Благодаря достаточному содержанию углеводов в продуктах питания, которые ежедневно присутствуют в сбалансированном рационе, эти органические вещества выполняют следующие функции. Особенность простых углеводов в том, что они, быстро перерабатываясь, не трансформируются в жиры, тогда как сложные углеводы (при условии чрезмерного их употребления) могут откладываться в организме в виде жира. статья на кулинарном сайте Если количество углеводов в рационе будет недостаточным, то организм начнёт потреблять в качестве топлива белок. Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.
Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся
Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению). Именно поэтому, стремясь утолить голод, человек начинает есть простые углеводы, что, в свою очередь, расценивается организмом как запасные агенты. Если количество углеводов в рационе будет недостаточным, то организм начнёт потреблять в качестве топлива белок. Есть три основных типа углеводов. Существует ряд малоизвестных продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых на самом деле содержится больше углеводов, чем в целой тарелке макарон! Не бойся есть углеводы, они играют большую роль, в том числе во время похудения.
Углеводы — это какие продукты? Примеры быстрых и медленных углеводов
Правда, при необходимости эти самые углеводы могут быть синтезированы из того, что есть под рукой. Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Фрукты богаты витаминами и минералами, но с ними следует быть осторожнее, потому что в некоторых преобладают простые углеводы, а не сложные. Мне вот как раз надо сложные углеводы употреблять, а нормальное объяснение не везде есть.
В каких продуктах содержатся углеводы
Гликоген — это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии. Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, — инсулин поджелудочная железа , глюкагон панкреас , адреналин надпочечники , стероиды корковая часть надпочечников , тироксин и трийодтиронин щитовидка , соматотропин гипоталамус-гипофиз. Гликемический индекс Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания. Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой. К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями. Характеристика продуктов: 100 — кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов. Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира. Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане. Польза крахмала: снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза; выведение излишка воды из организма; снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами; нормализация пищеварения; замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи; уменьшение кожных раздражений. Вред крахмала Крахмалы бывают природными содержатся в натуральных продуктах и рафинированными получены в условиях промышленного производства. Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.
А еще углеводы дают энергию, без них невозможен процесс расщепления белков и жиров, они участвуют в производстве липидов, заменимых аминокислот и гиалуроновой кислоты, которая поддерживает водный баланс всех тканей организма и обеспечивает упругость кожи. Недостаток углеводов в рационе сказывается на здоровье и самочувствии. В этом случае развивается гипогликемия, сопровождающаяся слабостью, головокружением, потливостью, головной болью, сонливостью, тошнотой и раздражением. Научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным риском смертности. И наоборот, стиль питания населения с длительной и здоровой продолжительностью жизни в частности у жителей Окинавы из Японии отличается обилием полезных углеводов с минимумом животного белка. Но не все углеводы одинаковы. Первые еще называют медленными и сложными, а вторые — быстрыми и простыми. Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть сахара. Для их переработки в топливо организму не нужно трудиться, они мгновенно усваиваются организмом и резко повышают уровень сахара в крови. Однако вскоре человек снова чувствует голод. К простым углеводам относятся все продукты с высоким гликемическим индексом — сахар, мед, сладкие сухие завтраки, десерты, выпечка, включая белый хлеб и булочки, сладкие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы, манка и белый шлифованный рис. Медленные углеводы состоят из длинных, разветвленных цепей молекул простых сахаров. Они очень долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови и продляют ощущение сытости. К ним относятся продукты со средним и низким гликемическим индексом этот показатель говорит о том, как быстро сахар всасывается в кровь — ягоды и не очень сладкие фрукты, зеленые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы. У сырых или слегка притушенных крахмалистых овощей гликемический индекс ниже, потому картофель лучше есть в отварном или тушеном виде, а морковь и тыква более полезны сырыми. Избыток углеводов и инсулинорезистентность Если в рационе большое количество простых углеводов, развивается инсулинорезистентность. Что это такое? Дело в том, что при избытке глюкозы в крови выделяется еще больше инсулина — это как бы сигнал клеткам мышц и печени, чтобы они еще больше поглощали глюкозы. А они уже не в состоянии это делать из-за перенасыщения и даже как бы сопротивляются.
Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген если гликогеновые депо пусты. Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани. Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу. Гликоген — это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете бывает , то значит и энергия не тратится. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить. Фруктоза Фруктоза — это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген а значит, не откладывается в жир по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи. НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир. Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма. При поступлении с пищей значительных количеств сахаров глюкозы или фруктозы они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Существует ряд малоизвестных продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых на самом деле содержится больше углеводов, чем в целой тарелке макарон! В сбалансированном рационе углеводов должно быть не меньше половины от общей энергетической ценности. Недостаток углеводов в еде проявляется усталостью, снижением силовых показателей, а значит, ни о каком мышечном рельефе и скульптуре тела не может быть и речи. Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.
Какие углеводы полнят?
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов. Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара. Медленные углеводы Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые. Гликоген — перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе. Крахмал — благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Для построения индивидуальной пищевой схемы, в которой грамотно содержались бы и углеводы, нужно обратить внимание на следующие факторы. Чем больше человек физически активен, тем в большем запасе энергии он нуждается. Это означает, что и количество потребляемых продуктов с углеводами должно быть выше. К примеру, тем людям, в жизни которых активного движения немного, достаточно употребления 250-300 граммов углеводов в сутки. Любителям подвижного образа жизни данный микроэлемент требуется в количестве 400-500 граммов в сутки. Спортсмены нуждаются в суточной норме 500-600 граммов. Сбалансированность рациона Большое значение имеет и сбалансированность употребляемых сложных и простых углеводов, а этот показатель зависит также от специфики образа жизни. Когда человек активно занимается физическими нагрузками, не стоит увеличивать количество употребления простых микроэлементов.
В такой ситуации важно просто выбрать правильный период для их приема. Для того чтобы данные вещества смогли максимально быстро оказать помощь человеческому организму, нужно употреблять их за два часа до умственной деятельности или физической активности или через 3-4 часа после спортивной тренировки.
Служат мгновенным источником энергии Поскольку простые углеводы содержат легкодоступные молекулы глюкозы, то они практически сразу заряжают клетки энергией. Подобным бодрящим эффектом, например, обладают энергетические напитки. В их составе также есть различные быстроусвояемые углеводы и сахар. Однако прилив сил продлится недолго, и вскоре организм снова потребует подзарядки [8]. Купируют приступ голода Сладкий перекус поможет быстро избавиться от навязчивого чувства голода , однако чувство сытости пройдет достаточно быстро и снова придется поесть. Питание исключительно быстрыми углеводами не лучшая стратегия. Доказано, что диеты с высоким содержанием простых сахаров могут вызывать еще больший аппетит, что чревато перееданием [9] , [10]. Четыре способа победить голод без еды 3.
Полезны при тренировках и физических нагрузках Прием фруктозы и глюкозы во время тренировки помогает улучшить спортивные результаты. Во время активных занятий мышцы тратят много энергии, истощая запасы гликогена, — вещества, которое хранит энергию в мышечных волокнах и печени.
Паста Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.
Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте такая паста нежная, но немного твердая «на зубок». Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть. Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов , помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.
Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде. Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты. При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.
Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм. Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела.
Список и таблица высокоуглеводных продуктов
| Углеводы: сколько содержится в продуктах (таблица, список) | Food and Health | В сбалансированном рационе углеводов должно быть не меньше половины от общей энергетической ценности. |
| В каких продуктах содержатся углеводы: таблица продуктов с углеводами и их содержанием | Существует ряд малоизвестных продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых на самом деле содержится больше углеводов, чем в целой тарелке макарон! |
| Какие углеводы можно есть при похудении и в каком количестве | Количество углеводов в рационе должно быть от 50 до 60% объема всей принятой пищи. |
| Углеводная пища: список и таблица высокоуглеводных продуктов | В каких продуктах и сколько содержится углеводов: таблица продуктов содержащие простые и сложные углеводы. |
| Полезные и вредные источники углеводов | Существует ряд малоизвестных продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых на самом деле содержится больше углеводов, чем в целой тарелке макарон! |
Польза всегда под рукой: какие продукты должны быть дома
С одной стороны, нельзя обойтись без углеводов, так как это незаменимый энергетический поставщик. С другой стороны, очень важно помнить о том, что потребление данных веществ в избытке чревато опасными последствиями. В рационе должны преобладать углеводы сложного типа, которые дарят силы и энергию, но при разумном содержании в рационе на стройность никак не влияют. В каких продуктах находится больше углеводов теперь вы знаете.
Последствия переизбытка и недостатка углеводов Если в организм поступает с пищевыми продуктами избыточное количество углеводов, это вызовет резкое повышение содержания инсулина в крови и будет способствовать образованию жиров. Злоупотребление углеводами, таким образом, может стать причиной развития диабета и ожирения у человека. Если углеводов недостаточно, это приводит к постепенному истощению гликогеновых резервов, скоплению в печени жира с дальнейшим нарушением ее деятельности.
Кроме того, дефицит углеводов становится причиной сильной утомляемости, общей слабости, понижения физической и интеллектуальной активности человека. Также известно, что при уменьшенном поступлении углеводов начинается получение требуемой организму энергии из жировых тканей. Повышение скорости жирового расщепления вызывает активный синтез и накапливание в тканях и органах вредных веществ под названием кетоны.
По сравнению с крупами и бобовыми уровень углеводов в орехах более низкий, но не забывайте о высоком содержании жира и калорийности. Несмотря на низкий гликемический индекс, орехами не стоит увлекаться. Суточная норма для людей, не страдающих ожирением — 30-60 г. О пользе орехов говорят много, но не грех и повториться. Они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для кожи, волос и ногтей, и богаты антиоксидантами. Содержащийся в орехах растительный белок укрепляет сосуды, а клетчатка улучшает работу кишечника и снижает холестерин. Но если с пищеварением проблемы, лучше прием орехов ограничить — все-таки тяжеловаты они для переваривания… Фрукты и ягоды Есть фрукты сладкие, а есть не очень сладкие. Понятно, что в первых углеводов больше, поэтому ими лучше не увлекаться, особенно диабетикам и склонным к полноте людям. Если изучить содержание углеводов во фруктах, то на вершине сладкого олимпа окажутся сухофрукты особенно сушеные бананы, финики, изюм и курага.
В финиках — 75 г углеводов на 100 г, в изюме —79,5 г, в сушеных бананах — 88, в кураге — 62,6 г. Свежие фрукты, наоборот, менее углеводистые. Например, в хурме содержится 33,5 г углеводов, в бананах — 22,8 г, в свежем инжире — 19 г, а в гранате — 18,7 г. Меньше всего углеводов — в арбузе 7,6 г , клубнике 7,6 г , дыне 9 г , персике 9,5 и ежевике 9,6. Так что фрукты в умеренном количестве необходимо включать в рацион каждый день, не увлекаясь при этом сухофруктами — тогда организм получит все полезные вещества, а фигура не пострадает. Крахмалистые овощи Уж как только ни ругали картофель из-за его крахмалистости, а диетолог из Торонто Эбби Лангер при каждом удобном случае пытается его реабилитировать. В картофеле нет ничего жирного, за исключением того, что люди делают из него пюре со сливками и маслом и съедают полную тарелку. Картофель является источником клетчатки в основном она в кожуре , витамина С и калия, также этот продукт увеличивает чувство сытости, поэтому он действительно может помочь вам есть меньше». Картофель — прекрасный источник сложных углеводов, а также содержит витамин B6, железо и фолиевую кислоту.
Его лучше недолго тушить, варить или запекать в духовке — желательно в мундире.
Продукты, содержащие больше всего углеводов Люди с избыточной массой тела должны следить за тем, чтобы продукты, насыщенные углеводами легкого усвоения, почти не присутствовали в их рационе. В число продуктов, содержащих большое количество моносахаридов или полисахаридов, включаются: мармелад, рис, мюсли, крахмал на 100 граммов продукта около 70 граммов ; бублики, пирожные, леденцы, булочки, джем, вафли, курага, пшеничная, ржаная и кукурузная мука, халва, сухари, крупы, повидло, шоколад, вермишель на 100 граммов продукта примерно 50 граммов ; груши, яблоки, овсянка, горох на 100 граммов продукта примерно 30 граммов. Нужно помнить, что пектин и клетчатка тоже являются углеводной пищей, однако они почти не усваиваются в организме человека, и еще они очень важны для нормальной работы кишечника. Таблица продуктов, содержащих углеводы, поможет в этом разобраться. В каких продуктах находятся углеводы, в таблице видно. Правильное употребление углеводов: рекомендации В рационе в обязательном порядке должна присутствовать углеводная пища. Вопрос заключается в правильном ее употреблении.
По этому поводу есть конкретные рекомендации, соблюдение которых поможет добиться нужного результата. Для построения индивидуальной пищевой схемы, в которой грамотно содержались бы и углеводы, нужно обратить внимание на следующие факторы. Чем больше человек физически активен, тем в большем запасе энергии он нуждается.
Если полностью исключить вышеперечисленные продукты из повседневного питания не получается по каким-либо причинам, то вполне допускается употреблять быстрые углеводы во время завтрака или обеда. Но стоит запомнить, что категорически нельзя есть два и более продукта с высоким гликемическим индексом. Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался В диетах для похудения делается акцент на сокращении до минимума быстрых углеводов и увеличении в рационе сложных. Но не стоит забывать, что и полезные органические вещества следует употреблять в пищу в определенных количествах.
Навигация по записям
- Углеводы в деле похудения
- В каких продуктах много углеводов?
- Моносахариды
- Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
Общие сведения
- Что же следует принимать за правду?
- Быстрые углеводы: что такое, что относится, список продуктов | РБК Стиль
- Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
- Что такое углеводы, какие функции выполняют и в каких продуктах содержатся. Спорт-Экспресс