В каких продуктах присутствует много железа, сколько железа нужно организму в сутки, узнаете из статьи блога о правильном питании — Elementaree. Продукты с самым высоким содержанием железа. В каких продуктах содержится больше всего железо, полный список продуктов в таблице. Оно содержится в продуктах животного происхождения и усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов — негемовое.
В каких продуктах содержится железо: список для мясоедов и вегетарианцев
Продукты богатые железом. Продукты содержащие железо в большом количестве, могут употребляться практически без ограничений, поскольку как бы высоко ни было его содержание в них, превысить максимальную для человека дозу таким путем невозможно. Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Уточняется, что сердце содержит в шесть раз больше витаминов группы В, чем говядина, а железа в нем больше в полтора раза.
Продукты-лидеры по содержанию железа
Виды и источники железа Существует два основных типа минерала — гемовое и негемовое железо. Первое находится в продуктах животного происхождения, в наибольшей концентрации в мясе и печени и в морепродуктах. Идеально усваивается организмом, и именно его лишены люди, которые придерживаются вегетарианской системы питания. Негемовое железо имеет растительное происхождение, мы можем получить его из бобовых, зеленых овощей и цельнозерновых продуктов. ТОП-15 продуктов, богатых железом Если врач диагностировал анемию, то, как правило, назначаются и медицинские препараты. Но всегда лучше не доводить себя до болезни, а проводить профилактику.
Это достаточно легко делать, если знать, в каких продуктах железо содержится в большом количестве, и составлять рацион так, чтобы он был разнообразным и сбалансированным. В принципе те же продукты при анемии посоветует и диетолог.
Чтобы сделать процесс усвоения железа максимально эффективным, нужно знать, в каких овощах и фруктах его больше всего, уметь правильно составлять рацион, соблюдая правила сочетания продуктов. Важно также правильно готовить пищу, чтобы сохранить в ней ценные микроэлементы во время термической обработки. На заметку: некоторые пищевые привычки ухудшают всасывание железа. Не рекомендуется пить чай или кофе сразу после еды.
В этих напитках содержатся танины и кофеин, они снижают эффективность всасывания железа. Витамин С Известно, что витамин С улучшает всасывание железа, поэтому специалисты по питанию рекомендуют составлять рацион так, чтобы в одном приеме пищи присутствовали и железосодержащие продукты, и источники аскорбиновой кислоты. Главными источниками витамина С считаются цитрусовые, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, голубика, шиповник, клубника, смородина. На заметку: стакан апельсинового сока, выпитый во время еды, повышает эффективность усвоения Fe из съеденных продуктов почти в 2 раза. Блокаторы железа Некоторые продукты питания содержат вещества, ухудшающие процесс усвоения железа. Блокаторами считается кальций.
Продукты с кальцием творог, молоко, сыр не рекомендуется сочетать с железосодержащими, так как это ухудшает усвояемость полезных микроэлементов. Откажитесь от стакана молока после приема пищи, кофе со сливками или кружки какао. Усвоение железа также может ухудшаться из-за присутствия в рационе продуктов, содержащих фитины. К ним относится хлеб, злаки. При употреблении чрезмерного количества железа его усвоение также будет блокироваться. Все хорошо в меру.
Распределение на сутки За один раз организм может усвоить ограниченное количество железа. Чтобы повысить эффективность усвоения пищи с большим содержанием железа, рекомендуется распределять ее в течение дня равномерно. Добавляйте в каждодневный рацион на завтрак, обед и ужин железосодержащие продукты, в том числе овощи и фрукты из перечня ниже. Фрукты, богатые железом Железо в ягодах и фруктах является негемовым — трехвалентным. В продуктах животного происхождения оно гемовое, двухвалентное. Гемовое железо усваивается в 2 — 3 раза лучше.
Фрукты с овощами, хоть и являются источниками Fe, не так эффективно восполняют его недостачу, как мясо, морепродукты, яичные желтки или сыр. Вот почему вегетарианцы чаще страдают от анемии, чем мясоеды. Для них особенно важно знать, где среди продуктов растительного происхождения железа больше всего. Персики В 100 г персиков содержится около 4 мг железа. Его рекомендуют включать в рацион питания при малокровии, для лечения анемии. Кроме того, в персиках содержится калий, что делает их полезными для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы.
В плодах много органических кислот, поэтому их полезно кушать при пониженной кислотности желудка. Персиковый сок считается эффективным средством от запоров. Для нормализации стула рекомендуется принимать по четверти стакана свежевыжатого персикового сока за 20 минут до приема пищи. Яблоки Если спросить, в каком фрукте больше всего железа, большинство из нас ответит без размышлений — в яблоках. Разрезанное яблоко быстро темнеет из-за присутствия в плодах этого микроэлемента. А между тем, содержание железа в яблоках меньшее, чем в вышеупомянутых персиках.
В 100 г плодов всего 2,2 мг Fe. Несмотря на не столь высокое содержание, железо из яблок хорошо усваивается. Это обусловлено тем, что в составе плодов также присутствует витамин С. Кислые сорта содержат до 5 мг витамина С на 100 г продукта. Как известно, такое «соседство» улучшает усвоение железа. Яблоки — это самые доступные в наших краях фрукты, не пропадающие с прилавков магазинов ни летом, ни зимой.
В них содержится калий, необходимый для поддержания здоровья сердца и сосудов, нормальной работы нервной системы. Яблоки богаты органическими кислотами, улучшающими пищеварение. А еще в плодах содержится кверцетин, оказывающий противовоспалительное действие и предотвращающий развитие раковых заболеваний. Бананы В 100 г бананов содержится около 0,8 мг железа. Среди фруктов этот показатель можно считать неплохим. Однако всеобщую любовь бананы завоевали не этим качеством.
В них содержится много калия, который помогает нормализовать сердечный ритм, избавляет от отеков, нормализует артериальное давление. Бананы богаты серотонином — гормоном удовольствия. Их рекомендуют есть женщинам во время ПМС, а также людям, склонным к депрессии. Бананы улучшают настроение и заряжают организм энергией.
Укрепляет иммунную систему Железо входит в состав важных ферментов и потому участвует в процессах метаболизма и утилизации токсинов, а также поддерживает работу поджелудочной и щитовидной желез. Это необходимо для регулирования общего самочувствия человека. Суточная норма потребления железа Говоря о суточной потребности в железе, важно учитывать возраст, пол и состояние здоровья конкретного человека. Например, детям необходимо больше железа, чем взрослым, так как во время роста организма полезные вещества расходуются быстрее.
Согласно исследованиям американских врачей, ребенку в возрасте 4-8 лет требуется 10 миллиграммов железа; 9-13 лет — 8 миллиграммов. С началом менструации девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, поэтому во взрослом возрасте суточная потребность их организма в железе почти вдвое превышает мужскую. С 19 до 50 лет женщинам необходимо получать 18 миллиграммов железа ежедневно, в то время как мужчинам — всего 8 миллиграммов После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин приравнивается к мужской. В некоторые периоды жизни человеку требуется больше железа, чем обычно, например, при беременности и кормлении, а также при некоторых заболеваниях. В этом случае важно проконсультироваться с врачом и скорректировать дозу железа. Основные признаки дефицита железа в организме: слабость, быстрая утомляемость, сонливость; ослабление внимания, ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности; сухая, бледная кожа; снижение иммунитета, аппетита, эмоционального тонуса. Исследователи также добавляют к этому списку следующие признаки: головокружение, шум в ушах и головные боли; ломкость волос и ногтей, изменения в их структуре например, появление вогнутых участков на ногтевой пластине ; изменения вкуса и обоняния; сухость или жжение в полости рта, язвы на слизистой, трещины в уголках рта; частые инфекционные заболевания.
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания — важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах. Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1. Таблица 1 — Список железосодержащих продуктов Название группы продуктов Содержание железа в мг на 100 г Продукты животного происхождения.
Каким бывает железо?
- В каких фруктах, ягодах и овощах содержится много железа?
- Врач назвала 8 продуктов с высоким содержанием железа
- Продукты с высоким содержанием железа
- Продукты, повышающие гемоглобин в крови | Роскачество
- Как распознать анемию
- ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:
Мясо, субпродукты и рыба
- Как распознать анемию
- Железо в продуктах питания - основной список. Топ-11 - продукты, богатые железом
- В каких продуктах содержится железо: список для мясоедов и вегетарианцев
- Продукты, богатые железом: что есть, чтобы быть здоровым? - 7Дней.ру
Каким бывает железо?
- Продукты при анемии с высоким содержанием железа: содержание, таблица
- Диетолог Афинская назвала 25 продуктов, в которых содержится больше всего железа
- Продукты при анемии с высоким содержанием железа: содержание, таблица
- Содержание железа в продуктах
Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение
Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше. Растительные источники Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли включая морскую капусту похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г В первую очередь, речь идет о чечевице , которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна.
Врачи нашли продукты, в которых содержится много железа Поделиться Фото: freepik В простых продуктах питания врачами были обнаружены самые необходимые вещества для нашего организма. Специалисты особенно акцентируют внимание на говяжьем сердце, которое содержит в себе витамины группы В, также в нём содержится в полтора раза больше железа.
У молодых девушек может появится необъяснимое желание потребление в пищу тех продуктов, которые в обычной жизни они есть бы не стали. К примеру, сырая картошка, мел или глина. Также может ухудшится: мышечная ткань, трудность поедания сухой пищи, снижение гемоглобина и упадок сил. Недостаток этого элемента на женском организме может сказаться на способности репродуктивной функции. Процесс снижения гемоглобина может оставаться незамеченным очень долгое время, его нехватка не проявляет себя при здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Это связано с тем, что эти органы сами способны сбалансировать недостаточность Fe, для восстановления кислорода. Так же врачи заметили, что, если пациент ведет активный здоровый образ жизни, симптомы нехватки железа проявят себя намного раньше. Суточная норма железа Человеку необходимы продукты, обогащенные железом, в очень большом количестве для поддержания здоровья. При недостатке Fe в организме идет сбой в работе щитовидки, в следствие этого можно набрать лишний вес. В организме человека всегда находиться около 3—4 мг железа, но в день расходуется примерно 1мг. Причиной этого является: Обильное потовыделение; Наследственное быстрая трата элементов; Обильное кровотечение. Чтобы не допустить развитие анемии, взрослому мужчине нужно употреблять не менее 8мг в сутки, а девушке — более 18мг. Детям до 14 лет стоит употреблять в пищу до 10мг железа, в подростковом возрасте до 15мг. Беременной женщине необходимо повысить суточную норму этого элемента до 27мг в сутки. Пища обогащённая железом Железо содержится в большинстве продуктов, но его усваивание происходит по-разному в зависимости от типа Fe. Во многих растительных продуктах этого элемента больше, чем в мясных, но негемовое железо усваивается намного хуже. Перечень продуктов-источников этого элемента можно посмотреть в любой таблице с железосодержащей продукцией. Ростест постоянно проводит тесты по проверке содержания железа в различных продуктах питания. Как правило продукты питания, в которых его не хватает, не допускаются к продаже.
Также железодефицитная анемия может начаться из-за регулярного приема некоторых обезболивающих, например аспирина. Аспирин провоцирует воспаление слизистой оболочки желудка, которое приводит к потере крови. Очень важно определить истинную причину дефицита железа, чтобы предотвратить анемию. Фолиеводефицитная анемия — вызвана недостатком фолиевой кислоты витамина В9 , часто сопутствует железодефицитной и В12-дефицитной анемии. Витамин В9 синтезируется микрофлорой кишечника, а также попадает в организм в составе фолатов, содержащихся в растительной пище. Авитаминозная пернициозная, В12-дефицитная анемия — аутоиммунное заболевание, при котором не усваивается витамин В12. Чтобы производить достаточное количество здоровых эритроцитов, организму, помимо железа, нужны фолиевая кислота и витамин В12. Апластическая анемия — редкая и опасная для жизни. Возникает, когда стволовые клетки костного мозга не вырабатывают достаточное количество эритроцитов. Причиной апластической анемии становятся инфекции, некоторые лекарства например, антиретровирусные , аутоиммунные заболевания и воздействие токсичных химических веществ. Гемолитическая анемия — развивается, когда эритроциты разрушаются быстрее, чем костный мозг может их заменить. Некоторые заболевания крови усиливают разрушение красных кровяных телец. Гемолитическая анемия может быть наследственной или развиться в течение жизни. Серповидноклеточная анемия — наследственная форма анемии, иногда является разновидностью гемолитической анемии. Вызвана дефектным гемоглобином, который заставляет эритроциты принимать несвойственную им форму полумесяца серпа. Эти клетки крови умирают преждевременно, что приводит к хронической нехватке красных кровяных телец. Кто в зоне риска? Люди, имеющие нижеперечисленные заболевания, должны быть особенно осторожны и регулярно проверять свой уровень гемоглобина.
В каких продуктах больше всего железа?
Какие продукты содержат железо в большом количестве? Продукты, содержащие много железа. Топ-25 продуктов по содержанию железа. использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа. По сравнению с другими продуктами содержание железа в томатном соке невелико — 1 мг на стакан.
«Железный» рацион: в каких продуктах много железа и почему их нельзя запивать чаем и заедать рисом
И есть ли продукты, в которых железа еще больше. Обрати внимание на продукты, содержащие железо дополнительно: каши и изделия из злаков. Много железа содержится в фасоли и чечевице, тофу, темно-зеленых листовых овощах, сухофруктах, орехах и семенах, цельнозерновых злаках и хлебе. Специалисты особенно акцентируют внимание на говяжьем сердце, которое содержит в себе витамины группы В, также в нём содержится в полтора раза больше железа. 13 полезных продуктов, которые содержат железо.
10 продуктов, в которых железа больше чем в мясе
В нем железа не так много, как в выше перечисленных продуктах, но все же, к источнику этого полезного микроэлемента его причислить можно. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и а продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. В этой статье расскажем, какие продукты содержат больше всего железа и помогут не допустить развития его дефицита. Лайфхакер собрал продукты, в которых железа больше, чем где-либо ещё. 12 продуктов, в которых содержится много железа.
Продукты, повышающие гемоглобин
Они способны мешать усвоению железа. Сделайте перерыв в 2-3 часа после еды. Добавляйте к каждому приему пищи витамин С, например, в виде свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока. Но соками не увлекайтесь, их можно пить только один раз в день.
Устрицы В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин. Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд. Кешью Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами. Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа. Фасоль Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов? Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку. Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах. Говядина Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас. Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено. Цельнозерновые Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа. В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку. Шпинат Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа. В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа. Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ. Темный шоколад Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.
Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент. Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа: 1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа. Кроме того, печень — бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо — тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет. Рыба и морепродукты — богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Микроэлемент имеет в организме собственное депо — ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе.
Не стоит забывать о гречке, овсянке , пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль. Правила сочетания Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля. Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда. В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.
Продукты для «железного» здоровья
Продукты, содержащие в большом количестве железо, известны человечеству давно. Важно употреблять продукты, содержащие витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Какие продукты повышают гемоглобин в крови — список из 20 вариантов с наибольшим содержанием железа. Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богато фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.