Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. В топе простых упражнений для плоского живота — «уголок». Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. А теперь начинайте медленно поднимать прямые ноги (поясница плотно прижата к полу, плечи тоже), чтобы они оказались под углом в 90 °C к телу.
Топ-5 домашних упражнений для плоского живота
Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу положение А. Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию положение В.
Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди. Упражнение 8 — Обратные Выпады с Отягощением Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча положение А. Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол но не до конца до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом. В это же время поднимите гантель вверх над плечом положение В.
Вернитесь в исходное положение.
Чтобы не наделать ошибок в попытках сделать живот подтянутым, предлагаю обратиться к теории. Как устроен наш живот? Начну с самого воодушевляющего утверждения: шесть кубиков пресса есть у всех нас! Чтобы понять это, достаточно посмотреть на строение мышц живота: Как видите, те самые кубики — не что иное, как особенность строения прямой мышцы живота. В зону нашего внимания попадают также поперечная и косые мышцы живота. Но в основу большинства тренингов для подтянутого живота ложится именно работа над прямой мышцей. Теперь рассмотрим, какие функции возложены на прямую мышцу. Это важно, потому что без знания функционала мышц мы не сможем правильно их тренировать.
Функции прямой мышцы живота: Дыхание в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота то расслабляются, то напрягаются. Вертикализация тела. Создание ритма ходьбы. Сгибание позвоночника. Это не все, но основные функции, и я расположила их по убыванию частоты использования. Понятно, что участие прямой мышцы живота в дыхании — непрерывно, ведь мы дышим на протяжении всей жизни. А вот в сгибании позвоночника наш живот участвует от силы пару раз за день — когда мы наклоняемся завязать шнурки, например. Еще один важный момент, который нужно отметить — это связь мышц живота с другими мышечными системами. В нашем теле все связано со всем, прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе: она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом.
Вы ошибаетесь, если думаете, что есть какие-то прицельные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Работать придется со всем телом! Вот ближайшие соседи мышц пресса: Дыхательная диафрагма — сверху, Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна — снизу, Поясничная мышца — сзади.
Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса. Вакуум Благодаря этому упражнению подтягивается поперечная мышца живота. За счет ее тонуса талия визуально сужается и становится максимально выраженной. Техника выполнения проста: важно задержать дыхание и максимально долго удерживать мышцы в тонусе, «проглотить живот».
Делать это упражнение можно, лежа на спине, в упоре, стоя на коленях, просто стоя. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Выдохните, причем как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно сокращение должно составлять около 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение. Планка — Планка позволяет укрепить мышцы кора. Мышцы брюшного пресса при правильной технике выполнения получат истинную пользу.
Для эффективной планки необходимо держать нейтральное положение позвоночника. Важно не провисать в пояснице и не выпячивать таз. Локти стоит располагать под плечевыми суставами.
U magazine воспользовался положением и попросил тренера сети спортивных студий Reboot Юлию Аулову провести для нас тренировку на пресс, которая не займет более 10 минут. Мнение эксперта Юлия Аулова, фитнес-тренер студий Reboot "Перед тем как преступить к тренировке, обязательно проведите суставную разминку: покрутите головой в разные стороны, затем запястьями, локтями, руками, коленями, голеностоп, сделайте наклоны в разные стороны, отработайте поясничный отдел круговые движения ягодицами ". Подтягивание колен к груди Технически сложное, но действительно эффективное упражнение на прямые мышцы живота. Здесь есть несколько нюансов, которые необходимо учесть при выполнении подтягивания колен к груди: максимально сгибайте ноги в коленях с первой секунды движения, таз отрывайте максимально высоко, а угол вытягивания ног должен соответствовать подготовке: чем ниже вытягиваются ноги, тем больше нагрузка и тем сложнее. Если в процессе выполнения вы начинаете «передвигаться» по коврику вперед и назад, значит, угол вытягивания ног выбран неправильно и нужно вытягивать ноги выше. Упражнение выполняется лежа на спине, руки располагаем либо вдоль корпуса, либо поднимаем над головой.
На выдохе подтягиваем ноги к груди, на вдохе вытягиваем их вперед. Ближе к середине и концу подхода должно появиться ощущение жжения в верхней части живота. Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Скручивание вперед Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы.
Лучшие упражнения для плоского живота
| 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе | Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. |
| Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц. | В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. |
| Тренировка для плоского живота: 9 эффективных упражнений | MedAboutMe | Какие еще существуют упражнения для плоского живота для женщин? |
| 15 поз йоги для похудения живота и боков. Йога для плоского живота | Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. |
Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему
Как добиться плоского живота в домашних условиях: необходимо выполнять комплекс эффективных упражнений для плоского живота, которые помогут сделать узкую талию и упругие мышцы пресса. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро. Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота.
Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Чтобы уменьшить нагрузку и облегчить выполнение упражнения, во время бега не поднимают колени очень высоко. Рекомендуемое количество повторений — 20-25 на каждую сторону. Руки опустить вниз так, чтобы коснуться ладонями пола. Далее — нерезко выпрыгивать из приседа, при этом руки остаются прямыми, ноги соединяются вместе и выпрямляется корпус. После секундной задержки в прямом положении совершается новый прыжок и возвращение в исходное положение. Для упрощения выполнения упражнения можно приседать не очень глубоко. Рекомендуемое количество повторений — 25-30. Колени подтягивают к груди поочерёдно, переставляя их по очереди, как при беге. Во время бега напрягайте мышцы живота, тренируя таким образом корсетную мускулатуру. Упражнение можно выполнять медленнее, чтобы уменьшить нагрузку. В начале упражнения опорной ногой является правая, при этом левую ногу отводят назад диагонально и левой рукой касаются пола.
Правая рука отведена назад. Слегка подпрыгните и перенесите вес на левую ногу, при этом левую руку отведите назад, а правой касайтесь пола. Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую. Чтобы немного уменьшить нагрузку, касайтесь пола задней ногой. Рекомендуемое количество повторений — 15-20 на каждую сторону. Второй круг - упражнения, направленные на укрепление кора 1 Скручивание Исходное положение — лёжа на полу, ладони соединены в замок на затылке. Между спиной, поясницей и полом не должно быть просвета. Ноги сгибают в коленях, голени параллельны полу. Во время напряжения живота поднимают верхнюю часть тела — плечи, лопатки.
В верхнем положении тело фиксируют на секунду и опускают на пол. Во время выполнения упражнения нельзя напрягать шею, тянуться вперёд. Локти держат строго в стороны, не сгибая их кпереди. Для снижения нагрузки можно опустить ноги на пол. Рекомендуемое количество повторений — 20-25 раз. С помощью планки легко убирается живот, укрепляется позвоночник. Локти находятся строго под плечами, поясница ровная, мышцы живота напряжены. Во время выполнения упражнения тело должно представлять прямую линию. Время выполнения — 30-60 секунд.
Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение. Сгибание корпуса в положении стоя Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом: исходное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову; на выдохе делают максимальный наклон вправо; на вдохе возвращаются в исходное положение. После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота. Полные скручивания Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники — одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине. На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания. Скручивания для косых мышц живота Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе.
Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой. А вы знали? Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами. Особенно эффективно для нижних мышц пресса. Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота. Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота. Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница.
Воду нужно пить всегда во избежание обезвоживания , но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда мы пьем воду, мы помогаем организму поддерживать оптимальный водный баланс, не задерживать воду что является основной причиной раздутого живота и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, тем самым сохраняя обмен веществ на должном уровне. Добавляйте в воду лимон, апельсин или ломтики огурца, чтобы немного улучшить ее вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способствует уменьшению жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно пейте зеленый чай. Это отличный способ избежать обезвоживания и добиться плоского живота. В коктейле с арбузом, к примеру, содержится, аминокислота, известная как аргинин.
Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет! Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней.
Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений
К тому же, не так просто понять, сколько у вас висцерального жира, иногда даже у внешне относительно худых людей его уровень превышает норму. Это можно сделать с помощью МРТ, но есть более простой способ. Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал Как узнать, есть ли у вас проблемы с висцеральным жиром Вам понадобится кусок верёвки, по длине равный вашему росту. Сложите её пополам и разрежьте точно посередине. Половину верёвки попробуйте обернуть вокруг живота, в районе пупка. Если длины верёвки не хватило, значит, у вас есть избыточный висцеральный жир. Как тренироваться, чтобы сжечь жир на животе Подкожный жир сжечь относительно легко, для этого подойдут кардиоупражнения: бег, плавание, езда на велосипеде, в общем всё, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Кардиотренировка ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. С висцеральным жиром организм расстаётся гораздо неохотнее. Классический подход для избавления от висцерального жира — это чередование кардионагрузок с силовыми тренировками — то есть с мощными короткими упражнениями, во время которых мышцы максимально напряжены — речь идёт о занятиях на тренажёрах или просто упражнениях с гантелями.
При этом не забывайте про растяжку, она необходима для улучшения кровообращения и снижения риска травм. Интервальные тренировки высокой интенсивности Их суть в чередовании умеренной и максимальной активности. Например, 30 секунд спринта сменяются на 60 секунд умеренного бега или отдыха, затем снова 30 секунд спринта, снова 60 секунд отдыха, и так далее, до 20 раз. Интервальные тренировки высокой интенсивности: Экономят время — вы сожжете жир быстрее, чем при обычных тренировках. Заставляют организм расщеплять как подкожный, так и висцеральный жир. Увеличивают послетренировочное сжигание калорий. Важно: Интервальные тренировки высокой интенсивности можно практиковать только на фоне полного здоровья и относительной молодости. Хотя интервальные тренировки длятся недолго, они улучшат вашу выносливость так же эффективно, как и более длительные кардиотренировки. Более того, они способствуют естественной секреции гормона роста, который не только расщепляет жир, но и омолаживает все ткани организма.
Почему инсулин мешает похудеть Как известно, инсулин помогает глюкозе из крови попасть в клетки, где она превращается в энергию. Но не все знают, что этот гормон также отвечает за превращение лишней глюкозы в жир. Чем выше уровень инсулина и чем чаще он поднимается — тем быстрее пополняются жировые запасы, особенно в области живота. А что у нас повышает инсулин до максимально высокого уровня? Простые углеводы, а именно: Во-первых, сладости, содержащие рафинированный сахар.
Сделайте 10 повторов, расслабьтесь, отдохните и выполните еще один подход, если не чувствуете достаточного напряжения. Упражнение 2: вытягиваем шею Лягте на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении. Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник. Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов. Упражнение 3: боковое скручивание Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45—50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45—50 градусов. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении. Подъем прямых ног Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Руки можно положить либо вдоль корпуса, либо поднять над головой. Чем ниже будут опускаться ноги, тем сильнее нагрузка. На вдохе мы опускаем ноги вниз, на выдохе поднимаем их вверх.
Улучшите физическую форму и преобразите фигуру с помощью программы Flat Stomach Workout. Бесплатное приложение для похудения также предлагает полезную информацию для достижения целей по снижению веса с помощью упражнений для плоского живота для женщин. Условия и детали подписки - Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
Как достичь идеально упругого живота: упражнения и план питания на неделю
Комплекс упражнений для плоского живот за неделю. В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. Лучшие упражнения для плоского живота, особенности и специфика тренинга. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.
12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле!
Видео от Красивое тело |Упражнения для похудения, рецепты. Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений. Если вы думаете, что с помощью определенных упражнений сможете избавиться от жира в самых проблемных местах — будь то бедра, живот, спина или руки, — спешим заверить: это не так. Лучшие упражнения для плоского живота, особенности и специфика тренинга. Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения.
Упражнения для похудения живота и боков
Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена, отмечает специалист. Состояние мышц живота и тазового дна — Если они слабые, если есть диастаз расхождение прямых мышц , кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт. Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка Этот пункт недаром стоит на последнем месте.
Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или немного, но заметно выпирает ниже пупка.
Самый сложный вариант упражнения — стоя на четвереньках. В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони — в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии — наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии. В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра — над коленями, шея — параллельна полу. Спину важно удерживать ровной — не прогибать.
Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — вдоль туловища. Медленно выдохните через нос. До-выдохните весь воздух из легких через рот.
Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям положение А.
Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди положение В. Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений. Ноги на ширине плеч.
Руки вперед положение А. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов положение В. Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений.
Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой. А вы знали?
Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами. Особенно эффективно для нижних мышц пресса. Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен.
Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота. Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота. Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево.
Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки.
Китайская жиропластика: упражнение для сжигания жира на животе, покорившее соцсети
В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. Чтобы добиться идеально плоского живота, регулярно выполняй эту тренировку. Избавиться от складок в области талии, сформировать красивый рельефный пресс, укрепить мышцы кора и тазового дна — для этого достаточно всего 10 минут в день. Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка.