Во время поста можно готовить любимые блюда на новый лад. Правильное питание для роста мышц Здоровое питание также важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Чем опасны жареная картошка, сладкие морсы и булки и как сбалансировать питание в Великий пост. Основы правильного питания для начинающих и не только Основы здорового питания – это научно подтвержденные истины, от которых мы отталкиваемся, когда пытаемся наладить свои отношения с едой.
Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина
С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Какой бы вариант питания вы не выбрали, после поста нужно соблюдать умеренность в еде, чтобы постепенно подводить организм к привычному питанию. Основа питания в Великий пост – отказ и исключение из рациона всех животных продуктов, но в этом правиле очень важна сбалансированность.
Основы здорового питания
Ограничение вредных жиров К ним относятся продукты животного происхождения и трансжиры. Первые содержатся в молоке, мясе, колбасных изделиях. При выборе молочных продуктов стоит брать те, у которых пониженный процент жирности. А мясо освобождать от жира и кожи. Трансжиры используют в производстве кондитерских изделий. Пользы от них мало, зато много калорий. Поэтому в здоровом рационе они могут составлять не более одного процента. Отдавайте предпочтение полезным жирам. Их можно найти в орехах, семенах, растительных маслах, морской рыбе. Снижение употребления соли и натрия В день рекомендуется потреблять не более пяти граммов соли. Это примерно одна чайная ложка.
Важно выбирать йодированную соль, чтобы восполнять недостаток йода. Также стоит снизить количество натрия. Он повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, рака желудка и других негативных последствий для здоровья. Чтобы уменьшить потребление натрия, обращайте внимание на состав продуктов, в частности, приправ, снеков, соевого соуса. Для мужчин это примерно девять чайных ложек, а для женщин — шесть. Придерживаясь нормы, можно значительно сократить риски развития кариеса и заболеваний сердца. Чтобы снизить потребление сахара, стоит отказаться от сладких напитков, кондитерских изделий и консервированных продуктов. Вместо этого выбирайте свежую пищу, орехи, фрукты и сухофрукты.
Основные принципы здорового питания: Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 — 3 часа; Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов; Учитывайте калорийность; Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными; Выбирайте продукты с натуральным составом; Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке; Соблюдайте питьевой режим; Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода — хлебцы, творог, фрукты; Меньше употребляйте соли.
Ведь в такой период нужно очищаться и духовно, и физически. А в сладостях нет ничего полезного. Они являются источником быстрых углеводов. В них также много сахара, что вредно для здоровья. Чтобы избавиться от голода, следует есть каши. Например, овсянку или манку. Разнообразить вкус можно свежими и сушеными фруктами. Кроме того, так будет гораздо полезнее. Верующим можно заменять мясо соей. Если правильно ее приготовить, по вкусу она станет на курицу. Христианам разрешено употреблять и молоко из сои. Помимо этого, можно найти молоко из гречки и овса. Однако в магазинных продуктах слишком много сахара. Поэтому лучше приготовить напиток самому. Подсластить его следует медом или стевией, которая отлично подходит для худеющих. Так верующий не только попоститься, но и сбросит вес. Всем православным стоит помнить о том, что заканчивать пост тоже нужно правильно. Переедать нельзя. Это считается грешным поступком. Запретные продукты необходимо включать в рацион постепенно. Например, в первый день молоко, во второй — сыр, а на третий — мясо. Утро после Великого поста не следует начинать с яичницы или кофе с молоком. Лучше поесть кашу и свежие овощи. Постное меню на первую неделю Для каждой из семи недель есть свои правила. Так, в первую нужно есть яблоки, вареный картофель и сельдерей. Считается, что эти продукты способствуют духовному очищению. Понедельник В самом начале постной недели желательно есть зерновые. Хорошо, если это будет овсянка или пшенка. Вот примерный рацион на день: Завтрак: пшеная каша с огурцом, помидором и луком. Обед: капустный салат с морковью, рассольник без мяса. Полдник: гречневые хлебцы с томатной пастой и оливками, чай желательно без сахара. Ужин: соевое мясо со спаржей. Ее можно подать свежей или тушеной. Диетологи считают, что для хорошего самочувствия в день нужно съедать не менее 300 г овощей. При этом чем больше, тем лучше. Особенно это важно для постящихся. Так они могут восполнить запас необходимых микроэлементов и витаминов. Вторник Здесь рацион примерно такой же. Однако на этот раз можно разнообразить блюда чечевицей. Ее следует добавлять и в супы, и в салаты: Завтрак: пшеничная каша или булгур. Обед: салат из тертой моркови, яблока и капустных листьев. Чечевичный суп. Полдник: ржаные хлебцы со свежими помидорами и огурцами. Ужин: овсяное молоко. Среда В этот день можно побаловать себя цитрусовыми. Можно даже испечь постный пирог с апельсиновыми кусочками. Главное — заменить сахар стевией или вовсе его не добавлять: Завтрак: мандарин, перловая каша. Обед: мясо из сои со стручковой фасолью. Полдник: яблоко, ломтик ржаного хлеба.
В день можно не более 1 чайной ложки меда, 30 г шоколада, 2 сладких фрукта до полудня. Обратите внимание на рецепты восточных сладостей, где нужны сухофрукты, орехи, мед. На сегодняшний момент существуют интернет-магазины правильного питания, где продаются низкокалорийное варенье, джемы, пастила, мюсли, батончики, халва и прочие сладости. Очень редко, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому, можно побаловать себя кусочком вегетарианского торта. Дорогое правильное питание Многие люди считают, что переход на правильное питание сильно «бьет» по карману. Однако это не так. Рацион можно составить в рамках своего бюджета, исходя из необходимой пропорции: на одну порцию рассчитывайте 3 ст. Рацион составляется на 1200-1300 ккал. Если не любите или не хотите какие-то продукты, просто не ешьте. Организм сам подскажет, что добавить в меню. К примеру, на неделю нужно 100 г сыра. Его можно есть по 15 г ежедневно или приготовить из него салат, запечь рыбу или мясо. Можно не есть сыра, добавив другие молочные продукты. Овощи и фрукты можно подбирать по сезону. Можно всю неделю есть на перекус только яблоки банан — 1 раз в семь дней , а блюда готовить только из курицы. Если не хотите пить кефир на ночь, просто не употребляете. Так многие продукты перейдут на другую неделю, а круп хватит на месяц. Подстройка рациона под рабочий график У многих худеющих возникает проблема «встраивания» дробного питания в режим дня. Для этого напишите на листке подробный свой график с пробуждения до сна. Примерно распределите основные приемы пищи и перекусы с интервалом 2,5-3 часа, не забывая о воде. К примеру, график педагога выглядит следующим образом: На данном примере чувство голода заглушается водой и смузи по дороге между занятиями. Упор делается на основные приемы пищи. Ужин на работе приводит к тому, что дома не захочется кушать при приготовлении меню на следующий день.
Просмотренные публикации
- Здоровое питание — почему это важно?
- Врач: правильное питание в пост +РЕЦЕПТЫ
- Правильное питание для новичков: 7 примеров меню
- Сезонное меню
- Диета ПП: принципы, меню, плюсы, ошибки
- Врач: правильное питание в пост +РЕЦЕПТЫ - Азбука здоровья
Как составить меню
- Важность правильного питания
- Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)
- Диета ПП – 7 принципов диеты, меню, рецепты, результаты и ошибки
- Основные принципы составления рациона
Популярные заблуждения о правильном питании опровергли
Выбирать вкусную и разнообразную пищу. Какие продукты подходят для здорового питания? При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты: Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4—6 штук. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Бобовые культуры.
Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
Потому как правильное питание становится образом жизни. Организм не должен испытывать стресс, только тогда возможно получить стабильные результаты. Заменяйте продукт аналогом по необходимым витаминам и микроэлементам. Если не любите свинину, замените говядиной, телятиной, мясом кролика, индейки, кур и т. Не едите мясо, замените соей, грибами, тофу, рыбой, яйцами, бобовыми, крупами, молочными продуктами, добавьте поливитамины с микроэлементами.
Ограничение сахара, сладких продуктов Людям с избыточным весом сложно избавиться от тяги к сладкому. Замените сахар жидким медом, сладости — фруктами, сухофруктами, обычный шоколад на горький. В день можно не более 1 чайной ложки меда, 30 г шоколада, 2 сладких фрукта до полудня. Обратите внимание на рецепты восточных сладостей, где нужны сухофрукты, орехи, мед. На сегодняшний момент существуют интернет-магазины правильного питания, где продаются низкокалорийное варенье, джемы, пастила, мюсли, батончики, халва и прочие сладости. Очень редко, когда возникает непреодолимая тяга к сладкому, можно побаловать себя кусочком вегетарианского торта. Дорогое правильное питание Многие люди считают, что переход на правильное питание сильно «бьет» по карману. Однако это не так. Рацион можно составить в рамках своего бюджета, исходя из необходимой пропорции: на одну порцию рассчитывайте 3 ст.
Рацион составляется на 1200-1300 ккал. Если не любите или не хотите какие-то продукты, просто не ешьте. Организм сам подскажет, что добавить в меню. К примеру, на неделю нужно 100 г сыра. Его можно есть по 15 г ежедневно или приготовить из него салат, запечь рыбу или мясо. Можно не есть сыра, добавив другие молочные продукты. Овощи и фрукты можно подбирать по сезону. Можно всю неделю есть на перекус только яблоки банан — 1 раз в семь дней , а блюда готовить только из курицы. Если не хотите пить кефир на ночь, просто не употребляете.
Обязательно начните завтракать. Даже если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе, добавьте к ней бутерброд из сыра на ломтике цельнозернового хлеба, вареное яйцо. Кстати, именно в первый прием пищи можете побаловать себя углеводами — орехами, сухофруктами. Их лучше добавлять в каши.
Это продукты также углеводные, но углеводы в них сложные, поэтому усваиваются достаточно долго. Это обеспечит чувство сытости в течение первой половины дня. Откажитесь от алкоголя. Даже бокал красного или белого вина стимулирует нейроны, которые усиливают аппетит.
Так вы рискуете съесть лишнего. Начните пить воду. Обязательно выпивайте стакан воды комнатной температуры утром если тяжело, попробуйте хотя бы полстакана, постепенно увеличивая объем , далее — через примерно равные промежутки времени. Сколько пить — зависит от массы тела.
В среднем, суточная потребность — около 30 мл на каждый килограмм веса. Если вода кажется совсем невкусной, добавьте в нее несколько веточек мяты или мелиссы, лимонный или апельсиновый сок. Заведите дневник питания. Это может быть блокнот, тетрадка или программа в смартфоне.
Обязательно вносите в дневник все продукты, которые вы съели, а в конце дня анализируйте данные.
Отдельно нарезать 3-5 клубней сырой картошки кубиком, выложить в большую кастрюлю. Когда свекла станет матовой, выложить содержимое кастрюльки в большую кастрюлю. Капусту можно взять как квашеную, так и свежую. Квашеную капусту слегка промыть водой, выложить в кастрюлю. Сырую капусту нашинковать, выложить в кастрюлю.
Добавить 2-3 столовые ложки томатной пасты, тщательно перемешать. Борщ посолить по вкусу и варить до готовности. За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп. Суп грибной с картофелем: Сухие грибы предварительно замочить в горячей воде. В кастрюлю налить воды, добавить специи:лавровый лист 2-3 шт, душистый перец 2-3 шт, варить со специями 5-10 мин, специи вынуть. Луковицу и морковь нарезать кубиком, выложить в сковороду с 2 ст.
Грибы измельчить по желанию, выложить в сковороду к луку с морковкой, тушить еще 10 мин. Выложить содержимое сковороды в кастрюлю с супом, перемешать, варить до готовности. Суп фасолевый с картофелем: Фасоль предварительно замочить на ночь в холодной воде с 1 ч. Утром воду слить, фасоль промыть, выложить в кастрюлю с водой и варить практически до готовности. Когда фасоль станет почти мягкая, 4-5 клубней картофеля нарезать кубиком, выложить в кастрюлю, суп посолить. Луковицу нарезать кубиком, морковь натереть на терке, выложить в сковороду с 2 ст.
Суп посолить, добавить специи по вкусу и варить до готовности. Рагу овощное: Грибы нарезать крупно, обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Овощи можно взять замороженную смесь овощей, можно любые свои, нарезанные кубиком— по желанию выложить в сковороду к грибам, посолить, добавить специи, 1 ст. Тушить под крышкой на малом огне до готовности. Пюре картофельное с грибами: Картофель отварить и пюрировать с небольшим количеством картофельного отвара. Грибы измельчить, посолить, потушить на сковороде.
Подавать блюдо, посыпав измельченным укропом. Выложить массу в рукав. Рукав в нескольких местах проткнуть зубочисткой чтобы не лопнул в процессе готовки. Выпекать в духовке при 180гр 40-50 мин. Подавать, посыпав свежей зеленью. Примеры постного завтрака в дни без масла: диетический завтрак.
Примеры постного обеда в дни без масла: диетический обед. Сковороду разогреть, смазать растительным маслом и выпекать оладьи на среднем огне с обеих сторон. Подавать можно с медом, свежими ягодами и фруктами, вареньем. Блины постные дрожжевые. Поставить опару из 1 ст. Опару поставить в теплое место можно миску с опарой поставить в миску с горячей водой и накрыть сухим полотенцем на полчаса.
Опара должна хорошо подойти. Далее добавить в опару 2-3 стакана просеянной муки, щепоть соли, 1 ст. Взбить смесь миксером, добавляя воду до консистенции жидкой сметаны или ряженки. Готовое тесто поставить в теплое место на 20 мин, накрыв сухим полотенцем. Когда тесто подойдет, проверить его. Если стало слишком густым — добавить немного воды и тщательно перемешать.
Сковороды хорошо разогреть, и периодически смазывая их растительным маслом, выпекать блины. Подавать с медом, свежими ягодами, фруктами, вареньем. Гранола: 1,5 стакана геркулеса, по горсти фундука, миндаля, тыквенных и подсолнечных семечек, кокосовой стружки, нарезанные кубиком сухофрукты по желанию тщательно перемешать с 2 ст. На противень выложить пергаментную бумагу, выложить смесь и запекать при 160гр 40 минут. Каждые 5 минут перемешивать. Смесь должна приобрести приятный золотисто — коричневый цвет.
Не пересушите! Остудить, добавить кокосовую стружку и изюм, перемешать. Можно хранить в холодильнике несколько дней. Подавать можно, залив соевым молоком. Суп гороховый: Горох замочить на ночь с 1 ч. Утром воду слить.
В новой воде горох сварить до полуготовности. Картофель нарезать кубиком, морковь и репчатый лук обжарить на растительном масле. Обжарку и картофель выложить суп.
Основы правильного питания
Бывает, что одна часть семьи может поститься в плане питания, а другая, например, по состоянию здоровья — нет. Ничего страшного, разделяем тогда стол, хоть это и немного хлопотно. Очень хорошо, если за счет отказа от непостных лакомств удастся сэкономить какие-то деньги и потратить их на добрые дела, помощь нуждающимся. И, конечно, главное в пост — борьба со страстями, грехами, вредными привычками. Ограничения рациона здесь носят вспомогательный характер. Очень хорошо выбрать какую-то одну проблему, и целенаправленно работать с ней в течение поста. Например, победить грех курения или злословия. Мы все имеем массу недостатков, и побороть их все сразу — нереально.
А вот поработать с одним-двумя-тремя — можно. Но не так, что весь пост не буду курить, а на Пасху как закурю! Нет, конечно. Надо поставить себе целью бросить эту привычку навсегда».
Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам: Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода. Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки. Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи. Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно. Срыв на ПП — что делать? Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит.
В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв: Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню. Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период. Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат. Вы пропускаете приемы пищи.
Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями. Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию. Читмил на ПП Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей.
Как правильно провести чимил на пп: Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил. Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории. Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп. Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме. В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник.
В обед — суп из бобовых, а также овощи. Хлеб, макароны и картофель тоже лучше употреблять в обед, причем картофель — не жареный, а вареный или печеный. Кроме того, желательны сырые овощи — два стакана в день, например, в обед и ужин. Можно употреблять их в виде салата с парой столовых ложек оливкового масла — это гораздо полезнее, чем жареная на масле пища. Меню ужина также лучше составлять из хороших белковых растительных продуктов. То есть утром и вечером — больше белка, углеводы — в середине дня. И спорту пост не помешает — Рацион сбалансировали, меню составили, питаемся правильно — а упадок сил все равно ощущается. Что делать? Может, стоит поддержать организм какими-то препаратами? Поэтому если мы еще и постимся, крайне желательно принимать качественные поливитаминные комплексы. Лучше всего — импортные, производства Америки, Германии, Швейцарии, желательно с максимальным усвоением. Из необходимых витаминов хочу отметить витамин D, который весной нужно принимать всем, независимо от того, соблюдает человек пост или нет. Обязательная поддерживающая доза — 1000 международных единиц. Если наблюдается дефицит этого витамина, то дозировка увеличивается, но только по предписанию и под наблюдением врача. Можно ли считать их постными? Большинство спортивных протеинов — молочные, то есть не постные. Проще говоря, это высушенный творог. Хотя есть и вегетарианские протеины, изготовленные из растительных компонентов, в основном из бобовых. Главный недостаток вегетарианского спортпита — его цена. Если вы разбираетесь в этих препаратах, сумеете выбрать качественный и если бюджет позволяет — почему бы и нет? Например, сократить тренировки или, наоборот, увеличить? Это же не Рамадан месяц обязательного для мусульман поста — прим. Нормальный режим питания сохраняется, просто животные белки заменяются растительными. Повторюсь, если все делать правильно, то никаких противопоказаний ни к нагрузкам, ни к чему-то другому не будет. Ни в коем случае не нужно сразу же наедаться жирной свининой или напиваться алкоголем.
Пятница Под конец рабочей недели можно подкрепиться сладким. Хорошо, если это будут свежеиспеченные ватрушки. Но съесть следует не более 2 штук. Также в этот день стоит пить полезные соки: Завтрак: апельсиновый фреш, овсяная каша с сухофруктами. Обед: лапша и слегка поджаренное соевое мясо. Полдник: тыквенный сок и гречневый хлебец. Ужин: морс из малины, манная каша. Суббота На шестой день нужно очищаться духовно. Считается, что этому способствует обычная вода. Но лучше пить святую. Она убережет семью от непредвиденных проблем. Также следует употреблять: Завтрак: гороховый суп, бутерброд с овощами. Обед: лапша, посыпанная соевым сыром. Полдник: клюквенный морс, банан. Ужин: овсяная каша с апельсином, яблоком и грушей. Воскресенье В последний день второй недели нужно пригласить домой дальних родственников. С ними следует провести все сутки. При этом вся семья должна есть одну пищу: Завтрак: морковный салат с огурцом. Обед: винегрет, хлебцы с плавленым соевым сыром. Полдник: томатный сок, яблоко. Ужин: рис с жареным сельдереем и помидорами. Постное меню на третью неделю На этой неделе правила ужесточаются. Нужно уменьшить количество мучного. Вместо него необходимо есть больше картофеля — источника витаминов групп B и P. Помимо него, стоит кушать гороховые каши, супы. Понедельник Как и раньше, начинать нужно с каш. А вот заканчивать день следует чем-то более легким: Завтрак: манка, апельсин и клюквенный морс. Обед: постный плов, огурец. Вторник На второй день третьей недели можно приготовить блины с соевым мясом. Но есть их нужно в первую половину суток, как и другую жирную пищу: Завтрак: чай без сахара, блинчики с мясом из сои. Обед: перловая каша, маринованные огурцы. Полдник: томатный сок. Ужин: фреш из сельдерея и яблока. Среда Этот день считается сырным. Такой продукт можно употреблять в любое время суток. Кроме того, желательно есть больше орехов: Завтрак: овсяная каша, хлебец с кусочком сыра. Обед: вареники, груша. Ужин: постный суп с рисом. Четверг Разрешается есть домашнюю выпечку. Главное — не переборщить. Желательно, чтобы она была сделана из кукурузной, овсяной или гречневой муки. Белую брать не стоит. Вот что еще можно есть в этот день: Завтрак: винегрет, пара кусков хлеба. Обед: перловая каша, редис. Полдник: кукурузные лепешки, тыквенный сок. Ужин: котлеты из сои в томатном соусе. Пятница Необходимо есть бобовые. Помимо них, следует включить в рацион зеленый чай. Он улучшит настроение и общее самочувствие: Завтрак: салат с капустой и морковью, политыми оливковым маслом.
Каким должно быть правильное питание?
Менять питание удобно вместе, например, всей семьей. И совсем не обязательно начинать с глобальных перемен: выберите маленький шаг и вводите его в свою жизнь постепенно. Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Прекрасный вариант для начинающих диету, поскольку с помощью этого продукта можно с легкостью составить меню на каждый день. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Как облегчить переход на правильное питание, как составлять ПП-меню на каждый день, что стоит есть чаще, а от каких продуктов лучше отказаться?
Правильное питание для женщин
Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. Что можно есть и что нельзя в Великий пост, правила питания по дням, меню на каждый день. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем.
Здоровое питание — почему это важно?
Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак. Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. Основные принципы здорового питания: Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 — 3 часа; Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов; Учитывайте калорийность; Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными; Выбирайте продукты с натуральным составом; Отдавайте предпочтение необработанным продуктам.
Несмотря на то что для нормального функционирования организма необходимо потребление глюкозы, используй меньше сахара. Но не расстраивайся — сейчас большой выбор подсластителей, которые сделают твой рацион питания вкусным и сладким, а главное, здоровым. Заменить сахар можно натуральными сахарозаменителями, жидкими или синтетическими подсластителями. Не можешь отказаться от хлеба? И не надо!
Перейди на цельнозерновой хлеб — от него одна польза. Такая выпечка содержит пищевые волокна, больше клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря этому улучшается обмен веществ, умственная способность и нормализуется вес. Любишь промышленную выпечку? Для начала перейди на домашнюю. Есть масса вкусных, низкокалорийных рецептов, которые с легкостью осилишь. Чтобы стать стройнее для малокалорийного теста используй овсяную, рисовую, цельнозерновую, ржаную или гречневую муку. Можно смешивать пшеничную и полезную муку. Уменьши количество жиров, используя нежирную сметану, йогурт или растительное масло вместо сливок, жирной сметаны или сливочного масла. Сахар замени на фрукты или мед.
А для самого приготовления продукта используй духовой шкаф, вместо сковороды. Для начинки выбирай фрукты, овощи, ягоды, нежирный творог, сыр, нежирное мясо или рыбу. А вот от варенья, джема, сливок и сгущенки стоит отказаться.
Единственный вариант — сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей — рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее. Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.
Основные рекомендации Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион — не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся. Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки. Другие важные правила питания для похудения: Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций — разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода. Пейте не менее 1.
Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание — оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни. Старайтесь готовить сами — не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами. При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками — это значительно ускорит похудение.
Мороженое во время стресса, конечно, помогает успокоиться. Но есть его надо не потому, что оно снимает стресс, а потому, что вы действительно его хотите. Без привязки к событию, настроению, месту или времени суток. Есть можно только тогда, когда вы по-настоящему голодны.
И только те продукты, которых по-настоящему хочется. Как бы ни была полезна цветная капуста, не стоит ее употреблять, если вкус вам совершенно не нравится. Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом, ароматом, видом и консистенцией блюда. Прислушивайтесь к тому, как организм насыщается и когда наступает сытость.
А она может возникнуть в любой момент. Очень часто мы доедаем блюдо, потому что жалко выбрасывать или оставлять на утро, а вовсе не потому, что ровно эта порция требуется нам для насыщения. Старайтесь редко искушать себя продуктами с усилителями вкуса — они увеличивают аппетит, делая его неестественным. В результате этих привычек через несколько месяцев должны сформироваться здоровые отношения с едой.
С чего начать интуитивно питаться Для начала нужны только желание и решимость — большего этот тип питания не требует. Специально подготавливать организм, закупать какой-то определенный набор продуктов или составлять график употребления пищи не нужно.
Основы здорового питания
И все они заканчивались очередным поражением. Как же приучить себя сбалансированно питаться? Как сделать это безболезненно для организма? Переходим на правильное питание постепенно Теоретически мы все очень подкованы и знаем, что фруктов и овощей надо употреблять больше, а сладкого, жирного и мучного меньше. Но как только переходим к практике, благие намерения испаряются.
Почему так происходит? В чем наша самая большая ошибка? В резком переходе. Нельзя, как в сказке, взмахнуть волшебной палочкой и тут же перейти только на здоровое питание.
Все равно что, никогда не бегая, выйти утром на улицу и побежать марафон. На каком километре ты сойдешь с дистанции? А вот если каждое утро пробегать сначала по километру, потом по 3, 5 и так далее, можно и марафон осилить. Так и в переходе на правильный рацион питания, главное правило — постепенность.
А вкусные и правильные рецепты из мобильного приложения FitStars — незаменимые помощники в постепенном переходе на правильное питание Дорогу осилит идущий — делаем первые шаги к здоровому питанию Начни с сахара. Постарайся снизить его употребление до минимума. Несмотря на то что для нормального функционирования организма необходимо потребление глюкозы, используй меньше сахара. Но не расстраивайся — сейчас большой выбор подсластителей, которые сделают твой рацион питания вкусным и сладким, а главное, здоровым.
Заменить сахар можно натуральными сахарозаменителями, жидкими или синтетическими подсластителями.
Что и когда есть Что такое режим питания и почему он необходим Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями. Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.
Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно: Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
Получить румяную корочку можно и с помощью запекания.
Но иногда можно позволить себе что-то жареное, главное, чтобы это было редко. Очень важно питаться часто: 4-6 раз в день. Это позволит избегать переедания. Причем, можно готовить пищу дома и брать с собой на работу, а можно обедать в столовой или кафе.
Но в последнем случае следует внимательно выбирать блюдо и отдавать предпочтение овощным супам, салатам, рыбе и нежирному мясу. Чтобы переходить на правильное питание легко и безболезненно, необходимо постепенно вводить его основные правила в жизнь, а не торопиться применить все и сразу. Кроме того, обязательно надо подбирать вкусные рецепты , а не идти по пути наименьшего сопротивления и готовить слишком простые и однообразные блюда.
При переходе на ПП вес уходит постепенно и естественно. Организм не испытывает стресса и недостатка нужных веществ. При этом, если вы решите худеть с помощью голодания, килограммы улетучатся так же быстро, как и наберутся потом обратно.
Поэтому выбор правильного питания — наиболее подходящее решение, чтобы наладить здоровье, вес и улучшить общее самочувствие. Читайте также: Как питаться правильно: тренды 2024 года Какие есть принципы ПП Будет неправильно сказать, что здоровое питание для всех едино. Бывают ограничения по здоровью на ту или иную пищу, личные предпочтения в выборе продуктов и другие особенности. Поэтому подбор правильного питания всегда строится персонально с учетом вашего пола, возраста, рабочей деятельности, физической активности и т. Однако основные принципы ПП все же можно выделить. Рассмотрим подробно, что к ним относится.
Фрукты и овощи каждый день В сутки важно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов — это примерно 400 граммов. Доказано, что они препятствуют возникновению неинфекционных заболеваний, а также дают насыщение за счет высокого содержания пищевых волокон. Чтобы выполнить норму, добавляйте овощи к основным приемам пищи, а фрукты используйте в качестве перекуса. Не бойтесь расширять ассортимент плодов — так ваше питание станет более разнообразным и полезным. Ограничение вредных жиров К ним относятся продукты животного происхождения и трансжиры. Первые содержатся в молоке, мясе, колбасных изделиях.
При выборе молочных продуктов стоит брать те, у которых пониженный процент жирности. А мясо освобождать от жира и кожи. Трансжиры используют в производстве кондитерских изделий. Пользы от них мало, зато много калорий.
Основы здорового питания
С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам. Во время поста можно готовить любимые блюда на новый лад.