Чего лучше избежать перед сном, чтобы легко уснуть и не просыпаться посреди ночи, рассказала изданию "Вечерняя Москва" врач отделения сна Алена Гаврилова. Но для большинства полноценный ночной отдых может быть проблемой. Что категорически нельзя делать перед сном, рассказал журнал Huffington Post. Так, сомнологи рекомендуют не смотреть перед сном новости. Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Также рекомендуется перед сном избегать напряженных разговоров, поскольку справиться с эмоциями ночью получается сложнее.
Публикации
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Можно ли читать перед сном?
- Подготовка к неожиданностям: почему мы фантазируем перед сном и как это помогает
- Как подготовиться ко сну – что полезно делать перед сном.
- Как успокоить разум и заснуть на позитиве
Терапевт Андреева перечислила, что нельзя делать перед сном
Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. Делайте это перед сном. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время. При необходимости поработать перед сном, следует заменить яркий свет на приглушённый. Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части.
6 невредных перекусов. Диетолог объяснила, как победить голод перед сном
Легкие упражнения из йоги, растяжка, дыхательные упражнения и медитации помогут избавиться от физического и психического напряжения и вместо этого сосредоточиться на своем теле. Если не знаете, с каких упражнений начать, можно воспользоваться специальными приложениями. Читайте о них в нашем материале: Исследования показывают, что чтение помогает быстрее заснуть : чужая история отвлекает мозг от собственных мыслей. В некоторых рекомендациях по сну советуют читать в постели и затем сразу засыпать, в других предлагают использовать кровать только для сна или секса, а читать в кресле у кровати или вообще в другой комнате. В Купруме есть рубрика «Что почитать», где мы делимся отрывками из медицинских и научно-популярных книг: Что почитать: «Не один дома» Роба Данна Уберите телефон за полчаса до сна Любимый сериал или лента инстаграма прямо перед сном не помогают расслабиться. Яркие экраны телефона, ноутбука и телевизора излучают синий свет. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывается в основном ночью, регулирует циклы сна и бодрствования и вызывает сонливость. Гормона мало, поэтому мозг думает, что сейчас день, пора жить и работать, а не спать.
После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным.
В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться. Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно. Выпивать на ночь Если вредно на ночь пить даже воду, то алкоголь и подавно. И хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли. По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее. Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков. Пить кофе вечером Если утром чашечка ароматного напитка помогает взбодриться, то послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон.
По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови. Далее на выведение кофеина из организма может потребоваться до 8 часов — многое зависит от скорости метаболизма конкретного человека. Поэтому тем, кто хочет восстановить свой сон, доктор Радж советует избегать употребления кофе во второй половине дня. Стоит помнить, что на скорость метаболизма влияет в том числе и возраст: чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем, соответственно, больше времени уходит на выведение кофеина.
Ирина назвала 4 привычки, убивающие здоровый сон. Гаджеты и телевизор Возьмите себе за правило: за час до сна отключаем телевизор и прочие гаджеты. Данная привычка имеет колоссальную популярность среди людей, но именно она и становится причиной расстройства сна. Особый вред оказывает мигающий и, в частности, синий свет, воздействующий на выработку мелатонина — гормона сна, который как раз и мешает засыпанию. А вот любые фильмы, которые находят эмоциональный отклик у зрителя, перед сном провоцируют выброс стрессовых гормонов и мешают заснуть. Еда и напитки Перед сном категорически запрещается употреблять еду и что-либо пить. За 4 часа до сна от трапезы стоит воздержаться.
Но никак не поздно вечером, перед сном, — так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. Также к причинам бессонницы относят неврологические заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, гормональные заболевания, заболевания внутренних органов, апноэ, неблагоприятные условия внешней среды холод, жара, шум, влажность , смену режима, перемену часовых поясов. В норме на засыпание должно уходить от 3 до 10 минут. Если положенное время затягивается, пора действовать. Если вас беспокоит бессонница по соматическим факторам, обратитесь к врачу. Ну а мы с вами поговорим о том, как успокоить разум комфортом и психологической заботой о себе. Внешняя среда Если нам холодно, жарко или шумно, ум будет загружен тем, как все это устранить. Не терпите шум несознательных домочадцев, останавливайте их нежелательное поведение, призывайте к уважению — здоровье дороже. Если вам жарко, проветрите комнату, переоденьтесь, не ждите, что станет нормально. Если холодно, начните с ног. Наденьте носки, если относительно тепло — тонкие, если прохладно — махровые, если холодно — шерстяные. Утеплитесь, если носков недостаточно. Если даже и это не помогает, используйте хитрый прием для мозга. Резко сбросьте с себя одеяло. Когда станет холодно, укройтесь им снова. Ощущение вернувшегося тепла и уюта поможет быстрее заснуть Дыхание для сна Существует специальное дыхание для сна, предложенное Эндрю Вейлом, доктором медицины из Гарварда.
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
Спорт Любые интенсивные спортивные нагрузки за несколько часов до сна могут привести к его нарушениям. При этом речь идет, например, о посещении тренажерного зала — от этого стоит отказаться. Лучше уделите время получасовой прогулке перед сном, которая, наоборот, поможет быстрее уснуть. Продолжительность ночного отдыха Сомнолог напоминает: хотите сохранить здоровье — не пренебрегайте сном. Безусловно, для каждого человека своя норма. Однако учеными было доказано: организм тратит на восстановление и отдых от 7 до 8 часов. В любом случае нужно опираться на самочувствие.
Если обстоятельства вынуждают вас взаимодействовать с деньгами ночью, тогда не передавайте их из рук в руки, а просто положите на стол, чтобы человек их взял оттуда. Все знают половицу «Выносишь мусор — выносишь достаток из дома». Она имеет «силу» только если мусор выносят в тёмное время суток. То же касается и шитья, не зря говорят, что ночью можно «пришить себе неудачу». Вряд ли есть люди, которые хотели бы навлечь на себя неудачу из-за маленькой дырочки на брюках, поэтому шитьё лучше перенести на утро. Если вы не хотите, чтобы в вашем доме долго царил негатив, то лучше не ругаться вечером.
Вместо того чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром. Спать в душной комнате Летом попытка заснуть для некоторых может оказаться трудной задачей: по ночам бывает душно и жарко. По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным. В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться. Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно. Выпивать на ночь Если вредно на ночь пить даже воду, то алкоголь и подавно. И хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли. По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее. Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков. Пить кофе вечером Если утром чашечка ароматного напитка помогает взбодриться, то послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон. По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови.
Мозг будет продолжать обрабатывать ее даже во время сна. Вы можете выбрать что угодно: художественную литературу или нон-фикшн, классику или современную прозу — главное, чтобы она вам нравилась. Лучше всего использовать бумажные книги. Во-первых, они не влияют на сон так негативно, как искусственный свет экранов, который нарушает выработку мелатонина. Во-вторых, как показывают исследования , они лучше поддерживают внимание, чем электронные версии. И вот почему. Утром у вас очень мало мотивации что-либо делать. Вам не хочется вылезать из теплой постели, не говоря уже о пробежках или медитации. Но допустим, вы все-таки решились выйти из дома. А где же эти спортивные штаны? И какую музыку выбрать для бегового плейлиста? Отсутствие ответов на эти вопросы или слишком долгий их поиск изрядно демотивирует вас, и вряд ли вы захотите продолжать. Так что готовьтесь к новому утру с вечера. Поставьте бодрящую музыку на сигнал будильника, приготовьте спортивную одежду, стакан воды возле постели и т. И, наконец, перед сном напомните себе, ради чего вы должны завтра проснуться.
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном
Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов. Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете.
6 невредных перекусов. Диетолог объяснила, как победить голод перед сном
Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас. Перед сном необходимо проветрить помещение: чтобы быстрее заснуть, следует снизить температуру в комнате. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. Всем известно, что хороший сон – ключевой фактор для поддержания здоровья и жизненной активности. Но что делать, когда заснуть не удается? Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон.
Можно ли читать перед сном?
Неправильный режим сна чаще всего влечет за собой куда более серьезные последствия. Проблемы с засыпанием, бессонница, храп — для решения всех этих проблем существуют профилированные специалисты. О том, что такое бессонница, как правильно засыпать и можно ли похудеть во сне, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала врач-сомнолог Татьяна Горбат. Волнению — нет — Татьяна Владимировна, не могу заснуть, значит, срочно к дoктoру? Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это редкий профиль, поэтому, если такой возможности нет, можно посетить терапевта. Oн при необходимости направит к психотерапевту, неврологу или оториноларингологу. Остальные обращаются с различными расстройствами. Еще признак — проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. У инсомнии бессонницы физиологические или психологические причины.
Человек не в состоянии отдохнуть из-за переживаний, сильного волнения, нервного перенапряжения. Поэтому с трудом засыпает, мало спит. Или из-за депрессивных эпизодов, наоборот, рано пробуждается, под утро не может сомкнуть глаз. Проблемы со сном появляются у тех, кто долго и напряженно решал важную задачу. Срабатывает механизм инерции, и мозг долго не может расслабиться. Физиологические причины — когда человека мучают хронические ночные боли.
Вспомни, может быть, ты всегда мечтала написать рассказ, нарисовать или вышить картину — либо просто раскрасить готовый шаблон по номерам, — создавать собственные украшения. Даже мелкое дело вроде починки любимой вещи сойдет за акт творчества. Собирай паззлы или отгадывай головоломки Разгадка кроссвордов, судоку, настольные игры и другие головоломки улучшают настроение и память. Если по вечерам кажешься себе слишком уставшей, чтобы думать, займись собиранием паззлов. Все эти развлечения помогают сконцентрироваться, отвлечься от мыслей или, наоборот, как следует их обдумать и привести в порядок.
То же касается и шитья, не зря говорят, что ночью можно «пришить себе неудачу». Вряд ли есть люди, которые хотели бы навлечь на себя неудачу из-за маленькой дырочки на брюках, поэтому шитьё лучше перенести на утро. Если вы не хотите, чтобы в вашем доме долго царил негатив, то лучше не ругаться вечером. Сумерки служат человеку для того, чтобы он наконец отдохнул и расслабился после тяжелого трудового дня. Также, несчастье могут принести манипуляции с волосами и ногтями. Стричь ногти и обновлять причёску лучше, когда солнце уже взошло.
Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов.
Правила для здорового сна
На сон грядущий: врач рассказал, что надо обязательно делать перед сном Смотрите по вечерам только хорошие новости Фото: pxhere. Спокойного сна! Врачи и психологи давно предупреждали, что смотреть новости, боевики и прочие передачи по телевизору перед сном — очень вредно. Ухудшается не только психоэмоциональное состояние, но и качество отдыха. Медики настаивали, что лучше всего выключать во всем доме телевизоры за час-полтора до отхода ко сну.
Но эффект, который получите в результате, вас приятно удивит. Современным мужчинам тоже надо следить за своим внешним видом Для начала запомните, не дураками придумано, что для физического благополучия необходимо спать ночью не менее 7-8 часов. За это время организм успевает восполнить затраченную энергию и восстановиться. Ночь для кожи Полноценный ночной отдых, хоть и необходимое, но недостаточное условие для того, чтобы с утра выглядеть как начищенный пятак. Надо еще правильно ухаживать за кожей лица. Всем известно о существовании средств, которые кожа хорошо впитывает, благодаря чему можно выглядеть, как голливудские актеры с вечно молодым лицом. Умываться надо не только по утрам, но и перед сном Большинство активных ингредиентов работают лучше в течение ночи. Вот почему существуют специальные увлажняющие ночные кремы, которые, в отличие от дневных, содержат более высокую концентрацию ингредиентов. Ночью кожа восстанавливается, поэтому помогите ей вывести токсины, исправить дневные повреждения и удалить мертвые клетки, которые портят ваш внешний вид.
Разум знает, что надо делать, однако обращаться с телом его еще надо научить, потому что без налаженных отношений между ними простые приказы не работают. Светлана Казимирова: «Большинство из нас не обучены сотрудничать с телом, слушать его потребности, распознавать сигналы. Тогда оно берет свое через навязчивые желания, которые, кажется, идут ему во вред. А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации. Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет. Что же делать? Свои чувства, свои ощущения, свои потребности. Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель». Главный учитель — наше тело. Всю жизнь мы слышим: не ешь много сладкого, следи за фигурой, делай зарядку. Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает. А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм. И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так.
По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже. Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна. Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка почему они присылают их ночью? Установки Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер - отличное время для личностных установок. Используйте позитивные аффирмации: чтобы стимулировать уверенность в себе; настроить себя на успех; сосредоточиться на своих целях; мотивировать себя на упорный труд и так далее. Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух лучше перед зеркалом. Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.