Показания к применению упражнений для позвоночника Кацудзо Ниши. Преимущества упражнения «Мертвый жук» Как выполнять упражнение «Мертвый жук». Жук на спине – это идеальное упражнение для развития мышечной массы и формирования привлекательного тела.
Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати
| Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника | «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. |
| Упражнение мертвый жук | ЦДПО InstructorPRO | Таким названием это упражнение, одна из вариаций скручивания на полу, обязано исходному положению — лежа на спине. |
| Упражнения для укрепления мышц спины | Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). |
| Как выполнять упражнение «Мертвый жук» | Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. |
| Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают | Упражнение «мёртвый жук». Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. |
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу.
Упражнения от боли в пояснице
| Упражнение мертвый жук - Фитлэнд Спорт | Правильно делать упражнение тараканчик несложно: есть пошаговая инструкция. |
| Гиперэкстензия: техника выполнения, как правильно делать гиперэкстензию | Техника выполнения упражнения «мертвый жук» для укрепления мышечного корсета. |
| Какие упражнения на пресс можно делать при диастазе, а какие нет | Yana Posokhova 21 сентября 2020 длительностью 00 ч 00 мин 53 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям, ведь его посмотрели 1. |
| Упражнение мертвый жук - Фитлэнд Спорт | это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса. |
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам
Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в том, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней бедренной части, а не на уровне ног либо живота. Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения. Двигаться необходимо медленно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело находится на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не значительно. Если переусердствовать, можно получить травму. С акцентом на спину Чтобы максимально нагрузить именно спинные мышцы, лодыжки должно плотно закрепляться в тренажере, а бедра быть плотно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда, вместо этого, сгибание приходится на нижнюю часть спины, а не на тазобедренный сустав, верхнюю площадку опускают ниже. С акцентом на ягодицы Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более привлекательную форму.
Движение в подобной вариации разгибания спины на скамье начинается с округленной спиной, а руки либо скрещивают на груди, либо используют для удержания дополнительного веса. Выполнение упражнения предполагает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются. Все внимание должно быть сконцентрировано на ягодичных мышцах и на сохранении округлости спины в верхней области. С акцентом на бицепс бедра Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно либо скрещивать на груди, либо держать ими дополнительные веса. Выполнение этой вариации предполагает то, что грудную клетку расправляют, спину держат прямой, плечи тянут назад.
Подбородок не подгибают. Голова находится в нейтральном положении. Опускаться необходимо максимально низко. Все внимание сконцентрировано на растяжении задней части бедра. В нижней точке задерживают, а потом медленно поднимаются в исходное положение. Амплитуда движения обусловлена индивидуальной гибкостью. Гиперэкстензия на фитболе Когда в распоряжении атлета нет специальной скамьи, то заниматься можно с использованием гимнастического мяча. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже в домашних условиях, но с некоторой осторожностью.
Отсутствие держателей для ног в значительной степени усложняет удержание равновесия и повышает риски получить травму. Поэтому, решая заниматься с фитболом, будет не лишним посмотреть несколько видео, чтобы усвоить то, как сохранить баланс и не упасть. Упражнения для мышц спины в домашних условиях ФИТБОЛ Часть 1 Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины Гиперэкстензия считается лучшим упражнением на укрепление спины, поскольку позволяет создать динамическое растяжение в нижней ее области, что позволяет уже через несколько дней ощутить изменения. Кроме того, основным преимуществом этого упражнения является то, что выполнять его можно не только в условиях тренажного зала, но и дома. Чтобы развить и укрепить нижнюю часть спины, подходить к выполнению гиперэкстензии необходимо правильно. Есть определенная схема для этого упражнения, следуя которой можно уже через малый промежуток времени почувствовать положительные изменения, стать выносливее и сильнее. Растяжка и разогрев Данный этап является обязательным перед началом любой тренировки. Выполнение гиперэкстензии не является исключением.
Разминка включает в себя: Кардио.
В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры она поможет делать становую тягу правильно — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол актуально в домашних условиях. В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы. В продолжение темы.
По его мнению, «мертвый жук» сохраняет его подвижность и гибкость, а также помогает овладеть правильным навыком для стабилизации при упражнениях и подъемах тяжестей. Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота, необходимо выпрямить противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника.
Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом. Вред и противопоказания Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков. Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части.
Гиперэкстензия
«Мёртвый жук». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Yana Posokhova 21 сентября 2020 длительностью 00 ч 00 мин 53 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям, ведь его посмотрели 1. Специалист Киселев заявил, что упражнение «мертвый жук» укрепляет позвоночник. Целью упражнения «Жук на спине трясущийся» является укрепление мышц, повышение гибкости, растяжка и улучшение осанки. Упражнение Жук на спине для пресса.
«Жук» на спине с фитболом
И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу. Упражнение Жук на спине для пресса. Упражнение мертвый жук – это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам. Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Упражнение Жук на спине.
Упражнение жук на спине
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую.
Касаться мячом пола не обязательно. Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево.
Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла.
Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра.
Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги. Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу.
Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза. Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс — подтянутым. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.
Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз.
Упражнение повторяют 20 раз. Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой.
Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.
Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз.
Дети возвращаются в холодную комнату по массажным дорожкам. Воспитатель: Пока мы летали,мы слышали разные звуки природы. Воспитатель: А шум листьев? Воспитатель: А ветерок? Как нам помогал лететь?
Пружинистые наклоны в правую сторону, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 5—6 раз с интервалом в 30—40 с; то же в другую сторону. Поднять левую руку вверх, правую вытянуть назад, вниз, наклониться вправо, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 4— 5 раз с интервалом в 1 мин; то же в другую сторону. Правую ногу вытянуть назад, зафиксировать принятое положение, затем вернуться в и. Повторить 5—6 раз с интервалом в 1—2 мин; то же в другую сторону. Прогибаясь назад, левую руку вытянуть вперед, правую отвести назад, вернуться в и. Повторить 5—6 раз с интервалом в 1—2 минуты; то же в другую сторону.
Также при выполнении «мертвого жука» нельзя напрягать шею — вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота. Кому нельзя делать это упражнение Упражнение категорически запрещено тем, у кого: протрузии дисков поясничного отдела позвоночника; грыжа шейного отдела позвоночника. Начинающим спортсменам, людям, давно не занимающимся спортом и тяжело переносящим физические нагрузки, следует выполнять это упражнение только под наблюдением профессионального тренера, так как им обязательно потребуется помощь в отработке техники. Если вы делаете что-то не так, то упражнение может не принести пользы или даже вреда. Также стоит помнить, что локального сжигания жира не существует — нельзя похудеть только в одном месте, например, в области бедер. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте о питании — если вы бесконтрольно едите шоколад и фаст-фуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут вам обрести тело своей мечты.
Упражнение «мёртвый жук» — качаем пресс дома
Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз.
Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника.
Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик». Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра.
Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу.
Если скамья оборудована подвижными опорными валиками и упорами для ног, делают следующее: Выставляют опорные валики на такой уровень, чтобы на них опирался spina iliaca anterior superior выступающие части подвздошной кости спереди таза, на которых обычно носят джинсы с заниженной посадкой — это обеспечит хорошую подвижность сгибания и живот не будет выполнять упражнение. Если предусмотрены фиксаторы валики для ног, их нужно отрегулировать так, чтобы опорная поверхность оказалась чуть выше щиколотки. Если предусмотрена платформа для упора ног, стопы крепко опирают на нее, регулируя опорные валики. После того, как занято исходное положение на скамье, можно приступать к выполнению гиперэкстензии. На вдохе делают плавное опускание туловища.
В верхней точке нужно зафиксировать положение туловища, акцентируя нагрузку на целевой группе мышц нагрузка не должна уходить на другие мышцы, чувствуйте это. Вот как наглядно выглядит гиперэкстензия здесь показано с акцентом на разгибатели спины, так как спина прямая : А вот ошибка, которая связана с излишним выгибанием в верхней точке! Так делать не нужно! Все движения выполняются плавно и без рывков. Руки можно держать за головой или прижав к груди, рекомендую второй вариант — так уменьшается риск сделать травмоопасный прогиб в пояснице в верхней точке подъема, ну и плюс, если вы держите руки спереди, то можно брать дополнительное отягощение впоследствии. Кстати, о том, как правильно брать груз. Как правильно взять дополнительный вес Когда при выполнении гиперэкстензии возникает необходимость добавить дополнительное отягощение, важно правильно взять груз, не допуская возможности травмы.
Рассмотрим на примере блина от штанги. Кладем блин перед скамьей напротив того места, куда наклоняется голова. Занимаем исходное положение и опускаемся в крайнюю нижнюю точку. Напрягаем мышцы пресса, ног, спины и поясница, обеспечив максимальную жесткость корпуса. Руками берем блин и прижимаем его к груди. После того, как блин плотно прилегает к груди, на выдохе осуществляем подъем. После выполнения упражнения груз снимаем в обратной последовательности: опускаемся в нижнюю точку, фиксируем корпус и опускаем блин на пол.
Выше было сказано, что гиперэкстензия может акцентировано прорабатывать ягодицы и бицепс бедра либо разгибатели спины. Несмотря на то, что общая техника гиперэкстензии не изменяется, работа на разные мышцы имеет свои особенности. Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений, смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы. Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том, что при опускании спина должна быть округлена, а взгляд направлен вниз. Подъем также выполняется с округленной спиной — именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать, кроме акцента, это помогает развить мышечное чувство. Итак, сначала регулируем под себя тренажёр: Передние валики располагаем так, чтобы они точно оказались в линии сгиба поясницы немного ниже линии сгиба туловища и бёдер самый их верх.
Нижние валики обычно они предусмотрены должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Иногда встречаются тренажёры без нижних валиков только на наклонных скамьях , но обычно тогда есть опора под ноги, в таком случае просто упираемся плотно ногами в платформу и всё. После того, как вы отрегулировали все валики под свой рост, устраиваемся на тренажёр: Упираемся бёдрами в подушку немного ниже линии сгиба туловища. Стопы упираем в платформу на наклонных тренажёрах , они должны стоять параллельно друг другу внутрь или наружу не разводим , иначе будет смещаться нагрузка. Валик нижний располагаем чуть выше ахиллова сухожилия на горизонтальных тренажёрах они точно есть, на наклонных в зависимости от конструкции. Следим за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего выполнения упражнения, так как нам не нужно лишний раз грузить коленный сустав, иначе бицепс бедра заберёт основную часть нагрузку с ягодиц. Руки я советую расположить снизу, либо скрестить их на груди, либо взять дополнительное отягощение, если вы уже привыкли выполнять упражнение со своим весом.
Вот наглядное пособие: Верхняя картинка показывает то, о чём мы поговорили с вами только что, а нижняя то, какое положение должно быть снизу видно плоховато, но основное — это спина снизу тоже должна быть скруглённой, и всё! Если держим спину прямо, то работают разгибатели позвоночника, а нам этого не нужно, если мы хотим накачать ягодицы. Упражнение осуществляем только в медленном темпе, без рывков, особенно с отягощением. В верхнем положении фиксируемся на 1-2 секунды и опять напрягаем дополнительно ягодицы пиковое сокращение. Дыхание ровное, на опускании вдох, на подъёме выдох. Надеюсь, здесь основные моменты понятны, так что вперёд Дополнительно, можете почитать мою статью про то, как быстро накачать ягодицы. Там много полезных советов.
Читайте также: Главный принцип оказания первой помощи при переломах. Оказание первой доврачебной помощи при различных переломах - базовые правила и инструкции Как правильно делать упражнение жук на спине? Я советую вам, дорогие читатели, не просто внимательно прочитать описание активности. Но также посмотреть соответствующее видео — это поможет вам выполнять все как надо, без досадных ошибок. Видео с разными вариантами размещено ниже. Перед началом упражнения желательно сделать разминку, хотя бы самую простую. В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами и руками, скручивания, приседания, прыжки на месте. Вот техника выполнения пошагово: Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их, также поднимите прямые руки вверх. Поясницей старайтесь хорошенько прижаться к полу.
Выпрямите правую руку и левую ногу опустив ее почти до пола , противоположные руку и ногу удерживайте, фиксируя в той же позе. Плавно вернитесь в свою исходную позицию, затем повторите все это с правой ногой и левой рукой. Даже если вы спортивный «чайник», то желательно, чтобы вы сделали по 10 повторов каждой парой «рука-нога». При этом напрягайте пресс, и удерживайте свое положение работой мышц пресса. Важно, чтобы вы делали «жука» только на пустой желудок. Или же спустя 3 часа после трапезы. Воду перед тренировкой тоже не пейте — чтобы она не «булькала» внутри вас! После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут. Сколько нужно заниматься для результата?
При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели. В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды. Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов. Другие вариации активности В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности. Главная ваша задача — напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы. Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя: опускать одну руку без ног; без ног, опускать 2 руки; опускать одну ногу, не подключая руки; опускать две ноги, не подключая руки; задействовать 2 руки и 2 ноги. Либо брать в руки гантели подходящего веса. Еще можно применять эластичные ленты, они работают почти так же, как и утяжелители. Еще вы можете не делать поднимания и опускания конечностей.
А, приняв исходное положение, двигать ногами и руками в противоположных направлениях. Такая активность тоже отлично укрепляет мышцы пресса, разгоняет лимфу, улучшает координацию движений и делает выполняющего сильнее. Может ли «жук» навредить?
У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.
Источник Главная » Программы тренировок » Упражнения для нижнего пресса абдоминальные мышцы. Советы физиолога Жаклин Крокфорд. Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки?
В чем причина? Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс. Упражнения Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения.
Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение.
Заведите левую руку назад и опустите правую ногу. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд. Планка на локтях «Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более.
Однако, выполнение стойки на локтях — это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд. Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.
Обратные скручивания Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх. Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки. Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.
Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку упражнение «березка» , — напоминает Жаклин Крокфорд.