Считается, что у людей, которые раньше ложатся, происходит продукция мелатонина, поэтому ценность сна до 12 часов ночи в несколько раз выше, чем ценность сна после. Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.
Как эффективно спать (по науке)
читайте в статье. Характеризуется очень глубоким сном. Не столько влияет ритм на продолжительность сна, сколько влияет индивидуальная физиологическая особенность человека. Стадия глубокого сна обычно длится от 20 до 40 минут и повторяется несколько раз за ночь.
Вред долгого сна для здоровья
Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь. Здоровый ночной сон разделяется на две основные фазы: фазу быстрого сна (ФБС, или сон со сновидениями) и фазу медленного сна (ФМС, или сон без сновидений). Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии.
Здоровый сон: сколько длится и как наладить
Но тут нужно иметь в виду — такая длительность сна появилась внезапно или была всегда? Если потребность в длительном сне появляется в течение времени, то это не совсем естественное состояние. В этом случае нужно исключать заболевания, которые могут к этому приводить. Как правило, увеличение потребности во сне может быть при недостатке часов сна накануне, либо дело в качестве самого сна. Другой миф — это то, что взрослые люди могут один раз ночью просыпаться в туалет, и это нормально. На самом деле исследования показали, что даже одно такое ночное пробуждение несет за собой риски, связанные со здоровьем и продолжительностью жизни. Это должно обследоваться и лечиться. Третий миф, что храп — это не опасно. Например, если это мужчина старше 50 лет, у него дневная сонливость или гипертония, то у него повышенные риски остановки дыхания во сне, даже если он просто отмечает, что храпит каждую ночь. Здесь необходимо обследование, потому что остановки дыхания — это серьезно, последствия могут быть очень внушительные. Риск развития инфаркта, инсульта, аритмии повышается в среднем в 5,2 раза.
Так показывают исследования 12 и 18 лет наблюдения за такими пациентами. Поэтому храп — это красный флаг, который требует обращения к врачу, не только к ЛОРу.
Пока спящий находится в царстве Морфея, длительность дальнейших глубоких периодов растет, под утро достигая нескольких десятков минут. От цикла к циклу стремительно увеличивается фаза быстрого сна, а глубина, наоборот, падает. Читайте также Чай — один из самых популярных напитков в мире, однако не многие задумываются, как именно он влияет на организм, поэтому… Механизм влияния на организм человека в целом Важность медленной фазы для активной жизнедеятельности безусловна. За ночь в процессе глубокого сна организм обновляется, энергетические ресурсы пополняются, клетки регенерируются. Помимо этого: за счет снижения скорости протекания метаболических процессов накапливается энергия; иммунная система активизируется, находясь на вершине активности; синтезируется гормон роста, ответственный за катаболизм белки вместо расщепления образуются из аминокислот, далее они в качестве строительного материала укрепляют мускулатуру и способствуют формированию новых клеток ; глубина вдохов сменяет их частоту, за счет этого органы максимально насыщаются кислородом, а вероятность развития гипоксии исключается; интеллектуальные ресурсы обновляются, а накопленная за предыдущий день информация систематизируется и откладывается в памяти; сердечная мышца восстанавливается, благодаря низкой частоте ночных сокращений.
Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект Соблюдаемые нормы влияют не только на сновидения взрослого человека, но и крайне важны для его умственных способностей. Это подтвердили специальные исследования, прошедшие при участии добровольцев. Суть эксперимента была проста — перед отправлением в постель на отдых людям предлагали запомнить определенное количество слов, незнакомых и несвязанных друг с другом. В результате участники, у которых фаза глубокого сна была длительной, поутру смогли воспроизвести куда больше информации. Выводы очевидны — при сокращении, нарушении или полном отсутствии этой важной стадии нормальная жизнедеятельность будет нарушена: память ухудшится, внимание станет рассеянным, работоспособность окажется на нуле. И если фазу быстрого сна легко компенсировать несколькими десятками часов полноценного отдыха, то нормализация режима дня не поможет восстановить силы, потерянные вследствие отсутствия ее глубокого «собрата». Какая должна быть норма продолжительности здорового сна Считается, что оптимальное время, необходимое человеку для ночного сна, — 7-9 часов.
Чаще всего нормы сна разрабатываются с учетом возрастных особенностей пациентов. Однако это не единственное основание для вариабельности, причем как между отдельными людьми, так и у каждого индивидуума от ночи к ночи. Факторы, влияющие на вариабельность нормативов сна Между людьми Возраст, пол, раса, генетические факторы, включая хронотип. Масса тела, тревожно-депрессивные расстройства и другие заболевания и состояния, способные повлиять на качество сна. Сопутствующие болезни внутренних органов, прием лекарств. Сменная работа Окружающая обстановка: шум, свет, температура, эффект первой ночи на новом месте.
Физическая и интеллектуальная активность перед сном Образ жизни: употребление кофеина крепкий чай и кофе , связанная со стрессом работа; Хроническая боль, тревога, депрессия; Разные режимы дня в выходные и будни. И еще несколько слов о здоровье сна При обсуждении здорового сна нельзя обойти стороной гигиену сна, двигательную активность и нарушения дыхания во сне, которые влияют на стабильность и качество ночного отдыха.
Известное молодым матерям правило «трех Т» - тишина, темнота, температура — относится не только к младенческому сну, оно продолжает оставаться актуальным и для людей гораздо более старших.
Климатическая техника и увлажнители воздуха способны решить часть проблем, есть и вполне доступные варианты. Тишина тоже нередко бывает недостижима в населенном районе и доме на десятки или даже сотни квартир. Выходом может стать дорогая шумоизоляция либо самый дешевый способ — мягкие беруши, подобранные опытным путем.
К ним можно привыкнуть, и найти комфортный вариант не так уж и сложно! Качественный сон того точно стоит. Хорошие условия для сна в материальном плане — устойчивая кровать с подходящим матрасом, либо диван с тонким матрасом-топпером, нивелирующим возможные неровности.
Ткань постельного белья, материал подушек и одеяла тоже имеет значение. Современные постельные принадлежности чаще всего создаются из искусственных наполнителей и тканей, являясь гипоаллергенными. За ними просто ухаживать, а стоимость может сильно различаться.
Не стоит недооценивать значение этого фактора на сон, ведь в постели проходит весомая часть не только суток, но и жизни в целом. О вреде мерцания экранов и их голубого света известно давно, поэтому стоит отказаться от смартфона, компьютера и ТВ хотя бы за час до сна. Это позволит успокоить нервную систему, настроиться на спокойный лад и в неспешном ритме подготовиться ко сну.
Книги, приятное общение с родными, водные процедуры, время с питомцами, уход за собой — все это может быть приятнее скроллинга печальных новостей. О пользе небольшой физнагрузки все уже давно сказано: перед сном можно неспешно позаниматься йогой, иногда хотя бы пара асан способны расслабить и настроить на отдых. Никаких пробежек, резких упражнений и других бодрящих занятий.
Не принимать пищу за 2, а лучше за 3 часа до предполагаемого времени сна. Продумать освещение в месте, где проходят последние час-два до сна. Мягкий рассеянный свет, лучше теплый — лучший вариант.
Современные светодиодные лампочки позволяют подобрать теплую или холодную цветовую температуру.
«От четырех до двенадцати». Сомнолог развенчала популярные мифы о сне
Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться. У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов. Характеризуется глубоким сном, но при этом мозг активен, а глазные яблоки быстро двигаются, и человек может видеть сновидения. Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь.
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, чтобы увеличить общее время сна. Важно соблюдать режим, стараться придерживаться выбранного времени для засыпания и пробуждения. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна. Читайте также: Хорошие результаты дает прием фитосборов или препаратов на основе мелатонина, если расстройство не связано с физиологической патологией. В ряде случаев показан прием лекарственных средств, по назначению врача. С этой целью применяются седативные и снотворные препараты, кальций, магний и поливитаминные комплексы. Заключение Дельта-сон играет важную роль в восстановлении и отдыхе организма, влияя на работоспособность, самочувствие и качество жизни. Любые отклонения от нормы в виде недосыпания, ухудшения памяти и хронической усталости нужно лечить в обязательном порядке. Эффективной профилактикой являются соблюдение режима и гигиены сна, здоровый образ жизни, владение приемами релаксации. Частые вопросы Как влияет глубокий сон на самочувствие человека? Глубокий сон играет важную роль в восстановлении организма, укреплении иммунитета, обновлении клеток и улучшении памяти.
Во время глубокого сна происходит выработка гормонов роста, необходимых для регенерации тканей и укрепления иммунитета. Сколько должна длиться стадия глубокого сна? Стадия глубокого сна обычно длится от 20 до 40 минут и повторяется несколько раз за ночь. Для полноценного восстановления организма важно получать достаточное количество глубокого сна, в среднем от 1,5 до 2 часов в течение ночи. Это позволяет организму восстановиться и подготовиться к новому дню. Читайте также:.
У этого цикла есть две важных составляющих: Медленноволновой сон известен, как глубокий сон REM-сон REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки. Исследование, проведенное на баскетболистах Стэнфорда показало, что продленный примерно на два часа сон при общей продолжительности сна не менее 10 часов , улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжелые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим. Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растет, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь. Тело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система слабеет, а мозг становится туманным. Исследователи считают, что люди, лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти. Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабевают с возрастом. Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины Возрастные изменения сна Из исследований Гарвардской медицинской школы: «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается». Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что если ваше тело получает меньше медленного сна для восстановления каждую ночь, то процесс старения ускоряется. Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения. Циркадный ритм Цикл «Сон-бодрствование» обусловлен циркадным ритмом. Это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов. Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле: 6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело. Выработка мелатонина прекращается. Скачок выработки половых гормонов. Скачок умственной активности. Лучшая координация движений. Повышенная реакция. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела. Самый глубокий сон. Самая низкая температура тела. Эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже. На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, который сейчас час. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл «Сон-бодрствование». Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне. Двухпроцессная модель регуляции сна В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования. Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна. Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.
Фактически это острый и хронический недостаток кислорода изо дня в день, на фоне которого снижается основной обмен веществ, появляется усталость, разбитость, нет сил на физическую активность, хочется посидеть, полежать, поспать. Оставаясь на прежнем пищевом режиме и даже ограничивая себя в еде, человек начинает полнеть. Постоянные пробуждения и разрушение структуры сна при апноэ влекут за собой увеличение продукции гормона грелина, который повышает аппетит, и снижение чувствительности к гормону лептину, понижающему аппетит. Человек начинает переедать, он не может наесться при сохранении аппетита. Также во время глубоких стадий сна продуцируется так называемый соматотропный гормон, или гормон роста. Он отвечает у детей за рост, а у взрослых — за мобилизацию жира из депо в мышечную массу и энергию. При нарушениях сна выработка гормона роста снижается. Получается, что обмен веществ снизился, человек переедает, у него слабое чувство насыщения, потому что к лептину развивается толерантность, а еще жир, который отложился в запас, не расходуется.
Засыпание начинается с первой, ортодоксальной фазы. Она длится около полутора часов и проходит в четыре последовательных этапа: Снижение альфа-ритма на ЭЭГ, появление низкоамплитудных тета-ритмов. В это время человек пребывает в состоянии полудремы, которая может сопровождаться появлением сноподобных галлюцинаций. Мыслительные процессы продолжаются, проявляясь в виде мечтаний и размышлений над событиями дня. Нередко возникает решение насущных проблем. Электроэнцефалограмма регистрирует преобладание тета-волн, а также возникновение характерных учащений ритма — «сонных веретен». На этой, самой продолжительной, стадии сознание отключается, порог восприятия повышается, но разбудить спящего еще можно. Появление высокоамплитудных дельта-волн на ЭЭГ. По мере преобладания дельта-ритма наступает самый глубокий дельта-сон. На данный период приходится большая часть сновидений, одновременно повышается вероятность проявления расстройств сомнамбулизма, энуреза, кошмаров. В парадоксальной фазе наблюдается характерная подвижность глазных яблок, если спящего разбудить, он вспомнит яркое сновидение фазы сна. На ЭЭГ отмечается электрическая активность, близкая к состоянию бодрствования. Утреннее пробуждение наступает после 4 или 5 полных циклов в «быстрой» стадии. Нормальная продолжительность Какова норма глубокого сна? Его длительность и качество определяются индивидуальными особенностями организма человека. Одному достаточно 4-часового отдыха, другому чтобы выспаться, понадобится не менее 10. На продолжительность влияет также возраст спящего: в детстве она составляет до 9-10 часов, в молодости и зрелости — около 8, а к старости сокращается до четверти суток.
Как узнать, хватает ли мне глубокого сна
- Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
- Как работает калькулятор сна?
- Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы
- Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу - Euromed
Нет фазы глубокого сна: причины
| Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия | Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. |
| Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна | Сон. Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9. |
| Ответы : В какое время (ночью) люди спят крепче всего ? | Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. |
| Ценность сна: сколько нужно спать и почему? | Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила. |
| Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна | При нарушениях глубокого сна люди не высыпаются, даже если спали достаточное количество часов. |
Как работает калькулятор сна?
- Калькулятор сна
- Полноценный сон: медленный, быстрый, цикличный
- Сколько нужно спать
- Что такое глубокий сон, и почему он важен
- «О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- Нет фазы глубокого сна: причины
- Недосып и здоровье
- Как улучшить качество сна
- Сколько нужно спать
- Качество сна: критерии оценки ночного отдыха