1000 миллиграмм. Суточная норма потребления железа. Самая высокая потребность в железе у женщин репродуктивного возраста (в основном в промежутке 19-50 лет).
Продукты, содержащие железо в большом количестве. Суточная потребность организма в железе
| Роль железа в организме | дефицит и избыток железа и его влияние на человека | bioniq MEDIA | Рекомендуемая суточная норма железа составляет от 7 до 18 мг в день, зависит от пола и возраста. |
| Продукты богатые железом: выбираем вместе. | 5 При расчете необходимой дневной нормы минерала учитываются особенности организма — пол, возраст, вес, состояние здоровья, а также образ жизни. |
Содержание железа в продуктах
В качестве компонента гемоглобина железо вступает в реакцию, принимая кислород, а доставив ношу по назначению, отдает его путем обратной реакции. Потребность в железе Ежедневная потребность в железе у мужчин составляет около 10 мг, у женщин не менее 15 мг. Ежемесячные кровотечения существенно повышают потребность в этом микроэлементе.
Одна головка, которая весит примерно 550-600 г, содержит около 4,4 мг железа. Чтобы обеспечить максимальную усвояемость микроэлемента, варите брокколи не больше 5 минут в кипящей воде — это сохранит витамин С.
Брокколи часто называют спаржевой капустой, но независимо от названия, он снижает холестерин, обладает мощным антиоксидантным действием, укрепляет кости и самое главное — обеспечивает детоксикацию. Его часто рекомендуют включать в рацион не только из-за высокого содержания железа, но и благодаря тому, что брокколи эффективно выводит токсины и шлаки. Анчоусы, сардины, речной окунь, тунец, сельдь — вот, в чем много железа. Например, в 100 г анчоуса содержится около 4,6 мг микроэлемента, в такой же порции сардин и речного окуня — 2,9 мг и 1,9 мг соответственно.
Добавлять рыбу в рацион питания рекомендуется, как минимум, дважды в неделю. Помимо железа она является источником витамином А, Е и Д, незаменимых аминокислот, магния и йода. Регулярное употребление рыбы, особенно приготовленной на пару, стимулирует репродуктивную функцию и понижает уровень холестерина в крови — все полезных свойств не перечесть. Где содержится много железа и в каких продуктах?
Ответ — в тофу! Это продукт, изготовленный из соевых бобов и богатый белком. По питательным свойствам тофу мало отличается от молочных продуктов, поэтому его часто рекомендуют веганам и людям с непереносимостью лактозы. На 100 г тофу приходится около 1,8 мг железа и 17 г белка, который быстро усваивается организмом.
Еще соевый сыр содержит витамины С и группы В, кальций, фосфор и селен, незаменимые аминокислоты. Преимущество тофу в том, что он обладает нейтральным вкусом например, как фунчоза , поэтому прекрасно сочетается с другими продуктами. Частый вопрос — в каких орехах больше всего железа? Ответ — в кешью.
На 100 г этого ореха приходится около 7 мг железа. Чуть меньше находится в такой же порции семян чиа — 6 мг, арахиса — около 5 мг. Однако важно понимать, что съедать 100 г орехов в день — это много! Рекомендуемая суточная норма — 30 г.
Орехи очень полезны для организма, но они калорийны, поэтому если вы следите за энергетической ценностью рациона, то старайтесь съедать в день не больше 30 г того же кешью или арахиса. Орехи помогут избавиться от дефицита железа, но не самостоятельно, а в сочетании с другими продуктами. Темный шоколад.
Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения. Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов: детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг; подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг; мужчинам — 8 мг; женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг. Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава. Супереда с железом. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве. Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Почти у половины пациентов с этой патологией и низким уровнем железа объем щитовидной железы не уменьшается даже после 22-месячной терапии йодидом калия или тироксином. Устранение дефицита железа способствует нормализации объема ЩЖ. Начальные стадии синтеза тиреоидных гормонов зависят от тиреоглобулина — белка, продуцируемого фолликулярными клетками щитовидки. При дефиците железа активность этого белка подавляется, что снижает уровень тиреоидных гормонов в крови, нарушает трансформацию Т4 в Т3 и заставляет гипофиз в избытке вырабатывать тиреотропный гормон ТТГ. Избыток ТТГ в крови считается наиболее ранним лабораторным признаком заболеваний щитовидки, в особенности гипотиреоза. Недостаток железа участвует и в патогенезе аутоиммунных заболеваний ЩЖ: у пациентов с антителами к тиреоидной пероксидазе АТ-ТПО наблюдается недостаточность этого минерала. Чем выраженнее дефицит железа, тем выше уровень антител. Суточная потребность в железе у взрослых составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин, у детей — от 4 до 18 мг. Этим микроэлементом богаты печень и мясо, яйца, бобовые, кунжутные и тыквенные семена, цельнозерновые крупы. Для нормального усвоения минерала не рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, одновременно с молочными и другими источниками кальция. Магниевая недостаточность и рак щитовидной железы Магниевая недостаточность встречается у каждого второго россиянина, и в первую очередь бьет по нервной системе, приводя к нарушению когнитивных функций, цефалгии и психическим расстройствам. Кроме того, недостаток магния ассоциируется с онкологией и нарушением синтеза тиреоидных гормонов. Магний отвечает за стабильность структуры нуклеиновых кислот, участвует в репликации и транскрипции ДНК, защищает клетки от злокачественного перерождения. При его недостатке возникают мутации ДНК, что способствует развитию онкозаболеваний, включая рак щитовидной железы. Злокачественные опухоли содержат магния больше, чем нормальные ткани. Между тем в крови пациентов с раком щитовидной железы наблюдается низкий уровень этого минерала по сравнению со здоровыми людьми. Магний необходим для утилизации йода щитовидной железой и трансформации Т4 в Т3, при магниевой недостаточности эти процессы нарушаются. Кроме того, она снижает биодоступность селена, что тоже нарушает образование биологически активной формы тиреоидных гормонов. Суточная потребность в магнии у взрослых составляет 420 мг, у детей — от 55 до 400 мг. Наиболее надежные пищевые источники нутриента — зеленые листовые овощи. Усвоение магния нарушается при частом употреблении жирной пищи и алкоголя. Магниевая недостаточность наблюдается у каждого третьего алкоголика. Негативные эффекты цинковой недостаточности Цинк влияет на метаболизм йода и относится к его синергистам, поэтому при его недостатке йодосодержащие препараты не работают. Например, при наличии цинковой недостаточности монотерапия зоба препаратами йода неэффективна. У пациентов с этим заболеванием обнаруживается очень низкое содержание цинка в щитовидной железе, а его концентрация в крови коррелирует с выраженностью зоба: чем ниже уровень минерала, тем больше щитовидка. Недостаток цинка снижает уровень тиреоидных гормонов и провоцирует гипотиреоз.
Железо в организме человека: дефицит, избыток, в каких продуктах содержится
| ГБУЗ СО Волжская РКБ Новости - Продукты богатые железом: выбираем вместе. | Суточная потребность организма в железе. Суточная потребность организма в железе. Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. |
| ЖЕЛЕЗА НУЖНО СТОЛЬКО, СКОЛЬКО НУЖНО | Рекоменуемые нормы потребления железа. Суточная потребность в железе сильно зависит от пола. |
| Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица | Норма потребления железа в сутки для мужчин. |
| Врач назвала 8 продуктов с высоким содержанием железа | Суточная потребность в железе мала и ее легко удовлетворить. Дефицит железа чаще всего возникает у женщин детородного возраста и детей — когда потребность в нем повышается, а также пожилых людей — когда организму сложнее его усваивать. |
ЖЕЛЕЗО И ЕГО РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ
Суточная потребность в железе. Суточная потребность организма в железе. Суточная потребность организма в железе. Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Суточная потребность железа.
Железо. Роль в организме человека
Помимо помощи в основных этапах клеточного метаболизма, железо также вносит свой вклад в синтез ДНК[6]. Деятельность щитовидной железы. Элемент способствует усвоению йода и нормализует работу щитовидной железы[7,8]. Работа нервной системы. Согласно современным исследованиям, железо участвует в генерации нервных импульсов, а также оказывает влияние на функции гипоталамуса[9].
Иммунный ответ. Железо влияет на механизмы как врожденного, так и приобретенного иммунитета: для полноценного иммунного ответа требуется метаболическое обеспечение, реализуемое в том числе благодаря микроэлементу[10]. Где содержится железо и какова суточная норма потребления элемента Важно поддерживать уровень железа в норме, обеспечивать достаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Основные пищевые источники железа — мясо, говяжья печень, кедровые и грецкие орехи, морская капуста, фисташки, семечки, кунжут, бобовые нут, горох, чечевица, фасоль , финики, изюм, курага и другие сухофрукты.
Также немалое количество железа содержится в некоторых овощах и фруктах: моркови, грибах, хурме и яблоках[11]. Суточная норма микроэлемента железа различается в зависимости от возраста, пола и степени физической активности человека. Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15—20 мг, для мужчин — 8—10 мг. Детям с рождения и до трех месяцев необходимо всего 4 мг железа ежедневно, затем норма увеличивается: годовалому ребенку показано 10 мг микроэлемента, детям старше семи лет требуется 12 мг, а девушкам и юношам 14—18 лет необходимо по 18 и 15 мг соответственно.
Потребность в микроэлементе возрастает во время беременности: в некоторых случаях суточная норма может быть увеличена на 15 мг. Лабораторная диагностика Определить изменение содержания железа в организме можно с помощью стандартного обследования — общего клинического анализа крови, в рамках которого оценивается уровень гемоглобина. Низкий уровень этого белка может быть обусловлен дефицитом железа. Дополнительно можно провести биохимические анализы на трансферрин белок — переносчик железа , ферритин молекулу, запасающую железо и общую железосвязывающую способность сыворотки крови.
Чем опасен избыток железа в организме? Повышенный уровень железа наблюдается при усиленном разрушении эритроцитов при гемолитической анемии [13], наследственном гемохроматозе, острых и хронических воспалительных заболеваниях гепатите, нефрите [14].
Медленную, но верную потерю железа вызывают кровоточащие язвы желудка и кишечника, а также обильные менструации чаще всего связанные с заболеваниями матки. Нехватка железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. А что окрашивает щеки ярким румянцем? Что дает силу сердцу и мышцам? Что обеспечивает напряженную работу мысли? Алая артериальная, насыщенная кислородом кровь.
Железодефицитная анемия - болезнь довольно распространенная. Когда возникает недостаток железа, человек его поначалу не ощущает. Симптоматика заболевания не слишком типична. При анемии больные бледны, вялы, ко всему безразличны. Отмечаются извращение вкуса и обоняния, нарушение роста ногтей. Хроническая недостаточность снабжения кислородом внутренних органов вызывает нарушения функции печени, сердечной мышцы, атрофию слизистой оболочки кишечника, изменения электроэнцефалограммы. Атрофия слизистой пищевода может приводить к нарушению глотания сухой пищи. Эти симптомы нередко возникают раньше проявления явной анемии, в так называемый латентный период.
Вы, может быть, замечали, что некоторые люди с удовольствием едят мел или известь? Вообще-то, это не совсем нормально. Но не надо думать, что тяга к мелу обязательно вызвана недостатком кальция, хотя чаще всего так и бывает. Подобное пристрастие обнаруживается и у тех, кто страдает от недостатка железа. У этих же людей бывает любовь к запаху керосина или выхлопных газов автомобилей. Допустим, в результате ранения человек потерял литр крови, а с ней почти грамм железа. Какое-то количество его пополнилось из запасов, которые хранятся в печени. Однако все равно остался дефицит - примерно 0,5 г.
Новые порции эритроцитов выйдут из костного мозга в кровь недогруженными. Поскольку железо содержится не только в гемоглобине, но и в других белках, в частности в некоторых ферментах, то фактически для восполнения недостачи и создания запасов требуется ориентировочно в два раза больше железа, для ровного счета - 1 г. А грамм железа - это примерно один гвоздь! Да, но как его "вогнать" в костный мозг? Глотать железные опилки бесполезно, они проскакивают по кишечнику транзитом и не всасываются. Можно получить очень тонкий порошок железа, восстанавливая его окись в токе водорода. Расстройство желудка обеспечено. А будет расстройство, и 1 г не всосется.
Поэтому железо используют в виде солей или комплексов, которые лучше всасываются. Сейчас применяют лактат, сульфат, фумарат, хлорид железа, а также комплексы солей железа с аскорбиновой кислотой, фолиевой кислотой и другими витаминами. В последние годы появились данные, свидетельствующие о том, что при лечении гипохромной анемии препаратами железа необходимо назначение витамина Е альфа-токоферола для повышения эффективности терапии и для снижения прооксидантного действия, свойственного ионам железа. Поступление в организм железа можно растянуть во времени, принимая препараты с замедленным действием.
В период между 1998 и 2002 годами была зарегистрирована только одна смерть от передозировки железа. Знаете ли вы, что один нанограмм нг ферритина в сыворотке крови соответствуют 10 миллиграммам мг запасенного железа. Подробнее о ферритине. Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление железа может увеличить риск рака печени. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа может повышать риск развития сахарного диабета 2 типа.
Совсем недавно ученые начали исследовать возможную роль избытка железа в развитии и прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Железо также может играть прямую отрицательную роль в повреждении головного мозга из-за внутримозгового кровотечения. Исследования на мышах показали, что высокое содержание железа в организме повышает риск развития остеоартрита. Железосодержащие добавки могут ухудшать всасывание некоторых лекарственных средств, включая леводопу, которая используется для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона, и левотироксина, который применяется для лечения недостаточности функции щитовидной железы. Ферритин - это белок, способный накапливать железо и формиро...
Поступающее с пищей железо вначале откладывается в слизистой оболочке кишечника.
По мере надобности оно переносится транспортным белком трансферрином в костный мозг и печень. Если депо железа заполнено и в крови его хватает, то железо остается в клетках кишечника, которые каждые три-четыре дня замещаются новыми, и избыток железа удаляется вместе со слущенным эпителием. В сутки из организма выводится 1-2 мг железа если нет потерь крови. Существует наследственное заболевание - гемохроматоз пигментный цирроз, бронзовый диабет , причина которого заключается в утрате кишечником способности регулировать поступление железа по мере необходимости. В результате все доступное из пищи железо поступает в кровь. Проявляется болезнь не только в окраске кожи, но и в массовом отложении железа в органах, особенно в печени.
Известный генетик И. Давыдовский назвал эту болезнь "дегенеративным ржавением". Болеют гемохроматозом преимущественно мужчины. В организме некоторых больных успевает накопиться 100-кратное количество железа. Гемохроматоз - болезнь тяжелая, но не безнадежная. Сейчас имеются препараты, которые захватывают железо и переводят его в растворимое состояние, тем самым способствуя выведению с мочой.
Другая болезнь, связанная с избытком железа в крови, - гемосидероз. Она довольно редка и возникает при массовом разрушении эритроцитов. Причиной гемосидероза могут стать частые переливания крови, отравление в частности, грибами , укусы змей, некоторые инфекционные заболевания, например малярия. Кроме того, повышенное содержание железа в организме способно привести к активизации болезнетворных микробов и ослаблению иммунитета. Словом, недостаток железа - плохо, избыток - тоже плохо. В человеческом организме всего должно быть в меру.
Иллюстрация: «Состав воздуха в дыхательных путях в объемных процентах ». Состав воздуха в дыхательных путях в объемных процентах. Выдыхаемый воздух отличается от альвеолярного потому, что смешивается с остаточным воздухом, остающимся в трахее и бронхах. Иллюстрация: «Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения». Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения. В малом круге кровообращения углекислый газ вытесняется из гемоглобина и заменяется кислородом.
При этом кровь приобретает алый цвет. Через большой круг кровообращения артериальная кровь, в которой каждая молекула гемоглобина несет четыре молекулы кислорода, поступает в капилляры тканей. В тканях содержится много углекислого газа и умеренное количество кислорода. Поэтому в результате замены в гемоглобине четырех молекул О2 на четыре молекулы СО2 кровь приобретает темный цвет с вишневым оттенком венозная кровь. Иллюстрация: «Обмен железа в организме». Обмен железа в организме.
Сбалансированный рацион содержит достаточно железа, чтобы обеспечить суточную потребность, составляющую в среднем 10-20 мг. В кишечнике обычно всасывается 1-2 мг. Всасывание железа возрастает, если требуется восполнить возникший дефицит, например при физиологических потерях крови у женщин.
Железодефицитная анемия: причины, диагностика и лечение
Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья [2]. Суточная потребность организма в железе. Рекомендуемая дневная норма потребления железа для различных возрастных категорий составляет. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.
Какие продукты дают организму суточную норму железа?
Суточная норма потребления железа. Самая высокая потребность в железе у женщин репродуктивного возраста (в основном в промежутке 19-50 лет). Где содержится железо и какова суточная норма потребления элемента. 5 При расчете необходимой дневной нормы минерала учитываются особенности организма — пол, возраст, вес, состояние здоровья, а также образ жизни.
Железо незаменимый макроэлемент
Время года вообще не имеет к анемии никакого отношения, просто люди весной чаще замечают свое плохое состояние — в том числе из-за накопившейся нехватки витамина Д, отсутствия солнца и долгой холодной зимы. Железодефицитная анемия ЖДА является наиболее распространенным типом анемии — состоянием, при котором в крови отсутствует достаточное количество здоровых эритроцитов, что приводит к нарушению синтеза гемоглобина. Причины железодефицитной анемии вполне медицинские и не имеют прямого отношения к весне. Истощение запасов железа может быть результатом кровопотери, снижения потребления железа из продуктов, нарушения всасывания или увеличения потребности в железе. Железодефицитная анемия может возникнуть в результате скрытого желудочно-кишечного кровотечения. Кроме того, людей старше 50 лет с железодефицитной анемией и желудочно-кишечными кровотечениями необходимо обследовать для исключения онкологии. Как выглядит типичная железодефицитная анемия Бледная или желтая «желтоватая» кожа. Необъяснимая общая усталость, слабость или недостаток энергии наиболее частые причины обращения людей за медицинской помощью в осеннее-зимний период. Одышка или боль в груди, особенно при физической активности, тахикардия учащенный пульс. Головная боль, усиливающаяся при физической активности.
Искажение вкусовых предпочтений желание употребить в пищу песок, мел, глину, зубной порошок, лед, а также сырой фарш, непропеченное тесто, сухие крупы и извращение обоняния привлекают запахи бензина, ацетона, запах лаков, красок, извести. Ломкость ногтей и выпадение волос. Как врач диагностирует железодефицитную анемию Врач обычно назначает пациенту сдать общий анализ крови. Диагностическими критериями анемий считают снижение уровня гемоглобина Если у пациента есть специфические жалобы, врач может назначить дополнительные обследования — анализ кала на скрытую кровь, общий анализ мочи на кровь, эндоскопическое исследование органов желудочно-кишечного тракта со взятием биопсии или УЗИ органов брюшной полости. Как лечится железодефицитная анемия По результатам анализов врач назначает препараты железа. Форма приема железа определяется индивидуально в зависимости от степени анемии, состояния человека и сопутствующих патологий.
Работа мышечной ткани. Немалое значение микроэлемент железо имеет для нормальной работы скелетных мышц: Fe входит в состав красного пигмента мышц — миоглобина[5]. Это своеобразный аналог гемоглобина, который все свои силы обращает на снабжение кислородом мышечной ткани. Энергетический обмен и деление клеток. Помимо помощи в основных этапах клеточного метаболизма, железо также вносит свой вклад в синтез ДНК[6]. Деятельность щитовидной железы. Элемент способствует усвоению йода и нормализует работу щитовидной железы[7,8]. Работа нервной системы. Согласно современным исследованиям, железо участвует в генерации нервных импульсов, а также оказывает влияние на функции гипоталамуса[9]. Иммунный ответ. Железо влияет на механизмы как врожденного, так и приобретенного иммунитета: для полноценного иммунного ответа требуется метаболическое обеспечение, реализуемое в том числе благодаря микроэлементу[10]. Где содержится железо и какова суточная норма потребления элемента Важно поддерживать уровень железа в норме, обеспечивать достаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Основные пищевые источники железа — мясо, говяжья печень, кедровые и грецкие орехи, морская капуста, фисташки, семечки, кунжут, бобовые нут, горох, чечевица, фасоль , финики, изюм, курага и другие сухофрукты. Также немалое количество железа содержится в некоторых овощах и фруктах: моркови, грибах, хурме и яблоках[11]. Суточная норма микроэлемента железа различается в зависимости от возраста, пола и степени физической активности человека. Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15—20 мг, для мужчин — 8—10 мг. Детям с рождения и до трех месяцев необходимо всего 4 мг железа ежедневно, затем норма увеличивается: годовалому ребенку показано 10 мг микроэлемента, детям старше семи лет требуется 12 мг, а девушкам и юношам 14—18 лет необходимо по 18 и 15 мг соответственно. Потребность в микроэлементе возрастает во время беременности: в некоторых случаях суточная норма может быть увеличена на 15 мг. Лабораторная диагностика Определить изменение содержания железа в организме можно с помощью стандартного обследования — общего клинического анализа крови, в рамках которого оценивается уровень гемоглобина.
Невозможно представить выработку и формирование клеточных элементов в костном мозге без участия железа. Этот элемент — важная составная часть молекулы гемоглобина[3], а значит, и «короля» крови — эритроцита. Перенос кислорода. В легких молекулы кислорода связываются с гемоглобином. Далее потоком крови эритроциты переносятся к органам и тканям, здесь связь O2 с гемоглобином разрывается. Так происходит транспорт кислорода от легких к тканям и органам[4]. Работа мышечной ткани. Немалое значение микроэлемент железо имеет для нормальной работы скелетных мышц: Fe входит в состав красного пигмента мышц — миоглобина[5]. Это своеобразный аналог гемоглобина, который все свои силы обращает на снабжение кислородом мышечной ткани. Энергетический обмен и деление клеток. Помимо помощи в основных этапах клеточного метаболизма, железо также вносит свой вклад в синтез ДНК[6]. Деятельность щитовидной железы. Элемент способствует усвоению йода и нормализует работу щитовидной железы[7,8]. Работа нервной системы. Согласно современным исследованиям, железо участвует в генерации нервных импульсов, а также оказывает влияние на функции гипоталамуса[9]. Иммунный ответ. Железо влияет на механизмы как врожденного, так и приобретенного иммунитета: для полноценного иммунного ответа требуется метаболическое обеспечение, реализуемое в том числе благодаря микроэлементу[10]. Где содержится железо и какова суточная норма потребления элемента Важно поддерживать уровень железа в норме, обеспечивать достаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Основные пищевые источники железа — мясо, говяжья печень, кедровые и грецкие орехи, морская капуста, фисташки, семечки, кунжут, бобовые нут, горох, чечевица, фасоль , финики, изюм, курага и другие сухофрукты.
Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки. Фолиевая кислота витамин B9. Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты креветки, устрицы и пр. Правила рационального питания Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться.
Для чего железо нужно организму?
Комплекс трансферрин — железо фиксируется на рецепторах мембран эритробластов. Количество этих рецепторов уменьшается за счет торможения их синтеза в ходе созревания эритроидных клеток и исчезает после созревания ретикулоцитов, поэтому в зрелые эритроциты железо не включается. Освобождение железа из комплекса трансферрин — железо обеспечивается энергией молекул АТФ, образуемых в эритробластах. Молекула трансферрина, отдавшая железо, смещается с мембранного участка молекулами трансферрина, связанными с железом, поскольку их сродство к рецепторам более сильное. Железо, поступившее в эритробласт, используется в митохондриях для синтеза гема и депонируется в эритробласте в виде резерва. В макрофагах печени и костного мозга резервное железо депонируется в молекуле ферритина.
Внутри лизосом молекулы ферритина образуют большие аморфные нерастворимые агрегаты — гемосидерин. Таким образом, ферритин и гемосидерин — это формы резервного железа в клетках.
Причиной такого самочувствия может быть потеря крови например, после донорства крови или менструации , несбалансированное питание или неспособность организма усваивать достаточно железа из пищи. Нехватка железа со временем может привести к железодефицитной анемии — состоянию, при котором из-за дефицита железа костный мозг не может производить достаточно эритроцитов. При анемии симптомы недостатка железа усиливаются и ухудшают качество жизни человека. Что бывает, когда железа слишком много? Избыток железа тоже может навредить организму. Прием слишком большого количества добавок железа вызывает отравление: симптомы проявляются в виде боли в животе, головокружения и тошноты.
Очень высокие дозы железа могут привести к летальному исходу, особенно если их принимают дети, поэтому важно держать добавки с железом в недоступном для детей месте. Кроме того, избыток железа может способствовать росту опухоли при наличии онкологического заболевания и усиливать оксидативный стресс, лежащий в основе большинства патологических процессов в человеческом организме. Как связаны генетика и железо? Иногда на уровень железа может влиять наследственность. Гемохроматоз — генетическое заболевание, при котором из-за поломки в одном гене организм усваивает намного больше железа. Микроэлемент накапливается в печени, сердце и поджелудочной железе, что впоследствии может повредить эти органы. Однако в то время как у многих людей с гемохроматозом симптомы не проявляются в течение всей их жизни, у других появляются такие симптомы, как боль в суставах, боль в животе и слабость в возрасте от 30 до 40 лет. Лечение состоит из назначения препаратов, помогающих выводить железо, и кровопускания.
Источники В растительной пище марганца намного больше, чем в животной. Он содержится: в гречневой, овсяной, пшеничной, ржаной и рисовой крупе, в фасоли и горохе, в зелени, в орехах. Для восполнения дефицита полезно употреблять больше салатов из свежих овощей, а также фруктов. Много марганца содержится в цельном молодом зерне, например в проростках пшеницы Содержание этого микроэлемента также высоко в ананасе, брокколи, шпинате, свёкле, зелёном чае, семенах льна, тыкве, томатах. Количество марганца в овощах и злаках напрямую зависит от его концентрации в почве. Йод Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, он накапливается в ней избирательно и проходит сложный путь превращений, прежде чем стать составной частью тиреоидных гормонов — тироксина и трийодтиронина.
Эти гормоны регулируют скорость обмена веществ в организме, участвуют в работе всех органов и систем. Во время беременности они помогают формироваться мозгу, нервам и костям плода. Как избыток, так и дефицит йода приводят к серьёзным последствиям. У женщин недостаток микроэлемента может вызвать проблемы с зачатием и вынашиванием ребёнка: провоцировать бесплодие, выкидыши и внутриутробную гибель плода. У детей, особенно во время внутриутробного развития, недостаток йода приводит к повреждению мозга, тяжёлой умственной отсталости кретинизму , задержке роста, глухоте и глухонемоте, сильному напряжению спастичности мышц. Суточная норма Обычно взрослым достаточно получать 150 мкг йода в день.
Женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью следует принимать не менее 250 мкг йода в день. Источники Тело человека не вырабатывает йод самостоятельно, только получает из продуктов. Микроэлемент есть в морской воде, поэтому им богаты водоросли, морская рыба и морепродукты. В прибрежных районах он также обнаруживается в почве, поэтому может быть в молочных продуктах и яйцах. Самый доступный способ обогатить йодом пищу — использовать йодированную соль при приготовлении и сервировке блюд Из-за того что из продуктов не все могут получить достаточно йода, а он необходим для жизни, некоторые государства стали йодировать соль, хлеб и другие продукты. Благодаря этому людей с йододефицитом стало меньше.
Молибден Молибден — это микроэлемент, который входит в состав многих ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов. Также молибден играет важную роль в обмене серы, помогая обеспечивать синтез серосодержащих аминокислот. Он необходим для работы иммунной системы, а также для правильного формирования костей и зубов. Суточная норма Рекомендуемая суточная норма молибдена для взрослых — от 45 до 75 мкг в зависимости от возраста и пола. Для беременных и кормящих женщин рекомендуется увеличить дозу до 80 мкг в день. Источники К продуктам, богатым молибденом, относятся молоко, сыр, йогурт, бобовые, субпродукты говяжья печень , злаки, орехи и некоторые зелёные листовые овощи.
Наиболее богата молибденом говяжья печень: в 100 г продукта содержится 110 мкг микроэлемента Хром Хром — микроэлемент, который регулирует уровень сахара в крови. Он входит в состав белка хромодулина, который активирует действие инсулина, помогая ему связываться с рецепторами на поверхности клеток. Хром также необходим для нормального метаболизма жиров в том числе их сжигания , его недостаток всегда ведёт к избыточному весу и ожирению. Также хром помогает работать щитовидной железе, участвует в формировании нормального иммунитета и оказывает влияние на рост и регенерацию тканей. При недостатке этого микроэлемента наблюдаются повышенная утомляемость, высокий уровень холестерина в крови, тревожность, выпадение волос, ухудшение состояния ногтей, непереносимость сахара пограничный диабет , избыточный вес и ожирение.
Последствия нехватки железа в организме женщины — это различные осложнения во время беременности и нарушение менструального цикла. Признаки нехватки железа в организме ребенка: поведенческие проблемы, частые инфекции, потеря аппетита, вялость, одышка, повышенное потоотделение, странная «пищевая» тяга к несъедобному, задержка в развитии. Основными факторами риска развития дефицита железа у детей являются: недоношенность и низкий вес при рождении; исключительно грудное вскармливание после 6 месяцев без введения твердой пищи ; высокое потребление коровьего молока у маленьких детей в возрасте до 2 лет; низкое потребление мяса или его отсутствие; вегетарианское и веганское питание; неправильное питание на втором году жизни; возможные желудочно-кишечные заболевания. Младенцы, дети и подростки подвергаются резким скачкам роста, которые увеличивают их потребность в железе.
Лечение железодефицитной анемии зависит от степени ее тяжести. При легкой форме помогут биодобавки с железом. Если дефицит железа явно выражен, то врач назначает медикаментозные препараты и определяет продолжительность их приема. В особо тяжелых случаях может потребоваться переливание крови. Чем опасен высокий уровень железа Железо может образовывать свободные радикалы, поэтому его концентрация в тканях организма должна строго регулироваться. В чрезмерных количествах оно приводит к повреждению тканей. Нарушение метаболизма железа — одна из наиболее распространенных проблем, которая охватывает широкий спектр заболеваний с разнообразными клиническими проявлениями — от анемии до нейродегенеративных заболеваний. У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом. Это приводит к накоплению в организме слишком большого количества железа.
Как восполнить дефицит железа Влияние недостатка железа на организм человека очень значимо. Для хорошего самочувствия человеку ежедневно необходимо небольшое количество этого микроэлемента. Однако для достижения нужного уровня мы должны потреблять в несколько раз больше железа, так как организм усваивает из продуктов питания лишь малую его часть. Разберемся, как восполнить недостаток железа в организме человека. Рацион питания, включающий бобовые, сухофрукты, яйца, нежирное красное мясо, обогащенный железом хлеб и крупы, горох и темно-зеленые листовые овощи, обеспечит необходимый вашему организму уровень железа. Из пищи мы получаем два типа железа: Гемовое — содержится в тканях животных говядина, баранина, курица и рыба.
Все, что нужно знать о железе
Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза. Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа. Сочетание с другими питательными веществами Витамин С. Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения. Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы.
При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица. Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную химическую активность.
Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. А вот у мужчин и у женщин после менопаузы феррумдефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии. Факторы, способствующие развитию железодефицита Повышенные потери крови в том числе, у доноров увеличивают потребность организма в железе. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа. Сочетание с другими питательными веществами Витамин С. Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения. Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы.
Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг. Узнать больше Продукты, богатые негемовым железом Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом.
Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. Кунжут Фото: Karin Rollett-Vlcek, globallookpress. Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет.
Морская капуста Фото: Loyna, wikipedia. А сочетание жирных кислот Омега-3 с йодом , витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ. Бобовые Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress. Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности.
Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса. Крупы Фото: Bulkin Sergey, globallookpress. По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.
Благодаря роли переносчика кислорода к мышцам и мозгу, железо играет важную роль в умственной и физической активности. Низкий уровень этого элемента может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности и снижению выносливости. Норма железа Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья [2]. Дети нуждаются в большем количестве железа, чем взрослые: в период роста и формирования организма любые полезные вещества расходуются гораздо быстрее. Дневная норма зависит от возраста ребенка: 4—8 лет — 10 мг, 9—13 лет — 8 мг. Начиная с подросткового возраста, когда у девочек начинается менструация, их суточная потребность в железе увеличивается. В возрасте 19—50 лет женщины должны получать 18 мг железа каждый день, в то время как мужчинам того же возраста достаточно 8 мг [3]. После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин приравнивается к мужской — 8 мг каждый день.
Иногда человеку требуется больше железа, чем обычно. Следить за уровнем железа в крови необходимо при беременности и кормлении, почечной недостаточности, язве или желудочно-кишечных расстройствах, которые препятствуют нормальному усвоению минерала. В случае дефицита следует проконсультироваться с врачом. Также следить за этим параметром нужно вегетарианцам и веганам, поскольку железо, получаемое из растительной пищи, усваивается недостаточно. Дефицит железа Если наступает железодефицит, то ткани и мышцы перестают получать необходимый объем кислорода, который способствует их эффективному функционированию. Это может привести к анемии. Причины, по которым может наступить анемия [4] : недостаточное поступление железа с пищей; снижение всасываемости железа из-за нарушения работы ЖКТ; повышенная потребность в железе во время беременности; чрезмерные кровопотери например, во время месячных. Снижение уровня железа может также происходить во время внешних и внутренних кровотечений, операций с кровопотерями, частого донорства.
Влияют на уровень этого минерала перенесенная анорексия и хронические заболевания, связанные с нарушением всасывания железа. Также риск дефицита повышается во время активного роста ребенка, при приеме антикоагулянтов и антиагрегантов. Анемия может быть вызвана нерегулярным питанием, скудным и однообразным рационом, а также питанием, основанным на схемах вегетарианства и веганства. Признаки его нехватки в организме бывают разными в зависимости от тяжести анемии, скорости ее развития, возраста, состояния здоровья. В некоторых случаях люди долгое время не испытывают никаких симптомов. Симптомы дефицита железа Самыми распространенными признаками дефицита считаются: Повышенная утомляемость, чувство сильной усталости [5]. Когда организму не хватает железа для производства гемоглобина, который распространяет кислород по телу, многие ткани и органы недополучают энергию. Головокружение, шум в ушах, головные боли, обмороки, мелькание «мушек» перед глазами, снижение памяти.
Тахикардия, учащенное сердцебиение при нагрузке и без.
Микроэлементы
Суточная потребность в железе зависит от пола и от возраста. Потребность в железе у женщин. Суточная потребность в железе, (мг).
Все, что нужно знать о железе
Суточная норма потребления железа. Говоря о суточной потребности в железе, важно учитывать возраст, пол и состояние здоровья конкретного человека. Суточная потребность и нормы. В зависимости от возраста и состояния здоровья человека потребность в железе меняется. Поэтому для взрослых и детей суточная доза отличается. Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов: 1. Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста.