Пилатес — интеллектуальная гимнастика, которая учитывает особенности тела каждого. Изначально пилатес был разработан как комплекс для восстановления после травм. Пилатесом можно заниматься на коврике, где вы будете создавать сопротивление своим собственным весом, иногда с использованием простых тренажеров, например, экспандера. Одно из важнейших достоинств пилатеса – эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов.
Основные правила пилатеса
- Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом
- Пилатес — спасительные тренировки для твоей спины
- Пилатес – комплекс упражнений для начинающих и продвинутых - Блоги -
- Пилатес для начинающих
- Пилатес для начинающих в домашних условиях - видео уроки
- 8 самых популярных вопросов о пилатесе для начинающих
Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих
Но ленивый — не значит неэффективный, такие комплексы помогают укрепить мускулатуру, обрести гибкость и энергию на весь день. Тренировки походят не только ленивым: тем, кому противопоказаны осевые нагрузки на суставы и позвоночник тоже могут выполнять ленивый пилатес, который не навредит здоровью. Еще им могут заниматься лица с избыточным весом, которым противопоказаны вертикальные силовые нагрузки. Еще один плюс в том, что комплексы эти короткие, поэтому ими можно заниматься в любое удобное время, если не получается выполнить полноценную часовую тренировку. Для тренировок не понадобится специальное оборудование — только коврик и желание заниматься. Ленивый пилатес для начинающих Тренировка длится 20 минут. Все упражнения выполняются на полу и укрепляют основные группы мышц, а также воздействуют на глубокую мускулатуру.
Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит — это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению. Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.
Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению. Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность. Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни. Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.
Дополнительное преимущество — упражнения пилатеса для дома часто практикуются беременными дамами. Эластичные мышцы меньше рискуют порваться при родах, а навыки правильного глубокого дыхания облегчают схватки. Недостатки этого фитнес-направления минимальные и весьма спорные. К минусам причисляют: Малую эффективность для похудения. Час занятий упражнениями из пилатеса позволит сжечь до 300 калорий, если делать движения быстро. Для сравнения, тяжёлые силовые или HIIT-тренировки помогут потратить 650-700 калорий в час. Высокую точность при выполнении упражнений. Первое время могут быть полезны тренировки с инструктором или наблюдение за техникой в зеркале. Минимальную нагрузку для прокачки мышц.
После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников. Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы. Мнение эксперта: Система пилатес — это комплекс упражнений, разработанный Йозефом Пилатесом, который призван укрепить мышцы, улучшить осанку и увеличить гибкость тела. Эксперты отмечают, что основные принципы пилатеса включают контроль, концентрацию, центрирование, точность, дыхание и плавность движений. Эта система упражнений подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поскольку каждое упражнение может быть модифицировано под конкретные потребности и возможности человека. По мнению экспертов, регулярные занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, улучшению осанки, снижению стресса и повышению общего уровня физической подготовки. Занятие 1 Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем. Правильное дыхание Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках , как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме. Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. Централизация Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам. Читайте также: Упражнения Засса для укрепления сухожилий: советы и методика выполнения Точность Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому. Концентрация Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе. Мышечный контроль Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах , а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным. Плавность Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия. Локализация воздействия Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения.
Под руководством специалиста ваши занятия будут максимально безопасными: в системе нет упражнений с отягощениями — вы не травмируетесь, все упражнения — низкоударные, что подходит даже для людей с проблемами суставов. Контроль своего тела, сосредоточенность на технике, дыхательная практика, медленное выполнение, снижение давления и замедление сердцебиения — всё это располагает к успокоению. И это не говоря уже об отдельной философии пилатеса. Например, возьмём цитату создателя: «Каждый момент в жизни может стать началом грандиозных перемен». Сам же Джозеф Пилатес позиционировал свой метод упражнений как способ по достижению гармонии между телом и душой разумом , избавлению от негативной энергии. Проработка всего тела. Это значит, что подход к тренировкам комплексный. Универсальность подхода. Подходит людям: - разного пола для мужских тренировок или для женских - с различными заболеваниями — суставов, позвоночника, внутренних органов; - с различным уровнем подготовленности — с наличием спортивной практики за спиной или без неё; - молодым мамам, которым просто необходимо подтянуть и привести в порядок область живота после родов. Пилатес для начинающих в домашних условиях Интересно, но на множестве ресурсов в Сети говориться, что новичку категорически не рекомендуется заниматься пилатесом по видео самостоятельно дома. Типа прочувствовать упражнение, поставить технику и всё, всё, всё можно только под чутким руководством тренера. Есть желание — пробуйте. Да, изначально может не выходить, как у инструктора на видео. Да, можете не получить всю гамму тех эмоций и ощущений, на которые рассчитывали, но лучше что-то, чем ничего! Возможен ещё вариант, где вы сразу обращаетесь к услугам тренера, осваиваете все азы, оттачиваете технику, а потом просто возвращаетесь к себе домой и делаете то же самое, без вложения средств. Выбирайте то, что вам нравится больше: главное — двигаться! Кому подойдёт пилатес Не важно, как вы будете заниматься — домашним пилатесом или сразу возьмёте профессиональные уроки пилатеса.
Что это за комплекс упражнений?
- Для чего нужен пилатес
- ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?
- Чем он полезен
- Пилатес для начинающих: инструкция по применению
Пилатес для начинающих: что нужно знать новичку
This is "Урок пилатес с эластичными лентами" by Центр "ПРАКТИКА" on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм. Расскажу, в чем польза пилатеса и чем он отличается от йоги и стретчинга, что понадобится для занятий и какие есть упражнения для новичков. Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне. Пилатес сегодня на пике популярности, но для многих остается загадкой, что именно скрывается за этим словом, и стоит ли следовать этому тренду. Смотрите серию уроков от "Пилатес для начинающих" от Натальи Папушой.
Пилатес: польза и упражнения для начинающих
Можно ли мне заниматься пилатесом? Пилатес не только безопасен, его часто рекомендуют и используют физиотерапевты для лечения и реабилитации. Упражнения системы пилатес адаптируются для разных уровней подготовки и потребностей. Важно работать с персональным тренером, который будет корректировать программу тренировок, чтобы помочь вам постепенно и безопасно улучшить силу и выносливость. Основные идеалы пилатеса - улучшение осанки, исправление дисбаланса и улучшение функциональных движений. Большое внимание также уделяется позвоночнику и корпусу. На данный момент пилатес признан одной из самых эффективных программ для лечения хронических болей в спине, травмах и заболеваниях позвоночника. Должен ли я быть гибким, чтобы заниматься пилатесом?
Гибкость важна для здорового движения, но она приходит с регулярной практикой. Между тем, всегда есть модификации, которые вы можете использовать для выполнения всех упражнений на начальном этапе.
Бедра держите строго вертикально. Руки поднимите вверх, лопатки полностью прижаты к полу, мышцы живота подтянуты. С выдохом опустите прямые руки назад, удерживая мышцы живота в легком напряжении, с вдохом по широкому кругу верните руки в исходное положение. Плечевой мост Работает на вытяжение поясницы, укрепление мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Улучшает мобильность тазобедренных суставов, вытяжение передней поверхности бедра. Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на ширину таза. Руки расположены вдоль корпуса. На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и потянитесь коленями вперед, позволяя тазу и пояснице приподняться. Грудной отдел спины при этом остается на полу.
Сохраняя вытяжение за коленями вперед, опустите таз в исходное положение. Вращение лежа на боку Улучшение вращения грудного отдела, коррекция осанки, сутулости и сколиоза, улучшение движения в плечевых суставах.
Сверстники много над ним смеялись, и мало кто верил, что он сможет вести полноценную жизнь. Тем не менее, Пилатес не сдался и начал активно изучать анатомию человека, гимнастику, борьбу, йогу, боевые искусства и бодибилдинг. Читайте также: Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности Со временем он разработал собственную систему занятий, которую сумел не раз протестировать на раненых и больных немецких солдатах во время Первой мировой войны. В результате все, кто занимался под его началом, быстро восстанавливались и не болели гриппом. Спустя несколько лет после войны он переехал в Америку, где открыл собственную студию, назвав собственный вид тренировок «Контрологией». Последняя быстро обрела популярность и стала пользоваться спросом среди многих известных людей и киноактеров. Пилатес умер в 84 года в 1967 году , но его техника не ушла в забытье благодаря его верным ученикам и поклонникам. Сегодня данный вид фитнеса насчитывает сотни тысяч преданных поклонников, которые занимаются им по всему миру.
Основные принципы пилатеса Пилатес направлен на развитие всего тела, как в моральном, так и физическом смысле. Одними из самых его главных принципов являются: Выполнение плавных и качественных упражнений с максимально возможной точностью.
Именно из этого положения вы будете выполнять комплекс упражнений для новичков в домашних условиях. Чтобы встать в основную стойку, вам необходимо выпрямить спину, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть колени, привести таз вперед и немного втянуть живот. Вам нужно свести лопатки и тянуться макушкой вверх так, чтобы подбородок не вытягивался, а плечи не подымались. Руки расслабьте и держите их вдоль тела. Полностью выпрямленное тело и плоская поясница будут свидетельствовать о том, что в основной стойке вы стоите правильно. В обязательном порядке перед каждым занятием пилатесом уделите 5-8 минут своему дыханию. Старайтесь дышать животом, а не грудью.
Максимально наполняйте и опустошайте легкие. Дышите равномерно, глубоко, спокойно и медленно. Никогда не задерживайте дыхание! Во время тренировки у вас должно появиться ощущение раздувающейся спины, которое сигнализирует о том, что вы дышите правильно. Данная дыхательная техника значительно увеличит приток кислорода, благодаря чему обмен веществ существенно ускорится. Чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечить дополнительное напряжение мышц, во время выполнения комплекса упражнений ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии. Не делайте резких движений, избегайте рывков, концентрируйте внимание на выполнении каждого движения. Не делайте все слишком быстро. Несколько занятий потратьте на проработку всех движений.
Новичкам необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю, иначе достигнутые результаты начнут быстро теряться. Комплекс упражнений Перед началом тренировки обязательно проветрите комнату, в которой вы будете выполнять комплекс упражнений. Наденьте удобную и не сковывающую движений одежду свободного кроя, снимите обувь. Поставьте возле себя бутылку с минеральной водой. Можно включить любимую музыку, но отдавайте предпочтение тихим и расслабляющим мелодиям. Во время тренировки вы должны погрузиться в медитативное состояние, поэтому энергичные и взрывные песни лучше не включать. Во время тренировки старайтесь не отвлекаться, ведь пилатес требует полной концентрации на внутренних ощущениях. Отключите телефон и попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, пока вы не закончите выполнять комплекс упражнений. Не стоит позволять себе отдыхать между упражнениями, так как их нужно делать без перерывов.
Если 45 минут интенсивной тренировки для вас являются непосильной задачей, то сократите время до 25-30 минут. Приседания Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый стул квадратной формы со спинкой, который должен стоять на нескользящей поверхности. Стоя спиной к стулу, сделайте один широкий шаг вперед, а ногу, оставшуюся сзади, положите на стул.
Пилатес – польза и вред занятий, уроки для начинающих в домашних условиях с видео
Здоровье Пилатес: 5 упражнений и советы для начинающих. Вот, решила попробовать технику пилатес У вас есть подборка упражнений для начинающих на 20минут. В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно.
Пилатес: польза, особенности тренировок
Пилатес сегодня на пике популярности, но для многих остается загадкой, что именно скрывается за этим словом, и стоит ли следовать этому тренду. Пилатес – это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих, ведь он подходит для занятий в домашних условиях, для любого возраста и пола, не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Упражнения по пилатесу для начинающих представляют собой форму малозатратных тренировок, в которых основное внимание уделяется контролируемым движениям, которые задействуют как разум, так и тело.
Что такое пилатес?
Нервная система запоминает этот механизм и пытается воспроизвести его в повседневной жизни, постоянно вытягивая позвоночник и снимая с него чрезмерное напряжение. Это рама с платформой, которую двигает человек, а пружины и ремни оказывают сопротивление. Пример упражнения на реформере. Статичный инвентарь помогает разгрузить позвоночник и скорректировать осанку. К нему относится баррель, то есть бочка с лестницей , и корректор спины. Аппараты Пилатеса стоят дорого — от 180 тысяч рублей , а также занимают много места, поэтому занятия на них проводятся в специализированных студиях.
Есть желание — пробуйте. Да, изначально может не выходить, как у инструктора на видео. Да, можете не получить всю гамму тех эмоций и ощущений, на которые рассчитывали, но лучше что-то, чем ничего! Возможен ещё вариант, где вы сразу обращаетесь к услугам тренера, осваиваете все азы, оттачиваете технику, а потом просто возвращаетесь к себе домой и делаете то же самое, без вложения средств. Выбирайте то, что вам нравится больше: главное — двигаться! Кому подойдёт пилатес Не важно, как вы будете заниматься — домашним пилатесом или сразу возьмёте профессиональные уроки пилатеса.
Главное, что комплекс упражнений является универсальным почти для всех групп людей. Возрастные категории. Тренироваться по системе Пилатеса можно детям от 12 лет но я думаю и раньше и старикам за 70. Просто посмотрите на внешний вид самого создателя. Не правда ли, что мужчина и старичок в свои года были в хорошей форме? Спортсмены или обычные люди.
Люди с малоподвижным образом жизни смогут: - улучшить свои физические качества сила, выносливость, координация, гибкость ; - научиться расслаблять психику, освобождаясь от внутренних тревог; - улучшить здоровье, самочувствие и прибавить в жизненной энергии; - избавиться от болей в пояснице при сидячем образе жизни. Атлеты различных видов спорта смогут: - реабилитировать травмированную конечность или зону тела пилатес выступает в роли чего-то вроде ЛФК ; - улучшить свои показатели не только физических качеств, но и ментальной составляющей в пилатесе важное место занимает концентрация на упражнениях, работающей мускулатуре, ощущениях во время работы ; - провести профилактику травм; - преодолеть застой «плато» в тренировках неспецифичность нагрузок заставит тело адаптироваться под новые условия, что и вызовет прогресс. Кому пилатес не подойдёт 1. Есть одна оговорка: если вы до беременности занимались пилатесом и знаете, как двигать абдоминальными мышцами мышцы пресса , с какой силой давить, то занятия можно продолжать. Желающим похудеть.
Секрет системы упражнений в сочетании ментальных и физических усилий человека. Особое внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию, укреплению мускулатуры пресса и координации движений. Чем полезен пилатес? Укрепление мышц Пилатес способствует повышению эластичности мышц. Главное преимущество состоит в том, что укрепляется корпус.
Центром считается пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Все упражнения ориентированы на данную область, а значит, она прорабатывается всесторонне. Важно подметить, что в работу включается много глубоких мышц, которые не всегда удается прокачать в других направлениях фитнеса. При занятиях пилатесом минимум дискомфорта. Нет болезненной нагрузки на мышцы. Оздоровление спины и позвоночника Пилатес повышает качество жизни людей, живущих с остеохондрозом, сколиозом и межпозвоночной грыжей. Известно, что серьезные проблемы со спиной сегодня настигают преимущественно молодых, но даже в таком случае есть все шансы восстановиться. Пилатес борется с причиной и следствием дефектов позвоночника. Благодаря безопасным упражнениям улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков, снижается вес тела, снимается спазм мышц и создается мышечный каркас. Похудение Некоторые сомневаются в эффективности пилатеса для похудения, ведь при средней интенсивности он сжигает очень мало калорий.
Для похудения нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Пилатес доступен людям с большим количеством лишнего веса, которым могут быть противопоказаны некоторые жиросжигающие виды фитнеса. Упражнения избавляют от депрессии и уже не требуется заедать переживания. Пилатес снимает отеки, угнетает аппетит, заменяет жир мышцами и улучшает обмен веществ. Вред пилатеса Тренировки по пилатесу считаются малоударными и не травмоопасными, они актуальны при восстановлении после заболеваний.
Первое время могут быть полезны тренировки с инструктором или наблюдение за техникой в зеркале. Минимальную нагрузку для прокачки мышц. Мышечная ткань станет более гибкой, что скажется на свободе движений, но силовые показатели расти не будут. Если ваша цель — подтянуть тело, а не нарастить мышцы или сбросить пару десятков кг, смело выбирайте пилатес. Противопоказания упражнений из пилатеса Комплекс движений подходит всем независимо от пола, веса, уровня тренированности. Посоветоваться с врачом перед началом занятий стоит: Беременным женщинам или дамам в возрасте после 40-45 лет; Людям после операций, серьёзных травм или с заболеваниями сердечно-сосудистой системы; Тем, кто переносит какую-либо болезнь в острой форме в текущий момент; Людям с большим количеством лишнего веса. Для некоторых категорий занимающихся будет правильнее скорректировать питание или начать тренировки дома. Упражнения из пилатеса — ТОП-10 самых эффективных Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые видео инструкции с другими движениями. Планка статичная Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко. Ягодичный мостик Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой. Супермен лодочка Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола. Подъём ног в боковой планке Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают. Обоюдные скручивания Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги.
Пилатес– упражнения для начинающих, техника
Основу пилатеса составляют упражнения из йоги и традиционных восточных школ. Но выполняются они в наиболее эффективном для укрепления мышц режиме — статико-динамическом, что позволяет достичь быстрых результатов. Это тот самый случай, когда неторопливость и основательность восточного менталитета удачно сочетается с нацеленностью на конкретную задачу и быстрый результат менталитета западного. Пилатес особенно рекомендован тем, кто имеет проблемы с позвоночником это нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи, а также боли в суставах. Многочисленные медицинские исследования подтвердили эффективность пилатеса в комплексном лечении этих проблем. Кроме того, регулярные занятия нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы у людей, страдающих нестабильным давлением, оно нормализуется. Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация, походка, становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус. Все это в конечном итоге удачно сказывается и на профессиональной деятельности, и в личной жизни». Недаром происходящие изменения он обозначил как «возвращение к жизни». Интеллектуальная гимнастика Специфика пилатеса такова, что во время занятий задействованы практически все группы мышц. Основа упражнений — тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку.
На сегодняшний день методика насчитывает свыше 500 упражнений и их модификаций. Методика подразумевает как индивидуальные занятия, так и в группе. Условно они делятся на три вида: пилатес-мат занятия на гимнастическом коврике , пилатес с использованием аксессуаров кольца, ленты, мячи, гимнастические палки, ремни и пилатес на специальных тренажерах-реформерах. Традиционно занятие начинается с «выстраивания» тела — от стоп, подобно тому как строится здание — с фундамента. Упражнения на координацию и баланс быстро настраивают на «диалог с телом».
Чем пилатес так привлекает и что отличает его от других тренировок Наше тело создано для движения, а позвоночник — для поддержания внутренних органов в нормальном состоянии. И для того чтобы поддерживать физическое здоровье в порядке, нужно всего лишь: поддерживать тело в ровном положении; сохранять естественные изгибы позвоночника; следить, чтобы суставы были подвижными, а мышцы, связки и сухожилия — эластичными.
Но многие ли сейчас могут похвалиться ровной осанкой и гибкой фигурой? Вопрос риторический. Пилатес возвращает тело в оптимальное физиологическое положение. И не просто возвращает, но и закрепляет это положение. Система нарабатывает привычку держать спину ровно, не поднимать одно плечо выше другого, не прогибаться в пояснице деформация позвоночника у каждого своя. Уже спустя 3-4 месяцев занятий пилатесом ты будешь чувствовать дискомфорт при искривлении позвоночника, а твоё тело будет стремиться занять правильное положение. Чего не стоит ожидать от пилатеса Пилатес нельзя отнести к кардиотренировкам, процесс жиросжигания не запустится, но калории на тренировке тем не менее потратишь.
Мышцы приходят в тонус, становятся эластичнее, но серьёзно накачать мышечную массу с помощью пилатеса не получится. Поэтому, если хочешь похудеть, сочетай пилатес с кардиотренировками. Если хочешь нарастить мышечную массу — добавь силовые нагрузки. Но сначала всё-таки пилатес. Представь, что происходит, когда ты, например, поднимаешь штангу при искривлённом позвоночнике. Позвонки получают неравномерную осевую нагрузку, из-за чего одни из них находятся под очень большим напряжением, а другие — не физиологично растянуты и могут стать патологически подвижными. Поэтому о какой-то пользе работы с отягощениями при искривлении позвоночника говорить не приходится.
Лучший комплекс включает базовые упражнения для всех групп мышц начальной сложности — как только вы освоите азы, можно переходить к более сложным программам. Примерная программа для новичков: Упражнения на дыхание. Нужно научиться дышать глубоко и спокойно, грудью, а не животом. Скручивание позвоночника. Это упражнение предназначено для улучшения подвижности позвоночника, способствует его вытягиванию. Махи ногами. Эти движения вытягивают и укрепляют мышцы ног. Скручивание пресса.
Укрепляет мышечный каркас области живот и бедер. Универсальное упражнение для тренировки мышц пресса, бедер, груди. В видеоуроке вы можете посмотреть, что включает комплексная тренировка для начинающих: Пилатес — это не та система упражнений, которая позволит набрать мышечную массу и быстро сбросить лишние килограммы. Это комплексная оздоровительная система для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, хочет улучшить свою гибкость.
Используя его в качестве базовой позиции в пилатесе, с которой начинается большинство упражнений, мы укрепляем правильные мышцы, которые будут поддерживать идеальную осанку. Это, в свою очередь, предотвратит мышечный дисбаланс в организме, который может стать причиной боли или травмы. Могу ли я заниматься пилатесом во время беременности? Пилатес - одна из лучших форм упражнений для беременных. Главное убедитесь, что посещаете квалифицированного тренера, который может дать вам правильные модификации упражнений. Поскольку пилатес ориентирован на использование мышц тазового дна, он чрезвычайно эффективен и важен для поддержания всей тазовой структуры и нижней части спины, а также для контроля мочевого пузыря во время беременности, когда на тазовое дно оказывается большое давление. Кроме того, поддерживая свою силу и физическую форму во время беременности, вы значительно быстрее восстановитесь после родов. Почему мне стоит заняться пилатесом? Пилатес способствует здоровому телу, здоровому духу и уверенности в себе. Это фантастическая форма повседневного фитнеса и прекрасный инструмент для установления связи между разумом и телом!
Пилатес – комплекс упражнений для начинающих и продвинутых
Пилатес соединяет движение и сознание Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию — это направление создано для вас! Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома. Пилатесом можно как в спортивном зале, так и у себя дома. Еще одно преимущество этого направления фитнеса — практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет — пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять — вы смело можете начинать осваивать пилатес!
Пилатес — занятия для всех Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной.
После уверенного освоения базовой программы можно переходить к продвинутым занятиям с помощью специального оборудования. Например, изотоническое кольцо, балансировочная доска или диск, ролики, арка или корректор позвоночника, мячи различного размера и веса. Противопоказания к тренировкам Как и для многих других форм активных физических нагрузок, для Pilates существуют свои ограничения.
Перед посещением занятия необходимо проконсультироваться со специалистом. Например, сильная форма сколиоза, при которой необходимо носить корсет, некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата, доброкачественные опухоли костей, травмы позвоночника, переломы.
Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой. Интересные факты Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Он был боксером, гимнастом и акробатом, который разработал систему упражнений для реабилитации раненых солдат во время Первой мировой войны. Пилатес основан на шести основных принципах:концентрация, контроль, центрирование, дыхание, точность и плавность. Эти принципы помогают улучшить осанку, гибкость, силу и координацию. Пилатес может быть адаптирован для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Упражнения могут выполняться на мате, реформере, кадиллаке или стуле. Пилатес также может быть использован для реабилитации после травм или операций. Основные принципы пилатес Основные преимущества пилатеса Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё. Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем. Читайте также: Full body и сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок Опыт других людей Система пилатес — это не просто упражнения, это философия здорового образа жизни. Люди, занимающиеся пилатесом, отмечают улучшение осанки, укрепление мышц, увеличение гибкости и улучшение координации движений. Основные принципы пилатеса — контроль, концентрация, центрирование, плавность и дыхание — помогают достичь гармонии тела и разума. Многие отмечают, что пилатес стал для них не просто тренировкой, а образом жизни, способом поддерживать тело в тонусе и улучшать самочувствие. Наиболее популярные упражнения Упражнение «планка» англ. The Plank для новичков Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения « планка Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног. Продолжать удерживать тело в заданной позиции. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать. Упражнение «Сотня» англ.
Такая нагрузка подходит всем, помогает улучшить физическую форму, укрепить здоровье и даже восстановиться после травм. Именно поэтому пилатес становится таким востребованным — люди выбирают то, что принесет им пользу в долгосрочной перспективе и поможет остаться активными и подтянутыми на протяжении всей жизни. Сейчас «среднестатистический гость студии — это человек, который устал от фитнес-центров и высокоинтенсивных тренировок. Он хочет с удовольствием идти на занятие, а не заставлять себя. Часто это девушки, которые относятся к себе с большой любовью: не сидят на диетах и не гонятся за какими-то псевдоидеальными параметрами. Они ищут размеренные тренировки в эстетичной обстановке. И качественный, интеллектуальный подход — чтобы знать, зачем нужно каждое движение», — отмечает Анна. Лайфстайл В студии пилатеса также приходят травмированные люди, которым нужна реабилитация, и обычно именно врачи направляют их на пилатес. А также беременные женщины — пилатес помогает поддержать форму в этот период, снять напряжение, особенно в спине и пояснице, улучшить мобильность суставов и подготовить тело к легким родам. Пилатес — тренировка для любого уровня подготовки, поэтому на занятие сразу может прийти даже новичок. На индивидуальных занятиях программа выстраивается специально под вас, а на групповых — подбирается под средний уровень группы. Но всегда можно упростить или усложнить упражнение, если нужно. Существует классический пилатес на мате и реформере и несколько усложненных версий — для тех, кто уже знаком с направлением, готов к усложненным версиям упражнений и более динамичному темпу. Одежда для занятий должна быть комфортной и не стеснять движения. Лучше выбирать форму, максимально повторяющую контуры тела. Это поможет вам и вашему тренеру отстраивать костные ориентиры. Видеть, как расположены плечи, таз, лопатки и так далее. Обувь для занятий не потребуется — можно тренироваться босиком, в специальных не скользящих или обычных носках.
Пилатес: польза и упражнения для начинающих
Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы, помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Discover videos related to пилатес для начинающих on TikTok. Выполнение На выдохе поднимите верх корпус, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх или согните на 90 гр. в положении пилатес.
Что такое пилатес? Правила и упражнения для начинающих
Чтобы начать осваивать пилатес в домашних условиях начинающим понадобится гимнастический коврик и видео уроки пилатеса. Одно из важнейших достоинств пилатеса – эффективность для похудения, причем за счет «редких» факторов. Discover videos related to пилатес для начинающих on TikTok. Благодаря мягкому воздействию пилатес удобен для начинающих, подходит для всех возрастов. Собственно история пилатеса начинается в годы Первой Мировой войны — Йозеф Пилатес создал систему упражнений и тренажеры для восстановления тела после ранений и травм. Магическая сила пилатеса для начинающих и не только.