Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио.
Углеводы не вредны: ученые из Гарварда удивили худеющих
Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. При ограничении углеводов необходимо обратить внимание на их качество и выбирать сложные углеводы, которые предоставляют организму необходимые питательные вещества. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, орехах, постепенно усваиваются, обеспечивая более стабильный уровень энергии. В то время как сложные углеводы «работают» медленно, но более безопасно и эффективно.
20 продуктов, богатых углеводами
Базовая диетическая классификация углеводов делит их на простые и сложные. При ограничении углеводов необходимо обратить внимание на их качество и выбирать сложные углеводы, которые предоставляют организму необходимые питательные вещества. В первую очередь стоит обратить внимание на "сложные" углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты. Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток.
Простые и сложные углеводы, полезные и вредные
И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов лучше употреблять в первой половине дня на завтрак или обед. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе сложных углеводов, почему они важны в похудении, и составляем список продуктов — источников ценных питательных веществ. Вместе с врачами Светланой Павличенко, Евгенией Манушиной, Мариной Смирновой рассказываем, в каких продуктах содержится много углеводов, как их правильно принимать для похудения, и отвечаем на популярные вопросы. Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения. Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию.
Быстрые или медленные, простые или сложные углеводы для похудения — какие лучше при диете?
Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио. Подпишитесь и получайте новости первыми. Другое дело – сложные углеводы.
Медленные углеводы
Отказываться от углеводов — большая ошибка Недостаток углеводов ведет к тому, что замедляются процессы метаболизма, и жир не сжигается. Организм начинает сохранять энергию, что мешает похудению. Ситуация усугубляется, если вы ведете малоподвижный образ жизни и избегаете физической активности. Организму нужны углеводы , чтобы он нормально функционировал. Но стоит выбирать «правильные» продукты, которые принесут пользу, а не вред. Какие же углеводы заслужили хорошую репутацию? Простые или сложные углеводы: что выбрать? Простыми называют те углеводы, которые содержат одну или две молекулы сахара. Они сразу же перевариваются, поэтому уровень глюкозы в крови повышается. Это обеспечивает прилив энергии, но калории не сжигаются — они превращаются в жировые отложения. Нужно отдать предпочтение сложным углеводам.
Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови остается практически неизменным. Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Энергия расходуется и не откладывается про запас. После их употребления надолго сохраняется ощущение сытости и не хочется перекусить «вредными» продуктами. Что такое гликемический индекс? Если вы хотите питаться правильно и вводить в рацион только полезные продукты, нужно понимать, что такое гликемический индекс. Чем выше его значение, тем быстрее в организме вырабатывается глюкоза. Продукты, гликемический индекс которых превышает 70, считаются опасными для вашей фигуры.
Очевидно, что ограничение углеводов для похудения не имеет смысла… А что насчёт набора веса?
Согласно углеводно-инсулиновой гипотезе, избыток углеводов хуже, чем избыток жиров. Также хорошо изучено и клинически доказано, что дело не в макронутриентах углеводах или жирах , а в калорийности. В одном исследовании приняло участие 16 человек, из них у 9 было стройное телосложение, а у 7 — ожирение. В рамках перекрёстного исследования каждый придерживался обоих видов диеты. Исследователи обнаружили, что переедание и углеводов, и жиров привели к почти одинаковому увеличению общей массы тела, жировой и сухой масс. Различий между худыми и полными участниками отмечено не было. Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день. Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы. А если мы не переедаем?
Влияют ли углеводы на жировую массу тела тех, кто не перебирает по калориям? Очевидно, нет. Можно привести в пример несколько строго контролируемых клинических исследований раз , два. В них 15 участников посадили на диету с повышенным содержанием углеводов или жиров на 13 недель. Была подобрана оптимальная калорийность для поддержания веса не для похудения или набора веса , которая соблюдалась независимо от соотношения жиров и углеводов. На протяжении всего исследования отслеживался вес у каждого участника. Исследователи пришли к выводу, что «соотношение жиров и углеводов может сильно варьироваться в рамках оптимальной для поддержания веса калорийности». Другими словами, если не перебирать по калориям, вес будет оставаться прежним, независимо от того, сколько потребляется углеводов. Итоги Клинические исследования показывают, что употребление углеводов вместо жиров никак не влияет на жировую ткань, если соблюдается общая калорийность.
То же самое происходит с рецептором клетки — он перестаёт «слушаться» инсулин, не открывает «двери», и глюкоза не попадает в клетку. Это состояние называют инсулинорезистентностью. В итоге клетка не получает энергию, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы — она не способна выделять такое количество инсулина, которое нужно. Сахар остаётся в крови, и наступает опасное для здоровья состояние — сахарный диабет второго типа.
Помимо этого, если у клеток нет энергии, значит, они не работают. Это приводит к активации тех болезней, к которым предрасположен человек. Опасность такого состояния вот в чём: если клетка не может принять энергию, она не сможет принять и лекарства. Значит, вылечить такое заболевание будет труднее. По классической формуле КБЖУ. Для этого придётся делать расчёты и вести дневник питания.
Два примера дневника питания: в первом есть превышение по калориям, углеводов слишком много, белка недостаточно, а в норму вписались только жиры. А во втором соотношение БЖУ практически идеальное. Потребность в углеводах зависит от нагрузки. Любая физическая активность на углеводах пройдёт продуктивнее, потому что углеводы дают энергию. И наоборот, снизить, если вы весь день сидите в офисе на стуле, иначе углеводы уйдут в запас. Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории.
Углеводы есть практически во всех продуктах. Обычно продукты белого цвета — сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис — содержат простые углеводы, а тёмные продукты — зерновые, овощи и бобовые — сложные.
Чем выше его значение, тем быстрее в организме вырабатывается глюкоза.
Продукты, гликемический индекс которых превышает 70, считаются опасными для вашей фигуры. Составляя рацион, нужно учитывать собственную активность и время суток. В первой половине дня вы можете подкрепиться продуктом, входящим в «опасную зону».
Это позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Во второй половине дня стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы обезопасить себя от лишних калорий. Составьте список продуктов и укажите их индекс.
Держите его всегда под рукой — тогда вам будет легче решить, чем утолить голод и что приготовить на ужин. Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются.
Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.
Совет диетолога Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде. Не дробите крупу до кашеобразного состояния — оставляйте зерна цельными. Каши можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества.
Бобовые культуры Это кладезь витаминов, микроэлементов, минералов, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность всего организма. Клетчатка очищает от шлаков и способствует пищеварению. Бобовые продукты питательны, но имеют низкую калорийность.
Сложные углеводы - продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов
| Диетолог объяснила, как правильно потреблять сложные углеводы при похудении | Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. |
| Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход | Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. |
Углеводная диета
Наша теперь дорогая и любимая клетчатка, которую мы используем при приготовлении практически всех блюд, снижающая калорийность блюд и помогающая нашему пищеварительному тракту и перистальтике кишечника. Она помогает стабилизировать и сохранять в норме уровень сахара в крови, дает и взбодряет наш постоянный уровень энергии и помогает сохранять чувство насыщения очень долгое время после принятия пищи. Если на этикетке есть такие слова, как сахар , сироп, пшеничная мука, рисовая мука, кукурузная мука, это и есть простые углеводы, а уж если эти ингредиенты находятся вверху списка в этикетке, то есть первые 5 позиций, знайте, этот продукт состоит только из простых углеводов. Для нас это вредно, нам это нельзя, нам это нужно сократить до минимума. В этой ситуации совет только такой - ешьте фрукты вместо фруктового сока. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого.
Например, крахмал — это сложный углевод, переваривается медленно, поэтому расщепленная глюкоза поступает в кровь очень дозировано, небольшими порциями, а главное медленно — самое главное, что нам и нужно. Опасность состоит в том, что запасы гликогена без поступления углеводов, конечно же, сложных, медленно перевариваемых, истощаются примерно за 12-18 часов. Представляете при отсутствии углеводов механизм их образования и вытягивания начинается с белков, с наших строительных клеток, которые мы нагоняем, нагоняем, а без углеводов сложных можем терять с огромной скоростью, а мозг, поскольку получает энергию за счет окисления глюкозы, может прекратить образования энергии в тканях. Минимальное количество углеводов приводит к истощению запасов гликогена и в печени, а также к отложению жира в клетках печени.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы.
Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Гликемический индекс Под гликемическим индексом ГИ понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж.
Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания.
Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил. Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови — это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории: с низким гликемическим индексом — ниже 55 единиц; со средним — от 55 до 70; с высоким — свыше 70. При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом.
Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие. Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила: Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон — тем ниже ГИ. Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения. Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.
Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.
Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!
Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов в умеренных количествах его можно повысить.
Виды Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса. Быстрые простые Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара.
Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.
Зачем углеводы нужны организму? Польза и вред
- Углеводная диета для похудения: меню на 5, 7, 14, 30 дней
- Углеводная диета для похудения: меню на 5, 7, 14, 30 дней
- Список продуктов с медленными углеводами для похудения
- Секрет худеющих. 3 вида углеводов, от которых нельзя отказываться на диете | Аргументы и Факты
О том, почему так важно питаться правильными продуктами на примере автомобиля
- Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы
- Углеводная диета для похудения
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
- Группы продуктов
- Углеводная диета для похудения: меню на 5, 7, 14, 30 дней
- Медленные углеводы: польза и предназначение, список продуктов