Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения. В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро. Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота.
Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях
Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин. Если вы изначально можете выполнить это упражнение, то у вас включен внутренний блок и, скорее всего, тема живота вас не беспокоит. Тренировка проходит на полу и включает в себя разные варианты скручиваний и поворотов корпуса на пресс (без планок). Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения. Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу. это снизить общий уровень жира в организме с помощью низкокалорийной высокопитательной диеты и регулярных упражнений для сжигания калорий.
Топ-10 упражнений для плоского живота
Проще всего начинать упражнения с положения лежа на спине. Кстати, правильно дышать тоже можно пробовать именно так. Потому что на полу гораздо проще выстроить тело в нейтральное положение, когда голова, грудная клетка и таз правильно отстроены. Чудесная фишка этих мышц в том, что они включаются в движение заранее. То есть ты только подал импульс в мозг, что хочешь сделать какое-то движение, они уже начали работать. Внешняя мускулатура включается только усилием. Но в современном мире из-за того, что мы много сидим, мало двигаемся, некорректно дышим, эти внутренние мышцы просто спят. Они включаются уже потом — с опозданием. А вот так мы стараемся их разбудить. Упражнение 1 Ложимся на спину и представляем, что у нас есть три ключевые кнопки: под затылком, между лопатками и крестец.
Они всегда должны находиться на полу. Начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях. Очень важно хорошо прижимать крестец к коврику и следить, чтобы таз никуда не укатывался. Скорее всего, поначалу будет очень тяжело.
Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая — это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных — тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе. Польза нагрузок на мышцы живота Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота — это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам. Натренированные мышцы живота — это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша. Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения — это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды. ТОП-10 упражнений для плоского живота Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты. Разминка Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга. Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки. В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз — это поможет устранить неприятные ощущения. Повороты Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти. Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища.
Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук. Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног. Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием. Усложненная планка для плоского живота Скручивания Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода. Раскладушка Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки — стараемся достать руками ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10 раз в 2 серии. Упражнение раскладушка для плоского животика Вакуум Некоторые женщины используют только это упражнение, доводя продолжительность времени в зафиксированном положении до максимума. Если есть жировые отложения в области живота, оно не будет эффективным, поэтому лучше включать его в основной комплекс. Существуют разные виды вакуума, рассмотрим подходящий для новичков: Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Глубоко вдыхаем, насыщая организм кислородом. Выдыхаем резко, при этом втягиваем максимально живот. Задерживаем дыхание на 7-10 секунд.
Диагональное скручивание Диагональное скручивание — упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения. Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны. Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение. Поворот происходит относительно таза, без полного опускания туловища на пол при смене направления. Подъем ног лежа В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса. Вакуум Благодаря этому упражнению подтягивается поперечная мышца живота. За счет ее тонуса талия визуально сужается и становится максимально выраженной. Техника выполнения проста: важно задержать дыхание и максимально долго удерживать мышцы в тонусе, «проглотить живот». Делать это упражнение можно, лежа на спине, в упоре, стоя на коленях, просто стоя. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Выдохните, причем как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции.
ТОП-10 упражнений для плоского живота, примеры, советы
| Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут | Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота. |
| Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я | Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу. |
| «Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают | 8 эффективных упражнений. |
| Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса | Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. |
| App Store: Плоский живот тренировки | Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! |
2 типа брюшного жира
- 15 поз йоги для похудения живота и боков. Йога для плоского живота
- Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет -
- Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса -
- Главный секрет успеха при достижении пресса
- Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота |
Топ-5 домашних упражнений для плоского живота
Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение. Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново. Наращивать нагрузки похвально, особенно тем, кто занимается постоянно. Подъем ног в висе — Особенность этого упражнения в том, что здесь происходит движение таза. Копчик во время выполнения упражнения мы пытаемся подкрутить вперед.
Если просто поднимать ноги, то нагружаться будут в большей степени мышцы бедер и таза, чем живота. Диагональное скручивание Диагональное скручивание — упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения. Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны. Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена.
После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение. Поворот происходит относительно таза, без полного опускания туловища на пол при смене направления. Подъем ног лежа В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса.
Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов. Читайте также: Как сделать живот плоским с помощью одной нитки? Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии.
Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир. Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.
Дыхательные упражнения для похудения живота 1. Диафрагмальная техника дыхания Самое главное в этом деле - научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди.
Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.
Как делать упражнение Кегеля: Втянуть мышцы промежности, как бы задерживая мочеиспускание. Оставаться в напряженном состоянии, досчитав до 30, расслабиться. Повторить движение 20-25 раз.
Включение данного упражнения в ежедневные тренировки поможет укрепить мышцы таза и предупредить опущение матки, а также недержание мочи при кашле, чихании или смехе. Пробежки Медленный бег — одно из самых доступных и эффективных видов тренировки, для которых не нужен тренажерный зал или специальные приспособления. Пробежки на свежем воздухе оказывают двойную пользу: укрепление мышечных волокон и оздоровление всего организма женщины. Бегать можно на стадионе или ровной грунтовой дорожке без ямок и кочек, чтобы исключить сильные сотрясения тела. Для тех, кому бег противопоказан, его можно заменить спортивной ходьбой.
На время тренировки нужно обязательно надевать бандаж. Ортопедическое приспособление будет надежно удерживать пресс в правильном положении и обеспечит равномерное распределение внутрибрюшного давления на переднюю стенку живота. Для большего удобства и снижения нагрузки на суставы и позвоночный столб, для бега рекомендуется приобрести удобные кроссовки с амортизирующей подошвой, или пользоваться специальными стельками для спортивных тренировок. Фитнес с массажными приспособлениями Хулахуп — массажный обруч довольно массивный и тяжелый, поэтому использовать его при диастазе не советуют. При раскручивании он сильно ударяет по брюшной стенке, и может вызвать нежелательные последствия.
Особенно осторожными нужно быть молодым женщинам после кесарева сечения. Крутить обычный, не отягощенный обруч, можно. Но вряд ли эта тренировка принесет пользу при наличии диастаза. Чаще всего его используют для похудения, поэтому хулахуп лучше отложить до полного выздоровления. Фитбол, или массажный мяч, часто используют для разнообразия упражнений на укрепление брюшного пресса.
Но при диастазе напрягать живот нежелательно. Поэтому тренировки с большим спортивным мячом для лечения диастаза не используют. Важные выводы Укрепляющая гимнастика эффективна на начальных этапах его развития или для женщин с послеродовым расхождением пресса. Больным с выраженным растяжением, убрать дефект спортом и диетами не получится. Ширину деформированного апоневроза сможет удалить только хирург во время операции.
Упражнения для женщин при диастазе мышц живота помогут поддерживать мышечный корсет в тонусе и предотвратить дальнейшее расхождение.
На вдохе поднимаем голову, грудь, руки и ноги от пола. Ягодицы и бёдра напряжены, лопатки направлены к позвоночнику. Проверяем, что лобковая и подвздошные кости, а также нижние рёбра прижаты к полу.
Внимательно наблюдаем за ощущениями в пояснице и не допускаем компрессии — ощущения сдавленности в позвонках. Дханурасана — поза лука В положении лёжа на животе сгибаем ноги в коленях и делаем захват руками с внешней стороны лодыжек. Большие пальцы ног находятся в контакте — ну нужно разводить ноги широко. На вдохе плавно поднимаем голову, грудную клетку, бёдра как можно выше.
Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой. С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка. Чаматкарасана — поза танцующей собаки В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу.
Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем. Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему. Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу.
Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею. Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону. Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу.
Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок. Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол.
Паванмуктасана — поза освобождения ветра В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу. Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу. Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку. Эту позу можно использовать в качестве компенсации после прогибов — полумоста и моста.
Урдхва Дханурасана — поза моста В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Стопы ставим примерно на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях и ставим ладони на пол возле ушей, направляя пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы. На вдохе отталкиваемся ладонями и стопами от пола и выпрямляем руки в локтях так, чтобы поднять корпус вверх.
Сводим лопатки к центру и выталкиваем ими грудную клетку к потолку. Ноги можно оставить согнутыми и при этом вес тела больше уводить в руки. На выходе из асаны не стоит совершать резких движений: сгибаем руки в локтях и аккуратно опускаем спину на пол. Пурвоттанасана — поза интенсивного вытяжения восточной поверхности тела Из положения Дандасаны уводим руки за спину — примерно на 15 сантиметров от корпуса.
Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения
Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде. Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями. Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма.
Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота. Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные. Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше.
Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса. Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц.
Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было. Люди с избыточной массой тела принимали по одной столовой ложке яблочного уксуса каждый день на протяжении двух недель. После окончания эксперимента оказалось, что талия в обхвате в среднем уменьшилась на 1,4 сантиметра. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями. Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах.
Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости. В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно.
В идеале для начала хватит и трех подходов. Важные моменты при выполнении планки: спина ровная, не прогибается; ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу; голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки; не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте; за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода. Результат от тренировки Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.
Раньше для таких расчётов люди использовали справочники и специальные формулы, сейчас всё гораздо проще благодаря специальным мобильным приложениям. Однако при сильном ожирении и проблемах со здоровьем следует воспользоваться помощью диетолога для составления индивидуального рациона. Важно: Не торопите события и не пытайтесь создать слишком большой дефицит калорий, это повысит секрецию гормона голода грелина и может закончиться срывом. Важно: Такое соотношение белков, жиров и углеводов является усреднённым. Многим людям требуется индивидуальный подход, в зависимости от состояния здоровья и физической активности. Почему важно потреблять больше белков Когда мы создаём дефицит калорий, организм расщепляет не только жиры, но и мышцы, поэтому очень важно их поддерживать, потребляя белки, например, нежирные сорта мяса, молочные продукты, яйца, орехи. К тому же белки создают чувство сытости и помогают не переедать. Интересный факт: Гормон поджелудочной железы глюкагон стимулирует расщепление жиров, а его секрецию увеличивает потребление белка, особенно на завтрак. Полезные углеводы Исключив из питания сладости и крахмалистые продукты, следует заменить их на сложные углеводы, богатые клетчаткой, а именно: нешлифованные, необработанные крупы макароны из твёрдых сортов пшеницы некрахмалистые овощи. Такие источники углеводов не будут вызывать сильных всплесков уровня инсулина. Полезные жиры Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется снизить потребление насыщенных животных жиров, заменив их источниками полезного ненасыщенного жира, такими как: Оливковое, льняное масло Авокадо Орехи Эти продукты, кроме всего прочего, богаты омега-3-жирными кислотами, которые улучшают чувствительность к лептину, снижают аппетит и стимулируют поглощение глюкозы клетками мышц. Продукты, которые ускоряют обмен веществ Эти продукты могут оказать поддержку, стимулируя сжигание жира: Зеленый чай: содержит катехины, которые ускоряют обмен веществ Какао : увеличивает расход энергии. Красный острый перец: содержит капсаицин, который уменьшает аппетит. Куриные яйца — быстро создают чувство насыщения. Масло кокоса: содержит среднецепочечные триглицериды МСТ , которые могут ускорять метаболизм. Яблочный уксус: стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает инсулиновую чувствительность. Вода: увеличивает расход энергии и помогает ускорить метаболизм. Вздутие живота Человек может даже не подозревать, что большой живот создаёт не только жир, но и хроническое вздутие живота: избыточные газы в кишечнике могут присутствуют практически постоянно. Вздутие живота происходит по следующим причинам: Перекусы — пищеварительная система постоянно перегружена, и не справляется с пищеварением. Искусственные подсластители — продукты с пометкой «без сахара» часто подслащивают сахарозаменителями, такими как сорбитол, маннитол и ксилит, которые вызывают вздутие. Солёные продукты — чрезмерное потребление соли вызывает газообразование Жевательные резинки Чрезмерное потребление жирной, жареной пищи и простых углеводов Чтобы избавиться от вздутия, следует перейти на здоровое и сбалансированное питание. Также могут помочь пробиотики. Важно: Исследования показали, что дисбактериоз является одной из причин отложения жира в области живота. Также рекомендуется есть медленно, чтобы вместе с пищей не заглатывать воздух.
Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена, отмечает специалист. Состояние мышц живота и тазового дна — Если они слабые, если есть диастаз расхождение прямых мышц , кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт. Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка Этот пункт недаром стоит на последнем месте. Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или немного, но заметно выпирает ниже пупка.
Видео. 3 простых упражнения для плоского живота.
Лучшие упражнения для плоского живота, особенности и специфика тренинга. В топе простых упражнений для плоского живота — «уголок». Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. А теперь начинайте медленно поднимать прямые ноги (поясница плотно прижата к полу, плечи тоже), чтобы они оказались под углом в 90 °C к телу. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения.
«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать
Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет! Тренировка Для Прокачки Нижнего Пресса и Плоского Живота. Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале.
Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет
Руки вытягиваем вперед параллельно полу — ладони направлены друг на друга. Угол между корпусом и ногами — примерно 90 градусов. Живот подтягиваем внутрь и не запрокидываем шею. Возможно, вам будет комфортнее работать с более острым углом, когда бёдра находятся ближе к корпусу. Но корректнее и эффективнее сохранить его прямым. Ардха Навасана — половинная поза лодки Из положения Парипурна Навасана медленно опускаем корпус и ноги к полу до того момента, пока поясница не будет плотно прижата к коврику. Руки остаются вытянутыми вперёд. Контролируем живот — он не должен напрягаться бугром.
Вместо этого напрягаем мышцы и подтягиваем его внутрь. Ноги сильные и крепкие. Из положения лёжа на животе отводим руки назад вдоль корпуса. На вдохе поднимаем голову, грудь, руки и ноги от пола. Ягодицы и бёдра напряжены, лопатки направлены к позвоночнику. Проверяем, что лобковая и подвздошные кости, а также нижние рёбра прижаты к полу. Внимательно наблюдаем за ощущениями в пояснице и не допускаем компрессии — ощущения сдавленности в позвонках.
Дханурасана — поза лука В положении лёжа на животе сгибаем ноги в коленях и делаем захват руками с внешней стороны лодыжек. Большие пальцы ног находятся в контакте — ну нужно разводить ноги широко. На вдохе плавно поднимаем голову, грудную клетку, бёдра как можно выше. Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой. С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка. Чаматкарасана — поза танцующей собаки В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу.
Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем. Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему. Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу. Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею. Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону. Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста Ложимся спиной на коврик.
Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу. Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок. Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Паванмуктасана — поза освобождения ветра В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу.
Первое время ощущения при подъеме живота руками могут быть весьма неприятными, отмечает врач. Необходимо много времени, чтобы подвешивающие кишечник связки подтянулись, другого пути нет. Лучшее упражнение для растяжения прямых мышц живота — Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции. Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности. Руки ставим перед собой примерно на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу, при возможности — немного повернуты в сторону груди. Локти разверните вперед, насколько возможно. Руками как будто тянем пол к себе и одновременно тянем грудь вперед.
Поднимите руки вверх. Сделайте резкое движение бёдрами вперёд и чуть вверх, напрягая ягодичные мышцы и пресс. Далее расслабьтесь, уходя в исходное положение. Повторяете интенсивные движения снова и снова. Подробную технику выполнения «китайской жиротопки» смотрите в видео. Мышцы пресса должны быть всегда напряжёнными и вовлечёнными в процесс. Выполнять «китайскую жиротопку» можно один-два раза в день. Несмотря на кажущуюся простоту техники, в первые дни занятий с вас буквально будут сходить семь потов. Время тренировки — один час. Как правило, на видео девушки двигаются в высоком темпе под музыку, но первые несколько тренировок вы можете выполнять упражнение в своём темпе, чтобы понять технику. Самая частая ошибка начинающих — совершать движение не тазом, а бёдрами, выгибая при этом поясницу. Во-первых, это неправильно, а во-вторых, может привести к травмам и боли. Рекомендация китайского тренера: чтобы научиться правильно выполнять упражнение, встаньте спиной к стене, прижав к ней плечи и ягодицы.
Растворимые волокна уменьшают число получаемых из пищи калорий и объемы запасаемого организмом жира. Положительное воздействие пищевых волокон было доказано в ходе одного исследования, которое проводилось в течение нескольких лет. Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, необходимо есть овсяную кашу, бобовые, ежевику, льняное семя, брюссельскую капусту. Эти продукты богаты пищевыми волокнами. Кишечные бактерии в организмах людей с нормальным и избыточным весом отличаются. У полного человека микрофлора кишечника способствует еще большему набору килограммов, а изменить это позволяют пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий, что снижает риски образования лишнего жира в области живота. Наиболее эффективными пробиотиками, позволяющими уменьшить жир на животе, являются три штамма Lactobacillus: fermentum; amylovorus; gasseri Пробиотики содержатся в кефире, солениях, кимчхи, некоторых йогуртах. Наряду с продуктами, они могут потребляться в виде специальных добавок, которые содержат сразу несколько штаммов этой лактобактерии. Главное, приобретая такое средство, удостовериться, что в его состав входят три наиболее активных вида. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии. Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде. Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским. Его поступление в достаточной степени позволяет увеличить метаболизм, подавить чувство голода — аппетит, снизить вес, в том числе и в проблемных зонах. Особенно это касается средней части туловища. Воздействие коктейлей, богатых белком, на формирование плоского и подтянутого живота было подтверждено многими исследованиями. Благодаря этим напиткам, в организме в полной мере восполняется недостаток этого важного для поддержания нормальной жизнедеятельности вещества. Добавление таких коктейлей в привычный рацион позволяет получить столь желанную тонкую талию. Как показали исследования, они предотвращают скопление брюшного жира, который является наиболее опасным для организма. Примером питания, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является средиземноморская диета. Присутствие этих жиров в рационе позволяет значительно сократить риски ожирения, в том числе и в области живота. Мононенасыщенными жирными кислотами богаты семена, авокадо, оливковое масло, орехи. Особенно опасными являются рафинированные. Эффективность такого подхода к рациону подтверждается многочисленными исследованиями, которые рекомендуют проводить замену рафинированных углеводов на полезные цельные. Риски образования брюшного жира у людей, употребляющих цельнозерновые продукты, снижается на семнадцать процентов по сравнению с теми, кто ест быстрые углеводы. Следовательно, минимизировав количество последних, отдавая предпочтение полезным, можно значительно улучшить внешний вид тела и избавиться от жировых накоплений в области талии. Когда это происходит, то нарушается не только обмен веществ, но и калорий сжигается гораздо меньше. Предотвратить потерю мышц позволяют упражнения с отягощением, повышая качество обменных процессов в организме. Немаловажным фактом является и то, что такая физическая активность укрепляет мышцы пресса. Выполнение аэробных и силовых упражнений — это максимально действенный способ, позволяющий сделать талию тонкой. Кроме того, нельзя забывать о том, что тренировка с отягощением позволяет сохранить мышечную массу даже при соблюдении диеты, что положительно отражается на процессе сжиганию брюшного жира и скорости метаболизма. Если сравнивать занятия на тренажерах и в сидячем положении с теми, что делают стоя, то последние гораздо результативнее. Это обусловлено задействованием большего количества мышц для удержания веса собственного тела и равновесия, что требует и возрастания затрачиваемой энергии. Последнее преимущество занятий практически незаметно, но вносит свою весомую лепту в укрепление мускулатуры средней части тела. Именно физическая активность, осуществляемая в положении стоя, позволяет увеличить расход калорий и количество поступающего в организм кислорода, стимулировать работу мышц. Как показали проводимые на животных опыты, она угнетает выработку жировых тканей. На людях эксперименты подобного характера не проводились, но одно значимое исследование было.
Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет
Правая рука находится перед собой на уровне груди, левая согнута и лежит на талии. На выдохе одновременно поднимают корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. Опорой служит вытянутая правая рука, которой опираются на пол. На вдохе корпус и ноги возвращают в исходное положение. Сгибание корпуса в положении стоя Во время боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если держать в руках небольшие гантели. Его выполняют следующим образом: исходное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову; на выдохе делают максимальный наклон вправо; на вдохе возвращаются в исходное положение.
После нескольких подходов меняют сторону. Упражнение выполняют медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку косым мышцам живота. Полные скручивания Трудные для выполнения, но очень эффективные упражнения, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть техники — одновременный подъем верхней части туловища и ног лежа на спине. На начальном этапе тренировок ноги сгибают в коленях, а руки заводят за голову. Более опытные спортсмены вытягивают руки над головой, ноги держат прямыми и стараются максимально задержаться в верхней точке скручивания.
Скручивания для косых мышц живота Упражнение позволяет сделать талию тонкой и гибкой за счет активной проработки косых мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди.
Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом для начала. Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела — не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.
Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям положение А.
Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди положение В. Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение.
Удерживаемся в таком положении до 5 минут.
Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко. Упражнение планка для плоского живота Боковая планка Ложимся на левый бок. Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе.
Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока. Планка с поднятием ног Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук. Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены.
Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног. Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием. Усложненная планка для плоского живота Скручивания Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода. Раскладушка Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела.
Именно из-за нее лишний кусок пиццы, стресс или любое гормональное нарушение откладывается именно на этой зоне. Есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный накапливается на талии и боках и исчезает, когда мы сбрасываем вес.
Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов. Чтобы получить плоский живот нужно бороться именно с подкожным. Если вы делаете изолированные упражнения на пресс, вы работаете исключительно с мышцами живота: прямой, внешними и внутренними косыми. Последние как раз отвечают за красивый рельеф и кубики, а еще образуют точеную талию. Вы можете очень упорно качать пресс, но если не сжигать пресловутый подкожный жир, вся красота будет скрыта под ее слоем. Вполне вероятно, что у вас уже есть хороший пресс, а вы его просто не видите.
По этой причине очень важно подключать жиросжигающие тренировки: кардио, бег, плавание. То, что вам нравится больше. Кстати, жир в организме необходим для правильного и быстрого роста мышц, поэтому многие спортсмены качаются, оставаясь «на массе», а потом переходят на «сушку», обтягивая полученный рельеф. Я против диет! Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме Общие правила Если с тренировками и питанием порядок, стоит наладить повседневные привычки и изучить некоторые лайфхаки, помогающие добиться идеального живота. Водный баланс Да-да, всем уже приелся этот совет, но без него никак.
Китайская жиропластика: упражнение для сжигания жира на животе, покорившее соцсети
если выполнять регулярно эти упражнения. Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу. Содержание статьи. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами. Это подборка из 30 эффективных упражнений для плоского живота и сильного кора + 3 готовых плана тренировок для начинающих и продвинутых (с ФОТО и описанием). Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания.