Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Упражнение "Ослик ударил ногой" также является отличной альтернативой для тех, кто не особенно любит приседать во время тренировки. Специалист посоветовал упражнение «ослик», которое используется в силовой гимнастике и бодибилдинге. Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Данное упражнение, не слишком популярное, идентично подъемам на носки, только во время его выполнения вы поднимаетесь и опускаетесь с партнером на спине, чтобы увеличить.
Художник Hildegard Schwammberger
- Спорт мотивация : здоровое питание упражнение ослик для икр | Дневник Счастье
- Подъемы на носки с партнером на спине («Ослик») - упражнение для икр - Фитнес для всех
- Упражнение «Ослик ударил ногой» улучшает осанку и тонизирует ягодичные мышцы
- Упражнение "ослик": описание, техника выполнения, фото
- Подъем на носки осликом
- Общая информация
Упражнение "лягающийся ослик"
Тренер рекомендовал делать три-четыре подхода по 10-15 подъемов. Упражнение выполняется следующим образом. Поставьте носки на край платформы, пятки на пол, таз располагается строго над стопами. Наклонитесь вперед под прямым углом и положите руки на опору. Затем помогите напарнику расположиться на нижней части спины и немного согните ноги в коленях.
В упражнении снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с подъёмом на носки в тренажёре, стоя. Упражнение ослик — достаточно редко выполняемое и тем более мало кто знает о нём. Во-первых, в нём при выполнении одновременно включены и икры и камбаловидная мышца. Икры состоят из нескольких мышц и обе мышцы, чрезвычайно важны Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры.
Почему двуглавая?
Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо. Выдыхая, поднимитесь на носочки.
Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе. Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.
Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения! Общие рекомендации и советы Чтобы повысить эффективность упражнения: чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты; делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения; разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части. Таким образом вы подтянете отстающие мышцы.
Кому, когда, сколько раз? Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга.
Потому что состоит из двух головок — медиальной и латеральной, при низком проценте жира в организме они четко видны. Развивать что-то одно, забивая на второе — категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными большими , как могли бы смотреться, и наоборот. Упражнение ослик в этом плане подходит как нельзя кстати ибо развивает и то и то одновременно. Отсутствие чрезмерной нагрузки на позвоночник В упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах».
Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а в наклоне, то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие-либо проблемы с позвоночником. Лучшее растяжение икроножных мышц В упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя, следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц.
Польза упражнения
- Упражнение «Ослик ударил ногой» улучшает осанку и тонизирует ягодичные мышцы
- Упражнение с тренажёром или партнёром стоя - ослик
- Упражнение ослик: правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне
- Упражнение «Ослик» для икр | Упражнения, Спорт мотивация, Тренировки для пресса
Лягающийся осёл
Упражнение для голени Ослик является наиболее эффективным видом упражнения, которое не напрягает спину. Гистограмма просмотров видео «Упражнение Ослик, Упражнение Ослик Лягается» в сравнении с последними загруженными видео. Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы. Это упражнение является отличным активатором для мышц ягодиц и подколенного сухожилия. Тренажер для выполнения упражнения типа «Ослик». Для выполнения упражнения ослик потребуется твердая поверхность, возвышение 15-20 сантиметров, установленное на ней и опоры в форме рамы с наклоном.
«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения
| Упражнение ослик: техника и варианты выполнения | Дополните упражнение Ослик лягается влево другими физическими активностями, чтобы поддерживать общую физическую активность. |
| Упражнение "ослик" для прокачки икроножных мышц | В силу особенностей положения тела при выполнении этого упражнение, оно также известно и под названием «ослик». |
| Какие упражнения наиболее эффективны при тренировке икроножных мышц | Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног. |
| Ослик упражнение - Фитлэнд Спорт | В упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. |
| Спорт мотивация : здоровое питание упражнение ослик для икр | Дневник Счастье | Тренажер для выполнения упражнения типа «Ослик». |
Sorry, your request has been denied.
Данила Сусак Упражнение от варикоза, проблем с венами и сосудами Как снять отек ног за 6 минут? 1. Чтобы выполнять данное упражнение вам необходим тренажер, предназначенный для подъема на носки в позиции наклона. одно из лучших прокачки мышц голени.
Упражнение ослик для икр техника выполнения от а до я
Задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение, опускайте пятки, растягивая икроножные мышцы. Повторите действия рекомендованное количество раз. Вариации: Если у вас нет возможности заниматься на тренажёре для выполнения упражнения «ослик», вы можете попросить кого-то сыграть роль утяжелителя, сев вам на нижнюю часть спины рядом с областью копчика.
Экипировка Для выполнения «осла» понадобится приподнятая платформа и любая горизонтальная поверхность, на которую можно опереться. Новичкам следует брать специальную подкладку для поясницы, на которой будут лежать гири для отягощения. И, конечно, не стоит забывать про напарника.
Он будет сидеть на спине, усложняя работу, или наоборот будет упрощать ее, если подержит вес на пояснице. Полезные советы Чтобы правильно выполнить это нелегкое упражнение необходимо следовать таким советам: на вдохе всегда происходит опускание ног, а на выдохе — их подъем; в зависимости от зоны проработки икроножных мышц носки могут занимать следующие положения: прямо, наружу и вовнутрь; коленный сустав, для избежания травматизма, никогда не должен быть «замкнутым», то есть он постоянно должен быть согнутым; в верхней точке нужно подняться максимально высоко; вес партнера или отягощения должен быть оптимальным для трех подходов по 20 повторений. Наклоны со штангой стоя следует выполнять сначала под присмотром опытного партнера. Не берите слишком тяжелый вес! Тягу Зерхера можно назвать базовым упражнением. Заключение «Осел» — это сложное упражнение, доступное далеко не для каждого атлета.
Оно требует правильного выполнения, иначе может пострадать не только спортсмен, но также его партнер. Именно поэтому желательно заранее подготовить мышцы всего тела, перед тем как начинать тренировать икры таким образом. До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха. Упражнение 1. Donkey Kick Лягающийся ослик Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.
Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется над ягодицами. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли. Повторите 15 раз, затем смените ногу. Упражнение 2. Doggy Hydrant Собачий гидрант Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу.
Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть. Упражнение 3. Chair Kicks Подъемы со опорой Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене.
Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго. Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы. Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, затем смените ногу. Внимание, приседание!
Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь: Basic Squat Основное приседание Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков — это важно! Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию.
Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз. Hands-Behind-Head Squat Приседание с руками за головой Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением. Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой. Weighted Squat Весовое приседание Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч.
Носки немного развернуты, в руках — гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем — на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие. Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Завершение тренировки Заканчиваем тренировку всегда одинаково.
Румынская тяга Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой — одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса.
Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы. При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали. Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.
Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением. Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины. Нажмите на звезду, чтобы оценить Отправить оценку Оценок: 0. Средняя: 0 из 5 Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций: Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки. Делайте растяжку.
Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность. Какую поклажу ослик носил… Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо — будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги.
Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц. Голень оформится так, как надо, — с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Дьявол кроется в деталях Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног. При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени.
Sorry, your request has been denied.
Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу. Упражнения для бодибилдинга Румынская тяга Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой — одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели. Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз. Приседания сумо Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.
Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра. Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее Соблюдение техники дыхания: опускание выполняют на вдохе, подъемы — на выдохе; В зависимости от зоны, которую прорабатывают, возможно, три положения ног: ступни параллельны друг другу, развернуты наружу и повернуты внутрь: Коленный сустав не нужно «запирать», он держится в подсогнутом положении; В течение тренинга колени неподвижны; В верхней точке подниматься насколько возможно высоко; Вес партнера должен позволить выполнить 3 подхода по 15-20 повторов. Упражнение ослик подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги являются убийственным оружием, а для этого должны иметь прекрасную форму. Вклад в это нужное дело создание формы вносят и икры. И, если девушки не желают сажать, кого бы то ни было на спину, они могут попросить подругу придержать груз, установленный на платформе 2. Некоторых залах имеется «ослиный тренажер» 1. Ну, а, в крайнем случае, можно посадить ребенка, что будет посложнее, чем два первых варианта 3.
Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге. Ошибки Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения: Работа в неполной амплитуде исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой. Перенос нагрузки в области поясницы.
Резкое выполнение движений. Место в тренировочной программе Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц. Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.
Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций: Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил.
Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам.
Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге. Ошибки Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения: Работа в неполной амплитуде исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой. Перенос нагрузки в области поясницы. Резкое выполнение движений. Место в тренировочной программе Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц. Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций: Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Качайте икры в течение отдыха между подходами.
Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.
Таким образом вы подтянете отстающие мышцы. Место в тренировочной программе Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц. Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций: Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность. Место упражнения в тренинге Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки. Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы. Рекомендуемое число подъемов на носки — 15—25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии. Упражнение для голени «Ослик» Групповое занятие Упражнение для голени Ослик является наиболее эффективным видом упражнения, которое не напрягает спину. Вся его сложность заключена в строгом и конкретном выполнении, пренебрегая которым получить травму может не только сам его партнер, но и непосредственно атлет. Мышцы голени считаются самыми стойкими и очень выносливыми мышцами во всем человеческом теле, они постоянно находятся состоянии работы. Из-за того, что наши икроножные мышцы постоянно работают, их весьма сложно нагрузить. Чтобы оказать воздействие на конкретные мышцы в нижних частях ног, необходимо стимулировать сильную прокачку и активный рост этих мышц. Это говорит о том, что они должны получить нагрузки, которых они вовсе не ждали. Его можно использовать и в качестве разминки после окончания силовых упражнений в любое время во время тренировки.
Какие упражнения наиболее эффективны при тренировке икроножных мышц
Еще Арнольд Шварценнеггер любил выполнять упражнение "Осел". Кстати икры ног правильней называть икроножные мышцы, а в упражнении также работают и камбаловидные мышцы.
Стоять на одной ноге, выпрямив вторую перед собой максимально высоко. Напрягая мышцы живота, отклонить плечи вниз и назад и приседать медленно.
Опуститься практически до пола, при этом ногу удерживая параллельно не касаясь пола. Медленно подниматься вверх. Повторить от 10 до 15 повторений на каждой стороне до ощущения жжения в мышцах.
Приседания с гантелями «Сумо» Приседания с гантелями «Сумо» — используются две гантели по одной в каждой руке. Как делать: Встаньте, ноги раздвиньте на ширину плеч или чуть шире. Держите гантели за один конец, так чтобы они могли болтаться.
Медленно приседайте, как можно ниже, не перенося свой вес вперед. Держать вес сосредоточенным на пятках ног.
Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц. Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе — его перемещение на поясничную область небезопасно. Советы по эффективности Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней: параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени; внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки; сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок. Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы: а вес приходился на область таза, а не на поясницу; б партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения. При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения. Ошибки Работа в сокращенной амплитуде исключение составляет лишь применение техники частичных повторений. Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы. Резкая манера выполнения движений.
Округление спины. Включение в программу Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп. Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах.
Особенностью упражнения, отличающего его от других — это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их. В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост. Варианты: Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами.
Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах. Анатомическая справка: икроножные мышцы Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг отрывать стопу от пола, удерживать её и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни Возникновение проблемы и анатомия Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем.
Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате — слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка. Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома.
Нужно лишь немного терпения и времени. Анатомия и функции мышц голени Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций: Переднюю; Заднюю. Анатомия мышц голени Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие Передние мышцы голени Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами: Передней большеберцовой; Длинным разгибателем большого пальца. Передняя группа мышц голени Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы. Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы. Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта бег, велосипед и прочие. Латеральная группа мышц голени Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами: Длинной малоберцовой; Короткой малоберцовой.
По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных. Задняя группа мышц голени По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из: Трехглавой мышцы голени; Подошвенной мышцы. Трехглавая мышца голени Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует Основная задача подошвенной мышцы — натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени. Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте: Икроножная состоит из двух головок: латеральной и медиальной ; Камбаловидная мышца. Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную.
Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу. Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы. Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены «Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик». Целевые мышцы Анатомия: Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы.
Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава. Техника, рекомендации, противопоказания «Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник. В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
Тренировка икр. Ослик
| Упражнение «ослик»: описание, техника выполнения, фото | Упражнение Ослик не рекомендуется для выполнения начинающими спортсменами. |
| Качаем икроножные мышцы, выполняя упражнение ослик | Схема тренировки: Упражнения для удара Ослом. |
| Упражнения для мышц ног | Друг просит полный комплекс упражнений на ноги. |
| Упражнение ослик на икры - Бомба тело | 1. Чтобы выполнять данное упражнение вам необходим тренажер, предназначенный для подъема на носки в позиции наклона. |
Упражнение «ослик»: описание, техника выполнения, фото
В этой статье поговорим про т.н. упражнение ослик. Упражнение ослик — достаточно редкое упражнение, мало кто знает о нём, и ещё меньше тех, кто выполняет или хотя бы когда-то пробовал выполнять. После подъемов на носки в наклоне «ослик» выполните подъемы на носки сидя и подъемы носков. техника выполнения упражнения: Упражнение Ослик (Donkey Calf Raises) на фото. по сравнению с другими упражнениями для прокачки икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальную амплитуду движений.
Лягающийся осёл
Упражнение осёл.
Как убрать живот? Всего 5 минут в день... Уходит на глазах. Постепенно увеличивайте нагрузку и время выполнения упражнения, чтобы добиться лучших результатов.
Поэтому в начале тренировки выделите на это время. Особое внимание следует уделить голеностопным суставам и пояснице. Икроножные мышцы постоянно испытывают напряжение во время ходьбы, поэтому являются очень выносливыми. Чтобы их пробить нужно работать в многоповторном режиме. Оптимальное количество 10-15 повторений в 3-4 подходах. Если вы тренируете икры совместно с ногами, тогда лучше всего оставить им место в конце тренировки. Существует мнение что разворот стоп смещает акцент между головками икр. Разведение пяток в стороны сильней нагружает медиальный пучок внутренний , сведение латеральный внешний. Но это в теории, на практике реализовать все гораздо сложнее. Ведь для смещения такого акцента надо развернуть бедренную кость с малоберцовой. Что не совсем естественно для данных суставов. Повышаете вес постепенно. В начале отработайте технику упражнения. Это защитит ваши суставы от травм в будущем. В конце хотелось бы подвести итоги всего вышесказанного. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц. Да его классическая версия выглядит немного странно, но раньше не было большого выбора. Сейчас же можно делать ослика в тренажере или с использованием дополнительного веса закрепленного на поясе. Выбирайте тот вариант который больше подходит для вас. Всем успехов в тренировках! Приседания сумо Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу. Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра. Как выглядит ишак, осёл, мул: фото Осёл существенно отличается от мула по внешним признакам. Для того чтобы отличить данных представителей необходимо учитывать наиболее выраженные особенности каждого из них. Например, для мула характерны: Размер и форма туловища напоминает лошадь Голос мула схож с голосом лошади Форма копыт, бедер и головы похожа со строением их у осла Окрас напоминает цвет шерсти лошадей Мулы имеют 6 поясничных позвонков Животные имеют большой вес и могут достигать 160 см в росте Животные унаследуют гриву, форму шеи, хвост и челку от матери кобылы Для ишаков и ослов характерны следующие особенности:.
К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах». Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а в наклоне, то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие-либо проблемы с позвоночником. Лучшее растяжение икроножных мышц В упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя, следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц. В общем, упражнение как видите имеет массу плюсов, тем не менее, как я уже говорил ранее — абсолютное большинство людей никогда его не делали и возможно не станут делать так как бояться выглядеть нелепо и т. Но ведь Вы не из таких, верно? Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.