Но хорошая новость — в том, что скорректировать хронотип можно.
Почему совам не стать жаворонками и почему это хорошо
Доли жаворонков, промежуточного хронотипа и сов составили 46, 44 и 10% среди мужчин и 44, 44 и 12% среди женщин соответственно. Проведенный в 2020 году анализ исследований, посвященных диете и хронотипу, показал, что «совы», как правило, ужинают гораздо позже, чем «жаворонки». В классической сомнологии выделяют хронотипы «совы» и «жаворонки».
Сомнолог рассказал об отличиях хронотипа голубей от жаворонков и сов
ADME собрал результаты разных исследований и разобрался в основных отличиях между совами и жаворонками. Учёные выявили, что вечерний хронотип косвенно влияет на размер дохода. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то. если родился «совой», ничего не поделаешь, придётся приспосабливаться к тому, что наш мир во многих его проявлениях устроен для «жаворонков».
Сова или жаворонок: разбираемся в понятиях
Представители этого хронотипа склонны к повышенной тревожности, суетливости и беспокойствам. К существованию «сов» и «жаворонков», привычных нам сегодня хронотипов человека, долгое время относились скептически. если родился «совой», ничего не поделаешь, придётся приспосабливаться к тому, что наш мир во многих его проявлениях устроен для «жаворонков».
Ученые рассказали, может ли «сова» превратиться в «жаворонка»
"Совы" и "жаворонки" отличаются не только режимами сна, но и болезнями и даже внешностью, установили специалисты из Кореи. В 2016 году в интервью с несколькими людьми, страдающими от задержки фазы сна (крайняя форма хронотипа «совы») оказалось, что им трудно заснуть раньше. Выделены два хронотипа: утренний и вечерний, которые впоследствии назвали жаворонками и совами. Поскольку в биоритме жаворонков и сов участвуют гормоны, возникает вопрос: можно и нужно ли переучивать сову в жаворонка? Ученые обнаружили новые различия между представителями двумя хронотипов — «жаворонками» и «совами», сообщает Medical Xpress.
Сов часто критикуют за ночной образ жизни, а зря: 5 причин полюбить и принять свой хронотип
На следующий день я была такой же вялой и непродуктивной, как и всегда. Я годами себя корила за эти «плохие привычки». Почему я единственная, чье тело неспособно встать с постели рано? Оказывается, в этом нет моей вины. Ответ дает хронобиология — раздел биологии, который изучает циклические явления среди живых существ. Каждый из нас принадлежит к определенному хронотипу, который определяет, в какой период из 24 часов мы склонны спать. По словам доктора философии Майкла Бреуса, специализирующегося на медицине сна, существует 4 таких хронотипа. У каждого из них есть определенное время дня или ночи , наиболее подходящее для каких-то занятий. Пытаясь навязать себе хронотип, к которому вы не относитесь читай: стараясь просыпаться пораньше, хотя вам лучше всего работается в позднее время , вы не используете свою энергию и потенциал оптимально. Кто такие совы?
По словам Бреуса, помимо того, что совы наиболее активны после заката, эти люди часто бывают творческими и склонны мыслить нестандартно. По данным Университета Мадрида, вечерние типы личности демонстрируют более высокие результаты в тестах на индуктивное мышление, которое напрямую связано с мышлением инновационным. Это может быть связано с необходимостью сов искать нестандартные решения в мире, где все ориентировано на дневные часы. Темная сторона в буквальном смысле сов К сожалению, отличаются не только наши привычки и особенности. Было обнаружено, что, поскольку западный мир живет в основном по естественному циклу жаворонков ранних пташек , совы страдают формой хронического джетлага, сопровождающейся повышенной уязвимостью к депрессии и употреблением алкоголя и никотина. Даже мозг у них отличается — было обнаружено, что белое вещество сов в более плохом состоянии, чем у жаворонков. Кроме того, в одном исследовании изучили связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, и было установлено, что — независимо от продолжительности сна — ночные типы значительно коррелируют с психологическими расстройствами, а также с повышенным риском смертности и различных заболеваний. Однако самое важное — это вероятная причина этих тревожных результатов: Риск смертности вечерних типов […] может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость изучения возможных вмешательств, направленных на изменение циркадных ритмов у отдельных людей, или более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени.
То есть ваши страдания вызваны не тем, что вы — сова. Причина в том, что вы — сова в мире, созданном для жаворонков. Как стать высокофункциональной совой в мире, созданном для жаворонков Я переживала американские горки плюсов и минусов сов практически всю свою жизнь. Одни из самых ранних моих воспоминаний когда мне было около 3 лет связаны с тем, как я лежала ночью и никак не могла заснуть. Я, конечно, рада, что немного эксцентрична и креативна, но и страданий это мне принесло немало. Необходимость ходить в школу и на работу приводила к тому, что я следовала привычкам жаворонков, и это в конечном итоге толкало меня в темный мир бессонницы. Теперь я больше не считаю, что время пробуждения — это ключ ко всему, будь то дисциплина, успех или достижение целей. Я больше не пытаюсь переделать себя и свое тело. Я приняла себя как сову.
Я решила, что нужно менять свои границы, а не время сна. Если вы также чувствуете себя истощенным голубем в мире певчих птиц, делюсь тем, что помогло мне стать высокофункциональной совой: Шаг 1: Принять Упомянутая выше наука может помочь вам лучше понять себя, но вы еще далеки от истинного принятия своего хронотипа. Когда я говорю принятие, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себя за бессонные ночи и поздние подъемы. Вы должны согласиться с тем, что не можете назначать ранние встречи.
Для тех, кто просыпается с рассветом, полный энергии и энтузиазма, а с наступлением темноты отправляется в теплую постельку, и пусть весь мир утихнет до утра. А как быть тем, чьи биоритмы работают в ином режиме? Как жить «совам» в мире «жаворонков»?
Сова всегда ищет возможность поспать Неверно. Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия. Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов. Как улучшить жизнь с учётом хронотипа Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними. Запомни: Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться Спать нужно 7-9 часов в сутки.
Когда ядро не может перестроиться, время сна сдвигается на все более позднее ночное время. Яркий свет в любое время дня говорит телу, что пришло время бодрствовать. Это не было проблемой в древности, когда вместе с солнцем заканчивалось световое воздействие в течение дня. В наше время свет от компьютеров и телевизоров заставляет некоторых людей вечернего типа бодрствовать дольше. Вред здоровью Короткий сон приводит к десинхронии и может нанести вред здоровью. Ученые назвали состояние, когда внутренние часы человека не синхронизированы с обществом, социальным джетлагом. Подумайте, как вы себя чувствуете в понедельник утром. После выходных, когда можно поспать подольше, вам нужно встать на несколько часов раньше. Это похоже на переход в новый часовой пояс. Если испытывать такое ежедневно, стресс, испытываемый организмом, может подорвать здоровье. В строго контролируемом лабораторном исследовании 24 здоровых участника, чей сон смещался на один час каждый день имитируя джетлаг в течение трех недель, начали выглядеть так, как будто у них был преддиабет. Во время диссинхрона люди часто пытаются компенсировать долг сна в выходные. Но это тоже раздражает тело и делает пробуждение в понедельник еще более трудным. В 2012 году европейские ученые проанализировали данные самостоятельных опросов 65 000 европейцев и выяснили, что «социальный джетлаг значительно повысил вероятность принадлежности к группе участников с избыточным весом». Есть также корреляционные исследования, указывающие на то, что поздние хронотипы могут подвергаться большему риску депрессии и курению. Исследование 2015 года по недельному отслеживанию сна 447 взрослых среднего возраста также подтверждает эту тревожную картину. Ученые обнаружили связь между социальным джетлагом и инсулинорезистентностью предвестником диабета , более низким уровнем HDL холестерина то есть «хорошего» холестерина , более высоким уровнем триглицеридов, широкой талией и высоким индексом массы тела. Такие корреляции сохранились даже после выполнения участниками физических упражнений и отказе от курения и алкоголя. Если те, кто поздно ложится, хотят проснуться пораньше, их зачастую ждет двойной удар. Они не смогут синхронизироваться с обществом, тело будет испытывать стресс, а недосып никуда не денется. Согласно исследованию, недосып является весомым фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, диабета и ожирения. Дискриминация «сов» В 2016 году в интервью с несколькими людьми, страдающими от задержки фазы сна крайняя форма хронотипа «совы» оказалось, что им трудно заснуть раньше 2-3 ночи и встать раньше полудня. В их сне нет ничего плохого — за исключением того, что их график смещен. Если они не могут изменить свою модель сна, возможно, обществу пора стать более восприимчивым к ним.
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
Люди оценили свою работоспособность по шкале от 0 до 10. Далее за ними наблюдали в течение четырех лет. По сравнению с теми, у кого ранний хронотип, люди с поздним хронотипом чаще жаловались на нарушение сна и недосыпание, не состояли в браке и пропускали работу. Четверть «сов» считала свою работоспособность в эти часы плохой или низкой. Этот показатель среди них был в два раза выше, чем у «жаворонков» и людей с промежуточным хронотипом. Однако то, что люди оценивают собственную производительность как плохую, не значит, что в действительности они плохо работают, если применить стандартные критерии качества работы, отметила Сюзанна Худ Suzanne Hood из Университета Бишопс в Канаде в комментарии CNN. За четыре года наблюдения вероятность начала получения пенсии в связи с инвалидностью у мужчин с поздним хронотипом был в полтора раза выше, чем у мужчин с ранним хронотипом. У женщин-«сов» аналогичный риск был выше в два раза, чем у женщин-«жаворонков».
Периодически стимуляторы продолжали действовать и ночью, потом Кэт уволили за постоянные опоздания. Я очень, очень старалась, но ничего не получалось». Первый врач, к которому Кэссиди обратилась со своей проблемой, не поверил в ее существование. А когда это не сработало, он подумал, что я лгу». Ей пришлось искать другого доктора. Коль скоро уж врач не верит в существование проблемы, представьте, каково рассказывать о ней одногруппникам и коллегам. Это вгоняло меня в депрессию», — говорит Солокис. Еще одна хроническая сова, Андреас, даже не решился бороться с проблемой: «Когда я услышал о существовании этого медицинского состояния, я подумал — э, нет, еще одна из болезней, которую никто не воспринимает всерьез. Лучше я оставлю ее при себе». У всех сов, которые старались жить по расписанию большинства, эти попытки отражались на качестве повседневной жизни. Но после бесед с гиперсовами мне стало интересно, могут ли их проблемы, в менее острой форме, быть знакомыми остальным «любителям поспать». Что происходит с теми, кому природа назначила спать до 9 утра, а начальник вынуждает идти на встречу, которая начинается в 8? Или с подростками, среди которых сов намного больше, но почти у всех занятия начинаются рано?
В 21—22 часа уже готовы лечь в постель и уснуть. Плохо переносят изменения режима, и одна бессонная ночь может надолго выбить их из колеи. Сова Ночные птицы. Без будильника они не проснутся до 12—13 часов дня, а потом еще 1—2 часа с удовольствием будут нежиться в постели. Завтракать не спешат, так как организм еще не проснулся и не готов к приему пищи. Нуждаются в допинге, поэтому, чтобы взбодриться, предпочитают крепкий чай или кофе. От утренней зарядки однозначно откажутся. Пик физической активности наступает не раньше 14 часов. Высокая интеллектуальная активность и работоспособность имеет три фазы: с 14 до 15, с 18 до 20 и с 24 до 2 часов ночи. Ужинать любят плотно, завершая трапезу десертом. Часто перекусывают ночью, что нередко отражается на фигуре.
Кроме того хронотип меняется в течение жизни: больше всего ранних пташек среди детей и пожилых людей. А сов больше среди людей до 30 лет. Скорее всего, реальных сов среди малышей гораздо меньше. Вероятность, что ребенок родился совой существует. Но она не столь огромна. Поэтому рекомендую сначала исходить из допущения, что ваш ребенок — жаворонок медведь или лев — как хотите называть. Частая ошибка: заранее решать, что ребенок - сова. Большинство сов в нашем окружении — это не генетические совы, а совы по привычке. Вспомните себя в отпуске, когда вам не нужно было вставать очень рано. Постепенно вы ложились все позже, просиживая в интернете или читая книгу. Вам некуда было торопиться: ведь завтра можно спать сколько хочешь. Что в итоге? Ваш режим съезжал на 1-2 часа всего за пару дней. Это происходило очень легко и постепенно вы начинали вставать и засыпать позже и позже. Помните день выхода на работу? Накануне вы не могли уснуть рано: организм отвык. Требовалось пару дней, чтобы вернуться на прежний ритм. По этой аналогии большая часть людей на позднем режиме — это совы по выбору. Обычно дети становятся совами потому что родители живут на позднем режиме. В моей практике был случай, когда мама с шестилетним сыном стабильно укладывались спать в час ночи. Наступил момент, когда мальчику было пора выходить в школу. Юлия обратилась ко мне с запросом сдвига режима. Она была совой со времен учебы в институте.
Почему совы должны подчиняться жаворонкам?
Работа ученых опубликована в журнале Journal of Affective Disorders. В своей работе ученые обратились к павловскому обусловливанию страха для изучения нейрокогнитивной основы связи между хронотипом и реакциями страха у людей. Павловское обусловливание страха — это поведенческая парадигма, в которой организмы учатся предсказывать неприятные события, например, удар. Эти события ассоциируются с определенным нейтральным стимулом, что приводит к выражению реакции страха на первоначально нейтральный стимул.
Как смена деятельности влияет на хронотип и можно ли превратиться в сову из жаворонка? Разные биоритмы влияют на наш образ жизни, самочувствие и характер. О том, когда гуманнее начинать рабочий день, кто эффективнее в работе и влияет ли хронотип на продуктивность, поговорили в ток-шоу « Точки над i ». Три месяца назад кардинально поменялся образ жизни Наталья Надольская, ведущая ток-шоу: Наталья, вы считаете, хронотип влияет на характер человека? Вы прочувствовали это на себе?
Наталья Нос, не определила свой хронотип: В общем, не совсем прочувствовала. Всю жизнь была жаворонком — ребенком, подростком, девушкой и молодой мамой. Мне легко всегда было вставать рано, сама просыпалась без будильника. Но всегда любила немножко хотя бы поспать днем, даже ребенком в пионерском лагере и школе. Для меня это не проблема — лечь и днем поспать. Дети обычно это не любят.
Именно это время считается для данного психотипа пиком активности. Человек легко выполняет разные упражнения, занимается гимнастикой, может преодолеть огромные дистанции. Специалисты советуют совам отдать предпочтение кардиотренировкам, которые будут обладать минимальным показателем интенсивности.
Жаворонки могут тренироваться с самого утра и до середины дня. Физические нагрузки при этом выполняются легко и приносят организму исключительно пользу. Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время. Отношения с окружающими Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное. Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных. Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги. Совы могут показаться окружающим несколько медлительными.
Чем старше человек, тем чаще могут о нем говорить, что он не от мира сего. Причиной этого является именно мечтательным характер, которым обладают совы. Дружить с такими людьми достаточно сложно, ведь они любят проводить время в одиночестве.
Прислушиваясь к этим советам, любая деятельность будет даваться легче и значительно увеличится эффективность. Биологические циркадные ритмы — это циклические изменения физиологических процессов в организме. Они определяют пики и спады физической и интеллектуальной активности, регулируют потребность в отдыхе и сне, влияют на работу всех органов и систем, имеют 24-часовую цикличность. Различают множество хронотипов человека, основными из которых являются: Жаворонок утренний. Сова вечерний. Жаворонок Ранние птицы. Они легко просыпаются в 4—6 утра даже без будильника уже бодрыми и готовыми к продуктивной деятельности.
Плотно завтракают и занимаются спортом перед работой. Обладают крепким здоровьем и хорошей физической формой. Высокая работоспособность и интеллектуальная активность наблюдается с 8 до 12 и с 16 до 18 часов. В промежутках между фазами активности утренние хронотипы становятся вялыми и сонливыми.
Кто такие люди-совы
- Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби
- Питание с точки зрения биологии
- Какие хронотипы существуют кроме «сов» и «жаворонков»? -
- Интересные факты о хронотипах человека
- Кто такие люди-совы
- Интересные факты о хронотипах человека
Больше о Blue Sleep
- Ученые раскрыли всю правду о «совах» и «жаворонках»
- Совы не то, чем кажутся? Ася Казанцева о хронотипах и почему так важно спать в темноте
- Человек-сова — внешний вид и манеры поведения
- Человек-сова: описание хронотипа, как выглядит, характер, поведение
- Вопреки биоритмам. Стоит ли переучивать сову в жаворонка?