Чем полезны сложные углеводы, какими они бывают и из чего состоят? Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ.
Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры
Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. Медленные (сложные) углеводы необходимы не только при похудении, но и при наборе мышечной массы. Помогут ли сложные углеводы в похудении? Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Сложные углеводы для похудения – выбирайте продукты только самые лучшие и полезные.
Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания
Инсулин — это как чиновник, который приехал в лесничество. Ему плевать на то, что нам нужна энергия, нужны дрова, ему важно, чтобы с лесом все было окей, чтобы он рос и не вырубался. Инсулин приходит в лес и говорит лесорубам: «А ну-ка перестаем рубить дрова останавливаем липолиз — извлечение жира из жировых клеток , и начинаем сажать новые деревья запускаем липогенез — запасание жира в жировые клетки ». Но если чиновников мало не высокий уровень инсулина в крови где-то можно деревья и продолжить подрубать липолиз продолжается , но, когда чиновников становится много высокие уровни инсулина в крови , рубка деревьев липолиз останавливается полностью или практически полностью , жиры не выходят из жировых запасов и эффективность похудения за счет жира значительно снижается.
В лучшем случае стабильное употребление быстрых углеводов при похудении приведет к тому самому skinny fat — это когда человек вроде худой, а жира на нем все равно много. В худшем же случае, при инсулинорезистентности о ней будет отдельная статья , быстрые углеводы и вовсе не позволят похудеть. И это мы рассматривали только биохимию.
С точки же зрения пищевого поведения, именно быстрые углеводы являются основной причиной переедания и срывов, и этот факт еще сильнее осложняет успешное похудения при условии стабильного их употребления. Пример 5. Влияние дефицита белка на второй этап жиросжигания транспорт жиров из жировых клеток к митохондриям.
В первых трех примерах из-за «неправильных» продуктов питания страдал третий этап жиросжигания, в четвертом примере — первый, может быть хотя бы второй этап жиросжигания — транспорт жиров из жировых клеток в митохондрии транспорт дров из леса в комнату с печью не зависит от продуктов, и уж тут наконец работает правило «Чтобы похудеть, надо просто вписать в калораж…», ведь так? Ну конечно нет. Жиры переносятся из жировой ткани к митохондриям по кровотоку транспортными белками — альбуминами, аналогично тому, как по дорогам наши порубленные дрова перевозятся на машинах к печам, в которых они будут позже сожжены.
Альбумины — это белки, которые строятся из аминокислот, которые мы должны получать из белка с пищей. Если белок мы не едим, а вписываем вместо него все подряд в калораж, то и альбумина нам хватать не будет, а значит и жир в полном объеме транспортироваться в митохондрии не будет. С альбуминами это еще не все.
Снижение альбумина является не только следствием дефицита белка, но также и следствием нарушения функций печени. Альбумины производит наша печень, а печень очень любит ожиревать от избытка быстрых углеводов у людей с ожирением зачастую печень уже имеет ожирение. Чем больше становится жировых клеток в печени, тем меньше остается «рабочих» клеток, и тем сильнее падает функционал печени.
Печень выполняет массу функций помимо синтеза производства альбуминов, и оставшимся здоровым клеткам придется работать на износ, чтобы этот функционал хоть как-то закрывать, поэтому производство достаточного количества альбуминов будет явно не самой приоритетной задачей печени. Нарушив всякими тортиками работоспособность печени, мы также снизим и эффективность жиросжигания. Пример 6.
Влияние дефицита L-карнитина на второй этап жиросжигания транспорт жиров из жировых клеток к митохондриям. Есть в нашем организме такое вещество как L-карнитин, которое переносит жиры внутрь митохондрии через ее мембрану. Небольшое пояснение: альбумины переносят жиры из жировой клетки в клетку, которая нуждается в энергии за счет сжигания жиров, а L-карнитин переносит жир уже внутри этой клетки из цитоплазмы клетки в ее митохондрию.
В качестве аналогии L-карнитину можно представить щипцы, которые мы используем для того, чтобы закинуть дрова в печку в митохондрию. L-карнитин синтезируется из незаменимых аминокислот лизина и метионина незаменимые — это те аминокислоты, которые мы можем получить только из пищи. Эти аминокислоты содержатся в белках, и если белка в питании недостаточно, то недостаточно будет и аминокислот лизина с метионином, из которых синтезируется L-карнитин.
При недостатке L-карнитина, как и в случае с дефицитом альбумина, этап транспортировки жиров в митохондрии оптимально работать не будет и эффективность жиросжигания снизится. Подобные примеры можно приводить очень и очень долго, но вывод можно сделать уже сейчас: кто бы что ни говорил, но выбор правильных продуктов питания влияет на похудение и является вторым необходимым условием для успешного и качественного похудения. Итоги Этими примерами и этой статьей в целом я хотел показать, что дефицит калорий — это безусловно важно, и это необходимое условие для похудения, но не менее важным является и «правильное» питание из тех продуктов, которые обеспечат нам качественное похудение.
Эти продукты обеспечат, к слову, не только красивый внешний вид и восхищенные взгляды людей, которые «вписывают в калораж», а еще и хорошее самочувствие, которое позволит нам жить, а не страдать от бесконечных диет, вписываний в калораж, срывов, качелей веса и отсутствие результата.
Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже. У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все.
Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.
Насколько трудно отказаться от простых углеводов? Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия.
Отправляясь в другую страну, мы обязательно знакомимся с ее национальными... В инструкции по... У женщин с неустойчивым и нерегулярным менструальным циклом... Как выбрать из них то, что... Признаки, первая помощь и...
Как его принимать Дорогие читатели, проблемы с печенью и желчным пузырем знакомы многим. Но сегодня даже врачи... Зачем нужен гормон тироксин и чем чревата его нехватка или переизбыток? Но для пациентов, успешно переживших... В процессе... Какой состав витаминов для суставов полезен и в чём они содержатся Какие витамины для суставов, связок... По мнению специалистов, зашлакованный организм является... Немецкое качество и американский подход к бизнесу Имплантация зубов немецкими имплантами Xive, каталог Ксайв, отзывы Потеря зубов считается... Выдернуть поврежденный прибор от сети, перекусить провод... Можно ли принимать антидепрессанты при беременности?
Ни одна женщина не застрахована от того чтобы не... Употребляют его не только... Отравления — неприятная, но, увы, нередкая ситуация, в которую может попасть как... В каких случаях можно использовать лекарства после истечения срока годности и не навредит ли это? Многие любят...
Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон. Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.
Суточная норма углеводов Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий. Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм. Углеводы и похудение И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью. Читайте также: Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов.
Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно. Заключение Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье. Видео обзор Частые вопросы Какие углеводы полезнее простые или сложные? К тому же, вместе с гречкой организм получит витамины группы В, железо и растительный белок, а в шоколадке — только дополнительные жиры. Получается, что сложные углеводы полезнее, чем простые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна клетчатку. Какие углеводы вредные простые или сложные?
Главное отличие в том, что простые, они же вредные, быстро расщепляются в организме, а сложные или правильные углеводы, перевариваются дольше. Вредные углеводы имеют простой состав, поэтому при попадании в организм они моментально расщепляются на органические сахара.
Углеводы не вредят фигуре? Сравнение диет в исследованиях
Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку.
Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон. Насколько трудно отказаться от простых углеводов? Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость.
Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения , где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха.
Что еще я могу сказать об углеводах в нашем рационе? Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями. Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи.
Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них — то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни. Правильная еда выглядит примерно вот так.
И если вы потребляете здоровые углеводы, например, цельнозерновой хлеб, то снижете риск смертности». Тут важно пояснить — углеводы делятся на простые и сложные. К простым или быстрым относятся такие продукты, как сахар, мед, джемы, варенье, газировка, белый хлеб и всевозможные кондитерские изделия. Сложные углеводы или полезные — это картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы гречка, овсянка, перловка, бурый рис , а еще бобовые горох, чечевица, фасоль. Подробности — в репортаже репортера « Центрального телевидения » Андрея Суханова. Картина дня.
Она основана на правильном питании, списке продуктов со сложными углеводами для похудения. Во 2-м случае их количество в рационе надо постепенно увеличивать, точно планировать, подсчитывать их суточное потребление. Рекомендуется т. При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира. Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода , физическая активность не менее 3 раз в неделю. Список продуктов для похудения Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения. Картофель Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах.
Совет диетолога Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты!!! Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне макаронные изделия, приготовленные al dente только из твердых сортов пшеницы не более 6 столовых ложек в порции хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день фрукты кроме тех, которые указаны в пункте «исключить» орехи, семечки яйца «Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить. Углеводное меню В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия. Примерное меню на первую неделю может состоять из: Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог, черный кофе без сахара или чай. Ланч: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки. Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица. Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка. В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения. Примерное меню на вторую неделю может состоять из: Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо не более 2 раз в неделю. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей. Перекус: 250 гр кефира или ряженки. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком, рыба. Простые или сложные углеводы: что выбрать? Простыми называют те углеводы, которые содержат одну или две молекулы сахара. Они сразу же перевариваются, поэтому уровень глюкозы в крови повышается. Это обеспечивает прилив энергии, но калории не сжигаются — они превращаются в жировые отложения. Нужно отдать предпочтение сложным углеводам.
Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть
Советы Для более эффективного контроля, заведите специальный дневник. Это хорошо дисциплинирует. Не входите в диету резко. Рекомендуется предварительная подготовка организма, которая состоит из разгрузочного дня кефирного, яблочного. Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней. Комментарии диетологов Кроме углеводной диеты для похудения существует высоко углеводная диета для набора веса и многие путают принципы питания на них. Набор веса осуществляется за счет комбинации большого содержания белков и углеводов в рационе питания белково-углеводная диета , при сильно ограниченном потреблении жиров.
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки. Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше. Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь. Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить. Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов, таким же, как план для получения инвестиций? Вы совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть.
Медленные углеводы помогают поддерживать достаточный уровень энергии без резких всплесков. Человек, который питается преимущественно ими, дольше сохраняет внимательность и когнитивные способности. Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых. Список медленных углеводов для похудения Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся. Основное правило: чем меньше степень обработки продукта, тем больше в них клетчатки и тем соответственно ниже гликемический индекс. На самом деле их весьма много и чаще всего это натуральные злаки, овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы и т. В качестве ориентира можно следовать списку продуктов с медленными углеводами, составленному Сиднейским университетом University of Sydney в Австралии.
У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне. Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся. Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению. После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется. Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена. Виды медленных углеводов Как правильно питаться. Все об углеводах. Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови. Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.
Правильные углеводы — список продуктов
Ее внешний вид и свойства значительно отличаются от той муки, которая добывалась на протяжении многих веков с помощью жерновов. Мука внешним видом напоминает кокаин! Но на этом их сходство не заканчивается. Кокаин имеет свойство очень быстро всасываться в кровь, из-за того, что представляет собой мельчайший порошок. Так и белая мука, благодаря мелкому помолу, усваивается организмом легко и быстро. Белая мука вызывает значительное повышение уровня глюкозы в крови. Что, в свою очередь повышает уровень инсулина. Вторым негативным моментом рафинирования является увеличение потребления. Сможете ли вы, один за другим, съесть 4 или 5 апельсинов? Вероятнее всего, ответ будет отрицательным.
А вот выпить залпом стакан апельсинового сока, для многих не составит затруднений. Поэтому, удаляя при рафинировании из продуктов все «лишнее», кроме углеводов в чистом виде, мы провоцируем переедание. В приведенном примере были рассмотрены апельсины, однако, то же самое справедливо и для других фруктов, а также зерновых культур и овощей. Как соблюсти баланс — вот основная проблема. Организм человека за время эволюции адаптировался и научился соблюдать баланс питательных веществ, поступающих с натуральной пищей. При употреблении переработанной, рафинированной пищи, этот баланс полностью разрушается! На протяжении тысяч лет люди питались натуральными фруктами и овощами. При этом они не страдали от ожирения и диабета. Все изменилось, как только человечество стало предпочитать продукты из рафинированного зерна.
Продукты из очищенных углеводов стали нашей любимой пищей. Расплачиваться за это приходится собственным здоровьем. Проблемы применения гликемического индекса Классификация продуктов с высоким содержанием углеводов в соответствии с гликемическим индексом в свое время стало успешным и логичным шагом. Введение гликемического индекса облегчило жизнь людям, страдающим от диабета 2-го типа, позволив им принимать правильные решения при выборе продуктов питания.
Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности. Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы.
Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов пасты, бурого риса. Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно. В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться.
Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза! Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока. Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище. Продукты-источники медленных углеводов Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы: овсяная; гречневая; перловая каша. К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис.
В 18 странах на протяжении 8 лет они следили за питанием 135 тысяч человек Машид Деган, профессор, руководитель исследования: «Мы обнаружили, что у людей, которые потребляют высокий уровень углеводов, гораздо больше риск умереть раньше срока». Но кому верить? Выходит, это открытие диаметрально противоположно научной сенсации от гарвардских ученых? Это не совсем так, объясняет профессор Уиллет: Уолтер Уиллет, профессор Гарвардского университета: «Что на самом деле очень важно — это тип углеводов. И если вы потребляете здоровые углеводы, например, цельнозерновой хлеб, то снижете риск смертности». Тут важно пояснить — углеводы делятся на простые и сложные.
К простым или быстрым относятся такие продукты, как сахар, мед, джемы, варенье, газировка, белый хлеб и всевозможные кондитерские изделия.
Сложные углеводы - продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов
Продукты с медленными и со сложными углеводами даны списком в таблице – сразу видно, что может послужить для похудения, а от чего лучше держаться подальше. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго. Сложные углеводы (или полезные) — это картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овсянка, перловка, бурый рис), а еще бобовые (горох, чечевица, фасоль). Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии.