Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм. Список продуктов, содержащих растительные жиры.
Жиры — польза и вред для организма
| Насыщенные и ненасыщенные жиры в еде: какие полезны, а какие нет? | Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья. |
| Лучшие источники насыщенных жиров. Польза для похудения. Список | Вы узнаете: Научитесь легко понимать в каких продуктах насыщенные жиры, а в каких не насыщенные. Какая нужна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиро. |
| Полезные насыщенные жиры | Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. |
| Насыщенные жиры — почему содержащие их продукты питания лучше ограничить? | Насыщенные жиры входят в состав продуктов, которые при комнатной температуре остаются твердыми. |
| Насыщенные жиры: список продуктов | Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами (то есть мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами), вместо насыщенных жиров улучшает уровень холестерина в крови. |
Жиры — польза и вред для организма
Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки. Рыба жирных сортов — в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.
Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете. Орехи — польза обусловлена химическим составом омега -3 , витамин А, В, Е, магний, кальций, селен и др.
Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
Фрукты, овощи, семена — тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов. По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита.
Ученые выдвинули еще одну версию — омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка.
Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие. Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров.
Масло в салате лучше и полезнее майонеза. Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.
Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.
Полезные жиры: подробный список Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах.
Жиры по происхождению делятся на животные и растительные, а по содержанию жирных кислот — на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Растительные жиры получают из растений и отличаются тем, что не синтезируются организмом человека самостоятельно, поэтому должны поступать в организм вместе с продуктами. Животные — содержатся в продуктах животного происхождения например, в мясе и молоке и обладают высокой калорийностью. Ненасыщенные жиры Самые полезные — ненасыщенные жиры. Они полезны тем, что снижают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные жиры не задерживаются в организме, а используются им в качестве источника энергии, необходимой для физической и умственной деятельности. Ненасыщенные жиры делятся на два вида: Полиненасыщенные. Содержат Омега-3 и 6 жирные кислоты — они не вырабатываются организмом самостоятельно, а поступают только с продуктами, поэтому и являются незаменимыми.
Омега-3 укрепляет иммунную и нервную систему организма, защищает сосуды от холестерина, нормализует артериальное давление, повышает когнитивные функции мозга. Омега-3 снижает уровень триглицеридов, которые в большом количестве могут стать причиной сердечнососудистых заболеваний. Омега-6 улучшает состояние кожи, волос и ногтей, хорошо влияет на состояние женской репродуктивной системы, восстанавливает менструальный цикл. Еще Омега-6 стимулирует выработку гормоноподобных веществ — простагландинов, которые участвуют во многих физиологических процессах в организме. Продукты, богатые полиненасыщенными жирами: подсолнечное и льняное масло, жирная морская рыба, грецкие орехи. Содержат Омега-9 жирные кислоты — они могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому не относятся к незаменимым. Омега-9 регулирует содержание холестерина и сахара в крови, принимает участие в углеводном обмене, обладает противовоспалительными свойствами. Мононенасыщенные жиры способствует улучшению памяти и является эффективной профилактикой тревожности, депрессивных состояний. Омега-9 борется с раковыми клетками, способствует поддержанию нормального гормонального фона.
Продукты, богатые мононенасыщенными жирами: оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис. Насыщенные жиры Насыщенные жиры часто называют «плохими». Это не верно — они тоже полезны, но их употребление важно контролировать. Насыщенные жиры, также, как и ненасыщенные, имеют животное или растительное происхождение. Они способствуют слаженной работе печени, почек и других внутренних органов. Являются образующим элементом клеточных мембран. Вместе с насыщенными животными жирами в организм поступает много полезных веществ — например, витамины РР, В1, В2, В5, калий, железо, цинк. Чрезмерное употребление насыщенных жиров, вне суточной нормы калорийности, может стать причиной ожирения, повышенного содержания холестерина, развития сердечнососудистых заболеваний. Однако важно понимать, что речь идет только о чрезмерном употреблении.
Продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, говядина, баранина, свинина, сливочное масло, сыр.
Механически жир защищает наши внутренние органы. Он образует для них, образно говоря, уютное, мягкое местечко. Некоторые наши органы удерживаются на своём месте благодаря жиру к примеру — почки. Интересные сведения про жиры Попадая в кишечник жир распадается на основание глицерин и рукава жирные кислоты. Эту работу выполняют ферменты и желчь. Прежде чем отложиться у вас в проблемных зонах, жир должен пройти длинный круг по телу. Попадая в организм, жиры сначала проходят по лимфатической системе, обеспечивая собой самые нуждающиеся органы. А это в первую очередь мозг и легкие.
Только потом они всасываются в кровь и уже после могут запастись в теле в жировые депо. Но в большинстве случаев излишек не остаётся. Практически все липиды идут на нужды организма сразу, потому что огромный процент людей на планете на самом деле испытывают дефицит по жирам. Причем интересно, что в нас может откладывается тот жир, который мы едим. Например, при большом употреблении бараньего жира, на животе появляется упругая прослойка. Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии. Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ гликемическим индексом. Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы.
Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода. Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями.
Топ-6 продуктов с «правильными» жирами, и что из них можно приготовить (рецепты внутри)
| Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники — Фитогаленика — официальный сайт | Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе. |
| Плохие и хорошие жиры | Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки. |
Жиры в продуктах питания — польза или вред
Вы узнаете: Научитесь легко понимать в каких продуктах насыщенные жиры, а в каких не насыщенные. Какая нужна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиро. Смотрите BigPicture еда и напитки Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ. Ведущие диетологи сходятся во мнении, что доля насыщенных жиров не должна превышать 10 % дневного рациона питания: это приблизительно 30 г сливочного масла для среднестатистического мужчины. В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира. Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе. Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?
Как есть жиросодержащие продукты и, при этом, худеть
Как правильно употреблять продукты с содержанием жиров Включайте в рацион горькие продукты: кресс-салат, горчицу листовую, мангольд, лист черемши, зелёный лук, салат-латук, салат цикорный, лолло-россо, салат ромэн, рукколу, портулак, одуванчик, амарант овощной. Они улучшают процесс выделения желчи и помогают жирам усваиваться. Не совмещайте приём жирной пищи с употреблением холодной или газированной воды это нарушает желчеотток. Фото: istockphoto. Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры, к минимуму. Увеличьте объём овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов.
В одном из систематических обзоров 2014 года пальмовое масло с высоким содержанием насыщенной пальмитиновой кислоты ассоциировалось с более высоким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП, чем моно - и полиненасыщенные жиры, но не у молодых людей, а у лиц с относительно низким содержанием жиров в рационе. Замена насыщенных жиров углеводами, по-видимому, не связана со снижением риска ишемической болезни сердца. Однако, согласно другим систематическим обзорам, существует недостаточно данных о насыщенных жирах как факторе риска ишемической болезни сердца или инсульта. Имеются ограниченные данные о том, что вегетарианская диета, которая обычно содержит мало насыщенных жиров, связана с более низким риском развития ишемической болезни сердца. Существуют противоречивые данные о влиянии потребления красного мяса говядины, свинины на сердечную болезнь: из противоречивых данных к повышенному риску, связанному только с переработанным, но не необработанным красным мясом и повышенному риску смерти от болезней сердца только у мужчин. Между потреблением молочных продуктов или, в частности, молока, сыра или масла и хронической сердечной болезнью, по-видимому, не существенной корреляции. Другой обзор исследований показал связь между высоким потреблением молочных продуктов и снижением частоты сердечных приступов и инсультов.
Из вышеизложенного материала следуют важные выводы: Большое количество сатурированных жиров натурального происхождения — это залог здоровых клеток печени. Вот еще один важный момент: в тех странах, в рационах которых присутствует наибольшее количество Омеги-6, зафиксирован повышенный уровень самоубийств. В частности это касается США. К сожалению, по России такой статистики не нашлось. Однако прослеживается опасная зависимость: число самоубийств в нашей стране увеличивалось на фоне роста продаж растительных масел и в первую очередь дешевых. ПНЖ кислоты опасны для щитовидки! Отметим три основные причины такого вывода: Растительными маслами блокируются сигналы от центральной нервной системы, адресованные щитовидной железе предупреждающие ее о выделении гормонов в кровь. ПНЖ кислоты образуют блоки непосредственно по пути транспорта гормонов в направлении клеток человеческого организма. Блокируются на клеточном уровне ответные сигналы на гормоны. В последние полвека отмечен трехкратный рост потребления населением растительных масел. Таким образом, становится понятно, почему среди коренного населения колониальных стран заболевание атеросклерозом также возросло в три раза за каких-то десять лет! Увеличение в рационе человека растительных масел является одной из основных причин угрожающих масштабов роста среди населения планеты ожирения, а также других патологий, называемых болезнями цивилизации. К ним относятся такие страшные недуги как: неалкогольное ожирение печени, аллергические реакции на различные вещества, ментальные отклонения, атеросклероз, рак, нарушения пищеварительной системы и др. Как компенсировать незаменимость ПНЖ кислот? Это вполне законный вопрос, на который необходимо дать обстоятельный ответ. Доктор из Альбукерке штат Нью-Мексико Michael Eades в своем знаменитом телевизионном интервью для канала Fox News поведал о том, что популярная в Америке гипотеза о причинно-следственной связи между так называемыми болезнями цивилизации и фактов роста продаж растительных масел превалирует над углеводно-инсулиновой теорией. Однако, скорее всего, две данные теории одна другую дополняют.
С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм. Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления — редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов — это лишняя нагрузка на внутренние органы. Рекомендуем Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов 2 Насыщенные жиры в продуктах Большое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к развитию разных сердечно-сосудистых заболеваний атеросклероз, гипертония. Поэтому врачи советуют взять под контроль ежедневное употребление жиров, их большую часть лучше получать из ПНЖК. Список продуктов, которые являются главными источниками насыщенных кислот, достаточно обширный: 1. Молочная продукция с повышенной массовой долей жира.
Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред
Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Правильное соотношение жиров в рационе, вредные и полезные жиры. Как распознать трансжиры в составе продуктов, мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах. Самые жирные продукты, список которых представлен выше, не являются настолько опасными, чтобы полностью исключать их из рациона. Долгое время считалось, что насыщенные жиры, которые в основном содержатся в мясе и молоке, приводят к ожирению, являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Жиры в питании человека
Насыщенные жирные кислоты в сочетании с глицерином образуют насыщенные жиры (триглицериды). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Содержание насыщенных жиров в йогурте зависит от процентного содержания молочного жира в продукте. Употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры, следует в умеренных количествах без превышения суточной нормы. В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами.
Жиры в продуктах питания: содержание полезных и вредных источников жиров в продуктах
Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным — трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций: при чрезмерном их употреблении; при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки; при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов. Омега-3 — это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами: улучшает работу сердечно-сосудистой системы; защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов; продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща; улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга; способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций; обеспечивает здоровье репродуктивной системы; тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения. Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3. В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии. Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой.
При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний. Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4. Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.
Среднее значение — 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироваться.
Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы. Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!
Чем вредны растительные масла? Необходимо отдельно рассмотреть свойства растительных масел, по сути, являющихся поставщиками полиненасыщенных жирных кислот, сокращенно ПНЖК. Говоря более точно, речь идет об Омеге-3 и 6. Следует отметить, что не в пример высококачественному оливковому маслу, другие растительные масла остаются жидкими не только при нормальной температуре помещения, но и в условиях охлаждения.
ПНЖ кислоты опасны своей склонностью к окислению! В условиях комнатной температуры под воздействием света их структура нарушается. Тогда как сатурированные жиры лидируют по этому показателю. Лишь слегка ниже этот индекс для жиров мононенасыщенных. Именно растительные масла поставляют в организм свободные радикалы, которые распространяются по истине лавинообразно. В след за одной окислившейся молекулой процесс перебрасывается на рядом стоящие молекулы ПНЖК. Соответственно, для торможения этого процесса требуется достаточно много антиоксидантов.
Ведь окисление полиненасыщенных жирных кислот неизменно ведет к нарушению ДНК-структуры, ее мутации, вследствие образования токсичных альдегидов. При этом также нарушается холестерин, ввиду окисления ЛПНП, а сами окислившиеся липопротеиды, как известно основные виновники возникновения атеросклероза. Самое большое число свободных радикалов воспроизводятся Омегой-3. Избыточное количество Омега-6 и Омега-3 вызывает повреждение печени, в особенности совместно с алкогольными напитками, а также фруктозой. Процесс этот имеет тот же самый механизм, называемый окислительным стрессом, а подтверждают это большое количество независимых экспериментов, проведенных на различных породах животных. В ходе этих экспериментов также было установлено защитное влияние сатурированных жиров на клетки печени.
Белки Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые могут образовываться в организме из различных веществ и незаменимые не образуются в организме, а поступают только с пищей. Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые. Жиры Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови. Жиры состоят из жирных кислот ЖК , которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот: Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры ТЖ. ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот. Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4. О Холестерине Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты продукта распада углеводов. Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения экзогенный холестерин. Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона. Витамины и микроэлементы Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций.
Список самых полезных жиров для человека при похудении
Ученым на основании многолетних исследовательских работ удалось доказать отсутствие связи между употреблением продуктов с высоким содержанием предельных жиров и патологиями сердечной мышцы или сосудистыми нарушениями. Отклонения и различные проблемы со здоровьем появляются из-за совокупности обстоятельств и комплексного нарушения принципов здорового образа жизни малоподвижность, неправильное питание, стрессы. Предельные жирные кислоты, которые содержатся в еде, могут нанести вред, если злоупотреблять ими. Потребляя вещества в ограниченных количествах, можно понять, что они обладают уникальными свойствами для организма, а именно: являются легкодоступным источником энергетических ресурсов; улучшают процесс преобразования гормонов; способствуют всасыванию микроэлементов, витаминов и других полезных веществ в кровь; положительно влияют на функции репродуктивных органов женщин. Специалисты сошлись во мнении, что продукты, содержащие насыщенные жиры, важны для здоровья и стройной фигуры, также как и белковая или углеводная пища. Однако важно придерживаться суточной нормы, которая составляет 15-20 грамм вещества. Транс-жиры и их особенности В последнее время стало появляться много информации о транс-жирах, но не все понимают, какие это вещества — полезные или вредные, а также в чем они содержатся? Транс-жиры получают в результате гидрирования растительных масел.
Данный химический процесс позволяет преобразовать жидкое масло в жир с плотной текстурой. Используют его в пищевой промышленности, в основном, для выпечки. Главными свойствами вещества можно назвать: продление срока годности продуктов; улучшение вкусовых качеств; повышение кулинарных свойств.
В след за одной окислившейся молекулой процесс перебрасывается на рядом стоящие молекулы ПНЖК. Соответственно, для торможения этого процесса требуется достаточно много антиоксидантов. Ведь окисление полиненасыщенных жирных кислот неизменно ведет к нарушению ДНК-структуры, ее мутации, вследствие образования токсичных альдегидов.
При этом также нарушается холестерин, ввиду окисления ЛПНП, а сами окислившиеся липопротеиды, как известно основные виновники возникновения атеросклероза. Самое большое число свободных радикалов воспроизводятся Омегой-3. Избыточное количество Омега-6 и Омега-3 вызывает повреждение печени, в особенности совместно с алкогольными напитками, а также фруктозой. Процесс этот имеет тот же самый механизм, называемый окислительным стрессом, а подтверждают это большое количество независимых экспериментов, проведенных на различных породах животных. В ходе этих экспериментов также было установлено защитное влияние сатурированных жиров на клетки печени. В этих исследованиях сравнивались эффекты воздействия рыбьего жира, богатого Омегой-3, а также кукурузного масла поставщика Омеги-6 и положительных эффектов сатурированных жиров, для поставки которых выбрали масла: натуральное сливочное, пальмовое и кокосовое, а также натуральный говяжий жир.
Конечные итоги этих наблюдений были аналогичными. Из вышеизложенного материала следуют важные выводы: Большое количество сатурированных жиров натурального происхождения — это залог здоровых клеток печени. Вот еще один важный момент: в тех странах, в рационах которых присутствует наибольшее количество Омеги-6, зафиксирован повышенный уровень самоубийств. В частности это касается США. К сожалению, по России такой статистики не нашлось. Однако прослеживается опасная зависимость: число самоубийств в нашей стране увеличивалось на фоне роста продаж растительных масел и в первую очередь дешевых.
ПНЖ кислоты опасны для щитовидки! Отметим три основные причины такого вывода: Растительными маслами блокируются сигналы от центральной нервной системы, адресованные щитовидной железе предупреждающие ее о выделении гормонов в кровь.
Однако, согласно другим систематическим обзорам, существует недостаточно данных о насыщенных жирах как факторе риска ишемической болезни сердца или инсульта. Имеются ограниченные данные о том, что вегетарианская диета, которая обычно содержит мало насыщенных жиров, связана с более низким риском развития ишемической болезни сердца. Существуют противоречивые данные о влиянии потребления красного мяса говядины, свинины на сердечную болезнь: из противоречивых данных к повышенному риску, связанному только с переработанным, но не необработанным красным мясом и повышенному риску смерти от болезней сердца только у мужчин.
Между потреблением молочных продуктов или, в частности, молока, сыра или масла и хронической сердечной болезнью, по-видимому, не существенной корреляции. Другой обзор исследований показал связь между высоким потреблением молочных продуктов и снижением частоты сердечных приступов и инсультов. План питания DASH диетические подходы к прекращению гипертонии , который включает диету с низким содержанием насыщенных и трансжиров и высоким содержанием калия, кальция и магния, был связан с уменьшением риска высокого артериального давления; падение артериального давления было больше, когда в рацион добавляли молочные продукты. Потребление шоколада не может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках. Авокадо Авокадо Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри.
Их мякоть богата жирами, витаминами и минералами. Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена. Растительные Масла Не все растительные масла одинаково полезными как источник жиров.
Рафинированное подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое и ряд других масел содержат слишком большое количество омега-6, а также ухудшают свои свойства при перегреве. Полезными растительными маслами считаются, прежде всего, льняное и оливковое масло первого холодного отжима. Льняное масло Льняное масло — масло из семени льна, получаемое методом холодного прессования. Свежее льняное масло на вкус сладковатое, без горечи. Несвежее масло даёт жгучее горьковатое послевкусие. Его используют как для приготовления пищи, так и добавляют в салаты.
Оливковое масло Оливковое масло — это растительное масло, отжимаемое из оливок — плодов оливкового дерева. Масло наивысшего качества Экстра Вёджин получают при первом холодном отжиме оливок. Масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество полезных веществ и обладает характерным горьковатым привкусом и травянисто-фруктовым ароматом. Оно хорошо подходит для заправки салатов и добавления к различным холодным и горячим блюдам. Рафинированное оливковое масло используют для жарки. Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства.
Соевые Продукты Соевые бобы и продукты их переработки — хорошие источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе растительной омега-3. Сыр тофу Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах. Соевые бобы Эдамаме Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом. Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару.
Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Все о полезных жирах
Мононенасыщенные жиры. К ним относится, например, жирная кислота Омега-9, способная приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями. Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо. Трансжиры Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое.
Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета.
Один апельсин «весит» всего 70-90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий. Хрен Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда. Фасоль Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма.
Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат. Кокосовое молоко Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ. Ананас Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства.
Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода. Папайя Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2-3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее. Красное вино Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений.
Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.
Да, отчасти они правы: калорийность жиров вдвое выше, чем у белков и углеводов.
Если неумеренно употреблять их, увеличение веса за короткий срок гарантировано. Тогда зачем они нужны? В чём польза насыщенных жиров? Насыщенные жиры выполняют несколько специфических функций, из-за которых они чрезвычайно полезны организму.
А именно: Без них невозможно нормальное функционирование системы пищеварения, так как усвоение большинства витаминов и микроэлементов происходит при активном участии жиров. Жиры позволяют поддерживать иммунитет на должном уровне. Особенно они нужны в осенне-зимний период при активизации простудных заболеваний. Жиры незаменимы при формировании клеток организма, делая кожу эластичней.
Кроме того положительно влияют на работоспособность головного мозга и нервной системы, нормализуют обменные процессы. При нехватке в организме жиров снижаются репродуктивные функции, у мужчин снижается качество спермы. Создавая жировую прослойку между внутренними органами, они защищают их от механических повреждений.
Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо. Трансжиры Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое. Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета.
Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции вафлях, печенье, тортах , маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом. Увлекаться жареной во фритюре пищей, в том числе полуфабрикатами наподобие наггетсов и рыбных палочек, тоже не рекомендуется.
Полезные жиры
Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Подробное описание какие жиры являются полезными для организма и список продуктов в чем содержаться полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые относятся к диетическим жирам и нужны для здоровья и правильного похудения. Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах (масло, молоко, сливки, сметана, сыр), кокосовом и пальмовом масле. Насыщенные и ненасыщенные жиры: список продуктов, виды, дневная норма потребления, какие полезны.
Ненасыщенные и насыщенные жиры: в чем разница и что вреднее?
Смотрите BigPicture еда и напитки Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ. Вы узнаете: Научитесь легко понимать в каких продуктах насыщенные жиры, а в каких не насыщенные. Какая нужна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиро. Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%. Подробное описание какие жиры являются полезными для организма и список продуктов в чем содержаться полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые относятся к диетическим жирам и нужны для здоровья и правильного похудения.