Дневной сон это плохо, отсутствует чувство свежести, плюс могут возникнуть проблемы при засыпании ночью, сомнологи рекомендуют не спать днем, чтобы ночной сон был максимально глубокий и накапливался дефицит сна. Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. Стадия глубокого сна обычно длится от 20 до 40 минут и повторяется несколько раз за ночь. – Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный.
Сколько часов нужно спать
Напряжение, стрессы — главные враги сна. Второе важнейшее правило — регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну.
Благодаря этому формируется условный рефлекс. Вам пятки почесать? Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни.
Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном.
Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших — возбуждает и нарушает структуру сна.
Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим.
Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций. Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон — первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон быть здоровым вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.
Чтобы выспаться, лучше поспать подольше? Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи. Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.
Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно? Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время. Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра.
В небольших дозировках снотворные средства производят седативный эффект, в средних — оказывают выраженное психотропное действие, в больших — могут спровоцировать паралич дыхательного центра. Практически к любому снотворному рано или поздно развивается толерантность, требующая постоянного увеличения дозы препарата. Бесконтрольное и длительное самолечение может плохо закончится. Какие средства помогут безопасно улучшить сон? Относительно безвредными считаются: растительные препараты — экстракт валерианы , настойка пиона; витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием магния. Применение любых препаратов нужно согласовать с врачом. Как алкоголь и кофеин влияют на сон? Снотворный эффект от алкоголя — кратковременный. После быстрого засыпания происходит сбой цикличности. Кроме того, этанол и продукты его распада сгущают кровь, отравляют организм. В результате возникают тахикардия, проблемы с дыханием, тошнота, головная боль. Кофеин провоцирует выброс нейромедиатора норадреналина, из-за которого задерживается засыпание, сокращается фаза медленного сна. Ночной отдых становится неполноценным. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Настроить организм на отдых помогают чтение художественной литературы, медитации, вдыхание успокаивающих аромамасел , теплые ванны с морской солью. Какие существуют правила гигиены сна? Чтобы высыпаться, врачи рекомендуют: использовать ортопедические подушки и матрасы; чаще менять постельное белье; просыпаться и засыпать в один и тот же час; за ужином не переедать, не пить спиртные напитки, кофе. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Точного ответа на вопрос нет. Основными причинами считаются: изношенность организма, отмирание нервных клеток, отвечающих за качество сна; замедление биохимических процессов, в том числе синтеза гормонов; хронизация заболеваний, вызывающих инсомнию; гиподинамия чем ниже двигательная активность, тем меньше времени нужно на отдых ; снижение стрессоустойчивости; развитие ночного апноэ из-за возрастной гипотрофии тканей мягкого неба, голосовых связок. Что такое лечебная депривация? Создание искусственного дефицита сна — метод лечения неврозов, психических расстройств, применяемый в профильных клиниках. На 36-38 часов человека лишают возможности спать с целью нормализации циркадных ритмы, нарушенных на фоне заболевания. Что такое сновидения? Это иллюзорное зрительное воплощение образов и сюжетов, созданных в воображении и фантазиях. Яркие сновидения вызываются сильными переживаниями, впечатлениями, полученными в течение дня, воспоминаниями о событиях прошедших дней, месяцев, лет. Что такое лунатизм сомнамбулизм?
Люди, которые предпочитают засыпать с работающим телевизором, совершают большую ошибку. Более того, даже индикатор на панели телевизора, который загорается при его выключении, может оказывать влияние на качество сна. Полноценный сон человека длится шесть-восемь часов. Вторая фаза сна Длительность второй фазы составляет двадцать-тридцать минут. В этот период замедляются все обменные процессы, температура тела понижается на полградуса, а иногда и на целый градус. Кстати, на качество сна человека оказывает влияние и температура воздуха в помещении. Если в комнате будет слишком холодно или наоборот жарко, это может стать причиной частого просыпания. Считается, что оптимальная температура во время сна должна быть в пределах восемнадцати-двадцати двух градусов. Поэтому можно поэкспериментировать и выбрать для себя наиболее комфортную температуру. Третья фаза: выработка гормонов Третья фаза сна длится около двадцати минут. В это время, когда все процессы уже замедлились, организм мобилизует энергию, чтобы подготовиться к пробуждению. Начинает активно вырабатываться гормон стресса — кортизол. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и артериального давления, что представляет особую опасность для гипертоников. Поскольку повышается артериальное давление и параллельно увеличивается свертываемость крови, может случиться инсульт тромбоэмболический или ишемический либо инфаркт миокарда. Чтобы избежать печальных последствий и спокойно пережить третью фазу сна, которая в норме повторяется за ночь пять раз, людям с гипертонической болезнью перед сном нужно принимать лекарства для стабилизации давления. Важно чтобы принимаемый препарат оказывал действие в течение всей ночи. Некоторым больным-гипертоникам врачи советуют на ночь оставлять лекарства на столике перед кроватью, чтобы в случае необходимости они были под рукой. Кроме того, перед сном рекомендуется выпить стакан воды, чтобы немного понизить вязкость густоту крови.
Что такое глубокий сон и как долго он длится
Сомнолог рассказывает: сколько должен продолжаться здоровый сон, как избавиться от бессонницы и какие последствия для здоровья могут быть от недостатка сна. Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста. А дальше там говорится, что те, кто спит меньше 7 часов, испытывают дефицит сна и не успевают восстановить силы за ночь.
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека
Ты не можешь надолго удержать в голове то, что вызубрила. Учёные провели достаточно исследований, чтобы с уверенностью заявить, что низкое качество сна может стать причиной развития патологий в сердце, сосудах и головном мозге. Ведёшь ночной образ жизни? А кто убережет тебя от болезни Альцгеймера в будущем? После ночи бодрствования не хочется заниматься приготовлением полезной пищи. Ты идёшь в магазин и покупаешь фастфуд или заказываешь на дом сочную жирную пиццу. Количество «пустых» калорий в твоём рационе начинает приближаться к критической отметке.
А систематические переедания и потребление сахара могут вызвать диабет. Длительность стадии зависит от возраста. Если тебе меньше 30 лет, ты можешь каждую ночь спать 2 часа глубоким сном. После 65 лет стадия сокращается до получаса. К длительности глубокого сна нет особых требований. Важно, как ты себя чувствуешь днём.
Но чем моложе женщина, тем сильнее эта стадия влияет на общее развитие организма.
Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться. Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес. Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество.
Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным: Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается. Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина. Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения. Ужинать следует не позднее, чем за три—четыре часа до засыпания.
Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон. Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы. Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую «медленную» фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. Что делать, если плохо спится? Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная.
Зависите ли вы от кофеина, который помогает вам быть активным каждый день? Когда у вас свободный график, спите ли вы больше, чем в обычный рабочий день? Считается, что пожилые люди спят меньше. Это не так! Пожилым людям требуется примерно столько же сна, сколько и взрослым людям 18-65 лет. Однако по мере того, как вы становитесь старше, режим сна изменяется. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Они спят более короткие промежутки времени с частыми пробуждениями ночью, но как правило, еще отдыхая днем.
Регулируйте и управляйте своим сном. Сделайте его приоритетом Не пускайте все на самотек! Сон — это ваше здоровье и ваша полноценная жизнь и им необходимо управлять. Сделайте сон приоритетом в своем расписании. Составьте график работы, но не только с перечнем ваших дел, но и с графиком сна.
Норма — одна для всех? Чаще всего нормы сна разрабатываются с учетом возрастных особенностей пациентов. Однако это не единственное основание для вариабельности, причем как между отдельными людьми, так и у каждого индивидуума от ночи к ночи. Факторы, влияющие на вариабельность нормативов сна Между людьми Возраст, пол, раса, генетические факторы, включая хронотип. Масса тела, тревожно-депрессивные расстройства и другие заболевания и состояния, способные повлиять на качество сна. Сопутствующие болезни внутренних органов, прием лекарств. Сменная работа Окружающая обстановка: шум, свет, температура, эффект первой ночи на новом месте. Физическая и интеллектуальная активность перед сном Образ жизни: употребление кофеина крепкий чай и кофе , связанная со стрессом работа; Хроническая боль, тревога, депрессия; Разные режимы дня в выходные и будни.
Что такое глубокий сон, и почему он важен
Но сколько часов сна нам необходимо? Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. Здоровый ночной сон разделяется на две основные фазы: фазу быстрого сна (ФБС, или сон со сновидениями) и фазу медленного сна (ФМС, или сон без сновидений). Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию.
Глубокий сон
Сколько должна длиться стадия глубокого сна. Следующие две стадии — глубокий сон. Норму глубокого сна, согласно последним научным исследованиям, можно скорректировать в большую или меньшую сторону.
Что такое глубокий сон, и почему он важен
Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы. Сон. Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9. Сколько времени должен длиться глубокий сон. Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часовФото: Дарья Селенская / При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней. Причем особую важность имеет фаза глубокого сна, дефицит или избыток которого негативно отражается на здоровье, отмечают эксперты.
Что такое глубокий сон и как долго он длится
Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект Соблюдаемые нормы влияют не только на сновидения взрослого человека, но и крайне важны для его умственных способностей. Это подтвердили специальные исследования, прошедшие при участии добровольцев. Суть эксперимента была проста — перед отправлением в постель на отдых людям предлагали запомнить определенное количество слов, незнакомых и несвязанных друг с другом. В результате участники, у которых фаза глубокого сна была длительной, поутру смогли воспроизвести куда больше информации. Выводы очевидны — при сокращении, нарушении или полном отсутствии этой важной стадии нормальная жизнедеятельность будет нарушена: память ухудшится, внимание станет рассеянным, работоспособность окажется на нуле. И если фазу быстрого сна легко компенсировать несколькими десятками часов полноценного отдыха, то нормализация режима дня не поможет восстановить силы, потерянные вследствие отсутствия ее глубокого «собрата». Какая должна быть норма продолжительности здорового сна Считается, что оптимальное время, необходимое человеку для ночного сна, — 7-9 часов. Однако, как показывает практика, эти значения условны. Так, Наполеону с лихвой хватало 4 часов в сутки для восстановления интеллектуальных и волевых способностей, в то время как признанному гению Эйнштейну для этих же целей требовалось в 2,5 раза больше времени. И все-таки значения нормы глубокого сна взрослого крайне важны, что и доказали английские ученые. В эксперименте приняли участие 110 разновозрастных испытуемых, никогда не страдавших бессонницей: Люди 20-30 лет в среднем спали 8 часов, а глубокий сон у них длился 118 минут.
Вторая группа участников в возрасте 31-55 лет показала результаты в 7 часов и 85 минут, соответственно.
Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление АД снижается, мышцы расслабляются. Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
Глубокий здоровый сон — именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь. Цикл быстрого движения глаз — именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается.
Здесь организм уже «оживает» - АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.
Сердечно-сосудистые заболевания Здоровый и крепкий сон также повышает работоспособность мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов. При недостатке сна наблюдается спад нейронных процессов в теменной доле и префронтальной коре, что вызывает заторможенность, нарушения в координации и ориентации в пространстве, сложность в формулировании мыслей и проблемы со зрением. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, которая положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, составляет не менее 7 часов, но не более 11 часов в сутки.
Правила здорового сна Позаботьтесь о комфортной постели с оптимальным уровнем жёсткости для вашего позвоночника и суставов. Кроме ортопедических матрасов и приятного на ощупь постельного белья немаловажно выбирать правильную подушку с эффективной поддержкой шейно-воротниковой зоны. Проветривайте помещение перед сном. Свежий воздух, отсутствие духоты или чрезмерной прохлады расслабляет организм и помогает быстрее уснуть.
Во второй половине дня откажитесь от кофеина и любых других психотропных веществ. Кофе, чай, алкоголь, энергетики держат организм в тонусе и тормозят выработку гормонов сна, необходимых для естественных процессов расслабления. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки. Травяные настои оказывают лёгкий седативный эффект и помогают организму перестроиться на ночной режим.
Чтобы высыпаться, нужно спать в темноте. И снова по причине выработки гормона сна - мелатонина, который синтезируется только в тёмное время суток.
Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам 1,5 часа. То есть, если человек планирует утром встать в 7. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам.
Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха. Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи.
Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма. Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут — это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут.
Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой — 8,5 и т.
Нет фазы глубокого сна: причины
Сколько часов в сутки следует выделять на сон? Сон должен быть достаточно глубоким, без регулярных пробуждений, в том числе в туалет. Не должно быть потливости во сне, головных болей, кошмарных сновидений, храпа и ощущения задержек дыхания. Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Недостаточное количество сна не позволяет организму полностью пройти через все необходимые фазы сна, включая глубокий сон и фазу быстрого сна.