Если сон составляет меньше 6 часов, мозгом в избыточном количестве вырабатываются иммунные клетки, поглощающие холестерин. Наиболее распространено мнение о том, что нормой для здорового взрослого человека является ежедневный (вернее, еженощный) сон продолжительностью 7-8 часов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа). Тогда эксперты решили рассмотреть всю выборку перекрестных данных и определить, сколько часов сна коррелирует с максимальным относительным объемом головного мозга и толщиной коры.
Вред долгого сна для здоровья
Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. Сон у здорового человека не всегда длится ровно восемь часов, как написано в учебниках по биологии. Сон женщин и мужчин отличается: женщинам нужно больше времени, чтобы выспаться. Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. 7-9 часов Во взрослом возрасте расхождения с заявленной вилкой в 1 час (от 6 до 10 часов) также считаются нормой. Это, если высчитать идеальное время — 8 часов, которое рекомендуют врачи.
Сколько должен длиться здоровый сон и что делать, если плохо спится
В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп. Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться. Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами. В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы по одному человеку в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой. На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения.
В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.
Пара слов о хроническом недосыпе Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби - обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем. Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?
И это натолкнуло нас на мысль.. Как из 6 часов выжать 8 Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется.
Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы. Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую «медленную» фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. Что делать, если плохо спится? Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну. Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху. Какими бы ни были причины плохого сна если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием , перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему. Медитация Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам. Фитотерапия Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц. Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.
Вместо этого можно просто четверть часа почитать. Какой должна быть гигиена сна? Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины. Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи вернуться у пункту 10 , так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна? Депривация сна лишение человека сна в течение 36-38 часов используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям. Что такое сны? Сны сновидения — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных но такие сны менее короткие и яркие. Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна. Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение. Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать. Что такое лунатизм? Лунатизм сомнамбулизм, снохождение — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует. Что такое сонное апноэ?
Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
| Качество сна: критерии оценки ночного отдыха | В последнее время я сплю часов по 6 в среднем, и я очень даже четко отдаю себе отчет в том, что я ощутимо тупее, чем в условиях нормального сна. |
| Сколько длится сон у здорового человека: норма и отклонения | Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа). |
| Сколько нужно спать, к чему приводит недосыпание и достаточно ли спите вы? | Сон у здорового человека не всегда длится ровно восемь часов, как написано в учебниках по биологии. |
| Как улучшить качество сна | Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер». |
Сколько человек может не спать?
- Что такое сон
- Здоровый сон: сколько длится и как наладить / Skillbox Media
- Сонное царство: сколько нужно спать взрослому человеку?
- Содержание:
- Основные правила здорового сна. Когда и сколько нужно спать человеку?
- Здоровый сон: сколько длится и как наладить / Skillbox Media
Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
| Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон | АиФ Санкт-Петербург | Даже у здорового человека дыхательные пути во время сна могут перекрываться на несколько секунд. |
| Обязательно ли спать восемь часов | Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. |
Как эффективно спать (по науке)
Опыт, в ходе которого ни один зверёк не пострадал, проводился на лабораторных мышах. Это основная часть центральной нервной системы, и именно она в ответе за обработку информации, восприятие, мышление, внимание, память. Исследование показало, что процессы в коре головного мозга отвечают в том числе и за цикл сна-бодрствования — например, определяют, как долго мы спим. Фото: unsplash. И нашли в нём «переключатели сна». Речь идёт об особых клетках одной из извилин. Когда авторы работы деактивировали эти мелкие нейроны, грызуны стали бодрствовать каждый день на три часа дольше обычного. В перспективе это добавило бы мышам три месяца бодрствования, ведь они живут примерно два года. По человеческим меркам это около десяти лет. Материалы по теме Сколько человек может продержаться без сна? При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней.
Обычно недосып приходится компенсировать. Но опыт показал, что лишние часы бодрствования никак не сказались на здоровье и биологических ритмах подопытных.
Я регулярно получаю такие вопросы. Вы наверняка встречали советы раньше вставать для более высокой продуктивности. Однако, часто ранние подъемы происходят за счет сокращения сна как такового. Почему-то многие считают, что спать 8 часов - это пустая трата времени и можно спать около 6 часов. Разбираемся в вопросе. Недостаточное количество сна самым негативным образом влияет на здоровье. Но сам термин «достаточная продолжительность сна» вызывает много споров. В то время как большинству взрослых людей требуется не менее 7.
Недавно в научном журнале «Sleep» было опубликовано исследование, в ходе которого 48 взрослых были разделены на группы. В первой группе участники спали максимум 4 часа в сутки, в другой — 6 часов, в третьей - 8 часов. И наконец, четвертая группа была полностью ограничена во сне на трое суток. Оказалось, что спавшие по шесть часов функционировали также плохо как полностью лишенные сна. Причем самое интересное, что недосыпающие участники считали, что у них все в порядке, и они достаточно хорошо поспали. Участников тестировали на когнитивные способности и время реакции, также им задавали вопросы о самочувствии и настроении. Мэтью Уолкер - профессор неврологии и психологии Калифорнийского Университета приводит в своей книге такую мысль: "Лишь доля процента людей действительно устойчива к хронической нехватке сна на всех уровнях функционирования мозга. Для человека попасть под удар молнии более реально, чем стать носителем гена, который позволит ему без ущерба для здоровья спать по пять часов в сутки". В группе, спящей около 8 часов, наблюдались наиболее высокие показатели работоспособности и эффективности. В группе, спящей всего четыре часа, дела были ожидаемо хуже.
В группе, получавшей 6 часов сна, ситуация сначала была не столько плоха: участники чувствовали себя лучше, чем спящие по четыре часа, и их результаты были выше, чем у получавших 4 часа сна.
В научной литературе представлены различные мнения, и к каждому прилагается пачка вполне убедительных доказательств. Наиболее распространено мнение о том, что нормой для здорового взрослого человека является ежедневный вернее, еженощный сон продолжительностью 7-8 часов. И у всего этого есть действительно убедительные, научно достоверные доказательства, полученные многими учеными из разных стран. Существует также масса доказательств того, что негативное влияние на состояние здоровья оказывают «ночные бдения» с последующим отсыпанием в светлое время суток. Это связано с нарушением выработки мелатонина, который может синтезироваться в шишковидной железе только в темноте во время сна. Это вещество регулирует циркадные ритмы, артериальное давление, влияет на уровень сахара в крови. Мелатонин подавляет также рост опухолевых клеток меланомы. Более высокую подверженность этому виду рака обнаружили и скандинавские ученые, обследовав медсестер, работающих по сменному графику и из-за этого часто спящих в дневное время после ночных смен. Сон «не вовремя» влияет и на выработку кортизола — гормона стресса.
На ночь можно выпить успокаивающий травяной чай с медом. Что делать, если часто просыпаюсь ночью? Инстрасомническая форма бессонницы обычно возникает на фоне соматических или психических нарушений. Лучше не экспериментировать, а пройти комплексное медицинское обследование. Смена часовых поясов — как легче пережить? Придерживайтесь советов сомнолога: постараться уснуть, если прилет состоялся ночью; не ложиться в кровать, если прибыли днем; воздержаться на 2-3 дня от алкоголя, кофеина. Ускорить переход на новое время помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Принимать только по назначению врача, строго по инструкции.
В небольших дозировках снотворные средства производят седативный эффект, в средних — оказывают выраженное психотропное действие, в больших — могут спровоцировать паралич дыхательного центра. Практически к любому снотворному рано или поздно развивается толерантность, требующая постоянного увеличения дозы препарата. Бесконтрольное и длительное самолечение может плохо закончится. Какие средства помогут безопасно улучшить сон? Относительно безвредными считаются: растительные препараты — экстракт валерианы , настойка пиона; витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием магния. Применение любых препаратов нужно согласовать с врачом. Как алкоголь и кофеин влияют на сон? Снотворный эффект от алкоголя — кратковременный. После быстрого засыпания происходит сбой цикличности.
Кроме того, этанол и продукты его распада сгущают кровь, отравляют организм. В результате возникают тахикардия, проблемы с дыханием, тошнота, головная боль. Кофеин провоцирует выброс нейромедиатора норадреналина, из-за которого задерживается засыпание, сокращается фаза медленного сна. Ночной отдых становится неполноценным. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Настроить организм на отдых помогают чтение художественной литературы, медитации, вдыхание успокаивающих аромамасел , теплые ванны с морской солью. Какие существуют правила гигиены сна? Чтобы высыпаться, врачи рекомендуют: использовать ортопедические подушки и матрасы; чаще менять постельное белье; просыпаться и засыпать в один и тот же час; за ужином не переедать, не пить спиртные напитки, кофе. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
Почему спать 8 часов — хорошо, а 6 — плохо: научное объяснение феномена сна
Сколько часов надо спать? Этим вопросом люди задавались много веков. Средняя норма сна — 7 часов 40 минут. Если сон составляет меньше 6 часов, мозгом в избыточном количестве вырабатываются иммунные клетки, поглощающие холестерин.
Сколько часов нужно спать человеку?
Восстановительное значение сна в настоящее время стало уже настолько очевидным, что в некоторых крупных корпорациях работникам разрешается после обеденного перерыва подремать 15 — 20 минут прямо на рабочем месте в специально отведённом помещении, где расположена мягкая и удобная мебель. Оказывается, даже после пятнадцатиминутного сна работоспособность человека значительно увеличивается, поэтому отдохнувший работник способен выполнить гораздо больший объём задач. Таким образом, я надеюсь, что ни у кого из вас не останется сомнений при ответе на вопрос, сколько часов должен быть ваш сон, чтобы он с полным правом назывался здоровым. Ведь сон для любого взрослого человека — это возможность быть здоровым, поддерживать бодрое настроение, высокую работоспособность и низкую утомляемость. Остальные ответы.
Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12—13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия». В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными. До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться. Какие бывают нарушения, связанные со сном Инсомния бессонница — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна. Гиперсомния — нездоровая сонливость. Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью. Ситуативная психосоматическая инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели. Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать. Интрасомния — частые пробуждения; Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость. Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна сам больной может ничего не замечать Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами. Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору. При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту. Долгий сон полезен? Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10—15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон.
В том, что каждый из нас не похож на другого, мы убеждаемся постоянно. Эта непохожесть затрагивает самые разные сферы жизни, будь то пищевые привычки, разные вкусы в одежде или такая, казалось бы, банальная вещь, как сон. Кому-то жизненно необходима дневная сиеста, а кто-то даже в детском саду спокойно обходился без дополнительного отдыха. Кто-то чувствует себя разбитым и не отдохнувшим после 10 часов сна, а кто-то подобно Наполеону обходится 4 часами. На продолжительность и качество сна влияет множество факторов, один из которых — возраст. Специалисты из Американской Национальной Ассоциации Сна приводят разную продолжительность ночного отдыха в зависимости от возраста. О каких цифрах идет речь, читайте ниже. От рождения до 3 месяцев 14-17 часов Хотя новорожденные не различают понятия дня и ночи, с первых дней жизни у малышей уже наблюдаются циклы сна продолжительностью около 50 минут. В течение нескольких недель после появления на свет груднички постепенно перестраиваются на сон преимущественно в ночное время. Особенностью сна в этот период является его беспокойный характер с частыми просыпаниями. От 4 до 11 месяцев 12-15 часов В этот период продолжительность циклов сна увеличивается, они становятся более регулярными.
Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь. Сколько часов нужно спать зависит от возраста Именно прожитые годы или месяцы — основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся. Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку. Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания. Известно расхожее мнение о том, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество часов для полноценного сна. Оно не нашло официального подтверждения среди специалистов. Но нашелся другой важный фактор — место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца.
Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая.
Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности. Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов. На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы. В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.
В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется: новорожденным - не менее 15 часов в сутки; детям до 2 лет - 11-14 часов; детям от 2 до 5 лет - 10-11 часов; детям с 5 до 13 лет - 9-11 часов; подросткам старше 17 лет - 8-10 часов; сон взрослого человека - 8 часов; людям, старше 65 лет - 7-8 часов. Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе. Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха.
Поэтому у них возникает потребность в дневном сне. По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки. Принципы здорового сна Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам: Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия. Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну. Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых. Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант - 4 часа.
Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом.
Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа. Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.
Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать? Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна.
Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.
Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять. Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу. Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет там, где никто не спит , в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.
Как проще пережить смену часовых поясов? Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета.
Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется.
Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы.
Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден.
Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще. Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.
Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.
Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен.
Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно.
Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00. Расписание, время бодрствования и даже потребности во сне могут меняться. К тому же, индивидуальные потребности различаются. Стадии сна Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна. Сон всегда происходит в 4 этапа: Засыпание.
В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться. Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию.
Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги. Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом. Цикл сон-бодрствование Цикл сон-бодрствование - это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида.
Что будет с организмом, если спать по пять часов в сутки
| Влияние сна на здоровье и жизнь человека | Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше. |
| Онлайн калькулятор сна. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться | Обычно люди, страдающие «сонным мачизмом» считают, что есть дела гораздо важнее отдыха («сон для слабаков», «лучше поработаю» и т.д.). Однако это большая ошибка, ведь в результате отсутствия нормального сна продуктивность человека сильно уменьшается. |
Как эффективно спать (по науке)
2,5 часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, 8 часов сна. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму. этом видео мы поговорим о том, сколько нужно спать человеку, чтобы оставаться здоровым, как бороться с сонли.