Проводить кардиотренировки можно и зимой, например на лыжной трассе.
ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму
Они сжигают энергию, полученную из пищи, что впоследствии благотворно сказывается на эффективности кардио. Фото 1. Девушка и мужчина занимаются силовыми тренировками с гантелями в тренажерном зале. Интенсивные аэробные нагрузки после полноценной силовой тренировки особенно полезны тем, кто желает похудеть, по причине того, что практически в течение всей кардио тренировки будет сжигаться именно жир. Сразу после силовой тренировки тело уже пребывает в состоянии стресса, поэтому лучше всего остановить выбор на кардиотренировке по прямой схеме, предполагающей стабильный темп выполнения упражнений и поддержание одинаковой частоты сердечных сокращений. Интервальные же упражнения лучше отложить на другой день, который свободен от силовых нагрузок.
Прыжки в планке. Смело можно включать в любой жиросжигающий тренинг. Тело располагаете как в планке: опора на ладони руки выпрямлены , ноги и спина вытянуты в одну линию. Совершайте прыжки ногами по сторонам. Тело при этом должно быть прямое, допускается легкий сгиб коленей. Бег на месте с элементами бокса. Исходное положение - стоя ровно. Далее начинайте легко бежать на месте поднимая колени. Руки при этом выполняют движения как при боксировании: ладони сжать в кулак и делать интенсивные удары руками в воздух. Руки и ноги работают синхронно. Движения ногами совершаются подобно конькобежцу: попеременно делается выпад то одной, то второй ногой. Опорная нога при этом стоит на месте. Выглядит это как движения конькобежца, выполняющего движения на месте. Руки двигаются синхронно и касаются опорной ноги. Правая рука касается опорной левой, левая - наоборот, опорной правой. Махи ногой в сторону. Исходное положение - стоя ровно со скрещенными на груди руками. Ноги поочередно делают махи в стороны. Левая - в левую сторону, правая - в правую сторону. Ноги поднимаются почти до параллели с полом. Упражнение задействует мышцы живота и прорабатывает мышцы ног. Кардиотренировки полезны для здоровья и помогают похудеть.
Он так прекрасен, что и стар и млад жаждут приобщиться к подобному времяпрепровождению, особенно с утра. Жутко бодрит. Но вот возникает вопрос: можно ли бегать ежедневно, не будет ли вреда? Можно ли пробегать 1,5 километра каждый день за 10 минут? В Америке и Европе очень популярен бег каждый день. Причем пробегать нужно минимум 1,5 километра за 10 минут.
Не обязательно распределять свои тренировки на каждый день недели, достаточно «поднажать» в выходные. Правда, это получается от 21 минуты тренировок в день, если брать по минимальному краю, и до 43 минут в день. И вот исследователи из Массачусетса подумали, а нельзя ли как-то компенсировать пробелы в занятиях на неделе — так сказать напором на выходных. Да еще сделать это так, чтобы не перенапрячься и для сердца польза была. Они взяли и изучили данные 89 573 участников Британского биобанка, которые на протяжении семи дней носили на запястье специальные измеряющие общую физическую активность устройства и фиксировали время, которое ушло на тренировки. Остальные в процессе исследования выпали из активности и не добирали даже до минимального значения для профилактики неполадок в работе сердечно-сосудистой системе. После корректировок оказалось, что обе активные группы поработали хорошо, и пользу для себя получили.
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
| Честно о кардио: что необходимо знать начинающим | Сколько времени делать кардио? |
| Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему? - Фитнес-центр МИЛЛЕНИУМ | Можно ли делать кардио для похудения каждый день дома или в тренажерном зале? |
| Nutrition after cardio | Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу. |
Nutrition after cardio
Чтобы точно рассчитать вашу зону пульса для сжигания жира, проконсультируйтесь с тренером. Можно ли вместо одной длинной тренировки провести две коротких? Если ваша цель — поддержание формы , то так вполне можно поступить. Но если вы нацелены на достижение определенных результатов, будь то спортивные показатели или похудение, длительные тренировки будут эффективнее. Какое кардио лучше вне зала? Бег, скакалка, ходьба? Быстрая ходьба — лучшая кардиотренировка на свежем воздухе для новичков.
После того, как вы привыкнете к регулярным занятиям, можно переходить на легкий бег. Скакалку можно использовать в качестве дополнения, до или после тренировки. Насколько эффективен наклон тренажера? Можно ли при этом перенапрячь икры? Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься.
Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок.
Страница автора Основное условие для похудения — соблюдение дефицита калорий. Это означает, что организму необходимо тратить больше энергии, чем он получает с пищей. Для этого можно уменьшить потребление еды или увеличить двигательную активность. Чтобы снизить вес, не обязательно делать кардио. Можно использовать занятия любой направленности или не тренироваться вовсе, если соблюден дефицит калорий, но похудение без тренировок менее полезно для здоровья. Не существует активности, которая обеспечивает снижение веса. Помните, что тренировки направлены на развитие физических качеств и поддержание здоровья, а дополнительный расход энергии — лишь приятный бонус.
На самом деле, это хоть и обсуждают часто, но на деле абсолютно не имеет никакого значения, сжигаются ли жиры или углеводы в данный момент. Давайте разберем на конкретном примере. Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом — 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1. Но реальность будет иной. Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и белков либо поступивших с пищей, либо из мышц. К тому же расход жировых клеток адипоцитов сопровождается высвобождением воды и глицерина. Приведенные для примера 66. Вывод: нагрузка абсолютно не важна, как и то, в каком виде мы тратим энергию, главное — это сколько. Тренировки для похудения работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса — это игра с водно-солевым балансом и отеками.
Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе. High knees Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди. Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону.
Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы получить лучший результат
Потому что тренироваться вы можете где угодно. Мы попросили трех лучших тренеров поделиться советами для начинающих и планом базовых кардиотренировок. Главное о сердечно-сосудистых упражнениях Иногда самое сложное — это начать, особенно если вы не уверены, что делать. Но есть общие рекомендации, которым можно следовать, чтобы самостоятельно составить план работы. И если то, с чего вы начинаете, в конечном итоге не сработает, то всегда можно что-то поменять. Что такое кардиотренировка? Какие упражнения относятся к кардио, а какие нет? Многое зависит от вас, точнее, от частоты вашего пульса и от того, как долго вы выполняете то или иное упражнение. Все, что повышает частоту пульса выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере, на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой. Частота и продолжительность Для начала новичкам следует стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут за раз.
Со временем нужно будет добраться до уровня, когда время занятий станет составлять от 150 до 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю — высокой интенсивности.
Ну значит мне это не грозит. На самом деле, если подходить с умом и грамотным расчетом, то вреда не будет точно. Можно даже выделить три основных признака полезных тренировок: 1. Вы не чувствуете себя изможденным.
Можно ли при этом перенапрячь икры? Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься. Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок. Если вы все же почувствовали напряжение, поставьте ногу на пятку возле стены, при этом носок должен быть на стене. Приближая к стене колено, вы почувствуете, как тянется ваша икроножная мышца. Задержитесь на несколько секунд, после чего согните ногу в колене и потяните ее за ступню. Вам станет намного комфортнее. Какой тренажер выбрать для кардиотренировки? Главное в аэробных нагрузках — работа сердечно-сосудистой системы, поэтому выбор конкретного тренажера не так важен. Достигнуть хороших результатов можно с любым из них. Но некоторые из них задействуют больше мышц, чем другие, что позволяет сжечь больше калорий. Это беговая дорожка и эллипсоид: на них активно работают и ноги, и мышцы плечевого пояса. Но лучше всего заниматься поочередно на разных тренажерах, что не даст организму привыкнуть к однообразной нагрузке.
Интенсивность тренинга умеренная, при этом непрерывная активность в водной среде повышает жизненную емкость легких. Это улучшает снабжение клеток, тканей и органов кислородом. После занятий плаванием в мышцах не образуется столько молочной кислоты, сколько при обычных упражнениях в зале. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить сжигание жира и поддержку тела в тонусе. Плаванием лучше заниматься с инструктором в бассейне комплекса СВ-Фитнес. Программы аквааэробики для девушек, занятия для беременных и индивидуальные комплексы помогут добиться цели максимально эффективным и безопасным способом. Велосипед Существенный плюс велосипеда — отсутствие интенсивных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. За час велосипедная кардиотренировка сжигает в час примерно 550 ккал, держит в тонусе мышцы ног и подходит людям с любым уровнем подготовки. Достаточно трех занятий в неделю по 30 мин. При этом тренинг на велотренажере по эффективности вполне сравним с классической ездой по улицам. Тренажеры Специальное оборудование в тренажерном зале имитирует все виды активности — бег, ходьбу, велосипедные прогулки и даже греблю. Такие движения воздействуют почти на все группы мышц, причем интенсивность тренинга можно регулировать. Тренажеры программируются под необходимый уровень кардионагрузок. Кроме того, в зале вас курирует тренер, который при необходимости вносит коррективы в процесс. Аэробика Тренировки для девушек и женщин под музыку укрепляют мышцы, делают суставы более подвижными, сжигают лишний жир. Ткани насыщаются кислородом, что разгоняет обменные процессы. Аэробика положительно действует на нервную систему, снимает стресс и нормализует сон. Кардио для похудения Девушки и женщины занимаются кардио в первую очередь для снижения веса. Но занятия не всегда приводят к похудению. Для этого занятия должны быть правильно организованы. Интенсивность и продолжительность нагрузок могут негативно отразиться на сердце, поэтому важен разумный подход и адекватная оценка своих ресурсов. Кроме того, у каждого своя скорость метаболических процессов. Она зависит от телосложения, возраста, генетических факторов. В таком темпе сжигается от 500 до 800 ккал в час. Примечательно, что превышение пульса не приводит к увеличению скорости жиросжигания. Эксперты предостерегают новичков от распространенных ошибок: Слишком короткие тренировки менее 20 минут. За это время метаболические процессы не успевают запуститься.
Кардиотренировки для похудения
Проводить кардиотренировки можно и зимой, например на лыжной трассе. Эффективная кардиотренировка: упражнения, польза и противопоказания. Регулярные кардиотренировки с дозированной нагрузкой — это способ похудеть и одновременно укрепить организм. Можно уверенно утверждать, что кардиотренировки – это один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.
Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Как совмещать тренировки на силу и выносливость В чем польза кардиотренировки Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях: увеличивается частота сердечных сокращений; усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений; улучшается вентиляция легких; кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.
Конечно, это все шуточки. Но вот синдром "спортивного сердца" - это вполне реально. Итак, предлагаю разобраться в том, что такое кардио-тренировка, и что обычные люди вкладывают в понятие "кардио". На самом деле, никакого такого понятия, как "кардио-тренировка" не существует. Хотя, гугл выдает нам определения кардио-тренировки. При чем разные у разных источников. Что уже говорит о том, что единого понятия об этой системе тренинга нет. Я беру почти первое попавшееся мне на глаза. Кардио-тренировка - "это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, то есть окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека.
Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке". От этого определения взрываются мои глаза и мозг! Все в кучу собрали: и аэробный гликозил, и развития ССС и дыхательной системы, и высокую интенсивность! Начнем, в принципе, с понятия, что такое физическая нагрузка и как она определяется. Итак, основными характеристиками нагрузки являются: 1. Объем можно измерять в расстояниях километры, метры, шаги и т. Можно измерять во времени сколько секунд, минут, часов вы выполняете упражнение. В количестве повторений и т. И сюрприз!
Интенсивность измеряется еще и в частоте сердечных сокращений ЧСС.
Объем можно измерять в расстояниях километры, метры, шаги и т. Можно измерять во времени сколько секунд, минут, часов вы выполняете упражнение. В количестве повторений и т. И сюрприз! Интенсивность измеряется еще и в частоте сердечных сокращений ЧСС.
Внезапно, правда? Вы никогда не задумывались, откуда берутся рекомендации работать в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту для достижения результата? Где: 220 - возраст - это ваш максимальный пульс. Это очень такая хорошая нагрузка. Что там дальше? Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы?
Я вас могу удивить, но эти системы организма развиваются в соответствии с физическими требованиями, которые вы предъявляете своему организму. И обслуживают они работу ваших внутренних органов и МЫШЦ. Если вы методично от тренировки к тренировке нагружаете ваши мышцы, чувствуете, как у вас поднимается пульс и повышается потоотделение, как учащается дыхание, как кровь приливает к тем мышцам, которые только что работали, то ваша сердечно-сосудистая система и дыхательная система БУДУТ адаптироваться и развиваться, чтобы к следующей тренировке обеспечить ваши мышцы необходимой им кровью и кислородом. Кстати, можете провести над собой небольшой эксперимент, если считаете, что ваше сердце не развивается на силовых тренировках, а развивается только на кардио, которое вы с упоением делаете, чтобы быть здоровым. Попробуйте подойти к стойке для приседаний со штангой. Допустим, максимальный вес, с которым вы можете присесть на один раз - 150 кг.
Возьмите пустой гриф 20 кг и присядьте с ним 15 раз. Замерьте пульс.
Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки. Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.
Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения. Думаю, с этим понятно. Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю? Очень просто.
Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов роста , требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха. Результаты одного исследования Dankel et al. Это гипотеза требует дальнейших исследований, так как она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу. Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело фулбади , таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.
При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его. Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже. Продолжительность нагрузки Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много. Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.
Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз. У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Уверен, найдёте там много интересного. Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день — это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю.
Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный. Обязательно учитывайте этот момент. Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, так как растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.
Интенсивность занятий Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий. Зависимость тут довольно прямая. Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей: Сокращения отдыха между подходами. Сокращения отдыха между упражнениями.
Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась. Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно. А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.
Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.
Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности — это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое. Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс: Выводы Давайте подытожим то, что я сегодня сказал: Характер нагрузки — есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся. Цели тренировок — если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
Целесообразность эффективность — Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит. Продолжительность нагрузки — влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса. Интенсивность нагрузки — тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день. Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс. Всего вам доброго!
Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала: P. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделитесь с друзьями Лариса Ответить Первый раз вижу такой разумный подход. Я сейчас восстанавливаюсь после двух лет простоя докторская диссертация и тяжелейшей болезни не ковид. Вот и лишние 20 кг. Еще 2 года назад бегала в легкую 6-7 км.
А теперь — мешок непонятно чего. Ничего, за годик восстановлюсь точно.
Что лучше: кардио перед силовой или силовая перед кардио?
«Каждое утро, вставая на весы, я хочу видеть, как вес уменьшается», «Начну заниматься с „железом“ и через месяц превращусь в качка», «Если каждый день делать кардио натощак, быстренько похудею на 5 кг». Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах.
Почему кардиотренировки не способствуют похудению?
Нужно ли делать кардиотренировки худеющим, можно ли сбросить вес без кардиотренировок. Эффективная кардиотренировка: упражнения, польза и противопоказания. Регулярные кардиотренировки с дозированной нагрузкой — это способ похудеть и одновременно укрепить организм. кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Если вам нравятся высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки, которые обычно задействуют все основные группы мышц, вам потребуется больше отдыха. Постарайтесь делать перерыв как минимум в один день. этом видео мы ответим на такие вопросы: что будет с телом если делать кардио каждый день? Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой? Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями.
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
| Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки | Доктор Борменталь | Виды кардиотренировок. Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются. |
| Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения | Можно ли делать кардио после тренировки. |
| Что лучше: кардио перед силовой или силовая перед кардио? | Можно ли делать кардио после тренировки. |
| Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы | Каждое кардио-тренировка утром, днем или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы сводятся к образу жизни и уровню энергии человека. |
| «Будет ли вред от ежедневных кардио тренировок?» — Яндекс Кью | день по 1-2 ваше сердце ну а вообще,лучше 40 мин силовую,ккал сожжете больше. |
Кардиотренировки и похудение
С помощью регулярных кардиотренировок можно не только поддерживать здоровье сердца, но и улучшить функцию лёгких, нормализовать артериальное давление, уменьшить вес и предотвратить развитие сахарного диабета. Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры.