В каких продуктах есть ЖЕЛЕЗО, и чем грозит его дефицит?
16 продуктов, богатых железом
Рыба и морепродукты, по содержанию в них Железо. суточная норма, опасность дефицита. Худеющим рассказали, какая рыба поможет сбросить лишние килограммчики - новости » Новости спорта» есть ли в рыбе железо.
Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?
Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени. Зелень, богатая железом: шпинат 13,5 мг практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты ; петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг; базилик 3 мг; кинза и сельдерей по 2 мг; зеленый лук 1 мг; салат 0,5 мг. В каких орехах много железа? Твердая оболочка и съедобное ядро — вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом: суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов — фисташки 60 мг; кедровый орех в научном смысле является семенем сосны кедровой 5,5 мг; арахис с точки зрения ботаники относится к бобовым 5 мг; миндаль и кешью 4 мг; фундук 3 мг; В каком сыре больше железа? Сыр содержит железо в небольших количествах: костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг на 100 г продукта ; пармезан и швейцарский 0,8 мг; моцарелла и рокфор 0,5 мг. Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.
Продукты, понижающие железо в крови Одна из причин «передозировки» органическим металлом — продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа — употреблять продукты, снижающие его количество в крови: Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
Что нужно знать про железо? Железо — важный микроэлемент, который необходим организму для выработки эритроцитов. Эти клетки отвечают за «транспортировку» кислорода из легких к остальным тканям и внутренним органам. Всего за одни сутки эритроциты переносят около 800 л кислорода и 200 л углекислого газа.
На заметку! Железо входит в состав белка гемоглобина — основного компонента эритроцитов. Дополнительно железо влияет на уровень энергии, состояние желудочно-кишечного тракта ЖКТ , иммунную систему. Этот микроэлемент участвует во многих процессах, протекающих в организме, — например, в энергетическом обмене и восстановлении дезоксирибонуклеиновой кислоты ДНК. Виды железа — какое быстрее и лучше усваивается? Какое железо и в каких продуктах находится: Гемовое железо. Источником этого микроэлемента является мясо, рыба, морепродукты, субпродукты.
Они богаты гемовым железом, которое полно и качественно усваивается организмом, поэтому при железодефицитной анемии рекомендуют добавлять в рацион больше именно гемового, то есть двухвалентного железа. Негемевое железо. Оно содержится в растительных продуктах — например, в бобовых, орехах, брокколи. Интересно, что если в состав продукта входит витамин С, то он преобразует трехвалентное железо в двухвалентное. Проще говоря, витамин С обеспечивает лучшую усвояемость железа, содержащегося в растительных продуктах, — например, в шпинате. Суточная норма железа Организм человека не вырабатывает железо самостоятельно. Однако оно необходимо для здоровья всего организма, и в частности — для поддержания оптимального уровня гемоглобина, поэтому в рацион важно добавлять продукты, богатые этим микроэлементом.
Рекомендуемая норма железа для женщин — 18 мг, при беременности — 27-30 мг. Для взрослых мужчин оптимальная норма — 8-10 мг. Чуть больше требуется для растущего организма, поэтому девочкам в подростковом возрасте рекомендуют употреблять 15 мг железа, мальчикам — 11-12 мг. Потребность организма в микроэлементе ощутимо возрастает при занятиях спортом, физическом труде, обильных менструациях. В каких продуктах много железа? ТОП-12 продуктов, в которых больше всего железа — список: Моллюски. Все моллюски, включая гребешки, кальмары, виноградные улитки, богаты железом — они вкусные, полезные и питательные.
Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Микроэлемент имеет в организме собственное депо — ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка — в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом. Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк: различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие; пшеничные отруби и рожь; шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза; кизил, хурма, слива, яблоки, гранты; семечки, орехи; сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.
Отдельного упоминания заслуживают яйца. Куриные, перепелиные и другие — они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.
Эти зеленые друзья также содержат достаточное количество железа и просто незаменимы для вегетарианцев и веганов.
Хлорофилл, который они содержат, повышает уровень гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспаления и укрепляет нервную систему. Эти овощи богаты фолиевой кислотой, магнием, калием, цинком, селеном, витаминами А, С, Е. Бобовые и зерновые. Горох, нут, чечевица, соя или фасоль — лучшие растительные источники железа. Так, чашка чечевицы содержит 6,6 мг железа.
Из зерновых больше всего железа содержат ячмень, гречка, просо и киноа. Причем лидер в этом списке — киноа, которая содержит 3. Орехи и сухофрукты. Сухофрукты помимо высокого уровня железа, содержат больше минералов, чем свежие фрукты. В них много калия, каротина и витаминов группы В.
Все эти элементы важны для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Также они содержат калий, натрий, магний, йод, цинк, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества. Вегетарианский сыр тофу делается из сои, поэтому, помимо железа, он содержит следующие вещества: витамины группы В, магний, калий, кальций, фосфор, натрий, марганец, цинк, медь, антиоксиданты и др. Он очень полезен, несмотря на свой специфический вкус. Горький шоколад.
Рыба и морепродукты. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.
| Врач назвала 8 продуктов с высоким содержанием железа | «Железные» продукты – где на самом деле больше всего железа? |
| Содержание Железо в продуктах Рыба и морепродукты | В рыбке есть йод, магний, железо. |
Какая рыба самая полезная? Отвечают диетологи
В каких продуктах есть ЖЕЛЕЗО, и чем грозит его дефицит? В рыбке есть йод, магний, железо. Есть в них и железо — в концентрации 3,3 мг на 100 граммов продукта. Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Рыба и морепродукты могут помочь вам получить достаточное количество железа в вашем рационе. В рыбе есть 2 вида углеводов: моносахариды и важный полисахарид гликоген.
Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
Если у вас есть возможность узнать у продавца рыбы, в каком водоеме она выращивается и чем питается, не стоит этим пренебрегать. Многие сорта рыбы особенно богаты железом. Хотя традиционно считается, что больше всего железа содержится в мясе, у рыбы есть ряд преимуществ. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.
Содержание железа в рыбе
Рассмотрим основные варианты опасностей, которые таит в себе этот продукт: Заражение гельминтами. Употребление сырого продукта увеличивает такой риск. Чтобы быть уверенным в его безопасности, обязательна термическая обработка. Соление и копчение не являются гарантией его чистоты от паразитов. Неправильное приготовление. Злоупотребление жареной, копченой рыбкой приводит к накоплению канцерогенов, способных вызывать злокачественные опухоли. Несбалансированное меню, когда в рационе преобладает мясная и рыбная пища, приводит к плохой усваиваемости и избытку фосфора, что опасно для здоровья человека. Высокая вероятность пищевых отравлений, если рыба выращена в неблагоприятных экологических условиях, или нарушены условия ее хранения. В таком случае в ней сохраняются токсины, гормоны и красители.
Правила приготовления, хранения и выбора Рыбу можно варить, готовить на пару, солить, жарить, запекать, мариновать, коптить, вялить. Оптимальный вариант приготовления ее — варка в небольшом количестве воды, еще лучше — на пару. В таком случае она может похвастать максимально сохраненными питательными веществами.
Не стоит недооценивать роль железа в организме! Диетолог Лиза Хайим рассказывает, что дефицит этого минерального вещества может привести к выпадению волос, стойкой бледности кожи.
Если же человек длительное время игнорирует симптомы аллергии, это чревато проблемами с сердцем. Изюм, чернослив и инжир Это самые богатые источники железа среди сухофруктов, при этом — очень питательные. Сухофрукты могут стать альтернативой шоколадным конфетам для тех, кто придерживается диеты. Они сделают богаче вкус мороженого и сдобной выпечки, станут отличным перекусом, который удобно держать в сумке или ящике рабочего стола. В четверти стакана изюма — 1,1 мг железа.
Тофу Эта разновидность сыра почитаема среди вегетарианцев. И тому есть хорошее объяснение. Тофу изобилует железом, кальцием и является диетическим источником белка. Люди, отказавшиеся от мяса, готовят на его основе соусы, вторые блюда, десерты. В 100 граммах этого продукта — 1 мг железа, 100 мг кальция и не менее 6 г белка.
Тунец Консервированный тунец, который россияне любят за хорошие вкусовые свойства и универсальность при введении в меню, также содержит железо. Добавляя эти консервы в салаты, или готовя на их основе бутерброды, можно увеличить содержание белка в рационе питания в 120 г консервов около 30 г белка , а также получить порцию необходимого организму железа. В 100 г консервов — 2 мг данного вещества. Томатный сок Вряд ли вы ожидали увидеть сок в рейтинге продуктов питания, богатых железом. Однако в нем также содержится ценное для организма вещество.
В 100 мл сока с мякотью — 1 мг железа. К тому же томатный сок изобилует ликопином — мощным антиоксидантом, который отражает атаки свободных радикалов, продлевает молодость и укрепляет здоровье. Картофель Оказывается этот продукт, выращиваемый практически во всех странах мира, тоже содержит железо. Однако почти все оно сосредоточено в кожуре. Один крупный неочищенный картофель может принести организму 3,2 мг железа.
К тому же один корнеплод может восполнить суточную потребность организма в калии и витамине В6.
Она снижает уровень сахара в крови, часто входит в рационы питания для людей, столкнувшихся с непереносимостью глютена, имеет приятный вкус и используется в приготовлении разных блюд: от салатов до супов. В составе киноа более 20 разных аминокислот, особенно полезных для детей и беременных женщин. Небольшой, но полезный совет: перед употребление киноа рекомендуется замачивать, чтобы вымыть содержащиеся в крупах токсины. Сушеные яблоки, груши, чернослив, курага — лидеры по содержанию железа. Из свежих фруктов самыми богатыми на железо являются персики и яблоки. Например, в 100 г сушеных яблок содержится около 6 мг микроэлемента, в свежих — около 2,2 мг. Регулярное употребление фруктов не только восполняет дефицит железа в организме, но и укрепляет иммунную систему, положительно влияет на состояние кожи, способствует здоровью сердца. Еще во фруктах много клетчатки, которая обеспечивает здоровье пищеварительной системы — поддерживают оптимальную микрофлору и надолго насыщает.
Список, где много железа, в каких продуктах, продолжает брокколи. Одна головка, которая весит примерно 550-600 г, содержит около 4,4 мг железа. Чтобы обеспечить максимальную усвояемость микроэлемента, варите брокколи не больше 5 минут в кипящей воде — это сохранит витамин С. Брокколи часто называют спаржевой капустой, но независимо от названия, он снижает холестерин, обладает мощным антиоксидантным действием, укрепляет кости и самое главное — обеспечивает детоксикацию. Его часто рекомендуют включать в рацион не только из-за высокого содержания железа, но и благодаря тому, что брокколи эффективно выводит токсины и шлаки. Анчоусы, сардины, речной окунь, тунец, сельдь — вот, в чем много железа. Например, в 100 г анчоуса содержится около 4,6 мг микроэлемента, в такой же порции сардин и речного окуня — 2,9 мг и 1,9 мг соответственно. Добавлять рыбу в рацион питания рекомендуется, как минимум, дважды в неделю. Помимо железа она является источником витамином А, Е и Д, незаменимых аминокислот, магния и йода.
Регулярное употребление рыбы, особенно приготовленной на пару, стимулирует репродуктивную функцию и понижает уровень холестерина в крови — все полезных свойств не перечесть. Где содержится много железа и в каких продуктах? Ответ — в тофу! Это продукт, изготовленный из соевых бобов и богатый белком. По питательным свойствам тофу мало отличается от молочных продуктов, поэтому его часто рекомендуют веганам и людям с непереносимостью лактозы. На 100 г тофу приходится около 1,8 мг железа и 17 г белка, который быстро усваивается организмом. Еще соевый сыр содержит витамины С и группы В, кальций, фосфор и селен, незаменимые аминокислоты. Преимущество тофу в том, что он обладает нейтральным вкусом например, как фунчоза , поэтому прекрасно сочетается с другими продуктами.
Функции железа в организме Способствует насыщению крови кислородом Основная функция железа — облегчить гемоглобину перенос кислорода. Кроме того, железо участвует в формировании миоглобина — белка , который накапливает кислород и поставляет его скелетным и сердечным мышцам. Отвечает за эффективность и энергичность Будучи помощником в транспортировке кислорода к мышцам и мозгу, железо играет важную роль в поддержании физической и умственной активности. Нехватка железа в организме может привести к снижению концентрации и выносливости, а также к раздражительности и упадку сил. Укрепляет иммунную систему Железо входит в состав важных ферментов и потому участвует в процессах метаболизма и утилизации токсинов, а также поддерживает работу поджелудочной и щитовидной желез. Это необходимо для регулирования общего самочувствия человека. Суточная норма потребления железа Говоря о суточной потребности в железе, важно учитывать возраст, пол и состояние здоровья конкретного человека. Например, детям необходимо больше железа, чем взрослым, так как во время роста организма полезные вещества расходуются быстрее. Согласно исследованиям американских врачей, ребенку в возрасте 4-8 лет требуется 10 миллиграммов железа; 9-13 лет — 8 миллиграммов. С началом менструации девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, поэтому во взрослом возрасте суточная потребность их организма в железе почти вдвое превышает мужскую. С 19 до 50 лет женщинам необходимо получать 18 миллиграммов железа ежедневно, в то время как мужчинам — всего 8 миллиграммов После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин приравнивается к мужской.