В каких продуктах содержится железо, суточная норма потребления, польза и значение для организма, признаки дефицита и избытка.
Диетолог Афинская назвала 25 продуктов, в которых содержится больше всего железа
| В каких продуктах железа содержится больше всего: список | Петрушка также является богатым источником железа при использовании как в приготовленных блюдах, так и в свежем виде. |
| 10 самых богатых железом продуктов | Этот источник железа входит в топ самых полезных продуктов на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и других необходимых питательных веществ. |
| Железо в организме. Как повысить железо в крови. Норма ферритина | Однако не менее важный источник – железо в продуктах питания. |
| Названы самые богатые железом продукты | Железо содержится в различных продуктах, в том числе в мясе, рыбе, орехах, зерновых, овощах и фруктах. |
| Диета при перегрузке железом | Наибольшее количество железа в продуктах растительного происхождения содержится (из расчета железо в мг на 100 г продукта). |
Россиянам раскрыли, из какого продукта получить железо
Из мясных продуктов железо усваивается на 20-30%, из яиц и рыбы — 10-15%, а из растительной пищи — на 1-5%. В каких продуктах содержится железо: список продуктов. Для начала необходимо определиться с тем, какие продукты питания содержат в себе требуемый микроэлемент. Из сегодняшней статьи вы узнаете полезные свойства железа, потребности организма в нем, признаки недостатка железа, в каких продуктах много железа, как правильно восполнять железо, чтобы улучшить его усвоение, даже на вегетарианском типе питания. «На усвоение железа из продуктов могут влиять как пищевые факторы, с которыми легко бороться, изменив свои привычки, так и серьезные нарушения здоровья», — рассказывает Айгуль Арсаева. Содержание:Зачем нужно железо?Норма потребления по возрастуЖелезосодержащие продукты при анемииМясо и субпродуктыПечень трескиВ каких продуктах больше всего железаКак повысить усвоение железаОсновные сведенияТоп содержащих железо.
Диетолог Афинская назвала 25 продуктов, в которых содержится больше всего железа
Факторы, способствующие развитию железодефицита Повышенные потери крови в том числе, у доноров увеличивают потребность организма в железе. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза. Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа. Сочетание с другими питательными веществами Витамин С. Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.
Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.
Ru Зачем в организме нужно железо, как предотвратить дефицит этого элемента, при чем тут биологический пол, как избежать вреда от молока, чая и кофе и в чем нас обманывал моряк Попай, читайте в новом выпуске рубрики «Чем нас лечат». Несбалансированные диеты или непродуманное вегетарианство часто ставят людей под угрозу дефицита различных микроэлементов. Самый часто встречающийся в мире вариант такой проблемы — нехватка железа, которая может серьезно навредить здоровью.
Но правильно восполнять его запасы бывает сложно, ведь трудно понять, что важнее — пить добавки или есть определенные продукты, и как выбрать таблетки с железом из великого множества вариантов. Попробуем в этом разобраться. Feминистические и «милые» рекомендации Каждая третья не беременная девушка или женщина репродуктивного возраста около 12—50 лет по всему миру страдает от анемии — пониженного количества переносящего кислород гемоглобина и обычно эритроцитов — клеток крови, в которых он содержится. На 2011 год количество заболевших насчитывало 500 млн, и почти в половине случаев виной всему был дефицит железа — размах этой проблемы можно оценить, взглянув на карту на сайте базы данных по микронутриентам VMNIS Vitamin and Mineral Nutrition Information System. Такая ситуация объясняется особенностями обмена веществ и железа в частности. Девушки-подростки теряют кровь из-за менструаций каждый месяц, при этом масса их красных кровяных клеток-эритроцитов, где железо присутствует в виде гема, должна постоянно возрастать, чтобы поспеть за общим быстрым ростом организма. Со временем рост замедляется, но потери железа продолжаются. Именно поэтому женщины и девушки более подвержены анемии, чем их сверстники противоположного пола. Добавим жизнь в деревне или небольших городах — и сразу снизятся шансы своевременной диагностики, для которой лучше всего сдать анализ крови.
Вы можете научиться разбираться в лекарствах самостоятельно на авторском онлайн-курсе «Чем нас лечат» от редактора Indicator. Такие цифры выведены учеными из анализа 62 клинических испытаний с участием 7523 женщин, и хотя качество доказательств ученые сочли «средним», рекомендации признаны «сильными», поскольку побочных эффектов от такой дозировки практически не наблюдалось. Для повседневного употребления мужчинам вне зоны риска требуется 7—10 мг, а женщинам — до 18 мг в зависимости от возраста. В обычных условиях 27—30 мг может быть вполне достаточно. Британский Национальный институт здоровья и клинического совершенствования National Institute for Health and Care Excellence, или NICE призывает беременных женщин проверять уровень гемоглобина на 28-й неделе, чтобы успеть принять меры против анемии. Для ее лечения беременным женщинам потребуются дозы побольше — им назначат до 100—200 мг элементарного железа ежедневно. Столь же часто страдают от дефицита железа дошкольники — и даже проживание в развитых странах не защищает их от риска. Разумеется, если вы мужчина, вы тоже не защищены от этой проблемы, просто вероятность ее будет намного ниже. В сумме недостаток железа — самый частый дефицит среди всех микроэлементов — охватывает два миллиарда людей по всему миру.
Коварство этого состояния еще и в невнятных, неспецифических первых симптомах: слабость, потеря волос, раздражительность, постоянная усталость могут ассоциироваться с целым спектром диагнозов, и идея проверить уровень гемоглобина или ферритина может прийти в голову терапевту не сразу. Гемные темы Но реальная жизнь сложнее описанной в перечисленных рекомендациях и обзорах. Было бы здорово побеждать анемию, пожевав металлических опилок, но это не сработает. Fe — очень капризный элемент с биохимической точки зрения. Прежде чем пенять на его скверный характер, давайте посмотрим, сколько работы ему приходится выполнять.
Несмотря на строгие «постные» запреты, человеку в это время нужен полноценный рацион, напомнила врач.
Так что не забывайте о крупах, цельнозерновом хлебе, растительных маслах, фруктах, овощах, бобовых, посоветовала она. Диетолог напомнила, что в пост можно употреблять растительное молоко, особенно обогащённое кальцием, соевые продукты сыр, мясо как источник белка, витаминов группы B , растительные масла, орехи, семечки. Если использовать все эти продукты, ваш рацион будет содержать все необходимые витамины и микроэлементы. Ранее россиянам напомнили о пользе отказа от мясного в Великий пост.
Кроме того, рыба — источник минералов кальция и фосфора , йода , марганца и меди. Молочные продукты Фото: Sina Schuldt, globallookpress. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта.
Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг. Узнать больше Продукты, богатые негемовым железом Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. Кунжут Фото: Karin Rollett-Vlcek, globallookpress. Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция.
Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет. Морская капуста Фото: Loyna, wikipedia. А сочетание жирных кислот Омега-3 с йодом , витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ. Бобовые Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress. Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности.
Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса. Крупы Фото: Bulkin Sergey, globallookpress.
Вы точно человек?
Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для слаженной работы всего организма. Оно принимает участие в производстве гемоглобина, который доставляет кислород в ткани, входит в состав миоглобина, родственника гемоглобина, отвечающего за накопление кислорода в мышцах. Железо содержится более чем в 70 ферментах, которые влияют на скорость биохимических реакций.
Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов.
Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14—18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3].
Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях. Продукты с высоким содержанием железа 1. Моллюски Практически все виды моллюсков богаты железом. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. Субпродукты Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа.
Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени. Красное мясо Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа.
Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].
Увеличение потребности в железе из-за беременности, грудного вскармливания и роста. Мы не должны лишать себя богатых железом продуктов, таких как красное мясо и ракообразные. Мы также должны употреблять овощи с высокими дозами железа. Вот список овощей, которые богаты железом. Не забудьте включить их в свой рацион. Фасоль Бобовые содержат различные полезные для здоровья элементы, такие как древесные волокна, углеводы и антиоксиданты.
Но одним из важнейших преимуществ бобов является его высокое содержание железа, примерно 1,8 миллиграмма на 100 гр. В то же время не забывайте об употреблении цинка, меди и калия. Они являются частью списка продуктов, которые богаты питательными веществами. Согласно исследованиям, регулярное потребление бобов помогает контролировать диабет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Бобы обладают этими достоинствами благодаря их пищевым волокнам. Американские диетологи рекомендуют потреблять овощи несколько раз в неделю, причем идеальная доза составляет около 680 г в неделю. Шпинат Шпинат также является отличным источником железа. У него низкий уровень калорий, поскольку он содержит только 22 калории на 100 г.
Он также содержит важные антиоксиданты и богат витамином А. Шпинат повышает содержание железа после его приготовления. То есть, в этом случае они более полезны, чем сырые. Это невероятно питательно! И как мы уже знаем, витамин С помогает усваивать железо. Брокколи также богата фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином К. Брокколи принадлежит к крестоцветной семье, в которую входят также цветная капуста, брюссельская капуста и салат. Эти овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые предотвращают рак.
Однако на печень лучше не налегать, ее стоит есть умеренно из-за содержащегося в ней холестерина. Если печень вам не по душе, то железо животного происхождения можно черпать из яичных желтков и красного мяса. Устрицы Если вы поклонник морепродуктов, то отныне у вас есть повод баловать себя самыми изысканными из них почаще. Ведь ученые говорят о том, что в двустворчатых моллюсках, таких как мидии, устрицы и кальмары, очень много не только железа, но цинка и витамина B12.
Всего одна средняя по размеру устрица содержит от 3 до 5 миллиграммов железа. Им также богата плавниковая рыба, в том числе пикша, лосось и тунец. Семена тыквы В чашке тыквенных семян содержится более 2 мг железа, что превращает их в идеальную закуску или добавку к овощным салатам. Помимо этого, акцент стоить сделать на хлеб с тыквенными семечками и сладкую выпечку с ними же, благодаря которому можно без зазрения совести если позволяет здоровье наслаждаться десертом, получая при этом безоговорочную пользу для организма.
В семенах тыквы также содержатся ниацин и фолиевая кислота, витамин Е эффективный антиоксидант и витамины А, С, D и К в небольших, но достаточных количествах.
10 продуктов, богатых железом
Лайфхакер собрал продукты, в которых железа больше, чем где-либо ещё. Ешьте шпинат, печень, киноа и тофу с витамином С, чтобы получить максимум пользы. Продукты богатые железом или где самое высокое содержание железа в продуктах. Лучшие источники железа. Веганское железо содержится во бобовых, фисташках, миндале, семечках подсолнечника, тофу, сушёном инжире и изюме, цельнозерновом хлебе, соевом молоке, буром рисе, цельнозерновой овсяной крупе, капусте, брокколи и даже томатах. Виды и источники железа. Продукты, богатые железом. Существует два основных типа минерала – гемовое и негемовое железо. В этой статье рассматриваются продукты, богатые железом, из нескольких категорий и то, сколько железа вам нужно для поддержания своего здоровья.
Жизненно важный микроэлемент. В каких продуктах содержится железо?
По разным источникам, гемовое железо усваивается здоровым организмом не более, чем на 20-40%, а негемовое — на 5-15%, независимо от содержания железа в продуктах. В каких продуктах содержится больше всего железо, полный список продуктов в таблице. Печень и потроха можно считать, пожалуй, лучшим источником железа, прочих минералов, витаминов и белка животного происхождения.
Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом
Картофель Картофель содержит значительное количество железа, в основном сконцентрированного в его кожуре. Картофель также является отличным источником клетчатки. Грибы Определенные сорта грибов особенно богаты железом. Вешенки могут предложить до двух раз больше железа, тогда как портобелло и шиитаке содержат его очень мало. Пальмовые сердечки Сердечки пальмы - тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолатом.
Этот универсальный овощ можно смешивать с дипами, бросать на гриль, добавлять в мешанину, добавлять в салаты и даже запекать с любимыми начинками. Общая информация: Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое соотношение объема к весу объясняет, почему употребление их в вареном виде может облегчить удовлетворение твоих суточных потребностей. Тем не менее, некоторые фрукты имеют удивительно высокое содержание железа.
Вот лучшие источники железа в этой категории. Сливовый сок Чернослив известен своим мягким слабительным эффектом, который помогает облегчить запоры. Тем не менее, они также являются хорошим источником железа. Черносливовый сок, в частности, предлагает около 3 мг железа на стакан 237 мл.
Сливовый сок богат клетчаткой, калием, витамином С, витамином В6 и марганцем, также. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е. Оливки также содержат целый ряд полезных растительных соединений, которые, как считается, обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний. Тутовые ягоды Тутовые ягоды - это вид фруктов с особенно впечатляющей питательной ценностью.
Тутовые ягоды также являются отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Общая информация: Сок чернослива, оливки и шелковица - это три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других полезных для здоровья питательных веществ. Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.
Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются те его части, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо. По этой причине цельные злаки, как правило, содержат больше железа, чем обработанные злаки. Ниже перечислены четыре типа цельных злаков, содержащих наибольшее количество железа на порцию.
Амарант Амарант - это безглютеновый древний злак, который не растёт из травы, как другие злаки.
Кунжут Его нежареные семена отличаются высоким содержанием негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью удовлетворяет суточную потребность в железе. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами и витаминами A, B, C и E, а также цинком, магнием и фосфором, калием и кальцием. Фото: unsplash.
А сезамин, который есть в составе семян, улучшает состояние кожи и замедляет её старение. Чечевица Ещё один представитель семейства бобовых. Полезна не только для веганов, но и для людей с классическим типом питания. В чечевице обилие аминокислот, много витамина В1 и фолиевой кислоты, которая необходима беременным и растущему плоду.
Шпинат Самый богатый железом представитель зелени. Кроме железа, шпинат содержит фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Негемовое железо из шпината усваивается лучше благодаря высокой концентрации витамина C. Зелень можно добавлять в яичницу на завтрак, тушить в составе овощного рагу, класть в салаты и смузи.
Но соками не увлекайтесь, их можно пить только один раз в день. В другое время дополняйте привычный рацион киви, клубникой, болгарским перцем или брокколи. Чаще готовьте в чугунной сковороде, она обогащает еду железом. Спросите доктора.
В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе. Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания — важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.
10 самых богатых железом продуктов
Удаленно дать ответ на Ваш вопрос невозможно, так как повышение ферритина может быть связано со многими причинами: воспалительный процесс, перенесённая инфекция, избыточное поступление железа в организм приём препарата железа, БАДов , заболевания печени и другие. Подробнее о повышении ферритина читайте в нашей статье. Оставьте свой отзыв:.
Гематоген позиционируется как полезный продукт, особенно для детей, подростков, беременных женщин и людей с низким содержанием железа в организме. Его употребление связывают с улучшением состояния крови, повышением гемоглобина и энергии. В США гематоген не так широко распространен и не имеет такой популярности, как в России. Железо обычно предлагается в виде других продуктов и добавок, таких как железные таблетки или богатые железом продукты питания. В США существуют строгие регуляции по безопасности и эффективности пищевых продуктов, и гематоген может не соответствовать этим требованиям.
Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14—18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях. Продукты с высоким содержанием железа 1. Моллюски Практически все виды моллюсков богаты железом. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. Субпродукты Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени. Красное мясо Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B.
Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. Кунжут Фото: Karin Rollett-Vlcek, globallookpress. Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет. Морская капуста Фото: Loyna, wikipedia. А сочетание жирных кислот Омега-3 с йодом , витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ. Бобовые Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress. Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности. Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса. Крупы Фото: Bulkin Sergey, globallookpress. По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна. Семена и орехи Фото: globallookpress. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в ми н дале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.