Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России. В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Содержание статьи.
Топ-5 домашних упражнений для плоского живота
если выполнять регулярно эти упражнения. Эти 9 упражнений помогут тебе сделать плоским живот быстро и не сложно. Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота. Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости).
Супер упражнения для плоского живота
После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны. Выполнять 10-15 раз на каждую сторону. Массаж в домашних условиях для плоского живота В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных. Массажи рекомендуется делать курсами по 7-10 процедур.
Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов. Чтобы получить плоский живот нужно бороться именно с подкожным. Если вы делаете изолированные упражнения на пресс, вы работаете исключительно с мышцами живота: прямой, внешними и внутренними косыми.
Последние как раз отвечают за красивый рельеф и кубики, а еще образуют точеную талию. Вы можете очень упорно качать пресс, но если не сжигать пресловутый подкожный жир, вся красота будет скрыта под ее слоем. Вполне вероятно, что у вас уже есть хороший пресс, а вы его просто не видите. По этой причине очень важно подключать жиросжигающие тренировки: кардио, бег, плавание. То, что вам нравится больше. Кстати, жир в организме необходим для правильного и быстрого роста мышц, поэтому многие спортсмены качаются, оставаясь «на массе», а потом переходят на «сушку», обтягивая полученный рельеф. Я против диет! Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме Общие правила Если с тренировками и питанием порядок, стоит наладить повседневные привычки и изучить некоторые лайфхаки, помогающие добиться идеального живота.
Водный баланс Да-да, всем уже приелся этот совет, но без него никак. Любое обезвоживание организм воспринимает как стресс и угрозу. Поэтому, когда мы часто испытываем жажду, организм начинает накапливать воду в нашей самой проблемной зоне, в данном случае — на животе. Ходите пешком Максимально старайтесь подключать кардионагрузки даже в повседневной жизни.
Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе. Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение. Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново. Наращивать нагрузки похвально, особенно тем, кто занимается постоянно.
Подъем ног в висе — Особенность этого упражнения в том, что здесь происходит движение таза. Копчик во время выполнения упражнения мы пытаемся подкрутить вперед. Если просто поднимать ноги, то нагружаться будут в большей степени мышцы бедер и таза, чем живота. Диагональное скручивание Диагональное скручивание — упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения. Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны. Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение. Поворот происходит относительно таза, без полного опускания туловища на пол при смене направления.
Подъем ног лежа В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы.
Сядь на край стула, широко расставь ноги и заведи руки за голову так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поочередно сжимай правое колено и тяни к нему левый локоть и наоборот. Сделай 4 подхода по 15 повторений. Так ты не только проработаешь пресс, но и сформируешь себе осиную талию. Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома?
Начинать тренировку пресса можно с упражнений в кресле, но потом мы рекомендуем тебе попробовать и другие упражнения. Разнообразные нагрузки сделают тренировки веселее и интереснее. Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни стоят на полу. Теперь, напрягая мышцы живота, приподнимай ягодицы. Плечи при этом остаются прижаты к полу, руки лежат вдоль тела. Задержись в верхнем положении, сколько сможешь, и вернись в исходное. И правильно: оно отлично прорабатывает мышцы живота.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы стоят на полу. Руки сцепи в замок за головой, локти смотрят в стороны. Теперь вы выдохе приподнимай корпус, открывая от пола голову, плечи и лопатки. Поясница должна оставаться прижатой к полу, подбородок тянется вверх. По очереди поднимай то правую, то левую ноги, прижимая поясницу к полу. В идеале конечности при выполнении этого упражнения для плоского живота должны быть прямыми, но поначалу можешь ноги слегка сгибать. На выдохе скрещивай ноги, на вдохе возвращайся в исходное положение, спина все время должна быть плотно прижата к полу.
Эффективная тренировка для плоского живота помогает также подтянуть бедра.
Записаться на бесплатный прием
- Техника выполнения упражнения
- Записаться на бесплатный прием
- Как убрать живот
- Как достичь идеально упругого живота: упражнения и план питания на неделю
- Самая частая ошибка в упражнениях на пресс
1. Поза рыбы (матсьясана)
- Статическая тренировка для живота: 30 упражнений (ФОТО)
- Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
- Топ-10 упражнений для плоского живота
- 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии
3 самых эффективных упражнения для плоского живота
Поясница должна оставаться прижатой к полу, подбородок тянется вверх. По очереди поднимай то правую, то левую ноги, прижимая поясницу к полу. В идеале конечности при выполнении этого упражнения для плоского живота должны быть прямыми, но поначалу можешь ноги слегка сгибать. На выдохе скрещивай ноги, на вдохе возвращайся в исходное положение, спина все время должна быть плотно прижата к полу. Эффективная тренировка для плоского живота помогает также подтянуть бедра. Хорошая новость: они ничуть не менее эффективны, чем обычные упражнения. Плохая новость: выполнять такие упражнения совсем не так просто, как кажется со стороны. Прими упор лежа, стопы на ширине плеч, ладони — под плечевыми суставами, спина обязательно должна быть прямой, живот напряжен. Удерживай положение, сколько сможешь — с каждым днем все дольше.
Регулярно его втягивать. Выполнять упражнение можно в любом положении. На вдохе надувай живот, на выдохе втягивай изо всех сил и оставайся в этом положении, задержав дыхание. Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь. Тут не обойтись без разумной диеты и кардионагрузок. Тренировки пресса должны быть регулярными. Лучше всего делать упражнения через день, выполняя их по 10 — 15 раз в два подхода. И, конечно, заниматься следует на голодный желудок, а не после сытной трапезы.
Какие упражнения для живота неэффективны? Нарушение техники выполнения упражнений приведет к тому, что у тебя буду напрягаться не те мышцы, которые нужно, а то и вообще пострадают суставы. Во время тренировок следи, чтобы напрягались именно мышцы пресса, а не бедра, спина или даже руки.
Придумайте мотивацию, которая зарядит вас позитивными эмоциями и не позволит вернуться к прежнему состоянию. Поддерживайте активный образ жизни всегда, а не только в период похудения, иначе килограммы быстро вернутся. Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота Женский организм устроен так, что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего. Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем У женщин меньше мышечная масса и благодаря составу гормонов наращивать ее сложнее. Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты, таблетки и чудо-коктейли дают временный результат.
Как только вы перестанете их применять вес вернется, а может и в большем размере Невозможно похудеть локально. Причем, живот, ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя, все зависит от типа фигуры. Например, у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота, а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок, наоборот, нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках, плечах, груди и в верху живота Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой Подтянутый живот Комплекс упражнений для плоского живот за неделю Превратить живот из обвисшего «фартука» в плоский за неделю невозможно. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки регулярно.
Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака».
Также уделяем внимание расслабляющим техникам, особенно если вы только начинаете заниматься: непривычная для тела нагрузка может «забить» мышцы. Чередуйте силовые практики с техниками МФР, мягкой растяжкой, Инь-йогой. Суставно-сухожильная разминка Начинать любое занятие стоит с настройки и общей разминки, которая разогреет мышцы — а это, в свою очередь, повлияет на травмобезопасность практики. Вот небольшой разминочный комплекс перед тренировкой йога для плоского живота для начинающих: Занимаем удобное положение сидя — Сукхасану. Прикрываем глаза и делаем несколько глубоких циклов дыхания.
Проверяем, что седалищные кости находятся на полу и, отталкиваясь от них, выпрямляем спину и «вырастаем» вверх за макушкой. Следим за тем, как воздух наполняет низ живота, брюшную область и расширяет грудную клетку на вдохе. На выдохе рёбра сужаются, живот слегка втягивается внутрь. Открываем глаза и делаем несколько круговых движений головой в одну и другую сторону, не допуская болевых ощущений в шее. Поднимаем руки через стороны вверх и соединяем пальцы в замок над головой. Проворачиваем ладони к потолку и тянем их вверх, направляя плечи и лопатки к полу. С очередным выдохом выполняем наклон в правую сторону — ладонь или предплечье опускаем на пол, а левой рукой тянемся за голову. Следим, чтобы таз оставался на полу, не зажимаем голову.
Возвращаемся в центр и наклоняемся вперёд: пальцы рук ставим как можно дальше от таза и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника. Возвращаемся в вертикальное положение и ставим ладони на колени или бёдра. На вдохе подаем грудной отдел вперёд, стягивая лопатки к центру, на выдохе округляем спину. Повторяем это движение несколько раз, синхронизируя с дыханием. Садимся с ровной спиной и выпрямляем ноги перед собой. Проверяем, что седалищные кости находятся на полу. Сгибаем правую ногу и подводим пятку к паху — опускаем колено на пол. Затем снова выпрямляем.
Повторяем на левую сторону. Переходим в положение Кошки Марджариасана и выполняем несколько циклов прогибов и скруглений. На вдохе тянем копчик и макушку вверх, направляя лопатки друг к другу, а на выдохе отталкиваемся от ладоней и тянем пространство между лопатками вверх. Занимаем нейтральное положение в Марджариасане и готовимся к выполнять упражнения из йоги для плоского живота. Марджариасана в силовом варианте Встаём на 4 точки опоры. Проверяем, что ладони находятся под плечами, а колени — под тазовыми костями. Подтягиваем живот, а нижние рёбра направляем к тазу, сглаживая прогиб в поясничном отделе. На вдохе поднимаем правую ногу и левую руку, остаёмся на двух точках опоры и уходим в небольшой прогиб.
На выдохе округляем позвоночник, направляем лопатки к полу и собираемся в центре: левый локоть касается правого колена. Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопу левой ноги разворачиваем под углом 45 градусов, а пальцы правой ноги направлены вперёд. Проверяем точки контроля: пятки находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над пяткой. Правую руку можно опустить на пол или блоки как вариант — установить предплечье на бедре правой ноги. Левую руку поднимаем вверх, а затем уводим за голову.
Вакуумный — домашний баночный массаж — доступная альтернатива аппаратному, который предлагают салоны.
Для выполнения такого массажа потребуются силиконовые массажные баночки и любое косметическое масло. Массаж выполняется круговыми движениями от 3 до 15 минут. Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение.
Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов
Давайте разберем по порядку. Что касается планки, то не спешите ставить рекорды, простаивая в планке по 5-10-15 минут! Дело в том, что мышцы пресса не способны столь длительное время находиться в напряжении. Они ведь отвечают за дыхание, помните? А значит, должны непрерывно сокращаться на выдохе и расслабляться на вдохе. Если вы стоите в планке дольше 40 секунд, мышцы живота выйдут из игры.
Им на смену придут мышцы спины, если вы достаточно тренированы. Если же нет, то вы просто провиснете на связках. Справедливости ради скажу, что планка — отличное и эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, но не в статическом, а в динамическом варианте. Если вы новичок в фитнесе или не умеете включать в работу мышцы живота, попробуйте сделать вертикальную планку. Подробно о ней я рассказываю в видео: Теперь о скручиваниях.
Если вы посмотрите еще раз на функционал мышц пресса, то увидите, что функция сгибания позвоночника плетется позади всех. Но современный фитнес сделал из нее какой-то фетиш: многие продолжают делать акцент именно на скручиваниях! Это совершенно не функционально. К тому же, скручивания — это работа в концентрическом режиме сокращение. Но наша прямая мышца живота в жизни больше работает в эксцентрике — в ходьбе, например.
Когда мы перерабатываем в концентрике, то увеличиваем нагрузку на разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы. Это дестабилизирует поясничную область, появляется дискомфорт и боль в спине. Ошибки в работе с прессом приводят к самым печальным последствиям. Вот лишь некоторые из них: Зажатые неподвижные ребра, Сбой в работе дыхательной диафрагмы, Дисфункции мышц тазового дна,.
Не случайно во многих ресторанах подают мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай. Алкоголь — враг плоского живота. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в пищеварительном тракте, что приводит к вздутию живота. Сорбит — это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не содержит много калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, но и в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.
Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой. С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка. Чаматкарасана — поза танцующей собаки В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу. Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем. Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему. Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу. Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею. Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону. Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу. Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок. Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Паванмуктасана — поза освобождения ветра В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу. Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу. Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку. Эту позу можно использовать в качестве компенсации после прогибов — полумоста и моста. Урдхва Дханурасана — поза моста В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Стопы ставим примерно на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях и ставим ладони на пол возле ушей, направляя пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы. На вдохе отталкиваемся ладонями и стопами от пола и выпрямляем руки в локтях так, чтобы поднять корпус вверх. Сводим лопатки к центру и выталкиваем ими грудную клетку к потолку. Ноги можно оставить согнутыми и при этом вес тела больше уводить в руки. На выходе из асаны не стоит совершать резких движений: сгибаем руки в локтях и аккуратно опускаем спину на пол. Пурвоттанасана — поза интенсивного вытяжения восточной поверхности тела Из положения Дандасаны уводим руки за спину — примерно на 15 сантиметров от корпуса. Плотно прижимаем ладони к полу и на вдохе поднимаем таз, направляя пальцы ног к полу. Грудной отдел и таз тянем вверх, подтягиваем низ живота. Медленно и плавно возвращаемся в исходное положение. В качестве упрощения можно согнуть ноги в коленях. Джатхара Паривартанасана — поза скручивания живота В положения лёжа на спине разводим руки в разные стороны: ладони находятся на одной линии с плечами. Поднимаем обе ноги до положения перпендикулярно полу, а затем опускаем их влево — пальцы едва касаются левой ладони. Убеждаемся, что стопы находятся друг над другом, а лопатки плотно прижаты к коврику.
Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной закуской, поскольку они содержат небольшое количество жиров, имеют в своем составе протеин, дарят вам чувство сытости и поддерживают рост мышц, что впоследствии поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. Рыба Омега-3 жирные кислоты содержащиеся в рыбе дикий лосось, сардины, скумбрия сохранят здоровье сердца и помогут при похудении. Белок также поможет вам насытиться, сбалансирует уровень сахара в крови и уменьшит тягу к перееданию. Листовая зелень Не важно едите вы листовую зелень или нет, капуста, шпинат и руккола — это богатая минералами пища, изобилующая калием. Листовая зелень поможет устранить вздутие живота вызванное натрием и обеспечит организм важными пищевыми волокнами и витаминами. Спаржа Знаете ли вы, что спаржа — это суперпребиотик? Это действительно так, что означает помощь в борьбе со вздутием живота. Это универсальный овощ — наслаждайтесь им в супах, в качестве приправы к здоровому белку или просто съешьте его в качестве перекуса, обмакнув в хумус. Цитрусовые Все еще интересно как избавиться от жира в области живота? Добавьте в свой рацион цитрусовые с высоким содержанием калия. Эти фрукты обладают противовоспалительным эффектом, а воспаление является еще одним фактором накопления жира в животе. Съешьте на завтрак лимон, лайм, апельсин или грейпфрут. Или добавьте кусочки цитрусовых в бутылку с водой. Травы и Специи Забудьте про соль! Замените ее ароматными травами и специями. Вы уже знаете, что натрий является одним из главных виновников вздутия живота и задержки воды в организме. Такие травы как петрушка или различные специи например, имбирь , считаются природными диуретиками и сводят к минимуму воспаление. Базилик, мята, орегано, перец и другие специи добавят вкус и питательность вашим любимым продуктам. Советы для похудения План питания Правильное питание играет такую же важную роль при похудении как и тренировки. Следуйте этой диете в течение 7 дней и вы почувствуйте разницу. Начинайте на выходных, чтобы у вас было время подготовиться. Ужин: 150 г — 200 г стейка, зеленая фасоль и брокколи День 7 Завтрак: омлет из 3 яиц, помидоры на гриле и шпинат приготовленный на пару Полдник: 100 г индейки, бразильский орех 5 шт. Это группа таких продуктов, которые не приносят пользы организму. К — кофеин, Р — рафинированный сахар, А — алкоголь, О — обработанные пищевые продукты. Отказавшись от данных продуктов, вы приблизитесь к мечте о плоском животе, так как они только мешают терять лишний жир. А знаете ли вы о том, что легкое поощрение не причинит вам вреда? Балуйте себя раз в неделю пастой со сливочным соусом, шоколадной помадкой или чем-нибудь другим, не менее вкусным. Это поможет вам ускорить обмен веществ. В нем имеется огромный запас Омега-3 жирных кислот, которые необходимы каждому. Для тех, кто не хочет есть натуральный рыбий жир сегодня существует большой выбор пищевых добавок. Обязательно включите этот продукт в свой рацион и он поможет вам сжечь жир в области живота. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. Выбирайте такие продукты, которые насытят вас всеми необходимыми для организма питательными веществами. Ужин должен быть легким, потому что в это время наша пищеварительная система работает менее активно. Старайтесь не есть после 8 вечера, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи. Чтобы уберечь себя от ненужных жиров, замените газированную воду зеленым чаем, соками и другими напитками без газа. Но стоит заметить, что нашему организму нелегко переваривать сырые овощи, поэтому старайтесь как можно чаще готовить их на пару. Это облегчит работу желудка и желудочно-кишечного тракта. Соль — это продукт, который задерживает воду, а она, в свою очередь, способствует накоплению лишнего жира. Чтобы избежать этого, замените соль различными специями, такими как кайенский перец, и вы заметите разницу. Их дисбаланс может нарушить пищеварительную систему, что приведет к увеличению живота.
Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы
5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРОТИВ ВЗДУТИЯ ЖИВОТА _ Ежедневные упражнения для плоского Живота _ Мгновенное избавление от лишнего веса. Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России. Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Избавиться от жира и сделать живот плоским, с кубиками, кажется сложной задачей, но только на первый взгляд.
«Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот
Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Включите оба упражнения в повседневную рутину, чтобы обеспечить плоский живот и тонкую талию. Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Самые эффективные упражнения для формирования тонкой талии и плоского живота — описания методик выполнения и план тренировки на месяц.
Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии
Меры предосторожности для женщин после родов Восстановить прежние формы и вернуть плоский животик стремится каждая женщина. Но при наличии диастаза традиционная гимнастика не помогает, а соблюдение диет избавляет от лишнего веса, но к исправлению дефекта апоневроза никакого отношения не имеет. Чтобы лечение диастаза было эффективно, женщинам необходимо соблюдать следующие правила: не начинать тренировки без разрешения врача; постоянно носить бандаж, снимать только на время сна; не поднимать тяжелые предметы, ограничение — 5 кг; носить ребенка в пояснично-крестцовом корсете или ортопедическом поясе бандаже ; придерживать рукой живот при кашле, чихании; не спать на животе, оптимальная поза для сна — на боку или спине; вставать, держась за опору, а садиться из положения на боку. При составлении комплекса упражнений при диастазе после родов женщинам необходимо руководствоваться рекомендациями врача.
А эффект от тренировок контролировать регулярным проведением теста для диагностики дефекта. Гимнастика при диастазе Польза физических упражнений при патологии заключается в укреплении мышечного корсета. При регулярном выполнении упражнений при диастазе улучшается кровообращение и обмен веществ, мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются.
При достаточном запасе коллагена происходит регенерация соединительной ткани, белая линия сокращается, обретает прочность и эластичность. Безопасно выполнять упражнение в боковой позиции: Займите положение, лежа на левом боку, обопритесь на предплечье левой руки, ноги выпрямлены, лежат друг на друге. Подтяните живот, выпрямите спину.
Медленно приподнимайте таз от пола, опираясь на боковую поверхность ступни, пока ноги и туловище не будут составлять прямую линию. Задержитесь в таком положении, досчитав до 60. Со временем можно увеличить продолжительность статического напряжения.
Включать данное упражнение в лечебный комплекс необходимо через пару месяцев после начала тренировок, когда мышцы уже «прошли» небольшую подготовку. Для завершения курса нужно сделать по 5-6 повторений на каждом боку. Оно не вызывает напряжение брюшного пресса и основано на принципах дыхательной гимнастики.
Как правильно делать: Упражнение можно выполнять в любом удобном положении: на полу, лежа на спине, стоя «на четвереньках» или стоя. Сделать глубокий выдох, как бы освободив легкие от воздуха. Втянуть живот по направлению кзади и вверх к диафрагме и позвоночнику.
Задержаться в таком положении, насколько получится задержать дыхание, после чего сделать глубокий выдох. Повторить втягивание живота 7-8 раз. Выполнять движение нужно плавно и медленно, без резких движений.
Как правильно делать упражнение: Опуститесь на пол, опираясь на колени согнутых ног и ладони прямых рук. Подтяните живот и напрягите ягодичные мышцы.
В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.
В цельных продуктах много минеральных веществ, воды, микроэлементов, клетчатки. Переесть такую пищу практически невозможно. Кроме того, она в подавляющем большинстве помогает снизить вес. К одноингредиентной пище относятся: молочная продукция, овощи, цельные зерна, рыба, бобовые, необработанное мясо, орехи.
Они позволяют быстро утолить голод, обеспечить организм множеством полезных веществ, терять жир на талии. Желающим похудеть необходимо пить перед каждым приемом пищи по одному стакану воды. Обильное питье активизирует обмен веществ, быстрее насыщает, нормализирует пищеварение, устраняя запоры. Это все позволяет сделать живот более плоским.
Питание по такой схеме должно быть обдуманным, способствующим снижению веса, а не с целью избавиться от стресса, который провоцирует переедание. Если перестроит свою привычку в питании, сдерживая собственные эмоции по отношению к еде, то осуществлять контроль за собственным весом станет гораздо легче. Таким образом, пища перестанет быть для человека инструментом достижения лишь насыщения, а станет средством исключительно для устранения физиологического чувства голода. Он присутствует в пузырьках, высвобождается после попадания в желудок.
Углекислый газ способен спровоцировать тошноту либо пищеварительное расстройство. Аналогичные негативные последствия получают от жевательной резинки, при разговоре во время трапезы, употреблении напитков через соломинку. Чтобы устранить эффект скопления жира на животе, вызываемого углекислым газом, необходимо употреблять пищу молча, пить жидкость стаканами, заменить газированные напитки на обычную воду. Жевательная резинка и газированные напитки вызывают проблемы с желудком у многих, а не только у тех, кто страдает от избыточного веса.
Можно заниматься прыжками, греблей, спринтерским бегом. Преимуществом таких тренировок является то, что они имеют небольшую продолжительность, занимая от 10 и до 20 минут. Это позволяет не затрачивать много времени на тренинг, но при этом разогнать метаболизм, убрать жир с проблемных зон. Из-за стресса в организме синтезируется кортизол.
Этот гормон провоцирует усиление аппетита, переедание, повышенное накопление жира в брюшной полости. Потрясения особенно опасны для полных людей. Эта группа риска наиболее уязвима к увеличению жировой прослойки в области талии на фоне выброса в организм кортизола. Чтобы взять под контроль свои переживания, не позволять плохим эмоциям одержать победу, следует медитировать и заниматься йогой.
На фоне его усвоения в организме сжигается большое количество углеводов и жиров. И если продукты с высоким содержанием белка присутствуют в ежедневном рационе, это приводит к сжиганию еще 80-100 дополнительных калорий в день. Немаловажное значение играет и подавление аппетита, более быстрое наступление насыщения, лучшее сохранение мышечной массы. В результате научного исследования была выявлена взаимосвязь между потреблением белка и уменьшением охвата талии, нежели при минимальном содержании в рационе богатой белком пищи.
Требуемая суточная норма белка зависит от физической активности, пола, возраста. Оптимальное количество этого вещества от общей калорийности дневной дозы составляет от 20 и до 30 процентов. Правильный белковый рацион позволяет увеличить метаболизм, сохранить мышечную массу, уменьшать ожирение у людей, имеющих излишек веса. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще. В крупной яйце заключено не более 77 калорий.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки.
Упражнение 3: боковое скручивание Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил. Казалось бы, что за проблема выполнить три упражнения. Но пусть видимая легкость не вводит вас в заблуждение. Важно не количество повторов, на которое у вас хватит сил, а соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Помните про напряженный пресс. Помните про то, что нельзя помогать себе руками или напрягать любые другие мышцы кроме мышц пресса. Лучше для начала сделать 2 повтора с идеальной техникой и постепенно наращивать время, чем делать много и неправильно.
Отличное упражнение для плоского живота и тонкой талии!
Выполняй наклоны корпуса, поочередно касаясь пола то правой, то левой рукой. Сделай по 20-30 повторений, меняя сторону с каждым наклоном. Упражнение не только поможет сделать живот плоским: ты отлично растопишь жир на животе, боках и бедрах. Удерживаясь за край кресла руками, начни приседать с широко расставленными ногами.
Повтори упражнение 10-20 раз. Такая тренировка не только поможет сжечь жир на животе, но и позволит держать в тонусе мышцы спины и плеч. Уже за неделю регулярных упражнений ты сможешь сделать живот более плоским. Сядь на край стула, широко расставь ноги и заведи руки за голову так, чтобы локти смотрели в разные стороны.
Поочередно сжимай правое колено и тяни к нему левый локоть и наоборот. Сделай 4 подхода по 15 повторений. Так ты не только проработаешь пресс, но и сформируешь себе осиную талию. Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома?
Начинать тренировку пресса можно с упражнений в кресле, но потом мы рекомендуем тебе попробовать и другие упражнения. Разнообразные нагрузки сделают тренировки веселее и интереснее. Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни стоят на полу. Теперь, напрягая мышцы живота, приподнимай ягодицы.
Плечи при этом остаются прижаты к полу, руки лежат вдоль тела. Задержись в верхнем положении, сколько сможешь, и вернись в исходное. И правильно: оно отлично прорабатывает мышцы живота.
Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена, отмечает специалист. Состояние мышц живота и тазового дна — Если они слабые, если есть диастаз расхождение прямых мышц , кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт. Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка Этот пункт недаром стоит на последнем месте. Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или немного, но заметно выпирает ниже пупка.
В силах каждой изменить свой внешний вид к лучшему. Придумайте мотивацию, которая зарядит вас позитивными эмоциями и не позволит вернуться к прежнему состоянию. Поддерживайте активный образ жизни всегда, а не только в период похудения, иначе килограммы быстро вернутся. Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота Женский организм устроен так, что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего. Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем У женщин меньше мышечная масса и благодаря составу гормонов наращивать ее сложнее.
Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты, таблетки и чудо-коктейли дают временный результат. Как только вы перестанете их применять вес вернется, а может и в большем размере Невозможно похудеть локально. Причем, живот, ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя, все зависит от типа фигуры. Например, у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота, а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок, наоборот, нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках, плечах, груди и в верху живота Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку.
Например, занятия йогой Подтянутый живот Комплекс упражнений для плоского живот за неделю Превратить живот из обвисшего «фартука» в плоский за неделю невозможно. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки регулярно. Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы.
Или если живот во время вдоха и выдоха не двигается вообще, находится постоянно втянутым.
И в том, и в другом случае, диафрагма всё равно опускается при вдохе, смещая внутренние органы. Это увеличивает давление на глубокие мышцы изнутри. Из-за этого они со временем теряют тонус, и живот выдаётся вперёд. Упражнения на пресс не помогут Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения. Работать с ними сложно, так как мы не можем напрягать их так же легко, как напрягаем, например, бицепс или ягодичные мышцы.
Более того, упражнения на пресс будут только усугублять ситуацию, увеличивая внутрибрюшное давление. Поменять ситуацию можно только изменив паттерн дыхания. Важно научиться дышать правильно и сочетать дыхание с движением. Это сделает тренировки более качественными за счёт лучшего контроля положения тела и снабжения мышц кислородом, а заодно послужит профилактикой потери тонуса. Что делать Выполняйте дыхательные упражнения и отслеживайте, как вы дышите в течение дня.
Старайтесь расслаблять живот на вдохе и немного подтягивать на выдохе. Дыхательные упражнения можно выполнять отдельно от всего, а можно включать в любую тренировку в качестве отдельного блока. Попробуйте сделать тренировку по видео и выберите для постоянного выполнения те упражнения, где лучше всего чувствуете работу глубоких мышц. Отслеживайте ощущения во время тренировок, старайтесь запоминать их и повторять при привычных вам нагрузках: например, при ходьбе, подъёме по лестнице или подъёме ребёнка на руки.
Держим пальцы скрещенными — только бы это действительно работало. Проще всего начинать упражнения с положения лежа на спине.
Кстати, правильно дышать тоже можно пробовать именно так. Потому что на полу гораздо проще выстроить тело в нейтральное положение, когда голова, грудная клетка и таз правильно отстроены. Чудесная фишка этих мышц в том, что они включаются в движение заранее. То есть ты только подал импульс в мозг, что хочешь сделать какое-то движение, они уже начали работать. Внешняя мускулатура включается только усилием. Но в современном мире из-за того, что мы много сидим, мало двигаемся, некорректно дышим, эти внутренние мышцы просто спят.
Они включаются уже потом — с опозданием. А вот так мы стараемся их разбудить. Упражнение 1 Ложимся на спину и представляем, что у нас есть три ключевые кнопки: под затылком, между лопатками и крестец. Они всегда должны находиться на полу. Начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях. Очень важно хорошо прижимать крестец к коврику и следить, чтобы таз никуда не укатывался.
Упражнения для похудения живота и боков
В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз (постепенно увеличивая до 30). Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Это упражнение, разработанное специально для мышц живота — просто превосходно! 8 эффективных упражнений.