В долговременной перспективе значительное сокращение сна приводит к проблемам со здоровьем. Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают. Но если проблемы со сном беспокоят долгое время и ничего не помогает, следует обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. К Всемирному дню сна «Такие дела» спросили у сомнологов, как правильно спать.
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
| Как решить проблемы со сном? | Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. |
| Частые проблемы со сном и способы их решения | А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. |
| Проблемы со сном и их решения: личный опыт длиной в 15 лет / Хабр | Проблемы со сном у меня были еще в детстве, не могла уснуть до 3х часов ночи, но в итоге засыпала. |
| Причины бессонницы, симптомы, от чего бывает и что делать — в статье психотерапевта Серегина Д. А. | 2. Проблемы со здоровьем. |
Как возникает бессонница
- Самый научный гайд по сну | Пикабу
- Бессонница и депрессия
- Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна: лечение, препараты
- Проблемы со сном и их решения: личный опыт длиной в 15 лет / Хабр
Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической перегрузки
Симптомы бессонницы К симптомам бессонницы относятся: трудности, связанные с засыпанием, в том числе затруднение поиска удобного положения для сна; пробуждение ночью и невозможность вернуться ко сну, часто является также симптом тревожных расстройств. Две трети пациентов с данным заболеванием просыпаются в середине ночи, и более половины из них испытывают проблемы с возвращением ко сну после пробуждения в середине ночи; [10] дневная сонливость, раздражительность или беспокойство; раннее утреннее пробуждение — пробуждение более 30 минут , происходящее раньше, чем хотелось бы, с невозможностью вернуться ко сну, и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Раннее утреннее пробуждение часто характерно для депрессии. Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства. Патогенез бессонницы Основываясь на данные исследования сна с помощью полисомнографии учёные предположили, что люди, которые страдают нарушениями сна, имеют повышенный уровень ночного циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона. Также люди, страдающие бессонницей, имеют повышенную скорость метаболизма, который не наблюдается у людей с отсутствием инсомнии, преднамеренно разбуженных во время исследования сна. Исследования метаболизма мозга с помощью позитронно-эмиссионной томографии ПЭТ показывают, что люди с бессонницей имеют более высокую скорость метаболизма ночью и днём. Остается открытым вопрос, являются эти изменения причинами или же последствиями длительной бессонницы.
Все эти данные в совокупности указывают на дисрегуляцию системы возбуждения, когнитивной системы и ГГН оси, которые способствуют бессоннице. Также были выявлены изменения уровней ингибиторного нейротрансмиттера ГАМК, но результаты были непоследовательными, и поэтому последствия изменённых уровней нейротрансмиттера не удалось однозначно определить. Исследования вопроса, управляется ли инсомния циркадным суточным контролем над сном или зависит от процесса бодрствования, показали сбивчивые результаты, однако в некоторой литературе всё же предлагается дисрегуляция циркадного ритма, основанная на температуре ядра. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками. Генетическая архитектура бессонницы Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Частое перемещение между стадиями сна с пробуждениями происходит из-за головных болей, необходимости сходить в туалет, обезвоживания и чрезмерного потоотделения.
Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока. Классификация и стадии развития бессонницы Инсомния подразделяется на преходящую транзиторную , острую и хроническую бессонницу. Формы бессонницы Транзиторная бессонница длится менее недели. Она может быть вызвана другим расстройством, изменениями среды сна, временем сна, тяжёлой депрессией или стрессом.
Её последствия — сонливость и нарушение психомоторных показателей — аналогичны последствиям лишения сна. О данном типе бессонницы свидетельствует наступление затруднения при засыпании или поддержании длительного сна. Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или инсомния, связанная со стрессом. Она может быть вызвана другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах. Пресомнический тип расстройства Пресомническим лат.
Это происходит так: человек хочет спать, ложится в постель и не может уснуть от 15 минут до нескольких часов. Интрасомнические расстройства Интрасомническим интра — внутри сна типом расстройства сна называют частые пробуждения. Человек легко засыпает, но сон поверхностный, чуткий и прерывистый. Пробуждения могут быть единичными или частыми, с затруднением или невозможностью снова уснуть. Постсомнические расстройства Постсомническим пост — после сна типом расстройства сна называют нарушения процесса пробуждения. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше. Разделение бессонницы на три типа является искусственным.
Например, ощущение слабости, разбитости и сонливости может быть не только при постсомническом типе расстройства сна, но и при двух других. Эти признаки свидетельствуют о нарушении качества сна, когда человек спал, но отдохнувшим себя не чувствует. Осложнения бессонницы Бессонница может стать причиной следующих осложнений: тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление; плохая функция иммунной системы; психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия ; замедленная реакция во время движения; низкая производительность в школе или на работе. Осложнения бессонницы Диагностика бессонницы В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы. Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну сомнологом , чтобы принять соответствующие меры. Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы. После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна.
Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства по рецепту и без рецепта , алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. Врач выяснит, на что жалуется ребёнок, когда появились симптомы и как они развивались, какой режим дня. А также узнает о страхах и эмоционально окрашенных событиях, которые предшествовали нарушениям сна. Лечение бессонницы Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы. Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы.
Что помогает от бессонницы Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном. Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей.
В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека: Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы.
Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности. Существует большое количество причин, почему нарушается сон.
Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием. К ним относятся сон-трава, мята, валериана и боярышник. Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна. Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом. В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей. Лечение невроза в Москве Юсуповская больница является многопрофильным медицинским центром. Мы занимаемся лечением бессонницы при помощи современных методик, позволяющих нормализовать сон в кратчайшие сроки. У нас проводится лечение в условиях стационара и амбулаторно. Благоприятная обстановка в клинике совместно с дружелюбным коллективом настраивает на успешный результат лечения. Юсуповская больница оборудована диагностическим оборудованием нового поколения, которое позволяет проводить точную диагностику заболеваний.
Вот несколько примеров рекомендаций. Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна. Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет. Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология» Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно. Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания. Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна. Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Физиологическая носит разовый или краткосрочный характер — беспокоит 1-3 ночи и связана со стрессами, физическим переутомлением, злоупотреблением кофе или алкоголем. Патологическая носит хронический характер и возникает на фоне заболеваний и психических расстройств. Гиперсомния или патологическая сонливость Увеличение продолжительности ночного сна до 10-14 часов и сонливостью в течение дня. Несмотря на то, что пациент спит большую часть времени, он не чувствует бодрости после утреннего пробуждения. Гиперсомния, как и бессонница, может быть физиологической, патологической, а также идиопатической — развиваться по неустановленным причинам.
Утром в интервале с 7 до 9 часов в зависимости от возраста человека повышается артериальное давление, это позволяет организму подготовиться к пробуждению. Синтез гормона сна мелатонина прекращается, начинает вырабатываться кортизол.
К 10 утра повышается внимание и бдительность, это оптимальное время для начала профессиональной деятельности. Скорость реакции и координация движений достигает своего пика в обеденные часы. После захода солнца организм готовится ко сну. Запускается синтез мелатонина, снижается артериальное давление и температура. Именно так выглядят циркадные ритмы у большинства людей. Также следует учитывать хронотип человека.
У жаворонков биологические часы сдвинуты в среднем на три часа вперед, у сов — на три часа назад. И тот, и другой варианты являются нормой и не считается бессонницей. Такие циркадные ритмы обусловлены врожденными особенностями. Для нормализации сна нужно организовать свое расписание так, чтобы оно соответствовало потребностям организма. При нарушении времени сна и бодрствования либо его несоответствии естественным циркадным ритмам баланс в организме нарушается, могут появиться серьезные заболевания. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов.
В этом случае циркадные ритмы постоянно меняются. Симптомы бессонницы инсомнии Нарушения сна у взрослых могут проявляться разнообразными признаками. Все отклонения можно разделить на три группы: пресомнические, интрасомнические и постсомнические. Пресомнические симптомы — это расстройство засыпания. Частая жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть. Человек может пытаться уснуть от получаса до нескольких часов, в норме этот процесс должен занимать до 10 минут.
Многие жалуются на постоянную необходимость менять позу, негативные мысли, беспокойство. Если такие симптомы бессонницы сопровождают человека в течение длительного времени, может развиться страх, негативные ассоциации со сном. Это усугубляет бессонницу. Интрасомнитческие расстройства регистрируются непосредственно во время сна. Это могут быть кошмары, частые пробуждения. Провоцировать бессонницу могут эпизоды апноэ, сердцебиение, позывы к мочеиспусканию.
Все это мешает полноценному отдыху и глубокому сну, позволяющему восстановить ресурсы организма. Постсомнические расстройства сопровождается тяжелым переходом из состояния сна в состояние бодрствования, ощущением усталости, разбитости после пробуждения. Сонливость может беспокоить целый день, снижается работоспособность. Также возможна нервозность, перепады настроения. Симптомы могут проявляться по отдельности либо по несколько сразу, присутствовать регулярно или эпизодически. Если проблема беспокоит регулярно, говорят о бессоннице, в таком случае необходимо лечение.
Диагностика бессонницы Определяющее значение имеют жалобы пациента, поскольку бессонница имеет типичные симптомы. В их числе нарушение времени сна, тяжелое засыпание, частые пробуждения, постоянная усталость.
Идентифицированный как расстройство сна, он проявляется желанием пошевелить ногами при попытке заснуть, что часто усиливается с возрастом. Хотя можно облегчить состояние, сделав растяжку или походив по квартире, эти средства не всегда помогают.
Синдром беспокойных ног также часто вызывает подергивания в течение ночи, что может привести к прерывистому и неудобному сну, что необходимо лечить. Помимо физических и психических состояний, существуют и другие причины нарушений сна у взрослых, которые нужно лечить. В основном это связано с организацией среды сна и ночного распорядка, которому вы следуете ежедневно. Так, важно, чтобы ваша спальня хорошо проветривалась.
Когда в комнате душно или слишком жарко, человеку трудно устроиться поудобнее и заснуть. С момента появления социальных сетей и смартфонов взрослым людям стало еще труднее высыпаться. Постоянное состояние «подключения» к ним имеет неприятные последствия, потому что многие не могут оторваться от экрана заснуть, и это становится причиной бессонницы, которую сложно лечить. Чтобы избежать звуковых сигналов уведомлений, свистков и вибраций, отключите электронику, когда ложитесь спать.
И, конечно, выспаться можно только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно. Оцените, какое положение для сна подходит вам лучше всего. Обычно рекомендуется лежать на спине или боку, так как в обоих случаях снижается давление на нижнюю часть спины. Не следует спать на животе, так как это не позволяет позвоночнику выровняться, что может привести к скованности или другим проблемам.
Определите, какие вам нужны постельные принадлежности. Например, фланелевая простыня может быть удобной зимой, но слишком жаркой, чтобы без причины использовать ее в летние месяцы. Мягкая подушка может казаться отличной, но скорее всего вам нужно что-то более жесткое для поддержки шеи. Симптомы Симптомы проблем со сном различаются в зависимости от типа расстройства и могут варьироваться от легких до тяжелых, которые лечить непросто.
Обычно они включают один или несколько из следующих: гиперсомния — чрезмерная сонливость в дневное время, снижение эффективности сна с беспокойством и частыми пробуждениями ночью, громкий храп или короткие паузы во сне, затрудненное дыхание, движения ног или желание двигать ногами ночью, лунатизм или ночные страхи. Также о расстройствах сна у взрослых говорит тенденция засыпать за рулем, во время просмотра телевизора или чтения. О проблемах со сном свидетельствуют трудности с концентрацией внимания на работе или дома без видимых на то причин. Если знакомые часто говорят вам, что вы выглядите сонным, у вас имеют место проблемы с памятью или вы испытываете трудности с контролем своих эмоций, то это тоже относится к симптомам нарушений сна, которые нельзя не лечить.
Диагностика Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите это со своим врачом или участковым терапевтом. Доктор может провести медицинский осмотр и постараться выявить, действительно ли имеют место проблемы со сном. Ведение дневника сна в течение двух недель может быть очень полезным. Некоторые скрытые или начинающиеся заболевания вызывают проблемы со сном, поэтому врач может на основе ваших наблюдений назначить анализы, чтобы исключить эти состояния.
Если же врач уже сам подозревает, что у вас расстройство сна и предлагает заняться лечением, то ни коем случае не нужно отказываться. Специалист рассмотрит детально ваши симптомы и может предложить вам пройти лечебные процедуры. Очень хорошо провести такое исследование сна, как полисомнограмма. Это тест, который в электронном виде передает и записывает конкретные физические действия во время сна.
Исследование с целью будущего лечения проводится с помощью специальных датчиков, которые закрепляются на теле спящего. Эту процедуру можно провести дома, например, часто проводят тестирование на апноэ во сне в домашних условиях. Записи потом анализируются квалифицированным специалистами, которые точно определяют, есть ли человека расстройство сна. Полисомнография с большой долей точности определяет наиболее вероятное из возможных нарушений сна.
Из-за чего появляются различные нарушения сна? Об этом рассказал в рубрике «Формула здоровья» программы «Наше утро» на ОНТ председатель общественного объединения «Белорусская ассоциация врачей» Дмитрий Шевцов. Подробности — в видео.
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж».
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
| Причины нарушения сна и методы лечения | Поэтому поиск источника проблем со сном обычно начинают именно с них, если все остальные причины, которые мы уже обсудили были исключены. |
| Проблемы со сном и их решения: личный опыт длиной в 15 лет / Хабр | Что делать при нарушении сна после коронавируса, как восстановить график у взрослых, и чем проблема бессонницы от ковида может обернуться при отсутствии надлежащего внимания? |
Сон: как начать высыпаться и чем опасен недосып
Люди с депрессией быстро проваливаются в сон со сновидениями, как будто торопятся получить высокую эмоциональную активность. Проблемы со сном могут быть вызваны разными факторами, такими как стресс, неправильный режим дня, неправильное питание, физическая активность перед сном, проблемы с матрасом или подушкой и другие. Совокупность внешних факторов (образ жизни человека) в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету).
Бессонные ночи и постоянные пробуждения – как решить проблемы со сном
Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами. Разбираемся, чего избегать, чтобы лучше спать, сколько часов сна вам нужно, как наладить режим дня и при чем тут тренировки. Когда проблемы со сном дают повод обратиться к врачу-специалисту. Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса.
Как наладить или восстановить режим сна: рекомендации
| Способы борьбы с бессонницей | Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра. |
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна | Но что делать, если проблемы со сном стали хроническими и каждое утро встаешь, как будто и вовсе не отдыхал? |
| Нарушения сна, причины, симптомы и лечение | Заболевания головного мозга | Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. |
| Сон: как начать высыпаться и чем опасен недосып | Острой считается бессонница, которая длится до трех месяцев, при том что проблемы со сном возникают не менее трех раз в неделю. |
Бессонные ночи и постоянные пробуждения – как решить проблемы со сном
Что делать при нарушении сна после коронавируса, как восстановить график у взрослых, и чем проблема бессонницы от ковида может обернуться при отсутствии надлежащего внимания? Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника. Разбираемся, чего избегать, чтобы лучше спать, сколько часов сна вам нужно, как наладить режим дня и при чем тут тренировки. Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера. Совокупность внешних факторов (образ жизни человека) в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном.