Проверьте гликемический индекс (ГИ) продуктов. Гликемический индекс белого хлеба можно снизить, нанеся тонкий слой масла. Проверьте гликемический индекс (ГИ) продуктов.
Что такое гликемический индекс простыми словами
Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2. Важны Гликемический индекс и нагрузка Продукты с низким ГИ и ГН лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови. Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода. Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тип продукта.
Если ее достаточно, человек чувствует себя бодрым.
Когда ее уровень падает, его состояние ухудшается: приходят слабость, раздражительность, нарушается концентрация, путается сознание. Если же сахара слишком много, организм откладывает его про запас на случай голодания или экстремальных ситуаций. Внешне это негативно отражается на фигуре.
Что такое гликемический индекс? При употреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови поднимается быстро, сложных — медленнее. В первом случае химическая цепочка состоит из малого количества моносахаридов, которые расщепляются сразу же.
Такие углеводы еще называют быстрыми. Во втором случае в цепочке присутствует более 9 элементов. Сначала ее нужно разложить на простые карбогидраты, а уже после — высвободить глюкозу.
Поэтому времени и уходит больше, а углеводы называются медленными. Они считаются более предпочтительными для усвоения. Для контроля поступления глюкозы важно понимать, с какой скоростью ее концентрация в крови повышается при употреблении тех или иных продуктов.
Эту скорость и характеризует гликемический индекс.
Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения: В другом исследовании 2 , проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости. Вышедший в 2007 году мета-анализ изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом , также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости 3. Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным. Например, в этом исследовании 4 , в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий. В других двух 5, 6 , контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения. В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании 7 , где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей в зависимости от ее вкусовых качеств.
Гликемический индекс варьируется В дополнение к сказанному, было установлено 8, 9 , что гликемический индекс того или иного продукта сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека, то есть эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе. Выводы Кригер делает следующие выводы: По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность к примеру, тот же картофель. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. Epub 2007 May 25.
Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы. Зачем нужно знать гликемический индекс? Углеводы в еде бывают простые и сложные.
В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах. Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи пищевого инсулина 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен.
Что такое гликемический индекс продуктов, для чего он нужен?
| Кому лучше отказаться от хлеба? Рассказывает врач | Всем известно, что хлеб, особенно белый из муки высшего сорта, имеет достаточно высокий гликемический индекс. |
| Гликемический индекс хлеба и хлебных изделий: определение и сравнение | Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом (40-70). |
Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов
Похудеть помогают другие показатели Есть миф, что диета из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит. Якобы пища с высоким индексом вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый выброс инсулина, после чего снова приходит чувство голода. И наоборот, продукты с низким индексом снижают чувство голода, в результате чего диета должна помочь контролировать вес. Но длительные клинические исследования этого эффекта не подтвердили. Похудеть можно и без учета гликемического индекса, за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Кроме того, прежде чем начинать любую диету, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом, особенно если есть заболевания, в том числе сахарный диабет.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки ГН — количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4г углеводов на 100г.
Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ. Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов — количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий. От чего зависит гликемический индекс? Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
Способа приготовления продуктов.
Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля батата , а самые высокие — у красных сортов. Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].
Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности. Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает. ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками.
Диетологи не перестают убеждать нас в том, что ржаной хлеб полезнее хлебобулочных изделий, изготовленных из измельченных зерен пшеницы, прошедших предварительную обработку и лишенных оболочки, в которой и содержится большая часть витаминов и полезных микроэлементов. Но так ли это? В чем польза ржаного хлеба, который может быть дрожжевым, на закваске, бородинским, дарницким, цельнозерновым? Может ли его употребление нанести вред организму? Эти и другие вопросы рассмотрим далее. Польза ржаного хлеба Низкий гликемический индекс Магистр здравоохранения в сфере лечебного питания Финляндии Йенни Лаппи в своей диссертации доказал, что ржаной хлеб не провоцирует резкого повышения уровня сахара в крови и поддерживает оптимальную концентрацию инсулина.
Благодаря такой особенности удается: уменьшить риск развития сахарного диабета второго типа; облегчить течение уже развившегося сахарного диабета. Гликемический индекс ржаного хлеба равен 58, благодаря чему этот продукт разрешено употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Для сравнения: ароматный и любимый многими белый батон имеет гликемический индекс, равный 136. Напомним, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может привести к истощению и повышенной утомляемости вследствие резких выбросов инсулина. Серьезная опасность кроется также в том, что употребление таких продуктов а хлеб присутствует на нашем столе ежедневно, причем зачастую в больших количествах может стать пусковым механизмом в развитии сахарного диабета второго типа.
Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним
Изучение влияния хлебобулочных изделий, полученных на основе концентрата хлеба «Мультисид Брэд Микс» на уровень глюкозы в крови проводилась на базе лабораторий университета Oxford Brooks University Великобритания в 2003-2004 гг. Гликемический индекс хлебобулочных изделий составил 54 ед. Подтверждением результатов исследований стал сертификат Оксфордовского университета. Российская компания международной группы Bakels — «Русский Бейклс» стала инициатором проведения клинических испытаний изделий хлебобулочных «Мультисид» на предмет подтверждения диетического статуса на кафедре диетологии Санкт — Петербургской государственной медицинской академии им. Мечникова Федерального агентства по здравоохранению и социального развития. В результате была определена область применения этих изделий как «Пищевых хлебобулочных продуктов, готовых к употреблению, которые рекомендуются в качестве диетического продукта питания с низким гликемическим индексом». Компания «Русский Бейклс» располагает нормативно — технической документацией для производства хлебобулочных диетических изделий «Мультисид».
Производители хлебопекарной продукции с помощью концентрата для хлеба «Мультисид Брэд Микс» получили возможность достойно ответить на запросы потребителей и создать изделия, отвечающие современным взглядам науки о питании. Это продукт с прекрасным вкусом, низким гликемическим индексом и пониженным содержанием соли. Концентрат «Мультисид Брэд Микс» используется хлебопеками для изготовления хлеба, булочек, основ для сэндвичей, тостового хлеба, великолепно подходит для основы пиццы и чесночного багета. Превосходный вкус, восхитительный аромат, хороший объем, «полезный» состав, аппетитный вид, прекрасное сохранение мягкости хлеба «Мультисид» в процессе хранения — вот гарантия отсутствия возвратов продукции из торговли.
Подтверждением результатов исследований стал сертификат Оксфордовского университета. Российская компания международной группы Bakels — «Русский Бейклс» стала инициатором проведения клинических испытаний изделий хлебобулочных «Мультисид» на предмет подтверждения диетического статуса на кафедре диетологии Санкт — Петербургской государственной медицинской академии им. Мечникова Федерального агентства по здравоохранению и социального развития. В результате была определена область применения этих изделий как «Пищевых хлебобулочных продуктов, готовых к употреблению, которые рекомендуются в качестве диетического продукта питания с низким гликемическим индексом». Компания «Русский Бейклс» располагает нормативно — технической документацией для производства хлебобулочных диетических изделий «Мультисид». Производители хлебопекарной продукции с помощью концентрата для хлеба «Мультисид Брэд Микс» получили возможность достойно ответить на запросы потребителей и создать изделия, отвечающие современным взглядам науки о питании. Это продукт с прекрасным вкусом, низким гликемическим индексом и пониженным содержанием соли. Концентрат «Мультисид Брэд Микс» используется хлебопеками для изготовления хлеба, булочек, основ для сэндвичей, тостового хлеба, великолепно подходит для основы пиццы и чесночного багета. Превосходный вкус, восхитительный аромат, хороший объем, «полезный» состав, аппетитный вид, прекрасное сохранение мягкости хлеба «Мультисид» в процессе хранения — вот гарантия отсутствия возвратов продукции из торговли. Однажды попробовав диетические хлебобулочные изделия «Мультисид», вы убедитесь, что еще никогда здоровая пища не имела такого приятного вкуса!
Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4]. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности. Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает. ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре. Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5] , а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.
При недостатке сахара появляется чувство голода и ощущается упадок сил. При пополнении запасов важно, чтобы уровень глюкозы не повышался резко. Тогда организм будет использовать ее полностью, не успевая откладывать про запас. Превращение углеводов в глюкозу происходит за разное время. Таким образом, объясняя простыми словами, можно сказать, что ГИ GI — специальный показатель для оценки скорости расщепления глюкозы и ее попадания в кровь. Величина показателя зависит от скорости процесса: чем быстрее происходит процесс, тем выше показатель. Соответственно, быстрее увеличивается и концентрация сахара.
Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. – использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. К примеру, гликемический индекс пшенчинойцельнозерновой муки 40-50, а ржаной 40, это очень существенно по сравнению с белой, у которой ГИ 85-70. это система оценки продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Об этом в понедельник, 4 марта, рассказал врач-диетолог Михаил объяснил, что мука лишается важных питательных веществ в процессе изготовления белого хлеба: повышается гликемический индекс продукта, он становится вредным для здоровья.
УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»
Эта амплитуда измеряется по шкале гликемических индексов. Наблюдения показали, что при одном и том же количестве углеводов повышение в крови сахара может сильно варьироваться. Причиной этому является то, что часть крахмала в пище не переваривается. Это приводит к более или менее сильному поглощению крахмала. Несколько факторов отвечают за перевариваемость крахмала; эффект, повышающий уровень глюкозы в крови, измеряется гликемическим индексом. Структура крахмала Зерно крахмала состоит из двух различных молекулярных компонентов: амилозы и амилопектина.
Они могут быть связаны с жирами, белками, клетчаткой и микроэлементами витамины, минералы. Отношение амилозы к амилопектину является решающим для метаболизирующих свойств крахмалосодержащих продуктов и их воздействия на организм человека. Что повышает гликемический индекс продуктов Гликемический индекс крахмалистой пищи зависит от нескольких факторов: I. Гранулы крахмала постепенно поглощают воду и набухают. Часть амилопектина превращается в раствор.
Когда нагревание продолжается, часть амилозы также переходит в раствор. Результатом является более или менее сильная вязкость суспензии. Это процесс клейстеризации крахмала. Чем ниже содержание амилозы, тем сильнее желатинизация и наоборот. Чем больше крахмала желатинизируется, тем лучше он может быть расщеплен альфа-амилазами пищеварительными ферментами для крахмала и тем выше становится гликемический индекс продукта.
Чем меньше амилозы содержится в крахмале, тем выше его гликемический индекс. И чем выше содержание амилозы, тем меньше желатинизируется крахмал и тем ниже его гликемический индекс. Теперь легко понять, почему гликемический индекс картофеля с очень низким содержанием амилозы высок. С другой стороны, чечевица имеет высокое содержание амилозы и очень низкий гликемический индекс. Также интересен пример кукурузы.
Восковая кукуруза почти не содержит амилозы и ценится пищевой промышленностью из-за высокой вязкости ее крахмала. Это используется для сгущения плодовых консервов и для сохранения товарного вида консервированных продуктов в баночках или замороженных продуктов.
И для информации можно знать, что существует также инсулиновый индекс, который как раз и учитывает, какое влияние безуглеводные продукты оказывают на организм. Но для жизни вполне достаточно гликемического индекса — чтобы не запутаться. Поэтому следует выбирать продукты с медленными углеводами, чтобы инсулин поднимался плавно, без скачков.
Для этого нам как раз и надо понимать, что такое гликемический индекс продуктов и как его учитывать при составлении рациона. Диетологи выделяют три категории продуктов с разным гликемическим индексом: низкий 1-55 ; средний 56-69 и высокий 70 и выше. Продукты с низким гликемическим индексом хорошо насыщают, вы долго не почувствуете голод, но при этом не перегрузите пищеварительную систему. Продукты с высоким ГИ стоит добавлять, если вы активно используете энергию, допустим при занятиях спортом, а не на ужин за просмотром кинофильма на диване. Это не означает, что все продукты с низким ГИ полезные, а с высоким — вредные.
ГИ может меняться в одном и том же продукте. И на это влияют совершенно разные параметры: Обработка — цельнозерновые крупы или мука имеют меньший индекс, чем очищенные Клетчатка — чем больше растительных волокон в продукте, тем меньше его ГИ. Поэтому с картофелем лучше есть не мясо, а овощной салат Способ готовки — варка или приготовление на пару практически не меняет ГИ, в отличие от жарки, особенно если на сковородку щедро добавить масла. И он тоже важен. Как правило, при составлении рациона ГН рассчитывается исходя из суммарного количества потребляемой за день еды.
Второй вариант — расчет на 100 г порции, так же как мы рассчитываем калории.
Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов», — говорит Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине. Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови.
Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам. Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея Австралия. В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной.
Как готовить еду с низким гликемическим индексом Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару. Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу: Восстановление — еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ. Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Как сделать белый хлеб полезнее? Врач поделился лайфхаком
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан. Гликемический индекс хлеба зависит от сорта муки, способа приготовления и наличия в составе дополнительных ингредиентов. Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая измеряет, как быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток. Например, гликемический индекс белого хлеба — 85, шоколадного батончика или молочного шоколада — 70, во фруктовых соках — 45-50, в большинстве мясных и рыбных продуктов — менее 10. Гликемический индекс: для чего нужен, что важно знать, ГИ продуктов, вопросы и ответы, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Однако бездрожжевой хлеб обладает низким гликемическим индексом – 45, что и делает его допустимым.
Диетолог Гинзбург рассказал, чем грозит употребление белого хлеба
Например, гликемический индекс белого хлеба — 85, шоколадного батончика или молочного шоколада — 70, во фруктовых соках — 45-50, в большинстве мясных и рыбных продуктов — менее 10. условный коэффициент, характеризующий способность различных продуктов повышать уровень глюкозы в крови. Проверьте гликемический индекс (ГИ) продуктов. Об этом в понедельник, 4 марта, рассказал врач-диетолог Михаил объяснил, что мука лишается важных питательных веществ в процессе изготовления белого хлеба: повышается гликемический индекс продукта, он становится вредным для здоровья. Доктор Каран Раджан нашел способ снизить гликемический индекс (ГИ) белого хлеба, изготовленного на производстве.
Что такое гликемический индекс простыми словами
| Гликемический индекс: что это, на что влияет | РБК Стиль | это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. |
| Насколько полезен ржаной хлеб и насколько вреден белый? | Может провоцировать болезни сердца и сосудов Белый хлеб может приводить к растяжению плечевых артерий из-за так называемого гликемического индекса углеводной пищи. |
Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?
В таблице приведены гликемические индексы наиболее распространенных продуктов или готовых блюд. А белый хлеб имеет гликемический индекс 73-75% относительно глюкозы. Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы.