В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. Они обнаружили, что за это время у людей с поздним хронотипом («сов») вероятность смерти увеличилась на 10% по сравнению с людьми с ранним хронотипом. По сравнению с теми, у кого ранний хронотип, люди с поздним хронотипом чаще жаловались на нарушение сна и недосыпание, не состояли в браке и пропускали работу. Ритм дня человека зависит от хронотипа. Ученые выяснили, что людей можно разделить не на два хронотипа — сок и жаворонков, а на шесть: дополнительно они выделили четыре новых типа.
Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип
Ученые Медицинского института РУДН провели ряд тестов над контрольной группой из двух тысяч человек, студентов учебных заведений. Они проходили ежедневные опросы по уровню сонливости и бодрствования в течение дня. По результатам исследования ученые выделили шесть хронотипов, среди которых утренний жаворонки и вечерний, дневной сонный и дневной активный типы, умеренно-активный и высокоактивный типы, сообщает Planet Today.
При этом в исследовании использовали только те данные, которые касались сна на выходных, когда никакая работа не мешает выспаться как следует. В результате хронотипы распределились следующим образом: у большинства т. Хронотип сильно зависел от возраста: так, у молодых людей в возрасте от 17 до 19 лет «полувремя сна» приходилось на 4:30 утра, а у шестидесятилетних — на три часа ночи. Стоит также отметить, что среди молодых людей от 15 до 25 лет разброс хронотипов был наибольшим, с возрастом же их разнообразие уменьшалось — по мере взросления точки «середины сна» у разных людей сближались.
Мужчины и женщины в этом смысле тоже отличались друг от друга: до сорока лет мужской хронотип в среднем оказывался более поздним, чем женский, после сорока они менялись местами.
После чего сонливость снова начинает постепенно увеличиваться, но менее резко, чем у любой другой группы лиц. Формирование хронотипа Одним из вопросов, которые были затронуты в исследовании, было изучение демографических различий и различий в образе жизни людей, а также их влиянии на формирование хронотипа. Однако ученые обнаружили, что эти различия довольно несущественны, чем этого можно было бы ожидать. Все четыре имеющихся типа встречались у самых разных исследуемых групп. И хотя предыдущие исследования уже показывали, что могут существовать другие хронотипы, кроме жаворонков и сов к примеру, существовала гипотеза о группе людей, которые оставались гипербдительными на протяжении всего дня или были более сонливыми независимо от времени суток , новая теория, которая была обнаружена в данном исследовании, принципиально отличалась от предыдущих.
Чем могут быть опасны вечерние хронотипы Мы живем в мире с графиком с 09:00 до 17:00. Рано встать, сходить на тренировку, потом в прекрасном расположении духа явиться на работу к девяти — как-то так выглядит идеальное начало дня. Культ продуктивности, навязанный нам суетливым, никогда не останавливающимся капиталистическим обществом, подгоняет нас успеть еще больше и рассказать об этом всем в социальных сетях, чтобы не показаться ленивым. В этом сумасшедшем графике как-то выживают люди с хронотипом, для которого свойственна активность в утренние часы, но что делать всем остальным? Они больше склонны к сильным эмоциям, тревоге, могут испытывать сложности с самоконтролем. Во время ночного сна наш мозг перерабатывает и сортирует информацию, полученную за день, поэтому, если человек не спит, информация может быть переработана недостаточно, что, в свою очередь, часто приводит к повышенной утомляемости. Отсюда могут возникать такие осложнения, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие», — рассказывает Кристина Ковалевская.
Есть также социальный джетлаг, придуманный доктором Тиллем Реннебергом из Мюнхенского университета Людвига и Максимилиана. Так он описал явление, когда природные ритмы человека не совпадают с ритмами, принятыми в обществе. Чем больше несовпадение между этими ритмами, тем сильнее будет проявляться джетлаг. Самый первый симптом — это проблемы со сном. Из-за острой нехватки сна и падения его качества начинаются проблемы с продуктивностью, ментальным и физическим здоровьем. Больше джетлагу подвержены люди с вечерними хронотипами, ведь они гораздо больше подстраиваются и ломают комфортный для них режим сна. Поэтому многие исследования подтверждают, что именно «совы» больше страдают от депрессии и тревожных расстройств.
У «жаворонков» же страдает социальная жизнь.
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
Учёные расширили классификацию суточной активности человека и выделили шесть основных хронотипов. Очень примерно 60% людей — «голуби», по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам». Очень умных людей часто изображают «совами». Люди данного хронотипа любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь. «Сова» и «жаворонок» – это два распространенных, противоположных по параметрам хронотипа (характер суточной работоспособности, присущий конкретному человеку).
Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения
С 12:00 до 16:00 активность немного снижается и снова возрастает с 17:00 до 19:00. Примерно к девяти вечера жаворонки чувствуют себя измотано и ложатся спать. Люди-жаворонки могут заниматься спортом с 6:00 до 11:00. Лучшее время для утреннего приёма пищи — 7:00, для обеда — 12:00, для ужина — 19:00. Они легко просыпаются по утрам и спокойно засыпают вечером. Бодры и подвижны на протяжении всего дня без выраженных спадов и подъёмов активности. Могут заниматься спортом и есть в любое удобное время суток.
Голуби больше других хронотипов приспособлены к общепринятому графику работы и современному ритму жизни. Хронотипы по версии Майкла Бреуса Кроме давно знакомых многим хронотипов, существует еще один вариант разделения людей в зависимости от их суточных ритмов. Клинический психолог и сомнолог специалист, занимающийся лечением расстройств сна Майкл Бреус предлагает расширенную классификацию человеческих хронотипов, которая больше походит на зоопарк. По теории Бреуса все люди по особенностям своих биологических часов делятся на четыре типа: медведи, волки, дельфины и львы.
Когда появляется: чаще в пожилом возрасте. Лечение: основной метод — вечерняя терапия ярким светом, которая позволяет задержать циркадную фазу, чтобы она лучше соответствовала экологическому свето-тёмному циклу и социальным нормам. А вот мелатонин в этом случае не рекомендуют. Правда, хронотип тут ни при чём. Оказалось, что среди сов больше курящих и злоупотребляющих алкоголем и психоактивными веществами.
Они представляют собой биологический процесс, занимающий примерно 24 часа, помогающий организму подстраиваться под изменения в окружающей среде. Циркадные биоритмы определяют жизнедеятельность всех живых организмов на планете: биологоческие часы животных, растений, и, конечно же, людей работают по одной и той же схеме. Жизнь по биологическим часам позволяет всегда быть в тонусе, оставаться энергичным и здоровым, укрепить естественную иммунную защиту организма, сохранять на высоком уровне работоспособность и настроение и т. А вот нарушения естественного ритма жизнедеятельности приводят к так называемой «поломке» биологических часов, которая чревата негативными последствиями разной степени тяжести: исследования доказывают, что помимо ухудшения общего состояния организма, работоспособности, настроения и т. Чибисов, С. Рапопорт, М. Благонравов, 2018 ]. Именно поэтому так важно жить в гармонии с природными биологическими ритмами. Но что делать, если внутренние биологические часы сбились и не совпадают с ними? Долгое время люди были уверены, что сбой биологических часов зависит исключительно от образа жизни человека, и для нормализации состояния организма достаточно вернуться к правильному распорядку дня. Однако в 2017 году лауреаты Нобелевской премии Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг доказали, что нарушения в работе биологических часов происходят на генетическом уровне и обусловлены наследственностью [ The Nobel Assembly, 2017 ]. Эти ученые проанализировали, как три гена period, timeless, doubletime , определяющие работу биологических часов влияют на поведение живых организмов в течение суток на примере мушек-дрозофил, чьи механизмы ориентации во времени очень похожи на человеческие. И в результате выявили несколько сотен вариаций генов, которые определяют принадлежность человека к тому или иному хронотипу: у некоторых людей работа привычных природных биологических часов нарушена из-за мутаций в этих генах, поэтому их организм работает в другом суточном цикле, то есть не в природном 24-часовом режиме, а в более укороченном или удлиненном. Таким образом, именно генетическая предрасположенность определяет принадлежность человека к одному из трех основных хронотипов и определяет динамику его суточной активности. Более подробно прочитать про это открытие и другие смежные исследования вы можете в нашей статье «Биологические часы: тонкие настройки организма» , а мы сфокусируемся на том, что это открытие совершило переворот в понимании хронотипов и их истинной природы: оно доказало, что, несмотря на то, что внутренние биологические часы большинства людей действительно соответствуют суточному ритму, есть и те, у кого они работают по-другому с отставанием или опережением , но это отклонение невозможно исправить путем изменения образа жизни либо как-то еще, по крайней мере, на данный момент времени. Но что же делать, если биологические часы организма сбились? Пол Келли, профессор института сна и циркадной нейробиологии Оксфордского университета, вместе со своими коллегами провел ряд исследований и на Британском Научном Фестивале заявил, что стандартный 9-часовой рабочий день для людей с некоторыми хронотипами можно по своим негативным последствиям сравнить с пыткой, и их активность должна начинаться не раньше, чем в 10 часов. Более того, и мы сами не должны приучать себя вставать в то время, которое считается «правильным», поскольку наши органы могут просто быть не в состоянии работать по такому расписанию[ S. Knapton, 2015 ]. Таким образом, пытаться вернуть биологические часы к «заводским настройкам» и заставлять человека жить по «правильному» расписанию точно не следует: единственное, что можно сделать, — это научиться жить так, чтобы минимизировать негативные последствия от неестественных изменений в суточном цикле. Поэтому сначала рассмотрим, как работают стандартные биологические часы организма, а потом перейдем к тому, какой распорядок дня необходим тем, у кого они работают немного иначе. Китайские биологические часы Биоритмология — наука, изучающая влияние природных биоритмов на организм, согласна с традиционной китайской медициной в том, что существует некое «общее расписание» активности наших внутренних систем и отдельных органов [ А. Тимченко, 2012 ]. Поэтому за основу мы и решили взять именно китайские биологические часы. Вот как выглядят китайские биологические часы человека по часам: 5:00-7:00. Пик активности толстого кишечника. Организм готов к детоксикации, а ее отсутствие приводит к тому, что все токсины, скопившиеся в организме, возвращаются обратно в кровеносную систему. Уже в 6 часов «звонит биологический будильник» организма: все внутренние системы активизируются, поэтому именно в это время наш организм находится под максимально сильной иммунной защитой. В это время рекомендуется пить простую воду, совершать прогулки на свежем воздухе и заниматься медитацией. Пик активности желудка. Все системы в нашем организме готовятся к восполнению энергии: именно поэтому ученые говорят о том, что ни в коем случае нельзя пропускать утренний прием пищи. Завтрак обязательно должен присутствовать в рационе человека, более того, он должен быть полноценным, чтобы обеспечить человеку активность в течение всего дня. Отсутствие правильного завтрака чревато не только снижением общей активности организма, нехваткой сил и плохим настроением на весь день, а может привести к куда большим последствиям, о которых вам расскажет следующий пункт. Это время в китайской философии считается оптимальным для концентрации, медитации и йоги. Пик активности селезенки и поджелудочной железы. Не рекомендуется принимать лекарственные препараты — организм может сам бороться с болезнью. Кроме того, в 9 часов кора надпочечников вырабатывает максимальное количество гормона кортизона, который отвечает за регуляцию физической активности и общего тонуса организма. В случае, если человек голоден, работа этих органов не может осуществиться должным образом. Таким образом, отсутствие завтрака также приводит и к снижению иммунной защиты организма, из-за чего человек становится подвержен различного рода заболеваниям.
Аборигены не знают о наличие в мире электричества, поэтому неизменно ложатся спать с наступлением темноты. Встают они обязательно с первыми лучами солнца, не испытывая при этом разбитости и вялости. Научные деятели аргументированно предполагают, что «Совы» появились с возникновением электричества, дающего возможность работать и отдыхать в ночное время суток. В современном обществе режим дня установлен в соответствии с особенностями биоритма «Жаворонков». В любовных отношениях , где супруги имеют различные хронотипы, регулярно возникают ссоры и недопонимания. Партнеры реже занимаются сексом и проводят совместно время, ведь отдыхают и бодрствуют в разное время суток. Нередко через определенный отрезок времени один из супругов решает подать на развод. Хронотип человека напрямую влияет на выбор профессии. Среди «Сов» преимущественно насчитываются творческие личности с гуманитарным складом ума. В стане «Жаворонков» преобладают аналитики, склонные к вычислительным расчетам и решению логически задач. Чтобы обрести душевное спокойствие и равновесие , в США общественные деятели создали специальную организацию, отстаивающую права «Сов» — Nocturnal Society. Представители клуба по интересам считают, что изменение рабочего режима выведет производительность промышленных предприятий и компаний на новый уровень. Согласно результатам опросов, проводимых в европейских мегаполисах, «Совы» по истечении 50 лет богаче и успешнее «Жаворонков». Разговоры по душам и посещения психолога — бесполезные попытки помочь почтовым «птицам». Единственным решением проблемы становится самостоятельный выход человека из стрессового состояния. В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании. На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации. Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор. Особенности биоритма «Жаворонков» Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма. Пробуждение Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6—7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты — они готовы к покорению новых «вершин».
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
«Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов). По словам доктора Бреуса, хронотип человека зависит от длины гена PER3, генетических, экологических, а также возрастных факторов. это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток.
Жизнь по хронотипу: о совах, жаворонках и голубях
По словам ученых, такая связь между когнитивными способностями и хронотипом объясняется тем, что большая часть умственной активности приходится на утренние часы. Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии (работы) генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. Учёные расширили классификацию суточной активности человека и выделили шесть основных хронотипов. Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Исследователями доказано, что хронотип не связан с желанием человека, воспитанием или образованием и не поддается перенастройке.
Вы точно человек?
Специалист относит к такому хронотипу 15-20% человек. Такие люди приучены к определенному режиму и не сталкиваются с плохим сном. Хронотипом называется ритм человека в течение суток, определяющий организацию его физиологических процессов и адаптивную способность. Разновидности хронотипов. Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра. Исследования показали, что хронотип может меняться в течение жизни: дети обычно жаворонки, подростки и молодые люди — совы, а по мере взросления опять становятся.
Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления
Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов» 03 декабря, 2020, 10:00 Некоторые из них чувствуют прилив бодрости лишь в определенное время суток. Международная группа ученых определила 4 типа людей, которые склонны к проявлению активности в разное время дня. Прежде были известны лишь «жаворонки» и «совы».
В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается. Чтобы справиться с этим неприятным состоянием и выполнить все запланированные дела, стоит принять контрастный душ и выпить кружку ароматного горячего чая с двумя-тремя дольками лимона. Кстати, жаворонкам лучше исключить из утреннего рациона кофе — это совам бодрящий напиток нужен как воздух, а представители утреннего хронотипа могут слишком перевозбудиться от него и раньше времени остаться без сил. Кофе лучше заменить зеленым чаем — он тонизирует не хуже, но без перегибов. А вот от полноценного завтрака жаворонкам лучше не отказываться, ведь пик их активности приходится на первую половину дня, а значит, организму нужны силы. Ужин же должен быть легким, поэтому лучше выбирать углеводы: они быстрее усваиваются и способствуют выработке серотонина — гормона, который является залогом хорошего здорового сна. Что же касается занятий спортом, лучше планировать тренировки на утро, поскольку пик физической активности жаворонков приходится на 7.
Второй пик — 16. Утренняя пробежка будет уместна в 6. Вечерние занятия спортом жаворонкам не подходят, максимум, чем им можно заняться перед сном — это плавание или пешие прогулки на свежем воздухе. Здоровая вода: что это? Советы по режиму дня для сов Идеальное время пробуждения для сов — 11. Самый простой вариант: завести будильник в соседней комнате или за дверью спальни либо приобрести ароматический будильник. Давно известно, что спящий человек реагирует на резкие запахи и может проснуться, к примеру, от парфюмерного флера, а ароматический будильник в нужное время насыщает воздух цветочным ароматом, который постепенно усиливается. В качестве мелодии будильника лучше использовать приятный мотив или любимую песню — это поможет избежать стресса от резких звуков при пробуждении и настроит вас на позитив.
Новый тест использует ИИ для того, чтобы диагностировать рак поджелудочной железы, желудка и колоректальный рак.
При этом не обязательно использовать свежий образец, достаточного сухого пятна крови. Авторы работы сомневаются, что тест скоро будет доступен пользователям, но возлагают на него большие надежды. Ученые показали, что один из видов амазонских бабочек появился в результате гибридизации двух других видов. Предки современных Heliconius melpomene и Heliconius pardalinus гибридизовались, чтобы создать третий отдельный вид — Heliconius elevatus — примерно 200 000 лет назад. Это важное открытие, так как достаточно сложно доказать, что один вид является гибридом других видов.
Также он отметил, что ритм жизни, который не совпадает с хронотипом человека, плохо влияет на его здоровье. Но на данный момент никто не собирается на это обращать внимание и каждый человек обязан рано вставать и работать в светлое время суток. Впрочем, у «сов» есть возможность работать в ночную смену — это им дается легче, чем жаворонкам. Хронотипы достались нам от предков Считается, что хронотипы достались нам от наших далеких предков. Дело в том, что когда они жили в пещерах, ночью на них могли напасть хищники. Поэтому группа первобытных людей не могла спать вместе — часть из них бодрствовала, пока остальные отдыхали. После отдыха первые сменяли вторых. Эта необходимость стала настолько неотъемлемой частью жизни, что сохранилась чуть ли не на генном уровне. Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал. Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта! К какому бы хронотипу не относился человек, ему очень важен отдых. И ученые считают, что всем нам стоило бы немного отдыхать в дневное время.
Психолог рассказал, кто такие совы и дельфины и нужно ли просыпаться раньше
Из напитков — чашка крепкого чёрного чая стимулирует послеобеденную работоспособность. Рекомендован с 18 часов до 19. Учитывая скорый отход ко сну, в меню рекомендуется добавить углеводные продукты: мюсли с сухофруктами и мёдом, каши, лёгкие бутерброды, бананы, шоколад с зелёным чаем. Работоспособность У большинства «жаворонков» интеллектуальная активность имеет два пика: первый начинается в восемь-девять и заканчивается в 14 часов. Это самое продуктивное время дня. На него приходится основная часть рабочих процессов. Второй пик относится к послеобеденному времени: с 16 часов до 18. Причём самыми продуктивными являются вечерние периоды, в соответствии с этим и нужно строить свой рабочий день. Спорт «Жаворонкам» больше подходят утренние физические нагрузки, они с удовольствием делают утром зарядку и совершают пробежки. Проводить эти тренировки следует натощак, подкрепившись лишь сладким какао или съев немного шоколада. Основной завтрак можно употребить после.
Для этого времени подойдут прогулки пешком, плавание, небыстрая езда на велосипеде. По ссылке читайте историю героини, которая нормализовала режим сна за месяц и стала ложиться спать до 22:00 каждый день. Физическая нагрузка носит иной характер, она нарастает постепенно, начинается с 14:00, достигает максимальной степени к 19:00 и затем к 21:00 снижается. Деловые встречи и принятие решений «Жаворонкам» лучше всего организовывать встречи за бизнес-завтраками, а решение принимать на свежую утреннюю голову. Утро вечера мудренее — это как раз про «жаворонков». Мозг ещё не начал работать в полную силу, возможны совершение крупных ошибок и попадание в аварии.
Выявлены новые хронотипы людей помимо «жаворонков» и «сов» 03 декабря, 2020, 10:00 Некоторые из них чувствуют прилив бодрости лишь в определенное время суток. Международная группа ученых определила 4 типа людей, которые склонны к проявлению активности в разное время дня. Прежде были известны лишь «жаворонки» и «совы».
Сколько есть типов Хронотип — это индивидуальные особенности вашего циркадного ритма. Их классификация не ограничивается делением на «сов» и «жаворонков». Кристина Ковалевская психолог, семейный психотерапевт — Существует несколько классификаций хронотипов человека. Наиболее привычная для нас — это разделение людей на «жаворонков», то есть тех, кто просыпается рано и наиболее активен в первой половине дня, и «сов», склонных вставать поздно и быть продуктивными, напротив, во второй половине дня. Нередко также можно услышать про «голубей» — тех, кто просыпается рано и имеет два пика активности с перерывом, утром и вечером. Кроме того, известна классификация, в которой выделяют четыре хронотипа: «дельфин», «лев», «волк» и «медведь». Представители этого хронотипа склонны к повышенной тревожности, суетливости и беспокойствам. Часто испытывают бессонницы, просыпаются разбитыми. Как правило, в эту категорию попадают перфекционисты. Максимальная активность «дельфинов» приходится на дневные часы. К его концу утомляются, поэтому не испытывают проблем со сном. Это эмоционально стабильные и продуктивные люди. Представителями этого типа часто выступают трудоголики. Это те люди, которые ценят качественный сон, именно от него зависит их эмоциональное состояние. В целом представители этого хронотипа очень ценят личный комфорт.
Так что выгоднее придерживаться природных ритмов своего тела. Хотя современный стиль жизни не способствует соблюдению природного ритма т. Хотя этому тесту уже более 40 лет, но он до сих пор используется весьма широко, в т. Русский язык можно выбрать справа вверху. Определите свой хронотип, а потом возвращайтесь к чтению статьи. Как Вы заметили, заполнив тест MEQ-SA, в действительности там не три, а пять хронотипов: два ранних, средний и два поздних. Центр хронобиологии Института медицинской психологии Мюнхенский университет выделяет семь хронотипов: Команда российских учёных предложила немного иную классификацию хронотипов [4]: Утренний жаворонки. Высокоактивный тип который активен утром днём и вечером.