Сидячий образ жизни, бессонные ночи в лентах новостей и мессенджерах, портят здоровье. Но помните, что важно начинать занятие с разминки, после выполнять упражнения для всех групп мышц, а в финале делать расслабляющую гимнастику. Перед тем как начать заниматься спортом после длительного переыва или с нуля, нужно провести предварительные подготовительные шаги.
Навигация по записям
- Как заставить себя тренироваться дома: ежедневно, регулярно
- Почему необходимо тренироваться?
- Как начать бегать: основные техники бега и его польза: ЗОЖ и фитнес: Спорт:
- Какое оборудование и тренажеры нужны для занятий спортом дома
- Каталог продукции
Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю
Как найти мотивацию для занятий спортом. Рассказываем, как начать заниматься спортом с нуля без риска для здоровья и с удовольствием. Если вы задумываетесь над тем почему нужно заниматься спортом, то мы дадим советы, которые помогут начать ваш путь к здоровому образу жизни и хорошему здоровью. Как начать заниматься спортом дома: пошаговая инструкция и простые советы, которые помогут начать с нуля и не бросить фитнес. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере. Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки.
Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки
Тренер подробно расскажет про все тренажеры, учтет индивидуальные особенности, подберет подходящую нагрузку и скажет, с чего начать. Это специалист, который точно знает, как лучше составить индивидуальную программу для каждого. Поэтому не стоит пренебрегать его советами. Добавь разминку перед основной тренировкой Кадр из сериала «Секс в большом городе» В случае если ты принял решение заниматься на тренажерах самостоятельно, соблюдай все правила и в начале тренировки делай разминку. Выполнение силовых упражнений с неразогретыми мышцами может с большей вероятностью привести к травме и растяжению. Поэтому первые 10—15 минут тренировки посвяти тому, чтобы «пробудить» свое тело: пройдись на беговой дорожке и сделай разминочные движения, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головой. Так ты будешь уверен, что тело готово к последующей нагрузке. Не перегружай себя На первых тренировках не стоит требовать от себя слишком многого. Важно увеличивать нагрузку последовательно и давать телу и организму время на то, чтобы привыкнуть. Первые тренировки посвяти простым, базовым движениям. А потом постепенно включай небольшой вес.
Для новичка последовательность и терпение — необходимые вещи. Дай телу время на восстановление Кадр из фильма «Невозможное» Главная ошибка новичков — ежедневные нагрузки в тренажерном зале.
Учитывайте, что интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренной. Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту зона активного жиросжигания. И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок. С целью общего оздоровления.
Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы. Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю. В каких случаях можно тренироваться каждый день Несмотря на все ограничения, все-же можно выделить ряд ситуаций, когда ежедневные нагрузки не принесут вреда. Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности. Нагрузки с целью поддержания здоровья.
Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт. Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку. Такой подход убережет от переутомления, травм и поможет получить максимальную пользу от занятий. Не стоит переходить на ежедневные тренировки новичкам — сначала нужно дать организму время на адаптацию, а также убедиться, что созданы все условия для полноценного восстановления после нагрузок, включая восьмичасовой ночной сон, сбалансированное питание, режим работы и отдыха.
Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца.
Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. И вот еще несколько частых ошибок: Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах.
Это абсолютно нормально. Слишком большие интервалы отдыха. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки. Поэтому очень важно спать по 7—9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений. Как быстро мое тело начнет меняться? Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы. Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее.
Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному. Если я уже когда-то занимался фитнесом в тренажерке , мое тело быстрее придет в форму? Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, — у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме. В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.
Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два. Что почитать, чтобы разобраться в теме? Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать: «Думай! Бодибилдинг без стероидов! Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии.
Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. Эта книга — уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения. Как это работает» Питер Абрахамс, 2016 В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека.
Наверняка вы слышали, что привычка формируется за 21 день. Но в реальности это не так. Для приобретения полезной привычки недостаточно только выполнять одно и то же действие ежедневно, важно также определить цель и сроки, постоянно мотивировать и подбадривать себя. Мы подготовили пошаговую инструкцию, с помощью которой вы сможете постоянно заниматься полезными делами за 6 шагов. Шаг 1. Определите, какую привычку вы хотите внедрить Бегать по утрам, читать по 20 страниц в день, учить билеты перед экзаменом — выберите что-то одно, не стремитесь изменить все и сразу. Если же вы возьмете на себя слишком много, то, скорее всего, не справитесь и быстро сдадитесь. Еще лучше заменять старые привычки новыми. Например, вы любите выпивать несколько чашек кофе в день, но хотите приучить себя пить больше воды. Поставьте на рабочем столе стакан с водой, чтобы быстрее переключиться с одного действия на другое.
Три совета, как начать заниматься спортом совершенно бесплатно
В спорт стоит вливаться потихоньку, чтобы не испугаться и не растерять весь свой пыл. А если пока что нет времени на фитнес-зал, то всегда можно найти несколько минут на упражнения. Пройдите диагностику организма Прежде чем начать тренировки, пройдите диагностику всего организма. Особенно, если вам далеко не 20 лет. Надо знать, что происходит с организмом и какие есть слабые места, ведь это может спасти вам жизнь и сохранить здоровье. Основные обследования, которые стоит пройти перед тем, как начать заниматься тренировками — это ЭКГ, УЗИ сердца, рентгенография легких, анализы крови и мочи.
Источник Начните с утренней гимнастики Утренняя гимнастика — простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем. Утренняя гимнастика помогает проснуться организму, подготовиться к нагрузкам в течение дня и дает отличный заряд бодрости. Чтобы гимнастика прошла с пользой, не нужно переусердствовать с нагрузкой и длительностью. Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.
Попробуйте семиминутные тренировки Всего семь минут на тренировку — звучит заманчиво и нереально, правда?
Если вы сумеете себя запрограммировать на такую новую привычку, то вам уже не будет лень заниматься, ведь вы будете понимать, что это будет сопровождаться просмотром интересного сериала. Установите зеркало в полный рост Поверьте, как только вы начнете полностью видеть себя во время тренировки, этот процесс станет намного приятнее. Во-первых, вам на подсознательном уровне будет хотеться выполнять все упражнения правильно, чтобы красиво и профессионально выглядеть в зеркале, а во-вторых, вы сможете наблюдать за своим прогрессом с течением тренировок. Смотрите тренировки на YouTube Woman working out on a mat in the mountains Если вы не хотите тратить деньги на специальные курсы фитнеса или онлайн-тренера, то отличная замена платным сервисам — видео на YouTube как от профессиональных спортсменов, так и от любителей, которые самостоятельно смогли добиться идеального тела и делятся своими секретами с аудиторией. Кстати, в отличие от профессиональных программ, в таких видео редко используют дополнительное оборудование, поэтому вы можете приступить к домашним тренировкам прямо сейчас!
Это может Вам понравиться:.
Силовые тренировки нужны для роста мышц, укрепления хрящевой ткани, оздоровления суставов. К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель. Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки. Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом. Какие виды нагрузки подходят новичкам? Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие: Велосипедные прогулки.
Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк. Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине. Зимой плавают в бассейне, летом ходят к естественным водоемам. Турпоходы и восхождение в горы. Такие нагрузки быстро укрепляют суставы, спину и мышцы ног. Туристам приходится нести тяжелый рюкзак — это очень полезно желающим похудеть. Перед тем, как начать заниматься спортом и ходить в походы, необходимо купить удобный инвентарь. Ролики и скейты. Такие занятия предпочитают тинейджеры и молодые люди. Катание затрачивает массу сил — а, значит, помогает худеть — и улучшает координацию.
Прогулки на лыжах. В городских парках опытные спортсмены прокладывают лыжню, чтобы новички могли спокойно передвигаться и дышать морозным воздухом. Для комфортного катания требуется качественная одежда: утепленные брюки, специальная куртка, ботинки, перчатки-краги, термобелье. Новичкам лучше сочетать разные виды активности, чтобы определиться с целями и не заскучать в процессе.
Не делай больше, чем можешь.
Не делай себе больно. Прислушивайся к своему телу и организму в целом. И тогда отражение в зеркале тебя вознаградит!
Как, наконец, начать заниматься спортом после Нового года: советы психологов
Отличная мотивация для занятий спортом — это смотреть любимое телешоу только во время тренировки. Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Тренер Иванна Идуш рассказывает, как начать заниматься спортом, научиться получать удовольствие от процесса и не бросить. Тренер Иванна Идуш рассказывает, как начать заниматься спортом, научиться получать удовольствие от процесса и не бросить. Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого.
5 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом дома (и не бросить через неделю)
Как начать заниматься спортом дома: пошаговая инструкция и простые советы, которые помогут начать с нуля и не бросить фитнес. В прошлом сам занимался спортом, и хорошо понимаю, что результат прямо пропорционально зависит от приложенных усилий. Но начать заниматься спортом можно в любом возрасте, к тому же пожилым физические нагрузки крайне необходимы для поддержания своего замедленного метаболизма и постепенно атрофирующихся мышц. Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Самое трудное в занятиях спортом — найти мотивацию. Чтобы перебороть лень и научиться находить время на тренировки, надо начинать с малого.
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?
Советы для новичков Возьмите первую стартовую и бесплатную тренировку с тренером. Большинство современных фитнес-клубов при продаже абонемента их предоставляют. Ее цель — познакомиться с оборудованием и предназначением тренажеров в зале, узнать расположение зон: кардио, силовых, бассейна и отдыха. Во время стартового занятия обращайте внимание на детали, о которых рассказывает инструктор, задавайте вопросы много и часто, так, чтобы оставшись они, вы не растерялись. Попробуйте взять максимум информации. Разберитесь, как работают тренажеры, пока рядом с вами находится профессионал. И пусть это будет несколько сумбурно, ведь, скорее всего, у вас будут отдельные тренировочные дни на определенные группы мышц. Но увидев и попробовав однажды, как функционирует тренажер, шанс того, что он будет вам знаком при первом самостоятельном занятии, служит гарантией более спокойном работы с ним. Не бойтесь спрашивать. В тренажерном зале вам всегда придут на помощь, как дежурные тренеры, так и другие посетители.
Опытные спортсмены добродушно подстрахуют и сориентируют, если растеряетесь. Всегда делайте разминку. Это единственно верный способ подготовить ваши мышцы суставы к занятиям, а также сделать тренировку безопасной для здоровья.
Поза для традиционной планки — локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах.
Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку. Начинайте с коротких планок — по 30—40 секунд — и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели. А также можно делать серии из нескольких планок с перерывами на отдых. Источник Почаще поднимайтесь по лестнице пешком Самый доступный и простой способ повысить физическую активность — это навсегда забыть про лифт и пользоваться лестницами.
Если вы живете на верхнем этаже небоскреба, то вариант, конечно, не самый подходящий. Но если на 3-8 этаже, то почему бы и нет? Выбирайте тот спорт, к которому у вас лежит душа Если вы решили ходить на тренировки по какому-нибудь виду спорта, то выбирайте только тот, который вам нравится, иначе рано или поздно мотивация будет, увы, потеряна. Спорт должен приносить удовольствие.
Если вы не знаете, что вам нравится, тогда экспериментируйте. Пробуйте один за одним разные виды спорта, бросайте то, что вам не подходит. Главное, чтобы все — от людей, которые увлекаются этим спортом до любительских соревнований — вызывали в вас внутренний ажиотаж и желание развиваться в этом направлении.
Вы сформируете прекрасную привычку регулярно тренироваться, увидите результат. Окружающие непременно заметят трансформацию. Конечно, успех зависит еще и от образа жизни человека, генетических особенностей и других аспектов. Как избежать риска при занятиях спортом Также Елена Силина назвала три простых правила, соблюдая которые о рисках при занятиях спортом можно забыть. Не делай больше, чем можешь.
Слушать Подписаться Скоро весна.
И многие из нас традиционно начинают думать о том, что пора бы заняться спортом. Но что на практике? Мы видим рекламу, в которой стройные парни и девушки в стильной одежде выполняют упражнения. И наши благие желания сталкиваются с первой преградой. Ведь спорт — это дорого, думаем мы. Даже беговые кроссовки стоят немалых денег. Да и карта фитнес-клуба недешёвая. Поэтому мы решаем для начала поднакопить, и откладываем занятия в долгий ящик. На самом деле всё это оправдания для того, чтобы не напрягать себя тренировками.
Сейчас мы вам докажем, что заниматься можно с минимальным бюджетом, а в некоторых случаях и вообще без денег. Фитнес-клуб В фитнес-клубе. Фото: gejzer. Запишитесь на групповые тренировки или начните заниматься с тренером индивидуально. Слоняться по тренажёрному залу малоэффективно. Делать упражнения, не зная правильной техники выполнения, ещё и травмоопасно. Конечно же, нужно выбирать ту дисциплину, к которой лежит душа. Но учитывайте, что какие-то виды могут не очень подходить в силу возраста, комплекции и других факторов. В то же время не стоит отказываться от мечты.
Только предварительно сходите на консультацию к терапевту. Расскажите о прошлых серьёзных заболеваниях и травмах и о своих спортивных планах. Исходя из этого станет понятно, чем вам лучше заниматься и насколько усердно. Возможно, понадобится сдать анализ крови или посетить смежных врачей, например, ревматолога или кардиолога. Если вас пугает активность, то можно начать с лёгких пробежек на беговой дорожке, стретчинга, пилатеса, йоги или бассейна. Только плаванием тоже лучше заниматься с тренером. Иначе тренировка может превратиться в неспешные заплывы на короткие дистанции. От этого вы только замёрзнете, проголодаетесь и побежите домой восполнять потраченную энергию едой. Занятия на пользу не пойдут.
Фото: novyefoto. Куда-то специально ездить на транспорте или машине надоедает и тратит драгоценное время.
Как начать заниматься спортом с нуля?
Они не свидетельствуют о здоровье. Повышение выносливости, улучшение сна и самочувствия намного важнее. Чтобы продолжать занятия и получать от них радость научитесь видеть свой прогресс. В этом может помочь трекер или дневник тренировок. Полюбите своё тело Вам трудно будет добиться результата и получить удовольствие от занятий, если вы не любите своё тело и не умеете его «слышать». Больше интересных новостей — на сайте KudaGo. Хотите быть в курсе всего самого интересного в городе?
Подписывайтесь на нас в Telegram в Москве и Санкт-Петербурге.
Кардинальная смена образа жизни всегда начинается с первого шага. Прийти в спорт можно в любой момент, даже с нулевой подготовкой. Но не стоит кардинально менять свою жизнь и становиться заложником нового занятия. Всего несколько простых правил помогут повысить физическую активность человека без травм и последствий для здоровья. Эта статья подойдет для тех, кто категорически не приемлет спорт, вызывающий скуку, лень и унынье. Мегавитамины Почему это нужно? Физическая культура и правильное питание в последние годы стали главными принципами жизни для многих.
Каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества спортивного образа жизни. Однако в мире существует огромное количество людей, которые не любят монотонно бегать по стадиону, обливаться потом, качая пресс, тратить лишнее время на оттачивание идеальных форм. Сторонники спорта часто смотрят на таких людей косо и обвиняют их в тотальной лени и нежелании следить за собственным здоровьем. Однако приносить пользу телу можно и другими, менее кардинальными способами. Чтобы держать организм в тонусе, достаточно уделять спорту от 30 до 60 минут в день. Для этого не нужно тренироваться на последнем дыхании и ставить рекорды.
По ее словам, регулярность тренировок заключается в том, что человек может ходить в зал 3-4 раза в неделю — это самый подходящий график для выстраивания адаптаций, для регуляций. В реальности современного человека — это 2-3 раза в неделю. Задайте себе вопрос: "Сколько раз в неделю я готов ходить регулярно на протяжении 6-10 лет? Тогда вы поймете, какой график тренировок оптимальный для вас", - пояснила специалист. По ее мнению, изначально надо ставить себе реально достижимую планку. Если вы занимаетесь, например, четыре раза в неделю, то надо менять направление нагрузки. Условно, один день — тренажерный зал, другой день — бассейн. Какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить себе? То есть если у вас нет сил и чувствуется истощение организма, то выберите сегодня сон, а не занятия. Тогда сил на следующий день будет больше — и на тренировку хватит, и на работу", - посоветовала Попова. Также во сне сжигается жир, если человек придерживается низкого калоража. То есть не раз в неделю, а потом по четыре раза в неделю, а именно регулярно. Постепенное врабатывание в нагрузку. Не стоит брать сразу большие веса.
Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.