Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Тренировка упражнением «мертвый жук» не только помогает накачать пресс, но и приносит множество других полезных результатов для организма. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота.
Упражнение мертвый жук: простые движения для плоского живота
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 43.ру | Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 14.ру | Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. |
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Простое, но очень эффективное упражнение разучим вместе с фитнес-тренером Игорем Наумкиным. ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА: 6 простых упражнений гимнастики при остеохондрозе с Александрой Бониной. Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений.
Что это за упражнение
- Упражнение №2
- Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - НГС42.ру
- Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника | Всё, что нужно знать о похудении
- Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Упражнение Мертвый жук - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
Это будет ваше исходное положение. Начните упражнение с разгибания одной ноги, выпрямляя колено и бедро, чтобы нога оказалась чуть выше уровня пола. Противоположную руку опустите за голову Сохраняйте поясницу прижатой к полу во время выполнения движения, так как спина будет стремиться выгнуться.
Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики: в программу должны входить статичные движения; зарядка должна состоять из динамичных движений большинство больных получает эффект от движений на гибкость ; Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром; тренироваться нужно не меньше 20 мин. При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома. Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей.
Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию. Одновременно на выдохе опустить вниз правую ногу с левой рукой. При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия.
Нога должна быть параллельна полу. С вдохом занять первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другими конечностями — левой ногой и правой рукой. Движения чередовать. Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону. Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Вариант техники Особенности проведения 1 Считается простым методом, позволяющим держать под контролем поясничный отдел. При этом напрягать нужно только мышцы живота.
В данном случае первоначальная позиция должна быть как в классической технике, чтобы коленки были поджаты, верхние конечности были в вертикальном положении, а голени параллельны напольному основанию. Однако нижние конечности не нужно выпрямлять, при этом носками требуется коснуться покрытия, не изменяя угол в суставе колена. Движения необходимо осуществлять по очереди. Для еще большего упрощения задачи верхние конечности допустимо не опускать либо просто расположить вдоль корпуса. Они должны сохранять маленький угол. Ноги в вертикальном положении требуется одновременно опускать с руками, но не касаться пола пятками. Движения выполнять противоположными конечностями и поочередно.
В данном случае следует одновременно опускать все конечности. Опускать необходимо с выдохом, а поднимать — с вдохом. При этом другая сторона должна быть изометрически сокращена, пребывая в неподвижном состоянии колено и локоть должны быть вместе навесу. Правые нижнюю и верхнюю конечности требуется удерживать в вертикальной позиции под любым углом в коленке. С вдохом ногу с рукой нужно опускать, с выдохом приподнимать.
Противоположную руку опустите за голову Сохраняйте поясницу прижатой к полу во время выполнения движения, так как спина будет стремиться выгнуться.
Держите мышцы пресса напряжёнными и верните рабочую ногу и руку в исходное положение. Повторите тоже самое на противоположной стороне, чередуя руки и ноги до завершения всех повторений.
Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. Прогиб спины. Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении.
Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. Частичный ситап. Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус.
Hello World!
При шейном артрозе похоже гимнастика противопоказана. Вы лучшая из лучших!!! Первый день довольно больно было животу. Во второй получше , но с болью. Продолжу их делать дальше. У меня остеохондроз шейный , грудной. Артроз по рентгену , а так может артрит или ещё что, то.
Вы также сможете контролировать темп самостоятельно. Как правильно выполнять упражнение: Лягте на спину, вытяните ноги и руки; Затем оторвите ноги от пола, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол составил 90 градусов; Руки тоже поднимите вверх теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жука — отсюда и название упражнения ; Медленно опустите правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опустите левую руку вниз на пол за головой; Верните руку и ногу в исходное положение; Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их таким же образом, а затем вернитесь в исходное положение.
Важная деталь: упражнение необходимо выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Прежде чем приступить к выполнению «мертвого жука», не забудьте размяться — разогретые мышцы легче тренировать. Однако это упражнение эффективно только при соблюдении правил выполнения и соблюдении техники.
Старайтесь не торопиться, а медленно и вдумчиво выполнять каждое движение. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным — он не должен выпирать или надуваться под нагрузкой. Уделите особое внимание ощущениям в пояснице: если испытываете острую боль, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать». Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки.
Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы живот оставался компактным. Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела.
За одно повторение считается выполнение движения каждой стороной.
Для начала выполните 3 подхода по 15 повторений. Далее по мере того, как мышцы пресса окрепнут, увеличивайте количество повторений следуя за жжением. Рекомендации — Старайтесь выполнять все движения медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Задействованные мышцы — Мышцы кора. Упражнение мертвый жук активно задействует мышцы кора.
Что такое мышцы кора? Это мышцы, которые формируют среднюю часть тела. Зачастую, большинство людей считают, что мышцы кора, это только прямая мышца живота и косые мышцы живота. На самом деле в мышцы кора входят: бедра, ягодичные мышцы, нижний отдел мышц, выпрямляющих позвоночник и мышцы живота. Все вместе они играют огромную роль в стабилизации тела во время выполнения различных упражнений.
Несмотря на то, что в упражнении не используется дополнительный вес, сгибатели бедра получают свою нагрузку. Во время опускания и поднимания рук, плечи задействуются для этого движения. Опять-таки, несмотря на небольшой вес рук, плечи получат свою нагрузку. Вместе с плечами будут задействованы зубчатые мышцы, трапеция и широчайшие. Преимущества — Фиксация корпуса.
«Мёртвый жук»
| Названо эффективное упражнение от жира на животе и талии | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. |
| Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают | Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. |
| Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: 9 шагов | Самые эффективные упражнения на пресс для девушек с фото на все области мышц живота для тренировок дома. |
«Мёртвый жук»
Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, не делаете. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди.
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Самые эффективные упражнения на пресс для девушек с фото на все области мышц живота для тренировок дома. Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»).
Как делать Dead-Bug для пресса?
Эксперт отметил, что для тех, кто хочет накачать пресс отлично подойдет планка на локтях, в которой первое время можно стоять около двадцати секунд Агентство «Спорт-Экспресс» пообщалось с фитнес-тренером Денисом Соломиным. Он рассказал изданию о лучших упражнениях на пресс, которые подойдут даже начинающим. Всего собеседник издания рассказал про три упражнения, которые каждый может выполнять дома самостоятельно. Первым в списке Соломин назвал планку на локтях. Дело в том, что в рамках выполнения упражнения нужно подкручивать таз в сторону груди, напрягая пресс. Делается это для того, чтобы поясница не прогибалась.
Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Колени на ширине таза, нижние ребра закрыты. В пояснице присутствует естественный прогиб. Одновременно начните поочередно вытягивать разноименные руку и ногу, отрывая от пола в параллель с ним. Следите за тем, чтобы ребра оставались закрытыми, а в пояснице сохранялся прогиб. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите вниз и поменяйте руку и ногу. Работайте максимально медленно. Сколько раз выполнять: 3 подхода по минуте, постепенно увеличивая время.
Повторите 20-30 минут. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс. Обратные скручивания Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх. Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки. Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку упражнение «березка» , — напоминает Жаклин Крокфорд. Передача гимнастического мяча. Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад. Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Скалолаз «Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой.
Начните с того, что займите положение, как если бы вы отжимались. Когда отожметесь, выполняйте прыжок, затем присед. Берпи не только отлично подходит для сжигания жира, но и очень универсально. Вы можете добавить дополнительное отжимание или даже дополнительный прыжок, чтобы действительно добиться успеха! Завершите свою пятиминутную микротренировку. Обопритесь спиной о стену и опуститесь в положение сидя под углом 90 градусов от пола. Втяните пресс, плечи опустите, голову прижмите к стене и втяните подбородок.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до стабильности. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше замедлиться. Как только вы начинаете набирать скорость, ваше туловище начинает смещаться, и вы перестаете сохранять идеальную стабилизацию корпуса. Если вы просто не можете удержаться от ускорения в каждом повторении, есть хитрость: возьмите стабилизирующий мяч или пенопластовый валик и, когда вы будете готовиться к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть, чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя концами одновременно. Удерживая его на месте одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности вытягиваются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону. Нижняя часть спины выгибается от пола Слабые стабилизаторы кора в частности, ваши поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник являются основной причиной того, что ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отрываться от пола, когда вы выполняете упражнения на брюшной пресс в положении лежа. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили, что ваша спина выгибается, сначала попытайтесь исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше прием, удерживая стабилизирующий мяч или пенопластовый валик двумя концами, в то время как противоположные конечности двигаются через их расширения. Если вы по-прежнему замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба от пола, уменьшите диапазон движения ваших разгибаний.
Вытягивайте ногу и противоположную руку настолько далеко, насколько можете, чтобы спина не начала выгибаться. Когда вы почувствуете, что поясница выгибается, верните руку и ногу в исходное положение, прежде чем повторить в другую сторону. Модификации и вариации Нужна модификация? Упражнение «мертвый жук» само по себе довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы кора, может столкнуться с трудностями при правильной форме. Если вам кажется, что вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как в случае с дохлым жуком, лучшая модификация состоит в том, чтобы двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами. Вместо того, чтобы одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, попробуйте выпрямить только правую руку. Вернув его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо друг от друга, снова попробуйте выполнить упражнение «рука-противоположная нога», но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движения, останавливая разгибания, когда почувствуете, что туловище смещается или изгиб поясницы отрывается от пола. Готовы принять вызов?
Мертвый жук — хороший предшественник базовой планки или любого количества вариаций планки, потому что он воздействует на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины, особенно для новичков в упражнениях или для тех, у кого низкая боль в спине.
Некоторые фитнес-тренеры считают этот метод неэффективным и советуют просто напрячь мышцы живота. Попробуйте оба варианта, чтобы выяснить, какой больше вам подходит. Затем мягко опуститесь на спину, не расслабляя мышцы живота.
Следите, чтобы спина находилась в естественном положении, не прижимайте ее сильно к полу. Таким образом упражнение будет максимально эффективным. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев. Поднимите руки к потолку.
При шейном артрозе похоже гимнастика противопоказана. Вы лучшая из лучших!!! Первый день довольно больно было животу. Во второй получше , но с болью. Продолжу их делать дальше. У меня остеохондроз шейный , грудной. Артроз по рентгену , а так может артрит или ещё что, то.
Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени. Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени. На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины
| Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса | Стройное тело | Постила | «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - УФА1.ру | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. |
| Hello World! | Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории. |
| 10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными | Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений. |
| Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук» | одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, не делаете. |
Непоследовательное дыхание
- Как сделать дохлую ошибку
- ►Мертвый жук: 4 уровня упражнения на пресс и весь мышечный корсет - YouTube
- Кому нельзя делать это упражнение
- Что такое упражнение «Мёртвый жук»
- Актуальное
- "Мертвый жук" ( упражнение на пресс ) | Видео
«Мёртвый жук»
Кроме того, они помогают укрепить живот. Техника кажется достаточно простой: вы ложитесь на спину, руки вытянуты к потолку, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов, так что ваши голени параллельны земле. Затем опустите правую руку и левую ногу на землю. Вы возвращаете эти конечности назад, затем повторяете с противоположной рукой и ногой. Проблема в том, что если вы не используете активно мышцы кора или имеете мышечный дисбаланс и тугоподвижность, дохлый жук мало что вам даст. Нижняя часть спины должна быть постоянно привязана к земле, а это подразумевает важное обязательство, которое не всегда легко коснуться. Как сделать Мертвый жук? Для поддержки шеи подкладываем под плечи свернутое полотенце или плоскую подушку. Вам нужно будет держать бедра и нижнюю часть спины неподвижно на протяжении всего упражнения.
Мы будем выполнять движение медленно и с контролем. Мы задействуем основные мышцы и прижмем нижнюю часть спины к полу. Шаги, чтобы сделать мертвую ошибку: Лягте на спину на пол или любую плоскую устойчивую поверхность , вытянув обе руки к потолку. Поднимите ноги от земли так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. С контролем опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга и к полу. Опустите конечности как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Боритесь с желанием выгнуть спину, напрягая пресс и прижимая пупок к земле, чтобы прикрепить нижнюю часть спины к земле. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
Повторите с другой рукой и ногой. Почему я не могу сделать мертвого жука? Есть некоторые ошибки и ограничения, которые могут помешать вам правильно выполнить это упражнение. Мертвого клопа легко укрепить брюшко, но нужно учитывать правильную технику. Если вы не можете опустить обе конечности одновременно Возможно, нам нужно будет улучшить координацию. Это похоже на поглаживание себя по голове во время растирания живота, опускание противоположной руки и ноги может занять некоторое время, прежде чем вы научитесь это делать. Это нормально, поскольку в реальной жизни вы не выполняете этот двигательный паттерн.
В данном случае приподнимать нижнюю конечность с противоположной рукой нужно настолько, насколько это получится, не выгибая при этом спину. Когда поясница начнет выгибаться, следует вернуть конечности в исходную позицию. После можно проделать аналогичные манипуляции с другой ногой и рукой. Можно включать в занятия с отягощением и в программу пилатеса, потому что данные тренировки зачастую требуют выполнения всех разновидностей «мертвого жука» с применением гантелей, резиновых лент либо фитбола. Можно выполнять вместо зарядки по утрам либо в качестве разминочного занятия перед основным тренировочным комплексом. Мышцы пресса должны периодически отдыхать, поэтому нагрузку на пресс нужно выполнять через сутки. Не стоит очень быстро двигать нижними и верхними конечностями. При выполнении занятия не рекомендуется применять инерционную скорость, потому что это будет считаться ошибкой. Не удастся добиться необходимого результата, если просто махать руками и ногами много раз и быстро. В прокачке пресса скорость не должна быть главной составляющей. Для большей эффективности требуется не спеша опускать нижние и верхние конечности. При отрыве поясничной зоны от напольного основания можно подложить под ягодицы руки. После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень. Подготовка Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин. Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах. Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме. Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики: в программу должны входить статичные движения; зарядка должна состоять из динамичных движений большинство больных получает эффект от движений на гибкость ; Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром; тренироваться нужно не меньше 20 мин. При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома. Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей. Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках. Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом. Руки в вертикальном положении должны быть параллельны друг другу. Напрячь мышцы живота и плотно прижать поясничную зону к напольному основанию.
Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз. Техника выполнения Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед. Эффективные упражнения для рельефа пресса 1. Боковые наклоны из плие Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок. Техника выполнения Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса. Скручивания лежа Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую. Техника выполнения Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Двусторонние подъемы корпуса Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект. Техника выполнения Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика. Двусторонние подъемы корпуса 4. Повороты туловища В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела.
Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик». Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги. Боковой мостик Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу.