Если вы недостаточно поспали ночью, чтобы компенсировать недостаток сна; Если вы несколько часов находитесь за рулем или выполняете другую монотонную работу, которая требует концентрации внимания. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться? Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?
Нормы сна — по возрасту
- Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам
- Сколько часов сна нужно человеку, чтобы полноценно высыпаться
- Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне
- Сколько нужно спать
- Зачем нужно соблюдать режим
- Сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя бодрым?
Вред долгого сна для здоровья
Есть, правда, и люди, так называемые «сонные мутанты», которые чувствуют себя отдохнувшими уже через 5-6 часов сна, но они — исключение. То же самое можно сказать о тех, кому требуется от 9 до 9,5 часов сна каждую ночь. В любом случае, если мы выспались, мы осознаем, что чувствуем себя отдохнувшими, быстро приходим в себя и не страдаем от постоянно повторяющейся изо дня в день усталости. Что делает плохой сон с нашим здоровьем?
В дополнение к нарушениям концентрации, которые могут возникнуть уже после первой ночи с небольшим сном, риски для потенциальных заболеваний со временем становятся выше, согласно рискам Фицце. Хуже спать в течение двух месяцев Вы можете просто, потому что Вы более раздражены, чем обычно, и, как правило, больше страдаете от усталости в течение дня. Но если Вы плохо спите в течение многих лет, это может увеличить вероятность следующих заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет ; онкологические заболевания.
Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз. Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите — это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.
Лучшее время для сна — под утро? Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00. От режима не стоит отходить ни на минуту Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение — лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.
Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна — восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее. Всем людям нужно спать одинаковое количество часов? Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает. Интересный факт — считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным.
Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он — далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них — такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.
Также ее можно использовать в путешествиях например, в самолетах и поездах. Включайте фильтр синего света на своих электронных устройствах а лучше вовсе не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами за 1-1,5 часа до отхода ко сну. Подобные фильтры уже встроены в операционную систему Windows и MacOS, а так же на смартфонах под управлением Android некоторых производителей, однако на каждую платформу существуют и сторонние программы с расширенным функционалом.
Каждому человеку с чувствительным сном рекомендуется вечерний свет за 1,5-2 часа до сна не ярче 40-60 ватт. Также допустимо надевать в вечернее время солнцезащитные очки. Используйте электрокарниз с таймером, чтобы шторы автоматически открывались за 10-15 минут до звонка будильника в светлый период года. Допустим вам нужно проснуться в 7 утра. В 6:45 шторы открываются, впуская солнечный свет в окна, и вы либо просыпаетесь от этого до звонка будильника естественным путем, либо в нужное время вас поднимет мелодия. Используйте световой будильник, имитирующий рассвет для более комфортного пробуждения по утрам особенно в темный период года. Спальня должна регулярно проветриваться. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение.
Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать. В спальне должен быть особый температурный режим. Раньше считалось, температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях на уровне от 15 до 23 градусов , однако это не подтвердилось. Для этого необходимо иметь несколько одеял разной толщины; грелку, которую можно наполнить горячей водой и взять с собой в постель; белье для сна. Если Вы спите на одной кровати вдвоем и ваши температурные предпочтения разнятся, то рекомендуется спать под разными одеялами. В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха.
В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль книги, ковры и т. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Еще один выход из положения — поставить рядом две кровати. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева — это наиболее экологически чистый материал может быть с обшивкой из экокожи. Матрац Идеального матраца не существует — выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения.
Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца: В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему. Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.
Выбор вида матраца пружинный, беспружинный, комбинированный , наполнителя латексный, кокосовый и др. Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше: Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.
Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку. Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась. Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати. Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати. Подушка Идеальной подушки не существует: ваши ощущения — это главный критерий выбора удобной подушки.
Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями! Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку.
Расширенную статистику можно вести с помощью мобильного приложения. Не скажу, что довольна тем, как они отслеживают время сна: бывает, что часы привирают. Трекер сна может быть встроен в кольцо, пояс, повязку на голову или умную маску для сна. Для тех, кто не хочет на себя ничего надевать, есть подушка с датчиком или коврик под матрас. Эти устройства фиксируют и оценивают циклы сна, а затем выводят рекомендации в мобильном приложении. Умное кольцо для мониторинга сна и активности. Источник: ozon. Источник: askona. Хотя домашние трекеры удобны, исследования показывают , что достоверность их результатов ниже, чем у тестов с использованием специального оборудования. Поэтому, если есть подозрения на нарушения сна, такие гаджеты не подойдут — нужно обратиться к врачу, он подберет оптимальный способ диагностики.
Причины долгого сна
- Сколько нужно спать?
- Сколько нужно спать?
- Как и сколько нужно спать, чтобы выспаться
- Сколько должен спать взрослый человек в сутки
- Сколько нужно спать: определяем необходимое время
Как и сколько нужно спать, чтобы выспаться
Сколько нужно спать на самом деле? По словам врача, необходимо выработать собственный режим, который, прежде всего, будет зависеть от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности. Сколько часов нужно спать. Разбираемся, как и сколько нужно спать для нормальной работы мозга, какие правила здорового сна и как побороть бессонницу, чтобы сохранить максимальную продуктивность.
Ученые NASA выяснили до минуты, сколько надо спать днем, чтобы повысить продуктивность
Особенно важен сон для детей. При достаточной его продолжительности улучшается внимание, способность к обучению, память, возрастает качество жизни, дети ведут себя адекватно и способны контролировать эмоции. У взрослых регулярное недосыпание отражается на состоянии здоровья, приводит к увеличению веса, развитию диабета, артериальной гипертензии, провоцирует развитие инфаркта миокарда, инсульта и депрессии. Также вреден излишний сон. Он вызывает ухудшение кровоснабжения мозга — его гипоксию, что вызывает ухудшение памяти и внимания. А гиподинамия ведет к ожирению и атеросклеротическим изменениям сосудов. Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы Рекомендуемое время сна в различный возрастной период: Новорожденный 0-3 месяца — 14-17 часов в сутки Младенец 4-11 месяцев — 12-15 часов в сутки Малыш 1-2 лет — 11-14 часов в сутки Ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки Ребенок 6-13 лет — 9-11 часов в сутки Подросток 14-17 лет — 8-10 часов в сутки Взрослый 18-64 лет — 7-9 часов в сутки Взрослый 65 лет и старше — 7-8 часов в сутки Следует учитывать индивидуальные особенности человека, поэтому диапазон колебания на 1 час в сторону увеличения или уменьшения может быть приемлемым. Кроме возраста на продолжительность сна влияют: Качество сна. Если вы плохо и долго засыпаете, часто просыпаетесь ночью, то ни о каком отдыхе организма за ночь речи быть не может.
Накопившаяся усталость. Недосыпание в течение нескольких дней или недель — это прямой путь к накоплению усталости. В таком случае для полного восстановления необходимо увеличить продолжительность сна с учетом «недополученных часов». Причем лучше увеличить продолжительность сна на 1-1,5 часа в течение нескольких дней, чем отсыпаться целый день за раз.
От рождения до 3 месяцев 14-17 часов Хотя новорожденные не различают понятия дня и ночи, с первых дней жизни у малышей уже наблюдаются циклы сна продолжительностью около 50 минут. В течение нескольких недель после появления на свет груднички постепенно перестраиваются на сон преимущественно в ночное время.
Особенностью сна в этот период является его беспокойный характер с частыми просыпаниями. От 4 до 11 месяцев 12-15 часов В этот период продолжительность циклов сна увеличивается, они становятся более регулярными. В дневное время сохраняются 3 фазы сна: утром ближе к 10-11 часам , после полудня и ближе к вечеру. Что касается сна в ночное время, то к 6 месяцам малыши должны оставаться в объятиях Морфея не менее 6 часов подряд. В этот период формируется непрерывный сон. Тем не менее, до 9 месяцев малыши продолжают активно просыпаться до 8 раз за ночь.
Периоды такого бодрствования короткие и часто проходят незамеченными. От 1 до 2 лет 11-14 часов К возрасту 1,5 лет дневные перерывы на сон, как правило, сокращаются до 1-2 часов после обеда. В этот период важно воспитать у ребенка правильные привычки, связанные со сном, поскольку механизмы здорового сна закладываются в первые 3 года жизни.
Выключайте все источники света. Они подавляют выработку мелатонина — важного гормона для крепкого сна. Не переедайте на ночь. Тяжесть в желудке затруднит процесс засыпания. При недостатке ночного сна специалисты рекомендуют спать днем, но не более 20-45 минут. Дневной отдых должен приходится на временной интервал с 12 до 15 часов. Лучшие позы для сна В какой бы позе вы не спали, главное, чтобы вам было удобно. У каждого положения есть свои «за» и «против». В такой позе позвоночник и шея поддерживаются в правильном анатомическом положении. Любите поспать на боку? Тогда выбирайте невысокую подушку. Оптимальным вариантом станет ортопедическая подушка , которая заполняет пространство над плечом, поддерживая голову и шею. Высыпающихся людей с появлением ортопедических подушек стало гораздо больше! На спине Одна из самых естественных поз, в которой руки и ноги не сдавлены под тяжестью тела. Сон на спине минимизирует риск появления морщин и укрепляет грудной отдел. Однако, людям, страдающим от храпа, в таком положении спать не рекомендуется: поза только усугубит ситуацию. На животе Казалось бы, что плохого в том, чтобы поспать на животе? Но это самая неудачная поза. Лежа на животе, голова повернута на бок, что может спровоцировать головные боли и защемление шейных позвонков.
Дефицит сна вызывает отрицательные изменения в коре головного мозга. Отмечается систематическое накопление продуктов жизнедеятельности мозговых клеток. В конечном итоге может развиться такое опасное состояние, как болезни Альцгеймера. Часто регулярный недосып приводит к различным психическим нарушениям. У человека могут появиться навязчивые мысли, он теряет способность объективно оценивать свои поступки и анализировать ситуацию. Нередко все это выливается в хроническую депрессию. Заметное ухудшение общего самочувствия — могут появиться головные боли и головокружение, слабость в теле. В особенно тяжелых случаях человек может находиться в полуобморочном состоянии. Что произойдет с организмом, если много спать? Избыток сна точно так же вреден, как и его недостаток. Если много спать, то в скором времени могут наступить следующие негативные последствия: Если в течение долгого времени человек систематически спит больше отведенной нормы, у него может развиться гиперсомния. Это хроническое расстройство сна, характеризующееся постоянной сонливостью, заторможенным сознанием и трудным пробуждением. После длительного отдыха сохраняется чувство усталости и упадок сил. Кроме того, такое состояние часто сопровождается сильной головной болью, общей слабостью и недомоганием. Избыток сна может привести к появлению лишнего веса. Связано это с активной выработкой грелина гормон голода , из-за чего человек начинает переедать. Кроме того, нарушается метаболизм, что также приводит к ожирению. Присутствует высокий риск развития опасных заболеваний. Например, это может быть сахарный диабет или различные патологии сердечно-сосудистой системы. Можно ли спать в дневное время?
Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ. Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. 1. Сколько нужно спать? Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут.
Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков
Сколько часов нужно спать? Сколько нужно спать? Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться? Участники, спавшие 7-8 часов, выработали достаточное количество антител, что свидетельствует о здоровой иммунной системе. Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. В этой статье мы расскажем о том, сколько нужно часов, чтобы выспаться, как вычислить это количество времени и к чему приведет постоянный недосып или, наоборот, избыток сна.
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Первый месяц — бесплатно. Выбирайте программу прямо сейчас и станьте востребованным специалистом. Существует интересная рекомендация выпить перед дневным сном чашку кофе или чая. Тогда будет легче проснуться через 20 минут благодаря действию напитка. Полезно сделать небольшую разминку после пробуждения. Последствия проблем со сном Когда из-за нашего ритма жизни, включающего переработки, праздники, увлечение сериалами или играми, наш режим сбивается, это приводит к недосыпу. Проблема имеет свойство накапливаться: человек поздно ложится спать, утром ощущает себя разбитым и пытается исправить это с помощью сна днём или вечером. В итоге появляется бессонница, и человек снова не может заснуть вовремя.
После этого приходится или рано вставать на работу и возникает дефицит сна , или мы встаём в выходной гораздо позже обычного и в итоге снова засыпаем после полуночи. Состояние недосыпа очень негативно сказывается на всех функциях организма. Учёные-сомнологи называют необходимый минимум в 6 часов. Это так называемый «ядерный сон». Если спать меньше, можно вызвать нарушения психики и различные нарушения в работе организма. Последствия проблем со сном Какие последствия может вызвать недосыпание: Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если сон составляет меньше 6 часов, мозгом в избыточном количестве вырабатываются иммунные клетки, поглощающие холестерин.
За счёт этого ускоряется разрастание атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Мы также знаем, что он влияет на настроение - например, повышает раздражительность. А это надолго? Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться - это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып!
От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше. Консервативный ученый ворчит. Вот поэтому и говорят, что "спать надо 8 часов".
Тогда хотя бы семь точно наберется. Сколько спят читатели "Кота"? Журнал "Кот Шрёдингера" Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать? Национальный фонд сна хором. Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать "ровно 8 часов". Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых - 6-10 часов.
Вспомните период жизни, когда вы жили по более-менее постоянному режиму, активно работали, хорошо себя чувствовали. Во сколько вы ложились и вставали, чтобы минимально выспаться в рабочий день? Минимально выспаться — значит быстро заснуть, хорошо поспать ночью, а потом бодро чувствовать себя до вечера. А теперь сравните это с текущим моментом. Если вы недосыпаете, то желательно ликвидировать эту проблему!
Чем меньше человек спит, тем больше он ест, а значит, со временем его организм потеряет способность эффективно перерабатывать полученные калории, особенно глюкозу. Недостаток сна и переедание увеличивают вероятность набора веса и развитие диабета 2-го типа. У пациентов с болезнью Альцгеймера нарушен глубокий сон, но самое интересное, что нарушение сна предшествует началу болезни и может быть предупредительным симптомом или служить его катализатором. Болезнь Альцгеймера связана с накоплением в мозге токсина — бета-амилоида. Вместе с тем в мозге существует «система очистки» от токсинов, так называемая глимфатическая система. И во время сна эта система максимально активна. Во время глубокого сна происходит «санитарная обработка» мозга. Если пациента с болезнью Альцгеймера лишить сна, амилоидные отложения повредят мозг еще больше. Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. К слову, у Маргарет Тэтчер и Рональда Рейгана, горделиво заявлявших, что они спят не более 4-5 часов в сутки, развилась эта тяжелая болезнь. Исследования также показывают, что мужчины, страдающие расстройством сна и особенно синдромом апноэ, связанным с храпом, имеют значительно более низкий уровень тестостерона. Тестостерон отвечает не только за здоровую сексуальную жизнь, но поддерживает плотность костей и играет важную роль в наращивании мышечной массы. Женская гормональная система тоже страдает от хронической бессонницы. Беременные женщины, которые регулярно спят менее 8 часов, имеют гораздо большую вероятность выкидыша в первом триместре по сравнению с теми, кто спит 8 часов и более. Сон борется с инфекцией и болезнью, активируя иммунную систему. Исследование, проведенное в 2002 году, продемонстрировало, что сон серьезно увеличивает ответ на вакцину против гриппа. Одной группе здоровых молодых людей было позволено спать 4 часа в сутки на протяжении 6 ночей, вторая группа спала 7-8 часов в течение того же самого времени. К концу шестого дня всем испытуемым сделали прививку от гриппа. В последующие дни исследователи брали образцы крови, чтобы выяснить иммунный ответ. Участники, спавшие 7-8 часов, выработали достаточное количество антител, что свидетельствует о здоровой иммунной системе. Количество ДТП, случившихся из-за недостатка сна, превышает число аварий, вызванных употреблением алкоголя и наркотиков вместе взятых. Более того, вождение в сонном состоянии опаснее, чем вождение в нетрезвом виде: у нетрезвого водителя, как правило, замедленная реакция, а во время засыпания человек вообще перестает реагировать на дорогу, не давит на тормоз и не пытается избежать аварии. Первый: если вы проснулись утром, сможете ли вы заснуть в 10 или 11 утра? И второй: можете ли вы работать с полной отдачей без кофеина до 12:00? Если вы ответили «да» на первый вопрос и «нет» на второй, то, вероятнее всего, вы спите недостаточно. Если вы отправились в постель и уснули в течение 15 минут, потом проснулись за 5 минут до звонка будильника и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, значит, ваш сон был полноценным с точки зрения количества и качества. Статистические нормы сна — это 7-9 часов. Очень важно различать время сна и время, проведенное в постели. Можно лежать 9 часов и спать из них 4. Длительность дневного сна не должна превышать 30 минут, иначе могут быть проблемы с вечерним засыпанием. Кроме того, через 30 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна, сердце замедляет ритм, мышцы расслабляются. Если внезапно проснуться, то потребуется 1,5-2 часа, чтобы заново запустить все процессы. Оптимальное время для дневного сна — это 13-15 часов дня. Именно в этот период происходит спад активности. Но дневной сон крайне противопоказан людям с хронической бессонницей, депрессией и другими психическими расстройствами, поскольку он ухудшает симптоматику основного заболевания. При дневном сне важен процесс пробуждения. Здесь может помочь чашка кофе или чая, выпитая перед сном. Кофеин начнет действовать через 30 минут после засыпания, как раз в то время, когда нужно проснуться.
Обязательно ли спать восемь часов
Дело в том, что нередко приходится сталкиваться с сочетанием разных расстройств сна, например бессонница и синдром апноэ сна. И если о наличии у себя бессонницы человек знает сам, то о наличии апноэ знают лишь единицы. При этом апноэ — это самая распространенная причина нарушений сна! В 2019 году в известном медицинском журнале Lancet были опубликованы результаты исследования распространенности апноэ сна в мире. Оказалось, что в России 40 миллионов взрослых людей имеют апноэ, при этом средне-тяжелая форма у половины, то есть у 20 миллионов! Выявить это состояние может врач в результате проведения диагностики сна. Важно, что апноэ эффективно лечится. При этом существенно улучшается самочувствие и здоровье в целом. При нарушении засыпания на сегодняшний день на первое место выходят рекомендации по гигиене сна и когнитивно-поведенческая терапия.
Однако бывает так, что человек соблюдает гигиену сна в полном объеме, но есть, к примеру, непроработанный стресс, который не дает заснуть. Или, например, у человека сменный график работы, частые перелеты. Как быть тогда? И в том, и в другом случае зачастую можно справиться без лекарств, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. При стрессе это сеансы психотерапии с проработкой стресса, медитация, расслабляющие процедуры горячая ванная, ароматерапия, расслабляющий массаж и пр. Если этого недостаточно, то могут быть назначены медикаменты: при неврозе — противотревожные препараты, при депрессии — антидепрессанты. В случае нарушения циркадных ритмов когнитивно-поведенческая терапия также может быть эффективной. Разработаны специальные схемы нормализации сна на случай, например, когда вы работаете посменно или часто меняете часовые пояса.
При недостаточном эффекте в этих ситуациях может использоваться мелатонин, который помогает заснуть. Важно понимать, что все лекарства для улучшения сна — это вспомогательный инструмент. И рассчитывать на них как на основное лечение ни в коем случае нельзя. Препараты, которые обладают непосредственно снотворным эффектом, как правило, выпускаются по рецепту. Это значит, что они содержат сильнодействующие вещества, к которым при длительном применении развивается привыкание и зависимость. А зависимость — это всегда плохо для здоровья. Поэтому соблюдение гигиены сна правильные привычки и когнитивно-поведенческая терапия — это то, что нужно для здорового сна. К счастью, на сегодняшний день разработаны различные устройства, которые могут помочь как заснуть, так и улучшить качество сна.
К примеру, существуют очки для засыпания, светобудильники, генераторы белого шума, медицинские приборы для улучшения дельта-сна. Непосредственно в глубокую фазу сна реализуются следующие задачи: диагностика клеток, органов и систем на предмет повреждений; исправление проблем с помощью механизмов восстановления; восполнение энергии: «заправка топливом» наших энергетических станций — митохондрий; удаление из организма вредоносных объектов патогенные микроорганизмы, аллергены с помощью иммунной системы; уничтожение «балласта» в виде старых и неполноценных клеток с помощью механизма апоптоза естественной гибели клеток ; очищение головного мозга от продуктов бодрствования, в частности от белка бета-амилоида, который способствует развитию деменции; спасение мозга от перегрузки — разрушение или ослабление ненужных нейронных связей. Здоровый глубокий сон чрезвычайно важен! Это здоровый иммунитет, профилактика деменции, болезней сердца и сосудов; поддержание нормального обмена веществ, защита от рака. Однако мы понимаем, что этого бывает недостаточно. Ученые озадачены безопасными методами лечения нарушений сна. Внедряются новые разработки. Например, сейчас есть приборы для нормализации сна на основе анализа электродермальной активности кожи и медленноволновой стимуляции.
Принцип действия медицинских приборов основан на физических методах воздействия на сон, и в отличие от лекарств их можно длительно использовать без побочных эффектов. Относительно безопасности: следует использовать приборы, которые запатентованы как медицинское изделие. В таком случае прибор проходит многолетние клинические испытания и только тогда допускается к использованию. А противопоказания к его использованию будут указаны в аннотации. В плане удобства есть приборы, которые размещаются в комнате, где вы спите, тогда никакого физического контакта с ними нет. Из контактных приборов есть специальные очки для сна, но тут уже каждый решает: удобно ему с ними спать или нет. Последняя разработка российских ученых представляет собой прибор, который устанавливается на ладонь на время сна.
Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна.
Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны.
Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном. Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны. Для взрослого человека норма сна в пределах 6—7—8 часов. Одному хватает 6 часов, а другому нужно 8, чтобы чувствовать себя хорошо. Правильнее считать сон не часами, а циклами. Один цикл — 1,5 часа. То есть норма — 4, 5 или 6 циклов.
Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов и ещё чуть-чуть. Полчаса или хотя бы 10 минут про запас — время на засыпание и пробуждение. Нет никакой пользы спать больше нормы. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа. Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге.
У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00.
Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться. Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны. У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон.
Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия.
В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон.
Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база.
Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9.
Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную. Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем.
Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном.
И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза.
В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно.
Для мужчин важно не столько количество, сколько качество сна. Есть индивиды, которые чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 4 часов, но для этого мужской организм должен последовательно пройти все фазы сна в течение ночи. Внезапные пробуждения сбивают биоритмы и нехорошо сказываются на сердечно-сосудистой системе. Как правило, суточная норма сна для мужчин колеблется в районе 6-8 часов. Но бывают ситуации, когда тех пресловутых 6-8 часов недостаточно. Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, например, апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, обязательно пройдите обследование у сомнолога и психотерапевта. Как быстро уснуть и выспаться за короткое время Читайте также: Как просыпаться утром без будильника: руководство по управлению сном Вот несколько советов, как уснуть быстрее и высыпаться: Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол отвечает за бодрость.
Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна. Следуйте постоянному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь — значит иметь возможность контролировать свои внутренние часы.
Сколько должен спать человек
- «В плане выживания первая половина ночи оказывается важнее»
- Как и сколько нужно спать, чтобы выспаться
- Что нужно для крепкого сна?
- Сколько часов нужно спать взрослым и детям: нормы сна по возрастам, последствия недосыпа
- Сколько должен спать в сутки взрослый человек
Ученые NASA выяснили до минуты, сколько надо спать днем, чтобы повысить продуктивность
Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер». Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. Укладывайте малышей нужно в строго определенное время. 1. Сколько нужно спать? Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Но сколько часов сна нам необходимо?
Сколько надо спать, чтобы выспаться
Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым? Советы сколько нужно спать в разном возрасте: женщинам, мужчинам, подросткам, какие есть фазы сна читайте в статье на Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. Сколько должен спать взрослый человек в сутки. «Взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться? Количество часов ночного сна зависит от возраста человека.