Если утром вы встаете голодным, завтрак точно необходим, без него не обойтись.
Почему утром нужно плотно завтракать: 5 причин, о которых вы не знали
В этой статье мы поговорим, нужно ли обязательно завтракать по утрам, разберем все «за» и «против» раннего приема пищи. Почему утром нужно плотно завтракать: 5 причин, о которых вы не знали. Замечено, что люди, которые привыкли хорошо завтракать по утрам, реже попадают в автомобильные аварии.
Польза и вред завтрака
Завтракать нужно в течение полутора часов после пробуждения. Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть? Полноценный завтрак, насытит организм нужными веществами, а главное — зарядит силой и заставит проснуться. Главная Образ жизни Среда обитания Нужно ли завтракать? Одни утверждают: чтобы быть здоровым, по утрам надо есть плотно и сытно, другие убедительно доказывают пользу отказа от завтрака.
7 популярных заблуждений о завтраке
Как выглядит правильный завтрак Питательный завтрак является ключевым элементом в программе здорового питания. Правильно подобранные продукты, во-первых, помогут запустить метаболизм, а во-вторых, обеспечат организм энергией до следующего приема пищи. Меню для утра диетологи советуют составлять из продуктов, богатых белками, сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой. Хорошим источником белка для завтрака могут послужить вареные куриные яйца , нежирное молоко , натуральный йогурт , творог.
Углеводы утром полезно черпать из каш, нескольких ломтиков цельнозернового хлеба. Чтобы восстановить запасы необходимых для организма жирных кислот в завтрак полезно включать авокадо , немного оливкового масла. Отличным вариантом для утра может послужить овсянка с фруктами и йогуртом, фруктовые салаты, жареные или вареные яйца с овощами.
Важной частью здорового завтрака специалисты по питанию называют протеиновую пищу. Белки отлично утоляют голод и надолго сохраняют чувство насыщенности. То есть после белкового завтрака человек остается сытым вплоть до обеда, тем самым избегает лишних калорий в виде вредных перекусов.
Самый популярный белковый завтрак — это куриные яйца. Кстати, по калорийности два яйца соответствуют одной средней булке. Но люди, выбирающие для утренней трапезы второй вариант, чаще страдают ожирением и повышенным холестерином.
Ученые из Гарвардского университета изучили утренний рацион и вес более чем 17 тысяч человек. Ученые обнаружили, что меньше всего лиц с лишним весом в группе употребляющих по утрам злаки. Как выбрать продукты для завтрака Чтобы утренняя трапеза была по-настоящему полезной, важно выбирать для нее правильные компоненты.
Здоровый сбалансированный завтрак может состоять из нескольких групп продуктов, в том числе фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов. Часто можно услышать, что люди отказываются от утреннего приема пищи только потому, то не успевают готовить. На самом деле есть много вкусных и полезных рецептов утренних блюд, на приготовление которых потребуется не более 5 минут.
Варианты быстрого, но правильного завтрака: бутерброд с хлебом из цельного зерна и брынзой или другим сыром, любимый напиток; яичница, помидор , бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной ; отварные яйца, ломтик хлеба, банан ; фруктовый смузи с натуральным йогуртом; ломтик запеченной рыбы, бутерброд со сливочным сыром ; цельнозерновые хлопья с фруктами и молоком; натуральный йогурт с фруктами. Как приучить себя к завтраку Многие понимают, что завтракать нужно, но после нескольких лет жизни без утренней трапезы им трудно перестроится на новый режим. Если вы также принадлежите к таким людям, предлагаем воспользоваться советами диетологов: Выработайте привычку завтракать.
Возможно, поначалу по утрам у вас еще не будет аппетита, но важно заставлять себя кушать.
Чтобы это выяснить, нужно провести аналогичные эксперименты, например, с обедом. Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна.
Эти данные противоречат результатам, полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета. Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали.
Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат. Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на рисунке 3.
Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые два часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.
Рисунок 3. Ранее другие исследователи показали, что женщины, съедающие низкокалорийный завтрак, быстрее набирают вес. Эти результаты противоречат исследованиям американцев, однако неясно, что повлияло на результат: высокая калорийность завтрака или отсутствие привычки к нему.
Пищевые привычки сильно влияют на изменение гормонального фона и метаболизм после утренней трапезы. Что еще хотелось бы узнать? Каковы физиологические последствия жизни без завтраков?
Когда человек просыпается утром, он чувствует легкий голод. В крови циркулируют свободные жирные кислоты и кортизол, они создают временную резистентность к инсулину. У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно.
Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода. Какие компоненты завтрака способствуют набору веса?
А потому его пропуск не может вызывать замедление обмена веществ и переваривания пищи. Однако точка зрения о том, что пропуск завтрака провоцирует набор веса, очень распространена. Давайте разберемся, что же происходит на самом деле. Скорее всего, дело не в завтраке как таковом. Набор веса может быть связан с тем, что люди, пропустившие завтрак, могут набрасываться на еду с удвоенной или утроенной силой. В результате в течение дня они съедают куда больше, чем если бы не пренебрегали утренним приемом пищи.
Потребление калорий и объема пищи в целом возрастает — отсюда и набор веса. Отказ от завтрака может быть полезен для здоровья Люди, придерживающиеся принципов интервального голодания, часто отказываются от завтрака. Самая популярная схема при такой системе, польза которого признана учеными, — метод 16-8. Подход предполагает восьмичасовое окно, в течение которого можно принимать пищу, и 16 часов голода, когда допустимо лишь пить воду. В зависимости от того, когда люди на интервальном голодании едят вечером, время первого приема пищи сдвигается на более позднее. А потому завтрак в нашем привычном понимании — еда по утрам — перемещается ближе к обеду.
Несмотря на то что голодание может быть опасным, интервальное в целом одобряется врачами и диетологами. Оно позволяет снизить потребление калорий, избавиться от лишних килограммов и нормализовать уровень сахара в крови — последствия более, чем положительные. Однако нет двух одинаковых людей, а потому интервальное голодание или пропуск завтрака подойдут не всем — не каждый получит весь спектр положительных изменений. Кто-то из-за такого подхода может столкнуться с сильной усталостью, головными болями, потерей концентрации внимания.
Приведем в пример теорию американского доктора-натуропата Пола Брэгга. В течение ночного сна организм работает в экономном режиме и практически не растрачивает энергию, получаемую с пищей в течение дня. Утром нет необходимости пополнять энергетический запас, так как для старта работы организма есть резервы. Для запуска метаболических процессов, Пол Брэгг рекомендует выпивать 1-2 стакана теплой, можно подкисленной лимонным соком, воды.
Ранний прием пищи растрачивает калории на переваривание нутриентов, что, по сути, является бесполезным биологическим процессом. После пробуждения организм не способен переваривать продукты и поступление пищи инициирует как стресс. Трапеза вызывает эмоциональную вялость и снижение физической активности, усиливает сонливость и апатию. Все это нарушает трудоспособность в первой половине дня. Вот почему так вредно завтракать. Люди, ведущие здоровый образ жизни, часто тренируются по утрам или совершают утренние пробежки. По мнению спортивных врачей, трапеза утяжеляет физическую активность и снижает эмоциональную готовность к спортивным достижениям. Нужно ли завтракать перед утренними пробежками?
Ответ однозначный — нет. Некоторые люди не могут завтракать после пробуждения. Особенно это касается полуночников, биологические часы которых относят к разряду «сов». Утренний прием пищи у «сов» может вызвать тошноту, метеоризм, головную боль, снижение памяти и замедленные реакции на внешние раздражители. В таком случае, от ранней трапезы необходимо отказаться. На вопрос нужно ли завтракать, если совсем не хочется, ответ отрицательный. Не стоит «ломать» свой организм и инициировать стрессовые ситуации для нервной системы. В таком случае, начать прием пищу лучше с ланча второй завтрак , что будет гораздо полезнее для здоровья.
Сторонники и противники завтрака приводят массу аргументов в пользу утреннего приема пищи или отказа от ранней трапезы. Бывает трудно разобраться в этом вопросе, чтобы окончательно примкнуть к тому или иному движению.
Взгляд гастроэнтеролога на правильный завтрак
Есть мнение, что лучше всего завтракать между 7 и 9 часами утра. это обязательноКонечно же это не обязательное мероприятие и завтрак можно перенести на более позднее время, или уже не есть до об. "Кто не завтракает, тот толстеет!", – считает ведущий авторской программы "Доктор Мясников".
Диетолог рассказал, почему не стоит наедаться с утра
И, соответственно, те люди, кто не пропускал завтрак, имели меньше подобных рисков. Зачастую пациенты с сахарным диабетом на приёмах делятся схожими мыслями. Если они имеют полноценный завтрак даже с умеренными нарушениями , то уровень глюкозы в крови в течение дня будет более стабильным. Это происходит потому что, плотно позавтракав, они делают меньше пищевых срывов до обеда и после. В этом плане завтрак — это то самое оптимальное время для пищевых срывов, как для болеющих диабетом людей, так и для здоровых. Если переедания происходят вечером, вы вряд ли успеете израсходовать полученные калории. Помните пословицу, где нам рекомендуют завтрак съедать самим, обедом делиться с другом, а свой ужин отдавать врагу.
Что еще хотелось бы узнать? Каковы физиологические последствия жизни без завтраков?
Когда человек просыпается утром, он чувствует легкий голод. В крови циркулируют свободные жирные кислоты и кортизол, они создают временную резистентность к инсулину. У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода. Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Так, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес.
Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты богатые пищевыми волокнами и белками. Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты. Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать. Что надо усвоить? Женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали вес. Поскольку неизвестно, что именно ели по утрам участницы эксперимента, нельзя сказать, как те или иные продукты повлияли на результат.
Дополнительный завтрак не сказался на количестве съеденного за обедом и ужином и не увеличил физическую активность участниц. Неясно пока, присущ ли этот эффект только женщинам, которых вынудили завтракать с непривычки, или всем, кто обходится без завтрака. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь. Автор: Н. Резник по материалам Examine.
Завтрак — самый важный прием пищи Есть мнение, что ты можешь не обедать и не ужинать, — главное, чтобы завтрак был плотным и полноценным. На самом деле нет никаких самых важных приемов пищи, ведь каждый из них одинаково необходим для нашего организма. Собственно, наш организм и не разделяет приемы пищи на завтрак, обед и ужин, для него главное — это энергетический баланс. Если уровень энергии падает, организм начинает выделять гормон грелин, и это может произойти в любое время, даже во сне.
А когда ты сытый, тело выделяет другой гормон — лептин. Ученые не нашли каких-либо существенных доказательств приоритета завтрака над любым другим приемом пищи. Они рекомендуют не зацикливаться на чем-то одном, а питаться правильно и полноценно в любое время. Завтрак не важен Противоположного мнения придерживаются противники завтрака, которые считают, будто важность завтрака переоценена, и если они не испытывают голода утром, это нормально не есть до самого обеда. Однако исследования показывают, что здоровый завтрак улучшает концентрацию, повышает работоспособность, дает дополнительную выносливость и снижает уровень холестерина. Кроме того, он улучшает зрительно-моторную координацию. Так что все же не стоит пренебрегать хотя бы легким перекусом с утра. Стакан апельсинового сока по утрам, и ты не будешь знать болезней Это заблуждение возникло давно, когда ученые считали, что витамин C, содержащийся в апельсинах, является своеобразной панацеей от всех болезней. Может, оно и так, если у человека дефицит этого витамина, вплоть до цинги, но значение стакана апельсинового сока на завтрак сильно преувеличено.
Специалисты советуют: пренебрегать завтраком не стоит. И вот почему: Энергия Полезный и питательный завтрак обеспечивает наш организм энергией так, чтобы ее хватило не просто до следующего приема пищи, а еще и зарядило нас на весь день. Хороший завтрак поможет продуктивнее работать в течение дня и брать на себя чуть больше нагрузки, чем обычно. Бодрость После сна нам нужно «включиться» и бодро начать день. В этом завтрак — наш главный помощник. Без соответствующей энергии сделать это сложно.
Нутрициолог: «Не хотите — не завтракайте. Это не помешает вам похудеть»
| Обязательно ли завтракать по утрам? | Некоторые диетологи считают, что завтракать нужно обязательно: это придает организму энергию и помогает не переедать в более поздние приемы пищи. |
| Что будет, если пропускать завтрак или есть только до полудня | Однозначного ответа на вопрос, нужно ли завтракать по утрам, нет! |
| Нутрициолог объяснила, чем грозит отказ от завтрака – Москва 24, 11.05.2023 | Некоторые диетологи считают, что завтракать нужно обязательно: это придает организму энергию и помогает не переедать в более поздние приемы пищи. |
| Фитнес-мифы: пропущенный завтрак замедляет метаболизм на весь день - fitLabs / Ирина Брехт | Действительно ли завтрак настолько важен для здоровья? |
| Почему нельзя отказываться от завтрака: польза и вред | Food and Health | Каким должен быть идеальный завтрак? И стоит ли от него отказываться при похудении. Плюсы и минусы завтрака в блоге |
Почему завтрак — самый важный прием пищи?
Использовать световой будильник. Этот гаджет, а также солнечный свет приводят к выработке дофамина гормона удовольствия в сетчатке глаза и снижению мелатонина. Всё это способствует повышению уровня бодрости. Активная зарядка достаточно 20 мин. Стакан воды — must have по многим причинам без воды нормальная работа ЖКТ невозможна. Обратить внимание на свой уровень стресса.
Но регулярные пропуски завтраков могут иметь неприятные последствия.
И очень скоро, как раз посреди рабочего дня, мы начинаем чувствовать голод». Регулярные пропуски завтраков также приводят к ухудшению памяти, ослаблению внимания и способности концентрироваться. Это происходит не только потому, что вы всё время грезите о хрустящем круассане с кусочками лосося и сливочным сыром, хотя, нужно признать, это тоже здорово отвлекает. Главная же причина заключается в том, что сбалансированный завтрак нормализует уровень глюкозы, который опускается за ночь. А глюкоза, в свою очередь, непосредственно влияет на когнитивные функции мозга. Поэтому, отказавшись от утреннего приема пищи, вы будете менее внимательны, остроумны и креативны, чем если бы съели тот круассан. А как быть с завтраком, если тренируешься по утрам?
В случае со спортсменами, ситуация не так однозначна. Например, существует исследование , которое утверждает, что после завтрака продуктами с низким гликемическим индексом, наша выносливость в беге на длинных дистанциях увеличивается. Но есть небольшая проблемка: позавтракать нужно за три часа до тренировки. То есть, если вы запланировали длительный кросс на восемь утра, вставайте в полпятого и начинайте взбалтывать омлет. Другие же исследования допускают, что утренние тренировки на выносливость в голодном состоянии могут быть даже полезны. Так, у некоторых испытуемых, тренировавшихся без завтраков, увеличивался показатель VO2max и концентрация гликогена в мышцах. Из описаний тренировок кенийских бегунов также видно, что они не завтракают перед утренней пробежкой.
Но кушают сразу после, налегая на продукты богатые углеводами и белками овощи, кукурузу и бобы. Как выяснили ученые, приём сбалансированной пищи в первые 30—60 минут после тренировки — это один из лучших способов максимизировать образование гликогена в мышцах. Поэтому завтракать всё-таки нужно, пусть даже и не сразу после пробуждения.
Натуральный продукт без добавок можно приготовить дома в йогуртнице из лучшего доступного молока. И съесть с овсяными хлопьями, орехами, ягодами и фруктами. Цельнозерновой хлеб. Много полезной клетчатки, витаминов, углеводов и минеральных солей, нужных для поддержания хорошего здоровья. Ешьте с нежирным сыром, салатом, тунцом или лососем. Украшайте яйцом, семечками, овощами.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака Готовые каши. В них слишком много сахара и вредных добавок. Особенно дрожжевое тесто. Она перегружает ЖКТ, может привести ко вздутию живота и испортить настроение на весь день. Жирное мясо. На переваривание требуется много энергии, весь день будете чувствовать усталость и дискомфорт. Кислота в них раздражает слизистую желудка, если есть фрукты натощак. В них много магния, что вредно для сердца.
Из-за неправильного пищевого поведения в организме нарушаются гормональные процессы. Результат — нежелательная прибавка в весе. Чтобы этого избежать, следует вовремя «сжигать» калории на тренировках и перейти на здоровое питание. Склонность к депрессиям Врачи утверждают, что тем, кто с утра завтракает, не страшны стрессы в течение дня. Тогда как кофе натощак без еды — прямой путь к дефициту серотонина. А ведь это самый важный гормон, благодаря которому мы испытываем радость! И при его недостатке человек впадает в депрессию. Правда, для поддержания хорошего настроения важен не только факт перекуса. Организм находится в тонусе, когда он получает питательные элементы со здоровой пищей. Поэтому на завтрак хорошо съесть немного каши, порцию салата из свежих овощей и белковые продукты яйца, рыбу, куриную грудку. Риск развития серьезных заболеваний Американская ассоциация кардиологов заявила, что люди, которые завтракают по утрам, имеют меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Также они реже страдают от повышенного холестерина, скачков давления. Это подтверждают другие американские ученые. Так, в течение 20 лет они следили за большой группой людей от 40 до 75 лет. Разумеется, завтрак — не панацея от серьезных заболеваний. Но при здоровом распорядке дня организму проще справляться с повседневными вызовами в виде стрессов.
Если нет привычки к завтраку — не заставляйте себя
- Пропуск завтрака: 10 последствий для здоровья
- Я 3 недели обходилась без завтрака и это сильно изменило мою жизнь
- Завтрак — главный прием пищи за день. Как завтракать правильно, а что есть ни в коем случае нельзя?
- Польза завтрака для организма | Роскачество
- Нужно ли завтракать? - ZDR
- Почему НЕ надо завтракать без привычки
Вариант № 1:
- Влияет на вес и мозг. Почему не стоит пропускать завтрак?
- Нет аппетита
- Что будет, если пропускать завтрак или есть только до полудня — Офтоп на
- Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?