Чтобы справиться с интернет-зависимостью, нужно составить программу «цифрового детокса» и ограничить экранное время, рассказал психолог Дмитрий Деулин.
В Петербурге стартовал детокс-фестиваль "Лето без Интернета"
Цифровой детокс (digital detox). Интернет-детокс для россиян Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) провёл исследование, посвященное цифровому детоксу. Устраивайте информационный детокс, заменяя интернет-серфинг альтернативными жизненными радостями. В качестве профилактики этих последствий нужно проводить еще и детокс для мозга. В будние дни наша привязанность к интернету оправдана: там работа, важные новости и вся жизнь. Цифровой детокс необходим прежде всего тем, чья профессия напрямую связана с интернетом: это, например, IT-специалисты, журналисты, диджитал-маркетологи и блогеры.
Интернет-детокс среди россиян
Данный праздник позиционировали как "детокс-фестиваль", в ходе которого жители и гости Северной столицы всех возрастов получат удовольствие от живого общения. Россияне проводят в интернете почти по восемь часов в день, треть из которых тратят на соцсети. О том, как отказаться от интернета и смартфона без особых страданий. Несколько лайфхаков помогут облегчить муки цифрового детокса.
Есть ли жизнь без интернета? Журналист Onlíner испытывала себя целую неделю (это было мучительно)
Оставшись без интернета на долгий срок, большинство россиян (72%) не испытывает по этому поводу особенных эмоций. Цифровой детокс помогает переключиться на положительные впечатления и эмоции. Если берете в руки телефон и проверяете новости, то цифровой детокс может стать для вас удачной находкой. Человеку необходимо составить программу «цифрового детокса» и ограничить экранное время, чтобы справиться с интернет-зависимостью. Меньше четырех часов в день в интернете проводят россияне от 35 до 59 лет, с высшим образованием, проживающие в городах, но не столицах или миллионниках.
Зачем устраивать цифровой детокс?
Термин digital detox сначала появился в сленге туроператоров, которые стали предлагать клиентам специальные туры "без интернета", а к 2013 году перекочевал в обычные словари. Four out of ten Internet users in Russia occasionally practice digital detox. Понимать его следует буквально, «цифровой детокс» — это осознанный выбор человека; период времени, который он посвящает сосредоточению на физическом.
Интернет-детокс: строим здоровые отношения со своим смартфоном
Если берете в руки телефон и проверяете новости, то цифровой детокс может стать для вас удачной находкой. Цифровой детокс — это временный отказ от любых цифровых устройств и медиа. Приемы интернет-детокса позволяют человеку почувствовать вкус реальной жизни. Цифровой детокс время от времени необходим. Вернувшись в онлайн после перерыва, вы заметите, что тратите впустую намного меньше времени. |. «Афиша Daily» поговорила с создателями цифровых детоксов о трендах и осознанном потреблении контента. В качестве профилактики этих последствий нужно проводить еще и детокс для мозга.
Психолог Деулин: «Цифровой детокс» поможет справиться с зависимостью от Интернета
Ленинградская область Ленинградская область Здесь тоже немало мест, в лесах и на берегу Балтийского моря, вдалеке от цивилизации во всех смыслах. Вот пример: база активного отдыха и экотуризма «Море» находится на полуострове Киперорт в Выборгском районе. Вокруг — леса Выборгского заказника, перед окнами уютных маленьких домиков с террасами — воды залива. Пирс, рыбалка, баня. И еще здесь соблюдают режим тишины. И это — всего лишь в паре часов от Санкт-Петербурга! Другой вариант, еще ближе 40 минут от северной столицы — премиальный лодж-отель We Lodge в окружении хвойных лесов на берегу Медного озера. Можно снять лодж на отдельном острове — и ничто не будет тебе мешать отдыхать и наслаждаться природой. Алтай Вот уж где совсем другой мир, и новости мира этого кажутся совсем неактуальными! Даже если ты забронируешь хорошую гостиницу, связь здесь не очень, и это только плюс.
От чего зависит стоимость подобных услуг? Почему связь становится узловым элементом развития инфраструктуры и сферы услуг? Существует ли бесплатный wi-fi на самом деле, и кто в итоге за него платит, как окупается эта услуга? Показать больше.
И, конечно, периодически устраивать цифровой детокс. Экономика инноваций Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона Пять принципов цифрового детокса Так как же правильно отдыхать от социальных сетей и гаджетов? Дмитрий Соловьев, исследователь поведения людей в интернете и автор книги « Цифровой словарь », посвященной сетевой зависимости и борьбе с ней, предлагает следующие шаги. Периодически полностью отключайтесь от интернета. Во время первого детокса лучше сменить локацию и куда-то уехать — например, отдыхать на все выходные. Напишите друзьям и подписчикам в соцсетях, что у вас цифровой детокс и вы не будете отвечать на сообщения. Выстраивайте границы между личной жизнью и работой. Придумайте правила, в какое время вы отвечаете на сообщения, а в какое нет, и сделайте их прозрачным для коллег. Тут многое зависит от коллектива и начальства, но о чем-то договориться точно получится. Если вы сами руководитель — подавайте пример подчиненным: не пишите им в выходные и после работы, пользуйтесь функцией отложенных сообщений. Если рабочее общение происходит в мессенджерах, заведите отдельный рабочий аккаунт, а для основного оставьте только личную переписку. Устраивайте «цифровую диету». Не пользуйтесь смартфоном после определенного времени или ставьте ограничения на те приложения, которые вы разрешаете себе запускать. Например, установите лимит на просмотр социальных сетей, несущих вашей системе подкрепления быстрый дофамин. Переводите режим экрана в черно-белый — таким образом вам будет сложнее подсесть на «крючок» новостной ленты: интернет станет будто бы «постным», безвкусным. Очень важно определить цель, по которой вы отключаетесь от сети. Спланируйте, что вы будете делать, пока отдыхаете от гаджетов: проведете время с семьей, почитаете книгу, съездите в гости. Устраивайте себе мини-детоксы — промежутки в течение дня, когда вы не только не пользуетесь гаджетами, но и не думаете о них. Используйте время для небольшого отдыха от дел и интернета. Это может быть 10-минутный перерыв между рабочими встречами, когда вы смотрите в окно или делаете зарядку. Или час после работы, когда вы гуляете или занимаетесь спортом.
Получается относительно легко, но пару раз ловлю себя на мысли, что рука автоматически тянется за телефоном. Насколько же велика сила привычки! Я удивлена. Интересное ощущение: в 19:00 мой телефон как будто превратился в тыкву — простую «звонилку из нулевых». Впереди длинный вечер без интернета, как в старые добрые времена. Сначала эта мысль отозвалась небольшой тревогой, а потом я распланировала вечер, и все прошло отлично. Встретилась с друзьями, много гуляла и ни разу не словила себя на мысли, что хочу залезть в телефон. Мне повезло: летом устраивать детокс проще, чем зимой. День второй Очередной завтрак без интернета. Я по-прежнему чувствую недовольство: все-таки привычка пить утренний кофе с телефоном формировалась не один день, так просто не избавишься. Это всего лишь неделя — она когда-нибудь точно закончится. Неожиданно первый срыв я просто обязана вам в этом признаться. Не дойдя до работы, решила проверить, все ли в порядке с моим утренним текстом. Раз уж зашла в интернет, написала еще парочку сообщений, быстро проверила почту… В общем, сорвалась и с самого утра включилась в работу. Постараюсь больше так не делать. Мой эксперимент продолжается. На работе интернет доступен, строгих запретов нет. Но чилить в соцсетях в рабочее время мне некогда, так что тут все по-честному. Залезла в Instagram один раз, чтобы записаться на педикюр, — все. Надеюсь, мысленно вы меня похвалили. Вечером почувствовала сильную усталость, представила, какой это кайф — просто упасть на диван и «потупить» в телефон — лучше слова не подберешь. Шла домой и чувствовала себя обделенной: все могут сидеть в интернете, а я нет! Ну что за несправедливость… В какой-то момент моя жизнь показалась мне пустой и пресной — состояние слегка депрессивное. Надо признать: момент отчаяния длился недолго. После ужина я даже почувствовала легкость от того, что теперь у меня вагон свободного времени! Конечно, дома я не сидела, а снова пошла гулять. И впервые за много лет не взяла с собой телефон, просто оставив его дома. Могу себе позволить! Вечер второго дня закончила пробежкой не отвлекаясь на телефон! Заснула за три секунды. Без детокса засыпала за пять — в этом смысле ничего не изменилось. День третий Кажется, у меня теперь есть идеальная тема для small talk: при случае я всегда рассказываю про свою цифровую диету.
Интернет-детокс: что это?
Who is connected? Over the recent five years, the percentage of daily users has increased by 12 p. Since 2018 the percentage of daily users among young Russians has not changed much; the number of the 18-24-year-olds has increased by 4 p. Education level affects the activity of Internet use.
Голосовать Новые правила. Новая жизнь Тем, кто заподозрил у себя нехорошие «звоночки», психологи советуют садиться на digital-диету.
Звучит это примерно как «вести ЗОЖ». Понятно, логично, но иногда так трудновыполнимо! Есть мнение, что действовать надо мягко: начать с одного дня в неделю без интернета, а по вечерам убирать из вида телефон хотя бы на два часа. Но журналисты не ищут легких путей, поэтому правила будут жестче. Я оставляю интернет только на время работы, вся остальная часть жизни будет проходить офлайн.
Итак, мой детокс должен продлиться одну неделю: В будние дни интернет разрешен в условно рабочее время — с 08:30 до 19:00. Дальше я могу только звонить и принимать звонки. Нельзя заходить с телефона в рабочие мессенджеры, пока не приехала в офис или не включила компьютер дома. Нельзя смотреть ленту Instagram и Facebook, соцсети можно использовать только «по делу» например, в поисках нужного контакта. Строгий запрет на интернет во время еды.
Ограничение на телефон во время общения с другими людьми. Сначала я думала, что буду позволять себе смотреть эпизод сериала по вечерам без параллельного серфинга в интернете. Но коллеги не одобрили: говорят, ненастоящая у тебя цифровая диета. Я согласилась и пошла покупать бумажную книжку. Дальше оставляю свои впечатления в формате дневников.
Накануне Не могу сказать, что я счастлива от своей затеи. Хочется найти пульт от машины времени и перемотать жизнь на недельку вперед — а вдруг никто не заметит? Пытаюсь успокоить себя тем, что, вообще-то, детокс — штука полезная и мне должно понравиться. Звучит почти как аффирмация. Объявляю близким про свой эксперимент.
Больше всех рад ребенок: «Мама, ты будешь укладывать меня без телефона? Весь вечер воскресенья провожу так, как явно не стоит: просто не отрываюсь от телефона. Повторяется история с обычной диетой, когда объедаешься всем подряд, чтобы начать худеть с понедельника. До часа ночи непрерывно листаю «инсту», смотрю новости, читаю какие-то бесполезные форумы — в общем, пытаюсь насидеться в интернете впрок, как будто это возможно. Перед сном состояние почти как перед экзаменом.
Утром мне нужно отключить будильник и не заглядывать в телефон до начала рабочего дня. Даже за завтраком. Даже под утренний кофе. День первый День начался странно. Все как обычно: ты встаешь, идешь в душ, делаешь себе чашку кофе, готовишь завтрак, садишься удобненько на диван… А тут на тебе: никаких новостей, никакого интернета!
В итоге ученые пришли к выводу, что цифровой детокс не улучшает состояние психического здоровья. А теперь к хорошим новостям. Фото: Unsplash.
У тех, кто не может себе позволить такое долгое отсутствие в Сети, есть альтернативы: в качестве диджитал-детокса можно использовать свой отпуск или хотя бы выходные. Если у вас в компании не принято выпадать из рабочих чатов даже во время отдыха, можете показать руководству эту статью, где эксперт доказывает: от беспрерывной информационной нагрузки мы глупеем, а детокс необходим в первую очередь для того, чтобы после него работать качественнее и продуктивнее.
Что стоит учитывать 1. Заранее предупредите о своем отсутствии в Сети. Речь о коллегах, друзьях - всех, кому вы точно понадобитесь в тот период, когда будете офлайн. Продумайте идеальную локацию. Вряд ли вам будет комфортно без гаджетов дома, в четырех стенах.
Аналогично - в заграничной поездке, где может возникнуть непредвиденная ситуация. Оптимальный выбор - отдых на природе. Если у вас нет дачи, можно на время арендовать усадьбу или отправиться в ретрит формата диджитал-детокс ретрит - путешествие, уединение для работы над собой. Сейчас такие поездки набирают популярность - в Сети можно найти много предложений и единомышленников. Выработайте режим дня.
Подумайте, чем вы себя займете, если не будет ни работы, ни общения в социальных сетях. Здорово, если получится заняться своим здоровьем, организовать какие-то активности на свежем воздухе, поработать не только головой, но и руками.
Что будет, если на месяц отказаться от соцсетей: объясняют психологи
Я не понимала, что происходит! Я много путешествую в одиночестве, и прежде не испытывала ни малейшего волнения по этому поводу. А тут накатило. Причем обстановка была знакомой, я все еще находилась в Дании, и Копенгаген за время четырехлетнего обучения диетологии стал почти родным. Логичного объяснения своему состоянию я найти не могла. Оставалось только признаться: гаджеты настолько завладели мной, что их отсутствие странным образом влияет на меня даже физически.
В голову постоянно лезли мысли, что я что-то забыла. Было ужасно интересно посмотреть, что люди написали о том, что я теперь не в сети. Но я напомнила себе о чистоте эксперимента и о том, что кроме себя самой никого не обману… На вокзале я купила журнал, чтобы читать в поезде, но, полистав, отложила его и решила посвятить время осознанному присутствию в текущем моменте. Я с удовольствием рассматривала попутчиков, слушала их разговоры, смотрела, кто что ест и пьет профессиональный интерес дал о себе знать , при этом я сравнивала пищевые привычки людей и их внешний вид. Серые ноябрьские пейзажи за окном не радовали глаз, тем не менее было как-то по-особенному душевно.
Давно я не получала такого удовольствия от обычной вегетарианской пиццы. Когда не отвлекаешься на чтение ленты, поневоле обращаешь больше внимания на вкус еды: Приехав в Копенгаген, я пошла перекусить в знакомое место. Обычно я ужинала в компании смартфона, просматривая почту, отвечая на сообщения, читая что-нибудь интересное. Теперь же все это оказалось недоступным. Я даже пообещала себе никому не звонить без нужды.
Пришлось присутствовать в настоящем. И снова это оказалось очень увлекательно, хоть и непривычно. Я смотрела на проезжающие за окном машины и велосипедистов, пыталась понять, в каких отношениях находятся между собой окружавшие меня люди, опять подслушивала обрывки фраз и думала о своей жизни… Нам часто некогда остановиться и ПОДУМАТЬ, помечтать по-настоящему, решить, чего мы хотим от жизни. У меня есть подруга, которая уже несколько лет хочет сменить работу, но когда я ее спрашиваю, где бы она хотела работать, она пожимает плечами. Она просто хочет другую работу, но не знает, какую.
Ясно, что она ничего не нашла до сих пор, ведь жизнь не может дать нам то, не знаю что… А тут у меня обнаружилась масса свободного времени! На чтение книг, на хорошо забытое ничегонеделанье, на неторопливые прогулки, на построение планов , на мечты, да просто на то, чтобы прислушаться к себе и своей душе. Сделать выводы не в стиле «Даешь пятилетку за три года! Второй день был на него похож, хотя нервозность пропала. При этом в первые два дня меня не покидало ощущение оглушающего одиночества.
Именно тогда я поняла смысл фразы, что человек приходит в этот мир один и уходит из него тоже один. Я была очень одинока. А близкие, уж так получилось, остались вдалеке, в мессенджерах и фейсбуках. Третий день был занят перелетом с долгими пересадками. Телефона очень не хватало в очередях, пришлось опять глазеть по сторонам и подслушивать чужие беседы.
Оказалось, когда не смотришь постоянно в телефон, можно познакомиться с кучей людей! Поболтать с ними в той же очереди и даже поужинать в Стамбуле с приятным незнакомцем, который не только втихаря оплачивает твой ужин, но и провожает тебя до самого выхода к самолету, оставив свою немецкую визитку. Хелло, одинокие сердца! Оказывается, чтобы встретить свое счастье, вовсе не обязательно заводить анкету на сайтах знакомств. Вполне достаточно выключить интернет и посмотреть по сторонам.
Это фото я сделала в аэропорту. Семья едет в отпуск, чтобы побыть вместе… К концу третьего дня мне удалось расслабиться. Без алкоголя и шопинга в аэропортах. Ощущение одиночества сменилось чувством невероятной свободы. Я была совершенно одна, могла делать что хочу и сколько хочу.
У меня были только МОИ мысли. Я перестала чувствовать напряжение от того, что в любой момент может что-то запищать, требуя моего немедленного внимания. Жизнь определенно налаживалась. Следующие дни на теплых морях прошли в состоянии неги. Не хотелось даже читать.
Как гаджеты влияют на нас Ключевая проблема гаджетов — они вызывают острую зависимость и становятся причиной стресса. Казалось бы, безобидный телефон, но какой вред здоровью и личной эффективности. Возникает депрессия Ученые провели эксперимент среди пользователей Фейсбука: в течение двух недель постоянно спрашивали об их самочувствии и настроении. Те, кто регулярно пользовались соцсетями, жаловались на ухудшение состояния.
В Инстаграме ты видишь красивую картинку, чужой успех и думаешь, что с тобой что-то не так, если в твоей жизни всё не как у других. В реальности-то красивая картинка не такая красивая, а чужой успех раздут, но ты об этом забываешь и погружаешься в депрессию. Это как тренд на осознанность и продуктивность среди блогеров — когда смотришь, как легко всего добиваются другие — начинаешь сравнивать и критиковать себя. Ухудшается память С появлением интернета все пришли в восторг — это ж теперь можно легко найти любую информацию, и запоминать ничего не надо.
Но если не тренировать память, мозг становится ленивее и начинает хуже запоминать информацию. Появляются недосыпы Когда перед сном сидишь в телефоне, активно листаешь ленту и переписываешься, сердцебиение учащается, и мозг думает, что отдыхать ещё рано. Из-за этого чаще возникает бессонница, сбивается режим сна, ухудшается настроение и появляется вялость. Ухудшается общение С помощью гаджетов можно общаться с человеком из любой точки мира, но цена удобства — безразличие к другим.
Собираясь вместе в кафе или других местах, люди чаще отвлекаются на уведомления или «уходят» в телефон, что снижает качество общения. Не хочу сказать, что гаджеты — зло. Я сама постоянно ими пользуюсь в работе и жизни. Но определённый вред они, безусловно, наносят.
Попробуйте начать утро не с проверки ленты в интернете, а с осознания того, что вы вступаете в новый день, который принесет вам много нового. Чистка друзей. Подумайте о том, насколько необходимы вам все эти люди, с которыми вы, возможно, не общались уже много лет. Не бойтесь вычеркнуть из списка действительно ненужных людей — оставьте только тех, кто вам по-настоящему дорог. Прятки с телефоном. Во время ужина или похода в кино, убирайте телефон как можно дальше. Зачем вам интернет, когда рядом с вами интересный собеседник? Приемы интернет-детокса позволяют человеку почувствовать вкус реальной жизни.
Об этом говорится как в специальной литературе, так и в различных программах вроде курса «Учимся правильно отдыхать». Попробуйте вспомнить о том, что жизнь не сосредоточена на экране смартфона — она вокруг вас, так используйте сполна все те моменты, которые она вам дарит!
Советы на выходные без подключения к сети Основываясь на своём опыте, я бы дал следующий совет тем, кто хочет как можно более гладко провести выходные без подключения к Сети: Сообщите людям, что вы будете недоступны. Я отправил электронное письмо своим ближайшим родственникам и посоветовал им связаться с моей женой, если возникнет что-то срочное. Если вы более общительный человек, чем я, вы также можете опубликовать в Facebook сообщение о том, что вы не злитесь на них, если вы не отвечаете на их сообщения в течение следующих 48 часов.
Сведите к минимуму свои социальные связи. Я был на вечеринке в пятницу вечером перед тем, как начать, поэтому я чувствовал, что получил какой-то человеческий контакт до того, как начался детокс. Я не планировал, что на выходных останусь без технологий. Я не хотел связываться с друзьями без мобильного телефона. Я знаю, что люди делали это постоянно, но до сих пор не знаю, как.
Я подумал, что было бы легче провести выходные в сдержанной интроспективе. Имейте под рукой несколько бумажных книг. Я достал из библиотеки несколько книг разных жанров и, в итоге, прочитал большие куски каждой из них. Я бы сошел с ума, если бы единственным материалом для чтения в доме были книги, которые я уже закончил, и всякая макулатура. Выключите телефон и компьютер и уберите их из виду.
Мой телефон был выключен, но я держал его на кухонном столе все выходные. Каждый раз, проходя мимо, я испытывал соблазн сделать хотя бы один быстрый проход в Instagram. У меня было бы меньше проблем, если бы он было спрятан где-нибудь в туалете. Выберите выходные с хорошей погодой. Я провел кучу времени на улице, так мне было легче избежать «призывов» от моего компьютера и потоковых сервисов.
«Вы знаете, чем занять себя без интернета?». 4 вопроса тем, кого привлекает цифровой детокс
Для проведения отпуска опрошенные выбрали бы в равной степени охотно и те места, где Интернет отсутствует полностью, и места, где бесплатный Интернет доступен на каждом шагу. Но, конечно, молодые постоянные пользователи охотнее голосовали в пользу безграничного Интернета, тогда как старшее поколение выразило противоположную точку зрения. Конечно, ведь фоточки сами себя в Instagram не запостят Поделиться:.
Хорошим способом контролировать время является метод Pomodoro он также входит в число полезных привычек успешных студентов. Он основан на системе «25 минут работы и 5 минут отдыха», но пропорции времени можно менять по своему усмотрению. Суть метода в том, что приступая к выполнению важной задачи, вы устанавливаете таймер на период времени, отведенный на работу над ней, и до звонка таймера не отвлекаетесь на прочие дела. Свое название этот метод получил потому, что его основатель Франческо Чирилло использовал кухонный таймер в виде помидора. То же самое касается прочих гаджетов: количество пройденных шагов можно узнавать только вечером, а в календарь заглядывать только, когда прозвучит звуковое уведомление о важном событии.
И, конечно, серфинг в интернете: возьмите себе за правило искать там только действительно нужную и полезную информацию, а не бесцельно бродить по ссылкам, убивая драгоценное время. Ежедневный детокс В результате применения предыдущих двух режимов вы сможете прийти к практике ежедневного детокса, когда время, потраченное на социальные сети и другой онлайн-мусор будет равно 10-15 минутам в день. И это не исключает еженедельных разгрузочных дней. Как не сорваться? В диджитал-детоксе действует то же правило, что и при выработке любой полезной привычки: вместе работать легче.
Как понять, что сформировалась необходимость цифрового отдыха? Чтобы понять это, попробуйте проанализировать свое состояние: Когда вы забываете телефон дома или вынуждены отложить его на время — испытываете ли вы чувство тревоги? Периодически вы ловите себя на бесцельном обновлении ленты в соц. Если вдруг перестаёт работать интернет — вы начинаете нервничать и не оставляете попыток «подключиться». Вы чувствуете тревогу, возможно у вас нарушен сон. Вы не можете находиться в тишине и постоянно включаете что-то «для фона». Иногда вы засыпаете с телефоном в руке или он лежит в непосредственной близости от вашей подушки, а когда просыпаетесь — сразу берете его в руки. Вы замечаете, что у вас проблемы с концентрацией и вниманием.
И ситуации часто выглядят довольно нелепо: парень сидит с девушкой в кафе и одновременно в ленте инстаграма. Вечером он даже не вспомнит, что там было в ленте, но гораздо обиднее, что он не вспомнит того, что было на свидании. Залипание в телефоне перед сном портит сон, за рулем — может стать причиной аварии. И главное, что в получаемом контенте нет особой ценности. Бейджики, баннеры и прочие сигналы — тоже к черту! Мне кажется странным позволять кому угодно и в любой момент иметь возможность оторвать меня от того, чем я занимаюсь. На постоянных переключениях внимания теряется много энергии, если вы хотите эффективно работать, нужно делать одно дело без отвлечений. Для обработки сообщений можно выделить периодичность или конкретное время. Спрятать их подальше. Разлогиниться или удалить.