Сколько часов нужно спать? Сколько нужно спать? В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья?
Как понять, высыпаетесь ли вы?
- Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
- Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать
- Сколько нужно спать?
- Сколько нужно спать
- Во сне ремонтируется тело
- Сколько нужно спать?
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? "Взрослые должны спать 7-8 часов – то есть все равно больше, чем мы думаем. В среднем взрослый человек должен спать 7 – 9 часов. — Сколько часов в день человек должен спать? В среднем человеку с учетом его индивидуальных потребностей необходимо от 6 до 8 часов сна в день. Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться: оптимальное время здорового сна.
Сколько необходимо спать людям разного возраста
- Во сне ремонтируется тело
- О важности сна
- Сонное царство: сколько нужно спать взрослому человеку?
- Когда ложиться спать?
- В поисках счастья
Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием. Как влияют на сон алкоголь и кофеин? Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.
Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать. Какой должна быть гигиена сна?
Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины. Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи вернуться у пункту 10 , так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются.
К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна? Депривация сна лишение человека сна в течение 36-38 часов используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям. Что такое сны?
Постарайтесь переключиться на позитивные воспоминания, помечтайте.
Из технических приемов попробуйте: с закрытыми глазами завести зрачки глубоко под верхнее веко; смоделировать ровное дыхание, свойственное спящему человеку; принять комфортную позу, расслабить все мышцы. На ночь можно выпить успокаивающий травяной чай с медом. Что делать, если часто просыпаюсь ночью? Инстрасомническая форма бессонницы обычно возникает на фоне соматических или психических нарушений. Лучше не экспериментировать, а пройти комплексное медицинское обследование. Смена часовых поясов — как легче пережить? Придерживайтесь советов сомнолога: постараться уснуть, если прилет состоялся ночью; не ложиться в кровать, если прибыли днем; воздержаться на 2-3 дня от алкоголя, кофеина. Ускорить переход на новое время помогают препараты мелатонина.
Снотворные: как к ним относиться? Принимать только по назначению врача, строго по инструкции. В небольших дозировках снотворные средства производят седативный эффект, в средних — оказывают выраженное психотропное действие, в больших — могут спровоцировать паралич дыхательного центра. Практически к любому снотворному рано или поздно развивается толерантность, требующая постоянного увеличения дозы препарата. Бесконтрольное и длительное самолечение может плохо закончится. Какие средства помогут безопасно улучшить сон? Относительно безвредными считаются: растительные препараты — экстракт валерианы , настойка пиона; витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием магния. Применение любых препаратов нужно согласовать с врачом.
Как алкоголь и кофеин влияют на сон? Снотворный эффект от алкоголя — кратковременный. После быстрого засыпания происходит сбой цикличности. Кроме того, этанол и продукты его распада сгущают кровь, отравляют организм. В результате возникают тахикардия, проблемы с дыханием, тошнота, головная боль. Кофеин провоцирует выброс нейромедиатора норадреналина, из-за которого задерживается засыпание, сокращается фаза медленного сна. Ночной отдых становится неполноценным. Нужны ли особые ритуалы перед сном?
Настроить организм на отдых помогают чтение художественной литературы, медитации, вдыхание успокаивающих аромамасел , теплые ванны с морской солью. Какие существуют правила гигиены сна?
Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой. Оптимальная температура в спальне — 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе. Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше — полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании. Что еще нужно учесть Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ.
Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся. Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг.
Узнать подробнее Что будет при недосыпе и избыточном сне Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера. Однако пересыпание также может сказываться на нашем состоянии.
Как пояснила врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И. Сеченова Полина Пчелина, когда человек спит больше своей нормы, это не значит, что он обязательно проснется в бодром состоянии духа и будет хорошо себя чувствовать в течение дня. Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. По словам врача, необходимо выработать собственный режим, который, прежде всего, будет зависеть от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности. Согласно статистическим данным, идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина гормона сна начинает расти.
5 убедительных причин меньше спать по выходным
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться: оптимальное время здорового сна. Вредно ли спать днем взрослому и что ученые выяснили о сне. — Сколько часов в день человек должен спать? Рассказываем, сколько должен спать человек и как наладить режим. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась.
Сон в руку: сколько часов нужно спать человеку, чтобы быть здоровым
Если попробовать найти в Интернете информацию на тему "сколько часов в сутки нужно спать", то самым распространённым ответом будет "семь-девять часов". Некоторые люди просто не могут спать днём или испытывают сложности со сном в непривычной обстановке (возможность поспать днём не всегда означает, что можно по всем правилам улечься в свою кровать). — Сколько часов в день человек должен спать?
Когда ложиться спать?
- Гигиена сна: сколько и как нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
- Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
- Сколько должен спать в сутки взрослый человек
- Что будет с организмом, если спать по пять часов в сутки
- Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать
Сколько часов нужно спать человеку?
Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам 1,5 часа. То есть, если человек планирует утром встать в 7. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15.
В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха. Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.
Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут — это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой — 8,5 и т.
Наш организм привыкает к этому распорядку. Ведь в течение нескольких дней в одно и то же время он начинает вырабатывать гормоны, желудок работает в это время особенным образом, сердце бьётся в ночном ритме. Но вот наступают выходные. Мы ложимся так же в 11 вечера, но встаем уже в 10 утра. Этим человек сбивает себе ритм. А дальше наступает самое страшное — понедельник. Есть даже такой "синдром понедельника", когда человек, кажется, спал столько же, сколько и в будни, но всё равно чувствует себя уставшим и разбитым. Это является одной из пандемий вегето-сосудистой дистонии нашего века. Больше половины населения страдает недугом только за счёт того, что люди позволяют себе еженедельно сбивать режим. Необходимо построить свой жизненный график так, чтобы и в выходные вставать в одно и то же время. Только тогда наш организм будет работать ритмично и эффективно. Бессонница — как с ней бороться? Причин бессонницы около десяти: это стрессы , отсутствие режима, сердечно-сосудистые, эндокринные и прочие заболевания. Для избавления от бессонницы необходимо обратиться за помощью к специалисту. Но начать помогать себе можно и самому, если соблюдать следующие правила: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение Избегайте кофеинсодержащих продуктов чай, кофе, энергетические напитки, шоколад за 6 часов до сна Избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен лёгкий ужин Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном. Вечером желательно прогуляться на свежем воздухе Обеспечьте комфорт в спальне матрас, подушка, постельное бельё Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим Обеспечьте тишину и темноту в спальне Используйте постель только для сна и супружеской жизни. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр Проснулся среди ночи и не могу заснуть. Что делать? Ни в коем случае не включайте свет, не смотрите на часы и не концентрируйте внимание на времени, считая минуты до подъёма. Как только появится ощущение страха "я не могу заснуть" - появится гормон кортизол, который блокирует мелатонин. Если вы проснулись, нельзя паниковать, беспокоиться и смотреть на часы. И очень важно в этот момент думать о чём-то хорошем. Поэтому врачи-сомнологи советуют читать на ночь позитивную литературу. Тогда, если человек просыпается среди ночи, он начинает обдумывать последние прочтённые главы. Но если эта ситуация часто повторяется — это повод обратиться к специалисту. Нужно ли бороться с храпом?
Дневной отдых должен приходится на временной интервал с 12 до 15 часов. Лучшие позы для сна В какой бы позе вы не спали, главное, чтобы вам было удобно. У каждого положения есть свои «за» и «против». В такой позе позвоночник и шея поддерживаются в правильном анатомическом положении. Любите поспать на боку? Тогда выбирайте невысокую подушку. Оптимальным вариантом станет ортопедическая подушка , которая заполняет пространство над плечом, поддерживая голову и шею. Высыпающихся людей с появлением ортопедических подушек стало гораздо больше! На спине Одна из самых естественных поз, в которой руки и ноги не сдавлены под тяжестью тела. Сон на спине минимизирует риск появления морщин и укрепляет грудной отдел. Однако, людям, страдающим от храпа, в таком положении спать не рекомендуется: поза только усугубит ситуацию. На животе Казалось бы, что плохого в том, чтобы поспать на животе? Но это самая неудачная поза. Лежа на животе, голова повернута на бок, что может спровоцировать головные боли и защемление шейных позвонков. Вспомогательные средства для быстрого засыпания Благоприятная атмосфера в спальне способствует крепкому и полноценному сну. Для тех, кто постоянно просыпается среди ночи и с трудом может встать утром, помогут такие средства и аксессуары, как: Удобная подушка. Неважно будет она с лебяжьим пухом, с холлофайбером или пенополиуретаном. Главное, чтобы спать на ней было действительно комфортно. Утяжеленное одеяло.
Такое различие связано с физическим и умственным развитием младенцев и маленьких детей. С момента рождения ребенок постоянно и быстро растет и меняется, развивается физически и умственно. Новорожденный до 3 месяцев спит 14-17 часов, ребенок 4 -11 месяцев - 12-15 часов, в 1 - 2 года - по 11—14 часов, в 3 до 5 лет - 10-13 часов. Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна: 1-4 класс - 10-10,5 часов, 8-9 класс - 9-9,5 часов, 10-11 класс - 8-9 часов. Молодые люди от 18 до 25 лет , как и взрослые нуждаются в 7 - 9 часах полноценного сна. Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию. Понаблюдайте за своими ощущениями после сна и в течение дня, чтобы оценить свою потребности во сне Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9? Есть ли у вас дневная сонливость? Необходим ли кофеин в течение дня? Засыпаете ли сразу или долго ворочаетесь? Страдает ли продуктивность на работе? Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время в течение недели. В том случае когда проблемы со сном мешают жить полноценно, нарушается самочувствие и с этим не удается справиться самостоятельно, изменив режим - поговорите с врачом, он поможет вам найти решение. Что ещё может помочь уснуть? В темноте вырабатывается гормон мелатонин - он сигнализирует организму о сне.