Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему.
Как быстро уснуть при бессоннице: что делать взрослым, чтобы заснуть без лекарств
Бессонница: что это такое и как восстановить здоровый сон? Причины бессонницы У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, или действием нейротропных медикаментов (фенамин и др.). Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. Наша героиня Александра Бурковская долго боролась с бессонницей, но в итоге нашла другую причину своих проблем. У меня бессонница. Во-первых не надо стараться уснуть, вставайте и идите делать дела.
Причины нарушения сна и методы лечения
Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть. Главная причина бессонницы и разные её проявления. Чего не стоит делать, когда не получается уснуть? Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами.
Бессонница
| Бессонница - причины нарушения сна, симптомы и лечение | Читайте, как быстро уснуть при бессоннице при помощи техник расслабления, еды и полезных привычек. 7 эффективных способов борьбы с бессонницей. |
| Бессонница. Причины и лечение бессонницы | Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью. |
| Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога | Что делать при Лечение нарушений сна. Даже при выраженной бессоннице не следует начинать лечение со снотворных препаратов. |
| Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают | Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. |
Как уснуть, если не спится: простые техники борьбы с бессонницей от психолога
Коллаж: Анна Лукьянова Все врачи, такие как невропатолог, сомнолог, психотерапевт, стоили мне больших затрат. Все они только в частных клиниках. Бесплатно у нас бессонницу не лечат — невролог по ОМС в поликлинике предлагала мне валерьянку. Но платно, как оказалось, тоже не умеют. Сейчас на фоне приема витаминов мне стало лучше, я стала засыпать сама.
Я уверена: в такой проблеме, как бессонница, — нужно искать везде, даже там, где традиционная медицина не привыкла искать». История с бессонницей у Ольги Шабутдиновой закончилась победой над проблемой: «Я смогла справиться с бессонницей медикаментозно. Мой случай не лечился витаминами, чаями, медитацией, ваннами с лавандой… Я не ждала, что буду спать сразу после назначений. В начале лечения взяла отпуск на неделю.
Прием антидепрессантов продолжался примерно год. Но нормально спать без транквилизаторов я смогла уже через полтора месяца. Конечно, врач не всегда может сразу подобрать антидепрессанты, иногда это бывает и со второго, и с третьего раза. Очень хорошо, когда в такой период есть люди, которые прошли через это и могут тебя поддержать.
Моя депрессия и бессонница отчасти были спровоцированы переездом в другой город, так что рядом никого не было». У сна глаза велики При лечении бессонницы сомнологи опираются на американские, европейские и российские рекомендации по ее лечению. Если оно проводится без лекарств, используют метод когнитивно-поведенческой терапии — методики, которая помогает вывести неосознанные мотивации человека на сознательный уровень. Такая терапия, согласно рекомендация, является наиболее эффективной, рассказывает Бузунов: «Это лечение показано при наиболее распространенной форме нарушения сна — хронической неорганической условно-рефлекторной бессоннице.
Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия.
В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден.
Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы». Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Коллаж: Анна Лукьянова Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы.
Опрошенные «СПИД. ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности.
При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика.
С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится». Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон.
Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы.
Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни.
А вот что действительно можно и нужно делать, так это создать комфортные условия для того, чтобы бессонницы избежать. Как уснуть при бессоннице?
Гораздо проще бессонницу предупредить, нежели лечить. Достаточно следовать вполне выполнимым и простым правилам: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; не смотрите перед сном телевизор, не «сидите» в телефоне; не ешьте на ночь тяжелую пищу; перед сном проветривайте помещение; откажитесь от приема на ночь алкоголя, крепкого чая и кофе; не курите; создайте в спальне комфортную атмосферу; исключите лишние источники света; займитесь йогой или другим спортом. Как избавиться от бессонницы Как быстро уснуть при бессоннице?
Средство от бессонницы Крепко уснуть поможет теплая ванна с расслабляющими и успокаивающими ароматическими веществами, душ, медитация, чтение. Кроме того, нормализации ночного сна способствует вечерняя прогулка, спокойная музыка, аудиокниги. Полезно выпить перед сном теплого молока или травяного чая.
Гигиена сна очень важна, особенно для людей, подверженных инсомнии. Если же профилактические методы не помогают, а бессонница беспокоит регулярно, обязательно обратитесь к врачу.
Закрепление Нет смысла строить дом на плохом фундаменте, поэтому нет никакого смысла улучшать сон, если вы не выстроили крепкий режим, способствующий его поддержанию. Надо уделять внимание базису, убедившись, что выбранные сроки и продолжительность сна хорошо подходят именно вам. Если вы плохо спите по ночам, то всегда легко обратиться к старым бесполезным привычкам: например, ложиться поздно, а утром долго лежать в кровати , наверстывая сон, зная, что это не даст уснуть в последующую ночь и собьет ваши биологические часы. Если бессонница возвращается, попробуем мыслить иначе. Как вести себя подобно человеку с нормальным сном Помните, чтобы стать человеком с нормальным сном , нужно и вести себя соответствующим образом. Согласитесь, что для того, чтобы научиться ничего не делать, нужно все-таки провести некоторую работу. Я знаю, что это неприятно, но обещаю, что оно того стоит.
Создайте непринужденный и гибкий подход ко сну, рассматривающий его в качестве обычной части ежедневной жизни, а не стержня, вокруг которого вертится весь окружающий мир. Избавьтесь от всех ненужных приспособлений, вами используемых. Важно научиться лежать в кровати и отдыхать, вместо того чтобы вскакивать из кровати посреди ночи. Если хотите создать обстановку, благоприятствующую сну, важно соблюдать баланс сил, вкладываемых в эту деятельность, а не превращать ее в одержимость. Соблюдайте во всем меру — создайте сбалансированный подход к тому, что едите и пьете, а также к своим ночным развлечениям. Бессонница возвращается? Успокойтесь и сон нормализуется! Бессонница возвращается — что предпринять?
Долговременная бессонница Длительная или хроническая бессонница занимает временной промежуток более 4 недель. Она часто возникает в результате другой болезни, чаще всего ментальной. Бывает, что первоначальная причина может быть не найдена, поэтому мы говорим о так называемой первичной бессоннице. Первичная бессонница В то время как бессонница обычно упоминается как проявление заболевания, первичная бессонница считается самой болезнью. Симптомы первичной бессонницы такие же, как и при бессоннице, только их истинная причина неизвестна. Психиатрические и неврологические заболевания, злоупотребление психоактивными веществами или нарушения суточного ритма должны быть исключены при диагностике первичной причины. Первичная бессонница является наиболее распространенной у категории людей после 30 лет. Фото Unsplash Для того чтобы предотвратить первичную бессонницу, необходимо последовательно соблюдать правила гигиены сна. Улучшение качества сна как единственный метод лечения часто недостаточно для пожилых людей. Вторичная бессонница Вторичная бессонница развивается на фоне других болезней и основной целью лечения будет излечение или смягчение симптоматики основного заболевания. В результате лечения основной болезни сон должен быть автоматически восстановлен благодаря его регенеративной способности. Но, как правило, этого не происходит, потому что первоначальная болезнь часто неизлечима, и медицинские вмешательства могут только замедлить ее течение.
Как лечить хроническую бессонницу
Если ваша бессонница изначально была запущена такими событиями в вашей жизни, как стресс из-за работы или недосыпания, то, с появлением аналогичных обстоятельств, она вполне может быть запущена снова. Порой даже хороший сон, напоминающий вам о былых плохих ночах, провоцирует возвращение бессонницы. Как ни странно, в моей практике встречались люди, которые отменяли прием в Школе Сна, чтобы избежать необходимости думать о плохом сне и потенциальных неприятных ощущениях от так называемого «счастливого пути». К сожалению, если вы боитесь вернуться к плохому сну, то, как сами понимаете, повышаете вероятность, что это в итоге и случится. Ваш образ действий определит, увеличится или уменьшится вероятность возвращения хронической бессонницы, когда вы столкнетесь с реальным нарушением сна или мыслью об этом. Действуйте как человек с нормальным сном и воспринимайте ситуацию в качестве единичного случая. Прежде чем считать, что все потеряно и что нет смысла продолжать чтение, помните: наличие воспоминаний о прошлой бессоннице совершенно не означает, что вы испытаете ее вновь. Вспомните ранее приведенный мною пример о том, как человек ведет себя в отношении собак, если когда-либо испытывал нападение с их стороны, и как данный опыт влияет на реакцию и поддерживает ее.
Ваш мозг всегда будет помнить историю вашего плохого сна, поэтому вы всегда более подвержены риску бессонницы, чем люди, которые никогда ею не страдали. Если вы решаете в будущем избегать всех собак, то получаете временное преимущество от того, что какое-то время не будете испытывать страх, но увеличиваете при этом вероятность формирования стойкого страха перед собаками вообще. В противоположность этому, если вы решаете налаживать контакт с собаками и понимаете, что не все они способны причинить вред, со временем страх рассеивается и пропадает. Только открыто воспринимая вероятность возвращения бессонницы, вы обретаете спокойный сон. Опять бессонница — как действовать эффективно Умение быть спокойным и принимать случайные бессонные ночи — это ключевой момент в поддержании хорошего сна и последняя ступень к нему. Люди, страдавшие от бессонницы и успешно излечившиеся от нее с помощью методов долгосрочной перспективы, вместо борьбы с плохим сном предпочитают «прислушиваться» к реакции своего разума и тела на бессонницу. Они признают, что борьба с бессонницей не только утомительна, но и бесполезна.
На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН. Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям. Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии.
Комплексный подход позволяет быстро в течение 10 дней запустить процессы самовосстановления нервной системы. Профилактика бессонницы и проблем со сном Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные: Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин. Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками. Спите в проветриваемом помещении, в темноте или в специальной маске для сна.
Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы — с 5 до 8 утра! Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
Например, если во время разговора вы заметите, что вдруг начинаете думать о бессонной ночи, вы сможете обратить свое внимание в сторону собеседника. Точно так же, будучи на встрече, в спортивном зале, в театре, дома за просмотром телевизора, вы хотите оставаться в настоящем, чтобы получить полноценные ощущения от актуального занятия. Приветствие Оно характеризуется желанием испытать, признать тревожные ощущения и даже поиграть с «монстрами». Действуя таким образом, вы посылаете своему мозгу мощное сообщение о том, что находитесь в безопасности. В результате меньше хочется бороться, избегать, менять или избавляться от своих ощущений, и тем самым вы меньше пробуждаете себя, сохраняя ценную энергию и фокусируясь на важных моментах своей жизни. Приветствие помогает вам создать пространство для мыслей, эмоций, ощущений и побуждений, возникающих внутри. Закрепление Нет смысла строить дом на плохом фундаменте, поэтому нет никакого смысла улучшать сон, если вы не выстроили крепкий режим, способствующий его поддержанию. Надо уделять внимание базису, убедившись, что выбранные сроки и продолжительность сна хорошо подходят именно вам. Если вы плохо спите по ночам, то всегда легко обратиться к старым бесполезным привычкам: например, ложиться поздно, а утром долго лежать в кровати , наверстывая сон, зная, что это не даст уснуть в последующую ночь и собьет ваши биологические часы. Если бессонница возвращается, попробуем мыслить иначе. Как вести себя подобно человеку с нормальным сном Помните, чтобы стать человеком с нормальным сном , нужно и вести себя соответствующим образом. Согласитесь, что для того, чтобы научиться ничего не делать, нужно все-таки провести некоторую работу. Я знаю, что это неприятно, но обещаю, что оно того стоит. Создайте непринужденный и гибкий подход ко сну, рассматривающий его в качестве обычной части ежедневной жизни, а не стержня, вокруг которого вертится весь окружающий мир. Избавьтесь от всех ненужных приспособлений, вами используемых.
Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты. Также нельзя превышать дозировку и сочетать эти препараты от бессонницы с употреблением алкоголя. Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. У пациентов, страдающих инсомнией, его выработка в организме снижена. Заместительная терапия позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Но следует учитывать, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его нужно под контролем врача. Также успешно используются препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается железой под названием эпифиз. К таким препаратам относится Эпифамин. Он нормализует метаболизм, регулирует деятельность шишковидной железы эпифиза , позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс натурального происхождения, не вызывает побочных реакций в виде снижения реакции или зависимости. Они обладают свойством тканеспецифичности, то есть для каждого вида тканей существуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в его состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для работы человеческого эпифиза. Препарат не только нормализуют сон, но и оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние. Отзывы пациентов об Эпифамине демонстрируют, что регулярный прием препарата сокращает время засыпания, делает сон глубоким, позволяет избежать частых ночных пробуждений, а также позволяет просыпаться утром в бодром состоянии. Эпифамин — входит в число препаратов от бессонницы без привыкания. Немедикаментозное лечение Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна. При инсомнии назначается электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в кабинетах физиотерапии. Отзывы пациентов говорят о том, что такие сеансы облегчают состояние при бессоннице. Хороший результат дает психотерапия, особенно если проблемы со сном вызваны стрессом, невротическими расстройствами. Сеансы также позволяют справиться с лабильностью нервной системы, вызванной хроническим недосыпанием. Дома можно использовать перед сном ароматические масла, оказывающие успокаивающее действие, принимать вечером теплую ванну. Также перед сном рекомендуется совершать прогулку спокойным шагом, слушать расслабляющую музыку, практиковать медитацию. Сделайте все, чтобы создать спокойную, приятную атмосферу. За несколько часов до сна избегайте яркого освещения. Организм готовится ко сну постепенно. Именно приглушенное освещение служит основным сигналом для выработки мелатонина. В спальне должна быть комфортная температура. Помещение перед сном рекомендуется проветривать. На окнах должны быть плотные шторы, не пропускающие свет. Глубокий сон требует полной тишины, поэтому выключайте телевизор и радио. Если обеспечить тишину невозможно, используйте беруши. От просмотра телепередач перед сном нужно отказаться, также не стоит сидеть за компьютером.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
| Что делать при бессоннице? | Насколько важен качественный сон и какие гаджеты помогут его наладить, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказал сомнолог. |
| Как лечить хроническую бессонницу – статьи о здоровье | Что делать при Лечение нарушений сна. Даже при выраженной бессоннице не следует начинать лечение со снотворных препаратов. |
| Бессонница по ночам | Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. |
| Как лечить хроническую бессонницу – статьи о здоровье | Что касается никотина, то он, помимо своих остальных свойств, является стимулятором, который может вызвать или усугублять бессонницу. |
| Причины нарушения сна и методы лечения | На ночь за три часа лучше слишком сытно не есть и не пить кофе, чай и алкоголь. |
Что делать, если у тебя бессонница – от причин до лечения
Насколько важен качественный сон и какие гаджеты помогут его наладить, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказал сомнолог. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. На ночь за три часа лучше слишком сытно не есть и не пить кофе, чай и алкоголь. Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть. Из всего этого можно сделать вывод, что бессонница представляет собой патологическое состояние, которое влечет за собой серьезные последствия для здоровья.