Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно. Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина.
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»).
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Источник фото: Фото редакции Второе упражнение, которое посоветовал фитнес-тренер, это обратные скручивания. Они держат мышцы в напряжении дольше, чем обычные и хорошо прорабатывают нижнюю часть живота. Исходное положение — лежа на полу, с прижатыми лопатками и поясницей, а руки вытянуты вдоль тела. Ноги необходимо поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени согнуты под прямым углом. Колени подтягиваются к груди, попутно отрывая от пола поясницу и нижнюю часть спины, а затем возвращаемся в исходное положение. Источник фото: Фото редакции Последнее упражнение в списке собеседник издания назвал «мертвый жук».
Данный вариант упражнения подойдет для новичков. После освоения движений ногами, можно подключать движения руками. Для этого варианта понадобится резиновая лента. Закрепите один конец ленты, а другой возьмите в руки и натяните в вытянутых руках. После чего выполните сгибания и разгибания ног. Возьмите швейцарский мяч и лягте на коврик. Вытяните руки и ноги. Держите мяч в руках. Поднимите руки с мячом и ноги, в верхней точке закрепите мяч между ног и опустите конечности. Повторите в обратном порядке: поднимите ноги с мячом и передайте его рукам.
Это упражнение выполняется, наоборот, но также хорошо воздействует на стабилизацию корпуса. Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните левую руку и правую ногу. После полного выпрямления, верните их в исходное положение и вытяните другую руку и ногу. Это один из вариантов выполнения жима Паллофа. Возьмите ленту, закрепите её на уровне груди.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону.
Повторите 20—30 раз на каждую сторону.
Все выполняется только при помощи мышц живота. А вот шею ни в коем случае напрягать нельзя. Упражнение «Мертвый жук» выполняют на пустой желудок. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки. Следующий прием должен быть не ранее чем через 40—50 минут после занятий. Движение можно усложнить. С этой целью разработано несколько вариантов. Опустить одну руку, ноги не задействовать.
Опустить обе руки. Опустить одну ногу, руки не подключать. Опустить обе ноги. Опускать обе ноги и обе руки.
Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 68.ру | Гистограмма просмотров видео «Мертвый Жук: 4 Уровня Упражнения На Пресс И Весь Мышечный Корсет 28.01.2021» в сравнении с последними загруженными видео. |
| Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса | При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. |
| Упражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины | Чтобы привести в порядок пресс, выполняйте следующие упражнения и ваши абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. |
| Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника | Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. |
| ►Мертвый жук: 4 уровня упражнения на пресс и весь мышечный корсет - YouTube | Park slide, Park | В упражнении «мёртвый жук» вы не сгибаете корпус, но при этом мышцы живота находятся в постоянном напряжении, чтобы удержать нужное положение. |
В чем польза «мертвого жука»
- Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
- Как правильно делать упражнение жук на спине?
- Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
- Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух. Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.
Как делать: Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону. Нет повторений, не говоря уже о движениях.
Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.
Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц. В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.
Как делать: Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело предплечья остаются на земле и сформировать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией».
Просто удерживать планку — уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами — это совершенно новый уровень. Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы.
Поскольку ваши ноги — это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела. Как делать: Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки.
Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов.
В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле. Как делать: Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете.
Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног.
Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное. Баланс на одной ноге Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений. Техника выполнения Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону. Проход в планку Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.
Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья. Техника выполнения Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз. Боковая планка Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота.
Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед. Техника выполнения Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног.
Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5—15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны. Планка с поворотом Усложненная динамическая планка на выносливость.
Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину. Техника выполнения Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.
Ваш пресс состоит из трех мышц: Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота «шесть кубиков». Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику.
В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс. Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны.
В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом». Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу!
Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты.
Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем. Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам! Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.
Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух. Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника.
Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины. Как делать: Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища.
Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно. Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.
В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей. Как делать: Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
Это стартовая позиция. Полностью выпрямите ногу над полом. Контролируйте положение таза и поясницы, чтобы не выгибать спину. Не расслабляйтесь и верните рабочую ногу в стартовую позицию.
«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии
Прежде чем приступить к выполнению «мертвого жука», не забудьте размяться — разогретые мышцы легче тренировать. Однако это упражнение эффективно только при соблюдении правил выполнения и соблюдении техники. Самое главное — втянуть живот, как бы втягивая пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть места даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении «мертвого жука» нельзя напрягать шею — вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота. Кому нельзя делать это упражнение Упражнение категорически запрещено тем, у кого: протрузии дисков поясничного отдела позвоночника; грыжа шейного отдела позвоночника. Начинающим спортсменам, людям, давно не занимающимся спортом и тяжело переносящим физические нагрузки, следует выполнять это упражнение только под наблюдением профессионального тренера, так как им обязательно потребуется помощь в отработке техники.
Постарайтесь прижать спину к полу, немного подав таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте позицию на протяжении всего движения. Это будет ваше исходное положение.
Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола. В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса. Сколько выполнять: 12-15 повторений. Планка на локтях с отведением рук Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения. В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни.
Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины. Подъем корпуса с разведенными руками Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе. Упражнение «Кошка» Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины.
Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.
Данный вариант упражнения подойдет для новичков. После освоения движений ногами, можно подключать движения руками. Для этого варианта понадобится резиновая лента. Закрепите один конец ленты, а другой возьмите в руки и натяните в вытянутых руках.
После чего выполните сгибания и разгибания ног. Возьмите швейцарский мяч и лягте на коврик. Вытяните руки и ноги. Держите мяч в руках. Поднимите руки с мячом и ноги, в верхней точке закрепите мяч между ног и опустите конечности. Повторите в обратном порядке: поднимите ноги с мячом и передайте его рукам. Это упражнение выполняется, наоборот, но также хорошо воздействует на стабилизацию корпуса.
Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните левую руку и правую ногу. После полного выпрямления, верните их в исходное положение и вытяните другую руку и ногу. Это один из вариантов выполнения жима Паллофа. Возьмите ленту, закрепите её на уровне груди.
Упражнение Мертвый жук - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень. отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу. отличное упражнение для пресса как для начинающих, так и для более опытных посетителей тренажерного зала, поскольку они с меньшей вероятностью будут оказывать давление на позвоночник или поясницу. упражнение для рельфного пресса» на канале «Wayout Team» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 29 марта 2022 года в 11:27, длительностью 00:00:07, на видеохостинге RUTUBE. Самый мощный обстрел Белгорода за всю войну / Новости России. Упражнение мертвый жук – это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Упражнение мертвый жук
техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. это одно из моих любимых упражнений, потому что оно базовое и помогает хорошо прорабатывать глубокие мышцы стабилизаторы корпуса плюс подключает поперечную мышцу живота.
«Мертвый жук»: 5 вариантов эффективного упражнения
В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположными конечностями в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины. Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол - как спортсменам нужно разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или дотягиваются до мяча. Сильный, устойчивый корпус делает возможными такие движения. Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации кора для защиты спины. Любой, кто когда-либо случайно споткнулся о неровный тротуар или потерял равновесие после удара о потерянный стул, знает, что потерять контроль над своим ядром не так уж и сложно. Мертвый жук - это удобное для новичков движение, которое помогает вам привыкнуть к контрлатеральному разгибанию конечностей, сохраняя при этом стабильность и защиту корпуса. При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения.
В конечном итоге вы улучшите координацию движений из стороны в сторону, что может эффективно перейти на спортивные результаты, а также улучшить глубокие тренировки. Мертвый жук также является отличным вариантом для людей, которые еще не совсем готовы к более известным планка. Оба движения призваны способствовать стабилизации корпуса, но планка может быть сложной задачей для людей без особой силы кора или тех, у кого боли в пояснице. Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, одновременно добавляя в смесь проблемы контр-боковых движений конечностей. Пошаговая инструкция Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, как и на коврике для йоги. И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или коврик для упражнений другого типа для комфорта.
Лягте на коврик, вытяните руки прямо над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с вашим туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ступни от земли. Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это исходное положение Включите мышцы кора, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад над головой.
Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли. Поменяйте движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу.
Руки поднять вверх над уровнем груди. Согнуть колени таким образом, чтобы ноги образовывали с туловищем прямой угол. Постоянно контролировать это положение в процессе выполнения упражнения.
Выпрямить правую руку и левую ногу. Нога должна немного не доставать до пола, то есть находиться в подвешенном состоянии. Зафиксировать положение на несколько секунд. Медленно вернуть ногу и руку в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой. Упражнение повторяется со сменой рук и ног не менее 10 раз. Все выполняется только при помощи мышц живота.
А вот шею ни в коем случае напрягать нельзя. Упражнение «Мертвый жук» выполняют на пустой желудок.
Притом как в исходной позе, так и во время опускания и подъёма рук и ног. Следите за этим во время выполнения. Если вы не уверены, что поясница сохраняет правильное положение, попробуйте тест с эспандером. Зацепите резиновую ленту за опору невысоко от пола, натяните её и подложите под поясницу. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Вы можете не справиться с заданием, если мышцы пресса и спины недостаточно сильные. В таком случае стоит начать с упрощённого варианта «мёртвого жука».
Как упростить упражнение «мёртвый жук» Пробуйте варианты по очереди. Если получается удержать поясницу от прогиба — переходите к следующему. Выполнять движение с опорой на вторую ногу Примите исходное положение для обычного «мёртвого жука», а затем поставьте левую стопу на пол. Одновременно разгибайте правую ногу и левую руку и возвращайте обратно. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Опускать согнутые ноги Скрестите руки на груди или положите их вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Не выпрямляя ноги, по очереди опускайте их до касания стопой пола и поднимайте обратно. Не обязательно сразу опускать ноги низко.
Найдите свой уровень, при котором удаётся сохранить поясницу в нейтральном положении. По мере укрепления мышц старайтесь оставлять всё меньше пространства между ногами и полом. Как усложнить упражнение «мёртвый жук» Есть несколько вариантов, как можно сделать упражнение ещё более сложным и эффективным. Только прежде чем пробовать их, убедитесь, что выполняете классический вариант с идеальной техникой. Лягте на спину головой к опоре, но в паре шагов от неё. Возьмитесь за резинку и выпрямите руки над телом.
Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу. С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой.
На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону: правая рука, левая нога, чередуя движения. Важно постоянно контролировать поясницу и не торопиться. Варианты У «жука» есть вариации техники, которые позволяют как усложнить, так и упростить нагрузку. Для этого нужно принять исходное положение как в классическом варианте: руки вертикально, колени согнуты, голени параллельны полу. Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе.
Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»
Выпрямить правую руку и левую ногу. Нога должна немного не доставать до пола, то есть находиться в подвешенном состоянии. Зафиксировать положение на несколько секунд. Медленно вернуть ногу и руку в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой. Упражнение повторяется со сменой рук и ног не менее 10 раз.
Все выполняется только при помощи мышц живота. А вот шею ни в коем случае напрягать нельзя. Упражнение «Мертвый жук» выполняют на пустой желудок. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки. Следующий прием должен быть не ранее чем через 40—50 минут после занятий.
Движение можно усложнить.
Поднимите стопы, согнув колени и бёдра под 90 градусов. На выдохе прижмите спину к полу, поднимая таз вверх и сжимая ягодицы. Удерживайте это положение на протяжении всего движения.
Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Подъем рук и ног. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой.
Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды.
Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад.
Вред упражнение может нанести в случае неправильного выполнения. Если не контролировать положение поясницы не прижимать ее к полу , то при прогибе будет возникать дополнительное давление на позвонки, что приведет к болям. Также есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать.
Техника выполнения Визуально упражнение кажется легким, но это обман: в технике присутствуют свои тонкости, соблюдение которых — не такая простая задача. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите голени параллельно полу, удерживая прямой угол в коленях. Не соединяйте колени вместе. Поднимите руки вертикально, удерживая параллельно друг другу. Напрягите мышцы живота, плотно прижав поясницу к полу.
С выдохом одновременно опустите левую руку назад и правую ногу, разгибая колено, параллельно полу, но не касаясь его пяткой.
Мертвый жук - упражнение для рельфного пресса
Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии. Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела.