Перед тем как начать заниматься спортом после длительного переыва или с нуля, нужно провести предварительные подготовительные шаги. Если вы планируете начать тренировки, экономьте деньги и не покупайте сразу абонемент в фитнес-зал. Эти простые упражнения помогут на дому выработать привычку к спорту. Теперь Вы знаете ответ на вопрос "как начать заниматься спортом"!
Как начать заниматься спортом или с чего начать свои занятия спортом
По его оценке, именно на начальных этапах появляется конфликт между разными мотивами: тренировкой, прогулкой, отдыхом, обедом, интернетом и ещё множеством других вещей. Побеждает обычно наименее трудозатратный мотив, который при этом даёт самый быстрый результат. Это не отдых, а труд: вести дневник тренировок, следить за программой упражнений, за питанием, подсчитывать калории, в чём-то ограничивать себя. Даже если после рабочего дня нет желания ехать в фитнес-клуб или идти на спортплощадку, нужно вспомнить о данном самому себе слове", — посоветовал Александр. Поляков добавил, что внедрение в свою жизнь физических нагрузок не нужно начинать с расхожих манипуляций над самим собой: "начну с понедельника, с первого числа, с Нового года", это не более чем самообман. Чем спонтаннее будет действие, тем меньшим сопротивлением оно будет встречено и тем меньше поводов найдёт мозг, чтобы от него отказаться.
Пусть шум станет фоном, а не препятствием. Практики только маленькими урывками? Хорошо, когда-нибудь наступит время и появится возможность на 2 часа подряд. Чем чаще занятия - тем больше хочется, тело полюбит режим собственного благополучия.
В нижеприведенном видео можете узнать о простых, полезных и действенных упражнениях на каждый день.
Совет 4 Найдите сообщников Еще одно важное условие для формирования привычек — контекст. Так психологи называют все, что нас окружает: условия жизни, вещи и главное — люди. Известно, что поведение — заразительно , особенно если оно свойственно людям, с которыми мы себя волей-неволей сравниваем. Есть, например, исследование, что жильцы многоквартирных домов с большей охотой начинают экономить электроэнергию , узнав о том, что их соседи уже начали это делать.
То же самое происходит и со спортом: если человека окружают физически активные люди, он с большей вероятностью начнет тренироваться сам. Вот что можно сделать: Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Не старайтесь тренироваться так же или сравнивать себя с ним. Просто выделяйте для себя основные принципы: как друг готовится к тренировкам и проводит их, что доставляет ему удовольствие.
Особенно, если вам далеко не 20 лет. Надо знать, что происходит с организмом и какие есть слабые места, ведь это может спасти вам жизнь и сохранить здоровье. Основные обследования, которые стоит пройти перед тем, как начать заниматься тренировками — это ЭКГ, УЗИ сердца, рентгенография легких, анализы крови и мочи. Источник Начните с утренней гимнастики Утренняя гимнастика — простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем. Утренняя гимнастика помогает проснуться организму, подготовиться к нагрузкам в течение дня и дает отличный заряд бодрости. Чтобы гимнастика прошла с пользой, не нужно переусердствовать с нагрузкой и длительностью.
Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом. Попробуйте семиминутные тренировки Всего семь минут на тренировку — звучит заманчиво и нереально, правда? А такие программы есть. Они эффективны, прорабатывают все группы мышц, и к тому же, не требуют никаких тренажеров. Такую короткую тренировку можно проводить даже на работе в перерывах, если есть такая возможность.
Что еще почитать
- Начните с утренней гимнастики
- Как правильно начать заниматься спортом дома с нуля
- Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации
- Почему хочется отложить «на потом»?
- Почему необходимо тренироваться?
Как наконец начать заниматься спортом? Советы и рекомендации тренера и психолога
Спорт для снижения веса Попова утверждает, что часто в фитнес-центрах есть фитнес-тестирование. Можно посмотреть свое состояние, структуру тела и как работает сердце. На фитнес-тесте обсуждается со специалистом его цели и состояние. Все тренировки увеличивают энергодефицит, увеличивают потребление калорий организмом. Снижение веса происходит при изменении калорийности рациона. Он должен быть сбалансированным, но при этом снижен по количеству энергии, которую получает человек", - пояснила специалист. Главное, чтобы она была не интенсивная, то есть клиент идет на аэробные групповые программы со сниженной интенсивностью — для новичков. Он должен начинать тренировки по самочувствию. Это тоже отражается на выборе вида нагрузок", - сказала Попова. Какие тренировки отражаются положительно на здоровье, а какие отрицательно? Разрушающих здоровье тренировок нет.
С другой стороны, если человек с избыточным весом пошел на высокоинтенсивную тренировку, у него не справляется сердечно-сосудистый ритм, у него не готовы суставы к такой нагрузке, то, конечно, это негативно скажется на организме", - объяснила эксперт. То есть не тренировка виновата. С избыточным весом нежелательно идти на ударные нагрузки, не надо идти на бокс, единоборства имеются в виду спарринги.
Тренер и другие новички вокруг помогают начинающим ощутить единство и понимание, почувствовать желание соревноваться. Виды упражнений для начинающих Выбор упражнений связан с целью, которую преследует человек. Например, ему хочется стать стройнее, нарастить мышцы или повысить выносливость. В зависимости от цели составляют программу занятий.
Так называют упражнения для укрепления сердца, похудения, наращивания выносливости и усиления опорно-двигательного аппарата. В эту группу входят динамичные движения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки. Еще к кардио-тренировкам относят бег, плавание, греблю и велосипед. Во время выполнения таких упражнений внимательно следят за пульсом и отдыхают, если он превысил 150 ударов в минуту. Обратите внимание! При больных суставах и лишнем весе начинают с пешей ходьбы и аэробных упражнений для всего тела. Когда человек привыкнет к нагрузке, он начнет бегать и выполнять более сложные аэробные упражнения.
Силовые тренинги. Силовые тренировки нужны для роста мышц, укрепления хрящевой ткани, оздоровления суставов. К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель. Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки. Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом.
Какие виды нагрузки подходят новичкам? Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие: Велосипедные прогулки. Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк. Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине.
Известно, что поведение — заразительно , особенно если оно свойственно людям, с которыми мы себя волей-неволей сравниваем. Есть, например, исследование, что жильцы многоквартирных домов с большей охотой начинают экономить электроэнергию , узнав о том, что их соседи уже начали это делать. То же самое происходит и со спортом: если человека окружают физически активные люди, он с большей вероятностью начнет тренироваться сам. Вот что можно сделать: Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Не старайтесь тренироваться так же или сравнивать себя с ним. Просто выделяйте для себя основные принципы: как друг готовится к тренировкам и проводит их, что доставляет ему удовольствие. И главное — попробуйте проникнуться его мотивацией и настроем. Найдите пару-тройку неспортивных друзей и предложите им тренироваться вместе.
На самом деле, этот момент является одним из определяющих и во многом зависит от ваших целей и ожидаемого конечного результата. Кроме того, нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разными, также как и состояние здоровья или уровень натренированности. Очевидно, что характер нагрузки в тренажёрном зале — это совсем не одно и то же, что кардио, стрейчинг или йога. И хотя физические нагрузки и потребность в движении изначально уже заложены в наших генах, далеко не всегда решение тренироваться каждый день будет верным и оправданным. А в некоторых случаях такой подход к спорту может даже навредить. Сегодня разберемся, можно ли заниматься силовыми и кардио тренировками каждый день и как правильно это делать. Лёгкие тренировки каждый день Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму. Помимо этого: ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину; легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания; адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус. Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф. Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости. Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня. Интенсивные тренировки каждый день Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах. Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов.
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?
То есть не тренировка виновата. С избыточным весом нежелательно идти на ударные нагрузки, не надо идти на бокс, единоборства имеются в виду спарринги. По словам медика, если это будет ОФП общая физическая подготовка с целью приведения себя в форму, то через 1-1,5 года начинающий спортсмен уже будет вставать в какие-то спарринги, а сейчас он снизит вес, подготовится к общей нагрузке уже в паре. Все зависит от физиологического состояния. Регулярность тренировок "Человек должен успевать восстанавливаться. Что это значит?
Нет нарушенного сна, нет снижения нагрузки, нет снижения весов, нет снижения эмоций. То есть ты можешь просыпаться утром уже уставшим, потому что происходит передозировка нагрузок", - сообщила Попова. По ее словам, регулярность тренировок заключается в том, что человек может ходить в зал 3-4 раза в неделю — это самый подходящий график для выстраивания адаптаций, для регуляций. В реальности современного человека — это 2-3 раза в неделю. Задайте себе вопрос: "Сколько раз в неделю я готов ходить регулярно на протяжении 6-10 лет?
Тогда вы поймете, какой график тренировок оптимальный для вас", - пояснила специалист. По ее мнению, изначально надо ставить себе реально достижимую планку. Если вы занимаетесь, например, четыре раза в неделю, то надо менять направление нагрузки.
Вы будете крепче спать!
Регулярные физические нагрузки способны нормализовать режим сна. Как мы уже говорили, спорт помогает одолеть эмоциональное напряжение и чувство тревожности. А это одни из главных причин бессонницы. Плюс после интенсивной тренировки так сладко спится.
Только желательно заниматься за 2—3 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась. Но если у вас есть время лишь для поздних тренировок, используйте приложения, которые помогают засыпать спортсменам. Ими мы ранее делились в нашем блоге. Вы обретете новые знакомства и будете находиться в кругу единомышленников!
Теперь тренировки перерастают в нечто большее, чем обычный поход в спортзал. Это ещё и возможность пообщаться с такими же классными, успешными и сильными людьми. Сейчас существуют очень много спортивных комьюнити, в которых участники активно общаются между собой и организовывают множество крутых спортивных событий: открытые тренировки, совместные пробежки, фитнес-туры и даже вечеринки. Это прекрасная возможность разнообразить свою жизнь и внести в нее новые ощущения.
Также вы можете обрести настоящих друзей, которые будут вас поддерживать. Ведь спорт развивает ещё и командный дух. У вас появится возможность принимать новые челленджи и постоянно проверять себя! Чтобы развиваться, человеку необходимо постоянно принимать новые и новые вызовы.
А занятия спортом — это то, что может дать такую возможность.
Человеческий мозг так устроен, что он защищает сам себя от стресса или нагрузки или переутомления. Подсознание говорит, что не нужно бегать по утрам, ведь и так всё хорошо. Зачем поднимать железо, ведь и так силы есть.
Не нужно здоровое питание, ведь можно кушать всё подряд. Идет постоянная борьба! Противостояние с самим собой. Но, есть способ это побороть.
Данная методика называется «Простые шаги» Суть заключается в следующем: Нужно просто выйти утром на прогулку, именно на простую прогулку, а не на бег. Тем самым мозг будет понимать, что сильных нагрузок не будет, и он не станет сопротивляться этой задумке. Пару тройку дней простая прогулка. Потом, ставится задача пройти дальше.
Допустим за каким-нибудь товаром, но не в ближайший магазин, а на другой конец района. Идет самопрограммирование, что это не просто прогулка, а вынужденная операция, что бы приобрести товар. И тем самым, постепенно будет идти прогрессия нагрузок. Путем такого «обмана», мозг станет меньше сопротивляться, так как он уже будет знаком с тем, что его будет ждать.
Постепенно человек станет увеличивать скорость своего шага, а потом и вовсе перейдет на бег. Самое главное это постепенно. Сначала небольшая прогулка, потом прогулка на дальнюю дистанцию, потом увеличение скорости ходьбы и наконец, бег по утрам.
Не увлекайся перееданием, особенно после тренировок. Оптимальное питание — это здоровый баланс, поэтому старайся есть разумные порции, чтобы избежать излишнего набора веса. Постепенно увеличивай нагрузку. Если ты хочешь стать более спортивным, постепенно увеличивай интенсивность и длительность тренировок. Не пытайся сразу перегрузить тело, это может привести к травмам.
Постепенность — твой ключ к успеху. Поддерживай мотивацию. Находи источники мотивации, которые будут подталкивать тебя к достижению своих спортивных целей. Это может быть музыка, тренировки с друзьями, визуализация успеха или публичные обязательства. Следи за своей мотивацией и поддерживай ее живой. Не сравнивай себя с другими. Каждый человек имеет свой уникальный путь и темп развития. Не сравнивай свои достижения с достижениями других.
Сосредоточься на собственном прогрессе и радуйся своим успехам. Не бойся провалов. В пути к спортивному развитию могут быть провалы и неудачи. Не позволяй им останавливать тебя. Принимай провалы как уроки и используй их в качестве стимула для дальнейшего развития. Веди тренировочный дневник. Записывай свои тренировки, прогресс и достижения в тренировочный дневник. Это поможет тебе отслеживать свой рост и мотивировать себя на новые высоты.
Обращай внимание на форму дыхания. Правильная техника дыхания важна для эффективной тренировки. Учись дышать глубоко и ритмично, согласуя свое дыхание с движением. После тренировок делай растяжку, чтобы расслабить и укрепить свои мышцы. Растяжка также помогает предотвратить мышечную боль и улучшить гибкость. Постоянно ставь перед собой новые вызовы. Когда достигаешь своих целей, ставь новые. Это поможет тебе продолжать развиваться и прогрессировать в своей спортивной деятельности.
Не забывай об уходе за телом. Важно уделять внимание уходу за своим телом. Принимай душ после тренировок, ухаживай за кожей и ногтями, чтобы чувствовать себя свежим и комфортным. Стань активным в повседневной жизни. Не ограничивай спортивную активность только тренировками.
Занятия спортом: с чего начать?
Можно записаться и на онлайн-тренировки. Альтернативой спорту могут стать танцы. Некоторые из них дают неплохую физическую нагрузку. После часа занятий под весёлую музыку вы и не заметите, как вспотеете, а ваши мышцы укрепятся. Бег Бег. Фото: scfoton. Отвлекает от работы и прочей житейской суеты. Главное — не требует регулярных расходов. Начните с медленного темпа и на короткие дистанции. Почитайте и посмотрите видео о технике бега.
Это поможете избежать травм и улучшит эффективность тренировок. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок. На лето будет достаточно удобных шорт и футболки или майки. В очень солнечную и жаркую погоду нужна ещё и кепка. На случай похолодания или дождя — ветровка. Весной и осенью обычно бегают в тайтсах или штанах. Сверху — футболка с длинными рукавами или толстовка. Ближе к зиме понадобится мембранная куртка и шапка. Чтобы отслеживать прогресс, опытные бегуны пользуются фитнес-браслетом.
Но можно обойтись и приложением для смартфона или даже часами. Для начала достаточно понимать, за какое время вы преодолеваете выбранное расстояние. Замерить его можно по карте. Но прежде всего в беге важна подходящая обувь. Она должна обеспечивать амортизацию и поддержку стопы. Это не значит, что для первых же тренировок нужно покупать самую дорогую — типа Nike Pegasus или Asics Gel. Подойдут и простые модели. Например, Demix стоят от 3 800 рублей. Есть также неплохие фабричные «китайцы» — от 5 000 рублей, Fila — от 6 000.
Но начинать можно даже в той обуви, которая уже есть. По ходу тренировок, вы разберётесь, что именно подходит лично вам.
Шаг 2. Подумайте, для чего вам нужна полезная привычка Чем сильнее будет ваша мотивация, тем скорее вы сможете втянуться в новое занятие. Например, вы решили заниматься спортом, чтобы похудеть к выпускному вечеру, или хотите прорешать как можно больше задач, чтобы получить высший балл на экзамене. Старайтесь честно сформулировать свою цель. Шаг 3.
Установите сроки Вы будете заниматься спортом до лета или хотите постоянно поддерживать здоровье, вы планируете читать по 20 страниц на постоянной основе или пока не закончите конкретную книгу. Понимание сроков поможет лучше сконцентрироваться на деле и выработать полезную привычку. Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение Шаг 4. Составьте график В освоении привычки важна регулярность и четкие правила. Если вы решили бегать каждый день, то лучше это делать в одно и то же время, например, в 7 утра.
В крупной федеральной торговой сети спортодежды сейчас такие цены: легинсы — от 1 300 рублей; майки и футболки — 600 — 2 000 рублей; шорты — от 800 рублей; кроссовки для фитнеса Fila, Puma, Nike — 4 000 — 8 000 рублей кеды и кроссовки для повседневной носки не подойдут ; плавки мужские — от 1 000 рублей; купальник женский — от 2 000 рублей; аксессуары: полотенце — от 1 000 рублей, бутылка для воды — 700, шлёпанцы — 500. Но наверняка многое из этого у вас уже есть, а значит, дополнительно тратиться не придётся. Наденьте обычную футболку или майку. Никто вас не засмеёт. Полотенце можно взять с полочки в шкафу у себя дома, вместо специальной фляги пить воду можно из обычной полулитровой бутылочки. Плавки и купальник тоже есть в любом доме. Позже вы определитесь, какая именно экипировка вам нужна, а для начала сгодиться любая. И уж точно не надо сразу покупать инвентарь — мячи, коврики, скакалки, боксёрские перчатки и т. Если вы совсем ограничены во времени или финансах, то начинать тренироваться можно и дома. Это вообще бесплатно. Посмотрите занятия в YouTube. Можно записаться и на онлайн-тренировки. Альтернативой спорту могут стать танцы. Некоторые из них дают неплохую физическую нагрузку. После часа занятий под весёлую музыку вы и не заметите, как вспотеете, а ваши мышцы укрепятся. Бег Бег. Фото: scfoton. Отвлекает от работы и прочей житейской суеты. Главное — не требует регулярных расходов. Начните с медленного темпа и на короткие дистанции. Почитайте и посмотрите видео о технике бега. Это поможете избежать травм и улучшит эффективность тренировок. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок. На лето будет достаточно удобных шорт и футболки или майки. В очень солнечную и жаркую погоду нужна ещё и кепка. На случай похолодания или дождя — ветровка. Весной и осенью обычно бегают в тайтсах или штанах. Сверху — футболка с длинными рукавами или толстовка. Ближе к зиме понадобится мембранная куртка и шапка. Чтобы отслеживать прогресс, опытные бегуны пользуются фитнес-браслетом.
Определите для себя общее направление бег, плавание, футбол, единоборства и т. Имея доступ в Интернет, легко найти способ реализовать себя в спорте. Составьте себе план занятий Чтобы достичь результата, всегда нужен план, в котором каждый этап служит конечной цели. В моменте не всегда понятно, насколько рационально действие. А заранее продумав план, вы будете чётко понимать, насколько в данный момент продвигаетесь к цели. План занятий несложно составить, выбрав вид спорта. Как правило, тренеры охотно делятся системами тренировок. Конечно, они оставляют в тайне важные нюансы, но не скрывают общую концепцию, чтобы дать возможность большему количеству людей проявить себя. Перед тем, как начать заниматься спортом, найдите систему тренировок в выбранном направлении, и всегда будете знать, что лучше сделать в конкретный момент. Найдите единомышленников Спорт — это далеко не одинокий путь. Наоборот, отсутсвие спорта часто приводит к одиночеству. А проявляя активность, вы быстро найдёте людей, которые смотрят на мир схожим образом. Наличие единомышленников значительно укрепляет спортивный дух, потому что создаёт культуру. В ней спортивный образ жизни станет гораздо естественнее и потребует меньше моральных усилий. Кроме того, Находясь в клубе, люди рассказывают об ошибках и успехах, обогащая опыт друг друга. Найдите подходящее место Для любого занятия, в том числе и физкультурой, есть подходящее место. Оно вызывает состояние, в котором вы эффективны, и имеет условия, чтобы достичь эффекта. Если вы решили заниматься шоссейными пробежками, выберите самый приятный маршрут с ровной поверхностью. Если выбор пал на пересечённую местность, найдите места, которые будут радовать глаз. Для йоги таким местом может стать светлая комната дома. Если вам понравился бокс, то каждый снаряд в тренажёрном зале должен вызывать симпатию. Пока этого не будет, тренировки будут с шероховатостями, а значит менее результативными. Следите за прогрессом Насколько важно составить план, настолько же важно и следить за его соблюдением. Даже если у вас за спиной всего пара интенсивных тренировок, и их результаты вас не впечатлили — зафиксируйте эти результаты. Если результат ближайших тренировок не будут ошеломляющим скорее всего, не будет — это нормально , вы заметите прогресс. А всё дело только в этом прогрессе. Ваша задача не в том, чтобы быть лучше всех, а в том, чтобы становиться лучше.
Как, наконец, начать заниматься спортом после Нового года: советы психологов
Материалы по теме «Вулкан, который не погаснет»: история особенной спортсменки Ксении Бяховой Новогодняя ночь — время волшебных перемен? Для многих переход с 31 декабря на 1 января овеян чем-то особенным с самого детства. Неудивительно, что ожидания от нового года у большинства высоки. Новогодняя ночь, этап перехода, загадывание желаний — это всё настраивает на волну перемен.
В этот праздник есть потребность как в подведении итогов, так и в новых начинаниях. Люди как будто ожидают, что они уснут 31 декабря одними, а проснутся 1 января совершенно другими. На самом деле, просыпаются всё такими же, так ещё и после застолья.
Некоторое время иллюзия новой жизни ещё поддерживается, но в итоге запала хватает на короткий срок, и человек возвращается к самому себе. Важно осознавать, что для достижения новой цели нужно предпринимать реальные шаги. Почему так часто даём пустые обещания?
К сожалению, многим не удаётся сдерживать слово, данное самим себе. Но привычка говорить в мыслях что-то вроде «больше не буду есть мучное» или «теперь каждый день буду ходить по 10 тысяч шагов» есть у большинства. Человеку в целом свойственны такие ни к чему не обязывающие обещания.
На самом деле, формулирование целей не основополагающая часть жизни. Самое главное — это хорошее самочувствие и самоощущение.
Придерживаясь одной программы тренировок, вы добьётесь того, что организм оптимизируется только для неё, и развитие прекратиться. Важно, чтобы для тела всегда был вызов, всегда было что-то новое, обнажающее несовершенство. Абсолютный комфорт на тренировках говорит о недостаточной эффективности. Не обязательно менять программу тренировок на радикально новую. Достаточно небольшой перемены в подходах, степени и продолжительности нагрузок. Любое изменение поддерживает необходимость адаптироваться, и таким образом, продолжать развиваться.
Придумайте себе награду Человеку не приходится пересиливать себя, чтобы заниматься приятными делами: есть вкусную еду, общаться с друзьями, смотреть кино. Эти действия сопровождаются выработкой дофамина, гормона удовольствия. Тренировки тоже увеличивают уровень дофамина, но в чуть меньшей степени. Чтобы увеличить уровень дофамина во время тренировок, связывайте их с более приятными занятиями: любимой музыкой, интересным общением и прочим. Окончание тренировок тоже нужно позитивно подкреплять. Позвольте себе небольшую приятную покупку, выпейте стакан вкусного сока. Привыкнув к такому положению вещей, тело охотнее согласится пройти через полезные нагрузки. Сколько упражнений нужно делать?
Для начинающих есть одно простое правило для организации тренировочного процесса: выполняйте упражнение столько, сколько комфортно, и ещё чуть-чуть. В этом «чуть-чуть» заключается потенциал к развитию. В программах тренировок указываются конкретные цифры по количеству отжиманий, километров, килограмм, но эти цифры не универсальны. Главное, соблюдать обозначенные пропорции. А сама нагрузка полезна только в добавочном «чуть-чуть». Заключение Как сказал Марк Твен: «Бросить курить очень легко, сам много раз бросал». Это ироничное высказывание применяются и к спорту. Начать им заниматься очень легко.
Сложнее заниматься им регулярно, снова и снова. Однако, выполняя наши рекомендации, вы легче погрузитесь в мир фитнеса. Когда вы пройдёте через все описанные этапы, то скорее всего обнаружите, что дальнейший путь прост, неизбежен, и сам просится под ноги. Получить скидку.
Разберем еще несколько, достаточно важных, рекомендаций, которые вы сможете применить немедленно.
И в конце, по традиции вас ждет чек-лист для самоконтроля. И велкам комментировать! Совет шестой, экономный. Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью Совмещайте работу по дому с тренировками правильно : Часто ментальная отмазка, чтобы не заниматься спортом, состоит в том, что «нет времени на тренировки». Кажется, что вы тратите время нерационально, час или два в день на занятия «дурацкой физкультурой» — непозволительная роскошь в наше быстрое время. Важно понять, что человеческий организм, а в данном случае конкретно ваше тело, — биологический механизм, который надо «заводить» регулярно, в противном случае он «ржавеет и плохо работает».
Какие сферы вашей жизни важны для вас: семья и дети, работа, карьера, обучение, что-то еще? Вы получите немного больше нагрузки на ноги и потратите чуть больше калорий. Например, сделали подход из 15 упражнений, во время «отдыха» между подходами погладили одну рубашку. Поверьте, за полчаса-час вы «натренируетесь глажкой» на пару десятков футболок и рубашек. И белье погладили, и тренировку сделали. Знаю примеры мам, которые делают тренировку вместе со своим малышом, "используя" его в качестве утяжеления.
Ну или возьмите в руки кота в этой целью. Объединяйте простые активности вместе с физический нагрузкой, вариантов масса! Зачем я выучилась на тренера В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени. Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится.
Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве — не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки — инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни. Совет седьмой, обязательный. Вопрос ответственности Тренер, уважаемый вами, — это ваша внешняя ответственность перед кем-то, кто ждет, что вы придете на тренировку.
Тренер должен следить за вашей безопасностью на тренировке, но того, который не прислушивается к вашим пожеланиям и жалобам о состоянии здоровья, нужно менять. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки.
Подготовка к соревнованиям, спор «на слабо» с другом, «громкое заявление» на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях и прочее может выполнять роль мотивирующего на тренировки фактора, но имеет значение важность для вас данного обязательства. Совет восьмой, биохимический. Эндорфиновая волна Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества. Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега?
Когда вроде бы спортсмен уже выдохся, устал, сил нет, но вот-вот еще чуть-чуть и появляются новые силы, новое дыхание, на котором можно тренироваться, бежать еще и еще. Иногда это чувство описывают как эндорфиновая волна, «кайф», прилив энергии, волну сил и т. Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали. Это очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы ощутили это чувство, вы заслужили эту награду своей упорной усиленной работой, физическим регулярным трудом. В момент, когда в результате регулярных ключевое слово тренировок, в организме происходит целый ряд биохимических реакций, которые направлены на поддержание физиологических действий спортсмена, высвобождаются биологически активные вещества, гормоны самые известные — эндорфины, так называемые гормоны счастья , которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дают субъективное ощущение эмоционального подъема, ощущение прилива сил и энергии, счастья. Организм подстраивается под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее.
В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, ответственная за мобилизацию различных систем. Еще одним из интересных эффектов выделения этих активных веществ является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность. Бывает, что приходишь на тренировку без сил, вялый, сонный, но, если в процессе занятий розовеют щеки, поблескивают глаза, поднимается настроение, и вам кажется, что вы готовы еще позаниматься, то это оно, то самое чувство. Может, оно не такое очевидно яркое, как у «регулярных» бегунов, но то, что вы поймали «кайф» от спорта — это замечательно. Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось. Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она — ваш союзник.
Спорт – жизнь: практические советы как стать более спортивным
Рассказываем, как начать заниматься спортом с удовольствием и без ущерба для своего организма: что купить, как настроиться, как приходить в зал. Начните свою спортивную программу с увеличения уровня повседневной активности, ходьбы, дыхательной гимнастики, регулярных суставных разминок и растяжки основных групп мышц. Наступить период, когда работать будете меньше, тогда и углубитесь в спорт, хоть профессионально начните им заниматься. Тренер Иванна Идуш рассказывает, как начать заниматься спортом, научиться получать удовольствие от процесса и не бросить. С чего начать занятия фитнесом.
Как начать заниматься спортом?
То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей. Рассказываем, как начать заниматься спортом с удовольствием и без ущерба для своего организма: что купить, как настроиться, как приходить в зал. Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Чтобы начать регулярные занятия спортом, нужно поставить перед собой цель и двигаться к ней, не обещая себе начать в ближайшем будущем. Как начать заниматься спортом дома: пошаговая инструкция и простые советы, которые помогут начать с нуля и не бросить фитнес.
Что делать новичку в спортзале? 7 советов тренера
| Проще, чем кажется: как преодолеть лень и начать тренироваться? | Если вы только начинаете заниматься спортом, вам крайне важно уметь прислушиваться к себе. |
| Как начать заниматься спортом и не разориться | Запишитесь на групповые тренировки или начните заниматься с тренером индивидуально. |
| Спорт и дети. С чего начать занятия спортом? | В статье мы поговорим о том, как правильно начать заниматься спортом, если раньше вы им не занимались, и о том, почему все-таки стоит начать, а не оставлять. |
| Безопасный старт: постепенное введение физических нагрузок - Sektascience: научно-популярный журнал | Основная проблема классических занятий спортом в том, что придется постоянно наращивать сложность, увеличивать длительность тренировки, менять программу. |
С чего начать: советы для тех, кто решил заняться спортом
Тренер Иванна Идуш рассказывает, как начать заниматься спортом, научиться получать удовольствие от процесса и не бросить. Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Начать тренироваться. Что делать если ЛЕНЬ тренироваться, если начинаешь и бросаешь спорт. Рассказываем, как начать заниматься спортом с нуля без риска для здоровья и с удовольствием. В прошлом сам занимался спортом, и хорошо понимаю, что результат прямо пропорционально зависит от приложенных усилий.