При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. это же когда долго не можете заснуть вечером? Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью.
Факторы, которые влияют на сон человека
Действительно, бокал вина за ужином может хорошо расслабить и вызвать сонливость, но избыточное потребление спиртных напитков, наоборот, приводит к частым расстройствам сна, ночным пробуждениям и даже к наступлению сонного паралича, когда некоторое время человек не может пошевелиться и чувствует ужасный дискомфорт. Такие факторы станут причиной усталости и быстрой потери сил у человека с утра и в течение всего дня. Стресс и тревожность Стресс и неврозы — частые спутники современных людей. По мнению ученых, стресс является наиболее распространенной причиной плохого сна. Он нарушает баланс между сном и бодрствованием, вызывая трудности в процессе засыпания. Согласно опросам, многие люди не могут уснуть из-за чрезмерного напряжения, чувства тревоги и беспокойства.
Стресс активирует симпатоадреналовую систему, из-за чего и проявляется бессонница. В этом случае хорошо помогут медитация, техника глубокого дыхания или чтение спокойной книги перед сном. Недостаток физической нагрузки Люди, которые по разным причинам отказываются от спорта и физических упражнений, часто подвержены беспокойному сну и нередко пробуждаются несколько раз в течение ночи. Все это постепенно приводит к нарушению работоспособности и концентрации внимания в течение дня. Те же, кто поддерживает физическую активность и занимается спортом хотя бы 150 минут в неделю, имеют гораздо меньше проблем с засыпанием.
Многие люди ошибочно считают, что тренировки в вечернее время нарушают здоровый сон. Умеренная физическая нагрузка примерно за два часа перед сном помогает бороться с бессонницей. Изменения гормонального фона По статистике, женщины более уязвимы перед бессонницей и расстройствами сна, чем представители сильного пола. Это часто связано с гормональными изменениями, которые происходят с женщинами во время менопаузы, беременности и менструации. Колебательные уровни эстрогена и прогестерона во время месячных сильно нарушают сон.
Во время вынашивания малыша повышается число прогестерона в организме, что также может приводить к бессоннице.
Проблема в том, что в выходные люди не просыпаются в тоже время, как в будние дни. Поэтому понедельник — тяжелый день. Ранее «Медздрав.
Инфо» сообщал о том, что время и частота приема пищи связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Врач-кардиолог пояснила, что риск инсульта намного выше, если человек часто пропускает завтрак по утрам.
Австралийское исследование 2000 года показало, что отсутствие сна в течение 17—19 часов влияет на когнитивные функции так же отрицательно, как концентрация алкоголя в крови 0,5 промилле то есть лёгкое опьянение. В таком состоянии человек может быть опасен для окружающих, например при вождении машины [8]. Ограничение сна также негативно сказывается на эффективности повседневной трудовой деятельности работоспособность может сильно снижаться , повышает риск несчастных случаев из-за снижения внимания и скорости реакции [8]. Первой задачей врачебных действий должна являться дифференциальная диагностика нарушений сна, уточнение основных проявлений бессонницы и лишь после этого принятие мер терапевтического вмешательства [25].
В зависимости от причины бессонницы необходимо применять следующие меры терапевтического вмешательства [9] : Психосоциальные стрессы. Помощь психотерапевта либо психолога. Используются когнитивная терапия , методы релаксации, психологическое консультирование. Нарушения гигиены сна. Инструктаж по гигиене сна. Нарушения циркадного ритма.
Коррекция цикла сна и бодрствования: хронотерапия, фототерапия , приём мелатонина ; психологическое консультирование и коррекция поведенческих стереотипов, направленная на адаптацию к изменённому циркадному ритму. Лечение основного заболевания по показаниям. Лекарственные средства или другие экзогенные вещества. Прекращение употребления вещества либо контакта с ним. Психическое расстройство. Лечение первичного расстройства по показаниям.
Вместо медикаментов или в дополнение к медикаментам могут использоваться такие меры, как обсуждение с пациентом различных аспектов гигиены сна, ведение пациентом «дневника сна» который позволяет выявить поведенческие стереотипы, отрицательно сказывающиеся на качестве сна , различные методы релаксации , когнитивная терапия , терапия ограничением сна и др. Гигиена сна[ править править код ] Знания о гигиене сна — необходимое условие для любого лечебного вмешательства как медикаментозного, так и немедикаментозного при бессоннице. Назначение снотворных средств или применение различных методов немедикаментозного воздействия без обсуждения вопроса о гигиене сна, несоблюдение принципов гигиены сна может быть причиной снижения эффективности лечения. Тем не менее следует предупредить пациентов о том, что соблюдение гигиены сна не обязательно приведёт к быстрому выздоровлению — в ряде случаев полное улучшение может быть отмечено только через несколько недель. Хотя многие пациенты отмечают немедленные позитивные эффекты соблюдения гигиены сна, рекомендация не ожидать быстрого улучшения помогает уменьшить фрустрацию и сохранить мотивацию в случаях, когда наблюдается замедленный эффект [14]. Кроме того, большая физическая нагрузка «эффект крестьянской жизни» способствует выработке гормона аденозина , формирующего усталость, и тем самым проявляется наряду с серотонино -мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга.
Оценить соблюдение правил помогает использование дневника сна, где пациент может отмечать время укладывания и подъёма, уровень физической активности, приём алкоголя, лекарств. Для более точной оценки соблюдения правил гигиены сна существуют специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness, Practice Scale [6]. Соблюдение правил гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической бессоннице, поэтому рациональнее применять эти меры в сочетании с другими методами лечения [6]. В частности, обнадёживающие результаты показывает сочетание гигиены сна с когнитивно-поведенческой психотерапией [13]. Когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия[ править править код ] Одним из самых эффективных методов лечения бессонницы является когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия КПТ бессонницы так же эффективна, как и снотворные препараты, при лечении хронической бессонницы или даже более эффективна и что её преимущества сохраняются и после окончания активного лечения [30].
В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия бессонницы признаётся лечением первой линии не только психологическими организациями, но и медицинским профессиональным сообществом [31] ; существует консенсус о том, что психологические и поведенческие вмешательства, такие как КПТ, при хронической бессоннице предпочтительней, чем фармакологическое лечение [32]. В частности, Комитет по медицинским стандартам Американской академии медицины сна англ. Тем не менее когнитивно-поведенческая терапия бессонницы редко доступна пациентам как в Европе, так и Северной Америке и в других регионах мира. Существует огромный дисбаланс между потребностями населения в КПТ бессонницы и предложением; одна из причин этого дисбаланса — недостаток надлежащим образом подготовленных клиницистов, практикующих этот метод психотерапии [31].
Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию. Это обучение пациента методикам, направленных на расслабление и подготовку организма ко сну. С этой целью применяют дыхательную гимнастику, йогу и специальные упражнения; Терапия ограничением сна. Принцип основан на возникновении ощущения сонливости. Для этого человеку разрешается быть в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается дремать, нужно вставать и ложиться в одно и то же время. В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов. У нас применяются современные техники психотерапевтической помощи, которые помогут вам навсегда избавиться от неврологических расстройств. Методы нетрадиционной медицины Чтобы вылечить бессонницу также широко используют физиотерапевтические процедуры: Массаж позволяет улучшить кровоснабжение внутренних органов и головного мозга, поможет расслабиться и снять мышечный спазм; Иглоукалывание относится к рефлексотерапии. Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием.
Выберите любимую аптеку
- Материалы по теме
- Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна: комментирует врач-сомнолог
- Михаил Полуэктов: «Психические заболевания – главная причина бессонницы»
- Названы причины хронической бессонницы у россиян
- Бессонница как болезнь - Телеканал Доктор
Бессонница и психические расстройства ( по результатам исследований нашей клиники )
Но, почему она появляется? И что можно, чтобы вернуть спокойный сон? Особенности и виды бессонницы Бессонница является патологическим изменением нормальных ритмов сна-бодрствования; такое изменение является одновременно количественным, то есть относительно количества часов сна, и качественным, то есть качество сна. С количественной точки зрения, бессонница характеризуется патологическим уменьшением количества часов сна за ночь. В частности, может иметь место один или несколько из следующих случаев: Долгое засыпание. Это условие называется «ранняя или начальная бессонница», вынуждающая человека бодрствовать до поздней ночи или даже до рассвета. Некоторые субъекты, которые страдают от этого расстройства, ворочаются в постели, в то время как другие предпочитают встать и занять своё время смотреть YouTube, читать книгу, выполнять домашние дела и т.
Многократные пробуждения в течение ночи. Этот тип бессонницы, называемый «центральной бессонницей», характеризуется раздражающими пробуждениями по ночам, после которых трудно заснуть.
Гамма-аминомасляная кислота GABА и глицин, которые продуцируются в преоптических областях особенно в вентролатеральной преоптической области - VLPO способствуют сну.
Одни и те же патогенетические механизмы, которые вызывают психические расстройства, такие как депрессия, тревога и психоз, также могут вызывать бессонницу или, напротив, гиперсомнию. Лекарства, которые повышают серотонинергическую активность например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина - СИОЗС , могут вызывать бессонницу, возможно, исключая эсциталопрам. Существует двустороняя связь между бессонницей и депрессией.
Бессонница может быть фактором риска для последующего развития депрессии. Бессонница является маркером повышенного риска суицидального мышления. Инсомния также является фактором риска рецидива депрессии у пациентов, имевших эпизоды последней в прошлом.
Бессонница распространена у пациентов с шизофренией. Проблемы со сном здесь могут возникать на любой стадии болезни, включая продром, первый эпизод, острый рецидив и даже на этапах ремиссии. Лечение бессонницы может сыграть определенную роль в профилактике и лечении психоза.
Проблемы со сном коррелировали с когнитивной дисфункцией при шизофрении.
Одни и те же патогенетические механизмы, которые вызывают психические расстройства, такие как депрессия, тревога и психоз, также могут вызывать бессонницу или, напротив, гиперсомнию. Лекарства, которые повышают серотонинергическую активность например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина - СИОЗС , могут вызывать бессонницу, возможно, исключая эсциталопрам. Существует двустороняя связь между бессонницей и депрессией. Бессонница может быть фактором риска для последующего развития депрессии.
Бессонница является маркером повышенного риска суицидального мышления. Инсомния также является фактором риска рецидива депрессии у пациентов, имевших эпизоды последней в прошлом. Бессонница распространена у пациентов с шизофренией. Проблемы со сном здесь могут возникать на любой стадии болезни, включая продром, первый эпизод, острый рецидив и даже на этапах ремиссии. Лечение бессонницы может сыграть определенную роль в профилактике и лечении психоза.
Проблемы со сном коррелировали с когнитивной дисфункцией при шизофрении. Вообще больные шизофренией имеют тенденцию к нарушению суточного ритма "сон - бодрствование".
Делимся отрывком из этого вебинара. Острая бессонница длится не более 3 месяцев. И она гораздо сложнее поддается лечению. Если бессонница не проходит в течение трех месяцев, то нужно искать причину. У такой бессонницы могут быть разные причины: психиатрические, соматические, неврологические, употребление каких-то веществ. Во время депрессии мозг пытается отгородиться от канала входящей информации, притупляются эмоции как негативные, так и позитивные. Развивается эмоциональная тупость: человек не воспринимает чужие эмоции и сам не может ничего испытывать. Ночью мозг пытается компенсировать это состояние, он пытается переработать ту информацию, которую получил днем.
От этого человек просыпается посреди ночи, у него появляется бессонница. Признаки бессонницы, вызванные депрессией — Ранние пробуждения в 3-5 часов утра с невозможностью повторного засыпания — Феномен нарушения восприятия сна иногда ощущение практически полной бессонницы в течение недель и месяцев — Нарушения сна иногда являются первым симптомом, появляющимся до развития полной клинической картины депрессии Если у вас есть эти признаки, нужна помощь психотерапевта, невролога и сомнолога. Бессонница, как и депрессия, может проявляться по-разному. Из презентации Романа Бузунова Синдром обструктивного апноэ сна Это еще одна причина бессонницы, которая на самом деле очень опасна. При апноэ появляется храп, спадают верхние дыхательные пути на уровне глотки и прекращается вентиляция легких, возникает остановка дыхания и фактически острый эпизод удушья, связанный с перекрытием дыхательных путей. Это тяжелейшая гипоксия, страдают клетки мозга.
Отчего возникает ночная бессонница – средства для хорошего сна по ночам
По словам врача-сомнолога и члена российского общества сомнологов Павла Кудинова, это связано с тревожностью и отсутствием режима дня. Об этом в пятницу, 26 апреля, сообщает « Царьград ». Бессонница может проявляться в виде трудностей с засыпанием или регулярными пробуждениями посреди ночи.
В некоторых случаях нарушения сна удается эффективно устранить с помощью гипноза. Возможные осложнения Большинство людей не воспринимает бессонницу как серьезную проблему. Кроме того, невыспавшийся человек может попасть в опасную ситуацию, причинить вред себе и другим во время управления автомобилем или работы с механизмами, требующими постоянной концентрации внимания. Профилактика бессонницы включает в себя комплекс мероприятий, направленных на облегчение засыпания. Чтобы они были эффективными, необходимо соблюдать гигиену сна: стараться отправляться в постель в одно и то же время; исключить просмотр телевизора и использование гаджетов за 30-60 минут до сна; хорошо проветривать спальню, обеспечить доступ свежего воздуха; при необходимости затемнять помещение; за час до сна прогуливаться на свежем воздухе; полноценные занятия спортом лучше перенести на первую половину дня, поскольку они обладают возбуждающим эффектом; исключить тяжелую пищу в вечернее время суток, а также минимизировать употребление кофе и крепкого чая во второй половине дня; перед сном принимать душ или теплую ванну, слушать расслабляющую музыку; минимизировать а лучше исключить курение и употребление спиртных напитков. Дополнительно расслабить организм помогут: ароматерапия: эфирные масла мелиссы, ромашки, лаванды, иланг-иланга обладают успокаивающим действием; можно использовать аромалампу или добавить несколько капель масла в воду для ванны; массаж: легкий массаж стоп, разминание головы и шеи при отсутствии противопоказаний помогут снять нервное напряжение, накопившееся в течение дня; травяные чаи и отвары: сборы с добавлением мяты, мелисы, ромашки, хмеля, валерианы и других седативных трав принимаются в виде настоя или отвара за полчаса до сна; медитация, йога, дыхательная гимнастика: способствуют расслаблению и избавлению от излишней тревожности. Кроме того, врачи рекомендуют избегать переутомлений и ежедневно обеспечивать себе полноценный отдых.
Необходимо регулярно давать организму небольшую физическую нагрузку: прогулки, плавание и другие спокойные виды спорта. Это будет отличной профилактикой не только бессонницы, но и многих других заболеваний.
Инсомния и бессонница — в целом, одно и то же.
Но понятие «бессонница» в обыденной речи люди часто используют по отношению к любым нарушениям сна. Тогда как термин «инсомния» чаще используют врачи, когда говорят о расстройстве, которое в МКБ-10 называется бессонницей неорганической этиологии, то есть когда у нее нет очевидных причин. К примеру, если вы выпили на ночь кофе, вы можете испытать бессонницу, то она будет однозначно органического характера. При этом хотя в МКБ-10 используется только понятие «бессонница», в более точном и подробном российском варианте международной классификации нарушений сна применяется только термин «инсомния».
Хроническая инсомния — очень опасное состояние. Она может сильно подорвать иммунитет, эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную системы человека, а также его психическое здоровье. Хроническую бессонницу сегодня связывают с постоянным общим физиологическим перевозбуждением организма — гиперактивацией. У людей с частыми нарушениями сна многие исследования показали повышенный уровень стимулирующих гормонов, в том числе и кортизола — гормона стресса, повышенный пульс и увеличенную скорость метаболизма [5].
Не пренебрегайте простыми правилами гигиены сна: спальня должна быть спокойным, тихим, прохладным, затененным и удобным местом. Перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте книгу, попрактикуйте дыхательную гимнастику. Ограничьте физическую активность и прием пищи перед сном. Снотворные лекарства Свежие рекомендации Американской академии медицины сна предписывают использовать бензодиазепиновые и небензодиазепиновые седативные средства. Также хорошо себя зарекомендовали агонисты рецепторов мелатонина, антидепрессанты и антагонисты орексина. Бензодиазепины и небензодиазепиновые миметики помогают преодолеть бессонницу ночью как благодаря седативному влиянию, так и эффективно нейтрализуя следующие её проявления: задержку начала сна; регулярные ночные пробуждения; малое общее время отдыха ночью и плохое его качество.
Длительное применение этой группы лекарств ограничено значительным перечнем побочных эффектов, развитием толерантности и повторных эпизодов патологии. Антидепрессанты от бессонницы Различные средства из этой группы также обладают седативными свойствами и часто используются для фармакотерапии, способствуя увеличению продолжительности сна и повышению его эффективности. Эта группа препаратов получила широкое распространение при данной патологии, несмотря на то, что изначально они для этого не были предназначены и сейчас все ещё нет убедительных доказательств их эффективности. Принимая во внимание, что психотерапия доступна не многим, иногда прибегают к использованию альтернативных веществ, таких как антидепрессанты и антигистаминные лекарства, которые применяют для лечения аллергии. Растительные препараты Тактика решения зависит от продолжительности и природы проблем у пациентов. Также необходимо учитывать высокую распространенность данного нарушения.
Ведь известно, что приблизительно у каждого пятого человека на земле отмечаются трудности подобного рода в течение года. Это состояние может вызывать дневную усталость, дистресс, ухудшение работоспособности и снижение качества жизни. Что делать, если замучила сильная бессонница, а вы предпочитаете народные средства. В домашних условиях бороться с ней можно с помощью растительных препаратов, таких как корень валерианы, трава пустырника или листья мяты. Однако важно понимать, что самолечение не допустимо и иногда только сделает хуже. Поэтому не теряйте драгоценное время, злоупотребляя альтернативными практиками, и не откладывайте визит к врачу.
Ведь порой другие подходы могут в кратчайшие сроки вернуть комфорт в вашу жизнь. Дополнительные варианты включают: лечение сопутствующих проблем; предоставление консультаций о модификации привычек и образа жизни; лекарства и психотерапию. CBD при бессоннице В течение последних лет всё большей популярностью стали пользоваться новые эффективные подходы в терапии сомнологических расстройств. Среди которых особое место занимают вещества, содержащие каннабидиол CBD и направленные на балансировку работы эндоканнабиноидной системы человека. Как и любая другая, она может работать неправильно, а в организме возможен недостаток эндоканнабиноидов. Поскольку CBD структурно на них похож, он утилизируется по тем же путям.
За счет ингибирования фермента FAAH вещество позволяет замедлить разрушение эндоканнабиноидов и компенсировать их дефицит. Через взаимодействие с CB1 и CB2 каннабиноидными рецепторами, CBD усиливает работу эндоканнабиноидной системы, которая отвечает за регулирование гомеостаза в организме человека. Она играет роль в большом разнообразии таких критических функций, как сон, иммунный ответ, контроль настроения. Также CBD обеспечивает неврологические эффекты за счет: Блокады выделения возбуждающих нейромедиаторов, таких, как дофамин, норадреналин, что и помогает бороться с бессонницей ночью. Активации серотониновых рецепторов 5-HT1A , которая снижает тревожность благодаря блокаде обратного захвата серотонина аналогично механизму действия препаратов для лечения тревожных расстройств. Повышения уровня анандамида в организме — эндоканнабиноида, связанного с регулированием боли.
Это помогает изменить ее восприятие и улучшить настроение. Высокая эффективность CBD также достигается благодаря широкому перечню терапевтических влияний: общеукрепляющему, тонизирующему воздействию, что помогает качественно справляться со стрессом. Всемирная Организация Здравоохранения пока еще не классифицировала CBD масло как лекарство, однако признала, что его прием является безопасным для здоровья и не вызывает привыкания или зависимости. Результаты исследований показывают, что значительный терапевтический эффект достигается уже в первые недели применения препарата, что можно рассматривать как успешно разорванный порочный круг, и позволяет практически вылечить бессонницу. Выраженность влияния была сопоставима при использовании разных форм продукта, включая масла, что подтверждает перспективность применения CBD в лечении и профилактике нарушений сна.
Бессонница у женщин
Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние. Интрасомнические расстройства При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха.
Бессонница у женщин Бессонница у женщин Бессонница — это не только проблемы с засыпанием.
Нарушение сна также может заключаться в частых просыпаниях, поверхностном неглубоком сне. Бессонница у женщин часто развивается на фоне беременности, стрессов, негативных событий в жизни. Также к проблемам со сном может привести регулярный вечерний просмотр негативных передач и страшных фильмов. При бессоннице рекомендуется обязательно посетить специалиста, ведь она способна привести к психическим нарушениям, вызвать соматические заболевания. Оформить заявку на диагностику и лечение Я подтверждаю, что принимаю условия согласия на обработку персональных данных. Полноценный сон является залогом физического и психологического здоровья, внешней привлекательности, источником сил и энергии.
Практически любой человек хотя бы раз в жизни сталкивался с трудностями при засыпании, однако, это состояние быстро проходило и режим сна быстро восстанавливался. Стойкое нарушение сна на протяжении длительного времени от недели до месяца и больше называется бессонницей, и такому состоянию наиболее часто подвержены женщины. Бессонница у женщин — очень распространенное явление, которое связано с гормональными и эмоциональными особенностями слабого пола. Нарушение сна негативно влияет на все системы организма, значительно снижает функционирование и ухудшает общее самочувствие. Какие же причины провоцируют возникновение бессонницы у женщин? Симптомы расстройства сна Если человек плохо спал ночью, то говорить о бессоннице не имеет смысла, поскольку процесс развития расстройства более длительный, и зависит от влияния определенных причин.
Поставить точный диагноз может только врач на основании опроса пациента и наличия классических признаков: трудности с засыпанием: процесс длится больше часа; отсутствие целостности ночного отдыха: человек часто пробуждается, и с трудом засыпает; тревожный поверхностный характер сна; снижение профессиональных и социально значимых функций человека; потеря интереса к любимым занятиям; потеря веса вследствие отсутствия аппетита; немотивированная агрессия по отношению к окружающим; беспокойство, волнение, развитие неврозов. Организм начинает существовать в состоянии выраженного дистресса, что отражается на психоэмоциональных ощущениях женщины и внешнем виде. Характерными симптомами являются потухший взгляд, бледность кожных покровов, темные круги под глазами.
Рекомендации Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты. Вы можете только навредить себе, или вызвать привыкание, после чего придётся постоянно увеличивать дозы, так как без таблеток совсем нереальным станет самостоятельное засыпание. Вот почему следует обязательно показаться специалисту, который назначит грамотное и безопасное лечение. Если так случилось, и часть ночи вы не смогли отдохнуть, обязательно днём выделите хотя бы полчаса, чтобы подремать. Это хотя бы немного придаст бодрости и повысит работоспособность. Примите вечером теплую ванную или выпейте стакан теплого молока. Перед тем, как сесть за руль, обязательно прислушайтесь к своему самочувствию, и если чувствуете, что надо отдохнуть — поищите варианты решения, может кто-то другой сможет повести машину, или есть возможность отстрочить поездку, всё — таки вы рискуете не только своей жизнью, а ещё и окружающих. Заключение На сегодня всё, уважаемые читатели! Как видите, последствия несут колоссальный урон здоровью, поэтому не испытывайте себя на прочность, и отдыхайте столько, сколько вам требуется для хорошего самочувствия. Успехов вам и берегите себя! Ачит Шубина Светлана Петровна.
Для более точной оценки соблюдения правил гигиены сна существуют специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness, Practice Scale [6]. Соблюдение правил гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической бессоннице, поэтому рациональнее применять эти меры в сочетании с другими методами лечения [6]. В частности, обнадёживающие результаты показывает сочетание гигиены сна с когнитивно-поведенческой психотерапией [13]. Когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия[ править править код ] Одним из самых эффективных методов лечения бессонницы является когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия КПТ бессонницы так же эффективна, как и снотворные препараты, при лечении хронической бессонницы или даже более эффективна и что её преимущества сохраняются и после окончания активного лечения [30]. В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия бессонницы признаётся лечением первой линии не только психологическими организациями, но и медицинским профессиональным сообществом [31] ; существует консенсус о том, что психологические и поведенческие вмешательства, такие как КПТ, при хронической бессоннице предпочтительней, чем фармакологическое лечение [32]. В частности, Комитет по медицинским стандартам Американской академии медицины сна англ. Тем не менее когнитивно-поведенческая терапия бессонницы редко доступна пациентам как в Европе, так и Северной Америке и в других регионах мира. Существует огромный дисбаланс между потребностями населения в КПТ бессонницы и предложением; одна из причин этого дисбаланса — недостаток надлежащим образом подготовленных клиницистов, практикующих этот метод психотерапии [31]. Вопреки рекомендациям, содержащимся в современных гайдлайнах, использование снотворных препаратов всё ещё является доминирующим методом лечения бессонницы в Европе [33]. Когнитивная когнитивно-поведенческая терапия воздействует на предрасполагающие и поддерживающие механизмы бессонницы, представляет собой патогенетически обоснованный метод выбора при любой её форме и не имеет прямых противопоказаний [6]. В частности, она может применяться в случаях, когда боязнь, что не наступит сон, поддерживает нарушения сна, которые, в свою очередь, усиливают тревожные мысли возникает порочный круг [14]. Такие пациенты склонны катастрофизировать свою болезнь, считая, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день; подобное убеждение усиливает тревожность и напряжение. Как правило, такие пациенты уверены, что для того, чтобы выспаться, следует спать определённое количество времени — например, восемь часов; во время своих попыток уснуть они часто сверяются с часами, чтобы узнать, сколько времени у них осталось; могут связывать бессонницу с наличием опасных заболеваний или считать её серьёзным вредом для здоровья [6]. К методикам когнитивной психотерапии относятся, в частности, поведенческие эксперименты и сократический диалог , в ходе которого перед пациентом ставятся последовательные вопросы, и, отвечая на них, он самостоятельно формулирует правильные суждения [6]. Например, убеждения пациента, говорящего себе: «Я должен хорошо спать этой ночью, иначе моё здоровье завтра разрушится», корректируются таким образом: «Даже если я не засну этой ночью, я буду завтра немного усталым, но всё же способным к деятельности» [14]. В процессе когнитивной психотерапии пациент учится формировать у себя реалистичные представления о потребности организма в сне и источниках дневной энергии; не винить бессонницу в своих дневных неудачах для этого могут быть другие причины ; не пытаться заставлять себя заснуть, поскольку такая тактика связана с гиперактивацией, препятствующей засыпанию; не придавать сну основное значение в жизни и не катастрофизировать причины и последствия его нарушений; быть готовым, что, даже когда ремиссия бессонницы будет достигнута, провоцирующие ситуации могут привести к возобновлению симптоматики и что режима, сформированного при лечении, и усвоенных пациентом правил гигиены сна необходимо придерживаться на протяжении всей жизни [6]. Пациенту со стойкими дисфункциональными убеждениями когнитивный терапевт может посоветовать провести эксперимент, в ходе которых его убеждения не получат подтверждения: например, если пациент уверен, что чем больше времени он проведет в постели, тем лучше отдохнёт, ему предлагается после ночи бессонницы следовать этой стратегии, а после следующей бессонной ночи для сравнения использовать другие методы восстановления энергии — физические упражнения, встречи с друзьями, занятия творчеством [6]. Для лечения бессонницы в рамках когнитивно-поведенческой терапии может применяться также методика ограничения сна — например, вместо обычных 8 часов в кровати сократить время пребывания в кровати до 5 часов. Такое ограничение может привести в течение 1 недели лечения к ухудшению сна и дневной сонливости, но в дальнейшем, когда субъективная эффективность сна субъективное время сна, разделённое на время, проведённое в кровати достигает 0,9, пациенту разрешают ложиться спать на 15 минут раньше. Постепенно время, проводимое в кровати, увеличивается не более чем на 15 минут каждую неделю до тех пор, пока субъективная эффективность сна не опускается ниже 0,85 [14]. Чтобы избежать развития сильной дневной сонливости, нельзя излишне сокращать время пребывания в кровати — оно должно составлять не менее 5 часов. Методика ограничения сна противопоказана пациентам с судорожными приступами в анамнезе, с парасомниями , с биполярным аффективным расстройством , так как депривация сна снижает порог судорожной готовности, может спровоцировать эпизод снохождения или маниакальную фазу [6]. К нарушению этой ассоциации приводит ситуация, когда пациент длительное время находится в постели в бодрствующем состоянии, испытывая страх перед бессонницей и её завтрашними последствиями. При этом спальня или кровать, которые обычно ассоциируются у человека с расслаблением и сном, начинают вызывать тревогу и беспокойство. Здесь же следует рассматривать и такие нарушения гигиены сна, распространённые у людей с бессонницей, как чтение, работа, просмотр фильмов и еда в постели. Метод включает такие положения, связанные с гигиеной сна, как рекомендации ложиться в постель только при появлении сонливости; не оставаться в постели свыше 20 минут при отсутствии сна, уйти при этом в другую комнату, заняться спокойными делами и вернуться в постель лишь при появлении сонливости; исключить любую активность в постели, не связанную со сном или сексом ; подниматься в установленное время, вне зависимости от необходимости идти на работу или от времени засыпания накануне; исключить дневной сон [6]. Методики ограничения сна и контроля стимуляции на первый взгляд могут показаться простыми в исполнении, но ежедневное применение этих методов и регулярное отражение результатов в дневнике требует от пациента высокой дисциплины и приверженности к лечению [6]. Могут применяться психотерапевтические расслабляющие процедуры в частности, релаксирующий аутотренинг , который, так же как и соблюдение правил гигиены сна, у многих больных даёт положительный результат [10]. Релаксация уменьшает стимуляцию центров бодрствования со стороны напряжённых мышц [28]. Нейрофизиологические исследования и клинический опыт показывают, что многие люди с расстройствами сна обнаруживают повышенную вегетативную активность и мышечное напряжение. Прогрессивная мышечная релаксация ведет к осознанию пациентом своего мышечного напряжения и к умению управлять им.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
| Бессонница из-за сменной работы. Что делать? | Чаще всего причиной бессонницы становится хронический стресс. |
| Почему нельзя заставлять себя засыпать? Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова | Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. |
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна | При возникновении проблемы с бессонницей её необходимо решать комплексно, различного рода успокоительные только усугублят проблему, поскольку бессонница это лишь следствие чего-то и проблему возможно решить только устранив причину. |
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
Вы узнаете, как лечат бессонницу, правда ли, что снотворные вызывают зависимость, что такое синдром беспокойных ног и в чем его причина, почему возникает храп, чем опасен синдром обструктивного апноэ сна и какие популярные методы на самом деле не помогут уснуть. Проявляться бессонница может по-разному: кто-то часами ворочается в постели, в итоге успевает словить короткий сон незадолго до звонка будильника, у некоторых – по несколько просыпаний за ночь, после которых уже не можешь заснуть. Причины бессонницы. Бессонница может возникнуть в качестве самостоятельного симптома, в результате психоневрологических нарушений или других заболеваний и состояний. Вы узнаете, как лечат бессонницу, правда ли, что снотворные вызывают зависимость, что такое синдром беспокойных ног и в чем его причина, почему возникает храп, чем опасен синдром обструктивного апноэ сна и какие популярные методы на самом деле не помогут уснуть.
10 причин плохого сна
Вы узнаете, как лечат бессонницу, правда ли, что снотворные вызывают зависимость, что такое синдром беспокойных ног и в чем его причина, почему возникает храп, чем опасен синдром обструктивного апноэ сна и какие популярные методы на самом деле не помогут уснуть. Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты. Сомнолог Царева рассказала, как распознать редкую форму бессонницы, убившую 16-летнего мальчика. — Чем больше стресс, тем сильнее бессонница, а перед экзаменами я сильно волнуюсь, поэтому совсем не сплю ночью, и пару раз из-за этого засыпала прямо перед выходом.
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
| Около 30% россиян начали испытывать проблемы со сном в 2020 году - ТАСС | Если Вы устраните эти причины, то избавитесь от бессонных ночей. |
| 10 причин плохого сна | Бессонница, или инсомния, негативно влияет на все сферы жизни, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. |
| Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна - Чемпионат | А вот пациент с бессонницей может даже лечь спать днем, а на следующую ночь снова и снова возникают проблемы с засыпанием. |
| Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога | Хроническая бессонница: причины При каких симптомах хронической бессонницы обращаться к врачу? |
| Бессонница как болезнь - Телеканал Доктор | Врач-гепатолог Павел Богомолов заявил, что причиной бессонницы могут быть проблемы с печенью. |
Эпидемия бессонницы
При диагностике бессонницы специалисту необходимо определить, что стало причиной формирования патологии: это самостоятельное заболевание либо изолированный симптом психического или соматического нарушения. Чаще всего причиной бессонницы становится хронический стресс. Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты.