Причины, по которым люди не могут уснуть Сон — это важная часть суточного цикла каждого человека. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона. Когда человек работает ночью, а спит днем. Многие хоть раз проводили ночи в старании заснуть и задавались вопросом "Почему мучает бессоница?".
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть. Невозможность заснуть, постоянное ощущение разбитости и усталости, ночи, проведенные в мучениях. Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть. На фоне стресса, возбуждения и переживаний человеку бывает трудно заснуть или он просыпается посреди ночи и не может снова погрузиться в сон. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект.
БЕССОННИЦА: СИМПТОМ ИЛИ ДИАГНОЗ?
Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина. По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума. Такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Помимо нарушений сна врач называла и другие симптомы классической депрессии.
Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, то это повод как можно быстрее обратиться к врачу. Затрудненное мышление.
Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.
Пробуждение в середине ночи от звука стука, согласно приметам, может быть сигналом настоящей угрозы. Не стоит пренебрегать такими знаками свыше, возможно, стоит изменить свою жизнь, чтобы избежать рисков. Рекомендуется соблюдать режим дня, избегать употребления тяжелой пищи в вечернее время и не проводить длительное время перед монитором ноутбука. Обратите внимание на своих родных, может кому-то нужна помощь. Если есть проблемы со здоровьем, то обратитесь к врачу. В общем, не пренебрегайте такими сигналами свыше, будь внимательны к себе и своим близким и старайтесь наладить свою жизнь, особенно, если пробуждения среди ночи беспокоят вас постоянно. Что делать, если мучает бессонница: как правильно отходить ко сну?
В народной мудрости существует множество примет, связанных со сном. Одна из таких примет гласит, что если долго не можете уснуть, нужно положить одну руку под подушку. По преданию, это позволяет отпустить накопившиеся в течение дня негативные энергии и влияет на сон, делая его более спокойным и качественным. Также считается, что если не можешь уснуть, нужно потереть одну или обе руки о платок или полотенце, а затем положить эти лоскуты на бедро. Это, по верованию, способствует успокоению и улучшению качества сна. Сверху можете укрываться одеялом и ложиться на любой бок. Итак, что делать еще, если мучает бессонница? Справиться с этим состоянием можно разными способами, которые помогут устранить причину.
Вот как правильно отходить ко сну: Определите причину бессонницы и примите меры по ее устранению. Если в течение дня у вас бывают стрессовые ситуации, то найдите способы справиться с ними. Разберитесь в источниках тревоги и попытайтесь убрать ее из вашей жизни. Обратите внимание на свое здоровье, если у вас есть какие-то патологии, то проконсультируйтесь с врачом. Подумайте о своем режиме дня и внесите коррективы, если он не сбалансирован. Подготовьтесь к сну, создав спокойную атмосферу — советы для улучшения его качества: Выключите яркий свет и создайте темную и уютную обстановку в комнате. Отключите все устройства, которые могут отвлечь от сна телефоны, планшеты, телевизор.
Самым лучшим вариантом для восприимчивых людей будет отказ от просмотра возбуждающих фильмов и шоу перед сном.
В настоящее время не представляет какой-либо трудности посмотреть их в записи в интернете в другое удобное время, но не на ночь. Прием алкоголя Алкоголь вызывает разнообразные реакции у людей: от возбуждения до ступора. В некоторых случаях спиртное может расслабить и помочь уснуть. Но речь в этих случаях идет лишь о малой дозе этанола не более 30 мл. При этом злоупотреблять таким «снотворным» не стоит: если принимать его каждый вечер, доза будет постепенно увеличиваться. А это уже путь к алкоголизму, какими бы благими намерениями принятие алкоголя не оправдывали. Поскольку организму для восстановления после употребления алкоголя требуется больше времени, чем для сна в обычном режиме, лечь спать стоит на час-два раньше привычного времени. Употребление возбуждающих препаратов Некоторые из медикаментозных препаратов возбуждающе действуют на нервную систему, даже если не относятся к группе стимуляторов деятельности центральной нервной системы.
Об их возбуждающем действии пациента должен предупредить врач, назначивший их. Эта информация содержится в аннотации к медикаменту. Ответственный пациент перед приемом любых, даже назначенных доктором, лекарств должен внимательно изучить инструкцию, чтобы избежать возможных побочных эффектов и последствий.
Бертран Пикар и Андре Борщберг спали по два-три часа в сутки в несколько заходов по 20 минут. Во время подготовки к полётам они учились техникам быстрого достижения глубокого сна. Путешественник Фёдор Конюхов после кругосветного путешествия на воздушном шаре в 2016 году рассказывал , что в течение 11 дней спал отрезками примерно по секунде: брал в руку ложку, засыпал с ней и просыпался, когда она падала на пол. После приземления он отоспался в течение 5 часов.
Полифазный сон в качестве необходимости для выполнения каких-либо задач вроде кругосветного путешествия на самолёте или на воздушном шаре имеют право на существование. Адепты полифазного сна обращались напрямую к Возняку, он исследовал влияние такого ритма жизни на их организмы, и не нашёл каких-либо подтверждений эффективности метода. Полифазный сон опасен, так как он влияет на баланс разных этапов сна, необходимых человеку для полноценного восстановления. Единственный безопасный вариант полифазного сна — бифазный: когда ночью человек спит 7-8 часов, а днём устраивает себе тихий час. Сиеста распространена в Испании, а дневной сон рекомендован детям дошкольного возраста и в России. Ниже — видео 2008 года с одним из первых экспериментов с полифазным сном на YouTube. Как спать правильно Продолжим советами по обычному, монофазному варианту отдыха.
Своим опытом с людьми уже поделились космонавты , которые по долгу службы обязаны соблюдать распорядок дня. Иначе они, как Валентин Лебедев, могут сделать пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор. Специалисты НАСА выявили несколько важных моментов: Без солнечного света и темноты человек теряет способность регулировать время сна. Тело не выдерживает активности 24 часа в сутки. Человек не может верно оценить качество сна. Цикл сна смещается. Человек спит хуже, и в итоге через пару недель недосыпа его состояние можно сравнивать с состоянием алкогольного опьянения.
Сам недосыпающий при этом не замечает ничего необычного. Чтобы таких проблем не возникало, космонавты дали нам четыре совета: Составьте для себя график, даже на выходные дни. Если не следить за режимом, фаза сна начнёт запаздывать. О пользе графика в личном опыте рассказывали на Geektimes раньше. За час перед сном расслабьтесь. Пусть контраст между днем и ночью станет более четким. Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой.
Еще несколько подтверждённых наукой советов представлены в статье на Хабрахабре. Для качественного сна необходимо обеспечить полную темноту и температуру в 30-32 градуса, если вы спите без одеяла, нужно избегать источники света в голубой части спектра и, конечно, выключить телевизор. А по утрам нужна зарядка.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
| Распространенность нарушения процесса засыпания: что делать? | Спать я ложусь в 11 часов, засыпаю после 2-3 часов ночи, приняв при этом несколько раз седативные препараты, а в 5 утра я уже просыпаюсь. |
| Как крепко спать и не просыпаться ночью | Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. |
| 10 причин плохого сна | А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона. |
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
| Как уснуть за 1 минуту при бессоннице: Простая техника для здорового сна | Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз. |
| Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой | Основные причины отсутствия сна у взрослого человека. |
| Сомнолог объяснил привычку засыпать под ТВ или YouTube: Питание и сон: Забота о себе: | Основные причины отсутствия сна у взрослого человека. |
| БЕССОННИЦА: СИМПТОМ ИЛИ ДИАГНОЗ? | После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. |
| 5 причин, по которым вы не можете заснуть | Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. |
Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
Что нужно для того, чтобы по ночам спать крепким, глубоким, полноценным сном? Обратите внимание на ряд важных моментов. Если вы хотите высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, спать необходимо в темное время суток. В темноте в нашем мозге вырабатывается «гормон сна» мелатонин, отвечающий за отдых и восстановление организма. Максимальное количество мелатонина мозг вырабатывает с 23.
Если вы привыкли ложится спать глубоко за полночь, «сдвигая» ночной сон на утренние часы, гормона сна может не хватать. Недостаток мелатонина часто становится причиной того, что мы постоянно не высыпаемся и чувствуем себя усталыми и разбитыми, хотя, в общей сложности, спим достаточно долго. Людей принято разделять на 4 хронотипа: львы встают рано, нуждаются в меньшем количестве сна ; волки засыпают поздно, с трудом встают в ранние утренние часы ; медведи нуждаются в большем количестве сна ; дельфины активны в ночное время суток, днем сонливы и непродуктивны. Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он — «лев», а вы — «медведь».
И вам действительно нужно больше сна — как минимум 7, а лучше 8 часов. Если вашему другу хватает 4-6 часов сна, а вам недостаточно и 7, то, возможно ваш друг «лев», а вы — «медведь» Не забывайте о гигиене сна — спать нужно на кровати подходящего размера, удобном ортопедическом матрасе и такой же подушке, пользуясь качественным, натуральным, комфортным постельным бельем. Воздух в спальне должен быть чистым, свежим и прохладным. Просыпайтесь правильно.
На 3-4 стадии каждого цикла мы спим особенно глубоко, нас сложно разбудить и лучше этого не делать — пробуждение получается тяжелым, человек ощущает себя невыспавшимся, неотдохнувшим. Помните, что циклы нашего сна тесно связаны со временем суток и повторяются ежедневно в одни и те же часы. Поэтому поэкспериментируйте с будильником. Возможно, вам имеет смысл не безуспешно стараться пораньше заснуть вечером, а вставать утром раньше на полчаса или даже всего на 15 минут.
При этом вы не опоздаете на работу, будете хорошо высыпаться, чувствовать себя бодрым, полным сил, готовым к физической и умственной работе. Возможно, чтобы высыпаться, вам нужно вставать не в 7. Почему я ложусь рано и сплю достаточно: в прохладной, проветриваемой спальне, в тишине, на удобной кровати, но все равно не высыпаюсь — спросите вы? Что мешает мне полноценно отдохнуть ночью?
Задать этот вопрос лучше врачу, желательно — профильному специалисту, сомнологу. Кто такой сомнолог? Сомнолог — это доктор, который занимается нарушениями сна.
Пик его синтеза приходится на ночное время, поэтому в норме во время сна не возникает потребность сходить туалет. При условии отлаженной работы наших гормональных часов уровень кортизола вечером должен падать, а мелатонина - расти, подготавливая организм ко сну. Если это равновесие нарушается, мы испытываем проблемы со сном и ночным мочеиспусканием ноктурией. Причин для нарушения этого тонкого баланса может быть несколько. При хроническом стрессе уровень кортизола ночью не снижается должным образом, что нарушает баланс гормонов.
Именно ночные пики кортизола будят нас посреди ночи. Зачастую человек просыпается ночью по каким-то сторонним причинам дефицит мелатонина, повышенная тревожность и др. Важно не путать причину и следствие. Сниженный уровень серотонина и аминокислоты триптофана может приводить к повышенной тревожности и к депрессивным состояниям, при которых также наблюдаются нарушения сна и ночные мочеиспускания. Чтобы решить проблему со сном и ноктурией, надо комплексно провести диагностику и максимально быстро начать коррекцию состояния, так как это напрямую влияет на качество жизни. Как улучшить качество жизни при ночных пробуждениях?
Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера. Употребление кофеина Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном. Некомфортная температура для сна Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах. Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна. Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение иными словами — лунатизм , ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит.
В попытках больше поспать он начинает дольше лежать в постели: раньше ложиться вечером, позже вставать утром, стараться прилечь днем. Когда не получается заснуть, он совершает еще одну ошибку: изо всех сил старается погрузить себя в сон. На фоне перечисленного бессонница закрепляется, усугубляется и может сохраняться годы и десятилетия. В подобных случаях когнитивно-поведенческая терапия позволяет вернуть здоровый сон без лекарств. Она устраняет негативные факторы поведения и мышления, которые заставляют человека поддерживать свою бессонницу. Обучает методам релаксации и тренирует системы, отвечающие за сон. Самостоятельный подбор лекарства нежелателен и даже вреден. Препараты от бессонницы должен подбирать врач, если они необходимы. А такие способы, как остеопатия, гипнотерапия, иглорефлексотерапия, не имеют доказанной эффективности в отношении бессонницы». Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов. Коллаж: Анна Лукьянова Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы. Опрошенные «СПИД. ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится». Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы. Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни. В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями. Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Не спите днем. Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна. Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном. Позаботьтесь о комфорте в спальне: спите в тишине, темноте и на удобной постели. Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном. Последние два часа бодрствования проведите в спокойной обстановке. За один час до сна откажитесь от использования гаджетов. И сном, и духом Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи... Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить.
Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
Designed by diana. Это пагубно скажется на здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Альтернативой может стать чай матэ, элеутерококк и женьшень. Но их также не следует пить слишком часто; Пейте достаточное количество воды во время смены, даже если нет большой жажды; Если есть возможность вздремнуть хотя бы полчаса — непременно ей воспользуйтесь. Есть гипотеза, что время сна должно быть кратно 90 минутам, поскольку за это время организм успевает пройти основные фазы сна; После смены нужно хорошо выспаться. Непременно выкроите для этого хотя бы треть суток. В целом, ночным работникам рекомендуется спать не 8 стандартных часов, а столько, чтобы почувствовать себя отдохнувшим; После сна не рекомендуется сразу есть тяжелую пищу. Приветствуется легкая трапеза и физическая активность.
Это может быть, например, прогулка или пробежка. Не забывайте делать растяжку после пробуждения; Исключите алкоголь, либо сведите употребление к минимуму. Ничто так не расшатывает режим и не ухудшает сон, как спиртное; Обязательно чередуйте график и не работайте в ночную смену дольше трех дней подряд. Желательно, чтобы хотя бы 15 дней в месяце были с нормальным ночным отдыхом; Из-за смещения графиков многие испытывают трудности с засыпанием. Поэтому в ночное время старайтесь плотно зашторивать окна, выключать все источники освещения и посторонних звуков. Проветривайте спальню перед сном, убирайте домашних животных из постели и постарайтесь хорошо расслабиться в вечернее время медитация, прием теплой ванны, дыхательная гимнастика и т. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, стоит ли их принимать.
Ну и, конечно, если у вас есть возможность не работать в ночную смену — откажитесь от них.
Не пью, никогда не курила и тем более не употребляла наркотики. Нервных срывов в жизни не было, депрессиями не страдала. Впрочем, здоровье всегда было слабым: хронический риносинусит, перенесённая в детстве пневмония, хронический гастрит и постоянные ОРВИ и ангины. И всё равно всё это не мешало мне всю жизнь спать, как убитая, засыпать за считанные минуты, долго и даже при высоких температурах, болях или внешнем шуме родители имеют отвратительную привычку громко разговаривать. И вот мне почти 18, а я страдаю не меньше персонажа Эдварда Нортона в "Бойцовском клубе".
Симптомы появились еще полгода назад: начала засыпать медленно, сначала за 15 минут, потом за полчаса, 40 минут; но глупо всё проигнорировала. Сейчас уже 5ый день подряд ночью не сплю вообще. Вообще, повторюсь. Нет, возможно, проваливаюсь в короткий сон на 10-20 минут несколько раз, но не более.
В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [ 3 ].
Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону. Причин сбоя циркадных ритмов несколько. Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки фазы сна может развиваться у обладателей таких диагнозов, как депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство. Хроническая бессонница. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света в течение дня: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью, наоборот, включает освещение.
В этом плане злую шутку с нашим организмом играют мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров. Очень часто синдром проявляет себя в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может стать длиннее. Из-за этого ребенок ложится позже и с трудом встает в школу или институт.
При условии отлаженной работы наших гормональных часов уровень кортизола вечером должен падать, а мелатонина - расти, подготавливая организм ко сну. Если это равновесие нарушается, мы испытываем проблемы со сном и ночным мочеиспусканием ноктурией. Причин для нарушения этого тонкого баланса может быть несколько. При хроническом стрессе уровень кортизола ночью не снижается должным образом, что нарушает баланс гормонов. Именно ночные пики кортизола будят нас посреди ночи. Зачастую человек просыпается ночью по каким-то сторонним причинам дефицит мелатонина, повышенная тревожность и др. Важно не путать причину и следствие. Сниженный уровень серотонина и аминокислоты триптофана может приводить к повышенной тревожности и к депрессивным состояниям, при которых также наблюдаются нарушения сна и ночные мочеиспускания. Чтобы решить проблему со сном и ноктурией, надо комплексно провести диагностику и максимально быстро начать коррекцию состояния, так как это напрямую влияет на качество жизни. Как улучшить качество жизни при ночных пробуждениях? Не пить кофеинсодержащие напитки во второй половине дня, так как стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления.
Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога
Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть. Почему важно спать именно ночью? Почему появляется нарушение сна. Симптомом каких заболеваний является нарушение сна, причины и лечение недуга, список рекомендуемых анализов и исследований, к какому врачу обратиться.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Почему, когда врачи говорят, что засыпание до 23:00 положительно сказывается на здоровье, некоторые не могут уснуть до трех часов ночи? А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Почему не уснуть, если хочется спать. Узнайте почему вам так хочется спать днем, а ночью не можете заснуть и как справиться с этой проблемой.
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Кстати, стоя тоже спала. Когда к экзаменам готовилась, понимала, что объем огромный, нервничала, и вот бывало, куда-то иду и просыпаюсь от того, что просто прислонилась к стене, — признается она. Полина Архипова находится под наблюдением врача. Ей выписывают снотворные — сильные и слабые, а также успокоительные таблетки. Но просыпаться я не перестаю, даже когда пью таблетки. Бабушка и мама верят в народную медицину, они настаивали, чтобы я заваривала травы, типа пустырника, мелиссы, которые должны успокаивать и оказывать снотворное действие. Но от трав у меня вообще никакого эффекта нет.
Семья Полины осталась в другом городе. Первый вопрос, когда они созваниваются — как дочь и внучка спала ночью. Близкие никогда не перестают об этом беспокоится, ее мама продолжает давать советы, но в целом все уже смирились. Особенно те, с кем я знакома недавно, — говорит Полина. Есть обесценивание проблемы. Так как я по природе интроверт, мало делюсь своей особенностью сна.
Друзей у меня в принципе, я бы сказала, нет, родные и так знают об этом, но до сих пор некоторые также считают, что эта проблема надуманная. Девушку не раз направляли в стационар, чтобы там с ней поработали по нескольким направлениям, в том числе — проработали проблемы с гибелью папы. Но у нее пока нет времени. После окончания вуза она планирует пройти курс лечения в клинике. Я даже завидую белой завистью, особенно тем, кому снится что-то яркое и красочное. С тех пор как началась бессонница, мне ни разу не снились сны, — продолжает она.
То есть я никогда не высыпаюсь полностью, а эти пару часов нужны для того, чтобы жить. Роман Бузунов — Острая бессонница — это трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи или раннее пробуждение, — объясняет он. То есть больше, чем полчаса минут уходит на засыпание. Или бодрствование среди ночи занимает суммарно больше 30 минут. И если человек просыпается на 30 минут раньше, чем хотелось бы. Например, ставит будильник на 7:00, а просыпается в 6:30 или раньше, и больше не может уснуть.
Нарушения сна сопровождаются дневными симптомами, ухудшающими качество жизни. Это усталость, разбитость, сонливость и так далее. Все может быть субъективно, кто-то и после одной такой ночи чувствует себя плохо, а кто-то три ночи не поспал — и ничего страшного, — продолжает врач. Острая бессонница чаще всего сама же и проходит, когда исчезает источник стресса — перелеты, болезнь и так далее, говорит Роман Бузунов. Это состояние действительно можно назвать болезнью, — отмечает сомнолог. Подробнее При этом бессонница может быть симптомом какой-то боли, стресса, повышения функций щитовидной железы — гипотиреоза.
Или синдрома беспокойных ног — при нем у пациента возникают трудно описуемые, но крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими шевелить. Но бессонница может быть и самостоятельной болезнью. Или проснулся среди ночи и опять не может заснуть. Он начинает дольше лежать в постели, пытаться спать, ограничить себя в социальной жизни — возникает так называемое дезадаптивное поведение. Это условно-рефлекторная бессонница. Она работает бухгалтером, подрабатывает фитнес-тренером, закончила курсы по айти, но пока еще не нашла работу в этой сфере.
Ее жизнь кажется вполне благополучной. Но уже пять лет Дарья борется с бессонницей. Проблемы начались в 2015 году. Проблемы со сном спровоцировала череда несчастий, говорит Дарья. Со временем горе утихло, вроде и жизнь стала налаживаться. В 2015 году меня сократили на работе, которой я посвятила восемь лет.
А решающим фактором стало то, что я по глупости один раз покурила неизвестное вещество, — рассказывает Дарья. После того случая ее беспокоили страхи, тревога о здоровье.
Процесс засыпания всегда пассивен. А теперь представьте, вот у человека реально нарушается сон, он ложится спать, не засыпает и что обычно делает? Достаточно 15 — 20 раз попытаться, в итоге не заснуть, и вот уже формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. То есть человек может мучительно хотеть спать, только лег в кровать: «Ой, я не засну! Стресс, подскок давления, все — не заснул.
Как только человек начинает думать о том, что он хочет заснуть, время засыпания резко увеличивается. Что происходит дальше... Он же лежит в кровати, верно? Час лежит, два лежит… И сама постель начинает ассоциироваться у него с бессонницей. Получается, в голове возникает определенный «якорь». Положи здорового человека в постель, даже если он не хочет спать, в среднем, через 15 минут он задремлет: «Ой, такая мягкая подушечка, такое уютное одеяльце, вообще, кайф». Все, закрыл глазки и улетел.
А положи пациента со сформировавшейся бессонницей, он будет говорить: «Опять эта ненавистная подушка, и постель смялась, и одеяло слишком теплое или слишком холодное, тут свет мешает, там кто-то за стенкой шуршит». И все, то есть постель равно бессонница. И сколько бы человек ни лежал, все равно не может заснуть. Дальше там еще 5 этапов развития этого недуга. В итоге, все заканчивается катастрофизацией, когда человек думает, что во всех его проблемах виновата бессонница, что жизнь закончилась, а инсомния — это просто кошмар. Такая уже ипохондрическая реакция, которая сама по себе хронизирует ситуацию. Можно ли решить этот вопрос с помощью препаратов?
Практически невозможно. Дело в том, что, давая препарат, мы формируем следующий условный рефлекс — боязнь не заснуть без таблетки. Да, лекарства способствуют сну, но мы не убираем рефлексы и страх. Как только мы начнем отменять препарат, у человека появится фобия не заснуть без таблетки: «У меня же сейчас все вернется». При этом развивается синдром отмены, который еще больше ухудшает сон. Снова назначаются снотворные препараты, потом опять попытки отмены… В результате, человек пожизненно на препаратах. Еще в 1987 году Артур Спилмен Arthur Spielman предложил трехкомпонентную модель условно-рефлекторной бессонницы, которая включает предрасполагающие, вызывающие и поддерживающие факторы.
Во всем мире она так и называется — Павловская модель бессонницы. Известно, что впервые формирование условных рефлексов у собак описал отечественный физиолог И. Спилмен впервые также предложил и метод коррекции такой бессонницы — когнитивно-поведенческую терапию. Несколько лет назад я также разработал авторский вариант этой программы и успешно ее применяю у своих пациентов. В чем ее суть? Это фактически поведенческая и психологическая техника, которая включает в себя лечение бессонницы ограничением сна, как бы странно это ни звучало. Люди, которые утверждают, что не спят 2 недели, 3 недели, месяц...
На сегодняшний день указания врачей таковы: неважно, когда ты спишь, важно, сколько и как ты спишь. То есть проблема посменной работы, скорее, не в том, что человеку приходится спать днем, а в том, что ему просто мешают это делать. Вот пришел он с ночной смены, а дома все бодрствуют, поэтому и он вынужден не спать. Решение здесь такое — прийти с работы, максимально снизить свет в комнате, обеспечить тишину и хорошо выспаться.
Вы отметили, что важно еще и как человек спит. Что способствует хорошему сну? К сожалению, люди не всегда уделяют должное внимание своему спальному месту. У многих это неудобные диваны или старые, продавленные, доставшиеся от бабушки кровати.
Поэтому первое, с чего стоит начать — это создать удобную спальную комнату. Она должна быть просторной, хорошо проветриваемой, с плотными шторами, кровать — с удобным матрасом, который не обязательно является самым дорогим. А подушку, наверно, лучше выбрать ортопедическую? Не обязательно.
Что касается ортопедических подушек, с утолщением под шейным отделом позвоночника или, например, гречишных подушек, то многие их приобретают, но впоследствии не используют. Это потому что зачастую утолщение под шейным отделом позвоночника настолько велико, что обычному человеку с достаточно короткой шеей спать на ней просто невозможно. Например, для себя я бы выбрала детскую ортопедическую подушку, потому что она элементарно меньше. Но подчеркну, что удобная подушка не обязательно должна быть ортопедической.
Она должна быть удобной лично для вас, то есть вы должны на нее ложиться и забывать, что она есть. Если говорить о позе для сна, то она также должна быть комфортна лично вам. Партнеры не должны мешать друг другу. Одеяло по возможности у каждого свое, чтобы не причинять дискомфорта.
Кроме того, может мешать храп. Храпящий муж отнимает у жены полтора-два часа сна за ночь, поэтому он должен либо спать в другой комнате, либо решать эту проблему со специалистом.
В Европе это расстройство сна считается серьезным официальным диагнозом: если человек с ним не лечится, то у него отбирают водительскую лицензию. Джетлаг или синдром смены часовых поясов Расстройство, возникающее после быстрой смены двух и более часовых поясов, сопровождающееся трудностями с поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами чаще всего связанными с желудочно-кишечным трактом. Существует другая разновидность этого феномена — социальный джетлаг. Это несовпадение между временем сна в рабочие и выходные дни 2 часа и более. Особенно страдают от этого совы, ведь у них разница времени сна между рабочими и выходными днями больше. В рабочие дни накапливается значительный дефицит сна, который они пытаются компенсировать в выходные дни. Москвичи в будни встают в 6.
Это огромная разница в 5,5 часов. Такие скачки в графике сна постепенно могут вылиться в бессонницу. Разница должна быть не больше, чем два часа между рабочими и выходными днями. Синдром беспокойных ног — неврологическое сенсомоторное расстройство, которое характеризуется четырьмя обязательными критериями: — Непреодолимая потребность двигать ногами или другими частями тела с целью облегчения неприятных ощущений. Человек с таким синдромом фактически не может спать. А когда он все-таки засыпает в тяжелых случаях только утром , то начинаются непроизвольные стереотипные движения нижних конечностей с периодичностью 5-120 секунд сгибание ноги в бедре, колене, тыльное сгибание стопы или большого пальца. Это подергивания, вздрагивания.
Днём засыпаю за считанные минуты а ночью не сплю вообще
Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат. Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия. Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол. Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр.
Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель. Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее. Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать В последнее время всё больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов. По утверждению зав. Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространённых мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже.
Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов. Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов». Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно. К тому же гарантировать успех такого мероприятия нельзя. Вполне вероятно, что у человека начнутся проблемы со здоровьем. Изменить хронотип без последствий для организма можно у промежуточных вариантов «полусова-полужаворонок». Часто к врачу обращаются люди с проблемой того, что ложатся спать они поздно, а утром не могут подняться вовремя.
Из-за этого случаются постоянные конфликты с начальством на работе. Таким людям рекомендуется просто сменить работу, других вариантов нет. Использование мобильного приложения Действительно есть приложения, которые рекомендуют своим пациентам врачи. Примером такого бесплатного приложения является Sleep on cue. Оно действительно помогает заснуть, это доказано наукой. В телефон нужно вставить наушники. Датчик движения проверяет, заснул человек или нет. Время от времени аппарат будет посылать вибрации, если человек ещё не спит. Когда наступает сон, устройство перейдёт в автоматический режим.
После того, как необходимое для отдыха время пройдет, аппарат сам разбудит человека. Приложение обучает правилам сна. Что делать? Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом! Другие статьи по данной теме:.
В этот период отсутствуют сновидения, дыхание становится более глубокое и спокойное, частота биения сердца замедляется, глазные яблоки не двигаются, температура тела немного понижается. Во время глубоких стадий медленного сна происходят очень важные процессы для организма: пополнение запаса белков и гормонов, очищение организма от токсичных веществ, восстановление энергии, потраченной в течение дня. Фаза быстрого сна характеризуется активным движением глазных яблок, движением ног и рук, полное расслабление мышц ротовой полости и шеи. В этот период происходит повышение артериального давления, частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается. Нарушение этой фазы вредит психическому здоровью человека, так как именно в этот период восстанавливаются определенные функции головного мозга, которые обеспечивают хорошее настроение, память, концентрацию внимания и работоспособность. Правильный полноценный сон считается, когда за ночь 5 раз сменяются фазы медленного и быстрого сна. Поэтому очень важно не только количество сна, но и сохранение структуры сна, то есть полноценные фазы. Причины нарушения засыпаний Причин, препятствующих нормальному процессу засыпания очень много, но, как правило, впервые нарушение засыпания возникает у человека на фоне стресса. Сильное психоэмоциональное напряжение, приводит к тому, что в организме повышаются так называемые гормоны стресса кортизол, адреналин , которые провоцируют повышенную мозговую активность, а также вызывают учащённое сердцебиение и дыхание. В результате этих процессов человек испытывает неприятные ощущения волнения, тревоги , бесконтрольных мыслей и эмоций, поэтому заснуть не получается. Если стрессовые ситуации повторяются регулярно , то в головном мозге могут произойти определенные биохимические изменения, которые приводят к тому, что нарушение засыпания переходит в хроническое течение. В этом случае процесс засыпания превращается в неприятный период времени, а самочувствие человека ухудшается. Кроме того, любые провоцирующие факторы, будут усугублять ситуацию, и препятствовать не только засыпанию, но и вызывать другие виды нарушений сна. К таким факторам относят: сильную физическую усталость, непривычное место для сна, смену часового пояса, работу в ночную смену, длительное несоблюдение режима труда и отдыха. Кроме того, к нарушению засыпания приводят определенные привычки человека, например: для работы, приема пищи, просмотра телефона используется кровать; в течение дня употребляется много бодрящих напитков кофе, энергетики ; снотворные препараты используются без контроля.
Резкая смена часовых поясов Организму нужно время, чтобы приспособиться к режимным особенностям смены дня и ночи в новом месте. После адаптационного периода проблема проходит. Приём медикаментов А точнее — побочные действия лекарств. Например, так действуют некоторые противоаллергические препараты. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы с сонливостью, обратитесь к лечащему врачу. Попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку. Нарушения режима Разрушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. Если явление было временным, то спокойный ночной сон восстановится сам по себе спустя время. Нужно только следовать привычному режиму, заново восстановить ритмы. Однако если причиной стала посменная работа, которая продолжается годами, то последствия могут влиять на человека нескончаемо. Беременность Период вынашивания, часто по своим причинам приводит к регулярным нарушениям режима сна у женщин. Также при беременности могут обостряться симптомы ВСД ночью. Инфекционные процессы В частности — инфекции и воспаления мочевыводящих путей и хронические заболевания, приводящие к частым позывам и мочеиспусканию. В таком случае ночь становится беспокойной из-за необходимости часто посещать туалет. Гормональные изменения Частая проблема для женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности, менопаузы, организм перестраивается. В том числе и изменяя режим отдыха.
Кроме того, не нужно забывать, что съеденная на ночь жирная, жареная или острая пища провоцирует изжогу, с которой точно спокойно не уснешь. Не хотите проворочаться полночи - ешьте за 3-4 часа до отхода ко сну, и прощайтесь с телефоном в такое же время. Гиподинамия Люди, которые ведут неактивный образ жизни, нередко очень плохо засыпают. Вся причина в мышечной слабости, которая наступает в ходе расслабления опорно-двигательного аппарата, также в нарушениях кровообращения и дыхания - все эти вещи также являются неотъемлемыми последствиями отсутствия физической активности к сожалению, проявляются они не сразу, поэтому далеко не каждый человек способен вовремя заметить такие симптомы.
Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова
Читайте статью о причинах, симптомах, стадиях, последствиях и лечении Хроническая бессонница на сайте клиники Rehab Family. Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей. Если человек не может уснуть без телевизора или смартфона и хочет избавиться от этой привычки, ему будут полезны некоторые техники из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, считает сомнолог. Есть множество причин, по которым человек может страдать от прерывистого сна. Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая.