Жиров человеку нужно 0,8-1,1 грамма на 1 килограмм веса. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление слишком большого количества трансжиров повышает риск ожирения и диабета.
Жиры в рационе женщины: определение оптимального уровня потребления
Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим? Это нужно для того, чтобы держать свою кожу в тонусе в то время, когда организм начинает терять жиры. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Сколько жира можно потерять за день при ОГРАНИЧИТЕЛЬНЫХ ДИЕТАХ? Сколько шагов нужно проходить в день?
Суточная норма жиров для организма
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу. Нужные организму жиры содержатся.
15 продуктов, богатых полезными жирами
Правила питания против переедания. Как сократить лишние калории без диет и ограничений? Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили примерное меню горожанина, работающего в офисе. Завтрак яичница из двух яиц, пожаренная на 1 ч. Итого: 541-576 ккал и 31 — 41 г жира.
Обед в столовой или кафе винегрет с растительным маслом 150 ккал, 21 г жира ; мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира ; рис 150 г со 100-граммовой порцией тушеного мяса 340 ккал, 18,3 г жира ; компот или морс 150 ккал. Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира. Перекусы чай с конфетами 2 шт. Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира.
Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира. Откуда берутся лишние калории С этим меню я отправилась к специалистам: д. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров около 160 г и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности 3000-3500 ккал. Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.
Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равнятьсянашим энергетическим тратам. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки.
После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних калорий. За счет чего набегает такое количество? Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» — жирный салат с майонезом 300 ккал и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога 350 ккал.
Желчь застаивается, густеет — ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге — такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров. Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием— вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность. Именно поэтому жиры нам просто необходимы.
И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего. Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров. Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик — все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Сколько жира в день нужно женщине?
Суточная норма жиров для женщин Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах. Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут. Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов.
Жир не может откладываться с такой скоростью. Почему вода застаивается в организме? На количество жидкости в организме и образование отеков влияет несколько факторов. Как часто вы пьете и что именно. Помните, что организму в первую очередь нужна чистая вода. Если он ее не получает, то будет запасать ее в межклеточном пространстве.
Он вызывает обезвоживание, из-за чего организм всеми способами будет стараться сберечь драгоценную влагу. Острая, соленая, жирная и сладкая пища.
Насыщенные жиры, указали эксперты, в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Ненасыщенными жирами богата растительная пища, например, орехи, семена, авокадо и различные масла. Это самые полезные для человека жиры. Исследования показали, что ненасыщенные жиры способны снизить уровень холестерина, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Ранее врач-эндокринолог Елена Мамонтова рассказала , есть ли разница между рыбьим жиром и витамином D.
Здоровое питание женщины
Материалы по теме: Как рассчитываются суточные нормы витаминов и минералов Нормы витаминов и минералов рассчитываются в соответствии с Методическими рекомендациями МР 2. Норма энергозатрат рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора с умноженнием на коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда.
К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A , D , E , К. Насыщенные и ненасыщенные жиры — в чем разница? В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина. Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний. Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны — тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
Функции жиров в организме В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным. Завтрак до 400 ккал для худеющих — это нормально! Перекусы Быстрые углеводы конфеты, печенье, выпечка и другие сладости в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. Обед Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед.
По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала. Еще одно слабое место обеденного меню — это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара например фруктовым или зеленым чаем и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал. При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске , причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины.
Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Ужины Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо.
Формула Харриса-Бенедикта была составлена еще в начале ХХ века, но позже скорректирована. Расчет калорий для женщин: 447.
Расчет калорий для мужчин: 88. Результат — количество калорий, необходимых вам в сутки для нормального функционирования организма.
Что будет с телом, если есть мало жиров: 7 признаков, что вам пора поменять диету
Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков. Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц — аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них.
Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица.
Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков Какие бывают жиры? Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода.
То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день Ненасыщенные Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы.
Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.
Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи.
Но если девушка, например, весит 120 килограммов, то более 80 граммов белка в день она попросту не сможет усвоить. Поэтому норма белка рассчитывается исходя из «идеального» веса Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Эксперт пояснила, что если та же девушка захочет похудеть до 80 килограммов, рассчитывать белок ей нужно будет, отталкиваясь не от имеющегося веса, а от желаемого. Так похудение пойдет быстрее, и организм не будет перегружаться белком. Что касается жиров и углеводов, их количество в рационе может варьироваться в зависимости от того, какие цели преследует человек.
Если нужно поддерживать вес — будут одни нормы, если цель — набор веса, количество этих веществ будет уже другим. Нормы белков, жиров и углеводов на самом деле очень условные. Очень жестко их придерживаться не нужно Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию При этом считать калории и БЖУ в реальности непросто — не всегда есть возможность взвешивать продукты или даже узнать их точный состав. В связи с этим возникает вопрос — а так ли необходимо считать калории, чтобы похудеть или набрать вес? Когда нужно считать калории?
Общие правила употребления жиров употребляем в пищу только «хорошие» жиры — они снижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Секрет хорошей фигуры прост: ешьте вовремя, в меру и качественную пищу. Ваше здоровье полностью зависит от вас самих.
Пересмотрите свои привычки и предпочтения. Замените «плохие» жиры в своем рационе на «хорошие».
Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным. Завтрак до 400 ккал для худеющих — это нормально! Перекусы Быстрые углеводы конфеты, печенье, выпечка и другие сладости в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты.
Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. Обед Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала. Еще одно слабое место обеденного меню — это сладкие напитки.
Достаточно заменить их питьем без сахара например фруктовым или зеленым чаем и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал. При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске , причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины. Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Ужины Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо.
Рассчитать суточные нормы жиров
Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила: они снижают уровни плохого холестерина; сокращают риск сердечного приступа и инсульта; кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом; стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС. Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6. Насыщенные и транс-жиры Это плохие парни.
Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах. Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении? Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе. Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.
Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде. Пример меню на каждый день недели Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед. Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек — это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово.
Состав — глицерол и углерод. Поступают с маслом орехов, семечками, мясом, молочными продуктами. Животные зоо- , растения фито- , грибы микостерины. Главный элемент — холестерин холестерол , поступающий с животными жирами: печень, яйца, свинина, говядина. Необходим для синтеза стероидных и половых гормонов, желчи, билирубина, гемоглобина. Участвует в развитии атеросклероза: хронического заболевания, проявляющего сужением просвета сосудов. В растениях обнаруживают ситостерин, стигмастерин, брассикастерин соя, рапс. Состав — глицерол, фосфорная кислота, углерод. Участвуют в построении клеточной мембраны — придают пластичность: позволяет менять форму и размер под действием внешних факторов. Что такое высокобелковая диета Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой ВБД. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений? В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков. Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц — аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица.
А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины. Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию. За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы. Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф. Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Фармацевтам это тоже выгодно — будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина. А люди страдают! Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет — ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге — такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров. Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием— вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.
Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию. Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом: Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость не путать с перееданием , нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость. Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках. Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена. Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее. Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной. Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры. Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов Женские гормоны — это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им в первую очередь, речь идет именно об эстрогене в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров — по возрасту и весу
Хотите узнать, как рассчитать количество жира в сутки, которое требуется именно вашему организму с учетом веса и возраста? Сколько шагов нужно проходить в день? Сколько жиров должно быть в рационе? Есть ряд продуктов, которые необходимы каждому человеку, в особенности женщинам, ведь их потребление влияет на настроение, здоровье волос, кожи и ногтей.