Самые жирные продукты, список которых представлен выше, не являются настолько опасными, чтобы полностью исключать их из рациона. Вот небольшой список продуктов, наиболее богатых полезными жирами. Насыщенные жиры, или насыщенные жирные кислоты (НЖК), содержат максимальное число атомов водорода и только одинарные углеродные связи. Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе.
В каких продуктах содержатся полезные жиры
Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки. Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Самые жирные продукты, список которых представлен выше, не являются настолько опасными, чтобы полностью исключать их из рациона.
Существуют ли полезные жиры и где их искать
Тем не менее благодаря ему за жиром закрепилась дурная слава. Впоследствии было проведено много исследований, которые доказали, что пищевые жиры несут огромную пользу. Что такое жиры и какие они бывают Только поняв природу жиров, мы сможем грамотно составить свой рацион и получить от них максимальную пользу. Итак, жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Как раз от химического строения последних зависит их роль в организме. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные.
Основные источники насыщенных жиров — продукты животного происхождения: мясо говядина, баранина, свинина , птица, молочные продукты сыр, сливочное масло, сливки , яйца и некоторые растительные, например кокос, масло какао бобов. Как раз с этим видом жира ассоциируются сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и другие проблемы со здоровьем. Сразу подчеркнем: насыщенные жиры нужны организму — именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Просто их употребление нужно строго регулировать и не превышать дозу дневных калорий. Ненасыщенные жиры — где их искать Они делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9.
Большинству из нас эти названия хорошо знакомы. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, старайтесь включать в рацион больше продуктов, содержащих ненасыщенные жиры. Например, без омеги-3 не могут нормально работать нервная и иммунная системы, этот комплекс также регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва , некоторых других морепродуктах устрицы, сардины, красная и черная икра , а также в маслах льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа. Комплекс омега-6 отвечает за обменные процессы в организме.
Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры переработанные и выведенные искусственным путем. Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. А весит он в России 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров. Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук. Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно.
И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах особенно в кондитерских изделиях из магазинов присутствуют низкокачественные фракции этого масла. Что такое «полезные» жиры? Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.
Они в болшом количестве присутствуют в рыбе и морепродуктах. Авокадо Главный любимчик ЗОЖников и просто очень вкусный парень авокадо хорошо насыщает благодаря изобилию в составе полезных триглицеридов.
Но не стоит пытаться термически обработать «аллигаторову грушу» — это разрушит всю пользу. А ягнятина содержит уникальный компонент, альфа-линоленовую кислоту АЛК , которая улучшает усвоение жиров и прирост здоровой мышечной массы. Натуральный шоколад содержит ценное какао-масло и активные флавоноиды, улучшающие настроение и подстегивающие обмен веществ. Фундук, миндаль, кедровые, фисташки, грецкие — таков хит-парад орехов по содержанию полезных жиров по убыванию. А еще транспортирует жизненно важные жирорастворимые витамины.
Например, в сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Так что употребление качественного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы. Главное — не переборщить.
Для здорового человека норма — 20-30 г в день. Трансжиры К ненасыщенным жирным кислотам также относят и самого страшного «зверя» нашего времени — трансжиры. Это как раз те жирные кислоты, которое, по результатам исследований, вызывают сердечно-сосудистые заболевания и приводят к увеличению «плохого» холестерина в организме. Они бывают натурального и промышленного происхождения. Натуральные трансжиры в малом количестве содержатся в мясе жвачных животных и молочных продуктах, однако они не вызывают таких серьезных опасений. Промышленные особенно вредны, они получаются в результате гидрогенизации по сути это процесс превращения жидкого масла в твердый жир, с которым удобнее работать. Именно так поступают, например, с пальмовым маслом при производстве маргарина, который затем входит в состав тортов, печений и других кондитерских изделий. Промышленные жиры есть также в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом.
Эксперты рекомендуют исключить такие продукты из рациона. Кстати, обычное растительное масло, например подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие, при жарке также становится источником транжиров. Поэтому жареными блюдами тоже лучше не злоупотреблять. Таким образом, для того, чтобы организм был здоров, нужно соблюдать рекомендуемые суточные нормы потребления жирных кислот и делать упор на разнообразие питания. При этом оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 — 5-10:1.
Насыщенные жирные кислоты
| Полезные жиры | — Жирные продукты в зависимости от типа содержащегося в них жира можно разделить на насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. |
| Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья. Полезные жиры в питании | Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры слышали все. |
| Список продуктов, содержащих много жиров – таблица | Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров. |
| Источники насыщенных жиров | Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). |
Список самых полезных жиров для человека при похудении
жиры насыщенные и ненасыщенные список продуктов Согласно рекомендациям ученых, большая часть от ежедневного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Подробное описание какие жиры являются полезными для организма и список продуктов в чем содержаться полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые относятся к диетическим жирам и нужны для здоровья и правильного похудения. Насыщенные и ненасыщенные жиры: список продуктов, виды, дневная норма потребления, какие полезны.
Насыщенные и ненасыщенные жиры — САМАЯ крутая и понятная информация об этом
Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с комментариями) мы привели ниже. Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница? Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера. Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья.
Некоторое растительные масла, к примеру, масло какао, пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами. Насыщенные жиры — обязательная часть любой диеты , но в строго ограниченных количествах. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение постному мясу птицы и молочным продуктам пониженной жирности. Для среднестатистического человека, потребляющего 2000 калорий в сутки, достаточно 20г насыщенных жиров ежедневно. Ненасыщенные жиры В здоровой диете ненасыщенные жиры должны составлять большую часть. Ненасыщенные жиры делятся на две категории — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры в высокой концентрации можно найти в лесных орехах, миндале, тыквенных семечках и оливковом масле.
Съедать весь объём за один приём пищи нельзя — нужно равномерно распределить его в течение дня. Как правильно готовить жиры, чтобы не навредить организму Даже полноценные жиры могут трансформироваться в трансжиры при неправильном приготовлении. Они боятся высокой температуры: при нагревании а также от контакта с воздухом жиры окисляются, портятся, меняют структуру и свойства. Чтобы избежать этого, рекомендуется соблюдать следующие правила: продукты с высоким содержанием жиров готовить нужно при небольшой температуре; не нагревайте растительные масла — кунжутное, льняное, рапсовое, горчичное, тыквенное, виноградной косточки кроме масел авокадо и кокоса ; Фото: istockphoto. Как правильно употреблять продукты с содержанием жиров Включайте в рацион горькие продукты: кресс-салат, горчицу листовую, мангольд, лист черемши, зелёный лук, салат-латук, салат цикорный, лолло-россо, салат ромэн, рукколу, портулак, одуванчик, амарант овощной. Они улучшают процесс выделения желчи и помогают жирам усваиваться.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к очень различным изменениям липидов в крови у разных людей. Потеря веса даже немного килограмм уменьшает уровни холестерола ЛПНП независимо от состава диеты. Миристиновая кислота в масле, кокосовом масле, пальмовом масле повышает общий холестерин и ЛПНП. На веб-сайте Всемирной организации здравоохранения ВОЗ д-р Чу-Синг перечисляет различные исследования, в которых потребление пальмового масла, которое является высоким в пальмитиновой кислоте, не повысило общий холестерин и холестерин ЛПНП, но повысило уровень холестерина ЛПВП.
Факторы, повышающие уровень в крови мелких, плотных частиц ЛНП: Генетический фактор Ожирение и устойчивость к инсулину Диета с низким содержанием полезных насыщенных жиров и холестерина ассоциировалась у некоторых людей с небольшими плотными частицами ЛПНП. Факторы, снижающие содержание в крови мелких плотных частиц ЛНП: Потеря веса Диета с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров повышает уровень аполипопротеина III в крови, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но снижает уровень мелких плотных частиц ЛПНП. Эффект замены насыщенных жиров другими макроэлементами Замена некоторых насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.
Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях. Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи; Яйца — долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина.
Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона. Правильное питание — залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?
Зачем нам жиры? Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано то есть присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины A, B, D и Е. С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи. Полезный и бесполезные жиры Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.
Транс-жиры или вредные жиры Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты: Соусы. Майонез, кетчуп и т. Пирожные, мороженные, конфеты.