Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее шести часов, что, как правило, связано с генетическими факторами.
Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
Инсомния — это аномальное расстройство сна, при котором человек не может уснуть. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Частая жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Специалист поможет найти причины тревоги, понять, какие триггеры могут провоцировать нарушения сна и другие симптомы, а также посоветовать методы работы с ними.
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Во время глубоких стадий медленного сна происходят очень важные процессы для организма: пополнение запаса белков и гормонов, очищение организма от токсичных веществ, восстановление энергии, потраченной в течение дня. Фаза быстрого сна характеризуется активным движением глазных яблок, движением ног и рук, полное расслабление мышц ротовой полости и шеи. В этот период происходит повышение артериального давления, частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается. Нарушение этой фазы вредит психическому здоровью человека, так как именно в этот период восстанавливаются определенные функции головного мозга, которые обеспечивают хорошее настроение, память, концентрацию внимания и работоспособность. Правильный полноценный сон считается, когда за ночь 5 раз сменяются фазы медленного и быстрого сна. Поэтому очень важно не только количество сна, но и сохранение структуры сна, то есть полноценные фазы. Причины нарушения засыпаний Причин, препятствующих нормальному процессу засыпания очень много, но, как правило, впервые нарушение засыпания возникает у человека на фоне стресса. Сильное психоэмоциональное напряжение, приводит к тому, что в организме повышаются так называемые гормоны стресса кортизол, адреналин , которые провоцируют повышенную мозговую активность, а также вызывают учащённое сердцебиение и дыхание. В результате этих процессов человек испытывает неприятные ощущения волнения, тревоги , бесконтрольных мыслей и эмоций, поэтому заснуть не получается.
Если стрессовые ситуации повторяются регулярно , то в головном мозге могут произойти определенные биохимические изменения, которые приводят к тому, что нарушение засыпания переходит в хроническое течение. В этом случае процесс засыпания превращается в неприятный период времени, а самочувствие человека ухудшается. Кроме того, любые провоцирующие факторы, будут усугублять ситуацию, и препятствовать не только засыпанию, но и вызывать другие виды нарушений сна. К таким факторам относят: сильную физическую усталость, непривычное место для сна, смену часового пояса, работу в ночную смену, длительное несоблюдение режима труда и отдыха. Кроме того, к нарушению засыпания приводят определенные привычки человека, например: для работы, приема пищи, просмотра телефона используется кровать; в течение дня употребляется много бодрящих напитков кофе, энергетики ; снотворные препараты используются без контроля. Может ли нарушение засыпания быть симптомом каких-либо болезней?
Людей принято разделять на 4 хронотипа: львы встают рано, нуждаются в меньшем количестве сна ; волки засыпают поздно, с трудом встают в ранние утренние часы ; медведи нуждаются в большем количестве сна ; дельфины активны в ночное время суток, днем сонливы и непродуктивны. Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он — «лев», а вы — «медведь». И вам действительно нужно больше сна — как минимум 7, а лучше 8 часов. Если вашему другу хватает 4-6 часов сна, а вам недостаточно и 7, то, возможно ваш друг «лев», а вы — «медведь» Не забывайте о гигиене сна — спать нужно на кровати подходящего размера, удобном ортопедическом матрасе и такой же подушке, пользуясь качественным, натуральным, комфортным постельным бельем. Воздух в спальне должен быть чистым, свежим и прохладным. Просыпайтесь правильно. На 3-4 стадии каждого цикла мы спим особенно глубоко, нас сложно разбудить и лучше этого не делать — пробуждение получается тяжелым, человек ощущает себя невыспавшимся, неотдохнувшим. Помните, что циклы нашего сна тесно связаны со временем суток и повторяются ежедневно в одни и те же часы. Поэтому поэкспериментируйте с будильником. Возможно, вам имеет смысл не безуспешно стараться пораньше заснуть вечером, а вставать утром раньше на полчаса или даже всего на 15 минут. При этом вы не опоздаете на работу, будете хорошо высыпаться, чувствовать себя бодрым, полным сил, готовым к физической и умственной работе. Возможно, чтобы высыпаться, вам нужно вставать не в 7. Почему я ложусь рано и сплю достаточно: в прохладной, проветриваемой спальне, в тишине, на удобной кровати, но все равно не высыпаюсь — спросите вы? Что мешает мне полноценно отдохнуть ночью? Задать этот вопрос лучше врачу, желательно — профильному специалисту, сомнологу. Кто такой сомнолог? Сомнолог — это доктор, который занимается нарушениями сна. Отечественные сомнологи часто имеют смежную специальность. Например, стоматолог, ЛОР-врач, пульмонолог, невролог и др. Это связано с тем, что негативно влиять на качество ночного сна могут различные анатомические аномалии и заболевания. Какие дефекты, состояния и заболевания могут стать причиной постоянной сонливости и усталости днем? Синдром обструктивного апноэ сна СОАС. Люди с СОАС не могут полноценно дышать во сне. Их дыхательные пути сужены и периодически полностью перекрываются мышцами глотки, которые во время сна расслабляются, теряют свой тонус и провисают.
Если вы хотите высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, спать необходимо в темное время суток. В темноте в нашем мозге вырабатывается «гормон сна» мелатонин, отвечающий за отдых и восстановление организма. Максимальное количество мелатонина мозг вырабатывает с 23. Если вы привыкли ложится спать глубоко за полночь, «сдвигая» ночной сон на утренние часы, гормона сна может не хватать. Недостаток мелатонина часто становится причиной того, что мы постоянно не высыпаемся и чувствуем себя усталыми и разбитыми, хотя, в общей сложности, спим достаточно долго. Людей принято разделять на 4 хронотипа: львы встают рано, нуждаются в меньшем количестве сна ; волки засыпают поздно, с трудом встают в ранние утренние часы ; медведи нуждаются в большем количестве сна ; дельфины активны в ночное время суток, днем сонливы и непродуктивны. Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он — «лев», а вы — «медведь». И вам действительно нужно больше сна — как минимум 7, а лучше 8 часов. Если вашему другу хватает 4-6 часов сна, а вам недостаточно и 7, то, возможно ваш друг «лев», а вы — «медведь» Не забывайте о гигиене сна — спать нужно на кровати подходящего размера, удобном ортопедическом матрасе и такой же подушке, пользуясь качественным, натуральным, комфортным постельным бельем. Воздух в спальне должен быть чистым, свежим и прохладным. Просыпайтесь правильно. На 3-4 стадии каждого цикла мы спим особенно глубоко, нас сложно разбудить и лучше этого не делать — пробуждение получается тяжелым, человек ощущает себя невыспавшимся, неотдохнувшим. Помните, что циклы нашего сна тесно связаны со временем суток и повторяются ежедневно в одни и те же часы. Поэтому поэкспериментируйте с будильником. Возможно, вам имеет смысл не безуспешно стараться пораньше заснуть вечером, а вставать утром раньше на полчаса или даже всего на 15 минут. При этом вы не опоздаете на работу, будете хорошо высыпаться, чувствовать себя бодрым, полным сил, готовым к физической и умственной работе. Возможно, чтобы высыпаться, вам нужно вставать не в 7. Почему я ложусь рано и сплю достаточно: в прохладной, проветриваемой спальне, в тишине, на удобной кровати, но все равно не высыпаюсь — спросите вы? Что мешает мне полноценно отдохнуть ночью? Задать этот вопрос лучше врачу, желательно — профильному специалисту, сомнологу. Кто такой сомнолог? Сомнолог — это доктор, который занимается нарушениями сна. Отечественные сомнологи часто имеют смежную специальность. Например, стоматолог, ЛОР-врач, пульмонолог, невролог и др.
Конечно, если такое произошло один раз — это не бессонница. В случае с бессонницей нарушения сна происходят не реже трех раз в неделю, а чтобы ее считать хронической, ситуация должна продолжаться в течение нескольких месяцев. Но когда такие нарушения происходят из-за внешних обстоятельств, которые не дают человеку нормально спать, то бессонницей мы это не считаем. Например, если у человека график работы, который он не может подстроить под себя, или за окном идет стройка, или дети постоянно будят. Бессонница может пройти сама по себе? И бессонница сама по себе может проходить. Не хочу чрезмерно углубляться в детали, но скажу, что бессонница бывает первичная которая возникает сама по себе и вторичная она связана с другими болезнями и расстройствами: например, почти все психиатрические диагнозы дают человеку право мучиться еще и бессонницей — депрессия, тревожное расстройство. И если раньше первичная считалась редким явлением, то сейчас ученые склоняются к противоположному мнению. Получается следующее: вторичная бессонница проходит, когда проходит основная причина. Острая бессонница может быть связана, например, со стрессом: ушел стресс — ушла и бессонница. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому? Плюс рано или поздно они начинают сказываться на качестве жизни. В случае с бессонницей в идеале лучше всего идти к сомнологу, который разбирается именно в расстройствах сна. Также можно было бы пойти на прием к терапевту, что нередко и случается. Но здесь есть нюанс: к сожалению, очень велик шанс, что врач будет назначать какие угодно препараты в основном безрецептурные , кроме тех, которые бы стоило. Да и в целом в Беларуси остался всего один снотворный препарат, который действительно работает и который при этом доктору не страшно выписывать. Другие либо отсутствуют, либо их выписка связана с определенными ограничениями, что сильно сдерживает врача. Так вот, терапевт выписывает препарат — и он помогает спать лучше и быстрее. Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть хоть часто и преувеличена в массовом сознании. Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток? Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные. Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения — медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии — человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться. Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию. Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным. А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял.
Причин нарушения сна может быть множества
- «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
- 12 важных вопросов сомнологу про нарушения сна
- Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
- Какие самые частые причины бессонницы?
Причины, по которым люди не могут уснуть
Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он – «лев», а вы – «медведь». По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Если же человек не может долго заснуть, но при этом общая продолжительность сна достаточна, влияние на здоровье не настолько выражено. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты». Лечение инсомнии зависит от причины, типа, стадии болезни, индивидуальных особенностей человека.
Что делать, если не можешь уснуть
Причины нарушения засыпаний. Причин, препятствующих нормальному процессу засыпания очень много, но, как правило, впервые нарушение засыпания возникает у человека на фоне стресса. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Подробнее о том, почему у человека могут появиться проблемы со сном, читайте в нашей новости. Причины, почему человек не высыпается, даже если много спит, выявляет терапевт или сомнолог.
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Чтобы избежать развития сильной дневной сонливости, нельзя излишне сокращать время пребывания в кровати — оно должно составлять не менее 5 часов. Методика ограничения сна противопоказана пациентам с судорожными приступами в анамнезе, с парасомниями , с биполярным аффективным расстройством , так как депривация сна снижает порог судорожной готовности, может спровоцировать эпизод снохождения или маниакальную фазу [6]. К нарушению этой ассоциации приводит ситуация, когда пациент длительное время находится в постели в бодрствующем состоянии, испытывая страх перед бессонницей и её завтрашними последствиями. При этом спальня или кровать, которые обычно ассоциируются у человека с расслаблением и сном, начинают вызывать тревогу и беспокойство. Здесь же следует рассматривать и такие нарушения гигиены сна, распространённые у людей с бессонницей, как чтение, работа, просмотр фильмов и еда в постели. Метод включает такие положения, связанные с гигиеной сна, как рекомендации ложиться в постель только при появлении сонливости; не оставаться в постели свыше 20 минут при отсутствии сна, уйти при этом в другую комнату, заняться спокойными делами и вернуться в постель лишь при появлении сонливости; исключить любую активность в постели, не связанную со сном или сексом ; подниматься в установленное время, вне зависимости от необходимости идти на работу или от времени засыпания накануне; исключить дневной сон [6].
Методики ограничения сна и контроля стимуляции на первый взгляд могут показаться простыми в исполнении, но ежедневное применение этих методов и регулярное отражение результатов в дневнике требует от пациента высокой дисциплины и приверженности к лечению [6]. Могут применяться психотерапевтические расслабляющие процедуры в частности, релаксирующий аутотренинг , который, так же как и соблюдение правил гигиены сна, у многих больных даёт положительный результат [10]. Релаксация уменьшает стимуляцию центров бодрствования со стороны напряжённых мышц [28]. Нейрофизиологические исследования и клинический опыт показывают, что многие люди с расстройствами сна обнаруживают повышенную вегетативную активность и мышечное напряжение. Прогрессивная мышечная релаксация ведет к осознанию пациентом своего мышечного напряжения и к умению управлять им.
Тренировки по прогрессирующей релаксации врач может проводить раз в несколько визитов, а пациенту дать инструкции, в соответствии с которыми практиковать релаксацию дома [14]. При неэффективности классических методик когнитивной психотерапии может применяться парадоксальная психотерапия, при которой пациенту даются советы, прямо противоречащие здравому смыслу: например, во что бы то ни было стараться не уснуть методика парадоксальной интенции [6]. Выбор методик когнитивной терапии должен проводиться индивидуально с учётом причин и проявлений гиперактивации у конкретного пациента, но это требует большого количества времени. Другим вариантом может быть проведение когнитивной групповой психотерапии с участием 7—10 пациентов: формирование среды людей со сходными проблемами оказывает дополнительный эффект на каждого участника благодаря социальной поддержке, ощущению важности проблемы. При ограниченном времени приёма, а также с целью закрепления информации, полученной пациентом во время консультации, может применяться библиотерапия — пациенту рекомендуется изучение печатных материалов или видеоматериалов, в которых описываются методы когнитивно-поведенческой терапии, что позволяет пациенту при ответственном подходе самостоятельно достичь улучшения ночного сна [6].
С 2014 года в клинической практике также используется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, проводимая через Интернет; эффективность КПТ, проводимой через Интернет, при бессоннице доказана [32]. Другие немедикаментозные методы[ править править код ] Эффективным методом лечения бессонницы, по данным двойных слепых плацебо-контролируемых исследований , является энцефалофония «музыка мозга» — прослушивание пациентом музыки на различных носителях, полученной благодаря преобразованию его электроэнцефалограммы в музыку с помощью специальных методов компьютерной обработки на базе ряда специальных алгоритмов. Также может применяться фототерапия — метод лечения, базирующийся на современных представлениях о влиянии яркого света на нейротрансмиттерные системы мозга и дающий возможность через систему глаз, гипоталамус и эпифиз управлять циркадными ритмами [7]. В то время как релаксирующий аутотренинг аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация направлены на преодоление соматической гиперактивации, ряд других методик: тренировка образного мышления, медитация , остановка мысленного потока, осознанное мышление — могут быть направлены на преодоление психоэмоциональной и когнитивной гиперактивации. Та или иная методика может быть выбрана в зависимости от вида гиперактивации, преобладающего у пациента [6].
В дополнение к стандартным методам релаксации пациента можно обучить визуализировать приятные образы и картины при отходе ко сну. Способствуют расслаблению также ровное, глубокое дыхание и упражнения из йоги [27]. Может также применяться биологическая обратная связь , позволяющая пациенту, получая информацию о своих физиологических процессах, учиться устанавливать контроль над ними [15] [28]. Например, пациент, у которого присутствуют трудности дифференциации между мышечным напряжением и расслаблением, может обучаться расслаблению, получая информацию о своём состоянии, отображаемую либо с помощью определённого тонального звука, либо с помощью компьютерной графики, изменения которых зависят от степени напряжения или расслабления мускулатуры [14]. Пациент может также учиться достигать альфа-ритма на ЭЭГ , наблюдая результаты своих попыток на экране.
Целью применения биологической обратной связи является прежде всего снижение напряжённости и гиперактивации, а не ускорение засыпания. Пациенты, склонные к перфекционизму , могут при использовании этого метода получить парадоксальный ответ на лечение, когда вследствие стремления достичь лучшего результата повысится их тревожность и напряжение [6]. Способствует улучшению засыпания и гипноз : применяются определённые формулы внушения, которые пациенты затем самостоятельно используют при засыпании в качестве самовнушения — это обеспечивает им уверенность в своей способности контролировать засыпание и купирует тревожное ожидание бессонницы [28]. Медикаментозная терапия[ править править код ] Основное лечение бессонницы заключается в устранении причины, её вызвавшей будь то болезнь , психотравмирующая ситуация и др. При медикаментозной терапии главный принцип — активное и адекватное лечение основного заболевания, проявлением которого является нарушение сна.
Это положение относится как к соматической и неврологической патологии, так и к психическим расстройствам.
Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь. Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы — дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания. Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости.
Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др. Тяжесть Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести: Легкая — обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания по сравнению с обычным режимом сна , при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются. Умеренная — задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту. Тяжелая — отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере. Современные исследования Исследования СЗФС и его противоположности — синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, — ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему. Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два — палочки и колбочки — как это считалось ранее. Третий тип рецепторов — внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.
Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй — нет. Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света. Что делать, если у вас СЗФС? Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни.
Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц. Или даже попить чай но не поесть, особенно углеводную еду! Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна.
Привычки принимать специальные таблетки быть не должно. Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой. Сон после обеда В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче и хочется. По словам сомнолога, это полезно делать всем. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично.
Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.
За вашими проблемами также может быть расстройство, называемое синдромом задержки фазы сна. Это отставание ваших внутренних часов или нарушенный циркадный ритм. Поскольку ваше тело привыкло засыпать в довольно поздние часы, трудно заснуть немного раньше, даже если вы полностью истощены.
Иногда к э той проблеме могут присоединиться дополнительные проблемы, например, синдром беспокойных ног. Для того, чтобы перенастроить свои внутренние часы, необходимо каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного. Синий свет. Вы пользовались телефоном или компьютером перед сном?
Хотя вы можете не ощущать этого в очень интенсивной форме, синий свет послал вашему телу сигнал о том, что еще не пора отдыхать, и замедлил выработку мелатонина — гормона , количество которого должно быть довольно высоким, если вы хотите заснуть. Поэтому хотя бы за час до сна нужно забыть обо всех гаджетах.