Важно помнить про растительные белки – какие польза и вред у них для организма. Важность белка для здоровья человека, в каких продуктах содержится много белков, расскажут эксперты Роскачества в новой статье. читайте подробнее на странице. Чем растительный белок отличается от животного: узнайте все про эти важные вещества. Важно помнить про растительные белки – какие польза и вред у них для организма.
Усвоение растительных белков
Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Подходит ли растительный белок для прогрессии и роста мышечной массы? Не нужно недооценивать растительный белок, как это сейчас делают большинство людей, думая, что они питаются правильно, поглощая в неимоверных количествах животный белок, и лишь изредка разбавляют свой рацион растительной пищей.
Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион
Переваривание растительного белка начинается в желудке, распад до свободных аминокислот происходит в 12-перстной кишке, а их всасывание — в тонком, и в отличие от животных белков, и в толстом кишечнике. Чем полезен растительный белок и вред белка животного происхождения. Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды. Растительный белок, находящийся в этих продуктах, может заменить животный, несмотря на то что его количество не превышает 40-60%.
Белок растительный и животный – сходство и различие
Но даже в этом случае можно выбрать для себя какой лучше: растительный белок или животный белок. Белки: роль в организме человека Белки состоят из аминокислот, соединенных пептидный связью в цепочку. Именно они: являются источником энергии, отвечают за нормальную деятельность центральной нервной системы и мозга, образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов, передают генетическую информацию, обеспечивают кровеносную систему кислородом, по количеству белка в организме можно определить состояние кожи, зубов, волос и ногтей. Всего ученые насчитывают 500 аминокислот, из которых только 22 принимают участие в нашей жизни. Они поступают в организм вместе с белковой пищей растительного и животного происхождения. Сюда же добавляются еще 7 аминокислот, которые назвали «условно незаменимыми». Разница между двумя видами белка в степени усвоения: одни усваиваются на 100 процентов, другие на 30. Поэтому отличие растительного белка от животного определенно существует, но при этом нужно обращаться к аминокислотам в составе и к биологической ценности продукта, чтобы закрывать потребности организма. Вопрос: а что такое протеин, который атлеты добавляют в рацион?
В переводе с английского — белок. Разница в том, что он уже очищен от лишних компонентов. То есть это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот — минимальные структуры, имеющие свойства белка. По содержанию белки делят на две группы — полноценные и неполноценные — по количеству незаменимых аминокислот, которые входят или не входят в состав. Особенности животных и растительных белков Полноценные белки — белки животного происхождения.
Но из любых грибов — сушеных, вареных, жареных — растительный белок усваивается достаточно плохо. Он заключен в клеточную мембрану, в состав которой входят целлюлоза и клетчатка — в организме человека не вырабатываются ферменты, необходимые для переваривания этих веществ. У коровы они есть, а у человека — нет. По данным специалистов Роспотребнадзора, в белых грибах содержатся: Макроэлементы: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, натрий, сера, кремний, марганец.
Основные микроэлементы: железо, рубидий, фтор, хром, кобальт. К примеру, витамина В1 считается полезным для укрепления нервной системы, а витамин В2 — поддержания нормального зрения. Однако, по словам Риммы Дондуковской, витамины тоже содержатся внутри растительных клеток, поэтому усваиваются из грибов не лучше, чем белок. В Роспотребнадзоре, перечисляя многочисленные достоинства боровиков, называют их пользу при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кроме того, соевый белок обладает хорошими влагосвязывающими свойствами, благодаря которым и нашел такое широкое применение в мясоперерабатывающей промышленности. Для того чтобы придать суррогатному изделию цвет, запах и вкус колбасы, в него вынуждены класть большое количество пищевых добавок — красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и прочей «химии». Поэтому смотреть нужно не на наличие или отсутствие соевого белка, а на весь состав изделия. Чем он короче, тем лучше.
Как все заинтересованные игроки на протеиновом рынке находят друг друга? И за чей же счет альтернатива? С начала 2020 года в Европейском союзе стартовал новый проект — финансируемый в рамках программы исследований и инноваций Европейского Союза — Smart Protein. В общей сложности 33 участника из 21 страны будут сотрудничать в сфере создания и продвижения на рынке продуктов на основе растительного белка. Координатором проекта выступает Институт продовольствия и питания Ирландского национального университета в Корке , в числе крупных участников международная консалтинговая организация Delphy , международная организация ProVeg , компании Barilla , Исследовательский центр Danone Nutricia и международная пивоваренная корпорация AB InBev. Проект будет длиться четыре года, его основная цель — консолидация всех участников производственной цепи новых белковых продуктов: фермеров, разработчиков белковой массы полученной из растений, грибов, отходов и побочных продуктов производств , производителей готовых белковых продуктов, маркетологов. Ожидается, что в результате реализации проекта в 2025 году на рынок будут выпущены новые растительные продукты: мясо, рыба, морепродукты, сыр, молочные смеси для детского питания и другие молочные продукты, а также хлебобулочные изделия. Государственное финансирование далеко не единственный источник инвестиций в инновационные проекты. Инвестирование в биотехнологическую отрасль, связанную с созданием технологии получения белковых продуктов из альтернативных источников, довольно рискованно. Финансированием инновационных организаций или стартапов занимаются в основном венчурные инвесторы. Узнать теорию венчурного капитала можно, например, с помощью курса лекций Российской ассоциации венчурного инвестирования. Поиск венчурного инвестора — не единственный возможный путь развития стартапа, есть еще бизнес-ангелы и краудфандинг. Такое взаимодействие получило название «открытые инновации» [7]. Альтернативные источники белка Альтернативными источниками белка считаются растения, водоросли, насекомые и микроорганизмы, культивируемое мясо рис. Рисунок 3. Альтернативные источники белка. Среднее содержание белка в 100 г продукта: растения семейства бобовых — 28 г, зеленые водоросли — 57 г, личинки насекомых — 48 г, искусственная курятина — 27 г. Emerging opportunities in the alternative proteins space Растительный белок Первым альтернативным источником белка можно по праву считать растения рис. Рисунок 4. Источники растительного белка. Содержание белка в 100 г муки сильно разнится: желтый горох — 19,0 г, рис — 2,7 г, соя — 36,0 г, чечевица — 9,0 г, миндаль — 18,6 г, овес — 10,0 г. В 2016 году стартовали массовые продажи растительных гамбургеров через рестораны и торговые сети, и на сегодняшний момент продано около 25 млн бургеров. Растительные бургеры Beyond Meat можно попробовать и в российских ресторанах. Растительные белки широко применяются как в питании человека, так и в животноводстве. Спрос на них обусловлен их легкой усвояемостью, привлекательным аминокислотным профилем, этическими причинами. Среди растительного сырья, помимо самых популярных сои и гороха, есть и другие перспективные источники белка [8]. FutureBridge полагает, что основным промышленным источником растительных протеинов станет белок из нута культуры семейства бобовых. Он обладает важным преимуществом перед соей и пшеницей — гипоаллергенностью. Ученые находят и другие преимущества его применения в продуктах питания [9]. Нут уже применяется в мировой пищевой промышленности. Например, под торговой маркой Banza Pasta выпускают нутовую муку, а также крупу и макаронные изделия на ее основе. Компании Hippeas и Biena Snacks используют нут в снековых продуктах, Rule Breaker производит пирожные с нутовой мукой, Nutriati предлагает добавлять нутовый белок в мороженое, а Cambridge Commodities ProEarth выпускает широкий ассортимент продуктов с нутом. На 2016 год производство сои составляло 313 млн тонн, гороха — 14,4 млн тонн, а нута — 11 млн тонн. Такого количества нута недостаточно для существенного увеличения его доли на рынке продуктов питания, пока он может только заместить небольшую долю сои. Эти инвестиции позволят стартапу InnovoPro увеличить производственные мощности и создать совместные предприятия по развитию бизнеса и маркетингу. Этот инновационный белковый концентрат гипоаллергенен, обеспечивает высокую питательную ценность, хорошие вкусовые качества конечных продуктов. Ни рыба, ни мясо В течение последних нескольких лет активизировалось изучение водорослей как альтернативного источника белка. Усилия ученых направлены на исследование различных видов водорослей и их белкового состава [11]. Белок водорослей считается вегетарианским, имеет высокую усвояемость, содержит незаменимые аминокислоты. Кроме белка водоросли содержат пищевые волокна, полезные жиры и микроэлементы. С 2019 г. Один из вариантов продуктов на растительной основе — напитки: сливки и кофейные смеси на основе микроводорослей. Американский стартап Triton Alges Innovations производит из водорослей Essential Red вегетарианское сырье для имитации мяса. Triton Alges Innovations также ведет разработки в области генной инженерии. Участники стартапа выделили штамм водорослей, ферментацией которого можно получать остеопоэтин — белок, содержащийся в молоке млекопитающих. Нидерландская компания Phycom из-за вкусовых и связующих свойств микроводорослей использует именно их при создании альтернативных мясных продуктов рис. Рисунок 5а. Компания Phycom из пасты водорослей получает порошок... Рисунок 5б.
Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами
Белок растительного происхождения в США и Западной Европе – это очень большой тренд, который набирает обороты. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды. Если растительный белок указан в числе первых пяти ингредиентов корма, значит, он составляет основу рациона.
Здоровое питание: зачем нужен белок
Например, в мясе в среднем содержится 17-18 гр. Но из любых грибов — сушеных, вареных, жареных — растительный белок усваивается достаточно плохо. Он заключен в клеточную мембрану, в состав которой входят целлюлоза и клетчатка — в организме человека не вырабатываются ферменты, необходимые для переваривания этих веществ. У коровы они есть, а у человека — нет.
По данным специалистов Роспотребнадзора, в белых грибах содержатся: Макроэлементы: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, натрий, сера, кремний, марганец. Основные микроэлементы: железо, рубидий, фтор, хром, кобальт. К примеру, витамина В1 считается полезным для укрепления нервной системы, а витамин В2 — поддержания нормального зрения.
Однако, по словам Риммы Дондуковской, витамины тоже содержатся внутри растительных клеток, поэтому усваиваются из грибов не лучше, чем белок.
Сколько растительного белка нужно в день? Далее простой подсчет на пальцах, как вегану, спортсмен он или нет, набирать мышечную массу на растительном топливе. От этого и спляшем. Берём автора этой статьи весом 70 кг.
Умножаем на эту норму, и значит мне нужно получать в день от 105 до 140 г белка в сутки. Умножаем дневную потребность на один месяц 30 дней. Итого автору ежемесячно требуется от 4,8 кг до 6,6 кг протеина в среднем 5 кг. Желательно ежедневно съедать ещё и жменю хлореллы и спирулины только нужно разносить их приём друг от друга , и получать в день плюсом около 5-8 грамм белка. Чуть-чуть влияет на цифры, также даёт пищевое разнообразие для организма, и не забываем про невероятную витаминную наполненность данных суперфудов.
Пусть будет в среднем 2 приёма пищи за день. Для спортсменов нужно брать по максимуму эти цифры, и в любом случае протеинов должно быть несколько различных видов это важно и об этом ниже. Можно же получать свою ежедневную норму белка и без веганских протеинов, на обычной веганской пище, скажешь ты. На орехах там и бобовых.
Да, горох включает 9 незаменимых аминокислот. Однако пропорции триптофана, метионина и валина слишком малы. Чтобы сформировать полный белок, гороховый порошок следует сочетать с дополнительным протеином, например, коричневым рисом. Однако есть и хорошая новость: многие производители спортивного питания предлагают готовые смеси из горохового протеина с рисовым. Белковая составляющая в таком продукте гораздо выше. В нём отсутствует глютен, что важно для аллергиков. Смесь гороха и риса хорошо смешивается с водой, отлично усваивается в желудке и не вызывает вздутия живота. Стереотип 4: Неполные белки совсем не приносят пользы Несмотря на отсутствие части аминокислот, растительные протеины стимулируют рост мышечной ткани. В 2013 году было проведено исследование по изучению свойств рисового белка. Результаты оказались поразительными: оказалось, что он улучшает состав тела и увеличивает мышечную силу активнее, чем изолят сывороточного протеина. Белок коричневого риса богат цистином и метионином. Эти вещества укрепляют мышцы, помогают восстановлению после нагрузок. И усваиваются они гораздо быстрее, чем аминокислоты сывороточных порошков. Некоторым людям противопоказаны добавки с животными белками. Спортивное питание на основе бурого риса — прекрасная альтернатива в этих случаях. Стереотип 5: Растительный белок содержит много углеводов Бодибилдер должен ограничивать количество жиров и углеводов в своём меню. Покупая спортпит, многие сознательно избегают растительных добавок, даже не читая состав продукта на этикетке. Они считают, что такая пища не даёт ничего, кроме углеводов.
Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести. Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии. Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо. Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны , а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.
Не только мясо: в каких продуктах содержится белок
Разница в том, что он уже очищен от лишних компонентов. То есть это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот — минимальные структуры, имеющие свойства белка. По содержанию белки делят на две группы — полноценные и неполноценные — по количеству незаменимых аминокислот, которые входят или не входят в состав. Особенности животных и растительных белков Полноценные белки — белки животного происхождения. Если посмотреть содержание белка на 100 граммов продукта у, скажем, куриного филе или в икре рыб, вы увидите показатель от 27 до 30. Самое наименьшее содержание белка у молока и кисломолочных продуктов — всего от 2 до 4. Дневная норма белка взрослого человека — 60—90 граммов в сутки.
Получается, один из приемов пищи должен содержать продукт животного происхождения. Как минимум, для вегетарианцев это рыба или яйца красная содержит 28—30 граммов белка, белая — 18—20, а яйца всего лишь 12—13. Разница растительного белка от животного заключается в аминокислотном составе. У первого может недоставать 2—3 незаменимых аминокислот, но при этом их общее количество может выигрывать у мяса. Опытные вегетарианцы и веганы уже научились заменять количественно и качественно животный белок соей, бобовыми, крупами, орехами или отрубями, а вместо мясо готовить грибы или овощи. На полках в магазинах можно встретить сою или ее проростки, тофу или сейтан.
Соевый белок очень похож по составу на животный протеин — из 8 незаменимых аминокислот нет только метионина.
Все мои изыскания говорят о том, что протеины нужно смешивать, чтобы см. Нельзя существовать на одном виде растительного протеина. Совет от спортсмена-вегана таков: смешиваем в шейкере гороховый изолят, тыквенный, подсолнечный и конопляный протеины.
Причём конопляный и гороховый нужны в обяз, как самые биодоступные для организма. А, и да, конопляный протеин легален и от него не штырит эх , а гороховый просто мерзкий на вкус, поэтому растительное молоко тебе в помощь, брат. Соевый советовать не буду хоть он и явный лидер по содержанию белка , ибо до сих пор не разрешился спор о полезности сои для мужского организма. В идеале протеиновый коктейль принимать бы трижды в день, но можно и два.
Собираем цифры и факты в выводы: Быть веганом и получать белок из растительной пищи можно. Можно даже получать его с избытком. Быть вегетерианцем в разы проще, чем быть чистым веганом, тупо за счёт молочных продуктов и яиц. Если ты спортсмен и веган, то смешивай 3-4 вида растительных протеинов, разноси их приём на 3 раза в день и будет тебе счастье.
Если тебе просто не зашло, то Бог тебе судья!
Действительно, из-за нарушения баланса половых гормонов развивается гинекомастия, или увеличение мужской груди по женскому типу. Но вот в чём загвоздка: фитоэстрогены почти не влияют на уровень женского гормона, если не употреблять их в огромных количествах. Клиническое исследование, проведённое в 2010 году, выявило, что фитоэстрогены не вызывают рост грудной железы у мужчин. На данный момент нет экспериментальных подтверждений того, что соя даёт эффект женоподобности. Более того, она содержит сапонины, которые укрепляют иммунитет и уменьшают всасывание холестерина в кишечнике.
В странах, где соя активно употребляется в пищу, люди реже заболевают простатитом и раком толстой кишки. Поэтому спокойно ешьте тофу и употребляйте протеиновые порошки на соевой основе! Стереотип 2. Из-за протеина конопли можно провалить тест на наркотики Это один из самых глупых мифов, но он нуждается в разъяснении. Невозможно срезаться на тесте после употребления белка конопли. И кайфа от него тоже не получишь. Марихуана и конопля производятся из одного растения.
Этого недостаточно, чтобы человек что-то почувствовал, или результаты отразились в анализах. Наоборот, химические элементы пищевой конопли создают преграду для опьянения. Конопляный протеин отличается особенными свойствами. Он исключительно быстро усваивается организмом. Это растение содержит редкие аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества в теле спортсмена становятся топливом для получения энергии.
В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания. Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты. Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты. Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее. Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается. Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог Роль белка в полноценном рационе питания Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи завтрака, обеда, ужина. Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела. Соответственно, для женщин это примерно 48-56 граммов в сутки, а для мужчин — 64-72 грамма.
Растительный протеин, его виды и отличия от молочного
В ходе эксперимента выяснили, что второй продукт уступает по составу первому. Оценка проводилась по шкале усвояемых незаменимых аминокислот DIAAS — тех, что организм самостоятельно произвести не может. Больше всего этих веществ оказалось в бургерах из говядины и свинины 105-107 единиц , а в тех, что из сои и гороха, — немного меньше 86 единиц. Исследователи также изучили булочку и пришли к выводу, что она снижает качество блюда, особенно если котлета на растительной основе. Фото: istockphoto. Главное при сравнении одного и другого вида мяса — белки.
Именно на них базируется построение клеток всего организма. Белковые аминокислоты отвечают за укрепление костей, стабилизацию нервной и сердечно-сосудистой систем. Мясные котлеты содержат все незаменимые аминокислоты, чего не скажешь об их растительных аналогах.
Это и есть растительный белок. Он в основном идет гмо.
Остальные ответы Надежда Павлова Мыслитель 7344 13 лет назад Растительный белок — это соевый белок, который добавляют некоторые производители. Это не воспрещается и допускается нормативными документами.
Многие уверены, что растительные и животные белки в корне отличаются друг от друга, и поэтому одно нельзя даже частично заменить другим. На самом деле можно. Но различные заблуждения заставляют людей недооценивать пищу растительного происхождения. Что стоит знать о ней? Что представляет собой растительный белок?
Выяснилось, что такой рацион позволяет снизить риск возникновения возрастных хронических заболеваний у женщин. В частности, включение в рацион фруктов, овощей, хлеба, бобов, арахисового масла и макарон снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии. Также улучшаются когнитивные и психические функции.
Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда, что у веганов хрупкие кости?
| В каких продуктах содержится белок? Продукты, богатые белком | Роскачество | В настоящее время гороховый протеин считается лучшим среди растительных источников белка, и вот почему. |
| Растительный белок: чем полезен и в каких продуктах содержится | Кроме того, источники белка растительного происхождения реже становятся причиной аллергических реакций, растительная пища быстрее переваривается и усваивается», — резюмировала Кашух. |
| Растительные белки: польза, вред, список продуктов | Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды. |
Растительный протеин, его виды и отличия от молочного
Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова. Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик. Протеиновые порошки и батончики Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо? Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее.
В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания. Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты.
Это источник незаменимых аминокислот. Тофу — альтернатива мясопродуктам. Содержит железо, магний, влияет на снижение уровня холестерина. Соевое молоко — 8 г протеина. Можно добавлять в утреннюю кашу.
Высокобелковое мясо Мясо как источник протеина: Говяжий фарш. Следует отметить высокое содержание аминокислот. Для похудения важно использовать нежирные сорта мяса. Грудка индейки — 27 г белка на 100 г продукта. Филе индейки содержит меньше калорий и жира относительно других сортов мяса.
Для приготовления еды используйте свежее мясо, не подвергающееся химической обработке. Куриное филе содержит 16 г белка. Это один из самых распространенных сортов мяса при составлении меню для похудения. Морепродукты — пища, богатая белком Морепродукты: Палтус — 43 г протеина. В состав входят омега-3 жирные кислоты, снижающие риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Под их воздействием уменьшается концентрация холестерина. А количество насыщенных жиров крайне мало. Сардины — 37 г протеина. Также продукт богат омега-3 кислотами. Помимо этого, здесь находится селен, предотвращающий окислительные процессы и рибофлавин, оказывающий благоприятное воздействие на работу нервной системы.
Анчоус — 17 г протеина. Это еще и кладезь кальция, полезного для формирования костной системы. Этот элемент благотворно сказывается на повышении тонуса стенок кровеносных сосудов, а входящий в состав продукта магний, способствует их расслаблению. Отдавайте предпочтение свежим анчоусам, ведь консервы содержат вредный для организма натрий.
На самом деле это далеко не так. Большое количество белка содержится также в субпродуктах — в частности, в куриных желудках 17 г на 100 г продукта , в говяжьей печени 18-20 г на 100 г продукта. Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники — содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта.
Упоминания заслуживают говяжьи почки — 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания. Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки — ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка — около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно. Мясо Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина. Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно!
Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам: легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6; оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3; улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2. Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы. Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта.
Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Красная рыба или белая — не так уж важно. Хек 16 г белка на 100 г , окунь 18,5 г или треска 17,5 г содержат столь же качественный белок, что и горбуша 21 или семга 21,6. Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории. Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.
Некоторые растительные продукты бобы, киноа, греча, соя содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало.
Придется внести разнообразие в меню. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма. Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо бекон, колбаса, жареное мясо оказывает такой же негативный эффект. Но хоть мясо и провоцирует рак, это не самый серьезный враг. Число людей, погибающих от рака, вызванного диетой с повышенным содержанием красного мяса, — 50 000 в год. От грязного воздуха умирает 200 000 человек в год. От алкоголя — 600 000 человек и 1 миллион человек — от сигарет.
От растительного белка худеют. Но не больше, чем нужно «День 1-й». Переходят на растительное питание чаще люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийна и не замедляет метаболизм.