Самые эффективные упражнения для формирования тонкой талии и плоского живота — описания методик выполнения и план тренировки на месяц. Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь. Полное руководстов по достижению плоского живота с программой упражнений и полным планом питания по дням на неделю для сжигания лишнего жира.
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
| Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц. | В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. |
| 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии | Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». |
| Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет | Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота. |
| Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях | Многие долго и упорно изнуряют себя тренировками, чтобы добиться плоского живота. |
| Пять упражнений для плоского живота, на которые вы потратите не больше пяти минут | Выполнять упражнения нужно плавно, без рывком. |
5 упражнений для плоского живота и тонкой талии
Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин. Будет здорово подключить тренировки для пресса, чтобы на выходе получить не только плоский живот, но и вожделенные кубики. Тренировки для плоского живота. Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений?
Причины появления лишнего жира
- «Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота. Клиника Бобыря
- Это может быть опасно
- 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе :: Инфониак
- Главный секрет успеха при достижении пресса
- №2: скручивания в планке
«Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота
| 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии | Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий. |
| Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я - Владислав Романов | Тренировка Для Прокачки Нижнего Пресса и Плоского Живота. |
| Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения | Для чего нужен вакуум живота | Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». |
| Топ-5 домашних упражнений для плоского живота | Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже. |
Топ-10 упражнений для плоского живота
Подъем ног лежа В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса. Вакуум Благодаря этому упражнению подтягивается поперечная мышца живота. За счет ее тонуса талия визуально сужается и становится максимально выраженной. Техника выполнения проста: важно задержать дыхание и максимально долго удерживать мышцы в тонусе, «проглотить живот». Делать это упражнение можно, лежа на спине, в упоре, стоя на коленях, просто стоя. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Выдохните, причем как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно сокращение должно составлять около 15-20 секунд.
По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение. Планка — Планка позволяет укрепить мышцы кора. Мышцы брюшного пресса при правильной технике выполнения получат истинную пользу. Для эффективной планки необходимо держать нейтральное положение позвоночника. Важно не провисать в пояснице и не выпячивать таз.
Упражнение 2: вытягиваем шею Лягте на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении. Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник.
Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов. Упражнение 3: боковое скручивание Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил.
Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха. Повторите полный выдох. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
Сделайте плавный вдох. Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова — это нормально и со временем пройдет. Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки. Примерная периодичность и программа тренировок Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день — утром, а лучше 2 подхода в день — утром и вечером.
Выполняйте «вакуум живота» натощак — сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.
Эти и другие вопросы мы задали эксперт и тренер по функциональным тренировкам, учредителю сети студий растяжки Topstretching Владиславу Романову. Причины появления жира на животе Получить плоский живот может каждая. Одна из причин лишнего жира в зоне живота — генетическая предрасположенность. Именно из-за нее лишний кусок пиццы, стресс или любое гормональное нарушение откладывается именно на этой зоне. Есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный накапливается на талии и боках и исчезает, когда мы сбрасываем вес.
Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов. Чтобы получить плоский живот нужно бороться именно с подкожным. Если вы делаете изолированные упражнения на пресс, вы работаете исключительно с мышцами живота: прямой, внешними и внутренними косыми. Последние как раз отвечают за красивый рельеф и кубики, а еще образуют точеную талию. Вы можете очень упорно качать пресс, но если не сжигать пресловутый подкожный жир, вся красота будет скрыта под ее слоем. Вполне вероятно, что у вас уже есть хороший пресс, а вы его просто не видите. По этой причине очень важно подключать жиросжигающие тренировки: кардио, бег, плавание.
То, что вам нравится больше. Кстати, жир в организме необходим для правильного и быстрого роста мышц, поэтому многие спортсмены качаются, оставаясь «на массе», а потом переходят на «сушку», обтягивая полученный рельеф.
Топ-5 домашних упражнений для плоского живота
| Лучшие упражнения для плоского живота и тонкой талии: в домашних условиях и в зале | Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. |
| Лучшие упражнения для плоского живота | В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. |
| Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома | Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу. |
| Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса | Аргументы и Факты | Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! |
Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии
Посмотрите больше идей на темы «тренировка для плоского живота, тренировка для пресса, упражнение для начинающих». Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Упражнения для плоского живота. Для более результативной тренировки не забывайте про разминку. Так, вы разогреете мышцы и настроитесь на плодотворную работу. 8 эффективных упражнений.
Супер упражнения для плоского живота
Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота. Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет! Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота.
Супер упражнения для плоского живота
Сделайте резкое движение бёдрами вперёд и чуть вверх, напрягая ягодичные мышцы и пресс. Далее расслабьтесь, уходя в исходное положение. Повторяете интенсивные движения снова и снова. Подробную технику выполнения «китайской жиротопки» смотрите в видео.
Мышцы пресса должны быть всегда напряжёнными и вовлечёнными в процесс. Выполнять «китайскую жиротопку» можно один-два раза в день. Несмотря на кажущуюся простоту техники, в первые дни занятий с вас буквально будут сходить семь потов.
Время тренировки — один час. Как правило, на видео девушки двигаются в высоком темпе под музыку, но первые несколько тренировок вы можете выполнять упражнение в своём темпе, чтобы понять технику. Самая частая ошибка начинающих — совершать движение не тазом, а бёдрами, выгибая при этом поясницу.
Во-первых, это неправильно, а во-вторых, может привести к травмам и боли. Рекомендация китайского тренера: чтобы научиться правильно выполнять упражнение, встаньте спиной к стене, прижав к ней плечи и ягодицы. Сделайте вдох, прижимая спину полностью к стене, а на выдохе толкайте таз вперёд, напрягая живот.
А вот так мы стараемся их разбудить. Упражнение 1 Ложимся на спину и представляем, что у нас есть три ключевые кнопки: под затылком, между лопатками и крестец. Они всегда должны находиться на полу. Начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях. Очень важно хорошо прижимать крестец к коврику и следить, чтобы таз никуда не укатывался. Скорее всего, поначалу будет очень тяжело.
Купить аксессуары для фитнеса Как вариант, можно делать повторы сначала на одну ногу, потом на другую, а не чередовать их каждый раз. Так будет чуть легче. Если со временем вы добились ощущения, что ваши ноги легкие, как пушинки, и живот не надувается, поздравляем — вы научились контролировать нейтральное положение тела. Упражнение 2 Тоже на спине, руки разведены в стороны. По очереди нужно уводить колени в одну и в другую сторону. Здесь уже подключаются косые системы и улучшается мобильность грудной клетки.
Когда на таком уровне упражнение освоено, можно переходить на следующий: уводить ноги из стороны в сторону через поднятие вверх. Упражнение 3 Теперь стоя на четвереньках.
Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..
Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии. Почему не получается сделать?
Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить.
Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.
Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах? Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами.
Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться. Для осиной Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?
Самая распространённая ошибка женщин — бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность. Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее: Мышцы спины и осанка — если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины.
С висцеральным жиром организм расстаётся гораздо неохотнее. Классический подход для избавления от висцерального жира — это чередование кардионагрузок с силовыми тренировками — то есть с мощными короткими упражнениями, во время которых мышцы максимально напряжены — речь идёт о занятиях на тренажёрах или просто упражнениях с гантелями. При этом не забывайте про растяжку, она необходима для улучшения кровообращения и снижения риска травм. Интервальные тренировки высокой интенсивности Их суть в чередовании умеренной и максимальной активности. Например, 30 секунд спринта сменяются на 60 секунд умеренного бега или отдыха, затем снова 30 секунд спринта, снова 60 секунд отдыха, и так далее, до 20 раз.
Интервальные тренировки высокой интенсивности: Экономят время — вы сожжете жир быстрее, чем при обычных тренировках. Заставляют организм расщеплять как подкожный, так и висцеральный жир. Увеличивают послетренировочное сжигание калорий. Важно: Интервальные тренировки высокой интенсивности можно практиковать только на фоне полного здоровья и относительной молодости. Хотя интервальные тренировки длятся недолго, они улучшат вашу выносливость так же эффективно, как и более длительные кардиотренировки.
Более того, они способствуют естественной секреции гормона роста, который не только расщепляет жир, но и омолаживает все ткани организма. Почему инсулин мешает похудеть Как известно, инсулин помогает глюкозе из крови попасть в клетки, где она превращается в энергию. Но не все знают, что этот гормон также отвечает за превращение лишней глюкозы в жир. Чем выше уровень инсулина и чем чаще он поднимается — тем быстрее пополняются жировые запасы, особенно в области живота. А что у нас повышает инсулин до максимально высокого уровня?
Простые углеводы, а именно: Во-первых, сладости, содержащие рафинированный сахар. А во-вторых, крахмалистые продукты, такие как картофель, изделия из белой муки, шлифованный рис и другие рафинированные крупы. Чтобы избавиться от жира на животе, такие продукты необходимо употреблять как можно реже. А что происходит с человеком, для которого простые углеводы составляют основу рациона? От постоянно повышенного инсулина развивается инсулинорезистентность, клетки плохо поглощают глюкозу, поэтому набор веса ускоряется, не говоря уже о том, что рано или поздно это приводит к диабету.
Важно: Повышенный инсулин тормозит липолиз — реакцию расщепления жира. А это значит, что, совмещая тренировки с потреблением простых углеводов, все ваши усилия могут пойти прахом — то есть мышцы вы, конечно, натренируете, но от жира не избавитесь. Решаем проблему резистентности к лептину Природа снабдила нас естественным механизмом регуляции жировых запасов — это гормон лептин, который притупляет аппетит и создаёт чувство сытости. Лептин выделяют жировые клетки.
Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я
Бесплатное приложение для похудения также предлагает полезную информацию для достижения целей по снижению веса. Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин. Добавьте домашнюю тренировку и упражнения к кардио и высокоинтенсивным тренировкам для быстрого результата. Загрузите тренировку плоского живота прямо сейчас.
Скручивания вправо. Скручивания влево.
Прижав поясницу к полу, притягивай верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, а затем поднимай ноги над собой. Детали, на которые важно обратить внимание: Выдох делается на усилии, вдох — на расслаблении; Поясница зафиксирована в одном положении и не должна участвовать в движении. Если ощущаешь давление на поясницу, выполняй более легкий вариант упражнения; Для наилучшего эффекта необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание, режим сна и стресс-менеджмент. Читайте также.
Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда! Самые простые и эффективные в домашних условиях Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс. Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!
Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений: Наклоны в стороны — самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону — вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса.
Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц. Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку. Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы — выпячиваться.
Спина и ноги должны представлять собой прямую линию. Как правильно делать упражнение планка для талии: разбор техники с фото Мельница — встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд. Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени.
В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота. Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой.
Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.
Это интересно! Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями. Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами.
Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой. А вы знали? Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными.
Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами. Особенно эффективно для нижних мышц пресса. Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола.
Пресс должен быть сильно напряжен.
Читайте так же
- Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему — статья на ТЧК
- уберите жир с живота эт хоум
- Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я
- Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Упражнение 3
- Как с помощью йоги уменьшить живот
- «Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота
- 5 упражнений для плоского живота и тонкой талии
- Читайте также
- Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Упражнения для похудения живота и боков
Затем проделайте то же с другой стороны. Планка с вытянутой ногой и рукой Для плоского живота вам явно не хватает этого упражнения. Все довольно просто. Становитесь в классическую планку как в п.
Чтобы не шататься и не потерять равновесие, напрягите все мышцы, в том числе и пресс. Стойте так 30 секунд, после — до минуты. Пловец Представьте, будто вы плаваете в прозрачном цвета лазури океане на Мальдивах или хотя бы в теплом уютном бассейне.
В общем, выполнять нужно следующее: опускаетесь на пол лицом вниз. Вытягиваете руки вперед и немного приподнимаете, ноги точно так же. Расслабьте свой позвоночник, приподнимите грудь и бедра от пола.
Одна ваша рука и нога например, сначала левая и правая попеременно должны быть выше туловища. Повторяйте упражнение как можно больше раз за 2 минуты. Подходов сделайте 1-2, зависит от ощущений в мышцах.
Маятник Ложитесь на спину лицом вверх, прямые ноги поднимайте под углом 90 градусов. Поочередно медленно отводите обе ноги то в правую, то в левую сторону. Руки при этом разведите и положите на пол легче держать равновесие.
Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами. Дыхательные упражнения для похудения живота 1. Диафрагмальная техника дыхания Самое главное в этом деле - научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.
Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот как будто вы дуете на свечку , стараясь не двигать грудью. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время. Вакуум живота Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.
Недостающую энергию организм начинает черпать из жировых отложений, а активная аэробная или анаэробная работа способствует выработке тестостерона, ускоряющего процесс потери веса. Говоря об эффективности «китайской жиротопки» стоит отметить, что по факту метод работает как и любая аэробная нагрузка, однако риск травматизма здесь гораздо выше, чем в других видах аэробики. Такой танец может оказать крайне негативное влияние на внутренние органы и позвоночник. Любая жиросжигающая тренировка должна быть направлена на основные группы мышц, максимально задействуя их. Это ускорит метаболизм, и жир будет уходить равномерно.
Более того, не стоит забывать, что любую кардионагрузку стоит совмещать с силовыми тренировками, иначе ваши мышцы будут дряблыми. Фото: istockphoto. Дополнительного оборудования для такой тренировки не требуется. Всё, что нужно — это музыка и желание похудеть. Но данное преимущество имеет и обратную негативную сторону — отсутствие контроля техники квалифицированным тренером. Анализируя «китайскую жиротопку», можно сделать вывод, что она имеет такую же эффективность, как и любая физическая нагрузка, и ничего уникального найти в такой тренировке нельзя. Плюсы упражнения — новизна и довольно лёгкое, на первый взгляд, исполнение. Быстрая тренировка для пресса ждёт вас по ссылке: Как удивить свой пресс за 5 минут.
Техника выполнения — Отталкиваемся руками от пола, начинаем поднимать правую ногу в потолок. Упражнение «Волна» Исходное положение: стоя на коленях, голень и тыльная часть стопы прижаты к полу, корпус прямо, ладони на линии затылка в замке.
Техника выполнения — Корпус подаем вперед, тазом тянемся к пяткам. Упражнение «Side to side» Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ладони плотно упираются в пол, положение ног table top, колени на ширине таза, колено находится над тазобедренным суставом, стопы в нейтральном положении.