Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры, в чём они содержатся, как влияют на нас, тонкости употребления разных жиров, омега-3 жирные кислоты. Структура насыщенных жирных кислот наиболее стабильна, поэтому клеточные мембраны и липопротеины, построенные на их основе, наименее функционально активны.
Что такое трансжиры и чем они опасны?
Орехи Орехи, наверное, лучший источник полезных растительных жиров. Больше всего из в кокосах молоке и мякоти , орехах пили, макадамия, пекан, бразильном, грецком и кедровом орехе, а также фундуке и арахисе. Орехи Макадамия Орехи макадамия — плод растения макадамия австралийский орех или макадамово дерево. Это, вероятно, самый дорогой орех в мире. Порция 10-12 шт. Макадамию используют в австралийской и гавайской кухнях.
Эти орехи едят свежем виде, используют в салатах, соусах, смузи и фрешах, а также кофе. Консервированную макадамию добавляют в соусы, маринады и как пряность в начинки мясных блюд. Орехи Пекан Орехи пекан — плоды растения пекан обыкновенный или кария пекан. По форме и вкусу они напоминают грецкие орехи. Пекан используют в сыром виде и добавляют в десерты, пироги, салаты и горячие блюда.
Бразильский орех Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке. Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах.
Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке. Грецкий орех Грецкий орех — плод дерева рода орех родом из Персии. Ядра грецких орехов используются в салатах, супах, соусах, горячих блюдах, выпечке и десертах. При покупке следует избегать орехов с прогорклым запахом. Если орех старый и засохший, он издает постукивание, если его потрясти.
Арахисовая паста Арахисовая паста — спред из протёртого поджаренного арахиса. Может включать и другие ингредиенты: соль, подсластители, загустители и пр. Очень популярна в США. Арахисовую пасту можно намазывать на низкокалорийные крекеры или хрустящие хлебцы, использовать в бутербродах и сэндвичах, а также различных блюдах для завтрака. При покупке следует обращать внимание на состав: паста должна содержать только арахис.
Добавки растительное масло, подсластители и пр. Семечки Семена подсолнечника, тыквы, кунжута и пр.
Позволяют отлично утолить голод и прибавить сил. Их удобно использовать для перекуса. Однако во всем следует знать меру и помнить, что эти продукты являются очень калорийными, хоть и содержат большое количество полезных ненасыщенных жиров. Размер порции семечек должен быть равен объёму сложенных вместе ладоней, а вот орехов должно быть и того меньше. Натуральный йогурт и кисломолочные продукты. Естественно, люди, следящие за фигурой, стараются покупать обезжиренный йогурт. Но с точки зрения здорового питания это неоправданно, поскольку молочный жир хорошо перерабатывается организмом и является частью сбалансированного питания. Лучше сделать выбор в пользу натурального йогурта с пониженной жирностью без красителей, консервантов и сахара.
И уже самим по вкусу добавить дополнительные ингредиенты мед, варенье, джем, ягоды, сироп, хлопья. В йогуртах содержатся кальций и протеины, а также живые бактерии. В этом случае срок хранения йогурта не будет превышать одного месяца. Если же срок годности больше, то живых бактерий в нем нет. То же самое касается и остальных кисломолочных продуктов кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин и другие. Следует помнить, что они содержат пробиотики, бифидо- и лактобактерии, нормализующие кишечную микрофлору и подавляющие действие патогенных микробов. Рыба и морепродукты.
Лишать себя таких жиров нельзя даже во время диет. Чтобы обеспечить организм столь полезными веществами, старайтесь есть: жирные сорта рыбы тунца, дикого лосося, сардину ; печень рыбы и рыбий жир; растительные масла подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое ; орехи грецкие, арахис ; Лосось. Чем жирнее, тем полезней. Мононенасыщенные жиры. К ним относится, например, жирная кислота Омега-9, способная приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями. Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо. Трансжиры Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое.
Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы индейка, курятина , сосиски, бекон, колбасная продукция. Кондитерские и хлебобулочные изделия мороженое, шоколад, десерты, конфеты. Фастфуд и соусы. По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки. Рекомендуем Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов 3 Ненасыщенные жиры Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой — меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот. В полноценном питании особая роль отводится растительным маслам. Богатый химический состав требуется каждому организму для нормальной жизнедеятельности.
Содержание насыщенных жирных кислот в похожих категориях
- Полезные функции липидов
- 8 самых полезных жирных продуктов: не отказывайтесь от них - Здоровье
- Содержание насыщенных жирных кислот в похожих категориях
- Почему люди думают, что насыщенные жиры вредят здоровью?
- Почему люди думают, что насыщенные жиры вредят здоровью?
Что такое трансжиры и чем они опасны?
Структура насыщенных жирных кислот наиболее стабильна, поэтому клеточные мембраны и липопротеины, построенные на их основе, наименее функционально активны. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в овощах, фруктах, зерновых и злаковых, цельнозерновом хлебе. Тугоплавкие жиры (температура плавления выше 42 градусов) содержаться в баранине, гусятине, утке и говядине.
Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья
В этой статье я расскажу о трех продуктах, которые противопоказаны при вышеперечисленных симптомах, а также вы узнаете, чем их можно заменить с пользой для своего организма. Какие жиры относятся к тугоплавким? Чтобы долго не мудрствовать, перейдем сразу к сути. Тугоплавкие жиры температура плавления выше 42 градусов содержаться в баранине, гусятине, утке и говядине. Это означает, что для их расщепления печени нужно задействовать гораздо больше времени и ферментов, чем для того же сливочного масла или сала, которые при 35 градусах переходят в жидкое состояние.
Все-бы ничего, однако простой эксперимент наглядно показывает всю суть проблемы.
Пальмитиновая кислота Избыток полученной энергии в людях сначала превращается в пальмитиновую кислоту. Пальмитиновая — прародительница остальных насыщенных жирных кислот в организме. Пальмитиновая кислота способна поднимать концентрацию холестерола в ЛПНП и как следствие, общий холестерол. При этом увеличение происходит за счет больших неплотных частиц, в то время как с повышенным риском атеросклероза ассоциируются маленькие и плотные. Если в диете богатой пальмитиновой кислотой достаточно линолевой Омега 6, то последняя способна отменить эффект повышения холестерола. Cholesterolaemic effect of palmitic acid in relation to other dietary fatty acids В исследованиях на клетках и лабораторных животных, а также с использованием обогащенных пальмитиновой кислотой маргаринов, пальмитиновая кислота показывает отрицательные эффекты — провоцирует воспаление, ухудшает чувствительность рецепторов к инсулину.
Но когда к пальмитиновой кислоте добавляют олеиновую или арахидоновую — токсичные эффекты сводятся к минимуму или отменяются. Protection of palmitic acid-mediated lipotoxicity by arachidonic acid via channeling of palmitic acid into triglycerides in C2C12 Жира, который бы состоял только из пальмитиновой кислоты в природе не существует и как правило, она сопровождается олеиновой — в том же пальмовом масле их примерно поровну.
J Nutr. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Epub 2014 Jun 4.
Chia seed Salvia hispanica L. Nutr Health. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33530854. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits.
Epub 2017 Nov 3. PMID: 29101172. J Am Coll Cardiol.
Жирная кислота , не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь — мононенасыщенной, несколько двойных связей — полиненасыщенной. Последние не синтезируются в организме — это эссенциальные незаменимые жирные кислоты их называют витамином F. Существует общий принцип: ненасыщенные жиры — это жиры растительного происхождения, а насыщенные жиры — животные жиры. Но, как известно, из любого правила есть исключения.
Например, свиней специально откармливают для получения твердого насыщенного жира. При холодной погоде свиньи очень сильно замерзают, фактически «окоченевают». В противоположность им рыбы, также имеющие животный жир, способны жить в очень холодной, даже арктической температуры, воде. Рыбий жир является ненасыщенным и сохраняет жидкое состояние при минусовой температуре, по этой причине рыбы сохраняют подвижность, гибкость, проворность. Насыщенные и ненасыщенные жиры организму необходимы, но перевес должен быть в пользу ненасыщенных. Какие жиры животного и растительного происхождения полезны для организма Говоря о том, какие жиры полезны, не стоит забывать, что растительные жиры тоже имеют свои особенности.
Чем полезны насыщенные жиры и как они влияют на холестерин
Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы). Они есть там, где присутствуют скрытые жиры в составе продукта, также это могут быть жиры, которые термически обрабатываются и сливаются в какую-то смесь, или же трансжиры продукта, который долго кипятится, например, масла. Насыщенный жир определяет уровень холестерина в плазме крови, что влияет на риск развития атеросклероза, и, как следствие, возможность развития инфаркта или инсульта. Придерживаясь здорового питания, ограничивают насыщенные жиры: список продуктов состоит из мяса, растительных масел, молока, кондитерских изделий. Многочисленные исследования показали, что частое употребление в пищу насыщенных жиров (они содержатся в сливочном масле, шоколаде, сыре) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за роста в крови «плохого холестерина».
В каких продуктах больше всего трансжиров и можно ли их выявить?
Хотя на эту тему существует громадное количество публикаций — ясности они не приносят — так как часто противоречат и друг другу и здравому смыслу. Так что, собравшись с духом, решил рыться в материалах до момента понимания. Вас же приглашаю ознакомиться с моими изысканиями. Нам придётся копать несколько глубже обычного, постараемся разобраться с этим вопросом «с точки зрения банальной эрудиции»… в смысле — логики. На вход — факты, только факты.
Причём, моя цель просто выяснить для себя этот вопрос, каких-либо других целей не имею. Меня интересует — какие жиры более полезны, какие вредны, сколько их употреблять и каких, на чём жарить, как сохраняются, разъяснить странности с маргариновыми транс-жирами для меня объяснения изготовителей выглядят туманными и неполными. Всё это в рамках официальных рекомендаций ВОЗ и российских уполномоченных органов — то есть никакой конспирологии. Если Вам это интересно — прошу под кат.
По поводу источника информации для моих изысканий — в основном, рылся в Википедии, как более объективном источнике информации. Спасибо, Вики! Ещё нашёл сайт ndb. Вообще, найти просто точную информацию, без идейной нагрузки — та ещё задача.
Тут есть несколько аспектов. Таким образом, будем считать нашей задачей выбор для потребления таких жиров, которые приносят больше пользы и меньше вреда. При этом исходим из того, что у нас в большинстве, недостаток калорий в пище неактуален, а ожирение — отрицательный фактор. Это не всегда так считалось.
Будем исходить из того что жиры не только едят. На них ещё и жарят. Иногда даже в них — Фритюр. Пользу и чудодейственное влияние жиров и их компонентов подробно рассматривать не будем — об этом много написано, кто захочет, найдёт и уверует либо — возропщет.
Наша цель — понять что такое хорошо и что такое плохо, на основе рекомендаций компетентных органов. Для начала немного вспомним из учебников химии. Все пищевые жиры представляют собой соединение глицерина и неких жирных кислот. Такой, не побоюсь этого слова, для тех кто что-то помнит из курса школьной химии, сложный эфир.
Точнее, все жиры представляют собой сложную смесь триглицеридов жирных кислот. Но нас в них волнуют только жирные кислоты, потому будем говорить о них, будто глицерина там вовсе нет — а глицерин, он и в Африке глицерин, но глицерин этот в химическом соединении и какого-либо вреда или проблемы не представляет… Хм. Как сказать — Выходит, что из жиров, путём ряда химических манипуляций можно получить динамит! О, горе мне!
Теперь жиры, наверное запретят 8. Это такая шутка. Динамит из глицерина можно сделать, да и глицерин из жира, только мороки много. Вместо этого немного посмотрим на формулы.
Начнем с того что углерод может иметь только 4 одинарные связи, водород — одну, а кислород — две.
При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред.
Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца. Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85—110 грамм, для мужчин — 100—150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Химические свойства Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов.
Сегодня выделяют 34 основных соединения, которые используются человеком.
Ключевым фактором для образования бляшек в артериях является удержание частиц ЛПНП в пространстве под эндотелием так называемый интима [11]. Оказавшись там, ЛПНП более восприимчив к окислению, что сигнализирует иммунной системе о нападении, потому что окисленный ЛПНП считается вредным для организма.
Этот воспалительный ответ включает определенные белые кровяные клетки, называемые макрофагами, которые буквально «съедают» окисленные частицы ЛПНП. Процесс захвата ЛПНП превращает макрофаги в пенные клетки, которые не могут функционировать должным образом и скапливаются в жировые образования, которые мы называем бляшками. Как вы можете видеть, для развития сердечных заболеваний необходимо, чтобы произошел ряд событий.
Это помогает объяснить, почему болезни сердца имеют многочисленные экологические и генетические факторы риска, такие как диабет, ожирение, курение, отсутствие физических упражнений и наличие инфекций. Поэтому имеет смысл взглянуть на то, как насыщенный жир влияет на каждый из этих процессов. Сердечные заболевания чаще всего являются результатом атеросклероза нарастание бляшки в артериях.
Атеросклероз возникает, когда частицы ЛПНП проникают в стенки артерий, окисляются и подвергаются воздействию белых кровяных клеток. Влияние насыщенных жиров на липиды крови Влияние насыщенных жиров на липиды крови было тщательно исследовано в систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном Всемирной организацией здравоохранения ВОЗ в 2016 году. Чтобы быть включенным в анализ, все исследования должны были отвечать строгим критериям, чтобы наилучшим образом изолировать эффекты замен в диете.
Например, вся еда была предоставлена участникам, калории и белок были сопоставлены между рационами, и все вмешательства длились как минимум две недели. Результаты приведены в таблице ниже. Длительное потребление насыщенного жира вместо ненасыщенного жира или углеводов повышает концентрации липидов и липопротеинов в крови.
Единственным исключением было уменьшение триглицеридов, когда насыщенный жир потреблялся вместо углеводов. Они также были согласованы между исследованиями, независимо от года публикации. Важным ограничением этого метаанализа является то, что он не учитывает различные источники питательных веществ, что является важным допущением, которое мы обсудим позже.
Не забудьте, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а в белке и углеводах по 4 грамма. Растительные жиры — это продукты растительного происхождения. Их источник — плоды и семена масленичных культур, например олива, рапс, подсолнечник, соя. Такие жиры организм не вырабатывает и получает только из продуктов питания.
Они богаты витаминами, жирными Омега 3, 6 и 9 кислотами, содержат антиоксиданты , которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, продлевают молодость и замедляют процессы старения. Наибольшей биологической ценностью отличаются жиры из растительного масла холодного отжима. В отличие от липидов животного происхождения, растительные легко усваиваются и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуя полноценному и правильному пищеварению. На что еще влияют растительные жиры: улучшают метаболизм — при правильном количестве в рационе способствуют снижению веса обновляют клетки, укрепляют мышечную ткань и активизируют рост у детей снижают уровень вредного холестерина и служат профилактикой атеросклероза повышают эластичность сосудов, ускоряют регенерацию крови и предупреждают образование тромбов витамин Е способствует хорошему состоянию волос, ногтей и кожи витамины А, Е и D улучшают усвояемость жирорастворимых витаминов участвуют в производстве гормонов укрепляют иммунитет, помогают быстрее справиться с вирусами и воспалительными процессами налаживают работу нервной системы, борются со стрессом и налаживают хороший сон Растительные жиры приносят организму только пользу, а вот сделать их вредными мы можем сами.
Продукты с ненасыщенными и насыщенными жирами
Если насыщенные жиры остаются твердыми даже при комнатной температуре и имеют долгий срок хранения, то ненасыщенные являются их прямой противоположностью, что значительно усложняет и удорожает их использование в промышленности. Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными, что определяется двойной связью в структуре. Мононенасыщенные жирные кислоты являются основным компонентом оливкового масла (75%), в больших количествах содержатся почти во всех орехах и семенах(20-50% от общей доли жира). Где содержатся жиры. Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию.
Жиры в организме, в каких продуктах содержится больше всего
В насыщенной жирной кислоте все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода, а в ненасыщенной остаются двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Насыщенные и ненасыщенные жиры улучшают работу сердца, легких, головного мозга и других внутренних органов. Специалист добавил, что опасность возникает и при сочетании трансжиров с насыщенными животными жирами, которые также содержатся в молочной и животной продукции. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку. Насыщенные жирные кислоты (SFA) имеют все атомы углерода, насыщенные атомами водорода, поэтому они не содержат двойных связей.
Хорошие жиры для правильного и здорового питания
Насыщенные предельные. Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается.
Они участвуют в построении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве 15 грамм в сутки нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы.
К списку продуктов, содержащих в большом количестве насыщенные жиры, относят все мясные продукты: свинину, говядину, баранину и разные виды птицы.
Группа молочных изделий тоже может похвастаться их наличием: мороженое, сметана, сливочное масло, сюда же можно отнести и само молоко. Также предельные жиры содержатся в некоторых видах растительных масел: пальмовом и кокосовом. Немного об искусственных продуктах К группе насыщенных жирных кислот относят и такое «достижение» современной индустрии питания, как трансжиры. Получают их путём гидрогенизации растительных масел.
Суть процесса состоит в том, что жидкое растительное масло под давлением и при температуре до 200 градусов подвергают активному воздействию газообразного водорода. В результате получают новый продукт — гидрогенизированный, имеющий искажённый тип молекулярной структуры. В природной среде соединения такого рода отсутствуют. Цель подобного превращения направлена вовсе не на пользу человеческому здоровью, а вызвана стремлением получить «удобный» твёрдый продукт, улучшающий вкус, с хорошей текстурой и продолжительным сроком хранения.
Роль насыщенных жирных кислот в функционировании организма человека Биологические функции, возложенные на эти соединения, состоят в том, чтобы снабжать организм энергией. Растительные их представители являют собой сырьё, используемое организмом для формирования мембран клеток, а также как источник поступления биологических веществ, активно участвующих в процессах тканевой регуляции. Это особенно актуально по причине возросшего в последние годы риска формирования злокачественных образований. Насыщенные жирные кислоты участвуют в процессах синтеза гормонов, усвоения витаминов и различных микроэлементов.
Снижение их потребления может негативно повлиять на здоровье мужчины, поскольку они участвуют в производстве тестостерона. Польза или вред насыщенных жиров Вопрос об их вреде остаётся открытым, поскольку прямой связи с возникновением заболеваний не выявлено. Однако существует предположение о том, что при чрезмерном употреблении повышается риск возникновения ряда опасных заболеваний. Что можно сказать в защиту жирных кислот Достаточно долго насыщенные продукты «обвиняли в причастности» к росту уровня плохого холестерина в крови.
Способствует развитию малая физическая активность, сидячий образ жизни, приверженность «быстрой» пище. Повышенная свертываемость крови. Проявляется тромбозами — инфаркт миокарда или головного мозга, стенокардия, перемежающая хромота, боли в ногах при ходьбе, тромбофлебит, флеботромбоз, ТЭЛА. Формирование желчных камней: видны на УЗИ органов брюшной полости, боли в правом подреберье, тошнота, изжога, горечь во рту по утрам, пожелтение кожного покрова и слизистых оболочек. Сужение просвета артерии, обусловленное образованием бляшки. Гнойничковые высыпания, ксантомы жировые отложения оранжевого цвета под глазами, на лице. Дегенеративно-дистрофические изменения печени, почек, селезенки, проявляющиеся снижением функции органа. Пациент жалуется на повышение артериального давления, мелькание «мушек» перед глазами, общую слабость, одышку при физической нагрузке, трудности с запоминанием новой информации.
Симптомы недостатка.
Нуклеиновых кислот. Формируют протеины белки. Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты.
Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности. Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам , способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков. Взаимодействие Для липидов эсенциальными способными взаимодействовать элементами считаются жирорастворимые витамины: A. Обеспечивает красоту и блеск волос, кожного покрова, глаз, повышает иммунную реактивность способность организма противостоять инфекциям. Поступает с морковью, черникой, перцем, яичными желтками.
Польза и вред насыщенных жирных кислот
Несмотря на то, что некоторые исследователи считают, что насыщенные жиры нарушают чувствительность к инсулину, проверявшие эту гипотезу мелкие рандомизированные исследования дали неопределенные результаты. Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных и где они содержатся? Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку. Они есть там, где присутствуют скрытые жиры в составе продукта, также это могут быть жиры, которые термически обрабатываются и сливаются в какую-то смесь, или же трансжиры продукта, который долго кипятится, например, масла. Насыщенные жиры представляют собой жирные кислоты без двойных связей, поэтому они обычно твердые при комнатной температуре.