В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста. Время сна: сколько спать днем?
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
Сон у здорового человека не всегда длится ровно восемь часов, как написано в учебниках по биологии. Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Разберемся, сколько часов нужно для сна, какое лучшее время для сна человека и во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрым и здоровым.
Сколько лет жизни человек тратит на сон и почему это так важно
Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться?
Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?
Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым. Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки.
Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.
Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин. Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле. Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови. Иммунная система во время сна продуцирует особые белки — цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом.
Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой. Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости. Во сне снижается синтез кортизола — гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.
Взрослые могут обойтись 7—11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7—8 часов. Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога. Такого рода рекомендации — неплохой ориентир.
Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше. Photo by elizabeth lies on Unsplash Достаточно ли вы спите? Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать? Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск.
Эти циклические колебания различных внутренних процессов и называют «циркадными ритмами». И присутствуют они абсолютно у всех существ начиная от растений, заканчивая человеком. После этого ученые еще долго пытались понять, зачем природе понадобилось «встраивать» в каждое существо собственные часы. Неужели общепринятого понятия времени было недостаточно?
Один из выводов, к которому они пришли: в древние времена кислорода на планете было настолько много, что большинство тогдашних форм жизни не могли нормально существовать. Поэтому они активничали по ночам, когда цианобактерия завершала фотосинтез. Так у каждого растения и выработался разный циркадный ритм. Существует множество других теорий зарождения этого явления и все они совершенно разные.
Однако есть то, что их объединяет — причина. Циркадные ритмы помогают организму оптимизировать жизненные процессы, отталкиваясь от воздействия окружающей среды. К примеру, ЦР человека напрямую зависят от солнечного света, слепые пещерные рыбки Phreatichthys andruzzii — ориентируются на режим питания, некоторые другие морские обитатели — на циклы приливов и отливов. Для распознавания состояния внешней среды в организме человека присутствуют специальные клетки, которые называются «фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки» pRGC.
Они реагируют на цвет и свет и «заточены» под закаты и рассветы, поэтому даже слепые люди с легкостью распознают эти времена суток. Днем наш мозг активно вырабатывает кортизол, а ночью — мелатонин. Их называют гормоном стресса и вампирским гормоном соответственно. Еще один регулятор для человека — аденозин, который к концу дня накапливается в организме и приводит к ощущению усталости.
Архитектура сна Существует несколько стадий сна — медленная и быстрая. И обе они очень важны для человека. Согласно исследованиям ученых, студенты, которые высыпались больше других, продемонстрировали лучшие результаты на экзаменах. Специалисты уверены, причина кроется в том, что во время сна их мозг «передавал» воспоминания и мысли о прошедшем дне из гиппокампа в неокортекс «ящики» с краткосрочной и долгосрочной памятью.
Сколько нужно спать именно вам
- Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы
- Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать
- Недосып в летнюю ночь
- Что это значит
Циркадный ритм
- Можно ли спать 6 часов в сутки и высыпаться?
- Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон | АиФ Санкт-Петербург
- Почасовая ценность сна | Пикабу
- Сон как защитная функция организма
- Здоровый сон: сколько длится, какова норма и что делать, если плохо спится
- Недосып в летнюю ночь
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
| Сколько часов нужно человеку, чтобы выспаться: идеальная норма и длительность сна | Например, сон более девяти часов в сутки может быть вашей нормой. |
| Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков | Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше. |
| Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам | У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования. |
Вредно ли долго спать?
Более того, считалось, что он управляется лишь подкорковыми структурами, которые «противостоят» коре в функциональном плане. На сегодня хорошо изучена регуляция сна для других структур мозга. Кора же в этом смысле вообще не рассматривалась. Этим исследование и интересно — изучение корковой регуляции сна определённо станет новым научным направлением. Сколько человеку нужно спать? По словам сомнолога, у многих средняя потребность во сне — это 6-8 часов. Но есть и те, кому это не подходит. Бывают короткоспящие люди им нужно 4-6 часов сна в сутки и долгоспящие им требуется 9-12 часов сна. Потребность во сне зависит от наших генетических особенностей. С самого рождения предопределено, сколько часов сна вам будет хватать в будущем.
Окончательно эта цифра формируется к 20 годам и остаётся почти неизменной в течение всей жизни. Такое бывает! Генетика генетикой, но на сон влияют и внешние факторы.
У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи — не самое приятное занятие. На что обратить внимание при покупке одеяла? Предпочтение лучше отдавать изделиям известных производителей. Фабрики, производящие одеяла, всегда имеют на свою продукцию гигиенические сертификаты, гарантирующие ее безопасность и качество. Покупая одеяло, особенно пуховое или перьевое, имейте в виду, что наполнитель должен быть прошедшим противопаразитарную, антибактериальную и противогрибковую обработку. Лучше, если будет еще и антибактериальная пропитка покровной ткани. То же касается и шерстяного одеяла. Если планируется эконом-вариант, то проверьте одеяло вручную на наличие брака. Нужно, как минимум просмотреть все швы и наличие наполнителя во всех частях. Покупать лучше простеганные модели. Они и долговечнее, и в уходе проще. Не покупайте одеяла «с витрины», то есть выставочные образцы. Неизвестно, как долго они были распакованы и кто на них лежал. Если все же берете такую вещь, не забудьте ее постирать или сдать в химчистку перед использованием. И не забудьте, что одеяло не должно иметь никакого запаха. Постельное белье Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас. Отдавайте предпочтение комплектам из натуральной ткани, хотя допускается присутствие небольшого процента синтетических волокон. Важные качества, которыми должно обязательно обладать постельное белье — это гигроскопичность способность впитывать влагу и воздухопроницаемость. А еще оно должно быть мягким, приятным на ощупь, устойчивым к стиркам. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Резкий химический запах может говорить об использовании плохого красителя. Такое изделие может начать линять, а это недопустимо. Кроме того, это чревато аллергией. Чем прочнее ткань, тем лучше. Чем лучше упаковка — тем качественнее товар. Это закон рынка. На вопрос, из какой ткани лучше покупать постельное белье, однозначного ответа быть не может. У каждого свои вкусы и привычки. Кому-то нравится, когда белье хрустит от крахмала, а кто-то любит струящийся мягкий шелк. Каждый волен выбрать то, что ему нравится. Главное, чтобы вещь была хорошего качества. Что касается цветовой гаммы, то решая, какое постельное белье лучше выбрать для повседневного использования, лучше отдать предпочтение комплектам с нейтральным цветом и ненавязчивым рисунком. Известно, что яркие краски действуют раздражающе, а темные угнетают. Хорошо, если по цвету постельные комплекты будут сочетаться с отделкой вашей спальни. В чем спать? По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать? Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными — спите именно так. Имейте в виду: одежда для сна бывает двух видов — ночные сорочки и пижамы. Если вы любите спать в одежде, то учтите, что для лета подойдут комплекты из маечки и шортиков или брюк, выполненные из тонких тканей. Для зимы же нужны пижамы из теплых плотных тканей. Обычно это костюмчики в виде брюк и рубашки. Лучше выбирать одежду для сна из натуральных тканей хлопок, лен, шелк — для лета; фланель, байка — для зимы. Синтетические ткани обладают плохой гигроскопичностью, плохо впитывают влагу, и поэтому в них некомфортно спать, особенно летом. Одежда для сна не должна стеснять движения, иначе вы просто не сможете спать в ней из-за того, что вам будет неудобно. Выбирая себе ночной наряд, не стоит гнаться за яркостью. Яркость оттенков может действовать на вас раздражающе, не давая уснуть. То, что днем кажется привлекательным, не всегда уместно вечером, когда пора ложиться спать. Лучше выбрать пижаму в светлых пастельных тонах — светлые оттенки розового, голубого, сиреневого, бежевого. Эти цвета способствуют умиротворению. Исключение составляют мужские пижамы. Мужчинам подойдут как светлые изделия, так и комплекты более темных оттенков — синего, коричневого, серого с ненавязчивым рисунком или без него. Пижамы для детей могут быть несколько ярче, но все равно стоит избегать наиболее кричащих оттенков. Британские ученые пришли к выводу, что с научной точки зрения, для здоровья лучше сон без одежды.
Пересыпание как и недосып влияет на общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия. Оно повышает риск развития болезней сердца , инсультов , ожирения, диабета и психических расстройств. Если человек спит слишком долго, у него может снизиться работоспособность и могут появиться проблемы с памятью. Чтобы разобраться с причинами пересыпания, обратитесь к терапевту, который расспросит вас о других возможных симптомах и направит к специалисту. Обязателен ли дневной сон? Дневной сон необходим только детям, для остальных он скорее приятная опция. Правильный дневной сон поможет расслабиться, улучшить настроение и повысить производительность. Взрослым здоровым людям учёные рекомендуют спать днём не больше получаса и до трёх часов дня — тогда сон не помешает засыпанию ночью. Но если дневной сон становится причиной того, что вам сложно заснуть ночью, то от него лучше отказаться. Читайте также: Конструктивная и деструктивная критика — что это такое, примеры, как реагировать Что такое фазы сна и почему они так важны? Специалисты выделяют четыре стадии сна, разделённые на две категории. Первые три стадии относятся к медленному сну, когда мозг показывает слабую активность. Последнюю стадию относят к быстрому сну, во время которой активность мозга значительно возрастает. Стадии последовательно сменяют друг друга в течение ночи — это называют циклом сна. За ночь цикл повторяется обычно пять раз. Первая фаза. Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются. Вторая фаза. Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии. Третья фаза.
Человек становится менее раздражительным, быстрее засыпает, лучше спит всю ночь. Лекарственные препараты. Это средства из группы нейролептиков, антигистаминов, снотворных, антидепрессантов. Большинство из них продаются только по рецепту, который выписывает лечащий врач. Их принимают строго по инструкции, ограниченным курсом. Иногда физиотерапии и расслабляющих процедур достаточно для нормализации сна. Устройство было разработано совместно компаниями АО "Нейроком" и ООО "КСИ Венчурс" как прибор для нормализации сна на основе технологий детекции электродермальной активности ЭДА кожи и воздействий через нее слабыми электрическими импульсами. В 2017-2021 годах были проведены технические испытания , доклинические и клинические исследования, доказавшие эффективностями и безопасность СОНИ для лечения бессонницы и сопутствующих нарушений. Использование медицинского изделия СОНЯ: улучшает общее качество сна и всех его показателей; снижает число ночных пробуждений; нормализует индекс глубокого сна в 1 и 2 цикле; нормализует цикл сна и бодрствования; дает прилив сил, полноценное восполнение энергии к утру. Как только фаза глубокого сна завершается, аппарат отключается самостоятельно. Не требуется регулировать его, достаточно надевать перед сном и снимать утром. Действие аппарата СОНЯ было проверено, зарегистрировано в ходе клинических испытаний. Об их результатах подробно описано в научных статьях.
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Согласно мнению экспертов Американской ассоциации медицины сна, нормой для взрослого человека является отдых не менее 7 часов в сутки. То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов. Бывают короткоспящие люди (им нужно 4-6 часов сна в сутки) и долгоспящие (им требуется 9-12 часов сна). Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше.
Сколько часов нужно спать человеку?
Цель сна. Сколько часов нужно спать? Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов. Если человек страдает нарушением сна, это время может сократиться до 1/5 или, наоборот, возрасти до 1/2, что в последнем случае, согласись, крайне печальная участь.
Сколько нужно спать, к чему приводит недосыпание и достаточно ли спите вы?
Сколько часов нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы высыпаться. Сколько часов длится здоровый сон? Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов. Наиболее распространено мнение о том, что нормой для здорового взрослого человека является ежедневный (вернее, еженощный) сон продолжительностью 7-8 часов.
Cколько должен спать человек в сутки
Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи вернуться у пункту 10 , так что причин для бессонницы достаточно.
С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна? Депривация сна лишение человека сна в течение 36-38 часов используется как метод лечения тяжелых депрессий.
Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям. Что такое сны?
Сны сновидения — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных но такие сны менее короткие и яркие. Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями.
Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна. Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.
Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать. Что такое лунатизм? Лунатизм сомнамбулизм, снохождение — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких.
О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.
Что такое сонное апноэ? Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами пытается найти причину, мешающую ему дышать , делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть. Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови.
К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации?
Последствия нарушения нормы сна 1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета — в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом — калорийной пищей в больших количествах.
Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака — конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований. А избыточный сон — 9-11 часов по результатам исследования 72. Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь.
Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи. Качество сна Удобство спального места Терморегуляция Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.
Находясь в активных фазах сна, он обрабатывает информацию, накопленную за день. От маловажного мозг избавляется, а нужное архивирует, переводя воспоминания из кратковременной памяти в долговременную. Если человек не высыпается, мозг тоже не успевает отдохнуть. Из-за этого замедляются нейронные связи в теменной доле и префронтальной коре головного мозга. В результате, скорость реакций снижается, сложно формулировать мысли.
Мы «тормозим». И подвергаем риску свою жизнь, ведь, по статистике, каждая пятая авария происходит от недосыпания. Вот что еще мы приобретаем, уменьшая длительность ночного отдыха: Ухудшение иммунитета, возникающего из-за нехватки белка цитокина, вырабатываемого во сне. Переедание и лишний вес, потому что уставший мозг требует пищи. Плохое настроение, вспыльчивость и раздражительность. Снижение работоспособности и мотивации, ухудшение зрения. Появление вредных привычек ведь мозгу нужна стимуляция кофеин, никотин, алкоголь и т. Плохой внешний вид: серый цвет лица, синяки и мешки под глазами, сухость кожи и преждевременные морщины.
Часто люди недооценивают важность сна, считают это время проведённым впустую и специально а потом произвольно, из-за сбоев работы организма сокращают его длительность. Войдя в такой ритм, человек может получить серьёзные проблемы со здоровьем, как то: риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца. Что такое полифазный сон? Полифазный сон — это повторение кратковременных циклов, заменяющих нормальный отдых раз в сутки. Режим бодрствования таким образом увеличивается до 20-22 часов, а доля отдыха сокращается в несколько раз от необходимой. Полифазный сон состоит из нескольких режимов: dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов, в сумме это 2 часа; uberman — есть раз по 20 минут каждые 4 часа, итого — 2 часа; everyman — 1,5—3 часа ночью и три раза по 20 минут днём, а всего — 2,5—4 часа; tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём, суммарно — 2 часа 20 минут. Сокращение продолжительности сна получается за счёт пропуска фаз Non-REM. Сторонники полифазного сна считают, что основная подзарядка происходит во время быстрого сна, значит нужно отдыхать только в этой фазе.
Однако, у такого режима есть множество критиков, считающих, что организм должен существовать в рамках биологических часов. А искусственное прерывание сна и избегание важной фазы длительного отдыха — это насилие над человеческим телом и мозгом. Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Что будет, если проснуться не на быстрой фазе сна? Как мы помним, для медленной фазы сна характерно замедление работы организма: сердца, сосудов, органов дыхания и так далее. Если прервать сон на этом этапе, произойдёт скачок частоты пульса, резкое повышение температуры тела до состояния бодрствования. Вы как бы получите резкий пинок, который будет стрессом для мозга и тела. Пробуждение не должно быть внезапным, если вы находитесь на фазе медленного сна.
Поэтому так важен правильный расчёт времени засыпания и подъёма. Можно ли компенсировать нехватку ночного сна дневным?
Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена… Невыспавшийся читатель. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы.
Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три. А с человеком подобные эксперименты проводили? Сомнолог смущенно откашливаясь. Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться.
Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток. Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.
Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Мы также знаем, что он влияет на настроение - например, повышает раздражительность. А это надолго? Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться - это нехорошо.
Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно.
Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться
Разберемся, сколько часов нужно для сна, какое лучшее время для сна человека и во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрым и здоровым. Сколько часов длится здоровый сон? Больше всего времени у человека уходит на сон – около трети нашей жизни, то есть почти 22 года при средней её продолжительности в 70 лет. Что касается сна, то 8 часов — это всего лишь средняя его продолжительность, при которой у людей бывает меньше болезней.