Это мнение основывается на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что может привести к вымыванию кальция. список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Белок обладает массой полезных свойств для здоровья организма человека, роста мышечной массы, красоты и упругости кожи, силы волос, костей, ногтей. Рассказываем, в каких продуктах содержится качественный белок, как он усваивается и сколько его нужно есть для поддержания здоровья.
Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов
А чем полезны белки и стоит ли их включать в свое повседневное меню? Однако, не все белки одинаково полезны для мышечного роста и восстановления. Когда человек увеличивает количество белка в рационе питания за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.
Белки — важнейший компонент пищи
Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения. Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Таким образом, небольшое увеличение потребления белка может быть полезным для выносливых спортсменов за счет замены белка, потерянного при расходовании энергии, и белка, потерянного при восстановлении мышц. Однако, не все белки одинаково полезны для мышечного роста и восстановления.
В каких продуктах содержится много белка
| Что такое белок, для чего нужны белки, что относится к белкам и их значение для организма человека | Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. |
| Яичный белок: состав, калорийность, польза | Food and Health | Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. |
| Польза белка для организма человека | Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. |
| Зачем нужен белок и в каких продуктах он содержится | Что в них полезного и как их лучше готовить — рассказала диетолог, передает со ссылкой на |
В Новосибирске учёные открыли ранее неизвестное семейство белков
Врач отметила, что организм не хранит и не вырабатывает белок, поэтому человеку очень важно ежедневно получать его вместе с пищей. Эксперты Всемирной организации здравоохранения ВОЗ рекомендуют употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса для того, чтобы хорошо себя чувствовать и избежать заболеваний. Стоит помнить, что он содержится не только в продуктах животного происхождения, но и в растительной пище. И для полноценного рациона рекомендуется совмещать разные источники протеина.
Человеку нужно получать из пищи 22 вида аминокислот, соблюдая их баланс. Среди них особенно важны 8 незаменимых, которые организм не может синтезировать и получает только из еды. В продуктах животного происхождения — мясе, твороге, яйцах — присутствуют все необходимые для человека аминокислоты, они легко усваиваются организмом.
Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания. Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты.
Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты. Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее. Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается. Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог Роль белка в полноценном рационе питания Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи завтрака, обеда, ужина. Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Другое мнение — животный белок вреден , и его может заменить растительный. Несмотря на обилие слухов, диетологи сходятся на одном мнении — белок является основой для строительства и формирования тела организма. Функции белка Из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и многие другие составляющие человеческого тела. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, которые затем синтезируются печенью до собственных белков тела. Организм человека способен производить часть из этих аминокислот сам, однако большая часть аминокислот должна поступать вместе с пищей и заменить их другими не получится. Незаменимые кислоты содержатся в животных белках, растительные же имеют более скудный набор аминокислот и полностью заменить их, к сожалению, не могут. Таким образом, белки выполняют важнейшую строительную функцию организма. Другой функцией белков является непосредственное участие в обмене веществ.
И наконец, белки могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо». В сутки в организме человека расщепляется около 400 г белка. Две трети образовавшихся при этом аминокислот идут на восстановление белка, и одна треть расходуется на образование энергии. В раннем детстве потребность в белке максимальная. С возрастом она уменьшается, так как ткани наращиваются медленнее. К моменту зрелости главной становится не строительная функция, а энергетическая.
Что такое белок, и почему его всегда не хватает
Снижение уровня этого нейромедиатора может привести к нарушению сна, эмоциональному дисбалансу, повышению риска развития депрессии и симптомов тревоги, что также является последствиями низкого уровня серотонина. Белки отличаются по степени и скорости усвоения. Медленные расщепляются долго и притупляют голод, содержатся в твороге, сыре. Быстрые усваиваются лучше и наполняют организм энергией. Они поступают с употреблением таких продуктов как мясо, яйца, рыба. Глобулярные белки имеют компактную структуру глобулу , растворимы в воде и функционируют в жидкой среде. Например, к этой группе относится гемоглобин. Мембранные белки находятся на поверхности биологических мембран. Фибриллярные белки не растворяются в воде.
Весь белок, который мы употребляем, расщепляется на аминокислоты, их организм использует для разных целей — поддержания упругости и эластичности кожи, например. Для поддержания молодости необходимо сохранить мышечную массу — при недостаточном употреблении белка с возрастом она истощается, и кожа обвисает Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Норма белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, количество протеина следует увеличить, если человек ведет активный образ жизни. Женщинам во время беременности и кормления также рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище как животного, так и растительного происхождения. Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка На самом деле, отмечает Наталья Барсюкова, во всех животных продуктах содержится много белка — это мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты. Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов: красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы; российский и голландский сыры — 24-26 граммов; тунец — 22,7 грамма; индейка — 21,6 грамма; курица — 20,8 грамма. Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов. Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3.
При расщеплении 1 г белка выделяется 17,2 кДж энергии. Однако белки используются как источник энергии, когда истощаются иные источники, углеводы и жиры. Сывороточные белки Помимо показателя полноценности, белки характеризуются показателем сбалансированности аминокислот в составе. Сывороточный белок, получаемый из молочной сыворотки, имеет высокие показатели биологической ценности благодаря своим параметрам: Чемпион по скорости усвоения по сравнению с другими животными белками, например из мясных продуктов. Сбалансирован по составу, что позволяет говорить о его высокой биологической пищевой ценности. Участвует в синтезе антител, укрепляя тем самым иммунитет человека и повышая его устойчивость к возбудителям различных заболеваний. Способствует расширению кровеносных сосудов, увеличивая приток крови к внутренним органам и мышцам, тем самым улучшая доставку к ним питательных веществ и кислорода. Способствует повышению уровня глутатиона, регулирующего работу иммунной системы человека. Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов важной составляющей иммунной системы реагировать на угрозу для здоровья человека. Признаки недостатка белка в организме человека Могут усугубляться проявления целлюлита и увеличиваться вес. Ухудшается внешний вид волос, ногтей, кожи, появляется повышенная тяга к сладкому. Развивается мышечное истощение, увеличивается риск падений, различных травм. Ощущается дефицит сил и энергии, человек становится вялым, так как незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и он начинает «истощать себя». Отмечается повышенная усталость, раздражительность, рассеянность. Снижается внимание, нарушается координация движений. Нарушается усвоение других пищевых веществ и, как следствие, работа пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной и других систем организма. Ослабевает иммунная система, снижается сопротивляемость к инфекциям. Замедляется выздоровление после различных заболеваний, в частности — заживление ран после операций и травм человека.
Глобулярные белки имеют компактную структуру глобулу , растворимы в воде и функционируют в жидкой среде. Например, к этой группе относится гемоглобин. Мембранные белки находятся на поверхности биологических мембран. Фибриллярные белки не растворяются в воде. Они служат основой для мышечных и соединительных тканей. Пример такого белка — коллаген. Организм человека практически лишен запасов белка. Всего этот резерв составляет 45 граммов: 40 г в мыщцах, 5 г в крови и печени. Поэтому единственным источником пополнения аминокислот, из которых синтезируются белки, служат только белки пищи.
Чем отличаются быстрые и медленные белки
Есть 22 разных аминокислоты в природе, из которых выделяют так называемые полезные белки, то есть содержащие все аминокислоты, необходимые для роста и развития организма, и так называемые дефектные белки, то есть содержащие по крайней мере одну незаменимую аминокислоту или содержащие все незаменимые аминокислоты, но в неправильных количествах или пропорциях. Это означает, что они не используются в полной мере для формирования белков организма. Где их искать? Полезные белки содержатся почти во всех продуктах животного происхождения, а именно в мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Нужно принимать во внимание, что источником дефектных белков обычно являются продукты растительного происхождения например, овощи, зерновые продукты — рис, каша, цельнозерновые макароны, хлеб. Только соевые и другие протеины бобовых горох, фасоль, чечевица, бобы и орехи имеют относительно высокую питательную ценность и могут частично заменить животные белки в рационе ребенка. Для повышения питательной ценности блюд, содержащих белок, рекомендуется сочетать продукты, богатые полезным белком, с продуктами, являющимися источниками дефектного белка, то есть продуктами животного и растительного происхождения. Благодаря этой комбинации аминокислоты, которые отсутствуют в данном продукте, дополняются аминокислотами из другого продукта.
Незаменимые кислоты содержатся в животных белках, растительные же имеют более скудный набор аминокислот и полностью заменить их, к сожалению, не могут. Таким образом, белки выполняют важнейшую строительную функцию организма. Другой функцией белков является непосредственное участие в обмене веществ.
Подавляющее большинство ферментов — это белок или соединение белка с другими составляющими. Иначе говоря, пищеварительная система напрямую зависит от поступления белка в организм. При дефиците белка нарушаются и другие виды обмена веществ. Таким образом, организм страдает не только от нехватки белка , но и от недополучения других важнейших веществ жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы. Помимо этого, белки носят транспортную функцию, а именно позволяют переносить в организме полезные элементы — ионы, питательные и другие вещества.
Замедляется выздоровление после различных заболеваний, в частности — заживление ран после операций и травм человека. Незаменимые аминокислоты Только полноценный высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не синтезирует наш организм. В каждой из них важные свойства, которые определяют качество нашей жизни и состояние здоровья: Изолейцин играет важную роль в формировании мышечной ткани, служит источником энергии для ее клеток.
Способствует увеличению выносливости, восполнению затраченной при физической нагрузке энергии, восстановлению мышц, синтезу наружного слоя кожи, регулированию уровня сахара в крови. Дефицит изолейцина выражается в потере мышечной массы, может развиться гипогликемия. Лейцин предотвращает усталость, способствует укреплению иммунной системы, повышению работоспособности, увеличению мышечной массы. Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. Недостаток лейцина является причиной нарушения обмена веществ, ослабления иммунитета, быстрого утомления, патологических процессов почках и щитовидной железе. Лизин — участвует в образовании коллагена и восстановлении тканей, а также выработке антител, гормонов и ферментов. Имеет противовирусное действие, способствует повышению иммунитета. Дефицит приводит к утомляемости, усталости и слабости, неспособности к концентрации, раздражительности, потере волос, головокружение.
Метионин способствует укреплению структуры ногтей и волос, укреплению иммунитета, предотвращению жировых отложений в печени. Ускоряет регенеративные процессы, участвует в выводе тяжелых металлов из организма. Недостаток метионина сопровождается серьезным нарушением обмена веществ, является причиной поражения печени. Валин служит источником энергии в мышечных клетках, препятствует снижению уровня серотонина. Используется для лечения депрессий и множественного склероза. Треонин участвует в синтезе иммуноглобулинов и антител, способствует ускорению метаболических процессов в организме, выработке антител, прочности и упругости соединительных тканей и мышц, принимает участие в создании коллагена, эластина и мышечной ткани. Недостаток треонина в организме человека может проявляться такими симптомами, как мышечная слабость, нарушение концентрации внимания, потеря мышечной массы, задержка роста и развития, депрессия.
Динеины переносят молекулы и органоиды из периферических частей клетки по направлению к центросоме , кинезины — в противоположном направлении [85] [86]. Динеины также отвечают за движение ресничек и жгутиков эукариот. Цитоплазматические варианты миозина могут принимать участие в транспорте молекул и органоидов по микрофиламентам. Белки в обмене веществ[ править править код ] Большинство микроорганизмов и растений могут синтезировать 20 стандартных аминокислот , а также дополнительные нестандартные аминокислоты, например, цитруллин. Но если аминокислоты есть в окружающей среде, даже микроорганизмы сохраняют энергию путём транспорта аминокислот внутрь клеток и выключения их биосинтетических путей [87]. Аминокислоты, которые не могут быть синтезированы животными, называются незаменимыми. Основные ферменты в биосинтетических путях, например, аспартаткиназа , которая катализирует первый этап в образовании лизина , метионина и треонина из аспартата , отсутствуют у животных. Животные, в основном, получают аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Белки разрушаются в процессе пищеварения , который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами. Некоторые аминокислоты, полученные в результате пищеварения, используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу в процессе глюконеогенеза или используются в цикле Кребса. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии [88]. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма. Единых норм потребления белков человеком нет. Микрофлора толстого кишечника синтезирует аминокислоты, которые не учитываются при составлении белковых норм. Основная статья: Сладкие белки Группа природных растительных белков, обладающих сладким вкусом. Выделяются преимущественно из семян и плодов тропических растений, произрастающих в Африке и Азии.
Влияние белка на организм человека
Что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах. «Растительные белки полезны и взрослым, и детям. Увеличение их доли в рационе помогает поддерживать нормальный вес тела и улучшает пищеварение. ›Питание›Белки в организме человека — всё, что нужно о них.