Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном.
Почему возникают проблемы со сном
- Бессонница — когда она опасна, и что делать, если нервничаешь
- Как распознать бессонницу?
- Причины нарушения сна у взрослых. Что делать – читайте на сайте.
- Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Что делать, если у вас проблемы со сном из-за ситуации на Украине — отвечает психолог
Если проблемы со сном беспокоят вас периодически или в течение недели и дольше, скорее всего, причина носит патологический характер. Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера. Рассказываем о причинах нарушений сна и о том, что делать, чтобы наконец-то начать высыпаться. Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают. Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы.
Когда я усну…
- Проблемы со сном: как себе помочь? Простые советы от врача
- Симптомы нарушений сна
- Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
- Проблемы со сном: что делать? Что такое бессонница
Как решить проблемы со сном?
Доказано, что если человек ложится после 02:00, то многие гормоны не вырабатываются. Так что около 23:00 желательно лечь, иначе мозг просто не выработает нужные вещества Ольга Голубинская. Причем ложиться и вставать в одно и то же время советуют не только по будням, но и в выходные и праздники, чтобы не сбивать установившийся режим. Чем опасны нарушения сна Если нарушения сна происходят на фоне стрессовой ситуации, например перед ответственным событием или важным разговором, это не страшно — сон вернется в норму, когда стресс минует. Но если проблемы со сном появляются периодически, стоит задуматься о своем здоровье. По мнению невролога и психотерапевта Ольги Голубинской, нарушения сна уже через полгода-год могут привести к серьезным неврозам, нервному истощению, депрессии и другим тяжелым заболеваниям. Таким образом, проблема закручивается», — добавил Павел Жавнеров. По словам Павла Кудинова, чаще всего россияне сталкиваются с тем, что им тяжело заснуть или же они просыпаются ночью и не могут сразу вернуться ко сну.
Первая проблема — это тревога, а нарушение поддержания сна может свидетельствовать о депрессии Павел Кудинов. Есть и другая проблема, на которую люди часто не обращают внимания, уверен сомнолог.
Сон, пожалуй, самая важная часть отдыха для организма. Он помогает восстановиться и начать день с новыми силами. В среднем человеку необходимо от шести до 10 часов сна каждые сутки, причём именно в ночные часы. Но не у всех получается так просто уснуть. Многие считают, что проблемы со сном — вещь несерьёзная, но это совсем не так. Оксана Садыкова врач-сомнолог, психотерапевт Как гласит одна ирландская пословица, от души посмеяться и вволю выспаться — вот два лучших лекарства от любого недуга.
Истощение надпочечников провоцирует дисбаланс выработки гормонов, в частности, гормона стресса кортизола. В результате его уровень вплоть до позднего вечера остается таким высоким, что человек может постоянно просыпаться ночью Елена Островскаяврач-эндокринолог В качестве еще одной причины недосыпа эндокринолог назвала дефицит важных питательных веществ, включая отвечающие за правильную работу центральной нервной системы и расслабление витамины группы В и железо. Хроническая железодефицитная анемия способствует возникновению гипоксии, то есть ткани организма будут постоянно недополучать кислород, в том числе и мозг, который крайне чувствителен к его нехватке.
В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы. Лайфхаки для быстрого засыпания По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.
Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц. Или даже попить чай но не поесть, особенно углеводную еду! Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно. Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника. Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. При нарушении цикла «сон — бодрствование» также могут возникать проблемы со стулом (частый стул или запоры). Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. К проблемам со сном приводят длительный стресс, болезни щитовидной железы и ряд других, зачастую неочевидных причин, сообщила врач-эндокринолог «Европейского медицинского центра» Елена Островская.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Какие факторы влияют на сон и от чего зависит работоспособность — узнайте от специалистов интернет-аптеки 366. И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза.
Общее представление
- Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID
- Что делать, если у вас проблемы со сном из-за ситуации на Украине — отвечает психолог
- Как наладить или восстановить режим сна: рекомендации
- Причины нарушения сна у взрослых. Что делать – читайте на сайте.
- Причины нарушения сна и методы лечения
Проблемы со сном: как себе помочь? Простые советы от врача
Вместе с экспертами мы разбирались, почему нарушается сон, и как это может отразиться на организме. А еще специально для полуночников подобрали 10 лучших способов для восстановления режима сна у взрослого. Как восстановить режим сна у взрослого Взрослому бывает сложнее восстановить режим, чем ребенку. Во-первых, контролировать время бодрствования и время сна приходится самому, а с самодисциплиной дружат не все.
Во-вторых, бороться с привычками с возрастом труднее на уровне физиологии. Если привычка поздно ложиться спать вырабатывалась годами, избавиться от нее за день или два вряд ли получится. Во сне мозговая активность снижается, без этой «передышки» нормальное функционирование организма невозможно.
Если сон нарушен, начинается сбой во всех системах. Чтобы добиться баланса, придется пересмотреть весь распорядок дня: возможно, изменить график работы, добавить физическую активность, скорректировать питание. Также нужно будет уделить внимание спальному месту.
Иногда достаточно затемнить и проветрить комнату, чтобы решить проблему со сном. Сколько времени нужно спать Женщинам от 18 до 65 лет 7-9 часов ночного сна Мужчинам от 18 до 65 лет 7-9 часов ночного сна Женщинам и мужчинам старше 65 7-9 часов в сутки, можно добирать норму в дневные сны Когда нужно ложиться спать Человек живет по циркадным ритмам — это цикличные колебания биологических процессов, которые происходят в теле в течение суток и зависят от смены дня и ночи. Такие ритмы еще называют биологическими часами.
Сон — один из таких процессов, поэтому важно ложиться спать в правильное время. Идеальным временем для отхода ко сну считается период с 22. Именно в этот промежуток наш организм активно вырабатывает гормон сна — мелатонин.
Говоря проще, мелатонин «доносит» до органов и тканей информацию, что нужно переключиться с режима «день» на режим «ночь» и запустить те или иные процессы. Например, когда организм переходит на ночной ритм, начинается выработка важных гормонов: соматотропина — гормона роста, тестостерона — полового мужского гормона, фолликулостимулирующего ФСГ и лютеинизирующего ЛГ гормонов — половых женских гормонов, лептина — гормона сытости, грелина — гормона голода, кортизола — гормона стресса. Если же биологические часы показывают, что пора спать и запускать ночные процессы, а организм бодрствует, происходит рассинхронизация — отлаженная миллионами лет эволюции система рушится.
Почему нарушается режим сна Проблемы со сном могут возникать из-за внешних причин, например, неправильного распорядка дня или недостаточной гигиены сна. В этом случае достаточно будет скорректировать свой образ жизни, чтобы вернуть баланс сна и бодрствования. В тему Что делать при бессоннице: 4 неожиданных рекомендации от сомнологов Также бессонница может быть симптомом болезни, психических или неврологических, в том числе деменции, болезни Паркинсона, Альцгеймера.
Если самостоятельно восстановить режим сна не получается, или помимо бессонницы есть другие симптомы, лучше обратиться к врачу за помощью. При этом бессонница может сопутствовать многим серьезным болезням и иногда является симптомом неврологических и психических заболеваний, — говорит наш эксперт к. Представьте, человек смертельно устает за день, проваливается в сон и спит, как убитый, а утром встает «разбитый» и идет на работу.
В холодильнике его ждет пища, которая пропитана всевозможными подсластителями, консервантами и прочими химическими веществами, которые человек проглатывает.
Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться. К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят: Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум. Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат. Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия.
Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол. Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр. Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель.
Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее. Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать В последнее время всё больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов. По утверждению зав. Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространённых мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже. Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов.
Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов». Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно. К тому же гарантировать успех такого мероприятия нельзя. Вполне вероятно, что у человека начнутся проблемы со здоровьем. Изменить хронотип без последствий для организма можно у промежуточных вариантов «полусова-полужаворонок». Часто к врачу обращаются люди с проблемой того, что ложатся спать они поздно, а утром не могут подняться вовремя. Из-за этого случаются постоянные конфликты с начальством на работе.
Таким людям рекомендуется просто сменить работу, других вариантов нет. Использование мобильного приложения Действительно есть приложения, которые рекомендуют своим пациентам врачи. Примером такого бесплатного приложения является Sleep on cue. Оно действительно помогает заснуть, это доказано наукой. В телефон нужно вставить наушники. Датчик движения проверяет, заснул человек или нет. Время от времени аппарат будет посылать вибрации, если человек ещё не спит. Когда наступает сон, устройство перейдёт в автоматический режим.
В организме нет переключателя, поэтому ко сну он отходит постепенно, а не в один момент.
Работа в ночную смену. Она сбивает естественный биологический ритм. В норме люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. У ночных работников все наоборот. Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых. Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи.
И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС. Материальные факторы, влияющие на сон Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими — в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе — выспаться из-за них не удастся. Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером: Кофе и шоколад. Содержащийся в обоих продуктах кофеин тормозит выработку мелатонина — гормона, ответственного за засыпание. Лекарства, возбуждающие ЦНС.
Член Российского общества сомнологов Павел Кудинов добавил, что, если у человека появляются проблемы со сном, в первую очередь стоит обратить внимание на соблюдение режима дня. Согласна с этим и врач-психотерапевт, невролог Ольга Голубинская. Чем раньше человек встает, тем правильнее у него организуются биоритмы, вырабатываются гормоны. Доказано, что если человек ложится после 02:00, то многие гормоны не вырабатываются. Так что около 23:00 желательно лечь, иначе мозг просто не выработает нужные вещества Ольга Голубинская. Причем ложиться и вставать в одно и то же время советуют не только по будням, но и в выходные и праздники, чтобы не сбивать установившийся режим. Чем опасны нарушения сна Если нарушения сна происходят на фоне стрессовой ситуации, например перед ответственным событием или важным разговором, это не страшно — сон вернется в норму, когда стресс минует. Но если проблемы со сном появляются периодически, стоит задуматься о своем здоровье. По мнению невролога и психотерапевта Ольги Голубинской, нарушения сна уже через полгода-год могут привести к серьезным неврозам, нервному истощению, депрессии и другим тяжелым заболеваниям. Таким образом, проблема закручивается», — добавил Павел Жавнеров.