В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в смите, с блином. Ягодичный мостик в тренажере Смита.
Упражнения
С упором на одну ногу, со скамейкой, в Смите Если вы не хотите возиться с отягощениями, можно выполнять мостик с упором на одну ногу. Вот так: Ногу можно держать вверх или параллельно полу — в последнем случае у вас ещё будут напрягаться мышцы брюшного пресса. Обычно в таком виде отягощение не используют, это более травмоопасно. Вариант динамической тренировки — с подпрыгиванием, когда вы с силой отталкиваетесь одной ногой от пола. Когда вы хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, уперевшись одной точкой опоры в скамью: Можно упираться в скамью лопатками, или же поставить на неё ноги.
В первом случае больше работает верхняя часть ягодиц, во втором — нижняя. Вместо скамьи можно использовать большой надувной фитнес-мяч, который также часто используют в упражнениях во время беременности, но отягощение при этом лучше не использовать из-за более высокой травмоопасности. Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика.
Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники Осознайте важность питания — правильное и сбалансированное питание способствует более эффективной тренировке и формированию красивой попы. Контролируйте свое тело — не допускайте перегруженности или боли в крестцово-поясничной области, поскольку это может указывать на неправильное выполнение упражнения для ягодичного мостика.
Не забывайте про отдых — дайте своему телу время восстановиться между тренировками, чтобы достичь наилучших результатов. Ягодичный мост в Смите.
Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам. Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника. Один из способов избежать травм и стать сильнее — прорабатывать противоположные группы мышц. Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат. Улучшение приседа и мертвой тяги: Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.
Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают. Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму. Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.
Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
Во время выполнения ягодичного мостика дыхание спортсменки должно быть глубоким и ритмичным. В противном случае будет снижаться ее выносливость из-за недостаточного количества поступаемого в организм кислорода. В тренажере на сгибание ног Для усложнения ягодичного мостика можно использовать тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнение в таком случае следует в течение 3-4 подходов по 15 повторений. Техника проработки мускулов ног и ягодиц выглядит так: Установить необходимую нагрузку в тренажере для сгибания ног. Расположиться в тренажере так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на опорной скамье, а в нижней части тела лежал мягкий валик. Валик следует зафиксировать на тазобедренных костях, а руки разместить на животе. Ноги необходимо согнуть в коленях, проконтролировав, чтобы в исходном положении ягодицы не касались пола. С выдохом поднять ягодицы, преодолевая сопротивление валика. Достигнув максимально высокой точки, сделать паузу, длиною не менее 5 сек, после чего с глубоким вдохом вернуться в исходную позицию. С грифом и штангой Для спортсменок продвинутого уровня физического подготовки, регулярно занимающихся спортом не менее 6-7 мес. В качестве второстепенной нагрузки можно использовать пустой гриф или штангу с блинами. Техника выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» Техника выполнения усложненного упражнения выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Спину следует прижать к полу, а на тазобедренную область положить гриф или штангу с блинами. Руками необходимо фиксировать утяжелитель, контролируя, чтобы он не упал или не сместился в сторону. Выдыхая через рот, бедра нужно оторвать от опорной поверхности, преодолевая мышечное сопротивление. В точке максимального расстояния от пола, ягодицы необходимо зафиксировать на 3-4 сек. Повторить упражнение не менее 10 раз. Оптимальное количество подходов — 3 в начале тренировочного комплекса или 2 в конце или середине занятия. В тренажере Смита Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Оптимальное количество повторений в таком случае будет 13-17, а подходов — 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсменки. Алгоритм выполнения этого варианта упражнения выглядит так: Установить необходимую нагрузку в тренажере. Поставить горизонтальную скамью на расстоянии 10 см от тренажера. Расположиться в конструкции так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на горизонтальной скамье, а на согнутых ногах в области тазобедренных костей был зафиксирован подвижный гриф тренажера Смита. Руками следует удерживать утяжелитель на протяжении всего выполнения упражнения. С выдохом поднять ягодицы до максимума. Не делая пауз в верхнем положении, плавно вернуть их в исходную позицию, сопротивляясь давлению грифа. Ошибки и полезные советы Чтобы регулярное выполнение ягодичного мостика было максимально эффективным, тренировочный процесс рекомендуется организовывать в соответствие с советами фитнес-инструкторов. Рекомендации: контролировать ритмичность дыхания на каждом усилии должен быть выдох, а на расслаблении мышц — вдох ; перед выполнением основных упражнений выполнять разминку, а в конце тренировки — заминку длительность подготовительного комплекса должна быть не менее 5 мин. В противном случае спортсменка рискует получить травму или растяжение во время первого занятия вес утяжелителя, вне зависимости от его типа, должен быть не более 5 кг ; подбирать дополнительный вес необходимо так, чтобы спортсменка могла с ним выполнить не менее 10 повторений в рамках 1 подхода. Техника выполнения упражнений вне зависимости от того, выполняются они с утяжелителями или нет включает не только инструкции по правильному положению частей тела во время нагрузок, но и указания по ритмичности дыхания. Даже при выполнении ягодичного мостика, простого на первый взгляд упражнения, необходимо следовать общепринятому алгоритму, во избежание получения травм и достижения максимальной результативности от тренинга. Видео-урок «Ягодичный мостик».
Какие мышцы работают
- Выпады в тренажере смита
- Варианты выполнения
- Упражнение на ягодицы, ягодичный мостик: техника выполнения, как правильно делать. Спорт-Экспресс
- Что это такое ягодичный мост?
Ягодичный мостик
Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи.
Ягодичный мост
Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Ягодичный мостик в Смите Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге.
Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.
Необходимо сосредоточиться на правильной работе ягодичных мышц и избежать частых ошибок, чтобы достичь желаемого результата. Свободные веса VS машина Смита — что лучше Когда речь заходит о прокачке мышц ягодиц, часто возникает вопрос: какой вариант упражнения лучше — свободные веса или машина Смита? Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, поэтому важно понять, какие мышцы работают при выполнении полной версии мостиков и какие ошибки часто совершаемые. Одно из главных преимуществ свободных весов — это активация большего количества мышц, так как требуется усилие для поддержания равновесия. Варианты с машины Смита, в свою очередь, предлагают более стабильное движение и меньший риск травмы.
Чтобы выполнить правильный ягодичный мостик, необходимо учитывать несколько советов. Во-первых, правильная техника выполнения включает активацию ягодичных мышц и не допускает напряжения в спине. Во-вторых, важно не забывать о полном размахе движения и контроле тела. Плюсы свободных весов заключаются в более полном стимулировании мышц, а также возможности варьировать нагрузку с помощью дополнительных грузов. Машина Смита дает более стабильное движение и позволяет сосредоточиться исключительно на работе ягодичных мышц.
Минусы свободных весов — это более высокий риск получения травмы, особенно для начинающих. Кроме того, требуется больше времени на подготовку дополнительных грузов и подбор правильных весов. Минусы машины Смита включают ограниченный диапазон движения и меньшую активацию стабилизирующих мышц. Итак, каждый вариант — свободные веса и машина Смита — имеет свои преимущества и недостатки. От выбора зависит, какие мышцы будут задействованы и какой результат вы достигнете.
Главное — учиться правильному выполнению упражнения и не допускать ошибок, чтобы эффективно прокачать ягодичные мышцы. Какие мышцы работают в выполнении ягодичных мостиков в Смите? Ягодичные мостики в Смите — эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Какие именно мышцы работают при выполнении этого упражнения? Плюсы использования машины Смита в сравнении с выполнением свободными весами заключаются в том, что она обеспечивает более полную активацию мышцы.
Варианты выполнения ягодичных мостиков в Смите дает возможность сосредоточиться на работе именно на ягодичных мышцах, избегая ошибок в технике выполнения. Однако, есть и минусы выполнения ягодичных мостиков в Смите. Один из них — ограничение вариантов упражнения и невозможность прокачать другие мышцы. Также, часто в упражнении на машине Смита возникает определенная степень поддержки, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы. Теперь, когда мы знаем, что ягодичные мостики в Смите дает возможность работать полной активацией ягодичных мышц, пора рассмотреть, какие конкретно мышцы прокачиваются при выполнении этого упражнения: Ягодичные мышцы — основные мышцы, которые работают во время выполнения ягодичных мостиков.
Они отвечают за подъем бедра и стабилизацию таза. Прямая мышца бедра — эта мышца находится на передней части бедра и активируется при подъеме бедра. Задняя поверхностная мышца бедра — она сопряжена с ягодичными мышцами и также активизируется при выполнении упражнения.
Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии.
Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно. Завершите все повторения, затем поменяйте ноги.
Подсказка по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом.
Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.
Ягодичный мостик UNIX Fit PRO (UC-BM021)
А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост. Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике? Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги.
Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры
| Выпады в смите - правильное выполнение упражнения для женщин и мужчин в тренажере смита | Ягодичный мост в тренажёре Смита. |
| Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают | Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. |
| Ягодичный Мостик | Новости и СМИ. Обучение. |
| Выпады в тренажере смита | Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. |
Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника
Евгения Рудковская Для Папы Смита: Упражнение Ягодичный Мост На Одной Ноге Как Делать Правильно. Характеристики силового тренажера Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост. Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Ягодичный мостик в тренажере Смита Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Евгения Рудковская Для Папы Смита: Упражнение Ягодичный Мост На Одной Ноге Как Делать Правильно. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита. "Зачем нужен ягодичный мост в фитнесе" Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц.
RE8022 Ягодичный мост видеообзор
- Виды ягодичного мостика
- Карта мышц
- Как делать ягодичный мост правильно
- Выпады в тренажере смита
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок.