Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром.
Виды нарушений сна
В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. Если во сне вы тяжело себя контролируете, попробуйте такой вариант решения проблемы. Откажитесь от гаджетов перед сном, ограничьте употребление кофе, чая и шоколада в первой половиной дня. Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться. Совокупность внешних факторов (образ жизни человека) в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном.
Причины нарушения сна и методы лечения
Если же квартира однокомнатная, отделите спальное место хотя бы визуально. Кровать должна ассоциироваться только со сном, умиротворением и отдыхом. Информационный детокс Перед сном не создавайте себе лишний информационный шум: никаких новостей, смартофонов и соцсетей. Возьмите за правило отходить ко сну без гаджетов, оставляя телефон на полке за пару часов до сна. К тому же, такой раздражающий свет от всевозможных цифровых устройств совсем не на пользу вашему сну. Питание и сон Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, чтобы ваша вегетативная система тоже "успокаивалась" и готовилась ко сну. Не стоит устраивать ночные вылазки к холодильнику, если заснуть никак не получается. Правильное и разнообразное питание тоже влияет на качество вашего сна, поэтому при бессоннице стоит пересмотреть свой рацион.
Добавьте витаминов, особенно магний Б6 а также другие витамины групп B, витамины E, D, теанин, железо, триптофан, мелатонин. Тонизирующие напитки лучше исключать со второй половины дня, а вечером будут очень хороши травяные чаи: с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, душицей, тимьяном. Волшебные ритуалы перед сном Физическую активность и интенсивные тренировки лучше оставить на первую половину дня. А вот легкие аэробные прогулки очень хороши. Примите расслабляющую ванну но не слишком горячую, это тоже "бодрит" наш организм. Можно добавить туда различные успокаивающие косметические средства и масла: с хвоей, лавандой. Релакс-техники Перед сном хорошо заходят медитативные техники. Если кажется, что сидеть и медитировать для вас слишком сложно, есть множество хороших приложений, которые помогут окунуться в мир медитации.
Просто попробуйте, это быстро войдет в привычку и поможет расслабиться. Еще один способ — метод релаксации по Джекобсону. Все наши негативные эмоции — гнев, страх, беспокойство — всегда выливаются в мышечные напряжения. И если их снять, то можно расслабить и тело, и мысли.
Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол — гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться", — объясняет специалист.
Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно иначе эффект может быть обратным : за пять часов до отхода ко сну. Слишком долго его пить не стоит. Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться "с запасом". Будильник поднимает на работу в семь утра?
Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались. Соблюдайте это правило и в выходные дни. Даже если хочется бодрствовать подольше, а потом проснуться без будильника и поспать "до последнего", старайтесь не отходить от своего привычного режима дня, чтобы потом не было мучительно больно просыпаться в понедельник. Сбит режим дня? Налаживаем постепенно Если после выходных или отпуска график слегка "поехал", ложитесь далеко за полночь и встаете ближе к обеду, надо постепенно смещать свой сон. Сначала лягте на полчаса-час пораньше, постепенно входя в привычный ритм.
Тоже самое во время джетлага, когда циркадные ритмы сбиваются из-за смены часовых поясов: готовьтесь к нему заранее, корректируя свой режим сна. Идеальное место для сна Для хорошего сна важна обстановка в комнате. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, чтобы кислорода было достаточно всю ночь. В спальной комнате можно поставить увлажнитель воздуха. Спать нужно в максимально темном помещении блэк-аут шторы придуманы не зря. Опять же, потому что мелатонин синтезируется исключительно в темноте.
На засыпание — 15 минут В идеале именно за это время пребывания в кровати человек обычно засыпает.
Ароматические успокаивающее масла, настои, благовония: лаванда, ладан, кедр, сандал или другие подбирайте, это индивидуально, ароматерапия…. Не дышится — дрожите или зажаты и др.
Некоторые стрессовые ситуации могут быть короткими, некоторые длительными. Часто мы, находясь в состоянии шока, адаптируемся к стрессовой ситуации, но иногда наши адаптационные механизмы «застревают» и им нужна помощь. Если не дышится: Посмотрите на приятные красивые предметы, например, облака.
Полюбопытствуйте, изучите их. Расправьте плечи. Сделайте вращения плечами вперед и назад.
Поднимите руки на вдох, опустите на выдох, постепенно увеличивая движения. Если хотите, в конце можно глубоко и с чувством вдохнуть, приподнимаясь на мысочках, а потом выдохнуть, опускаясь и чуть сгорбливаясь, и вернитесь к обычному размеренному дыханию. Сделайте циклы диафрагмального дыхания.
Легли и подышали вдох - живот и грудь поднялись, на выдохе сдулись как шарик. Попробуйте обратное дыхание наоборот , буквально несколько повторений, не увлекаясь: вдох грудь опускается и надувается живот, выдыхаете и прижимаете пупок к позвоночнику, а грудь поднимается. Не можете дышать — пойте.
Что-то такое, где надо длинно тянуть, долго. Караоке дома и подпевать любимые песни — отличное дело! Можете кричать — кричите.
В лесу, в ванне, с друзьями в шутку. Дрожите или зажаты: Позвольте себе продрожать всем телом. Разрешите телу дрожь.
Можно использовать виброплатформу. Зажаты, но не дрожится, воспользуйтесь упражнениями описанными на Youtube - поиск "тряска, техника тряски, вибрационная гимнастика... Встаньте чуть согнув ноги подсев , поднимите расслаблено руки на уровень плеч-груди и сделайте 108 легких встряхиваний приподнимаясь поднимая пятки и слегка падая-ударяясь, в комфортном режиме.
Проследите, как изменяется само по себе дыхание, но не контролируйте его. Питание: Не забывайте есть или хотя бы пить. Даже если у вас нет желания.
Многие не могут, и уже пошли жалобы на желудок… Прекрасны бульоны, лучше животные, но можно и овощные. Хороши супы-пюре, так как они мягкие, теплые, не надо жевать, и простая и перетертая пища. Сильно отваренные рис.
Если у вас пища вызывает отвращение, попробуйте в этот момент себя слегка отвлечь от еды, например приятной музыкой. Если вообще ничего не лезет, то стоит выпить хотя бы стакан чая, сладкого с мёдом. Продолжать питаться хотя бы на таком питании, до тех пор, пока аппетит не вернётся.
Можете приготовить новое интересное блюдо, даже не для себя, а для друзей, родных. Сами тоже попробуйте. Если Вас что-то беспокоит, симптомы не проходят, состояние больше 3 дней не улучшается, пожалуйста обратитесь за помощью к врачу.
Советы по помощи другим Каждый из нас может оказаться полезным для других. К вам могут обратиться люди с желанием поговорить. Не навязывайте помощь, но не закрывайтесь.
Если у вас есть силы, выразите готовность пообщаться. Если нет, то откажите с предельным уважением и чуткостью к чувствам другого человека. Для общения найдите комфортное место без лишнего внимания со стороны.
Собеседнику важно чувство доверия. Дайте выговориться другому человеку, даже если несогласны. Не стоит тянуть одеяло на себя или грузить собеседника своими проблемами.
Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше.
Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна. Жирная еда перед сном.
Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна. Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах.
Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом! Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее.
По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза. Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого. Советы — как быстро уснуть, что делать Еще одна порция советов.
Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи. Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна. Буду вам очень благодарна. Следите за своим здоровьем, следите за своим питанием, любите себя, пейте витамины, любите свое тело, тогда вопросов со здоровьем будет возникать меньше.
Не ешьте перед сном, есть правило, не есть за 2-3 часа до сна.
Как мы спим?
- Нарушение сна у взрослых: причины и лечение - МК
- Нарушение сна – причины, симптомы, последствия, лечение | Клиника Rehab Family
- Что делать при нарушении сна
- Частые проблемы со сном и способы их решения
- Что такое бессонница и как она проявляется
- Сколько времени нужно спать
Всю ночь не сомкнуть глаз?
- Бессонные ночи и постоянные пробуждения – как решить проблемы со сном
- Что делать, если бессонница связана с депрессией?
- Виды нарушений сна
- Эпидемия недосыпания: как быстро уснуть и хорошо выспаться - РИА Новости Крым, 13.06.2023
- Как решить проблемы со сном?
Как восстановить режим сна у взрослого
| Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом | В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». |
| 8 причин, вызывающих бессоницу | Эффективное решение проблем со сном на начальных стадиях доступно каждому, главное – не дать нарушению перерасти в серьезное заболевание и своевременно скорректировать привычки, ритм жизни и при необходимости применять современные достижения медицины. |
| 8 причин, вызывающих бессоницу | Если человек замечает у себя проблемы со сном, например сокращается время отдыха, сон не приносит облегчения, можно попробовать изменить внешние факторы, которые влияют на качество отдыха. |
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
Наиболее частой причиной бессонницы у детей является стресс. Психотравмирующие факторы провоцируют страшные сновидения, из-за которых ребенок боится засыпать. Также инсомнию могут вызывать заболевания центральной нервной системы. Что хорошо влияет на сон и что такое циркадные ритмы? Циркадные внутренние ритмы нашего организма регулируют интенсивность работы различных органов в зависимости от времени суток. Также они регулируют температуру тела, уровень гормонов. Нарушение циркадных ритмов может привести к инсомнии и сопутствующим заболеваниям. С первыми лучами солнца организм получает сигнал к повышению температуры тела и выделению кортизола, и снижению синтеза мелатонина. Уровень этих гормонов в крови напрямую связан с циркадными ритмами.
Это позволяет избавиться от сонливости и ощутить прилив энергии. Когда на улице темнеет, синтез мелатонина увеличивается, организм готовится ко сну. Циркадные ритмы у человека нарушаются при работе в закрытом помещении. Для полноценной работы регуляторной системы и предотвращения инсомнии нужно большую часть дня проводить при естественном освещении. С возрастом циркадные ритмы меняются. Если для молодых людей оптимально вставать в 9-10 часов утра, в пожилом возрасте идеальное время для пробуждения — 6-7 часов утра. Для предотвращения инсомнии состояние перед сном должно быть спокойным. Просмотр телевизора, использование компьютера или смартфона оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что нарушает циркадные ритмы и препятствует нормальному засыпанию.
Связь циркадных ритмов со сном Ритм дня должен максимально соответствовать естественным циркадным ритмам. Утром в интервале с 7 до 9 часов в зависимости от возраста человека повышается артериальное давление, это позволяет организму подготовиться к пробуждению. Синтез гормона сна мелатонина прекращается, начинает вырабатываться кортизол. К 10 утра повышается внимание и бдительность, это оптимальное время для начала профессиональной деятельности. Скорость реакции и координация движений достигает своего пика в обеденные часы. После захода солнца организм готовится ко сну. Запускается синтез мелатонина, снижается артериальное давление и температура. Именно так выглядят циркадные ритмы у большинства людей.
Также следует учитывать хронотип человека. У жаворонков биологические часы сдвинуты в среднем на три часа вперед, у сов — на три часа назад. И тот, и другой варианты являются нормой и не считается бессонницей. Такие циркадные ритмы обусловлены врожденными особенностями. Для нормализации сна нужно организовать свое расписание так, чтобы оно соответствовало потребностям организма. При нарушении времени сна и бодрствования либо его несоответствии естественным циркадным ритмам баланс в организме нарушается, могут появиться серьезные заболевания. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. В этом случае циркадные ритмы постоянно меняются.
Симптомы бессонницы инсомнии Нарушения сна у взрослых могут проявляться разнообразными признаками.
Нехватка сна ведет к постоянному стрессу, нарушениям работы мозга, плохому иммунитету, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным нарушения. С физиологическими причинами нарушения сна апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие работает сомнолог. Но чаще всего бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии. Поэтому здесь понадобится помощь психотерапевта. Почему важно спать именно ночью? В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон — ночью, днем — бодрствование.
И за это отвечает мелатонин — гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного. Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно — идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол — гормон стресса.
Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться", — объясняет специалист. Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно иначе эффект может быть обратным : за пять часов до отхода ко сну. Слишком долго его пить не стоит. Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться "с запасом". Будильник поднимает на работу в семь утра?
Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались.
Диагностика заболевания Большинство специалистов для выявления нарушений прежде всего пользуются афинской шкалой бессонницы. Она позволяет диагностировать инсомнию путем оценочного измерения восьми факторов. Среди них — индукция сна, пробуждения, окончательное пробуждение, общая продолжительность сна, качество сна, самочувствие в течение дня, работоспособность и сонливость. Врач, сферой знаний которого являются различные расстройства, связанные со сном, называется сомнолог.
Он занимается диагностикой нарушений сна, а затем принимает необходимые меры, чтобы его устранить. Сначала специалист ознакомится с анамнезом пациента, потом проведет физикальное обследование. Врач опросит человека на предмет приема медикаментов, употребления алкоголя и кофеина. Возможно, потребуются и другие данные. Главным инструментом человека, имеющего проблемы со сном, является дневник сна — в нем отмечается время пробуждения и засыпания, продолжительность сна.
Можно использовать и гаджеты, которые подсчитывают все эти параметры автоматически, но нужно иметь ввиду, что имеет место некая погрешность. Основные нарушения сна у детей приходятся на фазу быстрого сна. Поэтому для диагностики в этом случае можно поговорить с родителями, спросить у маленького пациента о его эмоциях и чувствах во время сна.
Есть и другая проблема, на которую люди часто не обращают внимания, уверен сомнолог. Из-за остановок дыхания во сне, часто встречающихся у храпящих, человек может просыпаться ночью с полным мочевым пузырем. Другими признаками этой проблемы являются повышенное давление, головные боли, неосвежающий сон и дневная сонливость. С таким набором тревожных симптомов стоит как можно скорее обращаться к врачу. Что делать, если трудно заснуть Если человек замечает у себя проблемы со сном, например сокращается время отдыха, сон не приносит облегчения, можно попробовать изменить внешние факторы, которые влияют на качество отдыха. Кровать и матрас должны быть удобными, а постельное белье — из натуральных тканей. Помогут лучше спать также тишина и темнота. Перед сном можно принять расслабляющую ванну. Если нарушения сна вызваны кратковременным стрессом, можно пить на ночь успокоительные или безрецептурное снотворное, считает Павел Жавнеров. Можно выполнять простые дыхательные упражнения, которые позволяют на физическом уровне привести себя в расслабленное состояние: нужно с закрытыми глазами про себя сосчитать 100 своих выдохов, сконцентрироваться на ощущениях Павел Жавнеров.
Что делать, если у вас проблемы со сном из-за ситуации на Украине — отвечает психолог
И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью. В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. К проблемам со сном также относится агнозия сна — искаженное восприятие сна, когда человек полноценно спит не менее пяти часов в сутки, но ему кажется, что за ночь он «не сомкнул глаз». Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают. Если во сне вы тяжело себя контролируете, попробуйте такой вариант решения проблемы. Нужно найти причину, выработать адекватную терапию, устранить проблему и здоровый сон вернется.
Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
В среднем человеку необходимо от шести до 10 часов сна каждые сутки, причём именно в ночные часы. Но не у всех получается так просто уснуть. Многие считают, что проблемы со сном — вещь несерьёзная, но это совсем не так. Оксана Садыкова врач-сомнолог, психотерапевт Как гласит одна ирландская пословица, от души посмеяться и вволю выспаться — вот два лучших лекарства от любого недуга. Что же такое бессонница?
Бессонница, или инсомния от латинского In — «без», somnus — «сон» — это самое частое нарушение сна после храпа, настоящий бич современного времени.
Другое приспособление, которое может помочь пациенту с таким синдромом, — наклейки на носовые ходы. Также людям с СОАС рекомендуют отказаться от курения и употребления алкоголя, снизить вес и не спать в положении на спине повышается риск нарушений дыхания. Благодаря потоку воздуха дыхательные пути не смыкаются, как обычно при СОАС, и кислород беспрепятственно попадает в организм. Иногда при лечении синдрома обструктивного апноэ сна используют специальную маску с непрерывно подаваемым воздухом Для лечения синдрома беспокойных ног, как правило, назначают антиконвульсанты, витамины группы В, миорелаксанты, метаболические средства, препараты магния и железа.
При нарушении цикла «сон — бодрствование» рекомендуют прежде всего нормализовать режим труда и отдыха, времени физической активности и приёма пищи, по возможности отказаться от сменного графика работы или частых перелётов, а также регулировать искусственное освещение в помещении. Чтобы сдвинуть цикл «сон — бодрствование» на более раннее время, нужно использовать яркий свет при пробуждении, а вечером, наоборот, уменьшать интенсивность освещения. Если же нужно сдвинуть этот цикл на более позднее время, то свет делают ярче вечером. Также врач может назначить препараты мелатонина. Если пациент страдает от ночных кошмаров, ему может быть полезна работа с психологом.
Иногда врач может назначить и лекарственные препараты, например антидепрессанты. Что помогает при нарушениях сна Для борьбы с бессонницей необходимо соблюдать гигиену сна. Для нормализации ночного сна стоит исключить: употребление чая, кофе, энергетиков, алкоголя по вечерам; плотный ужин; физические упражнения по вечерам; стрессовые нагрузки, особенно перед сном. Полезно создать ритуал отхода ко сну. Например, вечером можно выйти на прогулку или почитать книгу.
А вот лежать в постели, тревожно ожидая сна, бороться за свой сон не полезно: если не удалось заснуть в течение получаса, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом, пока не появится сонливость. При бессоннице могут помочь растительные средства с мягким седативным действием: чаи или отвары из ромашки, душицы, зверобоя, мелиссы, мяты, лаванды, валерианы, пустырника. Но применять их можно, только если нет аллергии на средства растительного происхождения. Тёплая ванна с аромамаслами поможет расслабиться после напряжённого дня и облегчит засыпание Профилактика нарушений сна Для профилактики нарушений сна важно придерживаться несложных рекомендаций.
К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся: проблемы психологического характера, например, депрессия , страхи , хронический стресс , биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство; лекарства, в частности, антидепрессанты , лекарства от простуды и гриппа , препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии; проблемы медицинской природы, такие как астма , аллергия , болезнь Паркинсона , гиперфункция щитовидной железы , болезни почек , рак или хронические боли. Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног , поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу. Лечение проблем со сном Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным. Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном. Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон. Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу: ведите дневник, в котором записывайте все детали, касающиеся образа жизни, привычек и симптомов бессонницы — он поможет найти вам связь между выполняемыми действиями и проблемами со сном; убедитесь, что ваша спальня — это место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху; установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы; избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть; ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя; сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна — не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте; снижайте стресс, связанный с бессонницей, вставая с кровати, когда не можете заснуть и убрав со стены часы.
Проявляться бессонница может по-разному: кто-то часами ворочается в постели, в итоге успевает словить короткий сон незадолго до звонка будильника, у некоторых — по несколько просыпаний за ночь, после которых уже не можешь заснуть. Результат один — человек встает разбитым, потерянным, уставшим. Не стоит недооценивать масштаб проблемы: вы не просто не выспались, ваш организм не восстановился. Есть множество исследований, как проблемы со сном сказываются на нашем здоровье. Нехватка сна ведет к постоянному стрессу, нарушениям работы мозга, плохому иммунитету, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным нарушения. С физиологическими причинами нарушения сна апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие работает сомнолог. Но чаще всего бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии. Поэтому здесь понадобится помощь психотерапевта. Почему важно спать именно ночью? В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон — ночью, днем — бодрствование. И за это отвечает мелатонин — гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного. Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно — идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол — гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться", — объясняет специалист. Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно иначе эффект может быть обратным : за пять часов до отхода ко сну. Слишком долго его пить не стоит.
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
Также были выявлены изменения уровней ингибиторного нейротрансмиттера ГАМК, но результаты были непоследовательными, и поэтому последствия изменённых уровней нейротрансмиттера не удалось однозначно определить. Исследования вопроса, управляется ли инсомния циркадным суточным контролем над сном или зависит от процесса бодрствования, показали сбивчивые результаты, однако в некоторой литературе всё же предлагается дисрегуляция циркадного ритма, основанная на температуре ядра. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками. Генетическая архитектура бессонницы Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Частое перемещение между стадиями сна с пробуждениями происходит из-за головных болей, необходимости сходить в туалет, обезвоживания и чрезмерного потоотделения.
Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока. Классификация и стадии развития бессонницы Инсомния подразделяется на преходящую транзиторную , острую и хроническую бессонницу.
Формы бессонницы Транзиторная бессонница длится менее недели. Она может быть вызвана другим расстройством, изменениями среды сна, временем сна, тяжёлой депрессией или стрессом. Её последствия — сонливость и нарушение психомоторных показателей — аналогичны последствиям лишения сна. О данном типе бессонницы свидетельствует наступление затруднения при засыпании или поддержании длительного сна. Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или инсомния, связанная со стрессом.
Она может быть вызвана другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах. Пресомнический тип расстройства Пресомническим лат. Это происходит так: человек хочет спать, ложится в постель и не может уснуть от 15 минут до нескольких часов.
Интрасомнические расстройства Интрасомническим интра — внутри сна типом расстройства сна называют частые пробуждения. Человек легко засыпает, но сон поверхностный, чуткий и прерывистый. Пробуждения могут быть единичными или частыми, с затруднением или невозможностью снова уснуть. Постсомнические расстройства Постсомническим пост — после сна типом расстройства сна называют нарушения процесса пробуждения. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше.
Разделение бессонницы на три типа является искусственным. Например, ощущение слабости, разбитости и сонливости может быть не только при постсомническом типе расстройства сна, но и при двух других. Эти признаки свидетельствуют о нарушении качества сна, когда человек спал, но отдохнувшим себя не чувствует. Осложнения бессонницы Бессонница может стать причиной следующих осложнений: тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление; плохая функция иммунной системы; психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия ; замедленная реакция во время движения; низкая производительность в школе или на работе. Осложнения бессонницы Диагностика бессонницы В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы.
Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну сомнологом , чтобы принять соответствующие меры. Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы. После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна. Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства по рецепту и без рецепта , алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром.
Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. Врач выяснит, на что жалуется ребёнок, когда появились симптомы и как они развивались, какой режим дня. А также узнает о страхах и эмоционально окрашенных событиях, которые предшествовали нарушениям сна. Лечение бессонницы Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы. Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы.
Что помогает от бессонницы Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном. Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска. Антидепрессанты Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией.
В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. Миртазапин уменьшает латентность сна время, необходимое для того, чтобы заснуть , повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей. Психотропные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко. Растительные препараты, которые помогают при бессоннице Препараты растительного происхождения лучше применять в виде чаёв, настоев и отваров. Для этого подходят успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой, пустырником.
Покупать их следует в аптеке, они отпускаются без рецепта.
Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.
Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования. В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами.
Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать. Сну помогает тишина Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает.
Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки.
Например, такие. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали например, тут есть подробности. Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон.
Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно поможет та же маска. А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим.
Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ обычно их можно найти по словам «фильтр синего света». Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным. Мелатонин К слову о мелатонине.
Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером.
Эти принципы являются основой правильного сна, которые необходимо соблюдать. Для того, чтобы создать благоприятную среду сна, необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли. Список литературы Аведисова А. К вопросу о зависимости к бензодиазепинам.
Аведисова А. Современный гипнотик пиклодорм зопиклон : результаты многоцентрового излучения. Авруцкий Г. Сравнительная характеристика транквилизирующего действия феназепама. Эффективность тимоаналептической терапии депрессивных и депрессивно-бредовых состояний при фазно протекающих психозах. Александровский Ю.
Расстройства сна. Пограничные психические расстройства. Современная психофармакотерапия психогенных расстройств сна. МЗ, РФ. Арушанян Э. Хронофаракологическая активность антидепрессантов.
Сборник тезисов 2-го Съезда Российского Научного Общества фармакологов. Белый Б. Нарушения психических процессов при поражении правого полушария. Берхарде С. Принципы фармакотерапии бессонницы. Бирюкович П.
К патофизиологии маниакально-депрессивного психоза. Циркулярная депрессия. Киев: Наук. Думка, 1979. Борбели А. Тайны сна.
Москва: "Знание", 1989. Вейн A. Бодрствование и сон. Нарушения сна и бодрствования. Сон человека: физиология и патология. О сне.
Депрессия в неврологической практике. Вельтищев Д. Соотношение эндогенных и ситуационных факторов в психопатологической картине и динамике первично развивающихся затяжных депрессивных состояний. Вертоградова О. Психопатологические критерии диагностики депрессии Методические рекомендации. Анализ структуры депрессивной триады как диагностического и прогностического признака.
Депрессии в общемедицинской практике. Ранняя диагностика, профилактика, лечение. Под ред. Депрессии как фактор соматизации и социальной дезадаптации. Возрастные аспекты проблемы депрессий. Возрастные аспекты депрессий.
Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. Транскультуральные аспекты депрессий. Российско-болгарское исследование. Культуральные и этнические проблемы психического здоровья. Дмитриева, Б. Тревожно-фобические расстройства и депрессия.
Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия.
Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств.
А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна.
Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду.
Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола.
На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна.
Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут.
Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
При этом, сон будет менее качественным.
Что делать, если у вас проблемы со сном из-за ситуации на Украине — отвечает психолог
| Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей? | Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. |
| 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe | Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. |
| Бессонница и депрессия | Можно делать просто руками или при помощи подручных средств. |
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
Проблемы со сном могут быть вызваны разными факторами, такими как стресс, неправильный режим дня, неправильное питание, физическая активность перед сном, проблемы с матрасом или подушкой и другие. Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза. Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов.