Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром.
Утренние пробежки натощак: за и против
Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека. Перед бегом можно несколько минут размяться, ведь организм с утра еще не проснулся и резкую нагрузку воспримет не очень хорошо. Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. Есть мнение, что бег по утрам опасен, так как является стрессом для организма.
Когда лучше бегать: утром или вечером
Можно ли бегать каждый день? Можно ли бегать каждый день? На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи.
Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?
Выводы Исследования показывают, что даже десятиминутный регулярный бег может принести пользу здоровью и даже продлить жизнь. Регулярный не означает ежедневный. Вы можете бегать через день, чтобы не перегружать суставы. Ежедневный бег может быть полезным и безопасным при соблюдении ряда условий: нагрузка, темп и продолжительность соответствуют уровню физической подготовки, экипировка, особенно обувь, предназначены именно для бега, между тренировками достаточно времени для восстановления. Бег может быть отличным дополнением к другим тренировкам: силовым , плаванию , йоге, велосипеду.
После тренировки обязательно следует хорошо позавтракать. Это необходимо для пополнения запаса энергии. Во время утренней пробежки крайне рекомендуется пить воду.
Особенно это касается лета, когда по утрам довольно тепло. Зимой, наоборот, от питья следует отказаться. Термос с собой таскать не будешь, а в любой другой таре она будет слишком холодной. Бегать нужно в максимально размеренном темпе. Обязательно следят за состоянием пульса. Крайне рекомендуется пользоваться пульсометром. Прибор позволяет контролировать сердечный ритм.
Нужно внимательно следить за давлением. Если оно выходит за пределы нормы, начинается зевота, пульсация в висках и ушах. Когда подобное происходит, следует сразу переходить на ходьбу и завершать тренировку. Сколько нужно бегать по утрам Люди, которые никогда раньше не бегали, не должны ставить перед собой сразу большие цели. Несколько первых недель достаточно пробегать от одного до трех километров. Это позволит привести организм в тонус и приучить к нагрузкам. Постепенно расстояние увеличивается до десяти километров и больше.
Главной задачей для начинающего бегуна является не преодолеваемая дистанция, а постоянство. Не следует пропускать тренировки. Пробежки должны войти в привычку. Постоянство — верный спутник утренних пробежек. Чем завершить утреннюю пробежку После преодоления запланированной дистанции крайне не рекомендуется сразу идти домой. Сначала нужно перейти на спокойный шаг и пройтись так не менее пяти минут. Это позволяет организму войти в привычный ритм.
Дальше нужно выполнить несколько упражнений на растяжку. Это позволяет мышцам расслабиться после нагрузки. Читайте также: Вернувшись домой, нужно обязательно сходить в душ, а затем хорошо позавтракать. Предпочтение отдается углеводам. Они восполняют запас потраченной энергии. Очень хорошо подойдет овсяная каша и пара яиц. Подведение итогов Не стоит откладывать утренние пробежки.
Если вы начинаете убеждать себя, что начнете бегать со следующей недели, сразу отбросьте данные мысли. Отправляйтесь на пробежку следующим же утром. В какой день недели начинать бегать по утрам значения не имеет. Главное, начать, а дальше все пойдет уже своим чередом.
Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.
Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее: соблюдать правильный режим питания; проводить тренировки регулярно; отказаться от вредной высококалорийной пищи. Если вы решили похудеть, то не стоит считать занятия бегом панацей. Вам предстоит приложить массу усилий для достижения поставленной задачи. Польза бега с точки зрения сжигания жира неоспорима, но и не безгранична. Нормализуется кровообращение Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт.
Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов. Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки. Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях: бегайте не утром, а вечером; перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь; начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта; не доводите дело до перенапряжения мускулов; контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений.
Улучшается состояние всего организма Наверняка вам известно высказывание — движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем. Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением.
Ученые говорят о том, что: Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом. Может пострадать сердечнососудистая система. При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами. При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления.
Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели. Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса.
Что будет, если бегать на голодный желудок? Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир. Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.
Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака.
Можно ли бегать каждый день по утрам?
Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. Главное условие здорового бега по утрам — соблюдение промежутка между пробуждением и началом любых физических упражнений. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма.
Вопрос: бег ранним утром опасен для здоровья?
Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы — это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом. Можно ли бегать голодным? Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай.
Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться. Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам? Фото: Getty Images Идеальная экипировка — легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное — она должна быть из синтетики полиэстера и полиамида , чтобы хорошо отводила влагу. Важная часть экипировки бегуна — кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить.
Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше. Как начать бегать после карантина? Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы — непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине например, каждый день начинался с зарядки , то особых сложностей быть не должно.
Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно - Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными.
Очевидно что это глупо и опасно, но к сожалению не такая большая редкость, как хотелось бы. Причем этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. В первую очередь Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС. В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не в коем случае не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно - например снижаете бег до ходьбы при этом можете легко разминать плечи и руки. Что бывает, если неподготовленный новичок бежит на ровне с профессиональным спортсменом? Профи подготовлен и его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС. А у не достаточно подготовленного новичка пульс может перевалить...
При таком пульсе сердце просто может не успевать растянуться и расслабиться, что необходимо для его нормальной работы, и оно не может нормально качать кровь, в итоге часть клеток сердца умеряет и заменяются в соединительную ткань эта ткань не проводит импульсы, не сокращаеться, не растягиваться. По сути это микроинфаркт и проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды менее здоровы - то возможен и обычный инфаркт. Источник: Журнал Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. Выпуск 04. Интервью с профессором В. И еще момент - если Вы чувствуете что просто при ходьбе без какой либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС, советую прекратить тренировку сделать экг и к врачу. Это серьезный звоночек от сердечно-сосудистой системы что что-то не так.
Также настоятельно рекомендую не бегать, не тренироваться, а тем более не участвовать в соревнованиях при простуде, даже минимальной, поскольку есть риск что закончиться данная тренировка может... Что касается уже хорошо подготовленных бегунов - в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась - имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.
Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.
Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения. Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. Кому нельзя бегать натощак — Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет?
Худеете — значит сначала бег, потом еда.
Бег — это тоже стресс для нервной системы. Если вы ее уже порядком перегрузили, то, даже выспавшись с утра, вместо пользы получите вред. Излишний пафос, который человек связывает с бегом, делает это занятие более сложным и затратным в психологическом плане. Появится тысяча причин, чтобы отложить или отменить очередную тренировку, а нерегулярные, стихийные пробежки малополезны в спортивном плане и скорее приведут к травмам. Лучше изначально определиться, что бег — это просто бег, а не волшебная палочка или какой-то сверхзначимый символ.
Чтобы начать тренировки, необязательно сразу становиться другим человеком. Лучше дать возможность этому занятию постепенно менять жизнь к лучшему. Регулярно занимаясь бегом, преследуя конкретные спортивные цели, вы со временем ощутите желание бросить курить, оцените преимущества умеренного употребления спиртного, правильного питания, раннего подъема утром, особенно в жаркие летние дни, и так далее. Утром медленно, вечером быстро Итак, первые шаги сделаны. Бег стал частью вашей жизни, и вы, возможно, уже научились получать удовольствие от него. Когда же лучше тренироваться: утром или вечером?
В наиболее интенсивные периоды подготовки к соревнованиям продвинутые любители и профессионалы занимаются и утром, и вечером. Вот и ответ. Но здесь важно работать в постоянном контакте с тренером. Заниматься дважды в день самостоятельно, без контроля со стороны профессионала — это прямой и быстрый путь к перетренированности и травмам.
Если бегать каждый день
Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы — это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом. Можно ли бегать голодным? Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай.
Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться. Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам? Фото: Getty Images Идеальная экипировка — легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное — она должна быть из синтетики полиэстера и полиамида , чтобы хорошо отводила влагу. Важная часть экипировки бегуна — кроссовки.
Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше. Как начать бегать после карантина? Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы — непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине например, каждый день начинался с зарядки , то особых сложностей быть не должно.
Ваше тело и так привыкло к нагрузкам.
Вообще, говорят, что спорить — нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку. Подготовка к утренней пробежке Перед началом пробежки необходимо провести разминку в течение 8-10 минут.
Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе. Особое внимание должно уделяться коленным и голеностопным суставам, так как при беге на них ложится основная часть нагрузки. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви. Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции. Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки.
Это может быть как парк, так и улицы вашего города важно обращать внимание на автомобильный трафик. Также в качестве места проведения беговой тренировки можно выбрать стадион с легкоатлетическими дорожками, на который обеспечен свободный доступ. Такие стадионы есть почти в каждом городе.
Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила. Как правильно питаться при похудении? Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.
Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды 200 миллилитров каждые 15 минут.
Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории. Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки? Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?
Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
Так организм адаптируется. Для любых физических нагрузок есть целый ряд противопоказаний, серьезных ограничений, поскольку тренировка достаточно активная. Запрещено бегать, если вы не консультировались с врачом и не готовились к подобным тренировкам, при: пороках сердца и аритмии; проблемах с венами на ногах и в малом тазу; патологиях позвоночника грыжах и болях в области поясницы или других областей; обострениях хронических патологий; повышенной температуре; опухолях любой локализации.
Также стоит воздержаться от бега, если недавно проведено оперативное лечение, есть проблемы мочеполового тракта, недавно были травмы головы. Чтобы бег был полезным, важно учесть ряд нюансов в подготовке. Важно избегать бега по асфальту, чтобы не ощущать сильной боли в мышцах ног. Стоит предпочесть парки с грунтовыми дорожками подальше от автодорог.
Следует также заранее продумать весь свой маршрут. Важно выбрать удобную обувь и одежду, предпочитая специальные беговые костюмы и кроссовки. Они хорошо пропускают воздух, впитывают пот и дают комфорт.
Что будет, если каждое утро совершать пробежку
Эксклюзив Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК Фото: Shutterstock В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться. Утренняя пробежка: польза и вред Плюсы Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром.
Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток.
Одежда не должна стеснять движений, в ней не должно быть ни жарко, ни холодно. Если намереваетесь продолжать занятия зимой — изучите принцип трехслойного одевания.
Особое внимание уделите беговым кроссовкам — с гибкой подошвой, хорошим протектором, удобные, а в холодное время года — к специальным зимним кроссовкам. Составьте для бега по утрам для похудения график для начинающих спортсменов — если никогда ранее не занимались физкультурой, важно постепенно и адекватно повышать нагрузку. Если ваш вес сильно превышен, рекомендуем начать со спортивной ходьбы. Многих интересует, во сколько лучше бегать по утрам, так вот, согласно исследованиям биоритмов человека, самое оптимальное время — интервал с 7 до 9 часов. Желательно бегать натощак, однако, если это для вас неприемлемо, следите, чтобы завтрак перед бегом был легкий и не обильный.
Берите на тренировку воду; Изучите технику правильного дыхания во время занятий бегом; Не знаете, как заставить себя бегать по утрам — купите дорогую экипировку и классные гаджеты: часы с пульсометром , плеер, беспроводные наушники. Мысль о потраченных деньгах точно поспособствует вашей мотивации. А еще, так упражняться гораздо интереснее. Также, попробуйте найти единомышленника — вдвоем веселее! Утренний бег для похудения обязательно начинается с разминки , а заканчивается растяжкой и дыхательной гимнастикой.
Бег по утрам для похудения Что дает бег по утрам для людей, желающих избавиться от лишнего веса, мы уже рассказали — он способствует быстрому сжиганию жиров, накопленных ранее.
Поддержание ментального здоровья Регулярные беговые тренировки способствуют выработке эндорфинов - "гормонов радости", что поможет вам поднять настроение, справляться с стрессом и тревожностью. Кроме того, способствует улучшению когнитивных функций и концентрации. Укрепление иммунитета Умеренные ежедневные беговые тренировки могут повысить ваш иммунитет. Они способствуют укреплению организма, делая его более стойким к инфекциям и болезням. Повышение энергии Возможно, это звучит парадоксально, но регулярные упражнения, включая бег, могут дать вам прилив энергии. Бег взбодрит вас на весь день, что помогает справляться с повседневными задачами легче. Когда лучше бегать: утром, днем или вечером? Утренний бег: Утренние пробежки могут помочь вам взбодриться.
Повышение энергии Возможно, это звучит парадоксально, но регулярные упражнения, включая бег, могут дать вам прилив энергии. Бег взбодрит вас на весь день, что помогает справляться с повседневными задачами легче. Когда лучше бегать: утром, днем или вечером? Утренний бег: Утренние пробежки могут помочь вам взбодриться. Это также может помочь повысить ваше настроение и улучшить концентрацию. Если бегаете утром, убедитесь, что делаете небольшую разминку, чтобы избежать травм. Также убедитесь, что есть время на завтрак после бега. Дневной бег: В это время дня температура тела и мышцы обычно находятся в наилучшей форме, что может улучшить производительность и снизить риск травм.
Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?
| Нужно ли бегать каждый день? | «Бег рано утром или поздно вечером может оказывать негативное влияние на нервную систему. |
| Можно ли бегать каждый день по утрам? :: | Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. |
В какое время суток лучше бегать? Советы и рекомендации начинающим спортсменам
Но даже если нет, просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами. В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой. Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите, что у школ свое расписание — обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен. Если вы бегаете в фитнес-клубе — важна хорошая система вентиляции.
Кстати, много споров, насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится, что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим, что на беговом тренажере обычно выше каденс, а значит меньше шансов получить травму. Обувь для бега В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах — и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь — или это обман маркетологов для повышения продаж?
В детстве бегали — и ничего Однозначно можно сказать, что специальная обувь для бега будет нужнее, если: бегаете много; бегаете по асфальту, а не земле или стадиону; большой вес тела; даже без всего этого возникают боли при беге в обычной обуви. Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку. Примерку стоит делать вечером, так как к вечеру наша стопа увеличивается. Растопырьте пальцы - не должно быть тесно, не нужно рассчитывать, что обувь «сама разносится».
При касании стопы с поверхностью во время бега она также будет увеличиваться. Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках, то лучше чтобы: верх и подошва хорошо гнулись; была хорошая вентиляция, «дышащие свойства». Разминка перед бегом Разминка нужна для сокращения травм. Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу.
Обязательна растяжка, лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере, делать ее долго перед бегом вероятно не стоит. Лучше подойдут махи ногами, приседания, выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища.
Разомните голеностоп. Пробегите с высоким подниманием колен или захлестыванием голени, можно бег на месте. То есть нужно повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов тела. Если предстоит забег, то лучше дополнительно размяться: медленно пробежать небольшую часть дистанции. Заминка после бега А вот после бега как раз лучше сделать статическую растяжку, стретчинг.
То есть принимаем положение и удерживаем его 30-60 секунд. Это шпагаты и полушпагаты, разные наклоны туловища из этих положений. Полезен миофасциальный релиз МФР. Причем самомассаж пенными роллами, как и растяжка — это не профилактика от травм, а способ восстановления. Дополнительно: контрастный душ повысит бодрость после пробежки.
Питание до или после бега Некоторые советы в Интернете умиляют. Например, «выпить за 4 часа до бега воды» - и потом все 4 часа вообще ничего не пить и не есть? Мы же не праноеды. Или: «при беге утром — натощак стакан воды за час» - то есть встали утром, выпили воды, час ничего не едите и не пьете, потом бегаете… а потом в душ, едите и на работу? Во сколько же тогда вставать?..
Поэтому делайте, как вам удобнее. Ориентируйтесь на свои ощущения. Разумеется, есть общие советы, которые подойдут практически всем. Потому что именно так по ощущениям у большинства и будет. Про еду до бега: Не бегать на сытый желудок.
Говорят о минимум 30 минутах после завтрака и 2-3 часах после ужина — но повторимся: смотрите сами. Зависит же от количества и типа пищи, плюс индивидуальных ощущений. Бегать утром на голодный желудок — хорошо для похудения. В иное время не советуется, но все опять же зависит от лично ваших целей и особенностей организма. За 15-30 минут до бега съесть что-нибудь типа банана или аналога по калориям.
Про питье во время бега: Если бег длится больше часа некоторые называют и 30 минут , нужно пить в процессе. Жидкость разжижает кровь и сердцу легче ее перекачивать. Пить нужно по чуть-чуть, маленькими глотками. Пить лучше изотоник, из расчета примерно 0,5 литра за час. Это напиток с углеводами, содержит электролиты — натрий и калий.
Изотоники продаются в спортивных магазинах, иногда в супермаркетах. Также их можно сделать самостоятельно — есть много рецептов в Интернете. Избегайте обезвоживания. Вообще, по рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Раньше считалось, что нужно пить с запасом, как бы «опережать жажду».
Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. В принципе, особого противоречия с ранее сказанным редакция FitnessTop здесь не видит. За час бега почти всем захочется немного жидкости. При беге мы теряем энергию, жидкость и макроэлементы — магний, натрий, калий и кальций.
Поэтому сразу после бега тоже весьма пригодится изотоник. Можно компот или морс. И не забыть поесть, особенно если вам не нужно худеть. Иногда — из-за плохой разминки или накопившегося переутомления. Многие прекращают занятия бегом из-за травм.
Но лучше же заранее избежать их. Первый шаг на пути к этому — до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать: кто решил пробежать полумарафон или марафон; далеким от спорта людям; людям старше 40 лет; людям с какими-либо заболеваниями. Могут выявить как незначительные проблемы, так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации, на что обращать внимание.
Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни. Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца, обострение язвы или гастрита, венозные тромбозы, гипертония, анемия, серьезные травмы коленного сустава, варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например, при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.
Не полагайтесь на авось. А то начнете бегать для здоровья — а только навредите. Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки — велосипед, лыжи, гребля, плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры — велотренажеры, эллипсы, степ-платформы, а также гребные и лыжные тренажеры, популярные у кроссфитеров. Наконец, можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.
Что может появиться после бега и что с этим делать: Натёртости.
Нельзя напрягать кисти рук, надо размахивать ими свободно, в такт. Держать корпус прямо, не прогибаясь в пояснице и не отставляя ягодицы назад. Голову не запрокидывать.
Смотреть вперед, а не под ноги. Чередовать интенсивные нагрузки с умеренными, хотя бы на первых минутах: спринт на короткие дистанции с медленным бегом. Нельзя заниматься через силу — бег должен радовать, а не превращаться в принуждение, когда во время тренировки приходится все время смотреть на часы. Справка Перед занятием следует размяться.
Сделать несколько наклонов, поворотов, махов ногами, растяжек и приседаний. Это поможет предупредить травмирование слабых мышц и подготовить организм к нагрузке. Читайте также: Калорийность картофель сырой. Химический состав и пищевая ценность.
Минусы бега через день Главным минусом бега через день заключается недостаточное количество тренировок в неделю, если ваша цель — подготовка к сдаче нормативов. Трех-четырех тренировок в неделю для этого может быть недостаточно. Хотя все зависит от начальных данных, недель на подготовку и требуемых результатов. Кому-то вполне может и хватить такого количества тренировок.
Бег через день не дает возможности выполнять специальные восстановительные тренировки после темпового бега. Так как после тяжелых тренировок для организма будет полезнее не полный покой, а медленный бег. Еще статьи, которые могут быть вам интересны: 1. Можно ли бегать каждый день 2.
Сколько надо бегать 3. Польза 30 минут бега 4. Можно ли бегать с музыкой Влияние биоритмов Какие бы неоспоримые плюсы и минусы не были у вечерних и утренних занятий, нельзя не принимать в расчет влияние индивидуальных биоритмов. Это означает, что пресловутым «жаворонкам» лучше всего подойдут утренние пробежки, а «совам» -вечерние.
С чем это связано? С элементарной способностью организма запускать все жизненно важные процессы. К основным рекомендациям по физическим нагрузками с точки зрения биоритмов можно отнести: Ранние занятия необходимо проводить только после восполнения энергетических запасов организма то есть позавтракав. Можно ли бегать на голодный желудок мы выясняли в этой статье.
Приступать к тренировке можно спустя 40-45 минут. Вечерние занятия проводят с учетом ужина за 30-40 минут до приема пищи. И тут важная поправка: с 22. Это означает, что любые физические нагрузки и прием пищи после них должны быть завершены до этого времени.
В противном случае могут быть серьезные нарушения сна и снижение иммунитета. Какой бег более эффективен для похудения — утром или вечером? Для большинства насущным вопросов в программе похудения остается время пробежек. Для эффективного сжигания жиров лучшее время для бега — утренние часы с шести утра до девяти утра соответственно.
Объясняется просто: в этот отрезок времени организм расходует энергию из собственных накопленных резервов, плюс запускает активное сжигание жиров на весь день. Если есть желание нарастить мышечную массы или преобразовать жировую массу в мышечную — необходимы вечерние занятия. На это время суток приходится пик выносливости организма обусловлено более высоко температурой тела в сравнении с утренними часами, что ускоряет обменные процессы организма.
Зачастую проблема в том, что мы просто неправильно начинаем и не понимаем реальной пользы утренних пробежек, не находим весомой мотивации. Разобраться в пользе бега "Доктору Питеру" помогла врач-терапевт, кардиолог Ольга Куликова. Если постепенно приучить себя к утренним пробежкам, можно улучшить фигуру в проблемных местах, сделать мышцы рельефнее, предупредить метаболические расстройства. Помимо всего переход на полезную привычку — это способ улучшить свои личностные качества, победить свою лень и вырабатывать уверенность в своих силах. Важно задать себе вопрос: для чего вам нужны пробежки по утрам? Это основа формирования вашей правильной мотивации.
Чаще всего в качестве аргумента выступают три варианта. Утренние пробежки для похудения. Подобное актуально для тех, кто не любит сидеть на диетах, или не устраивают другие варианты борьбы с лишним весом. В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум 3—5 раз в неделю не меньше часа.
Иными словами, если вы просыпаете, значит, платите деньги. Интересные факты Бег по утрам может улучшить память и когнитивные функции. Исследования показали, что регулярные утренние пробежки могут помочь улучшить память, внимание и концентрацию.
Это связано с тем, что физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, что способствует улучшению его работы. Бег по утрам может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Утренние пробежки могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшить кровообращение. Это снижает риск развития сердечных приступов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний. Бег по утрам может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса. Физическая активность, в том числе бег, высвобождает эндорфины, которые обладают естественным антидепрессивным и обезболивающим эффектом. Утренние пробежки могут помочь улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревожности, а также повысить уровень энергии.
Польза бега по утрам. Бег для похудения Подготовка к утренней пробежке Крайне не рекомендуется сразу отправляться бегать без подготовки. Сначала обязательно нужно хорошенько размяться от 6 до 10 минут. Следует выполнять различные вращения и прочие упражнения, которые разогревают связки, суставы и мышцы. Особое внимание уделяется голеностопам и коленям. На них оказывается самая большая нагрузка. Если не разминаться, бег будет даваться с трудом, есть вероятность потянуть связки и перегрузить суставы.
Особое внимание уделяется правильному выбору одежды с обувью. Подойдут не любые кроссовки. Обувь обязательно должна быть с амортизирующей подошвой. Она обеспечивает хорошее сцепление. Одежда подбирается не только с учетом использования, но и соответственно погоде. Во время бега в ней не должно быть холодно либо жарко. Еще одним требованием к одежде является то, что она не должна стеснять движений.
Всегда нужно заранее выбирать место для пробежек. Главное, чтобы рядом не было большого транспортного трафика. Отлично подойдет как парк, так и стадион для легкоатлетов. Опыт других людей Бег по утрам — это не просто физическая активность, это образ жизни. Люди, занимающиеся бегом по утрам, отмечают улучшение своего физического и эмоционального состояния. Они говорят, что это помогает им начать день с правильным настроением, повышает энергию на весь день и улучшает концентрацию. Бег по утрам также способствует укреплению здоровья, улучшению физической формы и снижению стресса.
Люди отмечают, что это приводит к повышению самооценки и уверенности. В целом, мнения о беге по утрам положительные, и многие говорят, что это стало неотъемлемой частью их жизни. Можно ли бегать утром и на голодный желудок Как правильно бегать по утрам Читайте также: Бег Перед пробежкой крайне не рекомендуется завтракать. Если плотно покушать, то организм не будет использовать для получения энергии жировые отложения.