Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда. Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном.
Бессонница: симптомы, причины и лечение
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница? Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. «Каждый день просыпаюсь ночью и не могу уснуть», – частая жалоба у неспящих. Что делать с бессонницей, как взрослым избавиться от плохого сна и как уснуть, если мучает инсомния ночью.
Как заснуть ночью если не спится: 10 верных способов как уснуть быстро
Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них. Расслабление мышц, чтобы уснуть Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц. Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела. Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.
Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется.
Вы можете воспользоваться берушами затычками для ушей. К ним нужно привыкнуть, но они защитят вас от любых звуков. Беруши особенно полезны, если вы делите кровать с вашим партнером, который может разбудить вас. Следите за тем, чтобы спина находилась в ровном положении, а шея не размещалась на подушке слишком низко или высоко.
Старайтесь не спать на животе, поскольку в этом случае голова постоянно повернута вбок, что оказывает лишнюю нагрузку на шею и позвоночник. Если вы спите на боку, положите маленькую подушку или свернутое валиком полотенце между коленей, чтобы бедра находились на уровне позвоночника. Если вам не удается заснуть в привычной позе, попробуйте перевернуться с одного бока на другой. Смените слишком туго или, наоборот, слишком слабо набитые подушки на новые. Если у вас матрас в буграх, переверните его на другую сторону или накройте его тонким матрасиком из специальной пены, наматрасником или одеялом. Чем удобнее ваша кровать для сна, тем скорее вы заснете. Вам когда-нибудь доводилось уютно устроиться в гамаке на солнышке и заснуть, хоть вы и не были ни капельки усталым? Удобная кровать может произвести такой же эффект.
Если ночью вам слишком жарко, выбирайте тонкое, шелковистое белье. Если же вы мерзнете, вам подойдут более плотные и даже фланелевые простыни. Выбирайте ткани, сотканные из нитей в одно сложение, а не в два, так как они мягче и долговечнее.
Советы Какие гаджеты помогут наладить сон Браслет-трекер Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, - умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим. Маска для глаз Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности. Электронные беруши Обычные - полипропиленовые или силиконовые беруши - помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши. Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки шум дождя или набегающих на берег волн , которые помогают расслабиться и уснуть.
Утяжеленное одеяло Возможно, это дело привычки - под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина - и, следовательно, улучшается сон. Грелка для ног Нередко уснуть мешает сущая мелочь - например, холодные ноги. Наши бабушки в таких случаях согревали стопы просто бутылкой с горячей водой или резиновой грелкой. Теперь выпускают специальные безопасные электрогрелки и электроодеяла. Светобудильник Переход от сна к бодрствованию не должен быть резким. Вскочив на звук будильника, мы потом полдня не можем прийти в себя. Умные часы включают постепенно усиливающееся освещение в заданный час - за 30-40 минут до нужного времени подъема. Сон становится менее глубоким, и мы легко просыпаемся. Кстати Фото: Gettyimages Пока одни страдают бессонницей, другие борются со сном.
Есть даже такое психическое расстройство - гипнофобия, боязнь сна.
Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения. Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной.
Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта. Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин.
Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов. Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку. При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.
К чему приводит нарушение сна Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя: Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную Усугубление и развитие психических заболеваний Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности.
К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.
Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
| Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания | Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности. |
| Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников | Правмир | Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну. |
| Как быстро заснуть - за 10 секунд, 1 и 2 минуты | Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Врач объяснил, почему из-за усталости сложно уснуть. |
| Как заснуть ночью если не спится или как уснуть быстро если не хочется спать | Еще долго не могут заснуть люди, пережившие стресс, или те, кому нужно сделать что-то важное после пробуждения. |
Советы психолога
- Опасна ли для жизни бессонница
- Бессонница: как бороться с патологией | Университетская клиника
- Как быстро заснуть, если бессонница? Не можешь, не хочешь спать?
- Как быстро уснуть при бессоннице
- Хроническая бессонница
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
| Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть | Важно: Самой долго спящей нацией являются французы, они тратят на сон более 9 часов. |
| Как быстро уснуть: видеоинструкция, советы и проверенные способы | Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала Metro о причинах плохого засыпания и дала совет, как себе помочь и уснуть за минуту. |
| Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон | Аргументы и Факты | Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. |
Как уснуть, если не спится?
В случае, если юридическое лицо неоднократно или грубо нарушает исключительные права на результаты интеллектуальной деятельности и на средства индивидуализации, суд в соответствии с пунктом 2 статьи 61 настоящего Кодекса при наличии вины такого юридического лица в нарушении исключительных прав может принять решение о его ликвидации по требованию прокурора. Если такие нарушения допущены гражданином при осуществлении им предпринимательской деятельности в качестве индивидуального предпринимателя, деятельность гражданина в качестве индивидуального предпринимателя может быть прекращена при наличии его вины в нарушении исключительных прав по решению или приговору суда в установленном законом порядке Использование результатов интеллектуальной деятельности, если такое использование осуществляется без согласия правообладателя, является незаконным и влечет ответственность, установленную действующим законодательством п. В соответствии со ст. Сайт признается составным произведением, то есть произведением, представляющим собой по подбору или расположению материалов результат творческого труда. Составные произведения являются объектами авторского права и подлежат правовой охране как результат интеллектуальной деятельности. Помимо правовой охраны Сайта как основного произведения, правовой охране также подлежат и его отдельные элементы, включая.
Причины, которые вызывают нарушение сна бессонницу Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога!
Нарушение в работе нервной системы. Это одна из главных причин, нужно выяснить, почему это происходит, что влияет на ваше состояние. Проблемы со здоровьем. Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее. Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше. Чаще всего это маленькие или грудные дети.
Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна. Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна. Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах. Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения.
Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом! Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее. По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза.
Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное "время беспокойства" за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий — с 17 до 20 часов. Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю, продолжительность — 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления.
Рутинные дела, дела которые не хочется выполнять, лучше не откладывать на вечер, чтобы перед сном не испытывать соблазна от них «сбежать». Развивать полезные привычки. Например, за 1,5-2 часа до сна не пользоваться гаджетами; поужинать не перед сном, а за несколько часов; также на качество сна влияет здоровый образ жизни полезное питание, умеренные физические нагрузки, исключение употребления никотина и алкоголя. Этот метод замечательно подходит как для быстрого засыпания, так и для снятия стресса, напряжения, тревожности. Необходимо положить кончик языка за верхние передние зубы и сделать глубокий выдох ртом, затем сделать глубокий вдох носом на четыре счёта и задержать дыхание на семь счётов. После открыть рот и выдыхать в течение 8 секунд. Такой напор дыхания необходимо повторить не менее трёх раз. Если в течение как минимум 10 секунд удастся выполнять данные упражнения, то сон не заставит себя долго ждать.
Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница?
Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой. Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? В выходные дни можно позволить себе спать дольше на 1–2 часа, чем обычно, но не более. Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает. Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Не спится, не заставляйте себя спать, вставайте продолжайте активную деятельность, как продолжения дня, если получится порадуйтесь, что увеличился день, примите подарок. Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?
Как быстро уснуть и победить бессонницу: приемы, которые сработают
Что такое бессонница — почему человек долго не может уснуть ночью: причины. Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном. Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Есть несколько советов, которые позволят вам быстрее заснуть и провести ночь в крепком и здоровом сне. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации. хочу быстее уснуть думаю об этом постоянно,ночью эти мысли мне совсем не дают расслабится,днем эти мысли меня убивают,я все время думаю о том как я буду или не буду к психотерапевту,выписала атаракс+мексидол+витамины группы B.
Не могу уснуть из-за тревоги — что делать?
Как уснуть за 5 минут? Тревожность порой лишает человека сна на долгие часы, а иногда и на несколько ночей подряд. В этом состоянии у человека увеличивается количество адреналина в крови. Дыхание при этом становится очень поверхностным и слегка учащенным. Для избавления от этого состояния стоит воспользоваться методикой, которая воздействует на организм как естественное седативное. Метод 4-7-8 Эта методика встречается на просторах интернета нередко, но мало кто готов ею воспользоваться. Причиной тому несерьёзное отношение и отсутствие веры в то, что столь простое упражнение может помочь уснуть.
Суть метода следующая: В течение 4 секунд нужно спокойно вдыхать через нос. После нужно задержать дыхание на 7 секунд. Сразу после того нужно не торопясь вдыхать через рот на протяжении 8 секунд. Пускай такая простая дыхательная гимнастика не внушает особого доверия, но это действует. Эта практика способна очистить разум от лишней информации и успокоить нервную систему. Так как нервная система постепенно успокаивается, всё тело человека приходит к расслаблению.
Не даром, этот метод столетиями используют индийские йоги для полного релакса в момент медитации. Лекарства для сна Лекарство для сна должно быть исключительно натуральным. Никакой химии содержать оно не должно, иначе это вовсе не поможет тому, кто и так не может совладать со своей нервной системой. Есть несколько разновидностей лекарств для сна: Транквилизаторы и снотворные средства. Они угнетают нервную систему человека, притупляют эмоциональную составляющую и воздействуют на нервные рецепторы. Ждать хороших результатов от таких лекарств не стоит, также не стоит употреблять их без назначения доктора.
Препараты на основе мелатонина. Мелатонин — это гормон сна. Чтобы улучшить способность ко сну при недостаче этого гормона, требуется ввести его в организм искусственно. Принимать подобные лекарства можно только с предварительного разрешения врача. Именно недостаток некоторых витаминов в организме может привести к бессоннице. Это касается недостатка витаминов D и B.
Также человек может страдать от нарушений сна из-за недостатка кальция и магния в организме. Препараты на основе трав. Среди них стоит особенно выделить хмель, ромашку и мяту.
Лучше расслабьтесь, послушайте спокойную музыку или примите ванну. Лежа в кровати, не скрольте новостные ленты мы уже писали здесь , почему это вредно.
Успокойте дыхание. Дышите на счет 4-7-8 вдох-задержка-выдох или в подобном удобном для вас ритме. Режим сна должен войти в привычку. И чем крепче она будет сформирована, тем эффективнее она будет спасать нас в тревожной ситуации. А если тревожные мысли все-таки не дают заснуть?
Если не получается заснуть, не лежите в кровати дольше 20 минут. Чем больше вы будете винить себя за то, что не можете заснуть, тем сложнее вам будет это сделать. Помойте посуду, погладьте, протрите пыль. Рано или поздно усталость сделает свое дело. Если в голове крутится какая-то назойливая мысль, постарайтесь вытеснить ее какой-то новой доминантой.
Можно вспомнить, что срочное или более важное вам стоит сделать в ближайшее время. Это позволит отключиться от тревожной мысли. Постарайтесь расслабиться.
В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели.
Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять.
Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла.
Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно. А когнитивная терапия — это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека. Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно.
Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации. Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают антидепрессанты , растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея». Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как: Ново-Пассит — это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин. Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу; Фитосед — этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания; Корвалол , Валокордин , настойка Валерьяны — это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть; Пустырник Форте — этот препарат содержит в своем составе магний нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном , а также витамины группы В; Мелатонин — это препарат, в состав которого входит одноименный гормон, вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов». Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия воздействием импульсным током и другие. Как уснуть за 5 минут Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут. Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет. Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием «4-7-8 трюк», которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике. Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности: сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться; затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд; и потом выдыхаете 8 секунд. Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий: нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд; затем сделать 5 секундный перерыв; и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд. Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох — четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие. Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание. При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу. Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо. Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги. После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо. В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха. Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро. Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон. Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как: травяной чай или теплое молоко с медом; настой укропа; самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий; расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же «Шар», когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар. Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон: Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов. Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером.
Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия. Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни.
Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. Последствия недосыпания Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени: ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление; снижается иммунитет — риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз из-за нарушения синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна; сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям; уменьшается работоспособность — из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок; нарушение коммуникативных навыков, ухудшение отношений с членами семьи, друзьями, коллегами из-за раздражительности, ослабленного самоконтроля; преждевременное старение — кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками. Выводы Каждый решает сам, сколько спать, работать, отдыхать. Но изучение изменений в организме, возникающих уже после суток без сна или длительном его недостатке, показывают, что отказываясь от него сутки и более, вы не сделаете работу быстрей, а свою жизнь приятней. Не идите против законов природы и потребностей организма. Откажитесь от просмотра телевизора, общения в соцсетях, чтения, чтобы выспаться, и ваш следующий день будет продуктивней.
Чтобы легко засыпать, соблюдайте режим дня, избегайте стрессов, жирной и соленой еды, физических и интеллектуальных перегрузок. Подпишитесь на новости, акции и полезные советы! Подписаться Наши страницы в социальных сетях Помощь.
Первый — потребность повышать дозу снотворного, так как прежняя перестает действовать. Второй — психологическая зависимость от снотворного, уверенность, что «без таблетки» сна не будет.
Третий — физическая зависимость от лекарства: человек чувствует себя явно больным, если не имеет возможности принять снотворное. Разумеется, рано или поздно приходится обратиться к врачу, но справиться с нарушениями сна, осложненными лекарственной наркоманией, конечно же, задача не из легких. Вот почему продажа снотворных средств в нашей стране регламентируется. Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными. Так нужно ли вообще снотворное?
Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна. Важно твердо уяснить себе: насколько многолика бессонница, настолько же многообразны и методы борьбы с ней. Важно и твердо верить, что врач располагает арсеналом средств, с помощью которых сможет избавить вас от страданий.
Но при одном непременном условии: если вы станете его активным помощником и союзником в этой борьбе. Как справиться с бессонницей Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет. Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.
Строго соблюдайте режим сна и бодрствования. Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно.
Но ведь не всегда. Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете.
Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время.
Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей?
Как ею заниматься? Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно.
С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать. А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей.
Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы? Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно. Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном?
Это вопрос мотивации человека и его приоритетов. Бессонница опасна для организма? Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу.
Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно. Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей?
Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций.
Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное. После трех дней бессонницы Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия.
Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни.
7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств
Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно. Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд. Делимся лайфхаками, как оставаться бодрым и продуктивным всю ночь. Еще долго не могут заснуть люди, пережившие стресс, или те, кому нужно сделать что-то важное после пробуждения.