Хроническая бессонница встречается у 10% представителей человеческой популяции, сообщил врач-сомнолог Михаил Полуэктов. Цикл «Нарушения сна в практике врача» (18 ак.ч) Подробнее.
Преимущества центра сомнологии
- Бессонница - причины нарушения сна, симптомы и лечение
- Как проявляются нарушения дыхания во сне?
- Что такое нарушения сна (диссомния)
- Сон как жизненная необходимость
- Врач рассказала, как вернуться в нормальный режим сна
Врач Сурненкова рассказала, от чего зависит качество сна
Когда у вас одна или несколько таких проблем бывают чаще, чем три раза в неделю, это основание для обращения к врачу. Вторая проблема — храп и остановки дыхания во сне. Сам храп может быть не очень опасен, если человек равномерно храпит. Но если возникают пугающая пауза и громкое всхрапывание, то это указывает на остановку дыхания во сне.
Фактически это эпизод удушья — прекращается насыщение крови кислородом, происходят подскок артериального давления, выброс гормонов и учащение ритма сердца. Таких остановок может быть несколько сотен за ночь, и за восемь часов сна человек не дышит четыре-пять часов. Эта тяжёлая степень апноэ в пять раз увеличивает риск смерти, инфарктов, инсультов, нарушения ритма сердца.
Третье расстройство — синдром беспокойных ног. Оно похоже на пытку, возникают крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими пошевелить. Пытаешься заснуть — надо встать и походить.
Есть люди, которые по 10 км за ночь проходят вокруг кровати. Ноги периодически подёргиваются даже после того, как мозг заснул. Такие серьёзные болезни могут катастрофически ухудшать сон.
Также по теме В 2017 году Нобелевской премии по медицине удостоились три американских учёных, открывших молекулярные механизмы, отвечающие за... Огромная проблема у детей — гипертрофия миндалин и аденоидов. Маленькому ребёнку в течение четырёх-пяти часов снятся сны, в это время его мозг должен анализировать информацию.
При апноэ нарушаются консолидация или формирование долговременной памяти, адаптация к среде. Наблюдаются синдром дефицита внимания, гиперактивность — ребёнок не может нормально учиться. В глубоких стадиях сна продуцируются гормоны роста.
И если глубоких стадий сна нет, то дети плохо развиваются физически. Если ребёнок храпит, потеет ночью, наблюдаются остановки дыхания... Сальвадор Дали спал каждые четыре часа по 15 минут.
Насколько это хорошая альтернатива нормальному режиму дня? Другое дело, что мы можем днём доспать. И ночь тоже иногда бывает разбита на две фазы, между которыми люди просыпаются и начинают активную деятельность.
Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы. Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.
Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать? Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача - заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой. До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов.
К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице.
Сон удается восстановить в среднем за шесть недель. Этот метод можно применять в домашних условиях? Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы.
Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации.
Кровать - исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания. Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию.
Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо. Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.
Детский сон требует особого внимания. В каких случаях следует записаться в центр «Медицины сна в Сеченовском Университете» в г. Москва Прием врача-сомнолога не похож на обычный. На нем специалист будет интересоваться, как вы спали, не просто из-за вежливости, а для того, чтобы оценить клиническое состояние и выбрать подходящий план лечения. Когда обязательно рекомендуется обратиться к сомнологу: любое нарушение сна, бессонница; храп и остановка дыхания во сне; синдром «беспокойных ног»; дневная сонливость и потеря концентрации внимания; ночные страхи и кошмары; снохождение, синдром ночной еды, сексомния.
Храп и апноэ повышает риск инфаркта, инсульта, сопровождается повышенным артериальным давлением, снижением либидо и импотенцией. Восстановить сон и здоровье можно после лечения у сомнолога. Запись на прием к сомнологу осуществляется по телефону или через форму на сайте. Выберите удобный для вас формат и время. Специалист в области лечения нарушений сна у взрослых и детей.
Воскресенье - выходной.
Записаться на онлайн консультацию может житель России или житель любой другой страны мира старше 18 лет. Длительность консультации составляет около 1,5 часа. Оплата консультации для жителей России производится в рублях через платежный сервис ЮKassa. Резиденты других стран могут производить оплату консультации в долларах или евро на соответствующий валютный счет в европейской стране. Это исключает проблемы с трансграничными валютными платежами в Россию.
Ссылки и полезная информация
- Как победить бессонницу? Ценные советы от врача-сомнолога - 53 Новости
- Врач: сон в выходные не компенсирует недосып по будням
- Блоги врачей «Центра неврологии и медицины сна»
- Сомнолог рассказала о связи бессонницы и плотного ужина
- Врач-сомнолог Михаил Полуэктов: «Самая большая ошибка – пытаться заснуть» | Аргументы и Факты
- Лучшее лекарство
Сомнолог перечислила правила здорового сна
В данном случае человек отключается от постоянного потока тревожных новостей фактически по медпоказаниям. Специалист в области здорового сна (Sleep wellness), гигиены сна и спальни. Специалист в области здорового сна (Sleep wellness), гигиены сна и спальни. В том случае, когда причиной патологии сна не являются психологические проблемы, врач назначает пациенту дополнительную процедуру обследования — полисомнографию. Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации.
Раскрыты простые правила восстановления режима сна без лекарств
Диагностика и методы лечения Диагностика парасомний включает в себя осмотр врача и беседу с пациентом о его симптомах. Также может потребоваться проведение полисомнографии — специального теста, который записывает различные физиологические функции организма во время сна, такие как мозговая активность, дыхание, сердечный ритм и движения. Лечение парасомний зависит от их типа и тяжести. В некоторых случаях, когда парасомнии не вызывают значительного дискомфорта или нарушения обычной жизни пациента, лечение может не требоваться. Важно отметить, что каждый случай парасомнии индивидуален и лечение должно быть назначено и проведено под руководством квалифицированного врача или специалиста по сну.
Да, на какое-то время вы её собьёте, но человек всё равно умрёт. Так вот, лечить любое нарушение сна снотворными тоже совершенно порочная практика.
Наверное, кому-то мы поможем, у кого бессонница на фоне стресса, но ряд людей может жаловаться на плохой сон, когда человек храпит, и у него останавливается дыхание во сне, или так называемая болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека бывает 300-400, 500 остановок дыхания за ночь, и он может 3-4 минуты суммарно вообще не дышать. А мы ему даём снотворный препарат, который подавляет активность мозга, и мозгу, грубо говоря, наплевать, дышит человек или не дышит, и плюс ещё снотворные обладают расслабляющим действием на мускулатуру глотки, и она спадается быстрее. То есть мы утяжеляем ситуацию и потенциально можем сделать так, чтобы человек не проснулся. Ещё раз подчеркну, это всё-таки специализированная помощь, и лучше находить в своём регионе сомнологический центр, и там уже специалист, обследовав человека, может поставить какой-то диагноз. Конечно, что-то сомнолог сам полечит, но, как я говорил, существует порядка 80-90 болезней сна. Если мы, допустим, выявим храп, апноэ сна, мы применяем специальное оборудование, которое будет помогать человеку дышать во сне, или пошлём к ЛОРам, которые прооперируют, если у него большие миндалины, например.
Если мы выявим нарушение работы сердца во сне, можем подключить кардиологов. Если, например, нарушения дыхания во сне обусловлены выраженным ожирением, то здесь будут подключены диетологи и эндокринологи. Это комплексная проблема, и сомнолог, я бы сказал — такой ночной терапевт, он должен первично определить, что у пациента, а дальше уже во взаимодействии с узкими специалистами помочь человеку. Я думаю, что уже один этот ваш ответ сэкономит людям не только время и деньги, но и здоровье. Вы уже упомянули, что недостаток сна ни к чему хорошему не приводит, но факт в том, что многие современные молодые люди живут настолько активной насыщенной жизнью, что им на ночной сон просто не остаётся времени. И получается, что в течение недели они спят по 5-6 часов ночью, а отсыпаются на выходных по 10-12 часов.
Вопрос, можно ли снизить нагрузку на организм с таким образом жизни? И возможно ли компенсировать недостаток сна на неделе обильным сном на выходных, работает ли это? На каком-то этапе сон возьмёт своё, человек чувствует разбитость, усталость, всё равно он может потом, если не доспал, засыпать, не говоря уж на лекциях, занятиях и так далее, просто стоя в метро. Сон настолько важная функция, что невозможно её побороть. Ещё раз подчеркну, если вообще лишать сна, любое млекопитающее умрёт, и если мы лишаем человека сна, через трое суток человек становится абсолютно недееспособен, он не может выполнять никакой последовательной работы, он может засыпать во время разговора, во время еды и во время даже ходьбы. Через 5 суток начнутся галлюцинации, то есть сон будет внедряться в бодрствование, а через 8-9 суток человек забудет, как его звать, и где он находится.
Вот какие последствия лишения сна, и это всё равно, что сказать: «Давайте мы будем меньше принимать пищи», «а давайте мы будем меньше дышать». Сон — это такая же жизнеобеспечивающая функция, как все другие — еда, вода, воздух. Это первый постулат, который нужно чётко понимать. Следующее — если человек по каким-то мотивам в течение недели ограничивал себя во сне, конечно, теоретически отоспаться можно, но это фактически порождает следующую проблему. Есть так называемое понятие социального джетлага или социально обусловленного синдрома смены часовых поясов. Представьте себе, тот же человек, который в 6 утра встаёт в рабочие дни, но ложится в час ночи, потому что какая-то социальная активность, не досыпает, накапливается дефицит сна, и благополучно с пятницы на субботу просыпается в 12 часов дня, хорошо поспав.
Дальше у него какая-то социальная активность, поход с друзьями в ресторан, и он просыпается в час дня в воскресенье, тоже замечательно поспав. Но что произошло? Он сместил свои внутренние биологические часы с 6 утра на час дня — это 7 часов разницы, это практически перелёт Москва-Нью-Йорк. А в понедельник ему нужно вернуть эти часы обратно, то есть как будто из Нью-Йорка вернуться в Россию, происходит сбивка ритма, цикла сон-бодрствование. Если вы помните, мы все боролись за то, чтобы отменить переход на зимнее и летнее время на час всего 2 раза в году. Мне говорили, что корова не доится, поезда не ходят, и вообще всем плохо.
А здесь человек 4 раза в неделю смещает свои часовые пояса на 4-6, 7 часов в одну сторону в рабочие дни, а в выходные — на 6-7 часов в другую сторону, и организм не понимает, когда ему спать, когда бодрствовать, когда производить какие-то гормоны. Ведь у нас не только сон суточные ритмы имеет, у нас кишечник работает по суточным ритмам. Когда в Штаты прилетаешь, странное ощущение — всю ночь хочется кушать, потому что кишечник продолжает работать по своему графику. И перестройка организма происходит час в сутки, то есть если мы сдвинули на 6 часов свои внутренние биологические часы, то организм придёт в норму через 6 суток, а там наступают следующие выходные. И организм человека вообще всё время находится в так называемом десинхроне или несоответствии времени, когда человеку хочется спать, и когда ему можно спать. То есть всё меняется — день, ночь, и получается, что ночью человек полубодрствует, а днём полуспит.
Вот, собственно говоря, к чему это может в итоге привести. Здесь рекомендация такая: разница в подъёме в рабочие и в выходные дни должна составлять не более 2-х часов, это организм ещё может достаточно спокойно перенести. Говорит ли это о том, что и при социальном джетлаге раз в неделю стоит его принимать, чтобы также вернуться в норму? Мелатонин — это регулятор циркадных ритмов, он может подстраивать собственные ритмы. Собственно говоря, смотрите, как происходит: у нас суточно продуцируется мелатонин, если человек ложится обычно в 11 вечера, начинается его продукция в 8 вечера, пик достигается где-то к 2 часам ночи. Именно мелатонин способствует наступлению фазы сна.
Если у нас произошла сбивка, то можно принять таблетку мелатонина приблизительно за час до предполагаемого отхода ко сну, и мы немножко обманем организм, потому что он увидит, что началось поступление в организм мелатонина, не своя продукция, а мы внешнюю таблетку скушали, и человек лучше заснёт. И при социальном джетлаге с воскресенья на понедельник и, может быть, ещё пару дней тоже можно принимать мелатонин, чтобы быстрее войти в норму. Естественно, при обычных перелётах, если это больше 3-4-х часов, тоже можно принимать несколько дней мелатонин в пункте прилёта. Если много внешнего гормона, то, соответственно, подавляется продукция собственного гормона. Здесь, что касается мелатонина, в меньшей степени эта ситуация работает, потому что мелатонин очень короткого действия, он метаболизируется буквально в течение часа-двух, а в остальном продукция уже собственного мелатонина идёт. То есть это не длительно действующий препарат, который в течение всех суток даёт мелатонин, а собственная продукция мелатонина падает.
Это скорее не заместительная терапия, а просто перестройка часов, и в этом смысле мелатонин, допустим, «совам», которые просто не могут рано лечь, можно принимать месячными и даже двухмесячными курсами, и это существенно не влияет на выработку собственного мелатонина. Хотя, наверное, больше 2-х месяцев всё-таки не рекомендуется любые препараты применять, если нет крайней необходимости. Многие хотят рано вставать, но хотеть легко, а заставить себя утром оторваться от подушки гораздо труднее. Даже если лёг вовремя, утром всё равно услышишь внутренний голос, который будет очень убедительно уговаривать тебя поспать ещё хотя бы 5 минуточек. Всё дело в том, что ранний подъём — это комплексная привычка, её очень трудно одолеть нахрапом — надо решить вопрос с внутренним голосом, подготовиться к практике, учесть кое-какие нюансы. А главное — сделать так, чтобы вставать утром было легко и приятно.
Утренние часы — самые продуктивные в сутках, их можно посвятить чему-то действительно важному — писать книгу, заниматься йогой, придумывать стратегию для бизнеса. Подумайте, чем бы вы сами занялись, если бы у вас в сутках появился лишний час или даже два? Все участники «Игры в привычки», которые поставили себе целью рано вставать, к концу курса добились своего. Плюс, встроили в свою жизнь ещё пару новых привычек и избавились от некоторых нежелательных. Так что, если для вас вопрос раннего подъёма тоже актуален, приглашаю вас на новый поток «Игры в привычки», который стартует уже 20 марта. Мы проведём вместе целых 7 недель, и вас ждёт плотная, но комфортная и интересная работа над собой.
Если вы давно мечтаете изменить что-то в своей жизни к лучшему, самое время сделать это. Все подробности об «Игре в привычке» вы можете найти на нашем сайте по адресу willbedone. До встречи в Игре! Давайте обсудим ещё некоторые практические моменты и конкретно поговорим о еде. Ни для кого не секрет, что есть перед сном — это, мягко говоря, не очень полезно, не способствует ни засыпанию, ни качественному сну. Но так уж получается, что часто у людей перед сном, ближе ко сну, ночью возникает дикое острое чувство голода, с которым они не могут справиться и всё-таки начинают что-то непосредственно перед сном кушать.
На самом деле, почему человеку хочется есть вечером? Потому что он так себя настроил. Если вы вечером наелись, то эта пища в течение ночи будет достаточно слабо перевариваться, и активный пищеварительный процесс начнётся с утра ещё дополнительно. Вам с утра не захочется покушать, вы выпьете максимум чашечку кофе, потому что живот ещё раздут той пищей, которой мы наелись с вечера. В обед у нас получается где-то перекусить, потому что просто нет времени, и к вечеру развивается чувство голода, просто потому, что мы всё переварили и энергию потратили. Вообще есть такое золотое правило, что желательно ограничить приём пищи за 3-4 часа до сна, это первая часть.
А если эта пища достаточно хорошо переварится, и к утру вы уже будете голодным, смею вас заверить, что вы совершенно спокойно и хорошо позавтракаете. Есть замечательное выражение: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот, организм перестраивается на новые рельсы, и, соответственно, он больше хочет потребить еды в утреннее время, потом израсходовать эту энергию, переварить пищу и спокойно лечь спать. То есть первая задача — это скорее нормализовать периоды приёма пищи и ограничить их за 3-4 часа до сна. Но если всё-таки вечером вам хочется что-то съесть, можно, допустим, выпить кефира, можно съесть кусочек мяса, можно съесть банан. Главное здесь, я вам скажу, не переедать, потому что пищеварение — процесс активный.
Представьте себе фабрику, сталеплавильный завод, если вы туда нагрузили очень много угля, он начинает активно работать. Так вот, если вы пищу поместили в желудок, пищеварительная система начинает работать, печень продуцирует желчь, поджелудочная железа продуцирует ферменты, это всё — фабрика по переработке пищи, которая работает. А потом, естественно, нас пучит, газы, живот болит, изжога, отрыжка, естественно, это ухудшает качество сна. Увы, здесь невозможно совсем простыми методами сделать так, чтобы у нас было всё хорошо, на ночь наелись и потом прекрасно спали. Нет, надо просто исключить переедание на ночь. Я, например, слышал, что есть такой гормон, как орексин, который отвечает за бодрость, и при этом потребление углеводов, то есть чего-то сладкого, снижает содержание этого гормона в теле, и таким образом быстрее наступает чувство усталости и сонливости.
Так ли это? Главное — это умеренность в потреблении продуктов, потому что даже те углеводные продукты, если вы полкилограмма каши съедите, а хуже того, килограмм, как бы сами по себе углеводы ни способствовали качеству сна, просто их объём принятый. Опять же, перефразируя, можно сказать, что любое лекарство можно превратить в яд, если не угадать дозу. Так вот, давайте мы просто будем ограничиваться небольшой дозой, и тогда это будет лекарством, а не ядом, я имею в виду, в отношении пищи на ночь. И давайте немножко вернёмся ещё к вопросу добавок, по сути, таблеток и БАДов. Про мелатонин мы немного поговорили, а какие есть ещё препараты, медицинским термином обозначу, чтобы повысить качество сна?
Я слышал, что есть аминокислоты — глицин и триптофан. Поэтому вопрос — рекомендуете ли вы их принимать на регулярной основе? И, возможно, есть какие-то другие витамины или добавки, которые стоит употреблять, чтобы повысить качество сна? Мы уже говорили, допустим, про социальный джетлаг, когда человек высыпается в выходные дни. Так лучше не пить с воскресенья на понедельник снотворное или мелатонин, а вставать пораньше в выходные дни. Как-то я консультировал одного общественного деятеля, который выпивал в день 20 чашек кофе и выкуривал 60 сигарет и говорил: «Что-то я, доктор, плохо засыпаю».
Я бы, наверное, умер от такой дозы никотина и кофеина, а он просто плохо засыпал, но не хотел отказываться от своих привычек и говорил: «Дайте мне таблетку, которая улучшит сон». Если мы имеем хроническую ситуацию с нарушением сна, связанную с какими-то привычками или образом жизни, мы человека от чего лечим? Мы же не лечим от какой-то болезни или от стресса острого, допустим, от аварии у человека случилась депрессия, но авария-то закончилась. Мы полечили человека медикаментами, вылечили от этой депрессии, и всё закончилось. А в той ситуации, когда у человека образ жизни привёл к нарушениям сна, мы можем дать препараты, но потом практически не сможем их забрать, потому что мы лечим человека от чего — от его жизни такой. А человек придёт через несколько месяцев, скажет: «Дайте мне вторую таблеточку».
И самое ужасное, когда ко мне приходит пациент лет через 10-15 после начала приёма снотворных, говорит: «Доктор, я принимаю …», перечисляет длинный список препаратов — транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, «я прошёл уже 15-20 докторов, и вы — моя последняя надежда». Но человек ничего не хочет сделать со своим образом жизни, человек хочет 21-ую таблетку, которой нет. И объяснить ему, что мы не боги и не можем поменять за него его образ жизни, практически невозможно, он уже настолько подсел на эти таблетки, фактически, он стал лекарственным наркоманом. Поэтому моя основная задача — не допустить того, чтобы человек начинал принимать таблетки, или, если начинал, то только в крайнем случае, когда прочие методы уже не помогли. Вообще, когда какие-то привычки, образ жизни, такие вредные и так далее, человек приходит ко мне и говорит: «Полечите меня, доктор», я ему начинаю рассказывать про гигиену сна. У меня даже есть такие издания: «Программа здорового сна от доктора Бузунова», где всё это суммировано, «Советы по здоровому сну», книга «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов», где все рекомендации даны.
А человек начинает мне рассказывать: «Это я не хочу, это я не буду, это у меня не получается, на это у меня нет сил, дайте мне таблетку».
Анализ После включения аппарат переходит в режим детекции начала фазы глубокого сна. Как только с помощью запатентованного алгоритма СОНЯ распознает начало медленноволновой стадии сна, аппарат переходит в режим стимуляции. Стимуляция Соня продлевает глубокий сон, за счет генерации и передачи импульсов той же частоты 1 Гц , что и частота работы нейронов головного мозга во время фазы глубокого сна. СОНЯ продлевает его. После того, как фаза глубокого сна закончилась, аппарат снова переходит в режим ожидания нового цикла сна. Теперь мы смогли решить обратную задачу нормализации сна и помощи людям, страдающим от бессонницы" A.
Правда все это являются не единственной причиной проблем со сном. Вызывать расстройства сна могут хроническое переутомление, повышенная тревожность, депрессия, синдром обструктивного апноэ сна, различные сердечные, легочные и неврологические расстройства.
Так по каким же признакам можно определить, что вам пора посетить сомнолога? Вечером вы ложитесь в постель, но долго не можете заснуть. Вы просыпаетесь ночью по несколько раз, и часто бывает, что вам трудно уснуть вновь. Вы стали просыпаться рано утром, после чего не можете уснуть до тех пор, пока не настанет время вставать с постели. Вы на первый взгляд нормально спите всю ночь, но сон все равно не приносит ощущения отдыха и бодрости. В течение дня вы сонливы и даже можете задремать в общественном транспорте, во время короткого перерыва на работе, присутствуя на общественных мероприятиях или сидя дома у телевизора. Вы громко храпите во сне. Так может просто стоит потерпеть, и сон постепенно нормализуется самостоятельно? А вот тут все индивидуально и зависит от конкретного состояния и особенностей человеческого организма, ведь нарушение сна могут быть как острыми, так и хроническими.
Ориентируйтесь на свои ощущения, не игнорируйте нарушающий нормальную жизнь дискомфорт, а если проблемы со сном беспокоят вас большую часть дней недели в течение 2-4 недель и более, то это повод обратиться к врачу. Иногда на прием к врачу приходят люди, которые утверждают, что совсем не спят. А вот это просто невозможно — отсутствие сна в течение многих суток смертельно опасно. Врач-сомнолог может только улыбаться, слушая очередную историю про некую уникальную личность, которая якобы не нуждается в сне уже много лет. Ведь ни одного из этих феноменальных людей пока что не удалось уговорить пройти проверку правдивость этих утверждений в специальной лаборатории сна. Поэтому специалисты не любят использовать термин «бессонница», который намекает на полное отсутствие сна, что физически невозможно. Вместо этого врачи говорят про инсомнию, что означает нарушение и недостаточное качество сна. Те же люди, которые говорят, что не спят вообще, обычно не обманывают, а искренне заблуждаются. Ведь им и правда кажется, что они совсем лишены сна или спят не более одного - двух часов за ночь.
Представьте, что вы лежите в кровати, тикают часы на стене, за окном шумят проезжающие машины, лает соседская собака. Потом вы засыпаете, а проснувшись спустя несколько часов обнаруживаете, что на стене отсчитывают время те же часы, а за окном опять проезжают машины или лает собака. Все эти впечатления сливаются в единую и с точки зрения человека — непрерывную картинку и ему кажется, что он вообще не засыпал, лишь на несколько мгновений прикрыл глаза.
Доктор Павлова выявила связь между нерегулярным сном и деменцией
Занимается восстановлением полноценного здорового отдыха врач по сну, специальный доктор сомнолог. Стоит лечь в постель без страха 20-30 раз, тревожность исчезнет, постель будет ассоциироваться со сном, подчеркнул Бузунов. Руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин рассказал в интервью на радиостанции "Говорит Москва", как перенесенный ковид влияет на сон человека.
Сомнолог перечислила правила здорового сна
Руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин рассказал в интервью на радиостанции "Говорит Москва", как перенесенный ковид влияет на сон человека. Онлайн-курс по сну взрослых. поговорил с врачом о том, полезен ли дневной сон и как справляться с бессонницей.
Какой врач занимается нарушениями сна и дыхания во сне?
При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности. Разновидности нарушений сна В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий. Нарушения сна могут быть острыми преходящими , кратковременными до 6 мес. Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей.
Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями. Возможные причины нарушений сна Трудности засыпания — наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».
Ведь сон — это разделение.
Глаза закрываются, и родители пропадают. Ритуал укладывания можно вводить уже с первых месяцев жизни малыша. Он будет помогать ребенку засыпать и в 3 месяца, и в 3 года, и даже в 10 лет. Конечно, по мере роста ребенка ритуал меняется, дополняется — например, добавляется чтение «сонной книжки». На детский сон родители действительно могут очень сильно влиять. Если вам кажется, что ваш ребенок просто «трудный», ему ничего не подходит, сделать ничего невозможно, скорее всего, это не так.
Если малыш здоров, есть как минимум 20 поведенческих параметров, которые мы можем поменять, и с большой вероятностью сон ребенка улучшится даже без применения специальных методик. Поэтому мой первый совет — внести в закладки сайт baby-sleep. Подпишитесь на нашу рассылку о детском сне, чтобы больше знать о детском сне. Прослушайте хотя бы базовый вебинар по возрасту ребенка, чтобы понимать, как вы можете улучшить его сон. Второй совет — и считаю, об этом нужно говорить как можно больше, особенно в России, где только-только начинают доверять консультантам по сну — не терпеть долгие месяцы или даже годы, пока не станет совсем плохо. Раньше соблюдение режима дня ребенка было одним из столпов взращивания детей: кормление, сон, прогулки, занятия — все строго по графику.
Сейчас, как минимум в вопросах кормления, мамы и педиатры стали все чаще придерживаться варианта «по требованию». Как вы считаете, этот подход применим ко сну? Кормление по требованию — это очень хорошо для маленького ребенка, особенно когда идет процесс становления лактации, то есть в первые месяцы жизни. Когда ребенок становится старше, его начинают кормить с общего стола, появляется более-менее стабильный график еды. В целом ребенок лучше себя чувствует, когда и кормления, и сон, и прогулки, и занятия изо дня в день повторяются примерно в одно и то же время. Это успокаивает нервную систему, а спокойное состояние, бесспорно, полезно для сна.
Такая регулярность помогает настраивать циркадианный ритм организма ребенка. Исследования показывают, что за 2 часа до привычного времени укладывания на ночной сон в организме начинает вырабатываться «гормон ночи» мелатонин, который помогает легче засыпать и лучше спать. Но это работает, только если ежедневно ложиться спать в одно и то же время. Важно еще уточнить, что значит «строго по графику»? Есть очень «режимные» дети, которым важно, чтобы все было очень четко по минутам. Но все же хорошо, когда есть достаточная предсказуемость, рутинность.
А прикладывания к груди вполне могут происходить вне этого режима. Для подросшего ребенка это в первую очередь не средство утоления голода, а утешение, успокоение, тесный контакт с мамой. И их не нужно пытаться подгонять под какой-то график. Если не ограничивать ребенка в течение дня, ему не нужно будет «добирать» удовлетворения своей потребности по ночам. Вы — многодетная мама. Что будущей маме важно знать о сне малыша?
Как многодетная мама я хорошо знаю, что все дети разные. И все же есть определенные ориентиры, которые помогают детям засыпать быстрее, спать лучше, качественнее — и как следствие всей семье полноценно отдыхать и восстанавливаться. Это целая система. Но самый яркий фактор — раннее укладывание, которое позволяет детям хорошо высыпаться ночью. Дело в том, что биологические «внутренние часы» маленького ребенка ориентированы на ранний утренний подъем. И, как правило, даже если мы укладываем его вечером позже, он все равно просыпается в свои привычные 6—8 утра.
Он просто потеряет час-другой своего ночного сна и будет либо отсыпаться днем и тогда собьется режим и сон ухудшится , либо, если это не получится, весь день будет плохо себя чувствовать и капризничать. После 4 месяцев старайтесь, чтобы малыш засыпал на ночь в промежутке от 7 до 9 часов вечера. Так он сможет полноценно выспаться к утру и просыпаться полностью восстановившимся, в хорошем настроении, полным сил для активного бодрствования и интереса для самостоятельного изучения мира. Научные исследования подтверждают, что если ребенок ложится спать рано, его ночной сон качественнее, он реже просыпается. А второе, что лично на меня произвело большое впечатление, — это привычка засыпать определенным образом. Например, мой старший ребенок после завершения ГВ засыпал только с бутылочкой — и мог просить ее ночью несколько раз даже после 2 лет.
И я просто была поражена, насколько быстро он забыл о бутылочке, когда научился засыпать без нее. Это произошло за 3 дня! На четвертую ночь он спокойно проспал до утра и даже не вспомнил о бутылке. Просто начал спать всю ночь. Вот этот принцип ассоциации на засыпание, — когда убираешь бутылочку или что-то еще, с чем ребенок привык засыпать, и он перестает просить ее ночью, потому что после пробуждения может уснуть снова сам, без нее, — этот принцип работает уже с 4 месяцев. И это вопрос исключительно мотивации, настроя и уверенности родителей в своих действиях.
Удивительно, насколько быстро дети принимают любые изменения, если родители уверены в том, что делают. Через неделю ребенок и не вспоминает о том, что раньше он ел по ночам. И третье, что важно знать всем: для многих детей даже 15—30 минут «перегуливания» критичны. После этого они не могут уснуть час-два, становятся раздражительными, могут плакать, впадать в истерики. Нужно следить, чтобы ребенок не «перегуливал». Для этого посмотрите в таблице на нашем сайте ориентировочное время бодрствования малыша по возрасту и в конце этого времени обращайте внимание на сигналы малыша, по которым понятно, что ребенок уже хочет спать — признаки усталости.
Закрепив на вас датчики и само устройство, доктор либо установит время начала его работы, либо делегирует эту задачу вам — вы самостоятельно включите аппарат перед сном. Диагностика апноэ сна может проводиться в домашних условиях с максимальным комфортом для пациента Проанализировав данные исследования, сомнолог порекомендует вам СИПАП-аппарат с оптимальными функциями и режимами работы, адаптирует их под индивидуальные потребности, особенности дыхания и течение заболевания. Он обучит вас пользоваться устройством, поможет подобрать маску, аксессуары для повышения комфортности терапии и ускорения привыкания к лечению. Автоматический СИПАП-аппарат Yuwell YH-560 с увлажнителем В последующем вы будете поддерживать связь с врачом для контроля результатов лечения и его корректировки по мере необходимости. Если через месяц после начала СИПАП-терапии остаточные проблемы сохранятся или вы будете испытывать дискомфорт во время сна, сомнолог внесет изменения в режим лечения либо посоветует сменить маску, оснастить аппарат увлажнителем если в исходной комплектации его не было и т. Аппаратное лечение — не единственный возможный способ борьбы с расстройствами сна, вызванными проблемами с дыханием. Больным с СОАС легкой, реже средней степени сомнолог может рекомендовать использование специальных внутриротовых вкладышей — протрузионных шин кап. Они изготавливаются по индивидуальным меркам и устанавливаются в полости рта перед сном. Шина изменяет положение языка и нижней челюсти, обеспечивая свободное прохождение воздуха по дыхательным путям.
Протрузионная шина меняет анатомию ротовой полости, позволяя дыхательным путям во время сна оставаться открытыми Иногда, при тяжелых формах апноэ сна, доктор предлагает использовать капы вместе с СИПАП-аппаратом — такая комбинация способна сделать лечение комфортнее, не снижая его эффективности. В определенных случаях, преимущественно молодым людям с легкой степенью СОАС, сомнологи могут рекомендовать сделать операцию. Однако широкого распространения хирургическое лечение не получило из-за высокого риска послеоперационных осложнений и рецидивов с ухудшением состояния и прогнозов. Что делать, если в вашем населенном пункте нет врача-сомнолога? Самое правильное решение в данном случае: найти близлежащий город, в котором ведет прием специалист по расстройствам сна и нарушениям дыхания; определиться с удобной датой, транспортом, если потребуется — с гостиницей; записаться на консультацию. Разумеется, для поездки за сотни километров необходимо свободное время и средства. Нередко это становится главным препятствием, особенно если проблема не стоит остро. В результате лечение не проводится вовсе, либо начинается только на поздних стадиях, когда синдром апноэ сна уже успевает нанести значительный ущерб здоровью. Компромиссным решением может стать первичная онлайн-консультация сомнолога.
Общаясь с вами по сети, доктор соберет анамнез, изучит историю болезни, анализы, данные ЭКГ и других исследований, оценит результаты теста на вероятность наличия апноэ сна. Первичная онлайн-консультация позволяет предположить наличие САС Нужно понимать, что заочной консультации недостаточно, если вам потребуется применение протрузионных шин и, особенно, СИПАП-аппарата. Даже самые лучшие капы требуют адаптации и настройки под анатомические параметры полости рта, то есть — участия компетентного стоматолога или стоматолога-сомнолога.
Гусейн Фараджов: До эфира я общался с нашим колл-центром, спрашивал, что происходит, и мне сказали, что Роману Вячеславовичу звонят часто, и я понял, что Вы сейчас чаще работаете в команде с психиатрами и психологами. Роман Бузунов: Терапия в широком смысле, клиническая психология и расстройство сна, скорее, не психиатрического спектра, но ко мне все пациенты могут приходить, и никто не мешает иметь сразу несколько проблем со сном. Приходится и с неврологами, и с психиатрами взаимодействовать, порой в совместном ведении пациента, проведении своеобразных консилиумов решать, как лучше помочь пациенту в состоянии тяжелого стресса помимо всего прочего. Гусейн Фараджов: К Вам приходит пациент и говорит: «Я плохо сплю». С чего начинается обследование? Роман Бузунов: Я выскажу парадоксальную мысль, даже во всех своих соцсетях, на сайтах пишу, что если вы хотите ко мне прийти за таблеткой, сходите к гораздо более дешевому доктору, я все-таки весьма дорогой доктор, у меня прием длится полтора часа, а для того, чтобы выписать таблетку, полтора часа не надо. Но если бессонница или нарушение сна продолжается больше трех месяцев, само по себе оно не пройдет, и чаще всего это симптом какого-то другого заболевания, которое сопровождается бессонницей, причем их десятки, если не сотни, причем не совсем обычные. Дефицит железа может давать бессонницу, дефицит витамина D, повышение функции щитовидной железы, апноэ сна или когда у человека много остановок дыхания во сне, человек жалуется на бессонницу, синдром беспокойных ног, когда ноги дергаются ночью и вызывают бессонницу. Если мы в этой ситуации просто выпишем снотворный препарат, возможно, симптоматически мы на какое-то время поможем, но не устраним причину. Человек привыкнет к препарату, и мало того, что у него останется бессонница, с которой он ко мне пришел, так у него еще появится зависимость от препарата, и попробуй потом этот препарат забери, то есть мы еще и воспитаем лекарственного наркомана. Поэтому при хронических состояниях нужен тщательный анамнез, дообследования, анализы, дневник сна, полисомнография, постановка правильного диагноза, и мы стараемся устранить причину, а тогда уходит и симптом бессонницы. Гусейн Фараджов: К вопросу о самолечении, препараты, содержащие мелатонин, также могут быть опасны, потому что сейчас это очень популярно, все друг другу назначают, все знают про эти препараты, много дженериков. Как Вы относитесь к этому? Роман Бузунов: Любое лекарство можно принимать не так и получить какие-то побочные эффекты или не получить эффекта. Если мы остановимся на стандартах Американской академии медицины, мелатонин хорош при джетлаге, при смене часовых поясов, когда меняются циркадные ритмы: перелеты, или человек отсыпается в выходные дни, у него сменный график работы. В этой ситуации по определенной схеме назначаем мелатонин, и можно человека лучше адаптировать к смене часовых поясов. Или у пожилых людей старше 55-60 лет, у которых собственная продукция мелатонина снижается, у них пики мелатонина хуже перед засыпанием, поэтому они хуже засыпают, и там целесообразно добавлять мелатонин как своеобразную заместительную терапию, и человек может достаточно долго принимать мелатонин. Если мы берем относительно молодого человека и без джетлага, без синдрома смены часовых поясов и думаем, что назначим просто как снотворный препарат, мелатонин как снотворный препарат очень слабенький. В этом смысле есть показания, а есть противопоказания, или просто применим, но не получим эффекта. Гусейн Фараджов: Есть же заболевание бессонница и есть состояние нарушения сна, я думаю, в этом вопрос. Когда пациенту пугаться? Ведь есть разные психотипы людей, когда бить тревогу, когда обращаться к специалисту? Роман Бузунов: Особенно сейчас на фоне всеобщего невроза человек раз ночь не поспал и уже думает — все, катастрофа.
Доктор Павлова выявила связь между нерегулярным сном и деменцией
Потому что, если условный рефлекс закрепится, то потом у вас кровать начнёт ассоциироваться с бессонницей. Люди описывают: «Знаете, я еду с работы, мучительно хочу спать, буквально на четвереньках добираюсь до постели, но как только лёг в постель, думаю, что не засну, у меня сразу стрессовая реакция, подскок давления, сердце стучит, я не засыпаю». А потому что сработал условный рефлекс — боязнь не заснуть. И крайне нежелательно его всё время подкреплять, лежа в постели и пытаясь заснуть. Вообще, если вы одну ночь вообще не поспите, ничего катастрофического не произойдёт. Конечно, это не самый лучший вариант, но, ещё раз говорю, лучше просто ночь не поспать, если какой-то стресс случился и так далее, и на следующую ночь вы хорошо заснёте, чем вы всю ночь будете мучиться, лежать, пытаться заснуть, а на следующую ночь подумаете: «Я не заснул в предыдущую, и теперь я тоже не засну», и не заснёте. То есть нужно вставать и заниматься нудным делом, кровать не должна ассоциироваться с бессонницей. Расскажите, какие есть основные правила, основные принципы, по которым следует оборудовать спальню и конкретно кровать, чтобы она нам доставляла исключительно хорошие эмоции и хороший ночной отдых? Какая должна быть постель? Прежде всего, она должна быть широкая. Если мы возьмём стандартную двуспальную кровать шириной 140 сантиметров, это считается стандартная двуспальная кровать, если на ней лежат 2 человека, на каждого приходится по сколько сантиметров?
Это стандартная ширина детской люльки, детской кроватки. А если 2 взрослых человека лежат, кто-то ещё храпит, сопит, брыкается и ворочается, то, соответственно, это приводит к тому, что сосед, который рядом лежит, плохо спит. Чем шире кровать, тем лучше — 160, 180, а ещё лучше — 2 метра. Второе — это матрас. Матрас должен быть ортопедическим или анатомическим, который будет повторять контуры вашего тела, чтобы вы нигде ничего не отлежали. Повальная практически ошибка, когда говорят, что нужно спать на жёсткой кровати — это тоже неправильно. Я думал, откуда это пошло. Я не знаю, застали вы или нет, но я ещё застал так называемые панцирные кровати, панцирные сетки — когда она продавливалась, и человек оказывался чуть ли не как в гамаке, и всё болело. Так вот, под эти панцирные сетки подкладывали доски, чтобы она не прогибалась, а сверху лежал ватный матрас, и это было достаточно жёсткое лежбище, но, по крайне мере, лучше, чем гамак. Но сейчас-то всё совсем по-другому, сейчас у нас ортопедические, анатомические матрасы.
Если человек лежит на жёстком, особенно, если там кокосовая плита, то у него несколько точек где-то на этой плите лежат, и всё время тоже всё неудобно. Ещё раз подчеркну — матрас должен повторять контуры тела, и тогда давление будет распространяться по всему телу. И ощущение, что ты не на кровати лежишь, а плывёшь, если это хорошо подобранный матрас. Что касается жёсткости матраса — он должен быть мягким, но сохраняющим свои ортопедические свойства для конкретного человека конкретного веса. Понятно, что если на мягкий матрас положить человека весом 150 килограмм, то он просто прогнётся, как эта панцирная сетка. Но с другой стороны, если положить на жёсткий матрас девушку 50 килограмм, она будет лежать, как на стиральной доске. И поэтому нужно в зависимости от собственного веса подбирать ту жёсткость матраса, которая наиболее мягкая, но в то же время сохраняет ортопедические свойства. Это что касается матрасов. Подушка — тоже немаловажный момент. Вообще, если мы возьмём просто обычную перьевую подушку, которую где-нибудь купили на рынке, то есть она не то чтобы хорошо выделена, а более того, если мы на ней поспим ещё несколько месяцев, а то и лет, не стирая и не обрабатывая, а потом посмотрим под микроскопом, мы увидим там перья, на них кусочки засохшего мяса, на них будут ползать пухоеды, клещи, грибки.
И всё это там живёт, у них свои отходы, которыми питаются грибки, потом этими грибками питается ещё кто-то. То есть своя жизнь в этой подушке происходит, а человек, ложась на эту подушку, каждую ночь получает приступ астмы, а он даже не подозревает, что в этой подушке живёт грибок аспергиллус — один из основных аллергенных факторов, который может вызывать астму. А ещё интересна ситуация, что когда человек лежит на подушке, каждую ночь в подушку впитывается приблизительно 100-200 миллилитров жидкости — просто мы потеем. Получается, что в подушке биологический материал, потом там влажно и тепло, и понятное дело, что эта подушка начинает гнить, разлагаться, то там начинает развиваться всевозможная живность, которая живёт своей, так сказать, жизнью. Таким образом, в идеале подушки должны или быть очень хорошо выделены — 5, 6, 7 степеней обработки пуха, пера, или это должны быть подушки из синтетических материалов, которые существенно менее подвержены гниению и так далее. Но даже так любые подушки должны периодически обрабатываться — их нужно стирать или обрабатывать соответствующими дезинфицирующими материалами, то есть подвергать специальной обработке, которая минимизирует развитие различных болезнетворных микроорганизмов или клещей, тех же пухоедов. Что касается размера подушки — нужно идти и выбирать. Может быть даже очень хороший производитель, но просто подушка не подойдёт вам по размеру. В любом приличном магазине вам дадут полежать на этих подушках, вам должно быть комфортно и удобно. Есть ещё ортопедические подушки с неким утолщением под шеей.
Они полезны при остеохондрозе, при проблемах с шейным отделом позвоночника, но к ним надо также, как к ортопедической обуви, привыкать. Может быть, поначалу будет несколько необычно, но в течение 7-10 дней вы почувствуете, что и с шеей получше, и голова меньше болит, и просто комфортнее спать. Я слышал, что подушки из латекса очень сейчас популярны, их многие рекомендуют. Что вы скажете на счёт них? Он вполне экологически хорош. Лично мне, например, латексная подушка не очень нравится, она немножко пружинящая, на ней голова как бы прыгает слегка, когда на неё ложишься или когда переворачиваешься. Есть memory form — это такая пена, которая приобретает форму, допустим, головы и поддерживает. Но она мне лично, например, не нравится, потому что голова ложится и оказывается в каком-то коконе. С другой стороны, есть подушки, где скрещены, если можно так выразиться, memory form и латекс, такой memory-латекс. Они и форму держат, и не так обнимают голову.
Есть ещё техногель — вставки из геля, которые обладают немножко охлаждающим эффектом. И я скажу, это тоже очень субъективное впечатление. Желательно, чтобы материалы были экологически чистые и, я бы сказал, безвредные. А что касается тактильных ощущений — это каждый сам себе выбирает в зависимости от того, что хочет. И, думаю, пришло время ещё раз короткое резюме подвести и продолжить дальше. Мы обсудили с Романом активности, которые следует практиковать перед сном, и, как оказалось, здесь нет никаких тайных секретов, которые хранят сомнологи. Основные моменты: физическая активность не позже, чем за 2-3 часа до сна, также желательно ограничивать и психическую активность, то есть не общаться, не читать трудную или сильно эмоциональную литературу, какие-то финансовые отчёты, возможно, не находиться в ярко освещённом помещении перед сном. Учитывание всех этих факторов поможет вам получше заснуть. При этом, если вы легли в постель и не можете заснуть, и даже пересчёт овечек вам не помогает, то лучше не находиться дальше в кровати, а встать и заняться какой-то рутиной, возможно, скучной активностью, и это поможет вам заснуть. Главное, не допускать того, чтобы кровать начала у вас ассоциироваться с бессонницей, поэтому, как только вы замечаете за собой, что не можете подолгу заснуть, лучше сразу покидать пределы кровати.
Под конец данного тематического блока мы обсудили с Романом оборудование спальни. Кровать лучше выбирать пошире — чем шире, тем лучше. И основная мысль, как я понял — это всё выбирать под себя и проверять на удобство. По поводу матраса: матрас желательно брать анатомический, чтобы он повторял контуры тела. Подушку лучше брать из синтетических материалов. Это основные моменты. Давайте перейдём к следующей части. Я хотел с вами поговорить ещё о совместном сне, то есть когда мы спим рядом с близким человеком. И на этот счёт я слышал совершенно разные вещи, некоторые люди утверждают, что им с близким человеком спать гораздо комфортнее, удобнее, потому что наличие близкого человека успокаивает, другие люди утверждают, что спать вдвоём не могут, потому что сон — это личная вещь, и спать нужно в одиночестве. Так вот, есть ли какие-то более-менее подтверждённые факты на этот счёт, или здесь всё также индивидуально, как, например, с походом в душ перед сном, что кому-то нравится горячий душ, а кому-то — холодный?
Что вы скажете, Роман? Дело в том, что сосед переворачивается, и это в принципе нормальная ситуация, за ночь каждый среднестатистический человек где-то 7-8 раз переворачивается. Следующее — микроклимат, вопрос здесь — под одним одеялом спать или под двумя, или, допустим, в спальне жарко должно быть или холодно. И здесь достаточно большую роль играет совпадение или несовпадение особенностей человека или его привычек. Если привычки во всём практически совпадают — по микроклимату, по атмосфере, по психологической совместимости, то да, чисто психологически вещи, что близкий человек рядом, улучшают качество сна. И даже физически проблемы в плане движений и так далее не перекрывают такого психологического комфорта. Но если убрать психологию и оставить исключительно физиологию, то когда человек спит один, он спит качественнее — в своём микроклимате, без лишних телодвижений, без лишних звуков. То есть здесь достаточно важно понимать, насколько психологически, во-первых, совместимы партнёры, а во-вторых, это двигательное и шумовое сопровождение сна соседа, которое может порой катастрофически ухудшать качество сна ближнего своего в кровати. Я даже вспомнил, недаром у нас в старой Руси была мужская и женская половина, пообщались перед сном друг с другом, а потом разошлись каждый по своей половине. Можете ли вы дать совет молодым родителям, к которым я себя тоже причисляю, как им сделать так, чтобы с утра не чувствовать себя разбитым, ведь волей-неволей приходится ночью просыпаться по несколько раз, и от этого никуда не уйти?
Всё зависит очень сильно от культурных особенностей — кто-то считает, что необходимо, чтобы ребёнок лежал в постели, был ближе к маме, и, соответственно, биологически эта связь необходима. Другие, допустим, те же специалисты говорят, что нужно ребёночка максимально быстро постараться отложить в люльку, потому что теоретически это обеспечит то, что ребёнок научится спать сам. Каждый ребёнок индивидуален, уже с рождения имея свои особенности психики и поведения, и в каждой конкретной ситуации нужно находить индивидуальное решение. Сегодня им становится молодой человек с ником flow, процитирую часть его отзыва: «Будет сделано! Из каждого выпуска всегда есть, что почерпнуть полезного«. Дорогой flow, поздравляю тебя с победой и благодарю за поддержку. К тебе отправляется книга об одном из самых важных навыков в сфере личной эффективности — навыке работать в каждый конкретный момент времени только над одной задачей, книга так и называется — «Однозадачность», а написала её Девора Зак. Книга предоставлена нашими друзьями из издательства МИФ, за что им огромное спасибо. Flow, пожалуйста, не забудь написать мне на почту или в социальные сети и прислать свой почтовый адрес. А напоследок я ещё разок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые.
Напишите пару добрых слов о нашем подкасте в iTunes, и если ваш отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, то книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открыта из Таиланда. Вот так просто! И одна из ключевых функций этих устройств — отслеживание сна и ведение общей статистики. И обычно указывается два параметра: время, проведённое в глубоком сне, и время, проведённое в неглубоком сне. Как по-вашему, насколько можно таким измерениям доверять? Насколько такие устройства обычно точны? И правильно ли я понимаю, что под глубоким сном в данном контексте имеется в виду состояние, когда мы просто находится без движения, и какой-то связи с фазами сна, что у сна 4 связи, это не имеет? Как работает трекер? У него стоит актиграф — приборчик, который реагирует на движения, чем меньше движений, тем считается более глубокий сон.
Есть некая пороговая отсечка, если аппарат видит, что эти движения совсем исчезли, это и есть глубокий сон. Другое дело, что есть ещё так называемый REM-сон или сон со сновидениями, с быстрыми движениями глазных яблок, это, кстати, очень активная фаза, человек может и немножко подёргиваться. То есть это несколько отличается по двигательной активности от глубокого сна. И есть ещё совсем поверхностный сон, когда человек ещё только засыпает, и у него тоже есть некоторое количество движений. Некоторые трекеры фактически могут 3 разновидности сна определять — совсем поверхностный сон, глубокий сон и REM-сон, Rapid Eye Movement, с быстрыми движениями глазных яблок. Хотя я хочу сказать, если на обыденном уровне, это в принципе достаточно неплохая точность. Между прочим, я недавно даже читал аналитический обзор, ведь эти все трекеры подсоединены к облаку, и одна из компаний проанализировала данные с нескольких миллионов трекеров, кто как спит. Так вот, интересно оказалось, что среди всех столиц мира Москва на первом месте среди всех столиц, что здесь позже всех ложатся, уже за 12, и позже всех встают, в среднем, в 8 утра. Такая интересная особенность, а раньше всех ложатся и раньше всех встают в Нью-Йорке. Москва никогда не спит.
Сомнолог перечислила правила здорового сна Сомнолог перечислила правила здорового сна 31 мая 2023, 13:48 Общество Фото: unsplash. По ее словам, здоровые взрослые люди должны спать от семи до девяти часов в сутки, младенцы, дети и подростки — ещё больше, а пожилым предписываются от семи до восьми часов сна. После напряженного дня необходимо расслабиться и успокоиться, принять тёплую ванну или почитать при тусклом свете.
Сыграйте в любимую игру прямо на Ленте. И сделали!
Если организм начинает заболевать, обостряются хронические заболевания, то организм самопроизвольно больше времени проводит во сне, чтобы все эти функции восстановить. С возрастом режим сна меняется? Да, чем старше человек, тем меньше он спит. К старости время сна сокращается на 1,5-2 часа. То есть если в молодости вы высыпались за семь-восемь часов, то знайте, что в старости вы больше пяти-шести часов в сутки спать не будете. Если происходит наоборот, то есть время сна увеличивается, нужно бить тревогу. Как определить свою норму сна? Спать больше, чем нужно, организм сам не будет.
Так что подобной ситуации опасаться не стоит. Человек может просто больше времени, чем необходимо, проводить в постели. Тогда сон нарушается, становится прерывистым. Поэтому чем хуже вы спите, тем меньше времени нужно проводить в постели. Если уснуть не удается, не следует ворочаться с боку на бок. Попробуйте встать и что-то поделать. То есть если вы находитесь в постели восемь часов и при этом плохо спите, попробуйте проводить в постели шесть часов. Вероятнее всего, сон улучшится.
Получается, что лишний час человек спать не будет — организм все равно проснется, когда получит свое. Но у многих людей обратная ситуация — они недосыпают положенные часы. Чем это грозит? Недосып очень вреден для организма. Он приводит к хронической усталости, сонливости днем, снижению работоспособности, ухудшению памяти и концентрации внимания. Чаще всего встречается такая ситуация: по будням человек спит с часу ночи до пяти утра, в выходные, когда никуда не нужно идти, — с часу ночи до десяти утра.
Как победить бессонницу? Ценные советы от врача-сомнолога
| Врач: сон в выходные не компенсирует недосып по будням | К какому врачу обратиться, если нарушения сна носят стойкий характер, а их проявления и последствия беспокоят вас и ваших близких? |
| Клиника нарушений сна в Москве: причины, лечение у взрослых и пожилых | Стоит лечь в постель без страха 20-30 раз, тревожность исчезнет, постель будет ассоциироваться со сном, подчеркнул Бузунов. |
Какой врач занимается нарушениями сна и дыхания во сне?
Цикл «Нарушения сна в практике врача» (18 ак.ч) Подробнее. Врач-сомнолог из Скандинавского центра здоровья Наталия Золотарёва рассказала о связи плохого сна и хронической бессонницы с неправильным образом жизни, например, с плотным ужином перед сном. Городу» врач-сомнолог Александр Калинкин рассказал о том, как сон влияет на качество жизни, кому можно на ночь пить двойной эспрессо и как выспаться жителю большого города.
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
сомнологу могут обратиться все, кто имеет такие жалобы как: трудность засыпания ипробуждения, ночные пробуждения и трудность поддержания сна,неприятные ощущения в ногах,мешающие уснуть. Специалисты предупреждают: хроническое нарушение сна может серьёзно ухудшить качество жизни. Почему появляется недосып и можно ли вернуть безмятежный сон младенца. Лекцию проведет Роман Бузунов – врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий Центром медицины сна клиники реабилитации в Хамовниках и ведущий российский эксперт по лечению бессонницы.