В каким продуктах содержатся быстрые и медленные углеводы (таблица). Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Диетолог объяснила, как правильно потреблять сложные углеводы при похудении
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды. В первую очередь стоит обратить внимание на "сложные" углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты. Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых.
Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов со сложными углеводами
Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению. Помогут ли сложные углеводы в похудении? Сложные углеводы и клетчатку необходимо включать в свой рацион абсолютно всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. д. Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме. Медленные (сложные) углеводы необходимы не только при похудении, но и при наборе мышечной массы.
Таблица сложных углеводов
Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался В диетах для похудения делается акцент на сокращении до минимума быстрых углеводов и увеличении в рационе сложных. Но не стоит забывать, что и полезные органические вещества следует употреблять в пищу в определенных количествах. Как понять, сколько сложных углеводов в день можно есть при похудении? Для решения данного вопроса мы рекомендуем обратиться к диетологу санатория Горный.
А вот люди, которые получают с пищей много клетчатки, белков и полезных жирных кислот, теряют вес медленно, зато и остаются в нем долго, годами при условии, что они постоянно придерживаются такой схемы питания и отказываются от «пустых» углеводов. Кроме того, недостаток углеводов в организме приводит к общей слабости, головной боли, перепадам настроения, сбоям в пищеварении, обезвоживанию и непрекращающемуся чувству голода. Когда нам нужны медленные углеводы и когда — быстрые? Казалось бы, нет ничего проще: отказались от быстрых углеводов, оставили медленные — всем хорошо. Ан нет. Медленные углеводы нужны нам перед серьезной нагрузкой — физической или эмоциональной. Энергии хватит надолго, а есть не захочется несколько часов. Перед тренировкой или важным совещанием — самое то. Зато после тренировки всегда есть непродолжительное «углеводное окно», когда организму нужна глюкоза для быстрого восстановления.
Так что лишний жир не образуется и будет полезно по-быстрому перекусить простыми углеводами. Например, бананом или фитнес-батончиком но не пончиком или булочкой! Лучше не употреблять простые углеводы — те же сладкие фрукты или конфеты — на завтрак или просто натощак по причине того, что они вызовут резкий скачок сахара в крови, а потом уровень глюкозы так же быстро понизится. Как результат — куча полученных калорий, сонливость и… новое чувство голода. Сколько углеводов нам нужно Рекомендованная ежедневная минимальная доза углеводов для взрослых — 135 граммов. Один грамм углеводов содержит примерно четыре килокалории.
Если перед вами стоит цель — похудение, то без продуктов, содержащих медленные углеводы не обойтись. Введите в свой рацион следующие продукты: крупы кроме манки ; мед; фрукты и ягоды. Замените все сладости и десерты натуральными овощами и фруктами. В виде исключения можно покупать сладости для диабетиков на фруктозе. Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться. Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза! Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока. Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище.
Вся разница лишь в скорости усвоения. И я уж молчу про то, что есть исследования, которые говорят о том, что не такая уж и большая разница в скорости усвоения между «быстрыми» и «медленными» углеводами. Более того, не буду говорить и о том, что чаще всего мы едим комбинированную пищу, то есть и жиры, и углеводы, и белки сразу, а употребление жиров с белками тормозит скорость усвоения углеводов. И не скажу, что таблица с гликемическим индексом дана на отдельно взятые продукты, без учета употребления их вместе. Возможно, когда-нибудь напишу об этом подробнее, но суть данной статьи несколько в другом: хотим похудеть — нам поможет дефицит калорий, а создается он быстрыми или медленными углеводами — вопрос второстепенный. Да, возможно, медленные углеводы дают бОльшее насыщение, и все такое, но не стоит настолько демонизировать быстрые углеводы. Хочется конфетку — скушайте, просто учитывайте ее калорийность.
Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы
Организму необходимы сложные углеводы для похудения, т.к. они делают процесс выработки инсулина постепенным с необходимой для сжигания глюкозы концентрацией. О конкретных продуктах питания, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, о том, сколько пить воды и как с учетом дефицита калорий из всего этого составить грамотный рацион питания для похудения я расскажу уже в ближайших статьях. Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения. Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался.
Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира. Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал главный углевод растений , гликоген основной источник энергии мышц , а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд. Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени и усилий организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро.
Картофель Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами.
Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами. Картофель имеет высокое содержание клетчатки, обеспечивающей длительное насыщение.
Батат — поставщик энергии, питающий организм лучше, чем любая другая пища. Фасоль Фасоль относится к самым калорийным представителям бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. Они в основном состоят из крахмала и клетчатки, важного вещества для пищеварения. Хотя бобовые имеют высокий их процент, их гликемический индекс низкий.
Они медленно всасываются в кровь, не вызывают колебаний инсулина в крови.
Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо преимущественно красное , говяжье сердце, печень и рыбу. Клетчатка Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке.
Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки: Бобовые. Фрукты и овощи с семенами виноград, яблоки, киви, гранат. Свежие овощи и зелень. Цельнозерновые крупы не прошедшие очистку и обработку паром.
Ею богаты сладкие фрукты. Лактоза — несладкий сахар, содержится в молочных продуктах. Мальтоза — источниками служат пиво, мед.
Список продуктов Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены: молочный шоколад; пара ломтиков хлеба в день; спагетти; бананы, виноград, дыня — не больше 75 г в день. Норма углеводов в день Взрослый человек в сутки должен получать 100—500 г углеводов.
Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом — 500 г.
Простые и сложные углеводы: полезные свойства и вред для фигуры
Только конечно они должны быть качественными, из твердых сортов пшеницы, есть их нужно только ДО обеда, при этом никаких сочетаний ни с рыбой, ни с мясом не должно быть. А можно добавлять например овощные салаты, зелень, вареные яйца. Отличный способ похудения с помощью рыбы и печени, они богаты гликогеном, поэтому весьма полезны и вкусны! Можно рыбку тушить, запекать, варить, если уж решили пожарить, то только на не рафинированных и не дезодорированных маслах.
Практически все виды овощей и фруктов входят в число сложных углеводов: картофель, капуста, морковь, свекла, чеснок, лук, оливки, морская капуста. Фрукты все кроме сладких: апельсины, яблоко, груша, слива, персики, айва, дыня. Зелень: они также содержат сложные углеводы, особенно шпинат и листья салата.
Рекомендуется включать в рацион: овес, рис коричневый , пшеница; бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица. Только исключите манку, все-таки от нее никакой пользы вам не будет. Каши варите рассыпчатые, чтобы крупинки рассыпались.
НЕ покупайте продукты, которые прошли термическую, механическую или химическую очистку. Также не рекомендуется каши для быстрого приготовления, белый хлеб и булочки, сладкие кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, белый рис, шоколадки и тому подобное. Эти продукты очень быстро усваиваются, создают ложное чувство сытости, но не надолго.
Через некоторое время вы вновь захотите есть и все пойдет по кругу. Поэтому для полного и длительного насыщения и рекомендуются включать в рацион сложные углеводы. Благодаря им поддерживается организм много часов подряд и не дают возможности постоянно перекусывать.
Видите ничего страшного в углеводах нет.
Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением. Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Результаты оказались довольно интересными.
Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей. Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Но выбор диеты определяется еще и другими факторами. Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления. Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность. Важно учитывать не один, а все эти факторы.
Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях. Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты. Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей. Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.
Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор. Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов. Как определить необходимое количество углеводов для похудения Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.
Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.
Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня.
Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени. Виды сложных углеводов Что относится к сложным углеводам?
На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов. Это соединение имеет растительное происхождение.
В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах.
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил. Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови — это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории: с низким гликемическим индексом — ниже 55 единиц; со средним — от 55 до 70; с высоким — свыше 70. При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом.
Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие. Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила: Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон — тем ниже ГИ. Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ. Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде. Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное — умеренность и строгий контроль порций. Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть?
С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации 65 вопросов На основе ответов 200 000 чел. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70: помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга; способствует восполнению запасов гликогена; повышает настроение, борется с депрессивным настроем; контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение; блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды. Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности.
Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов
Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина. Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес. Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника.
Виды сложных углеводов Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы: Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения красное мясо, говяжье сердце, печень , рыбе. Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма.
Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий. Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые соя, горох, чечевица. Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника.
Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола. Все ли сложные углеводы медленно усваиваются? В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте. Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается. Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы.
На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира.
Но выбор диеты определяется еще и другими факторами. Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления. Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность. Важно учитывать не один, а все эти факторы. Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях. Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты. Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.
Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор. Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов. Как определить необходимое количество углеводов для похудения Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто. Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах. Например, 3000 калорий умножить на 0. Получается 1800.
Но это еще не все. Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов. Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день. Считаем белки, жиры и углеводы для похудения? Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть.
Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов таблица для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго. Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара. После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода — это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии.
Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями. Группы сложных углеводов Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий. Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий. К числу этих обязательных углеводов относятся: клетчатка; крахмал; гликоген. Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака.
Про вред употребления в пищу большого количества сахара и других углеводов, к чему это ведет для нашего здоровья, мы уже рассказывали, но повторить, думаем, не помешает. Излишек сахара и углеводов ассоциируется с ростом следующих заболеваний: диабет, сердечнососудистые заболевания и даже рак молочной железы. Здесь не нужно никаких научных данных, которые подтверждают, что сахар и другие простые углеводы являются ведущим фактором развития всемирной эпидемии ожирения. Это аксиома. У нас в понятии обычно бывает так, если говорят вредно и нельзя, значит все, табу и без оговорок, но при этом нужно и очень важно различать вред, наносимый сахаром и другими простыми углеводами, и полезные качества сложных углеводов. Кто улучшает нам с Вами процесс пищеварения - Сложные углеводы, так как они богаты клетчаткой, а она, как нам с Вами известно, практически из всех статей, улучшает пищеварение. Наша теперь дорогая и любимая клетчатка, которую мы используем при приготовлении практически всех блюд, снижающая калорийность блюд и помогающая нашему пищеварительному тракту и перистальтике кишечника. Она помогает стабилизировать и сохранять в норме уровень сахара в крови, дает и взбодряет наш постоянный уровень энергии и помогает сохранять чувство насыщения очень долгое время после принятия пищи. Если на этикетке есть такие слова, как сахар , сироп, пшеничная мука, рисовая мука, кукурузная мука, это и есть простые углеводы, а уж если эти ингредиенты находятся вверху списка в этикетке, то есть первые 5 позиций, знайте, этот продукт состоит только из простых углеводов. Для нас это вредно, нам это нельзя, нам это нужно сократить до минимума.
Отказываться от углеводов — большая ошибка
- Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?
- Сложные углеводы - список продуктов для похудения в таблице
- Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Список медленных углеводов для похудения
- Углеводы при похудении: какие эффективны | MedAboutMe
- Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов
- Углеводы не вредят фигуре? Сравнение диет в исследованиях
- Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
- Что такое гликемический индекс?